Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

Хорошая гибкость тела — качество, которым может похвастаться не каждый человек. Многие любят смотреть соревнования по художественной и спортивной гимнастике. Или любят ходить в театр на балет. Гимнасты и балерины обладают хорошей гибкостью, растяжкой и стройной фигурой. И такие результаты получаются при усердных и постоянных тренировках. Однако, чтобы добиться хорошей растяжки не обязательны многочасовые занятия в спортивном зале. Как развить гибкость, независимо от возраста? Об этом узнаете из нашей статьи.

Содержание страницы

• 1 Плюсы гибкости
• 2 10 упражнений
• 3 Советы

Плюсы гибкости

Стройная и красивая фигура, красивая походка —  это далеко не все преимущества растяжки. Пластичность мышц и суставов служат отличной профилактикой многих заболеваний, а также:

• Снижается вероятность получения травм;
• Мышцы и суставы хорошо реагируют на новые физические нагрузки;
• Развивается координация и выносливость;
• Улучшается кровоснабжения организма в целом;
• Формируется правильная осанка.

10 упражнений

Начинать развивать гибкость желательно с раннего детства. Но и в зрелом возрасте будут очень полезны спортивные занятия для гибкости.  Их можно выполнять самостоятельно, а можно сочетать и с другими видами.

Обращаем внимание: перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет противопоказаний.

Мы подобрали для вас 10 самых эффективных упражнений на стрейчинг (растяжку), которые может выполнить каждый, независимо от физической подготовки.

1. Поднимите прямые руки над головой, кисти сложите в замок и потянитесь руки вверх, затем в этом же положении немного отведите руки назад и снова потянитесь.
2. Стоя у стены, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о стену. Левую ногу согните в колене и, поддерживая левой рукой за икру или щиколотку, тяните ногу к тазу. Поменяйте руку и ногу.
3. Из положения стоя делайте наклоны вперед, попеременно стараясь дотянуться руками к левой и правой ступне. Колени не сгибайте.
4. Расставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки над головой. Делайте медленные наклоны влево и вправо. Не сгибайтесь вперед, держите спину прямой.
5. Сидя на полу, ноги разведите на ширину плеч и поочередно тянитесь руками к носкам левой и правой ноги. Ноги и спину старайтесь держать прямыми.
6. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом по очереди: наружу, затем — вовнутрь.
7. Стоя у стены, обопритесь на нее руками и выполните подъем на один носок, затем на другой, а потом на оба.
8. Из положения стоя, обопритесь руками на спинку стула или стола. Поочередно отводите правую, а затем левую ногу назад, затем в сторону.
9. Станьте на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, смотрите в пол. Постараетесь, чтобы вытянутая рука и нога образовывали прямую линию. Повторите на другую руку и ногу.
10. Лягте на живот, обопритесь на прямые руки, поставленные рядом с животом или чуть впереди. Несильно запрокиньте голову назад и потянитесь макушкой к ногам. Для усложнения можно согнуть ноги в коленях и потянуться ими к макушке. Получится «колечко».

Советы

Чтобы занятия приносили желаемый результат, а сама тренировка доставляла радость, придерживайтесь простых советов

• До начала тренировки обязательно делайте разминку;
• Все стрейч — упражнения делайте медленно;
• Следите за дыханием, не задерживайте его;
• Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя их;
• Занимайтесь на регулярной основе;
• Поставьте фоном любимую музыку.

10, 30 или 50 лет — любой возраст не помеха для занятий спортом! А если от природы не отличаетесь хорошей пластичностью тела, наши советы и просты упражнения на гибкость помогут вам добиться удивительных результатов!

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник: https://gorodokboxing.com/priemy-i-uprazhneniya/10-uprazhnenij-dlya-razvitiya-gibkosti-v-lyubom-vozraste/

Тренировка на гибкость тела

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

• Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
• Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
• Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте.

На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

1. Необходимо оценить динамические возможности человека. Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения.

   Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности.

   Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.

2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать. Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях.

   Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой.

   Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.

3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль. Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно.

   Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться.

   А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.

4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой. Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.

5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд. Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой.

   Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.

2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.

1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.

1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-gibkosti-tela/

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
4. Тренироваться следует регулярно.
5. Нельзя менять очередность комплекса.
6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

• при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
• людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
• непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Читайте так же:  Что такое бодифлекс

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Читайте так же:  Худеем с кардио тренировкой

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

( 8

Источник: https://LadySlim.info/gym/147-uprazhneniya-na-gibkost.html

Упражнения для развития гибкости: техника и эффективные комплексы

Нет времени читать статью? Слушай!

Гибкость мышц и подвижность суставов — это основные показатели молодости тела. С возрастом уровень природной гибкости снижается, мышцы теряют свою эластичность, портится осанка. Ситуацию можно исправить, если регулярно выполнять специальные упражнения.

Почему необходимо делать упражнения для развития гибкости?

Гибкость тела и эластичность мышц влияют не только на красоту и молодость тела, но и на общее состояние нашего здоровья.

• Длительное сидение за компьютером или за рулем автомобиля приводит к постоянному напряжению определенных групп мышц, застою крови и возникновению болей в спине. Упражнения на растяжку помогают этим мышцам стать эластичнее, нормализуют кровообращение и запускают восстановительные процессы в организме.
• Постоянное мышечное напряжение увеличивает риск получения различных травм. Гибкость и подвижность суставов значительно снижают опасность травмироваться.
• Ученые доказали, что скованность в мышцах влияет на психологическое состояние человека, ухудшает его настроение. Комплекс упражнений на растяжку помогает расслабиться, снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения.

Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, эффект от упражнений на растяжку будет заметен после первого же занятия. Вы почувствуете прилив бодрости и жизненных сил, а настроение значительно улучшится.

«Случайно проглоченная жвачка не переваривается как минимум 5 лет». Действительно, жевательная резинка не усваивается организмом. Но это не значит, что в нём она задержится надолго. Пищеварительная система не переработает, а выведет её в своём первозданном виде.

Как правильно делать фитнес-упражнения?

Перед началом комплекса упражнений, как и перед любой тренировкой, нужно провести разминку. Лучше всего сделать несколько аэробных элементов или попрыгать на скакалке. Основная цель разминки — разогреть мышцы, активизировать кровообращение и подготовить организм к растяжке.

Все фитнес-упражнения делаются плавно, без рывков. Любые резкие движения могут привести к повреждению мышц.

Для достижения желаемого результата заниматься нужно не реже 4-х раз в неделю. Только регулярные и правильно проведенные тренинги вернут эластичность мышцам и подвижность суставам.

Упражнения для развития гибкости можно разделить на 3 большие группы, в зависимости от расположения прорабатываемых мышц. Это фитнес-элементы для рук и плечевого пояса, для мышц спины и для нижних конечностей.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Данный комплекс упражнений помогает улучшить осанку, нормализовать кровообращение в шейном отделе и избавиться от чувства скованности.

Апельсиновый сок. Регулярное употребление этого напитка снижает вероятность развития остеопороза и является профилактикой ожирения.

• «Потягивание». Скрепленными в замок пальцами потянитесь максимально вверх, приподнимитесь на носочки. Ладони вывернуты от себя. Зафиксируйтесь в этом положении до появления чувства напряжения, а затем расслабьтесь и опустите руки.
• Поднимите руки вверх и возьмитесь правой рукой за левый локоть. Максимально отведите за голову левую руку, помогая себе правой. Затем поменяйте руки местами. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы. Будьте внимательны и не допускайте возникновения боли.
• «Круговые движения». Отведите руки в стороны. Выполняйте круговые движения с максимальной амплитудой, сначала левой рукой, затем — правой, а затем — обеими. Упражнение делайте плавно, без рывков, не менее 10 раз.
• «Замок». Одна рука заведена за голову, другая — за спину. Тянитесь руками друг к другу, пока не соедините их в замок. Сначала вверху находится правая рука, затем — левая. Не у всех этот элемент получается с первого раза. Наберитесь терпения и занимайтесь регулярно.
• «Полотенце». Возьмитесь за концы полотенца. Не отпуская их, поднимите руки вверх и заведите за спину. Вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой сокращайте расстояние между руками.
• Поднимите руки вверх, максимально напрягитесь всем телом. Затем по очереди расслабляйте кисти рук, предплечья, плечи. Позвольте расслабленным рукам «упасть» вдоль тела. Это упражнение способствует снятию напряжения после комплекса на растяжку плечевого пояса.

Эффективные упражнения на растяжку мышц спины

Боли в спине — частый спутник сидящего образа жизни. Эффективные упражнения для растяжки спинных мышц помогут избавиться от болезненных ощущений и предотвратить возникновение целого ряда заболеваний.

• Сделайте упражнение «Потягивание» из первого комплекса, лежа на полу. Тянитесь в обе стороны и с максимальной амплитудой. Повернитесь сначала на левый, затем на правый бок и повторите упражнение.
• «Кошка». Стоя на коленях, прогнитесь в пояснице и потянитесь грудным отделом вверх так, чтобы увидеть потолок, задержитесь при максимальном напряжении, на сколько сможете. Затем опустите голову вниз, упритесь подбородком в низ шеи, а спину выгните дугой. Снова зафиксируйтесь в такой позе.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Наклонившись вперед, постарайтесь обхватить руками икры ног. Колени не сгибайте. Это эффективное упражнение одновременно способствует растяжке мышц спины и ног.
• «Лодочка». Лежа на животе, поднимайте попеременно вытянутые вперед руки и ноги. Колени прямые. Раскачивайтесь с максимальной амплитудой и следите за дыханием. Упражнение способствует растяжке спинных мышц и укрепляет пресс.
• Находясь в положении лежа, потянитесь согнутыми в коленях ногами в одну сторону, а корпусом — в другую. Руки при выполнении фитнес-элемента находятся за головой. Почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы спины. Выполните 5-7 повторов на каждую сторону.
• В завершении комплекса выполните упражнение «Колобок». Оно отлично разминает спинные мышцы и укрепляет позвоночник. Плотно обхватите ноги под коленями, прижмите подбородок к груди. Ваше тело должно превратиться в шар. Покатайтесь на спине вперед-назад, с каждым движением увеличивая амплитуду.

Совет: Установите индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за тем, чтобы комната регулярно проветривалась.

Комплекс упражнений для ног

Приобрести грациозную и легкую походку, предупредить возникновение варикозного расширения вен и снять напряжение после долгого хождения на каблуках помогут эффективные упражнения для растяжки ножных мышц.

• «Наклоны». Следите за тем, чтобы ноги оставались совершенно прямыми. Наклонитесь вперед и постарайтесь упереться ладонями в пол. Стремитесь к тому, чтобы ладони располагались как можно ближе к стопам. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
• «Выпады». Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, другая полностью выпрямлена. Руки упираются в согнутую ногу. Пружинистыми движениями опускайтесь как можно ниже. Затем поменяйте ноги местами. Аналогично выполняется упражнение «Выпады вбок», только прямая нога расположена не сзади, а сбоку корпуса.
• Сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Наклонитесь вперед и пружинистыми движениями постарайтесь дотянуться грудью до пола. С каждой тренировкой вы сможете наклоняться все ниже, а затем даже лечь. Упражнение отлично растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.
• В том же положении, не сгибая ног, попеременно тянитесь всем корпусом к носкам левой и правой ноги. Старайтесь обхватить носки руками и задержаться в таком положении.
• Стоя ровно, сведите ноги вместе. Пружинистыми движениями наклоняйтесь, как можно ниже. Постарайтесь коснуться коленей лбом. Затем ухватитесь руками за носки ног и останьтесь в таком положении. С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность выполнения элемента.

Правила растяжки для начинающих поклонников ЗОЖ

Регулярно выполняйте эти комплексы простых упражнений на растяжку, и сможете гордиться отличной физической формой, летящей походкой и королевской осанкой.

Права на статью принадлежат сайту medaboutme.ru

Источник: https://www.inwit.ru/content/uprazhneniia-dlia-razvitiia-gibkosti-tekhnika-i-effektivnye-kompleksy/

Упражнения, которые развивают гибкость

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности — это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Гибкость — это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости — лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс физических упражнений для развития гибкости

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистямиИтак, вам необходимо занять стандартное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях — сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо.

Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор — на суть и эффект упражнения это не повлияет.

После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях — например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее — кистей.

Вращение руками 

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад.

На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч.

Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу — уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде.

С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости — впереди вас ждут и более сложные задания. 

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно — но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением.

Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности.

Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется «мельница». Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными — в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног — старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой — сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками.

Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны.

Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

После этого вам понадобится следующий снаряд — в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится.

Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой — несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги.

Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета — это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость — это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем.

Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы.

Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами — и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги — естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается — можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах.

Но не стоит слишком расслабляться — у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям.

Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола.

Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично — сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди — то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот.

Ну и завершающее упражнение — это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть.

Лучше всего это делать лежа на спине — можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.опубликовано econet.ru.

• Марина Илюшенко
• Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/185657-uprazhneniya-kotorye-razvivayut-gibkost

Комплекс упражнений для развития гибкости каждому

Развивать гибкость тела необходимо каждому человеку. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с необходимой амплитудой, помогает избежать травм в спорте и в повседневной жизни. К сожалению, с возрастом эластичность мышц, связок и сухожилий ухудшается. Чтобы надолго сохранить хорошую гибкость тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Тренировки для развития гибкости можно проводить в домашних условиях, поскольку в них практически не используется спортивный инвентарь.

Упражнения на растягивание мышц выполняются в статическом и динамическом режиме, самостоятельно и с помощью партнера. Существует мягкая и жесткая растяжка.

Мягкий способ растяжки предполагает удержание растянутой позы в течение некоторого времени. Жесткий способ подразумевает первоначальное напряжение мышц (10-15 секунд) с последующим их расслаблением и растяжением.

Не все виды растяжки подходят для начинающих. Людям с низким уровнем гибкости придется начать с самых простых упражнений.

Растяжка для начинающих — это комплекс упражнений, доступный для неподготовленных новичков. Хотя многим людям, которые ранее не занимались развитием гибкости, даже такие упражнения могут показаться сложными. Новичкам рекомендуется начать со следующих упражнений:

В положении стоя поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий наклон вперед. Дотянитесь пальцами до ступней. Важный нюанс: при совершении наклона колени должны быть выпрямлены. Упражнение хорошо растягивает заднюю сторону бедер.

Можете добавить наклоны вправо-влево, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и боковую поверхность корпуса.

• Притягивание пятки к ягодицам.

Стоя на одной ноге, вторую согните назад. Возьмитесь за поднятую ступню одноименной рукой и притяните пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 20 раз каждой ногой. Если трудно сохранять равновесие, возьмитесь свободной рукой за спинку стула. Опорную ногу можно чуть согнуть. Упражнение применяется для растяжки передней стороны бедра.

Отставьте одну ногу назад. Вытяните руки над головой, прогнитесь, потянитесь назад, повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Прогибы хорошо растягивают спину.

• Притягивание колена к груди.

Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги. Одну нижнюю конечность согните, обхватите колено руками и подтяните его вплотную к груди. Когда прижимаете ногу руками, оказывайте коленом противодействие. При помощи этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы.

Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы близко к тазу. Упритесь ладонями в пол возле головы. Плавно поднимите все тело вверх.

Постарайтесь хорошо прогнуться, для этого потянитесь вверх областью талии и максимально выпрямите руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.

Это упражнение включают в комплекс растяжки для начинающих, чтобы как следует проработать все тело. Особенно хорошо мостик растягивает спину.

• Наклон к стопам в положении сидя.

Сидя на ягодицах, выпрямите ноги. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь руками в направлении носков. Возьмитесь за пальцы ног и потяните их на себя. Упражнение используют для растяжки мышц голеней, подколенных сухожилий и спины.

Заведите руку с полотенцем за голову. Крепко удерживая полотенце, другой рукой тяните его за нижний конец. Сделайте каждой рукой от 15 до 20 повторений. Таким способом растягивают заднюю сторону плеча.

• Растяжка груди и плечевого пояса, стоя на коленях.

Встаньте на колени, поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Опустите грудь низко к полу и зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Повторите 10 раз.

Перечисленные упражнения нужно рассматривать, как рекомендуемые к выполнению. Но это не значит, что можно пользоваться только ими. Существует множество элементов для развития гибкости у новичков. Их можно включать в программу тренировок и комбинировать по своему усмотрению. Постепенно комплекс упражнений нужно усложнять.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/kompleks_uprazhneniy_na_rastyazhku_trenirovki_dlya_razvitiya_gibkosti/

Комплекс упражнений для развития гибкости

№ упр.	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	Отводящие мышцы плечаИ.П. – стойка ноги врозь, левая рука согнута назад за спиной, правой захватить локоть левой руки1 – потянуть правой локоть левой рукой вправо2 – И.П.То же правой рукой	Удерживать положение 1 в течение 30 сПо 2–3 повторения каждой рукой	На счет 1 – выдох
2	Грудные мышцыИ.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны1 – руки назад в замок, отведение рук назад, прогнуться2 – И.П.	Удерживать положение 1 в течение 30 с2–3 раза	Отвести руки максимально назад
3	Трехглавая мышца плечаИ.П. – стойка ноги врозь, левая рука вверху, согнута за голову, правая – на левом локте1 – усилием правой руки потянуть локоть левой вниз2 – И.П.То же правой рукой	По 2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с
4	Двуглавые мышцы плечаИ.П. – стойка ноги врозь, руки назад в замок1 – руки максимально выпрямить и развернуть кпереди, вдоль спины (не отводя от туловища)2 – И.П.	2–3 раза	Не путать технику выполнения с упр.№ 2
5	Латеральная часть плечаИ.П. – стойка ноги врозь, левая рука вперед–вправо, правая – на левом локте хватом снизу1 – усилием правой потянуть левый локоть к правому плечу2 – И.П.То же с правой руки	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с
6	СпинаИ.П. – стойка ноги врозь, руки вперед в замок1 – округлить спину, руки с силой потянуть вперед, таз вперед2 – И.П.	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 30 с
7	Мышцы прессаИ.П. лежа на животе, руки в упоре на предплечьях1 – прогнуться2 – И.П.	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с.Более сложный вариант: прогнуться в упоре на прямых руках
8	Ягодичные мышцы, бедроИ.П. – лежа на спине, левая нога согнута, левая рука держит колено левой ноги, правая – голень1 – подтянуть левую стопу к правому плечу2 – И.П.	2–3 раз (положение 1 – 20–30 с)	Во время растяжения голову, плечи и спину от пола не отрывать
9	Четырехглавая мышца бедраИ.П. – стойка на правой, левая согнута назад, правая рука вперед1 – захватить носок левой ноги левой рукой и подтянуть пятку к ягодице2 – И.П.То же с правой ноги	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с	Во время выполнения упражнения – колени вместе
10	Сгибатели бедраИ.П. – выпад правой, левое колено на полу, руки в упоре слева1–7 – пружинящие покачивания в выпаде8 – И.П.То же с левой ноги	4–8 раз	Бедром левой ноги максимально тянуться к полу, правая нога согнута под углом 90°
11	Приводящие мышцы бедраИ.П. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени в стороны1 – за носки руками подтянуть ноги к себе2–3 – наклон туловища вперед4 – И.П.	6–8 раз	Стараться колени прижать к полу
12	Подколенные сухожилияИ.П. – сед, левая согнута – стопа прижата к правому бедру1 – наклон туловища вперед, руки удерживают голеностоп правой ноги2 – И.П.То же с левой ноги	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с
13	Икроножная мышца, ахиллово сухожилиеИ.П. – выпад правой1 – наклон туловища вперед, руки на правом бедре2 – И.П.То же с левой ноги	3–4 раза	Во время наклона пятку левой ноги от пола не отрывать
14	Ахиллово сухожилие, задняя поверхность ногиИ.П. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, стоя на полу, левая вперед, руки под левым коленом1 – усилием рук потянуть левую ногу на себя2 – И.П.То же с правой ноги	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с
15	Передняя часть стопы, нижняя часть голени (большеберцовые мышцы)И.п. – стоя на коленях1 – опуститься в сед на пятках, захватить руками пальцы ног и потянуть назад2 – И.П.	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Источник: https://studfile.net/preview/3562603/page:7/