Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию!

Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию! Долгое время специалисты искали ответ на вопрос: почему одни люди быстро наращивают мышечную массу, а другие, как ни стараются, не могут получить красивый рельеф. Особенно этот вопрос волновал спортсменов, занимающихся бодибилдингом. И кажется, ответ наконец-то найден.

Возможны варианты

Предположений о том, что же нужно для того, чтобы росли мышцы, было сделано множество. Перечислим лишь самые популярные:

Теория разрушения

Ее придерживаются те, кто предпочитают «тренировки через боль». Атлеты полагают, что, чем больше вы травмируете мышцы на тренировке, чем больше микроразрывов мышечных волокон происходит, тем интенсивнее потом растет мышца, чтобы компенсировать травму.

Теория накопления

Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию!

Все дело в тестостероне

Этот основной мужской половой гормон действительно стимулирует рост мышечной массы и выносливости. Росту мышц способствует и гормон роста, однако механизм его действия до конца не ясен.

Мышцы растут только у молодых

С возрастом скорость синтеза мышечных белков и правда падает. Однако посмотрите сами, сколько в спортивных залах мужчин «за 40». И выглядят они весьма неплохо. Если поддерживать достаточный уровень физической активности, то возрастного «усыхания» мышц можно эффективно избежать.

Хочешь хорошие мышцы – ешь мясо

Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию! Мясо содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц. Без них никакого роста не будет. Но нужна еще и общая высокая калорийность рациона. Она рассчитывается по формуле: вес тела х 30 + 500. Только при высокой калорийности мышечная масса будет расти. Конечно, будет «нарастать» и жирок, но его потом можно будет убрать в процессе сушки.

Интересный эксперимент

Интересные результаты показал эксперимент американской исследовательницы Моники Хубал. 585 человек – 242 мужчины и 343 женщины – тренировались под ее контролем.

Все испытуемые были в возрасте от 18 до 40 лет. Никаких специальных добавок для роста мышц они не использовали.

Все тренировались 12 недель, после чего исследователи измеряли прирост объема мышц и изменение силы. В итоге оказалось:

  • набор мышечной массы относительно размеров тела у женщин и мужчин почти не отличался
  • возраст не имел значения для прогресса, и ученые предположили, что эффективно поддерживать мышечную массу можно до 60 лет
  • мужчины больше наращивали мышечную массу (видимо, дело все-таки в тестостероне), а женщины – силу

Так что вопрос о том, какой же фактор оказывается решающим при росте объема мышц, остался открытым. Или нет?

Последние данные

Ученые все-таки не зря пытаются раскрыть секрет роста мышц. В августе 2018 года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. Если он включен, то мышцы растут.

Если его инактивировать, то растет выносливость. Осталось научиться включать ген, когда вы идете в «качалку». А чтобы заниматься правильно, почитайте про 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале.

Источник: https://www.zdorovieinfo.ru/bud_v_forme/bud_v_forme_obschie_stati/sila-i-moshh-pochemu-u-odnix-sportsmenov-rastet-obem-myshc-a-u-drugix-net2/

Мышечная гипертрофия или откуда берётся сила? — База знаний

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Задумывался ли ты когда-нибудь о том, от чего зависят твои силовые показатели? И какой же должна быть тренировка, по-максимуму направленная на развитие силы? Вообще то, на качество твоих мышц влияет совокупность множества факторов. Некоторые из этих факторов — генетические. Мы получаем их в наследство от предков и они, увы, от нас не зависят. Вот эти самые, «генетические факторы»:

  • Место крепления мышцы;
  • Положение волокон друг относительно друга
  • Соотношение быстрых и медленных волокон. Хочешь знать правду о своих мышцах? Пройди тест
  • Соматотип (тип сложения) в целом — это то, на что мы повлиять не в силах.

Но есть вещи, на которые мы вполне можем воздействовать!

При регулярном тренинге можно увеличить количество Аденозинтрифосфата (АТФ) и Креатинфосфата («рабочей» формы креатина) в мышечных волокнах, а также объём мышцы. Причём, последний фактор, а именно объём мышц, имеет весомое значение для увеличения силы.

Не нужно быть специалистом, чтобы понимать: чем больше мышечная масса — тем ты сильнее.

Для накачки мышц необходимо выполнять повторы в диапазоне от 6 до 20 за подход. При таком тренинге растёт объём и, соответственно, сила мышц. Вроде бы, все просто и очевидно. Но…

Известно тебе, что «лифтеры» намного сильнее бодибилдеров? И это при том, что у «билдеров» горы «дутых» мышц (нет, мы не про «химиков»)! Примечательно то, что в лифтинговом тренинге в ходу малые количества повторов в подходе (вплоть до одного). Какой же вывод? Хм, получается, есть ещё какой-то фактор, влияющий на мышечную силу и подвластный развитию.

Увеличение мышцы в объёме, на языке медиков, называется «гипертрофией». В общем-то, в переводе это и означает «увеличение объёма и массы». Бывает двух видов: истинная и ложная. Ложная гипертрофия — это ожирение органов и тканей. Истинная, или рабочая — та, к которой стремятся все будущие качки. Гипертрофия происходит двумя путями, вследствие чего делится на два вида. Оу, забросали мы тебя терминами, да;)? Сочувствуем, но теорию роста мышц знать всё-таки надо. Саркоплазма — жидкая субстанция, окружающая миофибриллы. Саркоплазма содержит в себе энергетические запасы мышечной ткани. Конкретно: АТФ, гликоген, креатин.

Этот вид гипертрофии происходит за счёт увеличения саркоплазмы в мышцах. Как следствие, не только увеличение мышцы в объёме, но и повышение запасов энергии в мышцах.

А значит, саркоплазма в период восстановления с запасом компенсирует потраченное и в последующем предотвратит быстрое истощение мышцы. Такая гипертрофия развивается при работе в средней и умеренной зоне мощности.

Проще говоря, когда сравнительно малый вес поднимается много раз.

Другой вид гипертрофии связан с увеличением сократимых нитей мышечных волокон. Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию! Миофибриллы — это сократительный аппарат мышцы, благодаря которому ты выжимаешь вес. Миофибриллярная гипертрофия происходит из-за увеличенной функциональной нагрузки. То есть, когда ты поднимаешь бо́льший вес, чем тот, к которому привык. Как не жутковато это звучит, но при подъёме критических весов ты в прямом смысле слова рвёшь свои мышцы. Ну, мышцы — это наверно громко сказано, но отдельные клетки реально травмируются.

При восстановлении, организм с запасом компенсирует полученную «травму». Объём и плотность миофибрилл увеличивается с запасом для того, чтобы предотвратить возможное повреждение в будущем.

При этом, объём мышцы или не увеличивается совсем, или увеличивается незначительно. Однако заметно вырастает сила мышцы (привет лифтерам!), за счёт развития сократительной способности.

Такая гипертрофия проявляет себя при предельных мышечных сокращениях с малым количеством повторов.

В общих чертах, процесс накачки мышц происходит именно так. Но, хоть мы и рассмотрели два вида гипертрофии, нужно отметить, что изолированно они не встречаются! Просто занимаясь определённым видом тренинга, ты делаешь перевес в ту или иную сторону:

  • Бодибилдинг делает упор на саркоплазматическую гипертрофию. Отсюда гигантский объём. 
  • Пауэрлифтинг в бо́льшей степени ориентирован на миофибриллярную гипертрофии — отсюда сила.

Подведем итог: конечно, ты можешь работать только на силу, но тогда довольно быстро прирост твоих силовых показателей остановится из-за отсутствия мышечного роста. Но, чтобы достичь максимального прогресса, нужно чередовать тренинг на массу (выполняешь по 6–20 повторов) с чисто силовыми тренировками (6 и меньше повторов). Только при параллельном развитии обоих видов гипертрофии, мышцы станут именно такими, какие ты хочешь — максимально сильными и накачанными: два в одном.

Источник: https://body-bar.ru/theory/knowledge-base/muscle-hypertrophy-or-the-origin-of-the-force/

Влияние количества повторений на силу мышц

| |

Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию!

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-20

Все статьи автора >

Недавно у меня спросили «Что такое силовая тренировка?». И я задумался. А действительно, что это такое? Ну, логично предположить, что силовая тренировка — это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.

Окей, тогда встаёт другой вопрос: какой должна быть тренировка, чтобы максимально развивать именно силу? Ну (сказал я себе) общепризнано и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и, соответственно, меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?

Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силы мышцы влияют десятки факторов. Одни — не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон …

), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы …). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы.

Не надо быть физиологом, чтобы знать: чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Хорошо (сказал я себе снова), всем известно, и это не подлежит сомнению, что для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц.

Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму.

Значит, дело не только в объёме? Значит, существует ещё какой-то фактор, влияющий на силу мышц и подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.

Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца прибавляет в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная — связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл).

При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться.

Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Надеюсь, понятно. Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону.

Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие.

Эффект от тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод

Чтобы достичь максимальных силовых показателей, необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма.

Иными словами, необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений).

Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными.

В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать, комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете, что уже достигли желаемых объёмов – тренируйте силу. Если же нет – тренируйтесь для начала на объём. Но это уже совсем другая история…

  • ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
  • Страница добавлена в избранное
  • Страница удалена из избранного

Источник: https://tvoytrener.com/www/met/kolichestvo_sila.html

Удельная сила мышц и их гипертрофия | Бодибилдинг для хардгейнеров

Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию!

Решите задачу: есть два атлета (пускай пауэрлифтеры или кроссфитеры) одинакового веса, сложения и возраста; при этом первый атлет поднимает (тянет, выжимает, приседает) веса больше в среднем на 20%, чем второй. Теперь вопрос: у кого из них будет более выраженный мышечный рост, если начать заниматься культуризмом? Другими словами, кто из них более перспективный как бодибилдер?

На первый взгляд, в задаче недостаточно данных, чтобы вынести «приговор», кому больше повезет в плане мышечного роста.

Однако, исходя из результатов одного научного наблюдения за тяжелоатлетами [1], большего успеха в развитии мышечной гипертрофии стоит ожидать у того атлета, который имеет превосходство по силовым показателям.

Эта закономерность подтверждена и учеными, занимающимися изучением генетических факторов, отвечающих за мышечную силу и мышечную гипертрофию [2].

Читайте также:  Слабые мышцы спины? используй специальные упражнения! комплекс для укрепления спины

Удельная сила

В науке существует такой параметр (коэффициент), оценивающий функции мышц, как удельная сила. Ее измеряют как соотношение спортивного результата к весу тела.

Удельная сила = спортивный результат : вес тела

В бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, под спортивным результатом имеется в виду сумма максимальных результатов в приседании, жиме штанги лежа и становой тяге.

Важно, чтобы максимальные результаты были получены при выполнении упражнений со строго качественной техникой – чисто на силе мышц, без каких-либо других факторов, повышающих спортивный результат (таких как скорость, ловкость, иннерция, читинг и др.).

  • Например, ваши максимальные показатели в приседании – 110 кг, в жиме лежа – 90 кг и в становой тяге – 130 кг, а ваш собственный вес тела – 75 кг, то удельная сила равняется:
  • (110 + 90 + 130) : 75 = 4,4
  • По этому признаку (удельной силе мышц) можно сравнивать группу людей на предмет того, кто более перспективный в силовых видах спорта, в том числе и в бодибилдинге.
  • Возвращаясь к нашему вопросу в начале статьи, следует сказать, что разница между обоими атлетами в том, что у первого удельной силы больше, чем у второго.

С чем же связана удельная сила? А связана она с качеством мышечной ткани. Чем больше удельная сила, тем:

  • выше количество мышечных волокон или крупнее их размер
  • лучше соотношение быстрых и медленных волокон
  • лучше иннервация мышечных волокон (более выражена работа нервно-мышечного аппарата).

Хардгейнер или нет?

Итак, чем выше удельная сила, тем более перспективна мышечная гипертрофия. И, наоборот, чем удельная сила ниже, тем хуже (медленнее) мышечный рост.

Нами создана таблица, в которой, зная свой показатель удельной силы, можно проверить собственный потенциал мышечной гипертрофии. Таблица создана на основе собранных нами эмпирических данных; табличные данные имеют погрешность, поэтому являются ориентировочным, а не на 100% достоверным источником информации.

Качество гипертрофического отклика Тренировочный опыт
новички от 1 до 2 лет более 2 лет
плохое до 3,0 до 4,0 до 4,0
удовлетворительное 3,1-4,0 4,1-4,5 4,1-4,9
хорошее от 4,1 от 4,6 от 5

Как понимать эту таблицу? Все просто:

Если согласно таблице у вас низкий показатель удельной силы (плохое качество гипертрофического отклика), то быстрой трансформации в атлетический вид ожидать не стоит. Массонабор для вас – долгоиграющая рутина. Чтобы ускорить достижение цели, выбирайте для себя тот режим питания и те тренировочные программы, которые предназначены для хардгейнеров.

  1. Если у вас умеренный показатель удельной силы (удовлетворительное качество гипертрофического отклика), то построение атлетического тела – выполнимая задача.
  2. Если у вас высокий показатель удельной силы (хорошее качество гипертрофического отклика), то вы предрасположены к бодибилдингу (и к другим силовым видам спорта).
  3. Если же у вас умеренный или даже высокий показатель удельной силы, а мышцы не растут, то пересмотрите ваши тренировочные принципы и режим питания, а также проверьте состояние вашего здоровья.

Стоит сказать, что удельная сила мышц — это тренируемый параметр. Допустим, будучи новичком, у вас низкий показатель удельной силы.

Но спустя несколько лет тренировок этот показатель может стать умеренным или даже высоким.

Это зависит от того, насколько у вас в приоритете силовые методики тренировок, а также от генетических особенностей вашего организма. При увеличении удельной силы растет потенциал мышечного роста.

Итог таков: хотите мышц — станьте сильнее! О том, насколько нужно стать сильнее, чтобы обзавестись мышцами, было расказано в статье Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее.

Выводы

  1. Удельная сила мышц коррелирует с гипертрофией мышечных волокон:
  • чем больше удельная сила, тем перспективнее мышечная гипертрофия;
  • чем меньше удельная сила, тем бесперспективнее мышечная гипертрофия.
  1. При низких показателях удельной силы для достижения мышечных объемом следует «исповедовать» силовой тренинг.
  2. При высоких показателях удельной силы для достижения мышечных объемов достаточно работать согласно классическим (вейдеровским) принципам тренинга.

ССЫЛКИ

[1] Богодухов А.В. Удельная сила как показатель специфической адаптации к установленным требованиям и критерий регулирования объема и интенсивности в тяжелой атлетике: диссертация канд. пед. наук. Малаховка, 2002.

[2] Дружевская А.М. Полиморфизмы генов миогенного фактора 6 и альфа-актинина-3 и их ассоциация со структурой и функцией скелетных мышц человека: диссертация канд. биол. наук. Санкт-Петербург, 2009.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Источник: http://h2g.info/udelnaya-sila-myshc-i-ih-gipertrofiya/

Факторы мышечной гипертрофии под лампой физиологии (часть 2)

Тестостерон

Популярным тезисом среди спортивных врачей, спортсменов и тренеров является то, что повышение тестостерона на тренировке и после нее имеет решающее значение для медиации гипертрофии скелетных мышц [35,45].

Сторонники гормональной теории гипертрофии мышечной ткани, опираясь на то, что экзогенное введение тестостерона, приводящее к стойким сверхнормальным концентрациям тестостерона и к существенной гипертрофии скелетных мышц, бездоказательно предполагают, что существуют одни и те же механизмы и с небольшими физиологическими концентрациями этого гормона [13].

Бесспорно, подавление тренировочной адаптации и катаболизм мышечной ткани происходит на низком уровне тестостерона (уровень гипогонадизма), ясно указывая на то, что клинически недостаточные концентрации тестостерона нарушают адаптацию к тренировкам. Предположительно, снижение уровня тестостерона у мужчин в 10 раз приводит к нарушениям анаболизма мышечной ткани [18].

Однако у женщин концентрация тестостерона ниже чем у мужчин в 10 раз, и это не является супрессором гипертрофии мышц [8]. Анализ современной литературы показывает, что ошибочно предполагать, будто индуцированные упражнениями изменения в тестостероне в физиологическом диапазоне способствуют мышечной гипертрофии.

Не логичное с точки зрения биоэнергетики мышечной деятельности повышение анаболического гормона в катаболическою фазу рабочих мышц. «Циклопический» взгляд и приписывание гормонам только одной функции приводят к ряду ошибочных интерпретаций и выводов. Стоит согласится со словами А.

Виру, что гормоны в разных тканях и при разных метаболических условиях выполняют зачастую противоположные функции, например, пермиссивное действие тестостерон/кортизол [1]. Резюмируя относительно повышенного уровня тестостерона во время и после интенсивной мышечной деятельности, можно с уверенностью сообщить, что он не стимулирует синтез миофибриллярного белка [41] и не является необходимым для мышечной гипертрофии [42].   

Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию!

Соматотропный гормон

Долгое время СТГ приписывали ряд физиологических свойств в связи с тем, что СТГ и мышечная масса уменьшаются в тандеме с возрастом, а жировая ткань растет. Предполагали, что существуют причинно-следственные связи с анаболизмом мышечной ткани и липолизом жировой.

Позже ряд исследователей показал, что любое увеличение концентрации СТГ после и во время тренировки не приводило к приросту силы или гипертрофии мышц [29,38,45].

Ошибочная интерпретация данных научных работ, тем более с применением таких необъективных методов исследования как биоимпедансометрия, зачастую приводит к неправомерным выводам о росте мышечной ткани в следствие приема экзогенного СТГ.

В связи с тем, что гормон роста в больших концентрациях резко и хронически изменяет регуляцию воды и электролитов почками, это приводит к расширенному внеклеточному объему жидкости и неправильному расчету показателей мышечной массы [10].   

Хотя существует общепринятое мнение, что СТГ способствует липолизу жировой ткани и что повышение СТГ связано с повышенным содержанием свободных жирных кислот (СЖК) в крови, физиологическая связь между гормоном роста, плазменными СЖК и окислением жира не была тщательно исследована долгое время.

В 2005 году Jamie Wee [14] и соавторы уточнили, что интенсивные упражнения являются сильным стимулятором высвобождения катехоламинов, которые играют важную роль в стимулировании липотической активности, а также в ингибировании инсулина, который является мощным ингибитором липолиза.

Выделение адреналина во время упражнений предшествует выделению СТГ, и время пика катехоламинов совпадает с началом повышения скорости появления глицерина. Получается, что катехоламины, а не СТГ активируют липолиз жировой ткани, а гормон роста усиливает действие адреналина.

Таким образом, косвенное усиление липолиза, удержание воды приводят к изменениям состава тела, а не росту мышечной массы [12].

Инсулин

Инсулин хорошо известен как ключевой гормон, ответственный за углеводный и жировой метаболизм. Однако его роль в анаболизме мышечных белков сомнительна. Инсулин может влиять на метаболизм белков in vivo только из-за его вазоактивных свойств.

Постпрандиальный рост циркулирующего инсулина стимулирует эндотелиально-зависимую вазодилатацию в силу его действия на эндотелиальную синтазу оксида азота, что приводит к увеличению капиллярного рекрутинга, увеличению объема микрососудов и питательному кровотоку в ткани скелетных мышц [27].

Косвенная гипертрофия мышечной ткани может возникать при наличии аминокислот или супрафизиологических, разовых экзогенных доз (превышающих 50. 000 пмоль/л), что нивелируется полностью регулярным введением экзогенного инсулина здоровым, молодым людям [15].

Фактор №3 и №4: наличие свободного креатина и повышенная концентрация ионов Н. 

Из метаболитов, вырабатываемых вовремя интенсивных упражнений, лактат потенциальный анаболический агент, вызывающий гипертрофию мышц [28]. In vitro лактат индуцирует миогенез [43], увеличивает фосфорилирование p70S6K, активируя при этом рапамициновый комплекс mTOR, [31] и усиливает секрецию тестостерона [20].

Также, накопление неорганического фосфата и ионов водорода может способствовать гипертрофии мышц, создавая препятствия циклическому сокращению актин-миозиновых мостиков и вызывая при этом мышечную усталость [9].

Необходимость продолжения работы во время усталости вынуждает мышцу вовлечь больше двигательных единиц (ДЕ), в результате чего происходит полное рекрутирование всех мышечных волокон рабочих мышц и создаются условия для гипертрофии [19].

Стоит согласиться с мнением Scott J и соавторов [36], такие метаболиты как лактат и неорганический фосфат не являются обязательными для роста мышц, но обеспечивают механизм дополнительного рекрутинга ДЕ, что сказывается на мышечной гипертрофии.   

• Гормонально-чувствительные процессы, которые лежат в основе анаболизма мышц при гипо- и супрафизиологических уровнях гормонов, не активируются в значительной степени физической нагрузкой, и происходящее физиологическое увеличение гормонов не приводит к каким-либо измеримым повышению силы или гипертрофии мышечной ткани [7];

• Хотя имеются обширные доказательства влияния метаболитов на гипертрофию мышц, фундаментальной теорией остается истощение энергетических ресурсов (особенно в волокнах типа II) в мышце, вовлеченной в работу. Уровень местной мышечной усталости (то есть, достижение или приближение к волевому отказу), по-видимому, самый важный фактор в отношении роста мышц [24, 26].

Учитывая, что общая мышечная гипертрофия будет прямо пропорциональна количеству стимулированных мышечных волокон и времени нахождения под нагрузкой, [21] любой протокол, с высокой мышечной активацией и достаточным количеством сокращений внутри каждого мышечного волокна приведет к активации mTOR в аналогичной пропорции, тем самым создавая подобный гипертрофический стимул.

 

Список литературы 1. Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации и тренировки. – Л.: Наука, 1981 – 155с. 7. Daniel W. D. West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 108:2010, 60–67. 8. Daniel W. D.

West, Stuart M. Phillips Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle: Restoring the Identities of Growth Hormone and Testosterone. The physician and sports medicine, October 2010, No. 3, Volume 38, 97-104. 9. Debold EP Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012, 44:1440–1452. 10.

Dimke H, Flyvbjerg A, Frische S. Acute and chronic effects of growth hormone on renal regulation of electrolyte and water homeostasis. Growth Horm IGF Res. 2007;17(5):353–368. 12. Gravhølt CH, Schmitz O, Simonsen L, Bülow J, Christiansen JS, Møller N. Effects of a physiological GH pulse on interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue.

Am J Physiol. 1999;277(5 pt 1): E848–E854. 13. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol. Int. 27: 2010, 675–705. 14. Jamie Wee et al. GH secretion in acute exercise may result in post-exercise lipolysis.

Growth Hormone & IGF Research, 2005, Volume 15, Issue 6, 397 – 404. 15. Jorn Trommelen, Bart B L Groen, Henrike M Hamer, Lisette C P G M de Groot, Luc J C Van Loon Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administered systemically: a systematic review. European Journal of Endocrinology, 2015, 173, R25–R34. 18.

Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 291:2006, E1325–E1332. 19.

Lauver JD, Cayot TE, Rotarius T, Scheuermann BW The effect of eccentric exercise with blood flow restriction on neuromuscular activation, microvascular oxygenation, and the repeated bout effect. Eur J Appl Physiol, 2017, 1-11. 20. Lin H, Wang SW, Wang RY, Wang PS Stimulatory effect of lactate on testosterone production by rat leydig cells.

J Cell Biochem, 2001, 83:147–154. 21. Marcotte GR, West DWD, Baar K The molecular basis for loadinduced skeletal muscle hypertrophy. Calcif Tissue Int, 2015, 96:196–210. 24. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113:2012, 71.

26. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol Bethesda Md 1985 121: 2016, 129–138. 27. Muniyappa R, Montagnani M, Koh KK & Quon MJ. Cardiovascular actions of insulin. Endocrine Reviews 2007 28 463–491.

28. Nalbandian M, Takeda M Lactate as a signaling molecule that regulates exercise-induced adaptations. Biology, 2016, 5:38. 29. Nicholas A. Burd, Daniel W. D. West, Tyler A. Churchward-Venne and Cameron J. Mitchell Growing collagen, not muscle, with weightlifting and ‘growth’ hormone. J Physiol 588.3 (2010) pp 395–396. 31.

Oishi Y, Tsukamoto H, Yokokawa T et al. Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and anabolic signals for muscle hypertrophy. J Appl Physiol Bethesda Md 1985, 2015, 118:742–749. 35. Ronnestad B.R., Nygaard H., and Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur. J. Appl.

Physiol. 111:2011, 2249–2259. 36. Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, Samuel L. Buckner, J. Grant Mouser, Jeremy P. Loenneke Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol, 2017, 1-11. 38. Taaffe DR, Pruitt L, Reim J, et al.

Effect of recombinant human growth hormone on the muscle strength response to resistance exercise in elderly men. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79(5):1361–1366. 41. West DW, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM.

Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol 587:2009, 5239–5247. 42. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM.

Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol 98:2006, 546–555. 43. Willkomm L, Schubert S, Jung R et al. Lactate regulates myogenesis in C2C12 myoblasts in vitro. Stem Cell Res, 2014,12:742–753. 45. Yarasheski KE, Zachwieja JJ, Campbell JA, Bier DM. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men. Am J Physiol. 1995;268(2 pt 1): E268–E276.

Источник: https://uchi-fitness.ru/ourarticles/faktory-myshechnoy-gipertrofii-pod-lampoy-fiziologii-chast-2/

Виды окислительных мышечных волокон и миф об их гипертрофии

Об окислительных мышечных волокнах (ММВ и БоМВ) и их гипертрофии

  • Окислительные, или оксидативные, мышечные волокна – это МВ, обладающие оксидативным типом обмена и, соответственно, в их структуре энергетические митохондриальные составляющие доминируют над пластическими миофибриллярными; данные МВ – красного цвета, от чего часто именуются красными мышечными волокнами.
  • К этому типу МВ относятся:
  • 1) медленные мышечные волокна (ММВ) – тип 1А 2) быстрые окислительные мышечные волокна (БоМВ) – тип 2А.

Принято утверждать, что ММВ и БоМВ увеличиваются в объеме по типу саркоплазматической гипертрофии, когда рост мышечных клеток осуществляется за счет саркоплазматических компонентов, среди которых наибольшее значение имеют митохондрии, гликоген, креатинфосфат и миоглобин. В данной статье (см. ниже) приведены аргументы, развенчивающие этот миф.

Что обычно рекомендуют для увеличения окислительных мышечных волокон

В последнее время принято считать, что саркоплазматическая гипертрофия достигается специализированным тренингом, то есть тренингом, имеющим особые отличия по сравнению с традиционным. В этом направлении появились даже авторитетные авторские методики (напр., профессора В.Н. Селуянова). Но в целом особенностями данного тренинга являются:

  • использование малых и средних весов
  • доминирование изолирующих упражнений над базовыми
  • неполная амплитуда, способствующая затруднению оттока крови из мышц (пампинг)
  • медленный или статический стиль выполнения упражнений
  • большое число подходов, в том числе комплексных (суперсеты, дропсеты и т.п.)
  • минимальные паузы между подходами
  • возможность прокачки отдельно взятых мышц три и более раз в неделю.

Научные факты и домыслы

Многими предполагается, что по принципам, изложенным выше, реально гипертрофировать ММВ и БоМВ. Однако, научные данные (Хоппелер Г. Ультраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействием физической нагрузки // Физкультура и спорт. 1987. Вып. 6. С.

3-48) свидетельствуют о следующем: при тренинге, направленном исключительно на развитие ММВ, БоМВ, объемная плотность митохондрий возрастает не более чем на 3-5%, количество гликогена – 1%.

Не находит экспериментального подтверждения и гипотеза об увеличении воды, связанной с гликогеном.

С другой стороны, те же ученые подтверждают факт увеличения ММВ, а особенно БоМВ, на 50-100% в следствии атлетических занятий. О чем это говорит? По мнению проф. Е.Б.Мякинченко (см.: Мякинченко Е.Б.

Сила медленных мышечных волокон как основной фактор локальной выносливости в циклических видах спорта // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. М., 1997. Т. 1. С.

3-8), гипертрофия ММВ, БоМВ, равно как и быстрых гликолитических МВ (белых, тип 2В), обусловлена увеличением сократительных структур мышечной клетки – МИОФИБРИЛЛ.

Как известно, миофибриллярная гипертрофия достигается «традиционными» принципами тренинга – ударными (тяжелые веса, высокая интенивность, базовые упражнения, средний темп выполнения упражнений и др.) и силовыми (максимальные и субмаксимальные веса, базовые упражнения, взрывной стиль выполнения упражнений и др.). Проф. Е.Б.Мякинченко предполагает, что стратегическим путем роста окислительных МВ является миофибриллярный тип их гипертрофии.

Получается, что работа на выносливость и пампинг без ударно-силовой составляющей, а это, например, исключительно выполнение упражнений в медленном темпе с небольшими весами, МАЛОПЕРСПЕКТИВНА.

Именно поэтому не так давно модные системы тренинга (см., напр., источник 1, источник 2 источник 3 и т.д.

), направленные на гипертрофию ММБ, на практике не одного десятка атлетов были подвергнуты сомнению в их пригодности.

Как же в действительности увеличить в объеме ММВ и БоМВ?

Способом реализации указанного пути ученый Е.Б.Мякинченко предлагает оптимальное сочетание принципов тренинга окислительных МВ и гликолитических МВ. Таким образом, получается, что рост ММВ, БоМВ в первую очередь связан не столько с увеличением их основных доминирующих составляющих – саркоплазматических компонентов, сколько с миофибриллами как сократительным элементом мышечной клетки.

На самом деле, результативность такого сочетания проверена вековой практикой бодибилдеров, удачно совмещающих относительно легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые отягощения, тренинг на выносливость, массу и силу. А новомодные методики, якобы базирующиеся на научных теориях, зачастую не эффективны.

Практические советы о гипертрофии ММВ и БоМВ

  1. Совет 1.

    Выполнение упражнения по принципу постепенного изменения веса отягощения в широком диапазоне, из-за чего в работу вовлекаются все типы МВ:

  2. а) постепенное увеличение веса (прием «пирамида»), когда упражнение (например, из трех подходов) выполняется так: 1-й подход – на 15 раз, 2-й подход – на 10 раз, 3-й подход – на 5 раз;
  3. б) постепенное уменьшение веса (прием «обратная пирамида»), когда упражнение (например, всё из тех же трех подходов) выполняется в обратном порядке: 1-й подход – на 5 раз, 2-й подход – на 10 раз, 3-й подход – на 15 раз.

Остается открытым вопрос, какая схема («а» или «б») более эффективна. Скорее всего, ответ зависит от того, какие МВ доминируют в той или иной мышечной группе, поскольку из-за утомляемости мускул мышечные волокна, их типы по-разному вовлечены в работу в зависимости от того, первый сейчас подход или последний.

Совет 2.

Прокачка мышечных групп в нескольких упражнениях (например, двух), одно из которых выполняется в ударно-силовом стиле, когда используют большие веса при неизменяющемся на одном занятии количестве повторений в диапазоне от 1 до 8-10.

Второе упражнение выполняется со значительно меньшей интенсивностью со средним числом повторений – 15. Очевидно, этот совет больше всего подходит для быстро растущих мезоморфов, тогда как для эктоморфов хардгейнеров может обернуться перетренированностью.

На сегодняшний день, повторюсь, нет достоверных ответов на вопросы о том, упражнение какой интенсивности должно следовать первым, а какой следующим, так же как и четкого утверждения о зависимости варьирования интенсивности с доминирующими МВ в работающей мышечной группе.

Совет 3. Использование метода периодизации. Периодизация – это чередование периодов времени с противоположными (непохожими) тренировочными схемами.

В данном случае имеет смысл чередовать периоды ударно-силовых занятий с занятиями, направленными на развитие оксидативных мышечных волокон, причем период последних должен быть менее длительным (оптимальное соотношение длительности периодов – 3:1).

Источник: https://fizcult.by/blog/zdorove/vidy-okislitelnyh-myshechnyh-volokon-i-mif-ob-ih-gipertrofii/

ProSportLab

Железный Мир.
№6.2012г.

В
предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл
в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы
гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о
гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта
тема практически не раскрыта.

Существует мнение, что мышечные объемы
и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль
медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь.
Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка
медленных мышечных волокон не рассматривалась.

Насколько это
соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с
профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.

Железный мир:
Виктор Николаевич, действительно ли силовые возможности ММВ намного
ниже, чем у БМВ?

Виктор Селуянов:
Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не
может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея,
что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением
количества МВ. Поэтому в 70-80 гг. прошлого столетия начались поиски
фактов подтверждающих эту идею (например, Груздь П.З. обнаружил
расщепление гипертрофированных МВ).

В 90-е г. прошлого
столетия шведский ученый Tesh
с соавторами представил информацию о мышечной композиции у
высококвалифицированных бодибилдеров.

Ими было показано, что у
нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет
3000-4000мкм2
, а у спортсменов 6000-25000мкм2
. Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы 4-6 раз,
следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла
актуальность.

Однако, остается идея об активации миосателлитов для
увеличения числа МВ в мышцах у спортсменов. Пока, практически полезных результатов нет.

При правильной
тренировке поперечное сечение ММВ и БМВ различаться не должны,
поэтому проигрыша в силе быть не должно, а в скорости и мощности ММВ
должны проигрывать, поскольку ниже активность миозиновой АТФ-азы.

Надо четко понимать,
что многочисленные исследования показали, что сила тяги МВ зависит от
его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ). Удельная
сила одинаковая у ребенка, взрослого, мужчины, женщины, бабушки и
дедушки, а также у любого спортсмена.

ЖМ: Тренировка
ММВ дает прибавку даже в скоростно-силовых упражнениях. По Вашим
работам я знаю, что после этого улучшались и результаты в прыжках с
места. Не могли бы Вы рассказать об этом подробно?

ВС:
Максимальная скорость сокращения ММВ и БМВ различается на 20-40% ,
скорость сокращения в реальных спортивных действиях составляет не
более 50% от максимальной скорости сокращения мышцы, поэтому
увеличение силы ММВ дает прибавку скорости и мощности практически в
любых видах спортивной деятельности. Это возможно даже в спринтерском
беге.

Мы провели с
Виктором Тураевым специальное исследование, где выяснили, что 50%
мощности в спринте выдают медленные волокна.

Оказывается, бег на
короткие дистанции — не самые быстрые движения, и ММВ работают там
вполне комфортно. Мы проводили эксперимент с группой спринтеров ( 8
человек) и проводили тренировки на увеличение силы ММВ.

Их результаты
в беге на 100 м были улучшены на 0,2—0,3 секунды: имея средний
результат 10,9, они стали бежать за 10,7.

ЖМ:
А
есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог
возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в
работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку,
направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере
журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.

ВС: Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и
ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием
сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода,
поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду.

Отсутствие
этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ
(ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается
существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо
открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под
ред. Я.М.Коца).

Там есть таблица, из которой видно, что, по данным
разных авторов, обычная силовая тренировка – для ГМВ, не дает
существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)

ЖМ: Значит ли
это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры,
не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в
ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную
методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые
результаты?

ВС:
В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в
бодибилдинге, выгодно увеличивать силу , набирать массу за счет ОМВ
(ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами,
поэтому минимизируется травматизм.

Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ)
в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно
компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног.

Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий,
увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для
армреслинга и для любых других видов единоборств.

В пауэрлифтинге при
выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв
увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ
(скорость сокращения мышц очень низкая).

Выгодно, потому, что вес
отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения
травм и можно работать до отказа, т.е.

до сильного стресса, выделения
в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему
ААС).

ЖМ: Ну что ж, настало время поговорить о самой методике. Тем более, что
насколько я знаю вы являетесь ее автором и разработчиком.

ВС: Да, данная методика была разработана в нашей лаборатории. Она похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным
условием является требование выполнять упражнение без расслабления
тренируемых мышц.

В этом случае напряженные и утолщенные МВ
пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982),
вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение
кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный
гликолиз в ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и Н.

Очевидно, что
создать такие условия можно при работе против силы тяжести или тяги
резинового амортизатора.

Приведем
пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70%
ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встает до угла в коленных суставах
90-110 град:

  • интенсивность
    —30-70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ,
    интенсивность меньше 10- 40%,
  • продолжительность
    упражнения — 30- 60 с (отказ из-за болей в мышце),
  • интервал
    отдыха между подходами — 5 -10 мин (отдых должен быть
    активным),
  • число
    подходов к снаряду — 7- 12,
  • количество
    тренировок в день: одна, две и более,
  • количество
    тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3- 5 дней.

Правила
могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения
выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе
накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации
синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы
строительства новых структур клеток.

Эффективность
методики тренировки может быть повышена. Для этого надо увеличить
время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять
упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до
отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с.

Так
повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или
упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в
культуризме его называют «суперсерией») заключается в том,
что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в
паузах отдыха.

Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр,
Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается в
сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Увеличение
концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного
катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий и они очень быстро
поглощают их. В ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там
остаются надолго и вызывают там сильнейшие разрушения –
катаболизм.

То,
что эта методика работает убеждает не только теория, но и практика
тренировки выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев –
штангист тяжеловес, имел проблемы в поясничном отделе позвоночника,
поэтому не мог выполнять тяги с большими весами. В итоге он нашел
секретное упражнение, никому не разрешал его показывать. Он заходил в
зал, всех выгонял, закрывался.

Ложился на коня бедрами, лицом вниз, и
выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим
работы мышц), для увеличения нагрузки на плечи брал штангу 40-60 кг.
Понятно, что позвоночник был разгружен, была тренировка ОМВ мышц
разгибателей спины. Другой пример – Арнольд Шварценеггер,
основу его тренировок составляли тренировки в режиме «пампинга»,
т.е. накачки мышц кровью.

Эти упражнения делаются без расслабления
мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое закисление
ОМВ. В момент отдыха это приводит к рефлекторному расслаблению
гладкой мускулатуры артериол, накоплению крови в мышцах (пампинг).

Идея прихода питательных веществ с кровью неконструктивна, а приход
анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного
креатина стимулируют образование в ядрышках РНК.

ЖМ:
Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть
мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на
30-40% процентов меньше быстрых.

Поэтому это происходит сначала
незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления
новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл
появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего
объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл.

Экспериментально
показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост
силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых
тренировках рост силы тормозится.

ЖМ:
Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за
болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за
мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с
интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной
траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел
мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в
статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная
боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на
гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать,
например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало
сильное жжение в мышце?

ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество
подъемов, не тонны – это формальные критерии. В каждом подходе
надо вызывать в организме определенный физиологические и
биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может
догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение
боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления
ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза
белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических
гормонов в кровь.

В достоверности этой информации можно убедиться по
публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н.
Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе
продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда
завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ.

Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста
силы ОМВ будет несколько меньше

ЖМ: Но все равно
слишком большой разброс времени выполнения упражнения – от 30
до 60 сек. в подходе.

Поэтому возникает следующий вопрос: если в
указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек.

работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать?
Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3
х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..

ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в
ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови
будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и
ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Эксперименты
показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического
режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен
испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для
роста силы ОМВ достигнуты.

Поскольку ионы водорода могут усиливать
катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению
боли в мышцах, т.е. ближе к 30с.

ЖМ:
В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы
всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так
как оно ведет к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно
тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего
жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?

ВС: Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том,
что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию.
Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью
присутствия в МВ.

В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов
водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому
повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не
успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в
крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже
по сравнению с обычными силовыми упражнениями.

В ГМВ после
классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью
70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком
мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно
выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход молочной
кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются длительному разрушающему влиянию.

Поэтому борцам нельзя тренироваться
с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит
локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ:
Приведите пример тренировочного цикла.

ВС:
Результаты имитационного моделирования показали, что одним из
рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна
тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая
тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая»
тренировка), всего цикл составил семь дней.

Одним из достоинств
такого цикла является то, что он может использоваться специалистами
видов спорта на «выносливость». В дни отдыха могут
использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или
тренировки миокарда, диафрагмы.

Эффективность теоретически
разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического
эксперимента.

Методика.
Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела
71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в
течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю
выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.

Первая
силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых
между сериями был активный — 12 мин, между подходами 30 с. В каждом
подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со
штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в
статодинамическом режиме.

Вторая
силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом
активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же,
что и в первой тренировке.

Результаты.
За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять
более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента
1088±320 Н (различия достоверны при р

Источник: http://prosportlab.com/works/strength-training/ch7

Ссылка на основную публикацию