Развитие выносливости: основные методы

Приветствую поклонников активного образа жизни и физического развития. Сегодня мы поговорим о том, о чем все знают, но мало кто понимает. Речь идет о широком понятии под названием выносливость. Если точнее, предметом изучения станет скоростная выносливость, а также ее применение, способы развития, преимущества.

Что такое выносливость

С понятием выносливости в любительском спорте отмечается забавный парадокс. Все понимают, что означает этот термин, но мало кто может дать точное определение. Однако это очень важно для полного понимания понятия «выносливость».

Выносливость – это способность выполнять непрерывную или частично прерываемую физическую работу на протяжении длительного периода. Чаще всего речь идет об аэробной нагрузке, хотя все зависит от того, какой тип выносливости мы подразумеваем.

Виды выносливости

В спорте существует много видов выносливости. Они зависят от дисциплины, типа нагрузки, задействования конкретного типа мышечных волокон и т.д.

Очевидно, что при выполнении прогулки фермера с внушительным весом и бега трусцой организм будет задействовать разные ресурсы.

Тем не менее в обоих случаях параметр будет определять максимальное расстояние, которое способен преодолеть спортсмен.

Чтобы вы не путались в видах, я разложу их по конкретным категориям, после чего опишу каждый тип, включая скоростную, которая в фокусе внимания.

По механизму энергопотребления выделяют два типа:

  1. Аэробная. Задействует медленные (окислительные) мышечные волокна, использует кислород, чтобы превратить глюкозу в энергию. При длительной нагрузке мышцы используют жировые и белковые ткани.
  2. Анаэробная. Задействует быстрые (гликолитические) мышечные волокна, использует анаэробные источники энергии (креатинфосфат и АТФ).

Развитие выносливости: основные методы

Аэробная делится на быструю, среднюю и длинную. А вот анаэробную разделяют на лактатную и алактатную – по уровню энергообеспечения. Тем не менее подобные типы определения выносливости скорее относятся к физиологии, чем к спорту, а самый распространенный вариант –классификация по спортивной специализации. Ее я и буду использовать.

Общая

Базовый показатель выносливости, чаще всего применяется при первичном оценивании потенциала атлета в разных видах спорта. Под общей подразумевают аэробную нагрузку, где порог утомления намного дальше, чем в других видах.

Термин «общая выносливость» подразумевает всю двигательную активность. Он характеризует мышечную систему целиком, а не отдельные группы мышц.

Специальная

Этот тип используется при оценке физических возможностей спортсмена. Проще говоря, специальная выносливость показывает, как долго атлет выдерживает нагрузку в своей дисциплине.

Эта характеристика имеет ряд подкатегорий, применимые к разным видам спорта.

Развитие выносливости: основные методы

Статическая

Этот вид отличается от скоростной динамики. Он определяет длительность мышечного напряжения в статическом режиме. Яркий пример использования – армреслинг. Статику тренируют борцы, бойцы ММА, спортсмены в других дисциплинах, где практикуются захваты, удержание статического напряжения на максимальный срок.

Динамическая

Данный тип характеризуется выполнением любой физической нагрузки в динамическом режиме, то есть в движении. Он применим к бодибилдингу и другим видам силового спорта.

Замечу, что при оценке динамической выносливости обычно применяется работа с большими весами и умеренным темпом выполнения. Взрывной стиль хоть и относится к динамическому типу, но по факту классифицируется иначе. Если точнее, то как скоростно-силовой.

Аэробная

Тот тип выносливости, когда атлет способен выполнять движения как можно дольше. Она необходима бегуну, велогонщику, в любом циклическом спорте.

Важно не путать типы бега. Речь идет о марафоне или беге трусцой. У спринтеров задействуются другие типы мышечных волокон и энергоресурсы, поэтому экстремально быстрый бег к аэробному типу не относится.

Развитие выносливости: основные методы

Силовая

Обобщенный тип для определения анаэробной выносливости, учитывающий только потенциал сократительной силы мышц. Если проще, то силовая выносливость определяет время до мышечного отказа в любых видах силового спорта.

Хочу заметить, что речь идет не об усталости, а о полном отказе, когда выполнять упражнения дальше невозможно физически из-за мышечного закисления.

Скоростная

Схожа с предыдущим типом, но основным критерием выступает возможность поддержания необходимой скорости. Пример – плавание. Когда пловец выполняет заплыв на 200 метров, ему важно не просто доплыть до конца, но и сохранять необходимую скорость.

Скоростно-силовая

Условно – сочетание двух предыдущих типов. Такой тип определяется выполнением силовых задач с поддержанием высокой скорости на протяжении длительного времени. Нагрузки носят взрывной характер, могут быть интервальными (чередование сессий с низкой и средней эффективностью со взрывными фазами). Применяется в разных видах спорта от хоккея и футбола до силовых дисциплин и единоборств.

Польза скоростной выносливости

Теперь поговорим о пользе скоростной выносливости для спортсмена. Она относится к специальному типу, то есть «завязана» на конкретных спортивных дисциплинах.

Это значит, что первостепенная польза – улучшение своих результатов, что актуально для лыжников, бегунов, пловцов и т.д.

Ключевым критерием мощности выступает время и темп, необходимые для преодоления нужной дистанции. Сама дистанция почти не играет роли.

Развитие выносливости: основные методы

  • Непосредственное улучшение результатов в своем виде спорта.
  • Существенное повышение общей и специальной выносливости.
  • Развитие аэробных и анаэробных функций.
  • Отодвигание порога усталости.

Если вы не претендуете на различные спортивные разряды, то реальную пользу будут иметь только два последних пункта. Тем не менее даже в таком случае я рекомендую уделять время тренировкам скоростного типа.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия.

Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка.

На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Способы развития

Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:

  1. Субкритическая. Развивает аэробные функции.
  2. Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
  3. Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.

Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.

Развитие выносливости: основные методы

Упражнения

Упражнения подбираются в зависимости от вида спорта и его специфики. В циклических дисциплинах основной задачей упражнений будет отодвигание порога мышечного утомления.

Тренировки профессиональных гонщиков на велотренажере или реальной дистанции будут направлены на подготовку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого применяется субкритическая скорость (около 80% от максимальной), чтобы не переходить порог анаэробного обмена.

То есть повышение этого порога позволит сохранять нужную скорость на протяжении всей дистанции.

Бег

Это самая простая и понятная физическая нагрузка. Для избегания путаницы я советую применять бег как основной критерий оценивания, если спортивная дисциплина не подразумевает иного (например, хоккей).

Развитие выносливости: основные методы

Для развития субкритической скоростной выносливости (обычный или быстрый бег) подойдут длительные забеги. Для максимальной зоны мощности – взрывные спринты. Для критической зоны применяется усредненный вариант.

Пример тренировки

Приведу пример для зоны максимальной мощности. В качестве тренировки лучше всего подходят серии спринтов. За одно занятие выполняется от 2 до 4 серий, в каждой по 3-6 забегов на короткие дистанции с максимальной скоростью. Нагрузка в каждой серии чередуется следующим образом:

  • 10 секунд ускорения.
  • 10-15 секунд легкого бега.
  • Следующие 10 секунд ускорения.
  • Последующая легкая фаза и т.д.

Важно помнить, что дистанция должна быть немного больше соревновательной.

Советы по тренировкам

Дам несколько полезных советов, которые помогут улучшить скорость прогрессирования и сделать тренировки более эффективными:

  1. Не пытайтесь тренировать сразу все зоны мощности. Это разные виды скоростной выносливости, развитие каждого из них требует особого подхода.
  2. Не стоит тренировать скоростной тип только потому, что вы были впечатлены каким-то видео бегуна или прочими эффектными мотивационными роликами. Для тренировки этого навыка требуется много времени и огромные усилия.
  3. Если вы не «привязаны» к конкретной дисциплине, развивайте ту зону мощности, которая считается самой отстающей.
  4. Соизмеряйте тренировки с целями.

Вопрос подходов и повторений чаще всего актуален только для циклических спринтов. Для длительных дистанций применяется несколько беговых сессий с отдыхом между каждой.

Дыхание при беге

Согласно исследованиям, легкие обычного нетренированного человека не способны обеспечить поступление кислорода в полной мере. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – важнейшая задача. По мере этого ваш организм будет лучше использовать кислород, что повысит показатели выносливости.

Что касается техники дыхания, то тут все просто – вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае нехватки кислорода дышите ртом и носом одновременно, но помните, что дыхание должно быть равномерным. Любое поверхностное дыхание я советую исключить, даже если вы ничем не занимаетесь, не говоря уже о беге.

Спортивное питание и добавки для развития выносливости

Набор добавок для развития выносливости будет немного отличаться от тренировки силовых качеств. К базовым добавкам относят:

  • Протеин, или аминокислоты.
  • BCAA.
  • Креатин.
  • Изотонические напитки.
  • Витаминно-минеральные добавки.
  • Омега-3.
Читайте также:  Слабые мышцы спины? используй специальные упражнения! комплекс для укрепления спины

Опциональные (носят не обязательный, а рекомендательный характер):

Развитие выносливости: основные методы

Частые ошибки

Вкратце расскажу о глобальных ошибках, которые спортсмены допускают при развитии навыков скоростной выносливости:

  1. Тренировки без постоянной фиксации результатов и проведения тестирований.
  2. Попытки заниматься самостоятельно и без тренера (подходит только для любителей и развития общего, а не скоростного типа выносливости).
  3. Использование одной методики или упражнения.
  4. Одновременное развитие во всех зонах мощности.
  5. Жертвование техникой в угоду улучшения показателей.

Заключение

Выносливость на скорость— это подкатегория специального типа, применяемая в конкретных спортивных дисциплинах.

Тренировать ее просто так можно, но это вряд ли принесет большую пользу, кроме повышения общих физических возможностей (которые хорошо развиваются и менее тяжелыми способами).

Тем не менее, если вы хотите прогрессировать в циклических видах спорта, повышение скоростных навыков будет играть первостепенную роль, хотя делать это без присмотра тренера я не рекомендую. Слишком возрастают риски совершения систематических ошибок, влияющих на результат.

Если статья вам понравилась, не забудьте подписаться. Далее мы рассмотрим еще уйму интересных особенностей и секретов тренировочного процесса, касающихся выносливости, силовых, технических и прочих навыков.

Источник: http://fit-ness24.ru/skorostnaya-vynoslivost/

Как развить выносливость

Выносливость – это способность организма в течение продолжительного времени без физического и нервного утомления находиться под влиянием физических нагрузок без снижения их интенсивности.

За выносливость организма отвечает сердечно-сосудистая система, которая обеспечивает циркуляцию крови по организму, а главное снабжает кровью главный орган нашего тела, его мотор – сердце.

Таким образом, общая выносливость человека непосредственно зависит от здоровья и подготовленности сердечно-сосудистой системы.

Ведь организм, обладающий развитой выносливостью способен перекачивать большие объемы крови, питая сердце намного лучше.

Развитие выносливости: основные методыАвтор фото aridav/Depositphotos.com

Развитие выносливости

Известно, что сердце – это мышца, обеспечивающая путем непрерывных сокращений циркуляцию крови по сосудам тела. Это значит, что сердце, как и любую другую мышцу можно развить и увеличить в своем объеме.

Для тренировки сердечно-сосудистой выносливости и сердечной мышцы используются так называемые аэробные нагрузки (от английского «air» воздух) – это нагрузки, в ходе которых, поглощается кислород и организм восполняет запасы питательных веществ и добывает энергию из кислорода. Такую нагрузку организм получает в ходе длительной физической активности при определенной частоте сердечных сокращений, которая позволяет добиться усиленной работы сердца, а, следовательно, увеличения числа мышечных волокон.

С развитием и увеличением в размерах сердечной мышцы – сердечно-сосудистой системе и сердцу становится легче перерабатывать большие объемы крови и снабжать ею организм. «Мотор» организма начинает работать экономичнее и от этого улучшаются все внутренние процессы.

Развитие выносливости: основные методыАвтор фото Elchoclo/Depositphotos.com

Принципы развития выносливости

Общий принцип развития выносливости сердечно-сосудистой системы, а с ней и общей выносливости организма заключается в выполнении интенсивной аэробной нагрузки в течение продолжительного промежутка времени.

Стоит отметить, что спектр аэробной работы широк и даже в повседневной рутине наше тело выполняет нагрузки, связанные с этим видом энергозатрат. Так простая ходьба в течение рабочего дня – это уже аэробная нагрузка, не говоря о том, какой эффект можно получить если не пользоваться лифтом.

Но, конечно, для заметного существенного увеличения выносливости этого мало, чтобы результаты были соответствующими, требуются определенные целенаправленные тренировки.

Важно знать, что при нагрузках частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 130 – 160 ударов в минуту, однако этот показатель у каждого человека может быть разным, в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности и будет лучше узнать об этом у лечащего врача.

Самое простое и нетрудное средство, подходящее для всех возрастов и уровней физической подготовки – это ходьба в высоком темпе на длинные дистанции. Здесь самое главное добиться такого темпа, при котором пульс будет в рабочей отметке и в дальнейшем придерживаться повышенного пульса на протяжении всей ходьбы. Ходить в таком темпе нужно не менее 30 минут.

Популярным и действенным методом является бег, особенно его вариация бег трусцой. Начинать занятия бегом необходимо в комфортном темпе, на скорости чуть больше скорости спокойного шага, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно найти такой темп, при котором непрерывный бег в заданном темпе осуществляется в течение 15-30 минут.

Общими рекомендациями по занятию бегом являются – удобная спортивная обувь, бег на специально отведенных местах (спортивные корты, парки).

Хорошей альтернативой бегу является плавание, это может быть плавание в бассейне или на открытом водоеме в теплое время года. Плавание – пожалуй самое полезное средство для повышения общей выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Помимо благотворного влияния на сердце, плавание улучшает осанку и расслабляет мышцы.

Зимой отлично подойдет ходьба на лыжах, вкупе со свежим лесным воздухом будет эффективным оздоровительным средством.

Развитие выносливости: основные методыАвтор фото mihtiander/Depositphotos.com

Методы развития выносливости

Помимо этих общих советов, в спортивной литературе встречаются специальные методы тренировок.

Равномерный непрерывный метод повышения выносливости, заключающийся в непрерывном выполнении одного упражнения малой или умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 минут.

В этом методе организм испытывает аэробную нагрузку, то есть восстанавливает энергию с помощью кислорода. При повышении темпа и интенсивности выполнения упражнений, повышается потребление кислорода и тем сильнее вклад сердечно-сосудистой системы в работу.

Однако не рекомендуется достигать критических усилий, особенно новичкам.

Переменный непрерывный отличается от равномерного тем, что в ходе нагрузки возможна смена интенсивности упражнения. В таком режиме идет работа в аэробно-анаэробном ключе, то есть энергия отчерпывается не только из кислорода, но и из мышц. Подходит для более подготовленных людей.

Интервальный заключается в выполнении упражнения определенной интенсивности через небольшие промежутки отдыха. Такой метод более специфически направлен и используется для тренировки какой-либо определенной выносливости. Такие тренировки широко применяются в циклических видах спорта.

Повторный характеризуется применением высокоинтенсивных упражнений и необходимых интервалов отдыха для восстановления. Так же, как и интервальный используется в тренировках в специальных узконаправленных видах спорта.

Развитие выносливости: основные методыАвтор фото mjth/Depositphotos.com

Нужно ли развивать выносливость

Сердечно-сосудистую выносливость и общую выносливость человеческого организма можно улучшить.

Сделать это можно, выполняя умеренную физическую нагрузку в течение продолжительного времени при повышенной, но не критической частоте сердечных сокращений.

При регулярных и систематических упражнениях сердечная мышца развивается и более экономично совершает процессы по перекачиванию крови, вместе с этим происходит повышение общей выносливости.

Источник: https://www.estmax.com/summer/kak-razvit-vynoslivost.html

Методы развития выносливости

Развитие выносливости: основные методы

Для развития выносливости подойдут все упражнения, в которых преобладает циклическая структура движений. Это ходьба, бег легкоатлетический, лыжный спорт, беговые коньки, езда на велосипеде, плаванье и гребля.

При тренировке выносливости в этих случаях важную роль приобретает регулирование нагрузок по скорости. Таким образом, развивается специальная выносливость организма, и увеличиваются функциональные возможности спортсменов.

Существует множество методов развития общей и специальной выносливости, которые применяют в своей деятельности серьезные спортсмены. Рассмотрим основные:

— равномерный метод. Развивает общую выносливость. Предусматривает прохождение дистанции с равномерной скоростью в кроссах, лыжной ходьбе, плавании, гребле и т.д.;

— равномерно-ускоренный метод. Также развивает общую выносливость и тренирует умение ускоряться на финише дистанции. Заключается в тренировке по прохождению дистанции в тои или ином виде спорта с равномерной скоростью, но на финише обязательно тренируется ускорение;

— смешанный метод. Вырабатывает у спортсмена навыки по правильному чередованию активной работы мышц и активный отдых. Для этой тренировки чередуют , например, бег на сниженных скоростях с быстрой ходьбой;

— метод «фартлек» предполагает развитие общей выносливости в сочетании с активным отдыхом организма. Для этого производится непрерывное чередование различной тренировочной работы на природе. Это бег с разной интенсивностью, быстрая или спортивная ходьба, специальные упражнения;

  • — в переменном методе происходит непрерывное чередование бега на средних и высоких скоростях и бега «трусцой». Метод хорош при повышении общей специальной выносливости;
  • — повторный метод заключается в повторном пробегании одинаковых или различных по протяженности дистанций на повышенной скорости с интервалами для отдыха и восстановления. Способствует развитию специальной выносливости;
  • — темповый метод развивает чувство темпа и специальную выносливость. Для этого выполняется многократно повторное прохождение основных отрезков дистанции на заданной скорости;
  • — контрольный метод – прохождение не менее 70% основной дистанции с соревновательной скоростью, а в отдельных случаях и с более высокой, максимально возможной скоростью. При этом продолжается развитие специальной выносливости и, одновременно производится проверка готовности к соревнованиям;

— соревновательный метод венчает весь процесс тренировки и развития выносливости и всех других сторон подготовки спортсмена.

Здесь прохождение дистанции с максимально возможной скоростью имеет главную цель – добиться самого высокого спортивного результата;На начальном этапе тренировки развитие общей выносливости достигается постепенным повышением нагрузок и включением организма в постепенно увеличивающуюся работу.

С этой целью постепенно удлиняется дистанция ходьбы, бега, лыжной или велосипедной гонки и т.д. Темп выполнения упражнения остается неизменным. В дальнейшем для повышения выносливости организма постепенно увеличивается интенсивность прохождения дистанции, а промежутки отдыха сокращаются.

Например, купив коньки http://sport.wikimart.ru/skates/tag/детские-коньки/ себе и ребенку, вы можете не просто кататься, но и устраивать себе такие мини тренировки.

Опытные спортсмены при развитии общей выносливости активно используют продолжительный бег, плаванье, лыжную ходьбу, езду на велосипеде и т.п. изменяя темп движения. На начальном этапе время выполнения упражнения около 25 минут, и постепенно увеличивается до 2-3х часов.

Читайте также:  Фенотропил в спорте и бодибилдинге: эффекты, дозировки, способы приема

Источник: http://www.vitamarg.com/article/raznoe/3471-metodi-razvitiya-vinoslivosti

Методы развития выносливости

Развитие выносливости: основные методы

Опубликовано
Наталья

http://www.fizkult-ura.ru

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д.

— упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности.

В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности.

После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах.

Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений.

Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции — 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей.

Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости.

Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут.

Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.

Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»).

В ней в процессе длительного бега на местности — кросса — выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции.

Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.

Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.

Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта.

Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения.

Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут.

Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности ыполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.

Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут.

Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности.

В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного «долга» и является очень тяжёлой работой.

Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности.

Логика такой методической последовательности — от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 75-80% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами отдыха в 3-5 минут; если же Вы физически и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии упражнений.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.

Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях.

С кажкдым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы.

Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК.

Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы — анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело.

Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин.

Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз.

Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами.

Читайте также:  Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно.

Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха.

Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.

Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.

Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов.

Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.
Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости.

Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Список использованной литературы:

  1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Источник: http://www.fizkult-ura.ru/physical_kachestva/41

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления.[1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.
Виды выносливости

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма.

Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической.

ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями.

В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Средства и методы развития общей выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения.

Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений.

Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезки дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими.

Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности.

Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

Построение тренировок для развития выносливости

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки.

Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно.

Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости.

Сказанное не означает, что в тренировке юных спортсменов не может быть упражнений анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным.

Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность;
продолжительность от 30 с до 2 мин;
интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;

число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Источник: http://www.crossfitzoom.ru/archives/111

Ссылка на основную публикацию