Тренировочная программа «сильный трицепс»

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать.

Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать.

Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц.

Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях.

Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
  2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
  3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
  4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
  2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
  3. Сделайте паузу;
  4. Верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
  2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
  2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

  1. Расположите мяч напротив себя;
  2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
  3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
  4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
  5. Вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
  2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
  3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
  2. Согните руки и прижмите их к груди;
  3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
  4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
  5. Медленно выпрямите руку;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

  1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
  2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
  3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
  4. На выдохе отведите предплечье назад;
  5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
  6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
  2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
  3. Выпрямите руки;
  4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
  2. Притяните гриф к груди;
  3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

  1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
  2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
  3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
  4. Медленно верните руку в исходное положение;
  5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
  2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
  3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

  1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
  2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
  3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
  4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
  5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

  1. Руками плотно упритесь в пол;
  2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
  3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
  2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
  3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
  4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

  1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

источник

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать.

С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах.

Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом.

Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление.

В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП .

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.
Читайте также:  Развитие силы мышц: основные методы

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Источник: https://mostech-group.ru/kak/kak-nakachat-tritseps-zhenschine-v-domashnih-usloviyah/

Качаем трицепс комплексом проверенных упражнений

Приветствую, друзья!

Предлагаю разобрать сегодня важную тему для бодибилдеров разного уровня: речь пойдет о том, как накачать трицепс на блоке. Мы рассмотрим самые эффективные тренинги для прокачки, уделим внимание положительным сторонам этой группе мышц и, конечно же, разберемся во всех секретах подобной техники.

Вперед же …

Выбор тренировочного места и необходимость прокачки

Существует немало упражнений, направленных на прокачку трицепса – мышцы, отвечающей за сгибание предплечья в локтевом суставе. Многие из них вы с легкостью проведете в домашних условиях, но присутствуют и те, когда просто не обойтись без специального оборудования. Так что выбор за вами, а можно даже чередовать занятия в тренажерке и дома.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Хочу немного остановиться на необходимости качать трехглавую мышцу. Привожу три, по-моему, достаточно весомых аргумента:

  1. Трицепс дает руке объем, поэтому если ваши занятия направлены на получение объемной руки, то без них не обойтись.
  2. Прокаченная мышца хорошо дополняет спортивное телосложение и атлет всегда в форме.
  3. Рельефы руки заметны даже в расслабленном состоянии.

Совет!

Как многим известно, трицепс носит такое название из-за своего мышечного атласа, который состоит из трех пучков. На фото четко видно, где они расположены. Поэтому, если желаете получить максимальный результат от занятий, то упражнения должны быть комплексными.

Базовые тренинги для трехглавки: разбираем основы

Рассмотрим упражнения, которые являются основой для данной прокачки:

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Такое мероприятие не сложно сделать дома, если использовать два табурета или гимнастическую скамью. Обопритесь на скамью до упора, а ноги вытяните вперед, во время проведения, когда вдыхаем – опускаемся вниз и следим за сгибанием рук (пусть достигнут прямого угла), на выдохе – тело направляем вверх и вытягиваем руки.

Важно!

При выполнении не расставляйте широко руки, ведь в противном случае нагрузка переключиться на такие мышцы как грудные и дельтовидные. Для правильного выполнения можно просмотреть видео, которое не сложно найти в интернете.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Разгибание рук в положении из-за головы выполняется с инвентарем – гантелями.

Для начала принимаем исходку: сядьте на стул, прогните в пояснице спину и выпрямите руку, в которой размещена гантель над головой, а второй обхватите корпус.

Сделав вдох – опустите руку с гантелей за голову, возвращаясь в исходное положение, не делайте перерыв. При выполнении обеспечьте неподвижность плечевого сустава, придерживайте его второй рукой, при необходимости.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Тренинг проводиться с легким весом. Для выполнения нужна скамья, на которой вы лежа располагаетесь и прижимаете спину и ягодицы, а вот ступни опустите на пол. Держите в руках штангу и на входе опустите ее ко лбу, при этом у вас должен получиться прямой угол от плеч и предплечий. Так продержитесь несколько секунд и выдохните, поднимая снаряд, полностью выпрямляя руки.

Рекомендация

При проведении тренинга не берите штангу обратным хватом, ведь она может выскользнуть.

Изолирующие упражнения на трицепс

Кроме базовых, выделяют несколько изолирующих тренингов, которые направлены именно на проработку трицепса и обеспечивают хороший объем руки.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Достаточно популярно упражнение разгибания с изогнутым грифом, в качестве которого выступает ручка изогнутой формы.

Делайте тренинг в положении стоя, для этого с помощью ручки разворачивайте руки так, чтобы правая была по часовой стрелке, а левая – против нее.

Для хорошей проработки трицепса чередуйте занятия, к примеру, неделю занимаетесь с канатом, неделю с прямым грифом, а неделю с изогнутым.

Для этого применяют вертикальный блочный тренажер для верхнего блока. Прогните корпус вперед в положении стоя, держитесь за рукоятку так, чтобы ладони были направлены к полу. Выдыхая, разогните руки так, чтобы направить рукоятку ближе к бедрам и замрите в позе. Не спеша согните руки и, вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Упражнение схоже с предыдущим, только проделывать его следует одной рукой. Выполнение не обойдется без тросового тренажера. Расположитесь перед тренажером и возьмите рукоять обратным хватом. Вдохните и, задержав дыхание, потяните ее вниз, чтобы рука полностью разогнулась. Дальше выдохните и начните обратный ход рукой.

Меняем некоторые упражнения

При необходимости некоторые упражнения на прокачку трицепса заменяют друг друга, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном, подбирайте варианты.

Чем можно заменить привычные тренинги? – Друзья, вариаций достаточно, к примеру, тяга верхнего блока к низу с легкостью заменяется на французский жим или пуловеры с гантелями.

Преимущества занятий

Как итог, хочу остановиться на достоинствах прокаченной мышцы, которую можно усовершенствовать, так сказать, «своими руками»:

  • сильный трицепс;
  • качественная проработка всей трехглавой мышцы плеча;
  • привлекательная мускулатура рук;
  • увеличение объема руки;
  • высокие показатели жима.

Вот и разобрались: оказывается, без упора на трицепс хороших результатов атлет не достигнет, ведь объемные руки – важный показатель. Основные тренинги советую проводить в зале, поскольку без блочного тренажера никак.

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/kachaem-triceps.html

Повышаем силу трицепса

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Кто увлекается теннисом, баскетболом, волейболом, гимнастикой и единоборствами?! Значит, вам жизненно необходим сильный трицепс, а именно мощность при разгибании рук. О единоборствах, боксе и говорить нечего, здесь все зависит от силы удара на поражение, а значит от силы трицепса. Бодибилдеры тоже «за» сильный трицепс, поэтому выполняют многоповторную работу для эффектного рисунка внешнего пучка трицепса в виде подковы.

Разгибания из-за головы на блоке – то упражнение, благодаря которому вы повысите силу трицепса

Выполнять данное упражнение советуют в конце тренинга на трицепс, уже после жимов. Также желательно сделать и финальное упражнение на трицепс после разгибаний из-за головы на блоке.

Выполняем по 8-12 повторов в 3-4 сета. Погнали!

Техника выполнения:

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Сделайте наклон корпусом вперед, при этом сделав шаг одной ногой вперед. Руки согните в локтях, натянув трос. Рукояти каната должны оказаться у вас над головой. Сверьте положение своего тела с рисунком.

На старте делаем вдох, задерживая дыхание, одновременно распрямляя руки вперед. Локти не ходят, держим локти прямо. В таком положении задержитесь на пару секунд, почувствуйте напряжение трицепса. Кстати, если в этом положении руки направить книзу, тем самым изменив хват с нейтрального, на хват «в линию», вы придете к максимальному сокращению мышц.

Затем выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

На заметку:

Когда вы принимаете стойку для выполнения этого упражнения, не сутультесь, держите спину прямо. Учтите, что стойка должна быть как можно устойчивее, так что наклон спины должен быть оптимален, чтобы не потерять равновесие.

Внимание, в исходном положении ваши руки (от плеча до локтя) – параллельны полу. При выполнении разгибания рук, вы должны сохранить их также параллельно полу, чем усилите напряжение трицепса.

Если вы при выполнении разгибания, как уже было сказано выше, поменяете хват, то в работу включатся медиальные пучки трицепса.

Совет: чтобы не терять равновесия во время выполнения разгибаний, смотрите строго в одну точку.

И, конечно же, не берите предельный вес, иначе вся работа на трицепс пройдет мимо трицепса, потеряется техника. Так что, не берите слишком большой вес.

И, напоследок, правильная позиция локтей в исходном положении – залог эффективности этого упражнения. Запомните это, и держите локти неподвижно.

На пути к сильному трицепсу! До встречи в зале!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/povyishaem-silu-tritsepsa

Чтобы руки стали больше, нужно тренировать трицепс!

Сегодня мы продолжаем вести разговор о больших руках. Точнее о том, как сделать ваши руки действительно впечатляющими. В прошлой статье мы рассказали о секретах тренировки бицепса, а также говорили о том, что большую часть объема руке придает именно трицепс. Поэтому сегодня поговорим о том, как нужно его тренировать.

Он участвует во большом количестве упражнений, и если вы хотите улучшить свои результаты в жиме лёжа, либо жиме стоя, сильный трицепс вам очень пригодится.

По традиции начнем с теории. Узнаем как он устроен, чтобы понимать, как правильно его тренировать.

Анатомия

Как мы уже говорили в прошлой статье: трицепс больше бицепса, и если ваша цель – большие руки, ему нужно уделять времени больше, чем бицепсу. К сожалению неопытные атлеты совершают ошибку, и делают всё с точностью наоборот.

Состоит трехглавая мышца плеча из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Отвечает он за разгибание локтя, а длинная головка, также принимает участие в разгибании плеча. Знать всё это не обязательно, но может помочь вам в выборе упражнений для проработки всех частей.

Трицепс задействуется в тренинге грудных мышц, при этом получает серьёзную нагрузку. Это стоит учитывать при построении плана тренировок.

Многие авторы тренировочных методик вообще предлагают не прорабатывать трицепс отдельно, в начале ваших тренировок. Так как он достаточно нагружается в упражнениях на плечи и грудь.

Ранее мы писали, о типах тренировок. Так вот, если вы выбираете «сплит», и тренируете каждую мышечную группу раз в неделю, то трицепс стоит тренировать вместе с грудью. Вам нужно будет всего 1-2 упражнения для его изолированной проработки. В любом случае, больше одной тренировки в неделю уделять трицепсу не стоит.

Тренировки

И снова, важный момент хотя трицепс больше бицепса, всё же это — маленькая мышца, и перегружать её тренировками не следует. Тренируем его не более одного раза в неделю. Для увеличения его объема лучшим вариантом будет работа в диапазоне 8-15 повторений.

В отличии от бицепса, безоговорочного фаворита в упражнениях для трицепса нет. Нужно найти то, что лучше всего будет работать у вас. Но некоторые из них можно выделить.

  • Начинающим атлетам советуем использовать базовые движения:
  • — отжимания (отжимания от пола, отжимания спиной к скамье, отжимания на брусьях)
  • — жим лежа узким хватом.
  • Тренировочная программа «Сильный трицепс»
  • Эти упражнения проще по технике, они лучше подходят для набора общей мышечной массы, а также не требовательны к спортивному инвентарю.

Хотим обратить ваше внимание на один важный момент. Во время их выполнения нельзя разводить локти, руки должны быть параллельны телу. Иначе нагрузка смещается на другие мыщцы.

  1. Для более продвинутых атлетов, которым не хватает базовых движений для полной проработки трицепса, подойдут изолирующие упражнения со свободными весами:
  2. — французский жим (может выполняться лежа со штангой, сидя со штангой, сидя с гантелей)
  3. — разгибания рук с гантелью из-за головы
  4. — разгибания рук в наклоне
  5. А так же изолирующие упражнения на тренажерах:
  6. — различные виды разгибаний на блочных тренажерах.

В начале статьи мы писали о том, что трицепс делится на три головки. Прорабатывать каждую из них в отдельности нельзя, они работают все вместе. Но можно немного смещать нагрузку в пользу одной из них.

  • Больше нагружают длинную головку те упражнения, в которых руки уходят за голову и подняты:
  • — разгибания рук с гантелью сидя
  • — французский жим (нужно опускать штангу за голову).
  • Больше нагружается латеральная и медиальная головки когда локти прижаты к телу, например:
  • — жим лежа узким хватом,
  • — разгибания на блочных тренажерах.
  • Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Наши рекомендации

Так что же вам нужно для тренировки в домашних условиях? Здесь всё зависит от тренировочной программы. Вот наша подборка инвентаря для проработки трицепса, который пригодится вам для других мышечных групп:

  1. — турник-брусья;
  2. — скамья + штанга;
  3. — скамья + разборные гантели;
  4. — блочные тренажеры.

Расположены они по соотношению цена/полезность для домашних тренировок. Как видите, инвентарь практически идентичен с тем, который используется в тренировках бицепса. А значит будет полезен в каждом доме.

Ну и на последок советы от команды Plenergy:

— Не забывайте «разогревать» руки подходами с легким весом. Все движения нагружают локтевой сустав, и начав работу с тяжелыми весами, не размявшись можно травмироваться.

— Если вы выполняете несколько упражнений, сначала делайте более тяжелые, базовые движения. Потом делайте изолирующие, с весами полегче.

Надеемся наша статья была полезной и познавательной для вас. С вами была команда Plenergy. Успешных вам тренировок.

Источник: https://plenergy.ua/novyj-avtor/chtoby-ruki-stali-bolshe-nuzhno-trenirovat-tritseps

Как качать трицепс гантелями

Андрей Фетисов 27 августа 2018

Хочешь, чтобы твои руки зрительно казались больше и массивнее? Тогда тебе просто необходимо тренировать трицепсы. Часто спортсмены считают, что их невозможно прокачать без тренажеров. Однако это неправда, достаточно иметь всего лишь обычные гантели.

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же  правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

  • выполняй упражнения после разминки;
  • тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;
  • следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;
  • аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;
  • все делается без рывков, медленно и подконтрольно.
Читайте также:  Тренировки после работы: как повысить эффективность занятий в зале?

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

  1. Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.
  2. Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.
  3. Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.
  4. Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.
  5. Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.
  6. Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.
  7. Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

  • лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;
  • сидя — обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;
  • стоя — для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье.

Он  более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное — без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю.

Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса  достигается только в самом начале.

Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка.

Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

  • с повышенным и пониженным давлением;
  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-kachat-tritseps-gantelyami.html

Жим штанги лежа узким хватом

Тренировочная программа «Сильный трицепс»

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса.

Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения.

Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа.

Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа.

Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Польза от выполнения данного упражнения;
  2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа.

Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии.

Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы.

Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч.

Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса.

В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса.

Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу.

При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо.

Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов.

Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом.

Читайте также:  Упражнения для похудения икр (икроножных мышц): есть ли смысл?

Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление.

Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется.

Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено.

Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку.

Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/zhim-shtangi-lezha-uzkim-hvatom.html

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и в зале. Упражнения на трицепс с гантелей

Трицепс — это трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание руки. Трицепс можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели. Предлагаем вашему вниманию 7 лучших упражнений с гантелями на трицепс, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа «Сильный трицепс»Трицепс — это мышца, состоящая из трех пучков.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Визуальный вид рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения.

Итак, какие основные правила нужно знать при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

  • Большинство упражнений на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, обратите внимание на технику выполнения упражнения. Возможно, она не идеальна.
  • Если вы тренируете несколько групп мышц в один день, то трицепс можно совместить с упражнениями для груди. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди.
  • Во время выполнения упражнений на трицепс верхняя часть руки (до локтя) остается неподвижной. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
  • Выбирайте вес гантелей исходя из следующего принципа. Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей должен быть максимально большим, но чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений (3-4 подхода, вес гантелей в подходах может отличаться). Если вы работаете просто над укреплением и тонусом мышц, то выполняйте 20-25 повторений в 4-5 подходов, но с меньшим весом.

7 упражнений на трицепс с гантелями для дома и спортзала

При разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному. Однако не имеет смысла выполнять все три аналогичных упражнения (например, все три жима из-за головы). Для полноценной тренировки можно выполнить жим гантелей, разгибание рук назад и французский жим. Остальные упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять опциональное или периодически менять одно на другое.

1. Жим гантели из-за головы сидя

Жим гантелей сидя – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

Сядьте на скамью, выпрямитесь, прогните спины в пояснице, расставьте ноги широко для устойчивости. Возьмите гантель за голову двумя руками, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантель вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантель обратно за голову.

2. Жим гантели из-за головы стоя двумя руками

Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении стоя. Обратите внимание, что жим гантелей из-за головы сидя более изолирующий, а жим гантелей стоя частично задействует мышцы спины. Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель заведены за голову. На выдохе поднимите руки вверх, следите, чтобы движение происходило только в локтевом суставе.

3. Жим гантели из-за головы стоя одной рукой

При выполнении жима гантелей двумя руками, нагрузка перераспределяется  и на другие мышцы, поэтому эффективнее выполнять данное упражнение для трицепса одной рукой.

Однако это гораздо сложнее, поэтому первое время можете жать гантель двумя руками. При жиме гантелей на трицепс одной рукой хват должен быть нейтральным, свободная рука опущена вниз или обхватывает туловище.

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Если у вас первое время не получается держать неподвижным плечевой сустав во время выполнения жима гантели на трицепс, то придерживайте его второй рукой.

4. Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте возле скамьи (или стула), упритесь в нее ладонями и коленом. Возьмите гантель в руки и поднимите ее вверх, сгибая локоть до прямого угла. Предплечье должно быть перпендикулярно полу.

Это ваше исходное положение. На выдохе выпрямите руку в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Рука должна быть параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение на трицепс можно выполнять без скамьи, просто в наклоне, поднимая гантель одновременно обоими руками.

5. Разгибание руки назад в наклоне сидя

Аналогичное упражнение, но с другим положением туловища. Сядьте на край скамьи возьмите в одну руку гантель нейтральный хватом.

Наклонитесь вперед, спина должна находиться почти параллельно полу, рука согнута в локте под прямым углом. На выдохе разогните руку назад, чтобы она стала параллельно полу. Двигается только предплечье.

Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение на трицепс можно выполнять также двумя руками: одновременно или поочередно.

6. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение.

7. Жим гантелей лежа узким хватом

Лягте на скамью, ноги упираются в пол, спина и ягодицы прижаты к поверхности. Руки с гантелями взяты нейтральным хватом, локти согнуты и прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем гантели вертикально вверх, руки перпендикулярно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса участвуют запястья и предплечья.

Это самые основные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу. лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Категория:

Источник: https://xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai/raznoe/uprazhneniya-na-triceps-s-gantelej.html

Качай руки!

Материалы старого сайта находятся здесь
  • Качай руки!
  • Деннис Кёртис aka Дикарь
  • Дата: 2010-04-14

У каждого свои причины посещать тренировочный зал. Один приходит чтобы увеличить свои результаты в жиме лежа, другой чтобы нарастить массу Грега Ковакса, и очень многие — чтобы накачать руки как у Мэта Дюваля. А кто не хочет таких же бицепсов? И я бы не отказался сделать татуировку «Супермэна» на такой же руке.

Конечно, это похвальное желание, но, к сожалению, многие атлеты качают руки неправильно. Они нагружают бицепс больше, чем трицепс, в то время как трицепс — значительно бОльшая мышца руки. Логичнее было бы основной объем тренировки направить на трицепс.

Ведь почему у пауэрлифтеров такие огромные руки? Потому что они нагружают трицепсы, которые в соревновательном движении — жиме лежа — играют значительную роль. Пауэрлифтеры выполняют большое количество жимов узким хватом и трицепсовых разгибаний с большими весами. Чтобы мышцы были большими, нужно наращивать силу.

Я убежден, что это единственный путь увеличения мышечных объемов… и другого пути не существует.

С другой стороны, люди могут иметь либо сильный трицепс, либо сильный бицепс. Вам нужно определить, которая из этих мышц восстанавливается быстрее.

Например, мой трицепс восстанавливается быстрее, а значит он сильнее бицепса. Один мой друг имеет противоположную проблему, т. е. сильный бицепс и слабый трицепс.

Вы можете использовать этот факт в программе, которую я вам предлагаю. Необходимо более сильную мышцу прорабатывать и больше и жестче.

Программу, приведенную ниже, я бы не посоветовал начинающим. После того, как вы проведете тренировку по этой программе, вы будете просто обязаны полюбить боль.

Поскольку я объединяю бодибилдинг и пауэрлифтинг в одно целое, я применяю упражнения как строящие массу, так и формирующие упражнения. Вообще, мне нравится обладать хорошими формами… Все! Хватит лирики! Начнем!!

Бицепс

Сначала проработаем бицепс. Упражнение — сгибания рук на скамье проповедника. Сначала я делаю два разогревающих подхода, применяя безукоризненную технику. Разогревающий подход обеспечивает прилив крови к работающей мышце, подготавливая мышечные ткани, связки и сухожилия к тяжелым нагрузкам.

Затем я перехожу к четырем рабочим подходам из трех повторений. Не следует их делать со слишком тяжелыми весами, установите вес, достаточный для того, чтобы выполнить три повторения. После этого, я и мой партнер переходим к сгибаниям рук на тренажере (Universal).

Выполнять слишком много разогревающих подходов уже нет необходимости, вполне достаточно одного сета. Выполняем один тяжелый подход из 6-8 повторений. После этого переходим к нисходящей пирамиде. То есть, я начинаю с тяжелого веса, а партнер уменьшает вес каждый раз, когда я дохожу «до отказа».

Мы проделываем такие остановки около пяти раз, но в последней серии я работаю поочередно одной рукой. После этого мы переходим к сгибаниям рук на тренажере с двойным тросом и сгибаниям рук с тросом в положении сидя. Мне очень нравится эта часть программы. Здесь мы проводим суперсет из 25 повторений в каждом упражнении.

Всего выполняется около трех суперсетов, и на этом тренинг бицепсов завершается. Не устанавливайте слишком тяжелые или слишком легкие веса в этих упражнениях.

Трицепс

Теперь трицепсы. Первое упражнение — жим лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз. Так же, как и в сгибаниях рук на скамье проповедника, сначала идут два разогревающих подхода, затем четыре рабочих подхода из трех повторений с тяжелым весом.

Выполняйте движения, соблюдая очень строгую технику, в медленном темпе. Мы все свои упражнения делаем в медленном темпе! Затем переходим к трицепсовым разгибаниям на тренажере.

Один разминочный сет, один тяжелый сет, затем следует нисходящая пирамида (так же как на тренажере для сгибаний рук). В последнем подходе я выполняю повторения в сверхмедленном темпе, «до отказа», чтобы почувствовать жжение. Затем идет суперсет на трицепс.

Упражнения — трицепсовая тяга вниз на блоке и трицепсовый жим на тренажере. 25 повторений для каждого упражнения, всего — три суперсета. Никакие «читинги» не допускаются.

И, наконец, предплечье. За время работы на трицепсы, ваши бицепсы уже должны были отдохнуть. Первое упражнение — «молотковые» сгибания. Это упражнение направленое на проработку предплечья, косвенно задействует бицепс.

За двумя разогревающими подходами следуют четыре рабочих подхода из трех повторений. И в завершении тренировки мы выполняем молотковые сгибания на скамье проповедника, поочередно каждой рукой.

В общей сложности — 50 повторений, но не сразу, не за один подход, а с 10-15-секундными паузами.

Это невероятно сильная программа, с ее помощью я увеличил объем рук на четверть дюйма, с 45,72 см до 46,35 см. Я не шучу! Попробуйте, и сами убедитесь в этом.

Источник: http://kachi.ru/view_post.php?id=159

Ссылка на основную публикацию