Тренировочные упражнения:

Махи с гирей одной рукой.

Очень эффективное упражнение для развития мышц всего тела , в особенности наиболее крупных – спины, пресса и ног. Исходное положение - гиря находится между ног На счет « раз » - на вдохе присесть, спина прямая, взять гирю за дужку одной рукой, оторвать от пола На счет « два » - сделать подсед, качнуть гирю назад, и, задавая энергию движению распрямлением ног, на выдохе выполнить мах гирей перед собой до уровня глаз На счет « три » - на вдохе свободно опустить, приседая, гирю вниз между ног, не ставя на пол, сделать замах для следующего повторения. Более эффективный вариант упражнения – « насосик». Мах делается не прямой рукой, а согнутой в локте. Снаряд идет вдоль тела, до уровня глаз. В верхнем положении ладонь сверху .Так же и в низ, снаряд рядом с телом. Этот вариант, помимо спины и ног, сильно нагружает мышцы плеч.

Толчковый жим гири одной рукой. 

Развивает , прежде всего, верх тела, в большей степени мышцы плечевого пояса, спины, грудные и межреберные мышцы. Исходное положение – гиря у плеча , удерживается за дужку На счет « раз » -на вдохе выполнить неглубокий подсед, и создавая энергию выпрямлением ног, с на выдохе вытолкнуть гирю вверх и дожать до верхнего положения На счет «два » - на вдохе, делая неглубокий подсед, опустить гирю к плечу, и с выпрямлением ног на выдохе сделать следующее повторение.

Комплексное силовое упражнение с гирей 

Это очень эффективное общеразвивающее упражнение, прорабатывающие все основные мышцы тела и развивающее высокий общий функционал Упражнения выполняются друг за другом, блоками с заданным количеством повторений, без отдыха между блоками: Три взятия гири на грудь с пола, ловя второй рукой за дно, сразу же Три приседания с гирей на груди, удерживая снаряд одной рукой за дужку, другой за дно, сразу же Три толчковых жима гири над головой, удерживая снаряд одной рукой за дужку, другой за дно, сразу же Три наклона вперед, удерживая снаряд одной рукой за дужку, другой за дно, сразу же Три тяги гири к подбородку двумя руками. КСУ выполняется один раз в неделю. Все упражнения выполняются без перерыва, сделали три раза первое упражнение, сразу же сделали три раза второе и так далее. После выполнения всех упражнений – отдых, и следующий подход.

Тренировки три раза в неделю. Упражнения выполняются блоками – сначала выполняется блок махов, делается отдых и выполняется блок жимов. Отдых только между блоками! Комплексное силовое упражнение выполняется один раз в неделю.

Блок махов.

Махи гирей или « насосик »- выполнить десять махов одной рукой, затем без отдыха выполнить десять махов другой рукой, сменить руку и повторить. Так до пятидесяти махов каждой рукой -5х10. Отдохнуть 3-5 минут

Блок толчковых жимов.

Толчковые жимы- выполнить пять жимов одной рукой, затем без отдыха выполнить пять жимов другой рукой, сменить руку и повторить. Так до 25 жимов каждой рукой – 5х5. Разминка перед каждой тренировкой- комплекс обще разогревающих упражнений + 2х10 махов гирей, удерживая снаряд двумя руками за дужку.

Пример тренировочной схемы.

Тренировка №

Блок 1                             (  количество подходов /повторений для каждой руки )

Блок 1                               (  количество подходов /повторений для каждой руки )

КСУ

(  количество подходов /повторений )

Отдых между блоками

1

3х5

3х3

 

5 минут

2

 

 

1х3

 

3

1х10, 2х5

4х3

 

5 минут

4

 

 

1х4

 

5

1х10, 2х5

 

 

5 минут

6

1х10, 3х5

5х3

 

5 минут

7

 

 

1х5

 

8

2х10, 3х5

5х4

 

5 минут

9

 

 

2х4

5 минут

10

3х10, 2х5

5х5

 

5 минут

11

 

 

2х5

5 минут

12

4х10

5х5

 

5 минут

13

 

 

2х5

5 минут

14

5х10

5х5

 

5 минут

15

 

 

2х5

5 минут

16

5х10

5х5

 

 

После Тренировки №16 делается недельная пауза . В течение недели отдыха один раз выполняется КСУ по схеме 2х5.

После отдыха тренировки продолжаются по схеме:

Тренировка №

Блок 1                            (  количество подходов /повторений для каждой руки )

Блок 1                                 (  количество подходов /повторений для каждой руки )

КСУ

(  количество подходов /повторений )

Отдых между блоками

1

5х10

5х5

 

5 минут

2

 

 

2х5

5 минут

3

5х10

5х5

 

4 минут

4

 

 

3х5

4 минут

5

5х10

5х5

 

3 минуты

6

 

 

3х5

3 минуты

7

5х10

5х5

 

2,5  минуты

8

 

 

4х5

2,5  минуты

9

5х10

5х5

 

2 минуты

10

 

 

4х5

2 минуты

11

5х10

5х5

 

1,5 минуты

12

 

 

5х5

1,5 минуты

13

5х10

5х5

 

1 минута

14

 

 

5х5

1 минута

15

5х10

5х5

 

1 минута

После выполнения всей схемы делается недельная пауза. В течение недели отдыха один раз выполняется КСУ по схеме 2х5.

После отдыха тренировки продолжаются в зависимости от целей.