Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Этот простой комплекс для мышц груди предназначен для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. Он позволит быстро наработать силу и объём грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

  • Данный комплекс тренирует только указанные мышцы, но вы должны помнить и о других мышцах, которые обязательно следует тренировать в другие дни.
  • Выполняйте данный комплекс упражнений 2 раза в неделю (можно во вторник и пятницу, например).
  • Запись 2-3 х 8-10 означает, что надо выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторений.

Комплекс для тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лёжа. 2-3 х 8-10

Тренировочный комплекс на силу грудных мышцТренировочный комплекс на силу грудных мышц

Упражнение является базовым практически для всех крупных мышц торса. Выполняя его, стремитесь при соблюдении правильной техники, увеличивать рабочий вес.

Ширина хвата должна быть не менее 80 см. Штангу сжимать крепко. Опускать гриф на грудь в районе сосков. Не стукайте гриф о грудь, а опускайте его плавно. Выжимайте энергично, не отрывая таз от скамьи.

Вы можете делать небольшую задержку грифа в нижней части движения, но не расслабляя мышц.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2-3 х 8-10

Тренировочный комплекс на силу грудных мышцТренировочный комплекс на силу грудных мышц

Упражнение отлично развивает внешние части грудных мышц, визуально расширяя грудь. Это формирующее упражнение.

Гантели не должны быть слишком большими, в противном случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях. Лучше сосредоточьтесь на ощущениях в грудных мышцах. При разведении гантелей добивайтесь отчётливой, но не слишком сильной растяжки мышц груди. При сведении чувствуйте сокращение мышц.

3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Тренировочный комплекс на силу грудных мышцТренировочный комплекс на силу грудных мышц

Упражнение направлено на развитие ключичных частей мышц груди. Также развиваются трицепсы и передние дельтоиды. Ширина хвата должна быть не менее 80 см.

В этом упражнении вес должен составлять не менее двух третей от веса в жиме лёжа.

Это базовое упражнение для ключичной части грудных мышц.

4. Пулл-овер. 2 х 10-15

Тренировочный комплекс на силу грудных мышцТренировочный комплекс на силу грудных мышц

Упражнение развивает мышцы груди, широчайшие мышцы, пресс и трицепсы. При совмещении с глубоким дыханием растягивает и увеличивает в объёме грудную клетку. Существует несколько вариаций этого замечательного упражнения. О них напишу отдельный пост.

Не слишком сильно заводите руки назад, чтобы не повредить плечевые суставы.

Пулл-овер может выполняться как со штангой, так и с гантелью.

Рекомендации по комплексу:

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, буквально с грифа.

Дыхание стройте так, чтобы при сокращении грудных мышц производился выдох. При растягивании грудных мышц делайте вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес штанги и гантелей. Например, на 2,5-5 кг в неделю.

Старайтесь научиться чувствовать сокращение мышц груди. Это очень важно. Чтобы ускорить это, ежедневно по нескольку раз старайтесь напрягать и расслаблять грудные мышцы по 10-20 раз. Это можно делать перед зеркалом или в любой удобный момент, ведь это практически незаметно для окружающих.

  1. Если у вас слишком уж торчат ключицы и мышцы груди в этом месте очень слабые, вы можете поставить на первое место в комплексе упражнение номер 3.
  2. Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди.
  3. Как накачать мышцы груди.
  4. Упражнения для мышц груди

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=210

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

  • В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.
  • Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.
  • Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

  1. Тренировочный комплекс на силу грудных мышц                Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
  2. — Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.
  3. Тренировочный комплекс на силу грудных мышц                Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
  4. Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц                 Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц                 Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу,  в 3 подхода по 10 раз.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

— подъем штанги  стоя. 4 подхода по 6 раз.

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

  • Дальше пойдут два подряд суперсета.
  • Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

Третий тренировочный день

  1. Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.
  2. Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

  • 2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз
  • Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

  1. — Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

  • В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.
  • В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Читайте также:  Эктоморф: преимущества, недостатки и особенности тренировки

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/11/06/programma-trenirovok-dlya-myshc-grudi-i-bicepsov-2/

10 лучших упражнений для грудных мышц

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Вы когда-нибудь задавались вопросом, какие самые лучшие упражнения для грудных мышц?  Больше не нужно искать ответ! Здесь описаны самые эффективные тренировки.

Таких упражнений в интернете Вы можете найти просто массу. Только на самом известном интернет-ресурсе Bodybuilding.com представлены 84 упражнения. Но Вы, скорее всего, не захотите пробовать несколько недель подряд их все, чтобы определить, что Вам нужно. Удобнее всего сразу использовать на тренировках самые лучшие, и знать, что они работают.

Мы сделали всю работу и выбрали для Вас 10 крутых упражнений. Их нельзя назвать самыми сложными, но они считаются лучшими из лучших для наращивания мышечной массы с кратким описанием техники выполнения. Вы можете менять местами Ваши упражнения в программе, создать свою собственную программу, или пробовать по одному, когда устанете от своей программы.

Ниже представлены 10 упражнений в произвольном порядке.

1. Жим штанги лежа

Почему это упражнение в списке: Вы можете увеличивать нагрузку, так как стандартная скамья для жима лежа позволяет брать большие веса. Это упражнение достаточно легко выучить и правильно выполнять. Также, существует очень много тренировочных программ на скамье для жима штанги, которые помогут сделать Вас сильнее.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Во время тренировки: Попробуйте менять ширину захвата штанги для более полного развития мышц груди.

2. Жим гантелей на прямой доске

Почему это упражнение в списке: С гантелями каждая часть тела работает независимо от другой, так как контролировать гантели сложнее, чем штангу, а это задействует мышцы-стабилизаторы.

Также, гантели позволяют выполнять более полное движение от низа до верха в сравнении с амплитудой движения со штангой.

Жимы гантелей на прямой доске позволят Вам работать с достаточно большими весами, что может быть отличной альтернативой жиму штанги, если Вы только его и выполняли раньше.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Во время тренировки: Мы не рекомендуем делать, и жимы штанги лежа, и жим гантелей в одной тренировке, так как они практически идентичны. На самом деле, сходство этих упражнений было доказано с помощью электромиографического (ЭМГ) анализа, который показал, что нет существенных различий в мышечной активности между ними.

3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Почему это упражнение в списке: Многие скамьи фиксируются под большим углом, что дает нагрузку больше на верхние дельты, а не на грудь. Если возможно, сделайте угол меньше, чтобы задействовать верхние грудные мышцы и снять нагрузку с дельт.

Вы, также, легко можете сделать регулируемую скамью в машине Смита. Если Вы хотите накачать верхние грудные мышцы «стальными», то попробуйте уменьшить ширину захвата штанги — результаты ЭМГ показали, что таким образом мышцы качаются эффективнее.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Во время тренировки: Большинство тренировок на грудные мышцы начинаются с жимов на прямой доске, а потом уже только на наклонной — пора избавляться от этой плохой привычки.

Попробуйте начать именно с жимов с наклоном.

Преимущество заключается в том, что Вы еще будете полны сил и не измотаны, что позволит Вам брать большие веса, а соответственно давать на верхние грудные мышцы большую нагрузку, что в следствие приведет к росту этих мышц.

4. Жим от груди в тренажере

Почему это упражнение в списке: Некоторые тренажеры, например, как тренажер Хаммер, позволяют работать каждой рукой по отдельности, что является большим преимуществом. Кроме этого, Вы можете поменять позицию — не садиться прямо, как обычно, а попробовать боком, что добавит Вам новых ощущений.

Во время тренировки: В первую очередь выполняйте упражнения на свободные веса, так как они требуют больше сил и отдачи, чем на тренажере. Вы можете добавить это упражнение в конце Вашей обычной тренировки.

5. Жим в грудном тренажере сидя

Почему это упражнение в списке: Жимы свободными весами на горизонтальной скамье — отличное упражнение, но жимы в грудном тренажере, также, обладают рядом преимуществ. Одно из них — на тренажере проще замедлить движения в концентрической и эксцентрической фазе.

Силовые тренажеры со встроенными весам отлично подходят для быстрых дроп-сетов. ЭМГ анализы показывают, что жимы в тренажере в меньшей степени задействуют дельтовидную мышцу, чем жимы со свободными весами, так как уменьшается необходимость в стабилизации плеча.

Это дает Вам возможность по-настоящему направить всю силу на грудные мышцы.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Во время тренировки: Еще раз, делайте упражнения на тренажере в конце Вашей тренировки. Для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, тренажеры дают отличную возможность накачать грудные мышцы с минимальным участием плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: Жимы гантелей у многих входят в список 10-ти излюбленных упражнений, но на регулируемой скамье можно сделать намного больше интересных вещей. Наше любимое: меняйте угол наклона от одного подхода к другому, или от одного занятия к другому. Меняя угол, вы намного эффективнее прокачиваете мышцы.

Во время тренировки: Это упражнение Вы можете выполнять как первым в своей программе, так и третьим — значение не имеет. Но Вы должны всегда помнить, чем больше упражнений Вы сделаете перед ним, тем меньшие веса Вы будете в состоянии использовать.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Чтобы сделать это упражнение более интенсивным — попробуйте во время концентрического движения медленно поворачивать гантель от внешней стороны ладони к внутренней и сжимая ее на самом верху. Это легкое изменение в движении заставляет Вас поворачивать предплечье, что еще больше задействует грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: В первую очередь, убедитесь, что в этом упражнении Вы задействуете грудные мышцы: Ваши ноги должны быть позади Вас, тело наклонено вперед, насколько это возможно, локти во время отжимания выдаются наружу. Отжимания на брусьях является хорошей альтернативой жимам от груди.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Во время тренировки: Если Вы сильны, то это упражнение будет отличным завершающим аккордом, если у Вас недостаточно сил, то можно его выполнять чуть раньше между другими упражнениями. Также, можно сделать супер-сет, объединив это упражнение и обычные отжимания, чтобы добавить интенсивности в конце тренировки.

8. Сведение рук в кроссовере лежа

Почему это упражнение в списке: Это эффективное изолирующее грудные мышцы упражнение. Тросы обеспечивают постоянное напряжение во время всего движения.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Во время тренировки: Делайте это упражнение в конце Вашей тренировки, но с чуть большим количеством повторений (10-12). Если Вы тренируетесь с партнером, то можете устроить соревновательный дроп-сет.

9. Пуловер с гантелей на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: Забудьте о пуловере на горизонтальной скамье, версия с наклоном держит Ваши грудные мышцы в напряжении на большем диапазоне движения. Поставьте скамью под углом 45 градусов, во время движения контролируйте свой локоть, чтобы упражнение оставалось односуставным.

Во время тренировки: Выполняйте пуловеры почти в самом конце Вашей программы повторами по 12  раз. На последнем повторе в сете — задержитесь на 5 секунд в фазе максимального сокращения.

10. Упражнения в тренажере Пек-Дек

Почему это упражнение в списке: Сведения и разведения рук с гантелями или в кроссовере — сложное упражнение для новичков, так как руки должны быть в слегка согнутом положении от начала и до конца движения. К счастью, есть тренажер Пек-Дек, который работает по одной траектории.

Таким образом, в этом тренажере можно отработать правильные движения, а также накачать мышцы, не балансируя с весами в руках.

Данные ЭМГ показывают, что мышечная активность грудной мышцы и передней дельты практически идентична в этом упражнении и в жиме лежа, что говорит, что на этом тренажере Вы получите отличный результат.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Во время тренировки: Выполняйте упражнение на Пек-Деке последним в Вашей тренировке. Можете работать дроп-сетами или частичными повторами, качая сколько можете, пока не почувствуете усталость.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Спортивное питание для увеличения силы и выносливости

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
ON BCAA 1000

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

ON CREATINE POWDER

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Источник: https://strongbody.md/ru/pages/10-luchshikh-uprazhnenijj-dlja-grudnykh-myshc

Упражнения для грудных мышц

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди.

Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди.

Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

  • Лягте на горизонтальную скамью.
  • Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
  • Упритесь ногами в пол.
  • Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
  • На вдохе опускайте гриф к груди.
  • Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
  2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
  3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
  4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
  5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
  6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

  • Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
  • Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

  • Лягте на лавку выставленную под углом.
  • Упритесь ногами в пол.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
  • На вдохе опускайте штангу к груди.
  • На выдохе выжимайте от себя.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
  2. На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • На вдохе опускаете вниз.
  • В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
  2. Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
  3. Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
  4. Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
  5. Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  • Держите их над грудью сведенными вместе.
  • На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
  • Локти слегка согните.
  • На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
  2. Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей  в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
  3. Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
  4. При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

  • Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
  • Корпус наклоните вперед.
  • Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
  • На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
  • На выдохе выпрямляем руки.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
  2. Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
  3. Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
  4. Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
  5. Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
  6. В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
  7. Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

  • Встаньте посередине между блоками тренажера,
  • Возьмитесь за рукояти.
  • Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
  • На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
  • В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
  2. Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
  3. Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
  4. Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

  • Лягте поперек скамьи на лопатки.
  • Опустите таз вниз прогнув спину.
  • Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
  • Руки слегка согните в локтях.
  • На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
  • На выдохе поднимайте руки перед собой.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
  2. У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

  • Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  • Слегка согните руки в локтях.
  • Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
  • На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
  • В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Особенности выполнения:

  1. Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
  2. Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
  3. Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
  4. Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Источник: http://ironsplit.ru/uprazhneniya/grudnyie-myishtsyi

Тренировка грудных мышц на силу и массу

Тренировка груди на массу – это целый комплекс упражнений, который помогает улучшить и сделать более упругими формы. Но нельзя пренебрегать системным подходом. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения на грудные мышцы следует выполнять для достижения хорошего результата.

Тренировка грудных мышц на массу будет более результативной, если применять тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги в положении лежа, отжимания с наклоном от брусьев.

Большинство полагает, что грудные мышцы – это большая группа.

Это не так, ведь по сравнению  с другими мышцами, они представляют собой группу средних размеров, и для начала ее проработки не требуется множество подходов за период тренировки, в среднем – девять.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

На картинке прорисована грудная мышца, которая делится на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Упражнения прокачивают каждую из них в отдельности.

Советы по тренировке

Проработка грудных мышц делается под тремя разными углами:

  • верхняя зона работает на скамье под углом;
  • средняя часть прорабатывается на горизонтальной скамье или на табуретах (в домашних условиях);
  • нижняя зона работает при выполнении отжиманий на брусьях.

Совет! Упражнения на массу грудных мышц будут более эффективными, если включить работу с гантелями, а также штангой в комплекс базовых тренировок.

При занятии на тренажере, например, таком как «жим Смита», в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает полную концентрацию на целевой тренировке мышц, но для новичка первоначально нужно укрепить корсет мышц с применением базового тренировочного комплекса, и только после этого добавлять изолирующие.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Эффективное упражнение для прокачки грудных мышц

Число подходов и повторов зависит от тренировочных целей:

  • для мышечного роста нужно проделывать 10 повторов в три подхода с рабочим весом, а также разминку – с легким;
  • для роста силы – если требуется увеличить силу, то нужно от 3 до 6 повторов и 5 подходов.

Важно! Не нужно слепо действовать по рекомендованному количеству, если практика свидетельствует об ином. Каждому занимающемуся следует наблюдать за тем, как его тело будет реагировать на ту или иную группу упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для роста грудных мышц представлены целым тренировочным комплексом. Их следует чередовать, так как мышцам свойственно привыкание к нагрузкам. Давайте рассмотрим основные упражнения для увеличения мышц груди для мужчин.

Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье

Техника выполнения упражнения на обеих  видах скамьи схожа. В работу подключаются разные мышцы грудной клетки. На горизонтальной работают нижние, на наклонной — верхние.

Важно! Если жим делается на скамье с уклоном более 10-30 градусов, то часть нагрузки перейдет с груди на плечи, тем самым уменьшая результат выполнения упражнения для проработки грудины.

Отжимания с обязательным наклоном торса вперед на брусьях

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Отжимания с наклоном торса от брусьев. Работают грудные мышцы, а также трицепс.

Техника выполнения упражнения:

  • нужно упереться прямыми руками на планки брусьев, после чего согнуть ноги в коленных суставах;
  • далее нужно опуститься вниз, согнув в локтях руки. Плечо при выполнении находится перпендикулярно полу, а локти направлены в потолок;
  • затем грудь нужно подать немного вперед, после чего отдаться и возвратиться в первоначальное положение.

Важно! Если не делать наклон вперед, то нагрузка перейдет на трицепсы, снизив эффективность прокачки мышц груди.

Жим гантелей в положении лежа

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

Жим гантелей на наклонной скамье лежа. В этом случае работает нижняя зона грудины.

Он часто приходит на замену аналогичного упражнения со штангой, но многие полагают, что оно более эффективно для прокачки мышц грудины, так как амплитуда при выполнении увеличена.

Техника:

  • лечь на скамью и согнуть руки в локтях под прямым углом с гантелями. Плечи должны быть параллельно полу, или можно их опустить немного ниже;
  • на выдохе нужно произвести выжим вверх, одновременно напрягая мышцы груди, на вдохе – опустить вниз и растянуть их.

Совет! Выполняя это упражнение, можно прокачать мышцы спины, если в нижней точке сжимать лопатки.

Тренировочный комплекс на силу грудных мышц

«Пуловер». Прокачивает и растягивает мышцы груди. Эффективно для придания груди красивой формы.

Это основной комплекс, который позволяет нарастить мышечную массу. Также можно их чередовать с такими упражнениями, как разводка или пуловером с гантелями, сведением рук в кроссовере. Главное, чтобы было желание, упорство и стремление.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/trenirovka-grudnykh-myshts-na-silu-i-massu/

Правила тренировки груди

Существует большое количество упражнений для тренировки мышц груди. Но многие спортсмены зацикливаются на выполнении только одного, как правило — это «жим штанги лежа на горизонтальной скамье». И делают это напрасно.

Мы согласны, что это самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц, но если пренебрегать другими упражнениями, то грудь может выглядеть не так эффектно, как вам бы хотелось.

Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему, грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что 70% своих тренировок он посвящает накачке именно верхней части груди.

Давайте рассмотрим основные упражнения для тренировки грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Отжимания от пола
  4. Сведение рук с гантелями

Упражнения для тренировки верхней части груди:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
  3. Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
  4. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)

Упражнения для тренировки нижней части груди:

  1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона — 45 градусов)
  2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона — 45 градусов)
  3. Отжимания на брусьях
  4. Пуловер
  5. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона — 45 градусов)

Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.

2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди

Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.

3. Избегайте однообразных тренировок

Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать.

Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок.

Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.

4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде

Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.

5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления

Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее.

Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней.

Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы. Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!

Источник: https://JustSport.info/fitness/pravila-trenirovki-grudi

Ссылка на основную публикацию