Комплекс относится к круговым тренировкам. Круг – это выполнение различных упражнений без отдыха между ними. Отдых осуществляется только между кругами. Перед выполнением комплекса обязательно выполняется УФЗ.

Данный комплекс состоит из трех упражнений:

    1.    Приседания.

    2.    Отжимания (могут выполняться с колен).

    3.    Подъем туловища из положения лежа.

Каждое упражнение выполняется равное количество раз, указанное в графике тренировок.

График тренировок.

Комплекс выполняется 3 раза в неделю.

Первая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

10

5

-

60 сек

№2

10

7

-

60 сек

№3

10

10

-

60 сек

 

Вторая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

10

7

5

60 сек

№2

10

7

7

60 сек

№3

10

10

5

60 сек

 

Третья неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

15

10

-

60 сек

№2

15

10

5

60 сек

№3

15

10

7

60 сек

 

Четвертая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

20

10

5

60 сек

№2

20

10

7

60 сек

№3

20

10

7

60 сек

 

Пятая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

20

15

10

150 сек

№2

20

15

10

150 сек

№3

20

15

10

150 сек

 

Шестая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

20

20

15

120 сек

№2

20

20

15

120 сек

№3

20

20

15

120 сек

 

Седьмая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

20

20

15

90 сек

№2

20

20

15

60 сек

№3

20

20

15

30 сек

 

Восьмая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

25

20

15

30 сек

№2

30

25

20

30 сек

№3

35

30

25

30 сек

 

Девятая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

40

35

30

30 сек

№2

45

40

35

30 сек

№3

50

45

40

30 сек

 

Десятая неделя

 

Тренировка

 

Круг 1

 

Круг 2

 

Круг 3

 

Время отдыха

№1

50

50

45

30 сек

№2

50

50

50

30 сек

№3

50

50

50

30 сек

 

 Достигнув такого уровня, Вы будете чувствовать себя легко и уверено, а ваша тело подтянется и примет естественный вид. На этом уровне можно и остановится, физическая форма будет на много выше среднего. Тогда схема выполнения комплексных упражнений выстраивается с помощью недельных, месячных и годовых циклов нагрузки и направленности комплексов. Для дальнейшего совершенствования и развития необходимо использование утяжелителей для рук и ног с повторением упражнений восьмой недели.