Итак, основные требования к выполнению упражнений:

    • тщательная разминка.
    • идеальная техника. Все движения выполняются в полной амплитуде, без рывковых движений, с фиксацией в нижней и верхней точке движения ( более подробно о технике выполнения упражнений в нашей методичке, посвященной работе на гимнастических снарядах).
    • темп выполнения – средний, 2-1-2 ( 2 секунды вверх, фиксация 1 секунда, 2 секунды вниз ).
    • отдых между упражнениями 1-2 минуты.
    • отягощение крепится на поясе – обычно на тяжелоатлетический пояс с крюком.

С каждым тренировочным днем вес отягощения в каждом упражнении увеличивается. Шаг увеличения – 2,5 кг. Если сразу всю тренировочную схему выполнить не удалось, она повторяется на следующую тренировку. Только затем вес увеличивается.

Программа состоит из чередования двух упражнений, по принципу тяни- толкай, с постоянным повышением веса отягощения и снижением количества повторений. То есть, выполняется подход подтягиваний, отдых 1-2 минуты, выполняется подход отжиманий на брусьях, отдых 1-2 минуты, подход подтягиваний и так далее. Тренировки проводятся два-три раза в неделю, например: Пары чередующихся упражнений выделены одним цветом.

Понедельник ( чередование подтягиваний и отжиманий)

Разминка

 

Упражнение

 

Вес отягощения

 

Повторения

 

Отдых

 

Упражнение

 

Вес отягощения

 

Повторения

 

Отдых

 

Подтягивания

 

Без отягощения

 

12 раз

 

1 минута

 

Отжимания

 

7.5 кг

 

6

 

2 минуты

 

Отжимания

 

Без отягощения

 

12 раз

 

2 минуты

 

Подтягивания

 

10 кг

 

4

 

1 минута

 

Подтягивания

 

2.5 кг

 

10

 

1 минута

 

Отжимания

 

10 кг

 

4

 

2 минуты

 

Отжимания

 

2.5 кг

 

10

 

2 минуты

 

Подтягивания

 

12.5 кг

 

2

 

1 минута

 

Подтягивания

 

5 кг

 

8

 

1 минута

 

Отжимания

 

12.5 кг

 

2

 

2 минуты

 

Отжимания

 

5 кг

 

8

 

2 минуты

 

Подтягивания

 

15 кг

 

1

 

1 минута

 

Подтягивания

 

7.5 кг

 

6

 

1 минута

 

Отжимания

 

15 кг

 

1

 

2 минуты

 

Среда ( подъем штанги на грудь )

Разминка

 

Подход

 

Вес

 

Повторения

 

Отдых

 

1

 

50 кг

 

       10

 

2 минуты

 

2

 

60 кг

 

        8

 

2 минуты

 

3

 

65 кг

 

        6

 

2 минуты

 

4

 

70 кг

 

        4

 

2 минуты

 

5

 

75 кг

 

        2

 

2 минуты

Пятница ( чередование подтягиваний и отжиманий)

Разминка

 

Упражнение

 

Вес отягощения

 

Повторения

 

Отдых

 

Упражнение

 

Вес отягощения

 

Повторения

 

Отдых

 

Подтягивания

 

2.5 кг

 

12 раз

 

1 минута

 

Отжимания

 

10 кг

 

6

 

2 минуты

 

Отжимания

 

2.5 кг

 

12 раз

 

2 минуты

 

Подтягивания

 

12.5 кг

 

4

 

1 минута

 

Подтягивания

 

5 кг

 

10

 

1 минута

 

Отжимания

 

12.5 кг

 

4

 

2 минуты

 

Отжимания

 

5 кг

 

10

 

2 минуты

 

Подтягивания

 

15 кг

 

2

 

1 минута

 

Подтягивания

 

7.5  кг

 

8

 

1 минута

 

Отжимания

 

15 кг

 

2

 

2 минуты

 

Отжимания

 

7.5  кг

 

8

 

2 минуты

 

Подтягивания

 

17.5 кг

 

1

 

1 минута

 

Подтягивания

 

10 кг

 

6

 

1 минута

 

Отжимания

 

17.5 кг

 

1

 

2 минуты

Программа выполняется до тех пор, пока вес продолжает расти. Когда рост веса отягощения останавливается, делается пауза в тренировках на одну неделю, сохраняя утреннюю зарядку. После отдыха программа повторяется, но стартовый вес снижается на пять килограмм по сравнению с последним тренировочным днем перед отдыхом. 

Для получения максимальных результатов необходимо усилить питание кашами ( овсяная, рисовая, перловая) и добавить два-три приема в день углеводного гейнера – после тренировки и перед сном. Сам сон –не менее 8 часов плюс 20-30 минут днем. Так же необходимо увеличить количество питьевой воды – 2-2.5 литра в день.

Успехов!