Физическое совершенство

Набор нормативных упражнений и их направленность дают следующую картину.

Спринтерский бег 100 метров развивает скоростно-силовые качества, а так же является мощным комплексным упражнением, включающим в работу 100 % мышц тела и имеющим ярко выраженный анаболический характер, отлично увеличивающим мышечную массу.

Кросс на длительную дистанцию ( 3000 метров), лыжные гонки ( 3, 5, 10 км), марш-бросок 3 и 6 км, а так же велосипедный кросс 10 и 20 км – это лучшие и доступные упражнения для развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и уменьшения жировой прослойки тела.

Прыжки в высоту и длину развивают взрывную силу, координацию движений и дают навык владения телом.

Рывок гири отлично развивает функциональные возможности организма, увеличивает силу и массу мышц всего тела.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами – упражнение для развития гибкости, повышает эластичность мышц ног, растягивает мышцы задней поверхности ног, увеличивает подвижность позвоночника.

Метание гранаты или толкание ядра увеличивают силу рук и развивают мышцы плечевого пояса.

Плавание развивает практически все мышцы тела, способствует формированию атлетического телосложения, улучшает здоровье позвоночника и увеличивает жизненную емкость легких.

Подтягивание на перекладине – это лучшее упражнение для развития и увеличения силы мышц плечевого пояса, груди и спины. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа развивают силу мышц грудной клетки, плечевого пояса и пресса.

Подъемы корпуса из положения лежа , руки за голову, прекрасно развивают пресс и мышцы туловища. Стрельба из винтовки улучшает самообладание, выдержку и общий контроль над собственным телом.

Туристический поход развивает навыки ориентирования на местности и работы в команде, а так же повышает выносливость и улучшает морально-психологическое состояние. Человек, достигший в своем физическом развитии определенного уровня требований нормативов- физически здоров, имеет высокую работоспособность и умственную активность, жизненно активен.

Тренировки по подготовке к сдаче нормативов ГТО должны охватывать очень большой спектр разноплановых упражнений и нагрузок. Соответственно, успешно подготовиться к сдаче норм можно только включив их все в тренировочный процесс. Если делать это в рамках одной тренировки, то такое тренировочное занятие превысит разумный объем и очень быстро приведет к перетренированности. Еще – совмещение разнообразных по характеру и воздействию тренировочных целей дает средний не выраженный результат. Выходом из данной ситуации является циклирование – распределение нагрузки и ее разноплановости по циклам. Тренировочные циклы могут быть недельными, месячными, квартальными, годовыми.

Построение тренировочного процесса начинается с подготовительного ( общеразвивающего, втягивающего ) микроцикла, цель которого – укрепление сердечно – сосудистой системы, связок и мышц туловища ( или так называемая « зона кора» ). После наго следует « нагрузочный » цикл, целью которого является непосредственная подготовка к основной нагрузки. Далее, каждый цикл имеет целевую направленность – одну основную и одну или несколько сопряженных. Например, цикл на общую выносливость может включать в себя сопряженную направленность – скоростную выносливость, силовую выносливость, скоростно –силовую выносливость – в зависимости от общих целей.

О построении тренировочного процесса поговорим дальше, а пока рассмотрим годовой цикл «любительских» тренировок, направленных на оздоровление организма и повышение его общей функциональности. Например, в ФСК ГТО вы можете найти к каждой возрастной группе рекомендации по двигательной активности для каждого возраста. И взять их на вооружение.

Я же хочу Вам дать рекомендации НИИ ФКС СССР, опробованные и доказанные в конце 80-х годов, разработанные челябинским ученым А. А. Гужаловским. Им было выделено 3 уровня физической активности. Названия сохранены как в оригинале ( УФЗ – утренняя физическая зарядка ).

  1. Физкультурно- гигиенический минимум – включает в себя ежедневную УФЗ, закаливание ( или контрастный душ ), и ежедневная гигиеническая прогулка на свежем воздухе – 20 минут. Не соблюдение этого минимума опасно для нашего здоровья, и он обязателен для любого человека.
  2. Физкультурный оптимум - включает в себя ежедневную УФЗ, закаливание (контрастный душ), и 3-4 30 -минутных занятия в неделю ( у детей часовые занятия ), желательно на свежем воздухе. Данный уровень решает задачи по укреплению здоровья, гармоничного физического развития и всесторонней физической подготовленности.
  3. Физкультурный максимум - включает в себя ежедневную УФЗ, закаливание( контрастный душ ), и 3-6 часов занятия физической культурой в неделю ( у детей часовые занятия ), желательно на свежем воздухе или чередуя зал/свежий воздух. Каждый человек, в зависимости от состояния здоровья, возраста, тренированности, наличия свободного времени может выбрать тот или иной уровень активности, разумно вписывая его в свой распорядок дня.

Так же, это простой алгоритм распределения годичного цикла тренировок:

  • Уровень 1 используется во время отпуска, большого объема работы, учебной сессии и т.д. Так же используется как восстановительная пауза после соревнований или Уровня 3.
  • Уровень 2 используется после Уровня 1 как подготовительный к нагрузкам следующего уровня. Характеризуется умеренными тренировочными нагрузками. Не требует большого количества свободного времени и особых условий к отдыху. Циклирование первых двух уровней является достаточным для поддержания хорошего здоровья и физической формы.
  • Уровень 3 – основной тренировочный цикл, целью которого является улучшение своих спортивных результатов, или сдача нормативов ГТО. Характеризуется плавным выходом на максимальные нагрузки. Требует особых условий в питании, отдыхе и наличие свободного времени. После Уровня 3 следует Уровень 2 и Уровень 1. Затем цикл повторяется снова.

Более подробно циклирование тренировочных нагрузок применительно к подготовке к сдаче норм ГТО рассмотрим в следующий раз.

 

Председатель РОСО « Рассвет » С.В. Коломыцев