Развитие силы мышц: основные методы

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон.

Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее.

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.

2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их.

   Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.

3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора.

   Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

Понед.	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскрес.
Грудь-спина	Отдых	Ноги-пресс	Отдых	Руки-плечи	Отдых	Отдых

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами.

Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм.

Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

• Примерный план тренировки:
• ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)
• УпражнениеПодходыПовторения

  Жим штанги лёжа	5	5
  Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
  Жим гантелей лёжа	6	8
  Становая тяга	5	5
  Тяга штанги к поясу в наклоне	6	8
  Шраги со штангой (качаем трапецию)	5	8

• НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)
• УпражнениеПодходыПовторения

  Приседания со штангой	5	5
  Жим ногами в тренажере	6	8
  Разгибание ног в тренажере	3	8-12
  Румынская становая с гантелями	5	5
  Сгибание ног в тренажере	6	8
  Подъёмы на икры стоя, сидя	8	10

• РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)
• УпражнениеПодходыПовторения

  Жим штанги сидя	5	5
  Жим гантелей сидя	6	8
  Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
  Жим лёжа узким хватом	5	8
  Французский жим	5	8-10
  Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
  Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это  когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc.html

Сила. Средства и методы развития силы

Сила. Средства и методы развития силы.

Выполнила студентка группы СТД-1(11 заочное)

Кузнецова А. О.

Сила. Средства и методы развития силы.

Мышечная сила и мышечная выносливость.

Сила – величина усилия, развиваемого мышечной группой, направленного на преодоление сопротивления.

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему, по средствам мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу.

Мышечная сила – это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость – способность мышцы поддерживать развитие усилий в течении определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, так как увеличение одной, как правило ведет к увеличению другой. Должный уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу.

Развитие силы и выносливости мышц.

Для увеличения силы мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень.

Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы, принцип сверхнагрузки, или принцип максимальной нагрузки. (др. греч.

Мифология, юноша Мило из Кротонии хотел стать самым сильным человеком в Греции. Для этого он стал каждый день поднимать одного и того же молодого бычка).

Программа занятий, в которых главное внимание уделено развитию усилий для преодоления значительного сопротивления при небольшом количестве повторений, направлены на увеличение силы и объема мышц, и в меньшей степени – на развитие выносливости. Программы, в которых используется небольшое сопротивление и большое количество повторений, обеспечивают развитие выносливости, и в меньшей степени – силы.

• Средства развития силы.
• Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
• 1) упражнения с внешним сопротивлением;
• 2) упражнения с преодолением веса собственного тела;
• 3) изометрические упражнения.
• Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:
• 1) на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

1. Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются:
2. 1) на гимнастические силовые упражнения: подтягивание на перекладине различным хватом, подъем переворотом и слой, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимания ног к перекладине и многие другие;
3. 2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократным отталкиванием на отрезках 30–50 м, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки в глубину с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, рва и т. д.) на специальных тренировочных полосах.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества моторных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе).

Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения довольно простое.

Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей инженерно-технических специальностей и т. д.

Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки.

Методы развития силы

Развитие силы лучше достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц. В современной спортивной практике наряду с преодолевающим режимом мышечной работы, широко применяют удерживающий, уступающий, а также смешанный режим. Используются и нетрадиционные методы развития силы.

• Динамические методы развития силы с преодолевающим режимом мышечной деятельности (миометрический метод).
• Различают повторные и соревновательные методы, как с постоянными нагрузками, так и с переменными.
• Повторный метод с постоянными нагрузками – на штангу устанавливают основной тренировочный вес, и повторяют упражнение за один подход 2–4 раза (при следующих подходах вес на штанге не изменяется).
• Повторный метод с переменными нагрузками – от подхода вес на штанге увеличивают (от 2,5 до 10–15 кг), упражнение повторяют 2-4 раза.
• В зависимости от веса отягощения повторные методы классифицируются по интенсивности:
• 1) метод с большими нагрузками (вес отягощения – 85–95 % от предельного, 2–6 повторений в одном подходе) преимущественно развивает медленную силу;
• 2) метод со средними нагрузками (вес отягощения – 75–85 %, 6–10 повторений) развивает силу, силовую выносливость, создает достаточно благоприятные условия для роста мышечной массы;
• 3) метод с малыми нагрузками (вес отягощений меньше 75 %, повторений более 10) развивает скоростно-силовые качества, при большом числе повторений – локальную силовую выносливость.

Соревновательные методы с постоянными нагрузками используют во время занятий, чтобы обеспечить условия ближе к соревновательным. Классическое упражнение с одним и тем же весом выполняется по одному разу.

Соревновательный метод с переменными нагрузками позволяет приблизить режим работы мышц к условиям соревнований. Упражнение выполняется по одному разу, как на соревнованиях, величина же надбавки веса на штангу зависит от задач урока.

Динамические методы развития силы с уступающим режимом мышечной деятельности (плиометрический метод).

С применением максимальных нагрузок – развитие силы этим методом связано с опусканием очень тяжелой штанги или же другого отягощения. Спортсменом низших разрядов с весом 80–100 % (от лучшего результата в этом упражнении) время опускания снаряда 4–6 с; для высших разрядов – 120–140 %, время опускания 4–8 с.

Статические (изометрические) методы развития силы.

Метод с применением средних напряжений.

Атлет со штангой в руках (хват узкий или широкий, руки подняты или опущены вниз), на плечах, на груди создает углы в соответствующих суставах (рук, ног), подобные тем, которые в упражнении при подъеме штанги характерны для трудно преодолеваемых участков пути. И неподвижно, удерживает снаряд, в таком положении 5–6 с. Оптимальная величина отягощения– 40–50 % от максимальной статической силы. Рациональным считают 5–10 напряжений в одном тренировочном занятии.

Метод с применением максимальных напряжений: происходит напряжение мышц без изменения их длины.

Для выполнения изометрических упражнений используют специальное устройство или же штангу большого веса, которая не позволяет мышцам укорачиваться и изменять углы в суставах (локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных). Длительность максимального напряжения 4–6 с, оптимальное количество 5–10.

Изометрические напряжения не могут играть главной роли в силовой подготовке, поскольку в спорте преобладает динамический режим мышечной деятельности. Статические упражнения должны выполняться после динамических. Между напряжениями рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения по расслаблению мышц.

Смешанные методы развития силы мышц (комбинированный метод).

Это сочетание в упражнении уступающего, удерживающего и преодолевающего режимов мышечной деятельности. С биологической точки зрения, комбинация различных режимов мышечной деятельности и периодичность их применения оправданы, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю.

Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

Пример: медленно (в течение 10 с) приседать со штангой на плечах, а затем быстро встать; в тяге подняв штангу до уровня коленей, удерживать в этом положении 5–6 с, затем продолжить выпрямление и т. п.

Ударный метод развития силы мышц.

Быстрое принудительное растягивание напряженных мышц сильно воздействует на их физиологические механизмы, ответственные за экстренную мобилизацию моторного ресурса, и обладает высоким тренирующим эффектом при развитии «взрывной силы». Вырабатывается способность мышц быстро переключаться от уступающей к преодолевающей работе. Для развития силы мышц ног ударным методом не требуется специального оборудования.

Метод принудительного растягивания мышц.

Принудительное растяжение вызывает срочный эффект в повышении функциональных способностей скелетной мускулатуры, мышечной силы, быстроты и мощности мышечного сокращения.

Упражнения этого метода развития силы проводят не только на специальном станке, но и со штангой (например, наклоны со штангой за головой), с гирями, с партнером.

Одним из эффективных методов развития силы мышц ног является прыжок в глубину, или как называют, соскок вниз с высоты.

Эффект связан с быстрым растяжением напряженных мышц, что позволяет развить в них очень большое усилие – намного больше максимального статического.

Принудительное, растягивание мышц может служить одним из эффективных методов повышения работоспособности. Применять его можно как в основной части тренировки, так и в разминке.

Безнагрузочный метод развития силы мышц.

Развитие силы мышц происходит при одновременном согласованном напряжении мышц – антагонистов без внешней нагрузки. «Безнагрузочные» напряжения полезно применять в зарядке и в занятиях для поддержания мышц в определенном тонусе, но они не могут заменить тренировки с отягощениями.

Электростимуляционный метод развития силы мышц.

Сила мышц после электростимуляционной тренировки сохраняется на высоком уровне в течение 15 дней, затем снижается, однако через три месяца она все-таки превышает уровень, который был до электростимуляции.

Электростимуляция мышц служит хорошим дополнительным методом развития силы мышц, особенно она эффективна в случае травм, когда невозможно нормально тренироваться со штангой и в то же время необходимо сохранить спортивную форму.

Источник: https://megaobuchalka.ru/10/548.html

Статья по физкультуре по теме: Средства и методы развития максимальной силы. | Социальная сеть работников образования

Средства и методы  развития максимальной силы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. [31] приложение №2

Основные средства:

1) Упражнения с внешним сопротивлением:

1. Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, набивными мячами), в том числе и на тренажёрах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека.
2. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения.
3. Упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том, что, во-первых, их можно выполнять практически без дополнительного оборудования, во-вторых, в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами, что вынуждает последних проявлять значительные волевые усилия.
4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.). Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально
5. приближены к специализированной двигательной деятельности

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы.

2)        Упражнения с преодолением веса собственного тела:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.
2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.
3. Упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату, взбирание на забор или стену и т.п.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

3)Упражнения в самосопротивлении(рывково — тормозные упражнения)- это упражнения, которые выполняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр.

, растяжение рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в начале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов.

Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, эффективны при проведении оздоровительных занятий. [16]

4)Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных

видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий.

С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях.

Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

1. Статические упражнения в  изометрическом режиме (изометрические упражнения):

1. вкоторых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (изометрические упражнения).
2. вкоторых мышечное напряжение создаётся волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1.  Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)
2.  Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.)
3.  Упражнения с противодействием партнёра

Методы  развития максимальной силы

1. Метод максимальных усилий (ММУ)

• При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ
• При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1
• При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.
• Среди традиционных методов ММУ — один из самых эффективных для увеличения силы

1. Метод повторных усилий (МПУ)

Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений — 4-12 ПМ

Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе.

Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы

1. Использование статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения — это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.

Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.

1. Упражнения в уступающем режиме

Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 — 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*

Медленное опускание штанги до касания груди на «станке» для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

1. Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы
2. На пути встают как минимум два препятствия:
3. 1)Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно.
4. 2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним.
5. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев.
6. Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для развития максимальной силы.

Источник: https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2013/03/04/sredstva-i-metody-razvitiya-maksimalnoy-sily

Основные методы развития силы

• Методы воспитания силы. При воспитании силы центральным вопросом всегда является определение двух параметров:
• — выбор величины отягощения;
• — определение необходимого темпа или скорости выполнения упражнения.
• Сочетанием этих параметров можно создать необходимые для решения конкретных задач силовые напряжения, которые и обеспечивают увеличение силы.
• В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов воспитания разных силовых способностей. Однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно говорить о четырех методических направлениях или подходах (для краткости мы будем использовать в тексте общеупотребительное слово «метод») [18]:
• метод непредельных отягощений;
• метод предельных и околопредельных отягощений;
• метод статических усилий;
• метод динамических усилий.
• Рассмотрим сущность этих методических направлений.

Метод непредельных отягощений. В рамках этого подхода можно выделить несколько частных методов в зависимости от величины отягощения (метод малых отягощений — повторный максимум 19-25 раз; средних — ПМ — 7-12; больших — ПМ — 4-6).

Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). Отягощения целесообразно нормировать в пределах от 50 до 80 % от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Однако наиболее оптимальным отягощением для прироста силы при этом методе являются веса, равные 75-80 % от максимальных.

Необходимость использования упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное число повторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ — это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном — клеткой спинного мозга) работают попеременно.

Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2-3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия.

Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повторений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы — синхронизация работы ДЕ и их максимальная импульсация.

Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем выполняемой работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг.

Подобная достаточно объемная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процессов в период восстановления вызывает увеличение мышечной массы и одновременный рост силы.

При работе с непредельными отягощениями вероятность получения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягощениями.

Упражнения с непредельными отягощениями позволяют контролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде случаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило — добиваться наибольших положительных эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае правило остается частично нереализованным.

2. Данным методом невозможно добиться максимального развития силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два—три повторения в каждом подходе выполняются на фоне утомления центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а, следовательно, и менее эффективно развивающей.

Метод предельных и околопредельных отягощений [13]. Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Околопредельные отягощения — два-три раза, что составляет примерно 85-95 % от максимума.

Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризуется одновременным включением в работу большого числа двигательных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбуждению в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в период отдыха.

Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нервной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу человека при в общем-то невысоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один-два раза в неделю не рекомендуется даже квалифицированным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.

Недостаток метода. Его применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе; во-вторых, трудно контролировать технику движения.

Следует также признать, что, кроме отмеченного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания.

Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диафрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и прежде всего — головного мозга.

Длительное чрезмерное натуживание в связи с этим может привести к потере сознания. Натуживания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражнениями с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов достаточно слабы из-за быстрого роста тела в длину.

Метод статических усилий [21]. Сущность метода состоит в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5-6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90-120°) или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

В процессе воспитания силы метод используется в качестве дополнительного к другим методам. На одном занятии статической тренировке отводится не более 15-20 мин.

При этом, если использовать статические усилия при одних и тех же положениях, рост силы прекращается через 1,5-2 месяца занятий. После этого целесообразно несколько видоизменять положения и работающие мышечные группы.

Число повторений в среднем равняется 5-10, интервалы отдыха от 30 до 60 сек.

Достоинство метода заключается в том, что он не требует сложного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д.

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной регуляции при выполнении изометрических и динамических упражнений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения.

Интервалы отдыха между попытками должны дать возможность относительно полного восстановления работоспособности. Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ведущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами являются, как известно, силовые и скоростные способности.

Отсюда принцип определения величины отягощения для воспитания скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.

Положительное значение метода проявляется в том, что практически, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.

Недостаток метода связан с возможностью получения разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым занятием.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45- 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25-0,5 м.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического.

Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями).

Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу.

Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

1. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.
2. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).
3. Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности [17].

Источник: https://studbooks.net/743177/turizm/osnovnye_metody_razvitiya_sily

Средства и методы развития силы

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.

Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассмотрим их теперь более подробно.

Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.

Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует.

Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок.

Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы “отойти” от таких нагрузок, требуется около месяца.

Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки [6] и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике [I].

В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности *), оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной [З].

В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки [4].

• Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
• Однако использовать эту закономерность далеко не просто.
• На пути встают как минимум два препятствия:

1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10— 13% от общей нагрузки [I].

2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев |1].

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.

Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных и околопредельных отягощении, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.

Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы [2].

Метод максимальных усилий, как отмечалось, прирост мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки.

Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным например, выполнять традиционные К) повторений в пол ходе уже с большим весом, чем обычно.

Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа “Stacking” [51, ко торую предлагается использовать в течение 2—3 недель.

1. Жим лежа 70% 1х10, 95% 10х1
2. Приседания 70% 1х10, 95% 10х1
3. Тяга штанги к груди в наклоне 70% 1х10, 95% 10х1
4. Жим сидя (из-за головы) 70% 1х10, 95% 1х10
5. Тяга становая 70% 1х10, 95% 1х10

Тренировки по приведенной программе рекомендуется про водить 2 раза в неделю.

В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% х10) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент).

При выполнении программы с околопредельными отягощенийми в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.

Закончив 2—3-недельную программу “Stacki ng”, рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упраждениях на развитие мышечных групп, т. е. вернуться к традиционному построению тренировки.

В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий — очень “жесткий” метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован.

Список литературы

1. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.— М., ФиС, 1988.

2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.— М., ФиС, 1970.

3. Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.— Омск, 1985.

5. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscle I Fitness, oct, 1982.

6. Yessis М. The Many Faces of Overload /Muscle I Fitness, oct, 1984.

Источник: https://mirznanii.com/a/223140/sredstva-i-metody-razvitiya-sily