Развитие физической силы: механизм действия

Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы. 

Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.

Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в этом тексте. Теперь переводим текст о типах мышечной силы.

Механизм включения силы

Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.

Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).

Принципы силовой специфичности

Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии.

В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид.

Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.

Функциональная сила

• Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.
• В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.
• Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.
• Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.
• Преимущества развития функциональной силы:
• o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
• o   Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.
• o   Повышение функциональности в разных видах спорта.
• o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
• Как тренировать:

Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.

1. Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.
2. Количество повторений: 12-15+
3. Темп: переменный, от медленного к быстрому.
4. Сеты: 2-5+
5. Отдых: 30-90 секунд.

Силовая выносливость

Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.

• Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.
• Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.
• Преимущества развития силовой выносливости:
• o   Улучшение аэробной работоспособности мышц.
• o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
• Как тренировать:

Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале.

Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова.

Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “Силовая подготовка для любителей бега“.

1. В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.
2. Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.
3. Повторения: 10+
4. Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.
5. Сеты: 2-5+
6. Отдых: 30-60 секунд.

Взрывная сила

• Взрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.
• Примеры: метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.
• Преимущества развития взрывной силы:
• o   Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.
• o   Ускорение общей реакции.
• o   Улучшение внутримышечной координации.
• o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
• o   Активация мышечных волокон II типа.
• Как тренировать:
• Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.
• Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.
• Повторения: 1-6
• Темп: максимальная скорость.
• Сеты: 2-5+
• Отдых: 30-90 секунд.

Максимальная сила (абсолютная сила)

Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.

1. Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.
2. Преимущества развития максимальной силы:
3. o   Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.
4. o   Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.
5. o   Улучшение внутри- и межмышечной координации.
6. o   Увеличение прочности костей.
7. o   Повышение функциональности в разных видах спорта.
8. Как тренировать:
9. Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.
10. Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.
11. Повторения: 1-4.
12. Темп: медленный.
13. Сеты: 3-4+
14. Отдых: 2-4 минуты.

Относительная сила

Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.

Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.

• Преимущества развития относительной силы:
• o   Повышение внутримышечной координации.
• o   Улучшение нейромышечной связи.
• o   Повышение функциональности в разных видах спорта.
• Как тренировать:

Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.

Скоростная сила

1. Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.
2. Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.
3. Преимущества:
4. o   Улучшение реакции.
5. o   Улучшение спортивных показателей.

6. o   Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.
7. Как тренировать:
8. Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.
9. Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.

10. Повторения: 1-6
11. Темп: быстрый, взрывной.
12. Сеты: 2-6+
13. Отдых: от 30 секунд до 2 минут.

Стартовая сила

Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.

• Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.
• Преимущества:
• o   Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.
• o   Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.
• Как тренировать:
• Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.
• Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.
• Подходы: 1-6
• Темп: быстрый, взрывной.
• Сеты: 2-6+
• Отдых: от 45 секунд до 3 минут.

ВЫВОД

Мы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.

Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника:  есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями.

Если хотите пробежать марафон – один тип тренировок, если хотите метать копье – другой.

Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов – например в тренировке нейронных связей в мозгу.

Мозг также надо тренировать  отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.

Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.

1. Источник: ПитМакКолл, American Council of Exercise (ACE).
2. на Зожнике:
3. Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
4. Сколько можно качаться, или комплекс Адониса
5. Как правильно качать пресс
6. Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion
7. Как правильно худеть

Александр Максименко Понедельник, 06.07.2015

Источник: https://zozhnik.ru/7-vidov-sily-i-kak-izvlech-iz-nikh-maksim/

Развитие силы в Айки-Цигун. Часть первая – физиологические основы физической силы

Даже если вы в жизни ничего тяжелее ложки не поднимали, прямо сейчас ваши мышцы настолько сильны, что способны при сокращении порвать сухожилия в клочья. Для тех, кто хоть раз разделывал мясо и эти самые сухожилия трогал и пытался разрезать, вполне ясно, что усилие для этого требуется то еще. Да что там, чудовищное усилие нужно.

Однако в повседневной жизни, те, кто далек от физических нагрузок, как правило, подобное усилие выдать не могут. И даже близкое к нему. И даже хотя бы приближенное.

Почему?

Ответ на этот вопрос дает нам огромный практический выхлоп. Потому что не просто позволяет увеличить свою силу. Но и как можно дольше ее сохранить. А с учетом неминуемо приближающейся старости это просто невероятно важно. Ведь старость это не возраст. Старость это катастрофическое падение силы, выносливости, энергии и гибкости.

Для начала важно понять, что сила мышечного сокращения ограничена четырьмя главными условиями:

Первое и вполне очевидное: количество мышечных волокон, сокращение которых и дает мышечное усилие. Логично предположить, что чем их больше, тем человек сильнее. Поэтому глядя на человека с большими мышцами, мы вполне обоснованно предполагаем, что он физически силен. Большая мышца равно большему количеству мышечных волокон, а они – большему усилию при сокращении.

Однако эта логика работает не во всех случаях.

Во-первых, история знает огромное количество людей, которые обладали и обладают просто чудовищной силой при вполне стандартных, а то и  более чем скромных объемах.

Легендарный Железный Самсон гнул железо, как пластилин. Популярный ютуб-блоггер и силач, которого я внимательно смотрю, Денис Пахомов рвет цепи и вяжет гвозди узлом при вполне обычном телосложении.

В третьих, ближайший наш родственник в животном мире – шимпанзе, при мизерном весе обладает просто ненормальной силой, даже если живет не в дикой природе, а в вольере. Человек, даже хорошо тренированный, в чисто силовом противостоянии обезьяне не соперник.

И, наконец, в четвертых.

Если вы планируете использовать свою силу в повседневной жизни, а не в узкоспециализированных видах спорта, то посмотрите на людей, которые вынуждены эту силу использовать в разнообразных и зачастую неблагоприятных условиях: грузчики, борцы, скалолазы и пр. Во всех случаях, избыточная мускулатура будет скорее исключением, чем правилом. В лучшем случае мы будем иметь просто нормально развитые мышцы.

Отсюда можно сделать простой вывод: для большой силы большие мышцы необязательны.

Второе условие, неочевидное и многими начинающими спортсменами полностью игнорируемое: сила мышечного сокращения ограничена, в том числе и силой нервного импульса, побуждающего мышцу к сокращению.

Иными словами, когда вы жмете штангу от груди или рвете ее с помоста, работают не только мышцы, но и нервная система. Именно она генерирует нервный импульс, от силы которого зависит сила мышечного сокращения. Поэтому тот же Фенотропил*, улучшающий энергетический обмен в нервной ткани, улучшает и спортивные результаты (и, увы, поэтому же считается допингом).

Патологические примеры этого механизма тоже не редкость. Все те же отрывы мышцы от кости встречаются не только у атлетов, перекушавших метана**, но и у людей, которым не повезло получить в результате болезни или травмы судорожный синдром.

  В этом случае в мозге формируется патологический очаг возбуждения, который генерирует нервный импульс огромной мощности, который идет к мышцам. В силу запредельности нервного импульса, мышца выдает запредельное же сокращение, что и ведет к столь плачевным последствиям.

К счастью, разрывы сухожилий все-таки редкость даже при судорожном синдроме.

Отсюда вывод: для увеличения мышечной силы необходимо тренировать не только и не столько саму мышцу, сколько нервную систему, побуждающую мышцу к сокращению.

Третье условие, ограничивающее силу мышечного сокращения: количество энергии, которую мышца может потратить на свою работу.

Чем и занимается кровеносная система. Однако есть проблема – при мышечном сокращении поступление крови в мышцу затруднено (напряженная мышца сжимает кровеносные капилляры внутри себя) и чем больше усилие, тем сложнее телу загнать кровь в сдавленные мышцей капилляры.

Если напряжение максимальное и длится достаточно долго, мышца рискует исчерпать свои запасы энергии и элементарно вырубиться.

Теоретически эта проблема неразрешима: нет энергии – нет работы. Практически, тело, тем не менее, с этим борется, пускай и не всегда успешно.

Во-первых, во время длительного или максимального мышечного усилия идет повышение артериального давления. Т.е. организм элементарно пытается закачать кровь в кровеносные сосуды мышцы под давлением.

Во-вторых, при определенных условиях мышца начинает дрожать. И это уже гораздо интересней.

Фактически дрожь является защитной реакцией. Не имея возможности ни расслабить мышцу (а вдруг мы над собой каменную плиту держим, которая может нас раздавить) ни обеспечить ее энергией (напряжение пережало сосуды),  тело вынуждено пойти на компромисс.

Непрерывное мышечное напряжение сменяется серией частых циклов напряжение-расслабление, т.е. мышечной дрожью.

Тем не менее, и в том и в другом случае требуется хорошее кровоснабжение мышцы, которое обеспечивается достаточным количеством кровеносных сосудов/капилляров в мышце.

Вывод: для хорошего обеспечения энергией мышцы, требуется развитая сеть кровеносных сосудов в самой мышце. Чем более развита эта сеть, тем более функциональна мышца – т.е. она не только может выдавать мощное усилие, но и поддерживать его достаточно длительное время.

И, наконец, в четвертых, сила мышцы искусственно ограничивается нашим мозгом. Т.е. наше тело обладает системой предохранителей, которые выключают мышцу при достижении ею определенного усилия, далекого от максимального.

Цель этих предохранителей – защита целостности организма или, иными словами, защита сухожилий от разрыва. Сухожилия содержат большое количество нервных рецепторов – проприорецепторов****.

Как только интенсивность импульсов, идущих от проприорецепторов к мозгу, достигает определенного уровня, нервная система дает команду мышце на расслабление.

Этот рефлекс называют  глубоким сухожильным рефлексом или аутогенным торможением (еще один вариант названия — рефлекс сухожильных рецепторов Гольджи).

Этот рефлекс довольно инертный и его запаздывание ведет к большому количеству травм.

К примеру, при быстром резком движении сухожилие может травмироваться до того, как сработает рефлекс, отключающий мышцу. Так я в свое время серьезно потянул связки, нанося быстрый удар ногой в голову (не в свою, разумеется) без разминки.

Сухожилия же отстают от роста массы, а, следовательно, и силы мышц. В итоге, не редкость ситуации, когда такая мышца-бройлер при выполнении выдает усилие, абсолютно неожиданное для защитного рефлекса.

Он не успевает сработать и в результате мы имеем серьезную травму.

Вывод: Сила мышц превосходит прочность ее сухожильно-связочного аппарата, поэтому максимальное усилие, которое она может выдать ограничивается прочностью сухожилий с помощью рефлекса аутогенного торможения.

Для окончательного подведения итогов, важен еще один факт.

Увеличение массы и, как следствие, силы мышц является следствием запуска механизма краткосрочной адаптации*****. А вот изменения нервной, кровеносной системы, укрепление связочного аппарата – следствием запуска механизмов долгосрочной адаптации******. Поэтому при силовых тренировках рост мускулатуры всегда опережает рост кровеносных сосудов и связочного аппарата.

• Подведем итоги:
• Для физической силы, достаточной для обычного человека, большие мышцы не нужны (если конечно речь не идет о спорте высоких достижений).
• Физическая сила человека напрямую ограничена прочностью его сухожилий.
• Функциональность мышцы ограничена развитием  кровеносной системы, обеспечивающей ее энергией, и нервной системы, побуждающей ее к усилию и контролирующей ее работу.

Вот теперь, мы можем перейти непосредственно к описанию подхода к развитию физической силы в Айки-Цигун. О чем и пойдет речь в следующей статье.

1. С уважением, Сергей Ли
2. ©
3. Глоссарий:

*Фенотропил – ноотропный препарат, разработка российских ученых. Представляет собой модифицированную молекулу пирацетама, обладающую лучшей биодоступностью. В профессиональном спорте считается допингом. Продается без рецепта.

**Метан – слэнговое название метандростенолона – гормонального препарата широко использующегося в качестве допинга для роста мышечной массы. Обычно запрещен из-за большого количества побочных действий.

***АТФ – Аденозинтрифосфат – основной энергоноситель организма. При расщеплении молекул АТФ выделяется энергия, используемая клеткой для процессов жизнедеятельности.

****Проприорецепторы – нервные рецепторы, отвечающие за восприятие ощущений, возникающих при физическом усилии. Находятся в мышцах, сухожилиях и суставных сумках.

*****Механизм краткосрочной адаптации – тип приспособительной реакции организма на внезапный избыточный стрессовый раздражитель. Запускается первой при предельных неожиданных нагрузках и обычно энергетически невыгодна для тела, так как истощает его резервы. В данной статье примером краткосрочной адаптации является рост мышц для обеспечения нужной силы в ответ на физическую нагрузку.

******Механизм долгосрочной адаптации – тип приспособительной реакции организма в ответ на постоянный умеренный стрессовый раздражитель. Запускается обычно второй, после краткосрочной адаптации, в случае если стрессовая ситуация продолжается.

Примером такой реакции в этой статье будет стабильное увеличение силы мышц без их роста при регулярных тренировках со стабильной нагрузкой.

Это достигается за счет увеличения прочности связочного аппарата мышцы, улучшения ее кровоснабжения за счет роста сосудов и изменений в нервной системе.

Источник: http://aiki.cigun.psychomag.ru/razvitie-sily-v-ajki-cigun-chast-pervaya-fiziologicheskie-osnovy-fizicheskoj-sily/

Развитие физической силы

Несмотря на обстоятельства – важны усилия!

Основной задачей любой системы боевой подготовки является подготовка человека к реальному бою, в процессе которого он должен победить противника с минимальными физическими повреждениями для себя.

Поединок (кумитэ) является главным тестом готовности человека.

 В японском рукопашном бое Ниппон кэмпо по правилам соревнований и турниров  нет практически никаких ограничений, таких, например, как разделение по весу.

Вес и размеры противника неважны!

Есть  разделение по полу (мужчины/женщины), и разграничение по уровню подготовки: ученики (с цветными поясами) и мастера (с черными поясами).

Благодаря такому подходу, в первую очередь из-за отсутствия разделения по весу (фактически по мышечной массе), к бойцам на турнирах предъявляются высокие требования развития физических кондиций.

И именно поэтому так высока популярность Кэмпо – на улице или в реальном бою мы также не можем выбрать себе противников по весу и росту – кто представляет опасность, с тем и приходится сражаться, и нужно быть техничнее, сильнее и быстрее любого противника.

Сила, скорость, выносливость

Существует два противоположных отношения к развитию силы бойца в различных видах единоборств. Одни, например, айкидо не уделяют особого внимания  развитию силы. Другие, наоборот, концентрируются на наращивании силы – например, сумо. Однако все без исключения единоборства развивают скорость и выносливость бойца.

 Кэмпо, как самый молодой, синтетический вид боя, вобравший в себя все самое лучшее  из традиционных единоборств, особенное значение уделяет развитию основных трех физических качеств: силы, скорости, выносливости и их производных.

С точки зрения современной спортивной науки о развитии силы, существуют несколько ее производных, влияние которых на уровень физической подготовки спортсмена-рукопашника неоспорим:

• Взрывная сила (мгновенно развиваемое мышцами усилие во время удара или приема);
• Скоростная сила (равномерно сильные и быстрые движения, обычно такие бывают во время перемещений, смены стоек);
• Силовая выносливость (способность на протяжении длительного периода времени выполнять одинаково сильные движения – и в 12-м по счету бою ваш удар должен быть сильным);
• Скоростная выносливость (способность на протяжении длительного времени быть быстрым).
• Силовая ловкость (способность бойца правильно дозировать силовые усилия для каждого движения на протяжении всего боя).

Наряду с развитыми техническими навыками бойца эти качества являются залогом победы в бою.

 Кроме того, уровень физической подготовки оказывает положительное влияние и на технический уровень ученика – во первых, во время тренировочного процесса выносливый и сильный ученик сможет больше времени посвятить практике боя, а во вторых, уже во время проведения поединка(кумитэ) физически подготовленный человек сможет на протяжении всего боя показывать хорошую технику, силу, скорость и ловкость, а не выдохнется после первых 2 минут боя.

Такова взрывная сила удара! В кэмпо такого с лицом не произойдет – голова прикрыта защитным шлемом Мэн.

Напомним, что турниры в Ниппон Кэмпо обычно проходят по олимпийской системе в течении одного, максимум двух дней.

Часто хорошему бойцу в течении двух-трех часов придется провести иногда и до 10 (десяти!) и более боев. Очень важно показывать ровный, хороший результат, как в первом, так и в десятом бое.

Это возможно только в том случае, если боец силен, быстр и вынослив.

Методы физической подготовки Кэмпо

В Ниппон Кэмпо используются как старая традиционная японская система развития силы Hojo undo (補助運動), так и новые современные методы физической подготовки.

Саваяма Масару с учениками 1934 год. Они используют для силовых упражнений предметы Ходзё-ундо.

Ходзё ундо (Hojo undo) – система упражнений с экзотическими с нашей европейской точки зрения предметами (в Японии они называются dogu).

 Упражнения с этими предметами непосвященному   могут показаться устаревшей японской акробатикой или даже чем-то  наподобие фитнеса. Однако, на самом деле  – это цельная система подготовки и тренировки групп мышц бойца к силовым усилиям, которые он будет  применять в бою. Применять,  чтобы выжить.

Сенсей Морио Хигаонна, представитель традиционной окинавской школы, показывает работу с Чи-иши — каменным молотом

Это  – так называемое принудительное обучение мышц и тела на уровне рефлексов. Кроме этого, некоторые упражнения Ходзё ундо  не имеют аналогов в современных западных методиках атлетизма.

Например, такие как упражнения с Ярибако (Короб с гравием, который используется для закаливания ударных поверхностей рук и ног.).  Часть окинавских школ восточных единоборств, такие как Okinawan Goju-ryu Karate-do (яп.

剛柔流 годзю:рю:); Shitō-ryū Karate-do (糸東流), до сих не используют западные методики, а в развитии силы полагаются только на Ходзё-ундо.

Атлет Евгений Сандов. Его методики развития силы использовал Саваяму Масару

Создатель Ниппон кэмпо Масару Саваяма, наоборот, одним из первых в Японии начал использовать современные на тот момент западные методики развития силы, применяемые в силовой атлетической гимнастике, к примеру, легендарного Евгения Сандова и такие предметы как штанги, гири, эспандеры.

Мастер Саваяму

В отличие от каратэ-до, где акцент делался, в основном, на скорость,  Саваяма ставил во главу техники японского рукопашного боя Кэмпо силу и мощь выполняемых приемов и ударов.

Он прекрасно понимал, что маленький и худенький человек, пусть и обладающий хорошей техникой боя, просто не в состоянии соперничать на одном уровне с рослым, физически сильным и крепким противником.

Нужно быть сильным! Западные методики давали возможность быстро, в течении двух-трех лет, иногда и нескольких месяцев сделать человека атлетом. Для этого Саваяма стал использовать на занятиях гири, гантели, штанги и эспандеры.

При этом он не прекращал  занятий Hojo undo . На фото, можно наблюдать, какое развитое тело было у создателя системы Ниппон кэмпо – он смотрится неплохо и на фоне Евгения Сандова.

Быть атлетом

Есть множество доводов в пользу атлетического развития бойца, который занимается рукопашным боем. Мы остановимся всего на нескольких, основных на наш взгляд.

Известно, что сила мышцы зависит от объема мышечного волокна, чем оно больше, тем более сильна мышца. Большая мышца имеет большую массу. Боец, обладающий навыками правильного удара или броска, и умеет использовать массу своего тела в бою, тем самым увеличивает силу своего воздействия на противника не только за счет силы своих мышц, но и  за счет массы этих мышц.

Тренируя мышцы постоянно, подвергая свое тело силовым нагрузкам, мы тем самым улучшаем мышечную координацию, вырабатываем ту самую силовую ловкость, когда боец может правильно и эффективно распределять свои силы на всю тренировку, на все упражнения. Это даст возможность правильно распределять свои силы в бою: не перерасходовать их, и применять в достаточных количествах для достижения победы на том или ином его этапе

Перед силовыми тренировками. Что нужно знать

Отдых. Упражнения на развитие силы очень энергозатратны.

Поэтому, важно соблюдать правильный режим отдыха, вовремя расслабляться, использовать упражнения для растяжек сухожилий и мышц.

Отдыхать, желательно не менее 48 часов, если промежуток между тренировками меньше, и занимает всего 24 часа, то, возможно использовать спортивное питание и средства фармакологической поддержки.

Что развивать? Развивать нужно те мышцы, которые у вас менее развиты. Если касаться специализации, то, например, для ударной техники важно развивать работу мышц ног и таза.  От этих мышц зависит взрывная сила, мощь ударного импульса бойца. Для бросковой техники и болевых контролей важно развивать силу мышц спины и рук.

Пищевой рацион. Во время периода тренировок на развитие силы и массы тела, важно набирать сухую рабочую мышечную массу, а не жировые складки. Основа рациона это минимум пятиразовое питание, с употреблением протеина и ВССА в промежутках между питанием.

Жидкости. Важнейшей составлявшей является вода, которая обеспечивает протекание обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Потребление натуральных соков, воды и обезжиренного молока с протеиновым напитком, помогает не только восстанавливать силы, но и влияет на регулирование обмена веществ в организме.

Силовые тренировки. Упражнения

Развитие силы для бойца, который хочет набрать мышечную массу,  не может протекать ровно и одинаково. Это процесс волновой, неравномерный и цикличный. Поэтому желательно заранее планировать его под определенные турниры и соревнования, чтобы подойти к нужному событию в пике своей формы. Один цикл силовых тренировок состоит из следующих периодов:

 Тренировочный цикл

1. Вводный период : 2-3 недели
2. Силовой период : 10-12 недель
3. Период диеты : 2-3 недели

Основые характеристики тренировочного цикла:

• Углеводно – белковое и спортивное питание;
• Кардио-тренировка не мене 4 раз в неделю по 45 минут;
• «Правильные» упражнения с тяжестями;
• Фармакологическая поддержка организма.

В силовых тренировках требуется чередовать нагрузки на разные группы мышц. Вот примерный график  нагрузок:

Программа силовой тренировки

• Понедельник – ноги
• Вторник         – спина
• Среда             – отдых
• Четверг          – плечи и бицепс
• Пятница         – грудь и трицепс
• Суббота         – на отстающие звенья
• Воскресенье – отдых
• Общее количество упражнений на одну мышечную группу 5 (два основных, три дополнительных), по 4 подхода,  8 – 10 повторений.
• Питание во время тренировок на 7 дней:
• Белковая пища:
• Грудинка курицы – 3 кг,
• Говядина – 3 кг,
• Рыба и морепродукты – 3 кг,
• Печень трески -5 банок,
• Яйца – 80 штук и только белок.
• Другие продукты:
• Молочные: Творог с низким содержанием жиров, йогурт,  молоко (0,5% лактозы).
• Каши:  7 Злаков, бездрожжевой хлеб.
• Овощи (любые): Брокколи, Спаржа, Капуста, Огурцы, Авокадо, Редис, Бобы.
• Фрукты (любые): Грейфрукт, Киви, Ананас, Гранат, Яблоки.
• Чай: Только зеленый
• Сладости:  зефир, черный шоколад 75-80%, желе, сахарозаменитель.
• Запрещено!
• колбасы, копчености, очень жирные и острые блюда.
• Спортивное питание:
• ВССА (в порошке и в капсулах);
• Протеин(сывороточный) для сушки;
• Предтренировочный комплекс;
• Глютамин;
• Комплексные витамины (Opti Men), витаминно-минеральный комплекс;
• Омега-3;
• Трибулус.
• Фармакология
• Необходимо иметь в аптечке всегда под рукой следующие лекарства, которые могут понадобиться при определенных расстройствах:
• Для пищеварения:  крион в табл., Фестал, Мезим,
• Противовоспалительное: Мелоксикам в табл.,
• Метаболическое средство: Ребоксин
• Слабительное:          Регулакс

Помните, что наряду с силовыми тренировками и упражнениями очень важен правильный распорядок отдыха и питания. Как говорил Фридрих Вильгельм I: «Война войной, а обед – по расписанию»!

Источник: https://nipponkempo.com.ua/article/razvitie-fizicheskoy-silyi/

Физиологические механизмы развития физических качеств

Под двигательными качествами (Д.К.) понимаются отдельные проявления двигательных возможностей человека. Три основных физических качества: сила, скорость (быстрота), выносливость.

Сила мышц – выражена в их способности преодолевать или противодействовать сопротивлению путем развития мышечного напряжения.

Максимальная произвольная сила мышц зависит от периферических(мышечных) и центральных (координационных) факторов.

К периферическим относятся:

• механические условия действия мышечной тяги;
• площадь ее поперечного сечения;
• соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах

При равенстве всех перечисленных факторов максимально возможная сила мышцы при изометрическом сокращении достигается в случае активации всех двигательных единиц.Центральные факторы:

• внутримышечная координация (число возбуждаемых мотонейронов и синхронизация их импульсации во времени)
• межмышечная координация- работа мышц- синергистов и сопряженное торможение мышц-антагонистов. В естественных условиях максимальная произвольная сила всегда меньше истинной максимальной силы мышц на величину силового дефицита, в развитии максимальной силы сокращения мышцы имеют значения ее структурные особенности: общее число мышечных волокон, их ход ( прямой, косой, круговой) , толщина волокон и количество миофибрилл в каждом волокне. Если все эти условия равны, то сила мышц зависит от ее поперечного сечения, увеличение поперечника мышцы в результате спортивной тренировки называется рабочей гипертрофией. 

Быстрота -способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.Имеет формы проявления:

• скрытый латентный период двигательной реакции
• скорость выполнения одного движения
• темп движений ( скорость повторения аналогичных движений)

Для выполнения скоростно-силовых упражнений необходима мощность как ведущее качество, чем большую мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он сообщает снаряду или собственному телу. Максимальная мощность является результатом оптимального сочетания силы и скорости.

В значительной степени мощность определяется максимальной динамической мышечной силой, одной из ее разновидностей является взрывная сила, способность к быстрому проявлению мышечной силы.

Взрывная сила зависит от координации моторных центров и скорости сократительных способностей мышц, скоростные сократительные свойства мышц зависят от соотношения быстрых и медленных волокон.Тренировки сериями из 4-5 упражнений максимальной мощности продолжительностью 8-10 с. Отдых между упражнениями в каждой серии равен 20-30 с.

Продолжительность отдыха между сериями 5-6 мину. Количество серий не более 8-10.Структурно-морфологические особенности мышц, определяющие возможности проявления силы и быстроты, касаются строения, как отдельных мышечных волокон, так и мышцы в целом.

Скоростно-силовые качества отдельного мышечного волокна зависят от количества сократительных элементов – миофибрилл – и от развития саркоплазматической сети, содержащей ионы кальция. Сеть также участвует в проведении нервного импульса внутри мышечной клетки.

В зависимости от преобладания тех или иных способов образования АТФ, химического состава и микроскопического строения выделяют 3 основных типа мышечных волокон: тонические, фазические и переходные.Тонические волокна – красные, медленные S-волокна) содержат относительно большое количество митохондрий, миоглобина, но мало сократительных миофибрилл.

Основной механизм ресинтеза АТФ в этих волокнах – аэробный. Поэтому они сокращаются медленно, развивают небольшую мощность, но работают длительное время.Фазические волокна, белые, быстрые,F-волокна имеют много миофибрилл, хорошо развитую саркоплазматическую сеть (много цистерн с ионами кальция), к ним подходит много нервных окончаний.

Сочетание анаэробных путей ресинтеза АТФ с большим количеством миофибрилл позволяет волокнам данного типа развивать высокую скорость и силу сокращения. Но время работы ограничено.Переходные волокна занимают промежуточное положение между тоническими и фазическими. Соотношение между различными типами мышечных клеток у каждого человека генетически предопределено. Но можно различными ФН целенаправленно вызвать изменение спектра мышечных волокон. Так, например, упражнения с отягощениями приводят к развитию гипертрофии миофибриллярного типа, т.е. увеличивается количество миофибрилл в мышечных клетках.

Выносливость — это способность человека длительное время выполнять глобальную динамическую работу аэробного характера.

Спортсмены в этих видах спорта должны обладать большими аэробными возможностями: максимальной скоростью потребления кислорода и способностью длительное время ее поддерживать, чем больше объем потребления кислорода, тем большую мощность работы может выполнить спортсмен в условиях аэробной работы. МПК-70-85 мл/кг.

Выносливость лимитируют внемышечные факторы: функциональное состояние кардиореспираторной системы, печени, нервно-гормональной регуляции, кислородная емкость крови, запасы в организме легкодоступных источников энергии.

В качестве примера построения тренировочных занятий, направленных на развитие выносливости, можно привести так называемую циркуляторную интервальную тренировку по Фрайбургскому правилу. Этот метод заключается в чередовании кратковременных упражнений екбольшой интенсивности и длительности от 30 до 90 секунд с интервалами отдыха такой же продолжительности. Такая работа стимулирует аэробное энергообеспечение мышечной деятельности и приводит к улучшению показателей кардиореспираторной системы.

Для повышения уровня миоглобина в мышцах может быть использована миоглобиновая интервальная тренировка. Спортсменам предлагаются очень короткие (5-10с) нагрузки средней интенсивности, чередуемые с такими же короткими промежутками отдыха.

Выполняемая работа обеспечивается кислородом, который депонирован в мышечных клетках в форме комплекса с миоглобином. Короткий отдых между упражнениями достаточен для восполнения запасов кислорода. Тренировки в среднегорье также хорошо восполняют запасы миоглобина в мышцах.

Уровень МПК зависит от систем доставки кислорода к работающим органам

(кровь- гемоглобин), от системы потребления кислорода на клеточном уровне, тканевом, органном и организменном.

Раздел статьи: Физиология спорта

Источник: http://opace.ru/a/fiziologicheskie_mehanizmy_razvitiya_fizicheskih_kachestv

Основные механизмы роста физической силы в процессе регулярных тренировок

Весьма часто на семинарах мне задают вопрос о развитии физической силы, привязывая ее исключительно к гипертрофии мышц. Это в корне неверно и потому я решил простыми словами рассказать о существовании и других механизмов ее развития.

Все мы слышали выражение, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть чем мышца толще, тем она сильнее. Это действительно так, поскольку основной объем мышечного волокна приходится на сократительный аппарат клетки, в частности миофибриллы.

Каждая миофибрилла вносит свой вклад в развиваемое мышечным волокном усилие и чем больше миофибрилл, тем большее усилие мышечное волокно способно развить. Однако, нельзя сказать, что развитие гипертрофии является главным инструментом развития физической силы.

Сила зависит не только от размера самой мышцы.

В США был зафиксирован интересный случай, когда хрупкая 22-х летняя девушка смогла приподнять с одной стороны 2,5 тонный внедорожник, который придавил ногу ее отцу, осуществлявшему ремонт этой машины.

Отец, будучи придавленным, неистово взывал о помощи, но кроме дочери поблизости никого не было и тогда она, находясь в шоковом состоянии, решилась помочь сама, совершив невероятное.

Неизвестно, какая именно нагрузка пришлась на ее руки в момент подъема, но факт остается фактом, больше такой трюк она была выполнить не в состоянии.

Есть и другие подобные случаи, когда человек в состоянии стресса, проявляет такие физические способности, которые явно превышают таковые в нормальном состоянии. Для нас это важно знать, чтобы понимать, что сильными могут быть даже небольшие по размеру мышцы.

В норме же наш нейро-мышечный аппарат всегда работает с некоторым ограничением, стараясь обходиться минимальным количеством мышечных волокон, достаточным для преодоления конкретного внешнего сопротивления.

То есть, если мы на жиме лежа устанавливаем штангу 50 кг, то наш мозг генерирует импульс, который вызывает сокращение, условно 20 % мышечных волокон.

Этого процента хватает, что бы легко справиться с этим весом. Если мы ставим 100 кг, то начинают сокращаться уже, условно 50%.

Меньшее количество нам попросту не позволит выполнить упражнение, а большее организм старается не вовлекать, точнее большее количество вовлечется по мере возникновения утомления в процессе подхода, но не изначально.

Это все равно как запрячь в собачью упряжку 5 собак, загонять их до изнеможения, а потом впрячь 6-ю, либо впрячь сразу 6. Во втором случае, нагрузка на животных распределится более рационально и упряжка с 6-тью животными будет передвигаться и быстрее и дольше.

Информация о тяжести внешнего сопротивления передается в мозг через проприорецепторы, расположенные в сухожилиях и мышцах. Мозг анализирует эту информацию мгновенно и возбуждает к сокращению минимально возможное количество мышечных волокон.

Что произойдет, если, к примеру, при жиме штанги 100 кг, начнут сокращаться не 50 % волокон, а сразу 60? Упражнение станет выполнить значительно легче и мы сможем сделать больше повторов, ведь в работу вовлечено теперь больше сократительных элементов.

Почему так происходит? Да потому что к первому подходу нервный импульс был недостаточно сильный, но после попытки справиться с весом, нервная система возбудилась и сигнал идущий от мозга к мышцам стал более мощным, что привело к рекрутированию дополнительных мышечных волокон (если быть точным – двигательных единиц). Так вот, тренинг с отягощениями вызывает улучшение нейро-мышечной проводимости, то есть эффективности механизма рекрутирования мышечных волокон.

Тренированный человек способен вовлечь большее количество мышечных волокон при нагрузке определенной интенсивности, чем нетренированный и ему легче с этой нагрузкой справиться. Разумеется, не любая тренировка будет максимально полезна для развития этого механизма.

За примерами далеко ходить не надо. Есть два ключевых вида спорта, где требуется проявление максимальной силы. Это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Тренировки в этих видах спорта заметно отличаются от тренировок в бодибилдинге, где основная цель развитие гипетрофии.

Выделим ключевые особенности:

• тренировки состоят из преимущественно соревновательных движений (жим, присед, тяга, рывок, толчок). В бодибилдинге нет соревновательных движений и тренировки могут состоять из любого набора упражнений, охватывающих все основные мышечные группы.одни и те же мышечные группы подвергаются нагрузке довольно таки часто в недельном цикле (2-4 раза). В бодибилдинге это 1-2 раза.
• объем работы на мышечные группы достаточно большой за счет количества подходов, но подходы выполняются не до отказа. В бодибилдинге же обязательным является работа до отказа либо на грани отказа.
• преимущественно тренировки выполняются с нагрузками высокой интенсивности, хотя в недельном цикле интенсивность может варьироваться в меньшую сторону.

Для чего в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике выполняются одни и те же упражнения, по нескольку раз в неделю, в большом количестве подходов? Потому что это позволяет совершенствовать двигательные навыки и межмышечную координацию. Соревновательные движения все многосуставные, включающие в работу несколько мышечных групп.

Для того чтобы движение выполнялось максимально эффективно, то есть с наименьшими затратами энергии, мы должны приучить себя наиболее рационально распределять нагрузку между основными мышечными группами, перемещать снаряд по наиболее выгодной траектории. Для этого надо выполнять упражнение довольно таки часто и по многу раз. Грузчики являются ярким примером этого.

Не имея большой силы, они с легкостью перемещают тяжелые грузы, уставая совсем незначительно.

Все потому что их движения максимально рациональны, нагрузку они распределяют по всему телу, не концентрируя ее на отдельных мышцах, как это делают бодибилдеры.

А приходит это только с опытом, путем многократного выполнения одинаковых движений. Кстати, высокий объем нагрузки активно пропагандирует Дмитрий Головинский и у него весьма много последователей.

Интенсивность нагрузки должна быть как можно более высокой, так как на помосте работа выполняется с предельными усилиями. А чем выше усилие, тем сильнее меняется степень участия мышечных групп в упражнении и траектория движения. Работая в жиме лежа с одним грифом, никогда не разовьешь необходимую технику для работы с максимальным весом.

При этом, работа с тяжелыми весами в наибольшей степени развивает механизм рекрутирования мышечных волокон, однако является более утомительной. По этой причине многие спортсмены варьируют интенсивность нагрузки в рамках недельного цикла, проводя тяжелые, средние и легкие тренировки.

Более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать свой организм, большинство тренировок проводят с околопредельными усилиями, проводя более легкие лишь эпизодически, ориентируясь на собственную интуицию или интуицию тренера.

И так, подводя итог вышесказанному, если мы видим парня с весом 80 кг и без явных признаком гипертрофии, который на помосте без экипировки выжимает лежа 220 кг, то он имеет:

• хорошо развитый механизм рекрутирования мышечных волокон.
• максимально развитую для данного упражнения межмышечную координацию.
• отточенный двигательный навык, позволяющий выполнять упражнение по оптимальной траектории.

• Это те основные механизмы роста физической силы, которые поддаются тренировке и не зависят от развития гипертрофии.
• Очевидно, что развивая гипертрофию целевых мышц, сила вырастет еще больше, но при этом атлет увеличит вес тела.
• Индивидуальные анатомические особенности мы не рассматриваем, так как они выходят за рамки данной статьи.

Источник: https://ko4a.ru/osnovnye-mexanizmy-rosta/