Скотт мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

Жим штанги – это базовое физическое упражнение, чаще со свободным весом, но для профессионалов это принципиально большие массы. А там, где начинается профессиональный спорт там есть и допинг, есть и рекорды, которые порой просто поражают. Предлагаем вам узнать, кто они – самые сильные люди, чемпионы жима штанги. Итак, 10 рекордов этого тяжёлого спорта!

1 Райан Кеннелли

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

2 Роберт Луандо

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

3 Эрик Спото

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

4 Скотт Мендельсон

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

5 Владимир Свистунов

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

6 Вадим Довганюк

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

7 Кирилл Сарычев

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

8 Сиаманд Рахман

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

9 Стэн Эффердинг

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

10 Марьяна Наумова

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

В тяжелой атлетике рекорды сменяют друг друга с молниеносной скоростью. Ведь популярности ему не занимать и, конечно, последователей и поклонников у современных силаче, просто армия. Не говоря уже о человеческих способностях, которые с течением времени, кажется, только растут. Будем ждать новых рекордов и новых звёзд этого тяжёлого вида спорта!

Источник: https://dekatop.com/archives/9745

Мировые рекорды в жиме лежа

Опубликовано 5 сентября 2011 в рубрике Рекорды в пауэрлифтинге

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?Жим штанги лежа является неофициальным показателем силы в бодибилдинге, да и в пауэрлифтинге тоже. Когда твои знакомые, которые тоже как-то связаны или были связаны с железом узнают, что ты занимаешься в тренажерном зале, то обычно первым вопросом всегда будет “А сколько ты жмешь от груди?” Сейчас у лифтеров даже существуют отдельные соревнования по жиму лёжа, и некоторые спортсмены специально готовятся только для них.

Так как в мире сейчас существует большое количество федераций по пауэрлифтингу, и почти в каждой федерации можно отдельно соревноваться в жиме лежа, то нет смысла расписывать мировые рекорды в каждой из них. Поэтому в данной статье будет рассмотрено 2 рекорда, один в жиме лежа с экипировкой, другой без неё.

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?Первый рекорд мира с результатом в 487,6 килограмма (или 1075 футов) в экипировке принадлежит американку Райану Кеннелли. Этот парень начал заниматься с железом только после того, как его выгнали из всех популярных спортивных секций и он ушёл из школы. Первый раз он пожал штангу весом в 96 килограмм, что сразу говорит о его одарённости в жиме и железном спорте. Конечно ему далеко до Джея Катлера, который сразу начал жать 140 от груди, но всёравно результат достойный для новичка. Уже в возрасте 21 года Райан жал 185 кило, а ещё через 2 года он побил рекорд США среди юниоров, выжав 205 кило. Так началась спортивная карьера этого “железного монстра”.

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?Рекорд мира в безэкипировочном жиме лежа в 324,5 килограмма (или 715 футов) на данный момент принадлежит ещё одному американцу Скотту Мендельсону. Этот парень ещё с детства любил заниматься спортом, но серьёзно заниматься лифтингом стал только в 23 года, а спустя 7 лет (в 2000 году) начал свою соревновательную карьеру, тогда он выступал в городе Лас-Вегас и пожал там 300 килограмм. В своё время Скотт даже был чемпионом мира по жиму в экипировке – в 2007 году он пожа 457,6 килограмм, но вскоре Райан его опередил.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с мировым рекордом Райана в 487,6 килограмма.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://prokachkov.ru/2011/09/05/mirovye-rekordy-v-zhime-lezha/

Скотт Мендельсон : 700 фунтов в жиме лежа! А вам слабо?

Проблемы с жимом штанги лежа? Прислушайтесь к советам мирового рекордсмена Скотта Мендельсона и ваши результаты вырастут на порядок выше! И это не просто слова.

Вот уже не первый год трое мускулистых мужчин с большим трудом поднимают штангу на стойки. А Скотт Мендельсон выжимает эту штангу без всякой помощи! Рост спортсмена 2 метра, весит он 159 кг. А в жиме лежа Скотт поднимает штангу в три раза тяжелее его самого. Последний мировой рекорд — достижение Мендельсона. 700 фунтов (317 кг)! Вы только вдумайтесь в эту цифру!

Программа Мендельсона

Скотт никогда не делал секрета из своей программы тренировок и охотно делится со всеми своей методикой. Она выполняется 2 раза в неделю в первые 8-9 недель подготовки к соревнованиям. Сама же подготовка длится 12 недель. Затем тренировка выполняется один раз в неделю.

Разбиваем неделю на дни занятий. Во вторник выполняем жим лежа и тренируем вспомогательные мышцы — трицепс, дельты и спина. В четверг разрабатываем мышцы ног. В субботу также выполняем жим лежа и тренировку вспомогательных мышц.

Для того чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа, необходимо выполнять:

  • Разминочный жим лежа — 3-5 подходов по 1-5 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • Жим лежа — 5 подходов по 3 повтора. Отдых между подходами не больше 7-10 минут.

Вспомогательные упражнения:

  • Жим лежа узким хватом — 2 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами не больше 5-7 минут.
  • Отведения одной рукой в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • Тяга к поясу сидя или тяга к поясу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.

По мере роста силы Скотт уменьшает число повторов за 1 подход. Сначала 3 повтора, потом 2, в конечном итоге Мендельсон переходит на разовые попытки.

В глаза сразу бросается то, что данный комплекс в первую очередь сосредоточен на жиме лежа.

«Я никогда не трачу силы впустую, поэтому в моей программе нет места ничему лишнему», — подчеркивает спортсмен.

Питание Мендельсона

На первый взгляд может показаться, что все не так уж и сложно — 5 упражнений. Но чтобы с ними справиться — у Скота уходит 3 часа! Но на этом все не заканчивается — восполнение затрат после такого силового марафона — тоже не легкая задачка. В день Мендельсону необходимо около 12000 калорий! Из них около 7500 употребляется в виде порошковых смесей.

День спортсмена начинается с 40 яичных белков, далее следуют 2 кг красной рыбы. А уж потом употребляется бесчисленное количество макарон и овощей. В сутки Мендельсон получает около 4 гр белка на 1 кг его веса или 600 гр белка каждый день.

За два часа до тренировки Скотту обязательно нужно поесть. По признанию самого спортсмена, если поесть позже, чем за 2 часа, то еда потом «полезет наружу».

Читайте также:  Развитие выносливости: основные методы

После тренировки обязательно знакомая многим атлетам белково-углеводная смесь и только потом, спустя 5 часов, наступает время полноценного приема пищи.

Философия Мендельсона

Скотт весьма радикален в своем восприятии спортивных тренировок. Он считает, что если к концу тренировки, тебя не тошнит, то ты не добился поставленных целей.

«Моя работа — тренировки. И здесь мне нельзя сачковать. Каждый раз я должен напрягаться максимально! И зубная крошка, которую я выплевываю после упражнений, говорит о том, что я прилагаю достаточно усилий!»

Изначально Скотт выступал как бодибилдер. Его мечтой была профессиональная карьера, но в судьбу вмешали гены — у спортсмена слишком широкий таз. После пары выступлений Мендельсон осознал, что в бодибилдинге ему не место. Тогда он переквалифицировался в пауэрлифтеры.

Однако Скотт не считает, что потратил время зря, бодибилдинг дал ему мышечную массу и научил целенаправленно работать с определенными мышцами. Бодибилдинг развивает понимание собственного тела — в этом его неоценимая важность. Вы учитесь слушать свой организм, улавливаете малейшие реакции на те или иные методики спортивных тренировок.

По словам Мендельсона именно это качество помогло ему найти свою методику в пауэрлифтинге и побить мировой рекорд.

Скотт жмет штангу совсем не так, как другие спортсмены. Он прижимает локти к бокам и опускает штангу ниже грудины, а не на грудь — как это делают классически. Ноги заводятся за скамью. В пике напряжения Скотт встает в «мостик». Даже при таком шокирующем методе выполнения упражнения нам есть — чему поучиться и взять пример.

Если штанга весит меньше 130-140 кг, то вряд ли у кого-то получится эффективно накачать ей мышцы. Да, просто так мировые рекорды не достигаются. Поэтому традиционную программу по накачке мышц нужно чередовать с силовыми тренировками. Приседания со штангой, становая тяга и, конечно же, жим лежа. И здесь каждому поможет методика Скотта Мендельсона.

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?

Техника Мендельсона при выполнении жима штанги лежа

В силовом варианте жима штанги лежа гриф опускается ниже грудины. И это не значит, что культуристы, опускающие штангу на середину грудных мышц, делают что-то не так. Здесь есть свои особенности изгиба тела на пике усилия.

Скотт не рекомендует обхватывать гриф плотно. Он всегда освобождает и сгибает большие пальцы. Сам гриф поднимается ладонями. Такой способ применяется спортсменом во всех силовых жимах, независимо от хвата.

Локти держатся ближе к бокам. Это делается для большей роли трицепсов при движении и их помощи грудным мышцам. Не разводите локти широко, иначе ослабнут трицепсы, а вес штанги придется на плечевые суставы. Вы рискуете получить травму.

Момент пикового усилия при жиме лежа сопровождается у Скотта непроизвольным напряжением мышц ног, поскольку он держит ступни на полу. Это влечет за собой поднятие таза. Но при силовом жиме отрыв таза от скамьи категорически недопустим. Для этого заведите ступни как можно дальше под скамью. В таком случае они не будут вам мешать.

Выталкиванию штанги ощутимо помогает импульсное напряжение ягодиц и квадрицепсов. Поэтому не брезгайте упражнениями, делающими ваши ягодицы и ноги сильнее. Для облегчения выполнения жима лежа можно встать в «арку» — в области поясницы образуется прогиб.

Предельно сводите лопатки, они должны прийтись точно на скамью. Это снимет некоторую нагрузку с плечевых суставов. Лопатки примут ее на себя без всякой трудности.

Любой культурист обязан установить свой одноразовый максимум, после чего в одном подходе нужно сделать 5 повторений с весом 80-85% от вашего персонального максимума.

«В жиме лежа принципиально важны задние пучки дельт. После мертвой точки и сближения локтей именно задние пучки благодаря своему напряжению помогают вывести штангу к верхней точке»

Порой Скотт тренируется на тренажере «кроссовер». Во время выполнения тяги троса на себя Мендельсон не подает корпус вперед, когда отпускает трос. Корпус остается отклоненным во время всего выполнения упражнения.

Главное условие успеха — высокая интенсивность каждого повтора в жиме штанги лежа. Выполняйте все 5 повторений вашего захода на пике мысленной концентрации.

Замечания Мендельсона

Настоящая разминка перед силовыми тренировками — это не только разогрев связок, но и «пробуждение» силового потенциала у них. Сам спортсмен использует упражнение жим лежа для разогрева следующим образом: 70 кг — 2-3 раза, 130 кг — 2-3 раза, 180 кг — 2-3 раза, 250 кг — 1 раз, 380 кг — 1 раз. И только потом нужно приступать к рабочим сетам.

Скотт обращает внимание и рекомендует не забывать о частичных жимах — когда на грудь кладется невысокая опора. Амплитуда движения получается ограниченной из-за того, что гриф не опускается прямиком до груди. По мнению спортсмена, такой метод увеличивает роль трицепсов в жиме лежа.

Только большие интервалы отдыха действуют эффективно. Если между подходами отдыхать минуту-полторы — толку будет мало.

По мнению Скотта Мендельсона, наращивание силы — процесс постепенный. Тренировочную программу нужно поделить на циклы. По мере роста силы сокращайте число повторений на подход.

Сначала идет цикл из 3 повторений, затем из 2, а в финале достаточно и 1 раза. Такая программа подходит далеко не для каждого.

Но если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом и стремитесь к преодолению нескольких сот килограмм в жиме лежа, то методика Скотта вам подойдет как никакая другая.

© Яков Золотов

Источник: https://www.dvjournal.ru/347-skott-mendelson-700-funtov-v-zhime-lezha/

Секреты жима штанги с груди от Скотта Мендельсона | Пауэрлифтинг

Спорт — Пауэрлифтинг

Скотт Мендельсон: как жать лежа 460,6 кг?Автор мирового рекорда в жиме лежа американский пауэрлифтер Скотт Мендельсон решил поделиться своими профессиональными секретами. 

Три здоровенных атлета с большим трудом снимают со стойки штангу, которую Скотт Мендельсон один жмет с груди. Огромные парни по сравнению со Скоттом кажутся маленькими. Рост чемпиона почти 2 метра.

Весит он 159 кг. Он с груди жмет штангу, вес которой в три раза больше, чем его собственный. Последний рекорд Мендельсона в жиме – 457, 6 кг. Наивысший результат в мире. Поставленный на турнире Айронмэн.

 

Суперпрограмма жима лежа Скотта совершенно не тайна, и охотно решил поделиться ей со всеми желающими. По этой программе Скотт тренируется 3 месяца перед соревнованиями. По мере того, как растет его сила, он просто уменьшает в сетах число повторов. Сначала делает по 3 повтора. Затем по 2 повтора. А за несколько недель до соревнований Скотт делает всего один повтор. 

Первым делом замечаешь то, что главный комплекс Скотта состоит исключительно из тех упражнений, которые с жимом лежа связаны напрямую. «Да, в моей программе ничего лишнего нет. Тратить силы впустую я не люблю», — говорит Скотт. Кстати, программа состоит всего из пяти упражнений. Но на выполнение этих пяти упражнений у Скотта уходит почти 3 часа. 

Читайте также:  Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку?

После такой мощной тренировки стоит еще одна важная задача – восполнение энергозатрат. Скотт за день потребляет 12 000 калорий. 4500 – с едой, 7500 – порошковые смеси. Утро чемпиона начинается с 40 яичных белков. Затем 2 кг красной рыбы и огромное количество овощей и макарон.

В сутки выходит на килограмм собственного веса 4г белка. Вроде бы немного, но собственный вес Скотта какой? В сутки получается около 600 гр. Белка. Скотт есть не позже, чем за два часа до начала тренировки. Говорит, что если позже, то все съеденное лезет наружу. Сразу после тренировки он выпивает белково-углеводную смесь.

А полноценный прием пищи происходит спустя несколько часов. 

  • Суперпрограмма жима лежа. Недельный сплит
  • Цель сплита: жим лежа
  • Вторник – жим лежа + упражнения на вспомогательные мышцы (спина, трицепс, дельты);
  • Четверг: ноги
  • Суббота: жим лежа + упражнения на вспомогательные мышцы (спина, трицепс, дельты). 
  • В первые 8-9 недель подготовки (которая продолжается 12 недель)к соревнованиям Скотт эту программу выполняет два раза в неделю.
  • Вторник – жим лежа + упражнения на вспомогательные мышцы (спина, трицепс, дельты);
  • Четверг: ноги.
  • Потом тренировки Скотта становятся одноразовыми
  • Жим лежа:
  •  Разминка – 3-5 1-5  2-3 мин
  • Жим лежа 5 3 7-10 мин.
  • Из вспомогательных упражнений выполняются: 
  • Тяга в наклоне к поясу 3 10 2 – 3 мин. 
  • Отведение руки в тренажере 3 10  2-3 мин
  • Жим лежа узким хватом  2 5  5-7 мин.

Пашет Скотт на тренировках не по-детски. Как он любит говорить, если к концу тренировки тебя не тошнит, то ты плохо тренировался. «За годы тренировок я видел много ребят, которые могли бы стать чемпионами.

Но после проведения одной тренировки со мной они все пропадали очень надолго. Ведь тренировки являются моей работой. А я не люблю халтурить.

После каждой тренировки у меня полный рот крошки от зубов», — рассказывает Скотт. 

Скотт Мендельсон начинал как бодибилдер. Он мечтал стать профессиональным спортсменом, но понял, что генетика его подвела – у него слишком широкий таз и талия. Тогда он переквалифицировался в пауэрлифтеры.

«Благодаря занятиям бодибилдингом я начал понимать собственное тело.

К моменту перехода в пауэрлифтинг у меня уже была приличная мышечная масса, и я научился действовать на нужные рабочие мышцы целенаправленно», — делится Скотт.

Источник: http://www.sitesporta.net/pauerlifting/sekrety-zhima-shtangi-s-grudi-ot-skotta-mendelsona.html

Как увеличить жим лежа

Перевод еще одной главы из книги «Совершенное тело за 4 часа» Тиммоти Ферриса.

Съедаем слона: как добавить 45 кг к своему жиму лежа

Помните: где-то в Китае маленькая девочка разминается с вашим максимальным весом.

Джим Конрой, тренер олимпийской сборной по тяжелой атлетике

«Как только ты пожмешь 143 кг (315 фунтов) ты сможешь сменить музыку в своем плеере.»

Я опять засмеялся, не купившись на розыгрыш. Но это был не розыгрыш. Де Франко ткнул пальцем в стену, где был прикреплен большой лист бумаги с надписью:

ЖМЕШЬ 143?
ПРИСЕДАЕШЬ 184?

ЕСЛИ НЕТ, ДАЖЕ НЕ ДУМАЙ ТРОГАТЬ iPod!

Мне предстояла немаленькая дистанция до жима 143кг. И пока мне приходилось отказаться от Disco Duck в моих наушниках.

Парни, тренировавшиеся у Де Франко, в отличие от меня, не имели никаких проблем с жимом 143 кг. В число его воспитанников входили такие феномены, как Рич Демерс, который жал штангу 98 кг 39 раз. Это впечатляло меня.

Это впечатляло, но не лишало дара речи. Лишали дара речи такие парни, как Джо Цекловский, который жал на соревнованиях 272 кг, при собственном весе 67 кг, а также Скотт Мендельсон, жавший лежа 468 кг, при собственном весе 125 кг.

Чтобы понять, что из себя представляет 468 кг, вообразите стандартный олимпийский гриф, полностью увешанный стандартными блинами по 20 кг. Так вот — это будут «жалкие» 400 кг.

Скотту приходилось использовать блины по 45 кг, а гриф из закаленной стали буквально гнулся во время жима.

Он использовал капу, чтобы не раздробить зубы от чудовищного давления челюстей, а его глаза чуть не выдавливались из орбит, когда гриф замирал в нижней точке жима.

Это очень необычные люди. Но есть одна приятная новость. Вы можете многому у них научиться.

Взаимоотношения с жимом штанги лежа: моя Ахиллесова Пята

Жим штанги лежа всегда был моим самым слабым упражнением. Немногие виды спорта требуют большой силы грудных мышц, а борьба, которой я занимался, позволяла мне вообще пренебречь их тренировкой. Таким образом я не мог похвастаться хорошими результатами в жиме лежа.

Я решил призвать одного из главных гуру пауэрлифтинга, чтобы он помог мне решить эту проблему.

Марти Галлахер никогда не купался в лучах славы, однако его имя вписано во многие книги рекордов. Он тренировал самых легендарных пауэрлифтеров всех времен, включая таких атлетов, как Эд Коан, Кирк Карвоски, Дуг Фарнес, Майк Холл и Дэн Остин.

Только Коан установил более 70 мировых рекордов.

Кирк «Капитан Кирк» Карвоски улучшил мировой рекорд Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF) в приседаниях на удивительные 45 кг в период своего господства, с 410 кг (903 фунта) до 455 кг (1003 фунта), и пока этот рекорд больше никому не покорился.

  • К заслугам Марти можно отнести титулы трижды чемпиона мира и шестикратного чемпиона США по пауэрлифтингу, не говоря уже о том, что он тренировал сборную США, завоевавшую титул чемпиона IPF в 1991 году.
  • Вышеизложенные факты не позволяют усомниться в том, что Марти понимает тонкости железной игры.
  • В качестве решения моей проблемы им было предложено предписание, которое килограмм за килограммом, тренировка за тренировкой привело бы меня от моего нынешнего максимума в жиме лежа к результату, большему на 45 кг за шесть месяцев.
Читайте также:  Фенотропил в спорте и бодибилдинге: эффекты, дозировки, способы приема

Рецепт Марти Галлахера

А возможно ли обычному парню, который жмет с груди 91 кг увеличить свой жим лежа на 45 кг за шесть месяцев? Ответ Марти следующий, хоть это и кажется невероятным, но это возможно. Это только кажется, что сложно съесть слона, однако разделив его на маленькие кусочки и имея достаточно времени, задачу можно решить.

Нужно придерживаться трех правил:

Правило №1: Четкий и точный план периодизации нагрузок. Периодизация другими словами это планирование увеличения ваших рабочих весов.

Элитные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют периодизацию, чтобы ступенька за ступенькой подниматься к своим силовым максимумам используя специальные временные интервалы, обычно 12-16 недель.

Применяя стратегию периодизации к нашему жиму лежа, мы можем добиться невероятных на первый взгляд достижений.

За всю свою карьеру Кирк Карвоски ни разу не пропустил ни одного повторения ни в одном подходе из своего 12-недельного цикла.

Вы можете представить себе такое? Человек сидит с блокнотом и карандашом за 12 недель до национального или мирового чемпионата и записывает веса, повторения, подходы для каждой тренировки на следующие три месяца, а затем с точностью выполняет каждое запланированное повторение. Эд Коан и Дуг Фарнесс делали то же самое.

Правило №2: Никогда не пропускать тренировок.

Правило №3: Вы должны значительно прибавить в мышечной массе

Давайте представим себе гипотетического атлета настоящего любителя фитнеса, который имеет за плечами несколько лет тренировок и может выполнить жим лежа со штангой весом 91 кг с правильной техникой.

Не важно будет он ростом 185 см и весить 91 кг при соотношении жира 14% или 167 см с весом 91 кг и 30% жира, для того, чтобы улучшить жим лежа с 91 кг до 136 кг, ему просто необходимо увеличить сухую мышечную массу.

Нашему подопытному понадобится много мышечной «огневой мощи».

Любой «фитнес эксперт», который говорит несведущим, что они могут добавить 50% к своему жиму лежа за короткий срок не набрав собственного веса используя (или более вероятно приобретя) некую утопическую систему тренировок или бредит или имеет свой интерес. Не существует магических или мифических систем, которые чудесным образом смогут улучшить ваши показатели в жиме на 50% без соответствующей прибавки в мышечной массе. Необходимо увеличить сухую мышечную массу на 10%, чтобы получить прибавку 50% в силе.

Наш гипотетический атлет стартует с собственным весом в 91 кг и ему придется набрать 6-9 кг сухих мышц за 26 недель.

Жим лежа будет выполняться раз в неделю, и на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения тремя хватами: соревновательный хват, самой мощный из хватов; широкий хват, который развивает стартовую силу; и узкий хват, который развивает финишную силу

Фаза I: 12-недельный цикл жима штанги лежа

неделя средний хват широкий хват узкий хват вес атлета
1 63,5кг(70%)х8, 1подход 54,5кг(60%)х10, 2подхода 49,9кг(55%)х10, 2подхода 91кг
2 68,1кг(75%)х8, 1подход 59кг(65%)х10, 2подхода 54,5кг(60%)х10, 2подхода 91,3кг
3 72,7кг(80%)х8, 1подход 63,6кг(70%)х10, 2подхода 59кг(65%)х10, 2подхода 91,7кг
4 77,2кг(85%)х8, 1подход 68,1кг(75%)х10, 2подхода 63,6кг(70%)х10, 2подхода 92,2кг
5 84кг(93%)х5, 1подход 74,9кг(83%)х8, 2подхода 65,8кг(73%)х8, 2подхода 92,6кг
6 88,5кг(98%)х5, 1подход 79,5кг(88%)х8, 2подхода 70,4кг(78%)х8, 2подхода 93кг
7 93кг(103%)х5, 1подход 84кг(93%)х8, 2подхода 74,9кг(83%)х8, 2подхода 93,5кг
8 97,6кг(108%)х5, 1подход 88,5кг(98%)х8, 2подхода 79,5кг(88%)х8, 2подхода 93,9кг
9 102,1кг(113%)х3, 1подход 93кг(103%)х5, 2подхода 84кг(93%)х8, 2подхода 94,4кг
10 106,7кг(118%)х3, 1подход 97,6кг(108%)х5, 2подхода 88,5кг(98%)х8, 2подхода 94,9кг
11 111,2кг(123%)х3, 1подход 102,1кг(113%)х3, 2подхода 93кг(103%)х5, 2подхода 95,3кг
12 118кг(130%)х1, 1подход 95,8кг

Есть возможность определить ширину хвата без рулетки или сантиметра. Помня о том, что на стандартном олимпийском грифе узкие гладкие насечки расположены на расстоянии 81 см друг от друга, будем соблюдать следующие установки:

Если ваш рост 177-182 см, то при среднем (мощном) хвате ваши мизинцы окажутся внутри насечек на грифе. Для тех, чей рост составляет 167-176 см, средний хват — это когда вы беретесь за гриф на расстоянии ладони внутрь от насечек.

И чтобы совсем не забивать вам голову лишней информацией, просто скажу, что средний (мощный) хват это такое расположение рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес. Экспериментируйте.

И дальше для атлетов любого роста, для широкого хвата мы смещаем руки от среднего хвата на расстояние ладони вширь в оба направления, для узкого хвата смещаем обе руки от среднего хвата на расстояние ладони к середине грифа.

В фазе №1 атлет увеличивает сухую мышечную массу на 11%, что приводит к увеличению результата в жиме лежа на 30%. Количество потребляемых калорий увеличивается методично каждую неделю, сохраняя индивидуальный анаболизм.

Сколько необходимо калорий? Настолько много, чтобы спровоцировать требуемый недельный набор мышечной массы. Сколько веса набирать? Если вы весите меньше 91 кг, ваша цель набирать по полкилограмма в неделю. Если ваш вес больше 91кг желательно набирать по 900 грамм в неделю.

Не существует определенных цифр по калориям — вы просто должны двигаться вверх по шкале.

Потребление белка должно быть высоким: 200 гр. каждый день.

Источник: http://fit-space.ru/kak-uvelichit-jim-leja.html

Ссылка на основную публикацию