Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

  • Иногда спортзал бывает слишком далеко.
  • Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим.

К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы.

Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

  1. Кардио со скакалкой — видео комплекс
  2. Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют.

Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество.

Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  • Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.
  • Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы.

Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас.

Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Источник: https://WomFit.com/fitnes/kardio-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

В последнее десятилетие занятия спортом приобрели широчайшую популярность среди молодежи. Массовое открытие спортклубов и фитнес-залов дает возможность людям разного возраста, из разных сфер деятельности и разных социальных слоев прийти сюда и начать свой нелегкий путь к изменениям в своей внешности. Недовольные своими пропорциями девушки, желающие набрать мышечную массу мужчины, а также те, кто хочет сбросить лишний вес, являются сегодня завсегдатаями подобного рода заведений.

Однако в силу каких-либо трудностей – финансовых, временных, ограничительных – не все могут позволить себе удовольствие посещать спортивный клуб.

Учитывая, что при этом рвение худеть и меняться к лучшему все-таки не пропадает, многие начинают искать способы заниматься тренировками в удобном для себя месте. И, конечно же, преобладающее большинство из них размышляют над проведением занятий в домашних условиях.

Тренировки на кардио дома, без тренажеров, могут быть не менее действенными, нежели занятия, проводимые в спортклубе при помощи специального спортивного инвентаря.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Польза кардио

Если вы задались целью именно похудеть – избавиться от лишнего веса, – одним из наиболее действенных блоков в работе над своим телом для вас станет кардио.

Дома, без тренажеров, тренировки данного направления дадут возможность справиться с поставленными задачами и дойти до желаемой цели так же эффективно, как и в тренажерном зале.

Все зависит лишь от усердия худеющего, его нацеленности на результат, а также правильности выполнения конкретных упражнений и комплексного подхода к проблеме избавления от лишнего веса.

Читайте также:  Сыроед на 80 процентов: идеология течения, преимущества системы питания, правила

Слово «кардио» пошло от греческой производной kardia: его значение предусматривает принадлежность к процессам в организме, которые связаны напрямую с работой сердца и физической активностью.

Применение программы на кардио дома, в фитнес-зале или спортклубе является залогом формирования идеального тела и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Это подтверждают большинство проведенных медицинских исследований, которые говорят о значимости и порой даже необходимости осуществления подобного рода аэробных нагрузок на организм.

Непосредственная польза выполнения тренировок с кардио в домашних условиях или в тренажерном зале при помощи специального оборудования включает в себя несколько основных наиболее значимых аспектов.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет того, что оказывается воздействие на сердечную мышцу – она тоже «тренируется», сокращается и растягивается.
  • Повышается тонус мышц и сжигаются калории.
  • Развивается выносливость.
  • Снижается уровень депрессивно-стагнационных процессов, а за счет выброса негативных эмоций повышается уровень эндорфина.
  • Ускоряются метаболические процессы.
  • Снижается риск диабетических проявлений ввиду понижения чувствительности к скачкам уровня сахара в крови.
  • Восстанавливается и улучшается работа дыхательной системы.
  • Увеличивается плотность костной ткани.

Помимо всего прочего, правильно выполненная структурированная работа над кардио улучшает самочувствие, повышает настроение, заряжает энергией и позитивом на целый день.

Здесь главное все делать в меру, с соблюдением правил безопасности, чтобы тренировки с кардио дома, без тренажеров, не превратились в угрозу еще большую, чем опасность получить повреждения в спортзале.

Ведь там присутствует гораздо более существенная вероятность травматизации при выполнении определенных упражнений.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Миф о кардио

Очень многие начинающие спортсмены и те, кто только планирует начать свою активную физическую деятельность, ошибочно полагают, что если речь заходит о кардио, то имеется в виду непосредственно бег. Почему-то людям нравится ассоциировать данный термин исключительно с бегом и беговой дорожкой. Но на самом деле это глубокое заблуждение.

Полноценная кардиотренировка предусматривает выполнение комплекса различных упражнений с вовлечением в физическую активность, которая непосредственным образом влияет на увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания, а также затрагивает практически все группы мышц в организме. Это может быть бег, многократные прыжки на месте, прыжки в движении, динамичные упражнения в приседах, в выпадах, в горизонтальных ритмичных телодвижениях в упоре лежа и многие другие.

Смысл выполнения таких упражнений в тренировке на кардио дома заключается в том, чтобы при относительно низкой интенсивности появлялась возможность увеличения времени физической нагрузки.

А это, в свою очередь, способствует тому, что запускается процесс потери калорий и дальнейшего жиросжигания.

В результате человек, уделяя ежедневно таким упражнениям 15-20 минут в день после силовой тренировки, медленно, но планомерно движется к своей главной цели – похудению.

Итак, какая форма занятий в домашних условиях наиболее эффективна и действенна? Какие основополагающие моменты включает комплекс упражнений на кардио дома?

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Скакалка

Самый первый, самый действенный и самый правильный вариант, который может выбрать для себя новичок с целью сжигания жиров дома с кардио, без тренажеров, – делать несколько интервальных подходов с прыжками на скакалке.

Скакалка – это уникальный спортивный инвентарь, который вы можете спокойно хранить дома, а также взять с собой на уличную тренировку во дворе или в парке. Места много он не занимает, весит до полкило, а пользу приносит действительно существенную.

Разумеется, что новичкам довольно сложно пропрыгать на скакалке все 15 или 20 минут занятия на кардио. Но выносливость приходит со временем. Делайте прыжки на подсчет – для начала по 100-150 прыжков за подход, а лучше засекайте интервал времени в 2-4 минуты.

Так вам не нужно будет считать количество раз и так вы избежите сбивчивости.

Прыжки на скакалке являются отличной альтернативой пробежке, поскольку здесь задействуется большое количество разных групп мышц: вы чувствуете напряжение в икроножной, поясничной области, зоне пресса, а также предплечья, поскольку вам приходится вращать скакалку.

Тело напрягается, как струна, фиксируются в сокращенном положении бедренная и ягодичная мышечные зоны.

Поэтому пренебрегать подобным упражнением не стоит: потратившись один раз на приобретение недорогостоящей скакалки, вы обретете отличного помощника в достижении вашей главной цели – похудении.

Ступеньки

Если вы живете в одной из высоток большого города, или у вас есть на примете открытый стадион, парк, площадь с большим количеством ступенек, не постесняйтесь взять себе это место на вооружение.

Подъем и спуск по ступенькам в быстром темпе обеспечивают шикарную проработку мышц всех частей тела и дает нагрузку на обширную часть мускулатуры, как и в случае с обычным бегом и прыжками на скакалке.

Отбросьте все свои стеснения: в том, что вы занимаетесь спортом, нет ничего зазорного. Пусть вы будете по первому времени испытывать легкий дискомфорт от того, что на вас обращают внимание окружающие.

Но ведь в этих действиях нет ничего постыдного! Напротив, вам стоит гордиться собой, что вы стремитесь быть лучше и работаете над своим телом, вместо того, чтобы пролеживать свои выходные на диване перед экраном телевизора.

Воспользуйтесь музыкальным гаджетом и наушниками, абстрагируйтесь от мирской суеты и идите навстречу своему совершенному телу. Такая тренировка на кардио вне тренажерного зала должна занимать не менее 10-20 минут после выполнения основных силовых упражнений.

Бег на ходу

В качестве альтернативы беговой дорожке вы можете спокойно использовать пол своей квартиры и имитировать бег, задержавшись на одном месте.

В комплексе с прыжками на скакалке и «ступенчатой» пробежкой такое упражнение может стать неплохим дополнением в полноценной тренировке на кардио дома как для мужчин, так и для женщин.

Важно отметить, что здесь можно воспользоваться двумя методами осуществления бега на месте:

  • с захлестом голени – имеется в виду максимально возможный подъем пяток вверх к ягодицам: чем ближе вы обеспечите прилегание пяток к задней бедренной части при беге на месте, тем более эффективным станет упражнение в целом;
  • с высоким подъемом колен – предполагается бег на месте с максимально возможным приближением колен к груди во время бега на месте.

Первый способ предусматривает более активное воздействие на заднюю часть ног, второй работает на укрепление передней поверхности бедра. И в том, и в том случае активно стимулируется сердечно-сосудистая деятельность и задействуется сердечная мышца.

Упражнение провоцирует стремительное сжигание калорий, здесь тоже лучше использовать временные отрезки в качестве нескольких трехминутных подходов с перерывом в 30-60 секунд между ними. Сможете пробежать дольше – потеряете больше калорий и сожжете больше жировой массы.

Но при этом делайте все в меру, ориентируйтесь на свое нормальное самочувствие.

Прыжки

Прыжки являются неотъемлемой частью любой тренировки на кардио. Фитнес дома или аэробика в спортклубе в обязательном порядке сопровождаются блоком упражнений, связанных с прыжками.

Кстати, если у вас все-таки нет дома скакалки, а начать заниматься хочется уже сегодня, вы можете легко представить, что вращаете ее в руках, и спроецировать в своем воображении имитацию прыжков на скакалке. Обычные прыжки на месте в течение 10-15 минут станут прекрасным завершением силовой тренировки.

Если же весь комплекс занятий посвящен именно кардио, то прыжки могут стать одним из упражнений в качестве пяти- или десятиминутной разминки. Кардио дома с применением прыжков, помимо имитированной или вещественной скакалки, можно отразить в следующих упражнениях:

  • «Звезда» — прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны. Можно выполнять по 25-30 раз в три подхода или засекать двухминутный интервал времени с перерывами в полминуты.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  • «Ножницы» — прыжки с поочередными выпадами ног вперед в имитации импровизированных ножниц. Руки при этом должны двигаться в противовес ногам: на выпад вперед правой ноги одновременно выступает вперед махом левая рука, правая же рука при этом отводится слегка назад за бедро. При выпаде вперед левой ногой, наоборот, правая рука махом отводится вперед, а левая назад.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  • «Крест» — прыжки вперед, назад, вправо и влево неплохо развивают чувство координации, кроме того, что активно стимулируют потерю калорий и работу на жиросжигание.
  • «Свечка» — прыжки в высоту, которые предполагают усиленное отталкивание от пола и максимально возможное прилегание пяток к ягодицам в верхней точке прыжка. Упражнение относится к кардио повышенной сложности, поскольку оказывает серьезную нагрузку и вызывает учащенное сердцебиение. Начинающим можно выполнять три подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество прыжков в «свечке».

Приседы в динамике

Если вы считаете, что приседы относятся исключительно к силовым упражнениям, тем более, если при этом используются утяжелители в виде гантелей, штанги или даже просто «пустого» грифа, вы заблуждаетесь. Существует несколько вариаций динамичных прыжков, которые прекрасно вписываются в ряд упражнений в тренировке на кардио. Какие элементы приседов сюда можно отнести?

  • Широкий присед в прыжке – выполнение плиеобразного приседания с дальнейшим собиранием ног в позиции «вместе» при помощи прыжка позволяет не только хорошенько «растормошить» лишние калории, но также и проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная зона, будучи у многих женщин проблемной, под воздействием приседов в прыжке подвергается сокращению и растяжению, что, в свою очередь, влечет появление мышечного тонуса в этой области.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  • Приседы с выпрыгиванием – такое упражнение выполняется в позиции ног на ширине плеч с отведением таза глубоко назад в момент опускания корпуса и втягиванием попы максимально вперед на момент поднятия корпуса в прыжке. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была ровная, а поясница не перенапрягалась.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  • Прыжки с разворотом – относятся к довольно сложному элементу кардио, поскольку поворот в воздухе на 180 градусов во время прыжка и приземление в приседе несут в себе сложное упражнение на координацию и существенно учащают пульс, провоцируя многократное сокращение сердечной мышцы. Но при этом такие прыжки невероятно действенны в процессе потери калорий и сжигания лишнего веса.

Выполняются все приседы в три подхода по 20-25 раз как для новичков. Со временем количество раз нужно увеличивать.

Боковые выпады

Динамичные выпады ног попеременно вправо и влево с подскоком в исходной позиции служат некой передышкой между сложными прыжками и динамичными приседами. 10-15 раз на одну ногу и такое же количество выпадов на другую за подход обеспечат хорошую проработку бедренных суставов и натяжение мышц внутреннего бедра.

Горизонтальные упражнения

Вопреки мифам о проведении тренировки на кардио исключительно в вертикальном состоянии (бег, скакалка, прыжки) существует ряд упражнений в горизонтальном положении. Это особенно удобно при выполнении в домашних условиях.

  • «Бегущая планка» — прекрасная альтернатива статичному движению с дополнительным поднятием колен к груди при упоре вытянутыми руками в пол. Вы как бы бежите в горизонтальном положении и при этом теряете лишние килограммы. Здесь желательно засекать время – 2-3 минут за подход для новичка будет вполне достаточно.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  • Прыжки в планке – многократное разведение ног в стороны на счет «раз» и сведение их в исходную позицию на счет «два» выполняется чуть сложнее, нежели бег в планке, но и результативность этого упражнения несколько выше. Можно выполнять три подхода по 15-20 раз.

На что следует обратить особое внимание

Выполняя упражнения на кардио дома, стоит особое внимание уделить технике безопасности и следить за тем, чтобы тренировка проходила корректно. На чем при этом нужно сделать акцент?

  • Обувь. Выполняйте упражнения в комфортной обуви. Это не должны быть кеды, это не должны быть мокасины. Вы также не должны заниматься босиком – это чревато получением травм и проблем с суставами. Заниматься нужно в удобных кроссовках.
  • Не выполняйте затяжных подходов и не берите непосильные нагрузки, которые провоцируют усиление пульса чаще 150 ударов в минуту – это спровоцирует ухудшение вашего самочувствия. Воспользуйтесь для измерения частоты ударов пульсометр или замеряйте пульс после наиболее активных упражнений.
  • Избегайте упражнений с прыжками, если у вас проблемы с варикозным расширением вен. Лучше всего при этом использовать компрессионные гольфы.
  • Возьмите за правило интервальные подходы – подсчет не всегда удобен при выполнении упражнений кардиотренировки.
  • Начало и конец занятий необходимо обуславливать разминкой и заминкой соответственно. Это воспрепятствует растяжениям и травмам, повлеченным ввиду не растянутых и не разогретых предварительно связок.

Если вы будете корректно выполнять упражнения и соблюдать основоположные правила безопасной тренировки, риск травматизации будет сведен к минимуму.

Читайте также:  Чай матча: разновидности, полезные свойства, как правильно заваривать

Источник: https://kak-sama.ru/kardio-doma-bez-trenazherov-kompleks-uprazhnenij-pravila-vypolneniya/

Что такое кардиотренировка. Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях. Программа кардиотренировок для похудения. Что есть после кардиотренировки

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Особенности и правила выполнения кардиотренировок в домашних условиях, особенности и упражнения.

Если у человека нет возможности или желания ходить в спортзал, бегать по утрам в холодную пору, то он легко может заменить все это кардиотренировками. Их главное преимущество в том, что проводить их можно дома. Правильно сформированная программа поможет избавиться от стресса, жировых отложений, будет поддерживать общий тонус организма.

Что такое домашние кардиотренировки

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  1. Для проведения таких тренировок не нужно никакое дополнительное оборудование, т.к. все упражнения выполняются только с использованием собственной массы тела.
  2. Для начала занятий не нужно проходить никакую подготовку, приступить к таким тренировкам могут все желающие, но только при отсутствии серьезных проблем, связанных со здоровьем.
  3. Кардиотренировка для женщин – это самый лучший способ всегда держать себя в тонусе.
  4. Аэробный тип нагрузки оказывает немалую пользу:
  • поскольку в течение тренинга избытки жира превращаются в энергию, то вес тела начинает стабилизироваться;
  • сердце постоянно тренируется, что способствует укреплению сосудов и миокарда, а это предотвращает развитие сердечных болезней;
  • повышается уровень выносливости, физическая форма приходит в норму;
  • общая иммунная система укрепляется, повышается устойчивость к болезням разных типов;
  • формируется устойчивость к стрессам и их негативному влиянию на организм в целом;
  • суставы, мышцы и связки всегда находятся в рабочем состоянии, поэтому с ними не возникает никаких проблем.
  1. В основном такие тренинги популярны среди женщин, которые стремятся к созданию более идеальной фигуры и хотят избавиться от жира в разных частях тела. Сегодня кардиотренировки – это самая актуальная форма аэробной нагрузки.
  2. Кардиотренировки в домашних условиях имеют свои особенности:
  • крайне важно, чтобы нагрузка была равномерной, регулярной, понятно, что она занимает некоторое время, поэтому график занятий нужно продумывать наперед;
  • лучше всего заниматься не более 3-х раз в течение недели, а со временем старайтесь довести тренировки до регулярности в 5 – 6 дней;
  • старайтесь не делать между тренировками слишком больших перерывов;
  • перегрузка тела также ни к чему хорошему не приведет;
  • оптимальное время занятий составляет полчаса.
  1. Существует мнение, что тренировки аэробного типа способствуют более эффективному сжиганию жира, чем силовые занятия. Однако, оно не совсем корректно. Для получения действенного результата нужно совмещать эти два типа тренинга. По отдельности они не принесут слишком быстрого эффекта. Их комбинация же поможет в уничтожении жировых отложений не только в моменты тренировок, но и в течение времени отдыха.
  2. Очень важно, чтобы тренинг вызывал только удовольствие и приятную усталость. Если после тренировок наблюдается плохое самочувствие, боли в ногах и руках, спине, то на время прервите свои занятия и сходите на консультацию к врачу.
  3. Чтобы тренировка была интереснее и легче, попробуйте подобрать несколько музыкальных треков в зависимости от своих предпочтений в жанрах. Они помогут выровнять ритм движений, придать занятию нужный настрой. Но громко мелодии играть не должны.
  4. Старайтесь проводить тренировки в промежутке между 16 и 19 часами. В данный период жировые отложения сжигаются наиболее эффективно. В случае, если нужно не избавиться от жира, а увеличить уровень выносливости, то занятия можно проводить и утром. Но в это время обмены веществ в организме отличаются низкой скоростью.
  5. Обратите внимание на то, что во время кардиотренировок не происходит увеличение мышечной массы. Эти тренинги направлены совершенно в другое русло.

Особенности пульса при кардиотренировке:

  • Одна из наиболее важных частей кардиотренировок – контроль пульса. Если не следить за этим параметром, то можно получить много проблем.
  • Перед тем, как приступать к таким нагрузкам, важно определить верхнюю границу своего пульса. В течение каждого занятия нужно несколько раз проверять частоту пульса и контролировать его уровень.
  • Пульс можно просчитать самостоятельно, но для этого нужно иметь некоторую подготовку, чтобы погрешность не была слишком большой. Рекомендуется приобрести пульсометр в магазине с медтехникой.
  • Если пренебречь показаниями пульса, то миокард будет слишком нагружен, а если подобное будет происходить регулярно, то может начаться аритмия и периодические скачки артериального давления.
  • Обратите внимание: важно, чтобы пульс всегда составлял не более 75% от максимального значения. То есть, в минуту должно быть не более 120 ударов. Если удерживать пульс на таком уровне, то никаких проблем можно не бояться.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Такие тренинги важно проводить строго по определенным правилам. Рассмотрим основные аспекты и нормы.

  1. Делайте только те упражнения, которые доставят удовольствие. Насилие над собой проводить не нужно.
  2. Если начинать тренировки в хорошем расположении духа, то можно достичь намного большего эффекта.
  3. Во избежание перегрузки одних и тех же мышц старайтесь всегда чередовать упражнения, прорабатывая разные волокна.
  4. Чтобы уничтожить больше калорий, все время меняйте темп работы.
  5. Отдых между каждым из упражнений должен составлять от 30 до 45 секунд, но не дольше.
  6. Для занятий выбирайте одежду из натуральных материалов, надевайте комфортную обувь или вовсе тренируйтесь босиком.
  7. Дышать нужно в спокойном темпе, все время через нос. Следите за дыханием и все время контролируйте его, не позволяя ему сбиться.
  8. Если занятия проводятся в комнате, то сперва проветрите помещение. При проведении занятий на улице, то старайтесь выходить в нормальную погоду.
  9. Лучшие кардиотренировки – это те, которые предусматривают сочетание тренировок с правильным и здоровым питанием, поэтому хорошо подумайте рацион. Ешьте белковую, но диетическую пищу. К ней относится мясо птиц, рыба, нежирная телятина. Употребляйте сложные углеводы. Ешьте всегда за 2,5 часа до занятий, но не позже. После тренировки можно принимать пищу, только спустя 40 мин. Что есть после кардиотренировки: принимайте что-то легкое, вроде салатов из овощей, чтобы сильно не нагружать организм пищей.
  10. Если заниматься через силу, то никакого результата не будет. Выбирайте то, что по силам, а потом уже понемногу переходите на более сложные упражнения. Подход должен быть рациональным и серьезным. Будьте готовы к тому, что занятия нужно проводить постоянно, а не 2-3 дня, ведь тогда нет смысла даже начинать, ведь результата в конечном итоге все равно не будет.

Виды кардиотренировок: описания

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  1. В зависимости от цели занятий кардиотренировки делятся на несколько категорий:
  • лечебные: в данном случае тренировки применяются для того, чтобы укрепить сердце, повысить общий уровень физической формы, избавиться от проблем с суставами и позвоночником;
  • для похудения: в этом случае девушки используют тренинги, чтобы придать своей фигуре более гармоничный вид. Такие тренировки помогут избавиться от жира в разных частях тела и поддерживать полученную форму.
  1. Эти виды кардиотренировок подразумевают выполнение одних и тех же упражнений, но в разных количествах. В первом случае достаточно выполнять по несколько подходов за один тренинг, чтобы кости и мышцы были в нормальном состоянии и не возникало никаких проблем с ними.
  2. Чтобы похудеть, нужно заниматься более интенсивно, а после достижения нужного результата проводить поддерживающие тренинги.

Упражнения для кардиотренировки

  1. Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, которая длиться не менее 10 минут. Лучше доводить до 20. Это поможет разогреть тело и подготовиться к нагрузке.
  2. Далее выполните ходьбу на месте, поднимая при этом колени как можно выше. Можно провести выпады. Только теперь можно начинать тренировку.

    Есть много разных упражнений, но самыми простыми и довольно эффективными из них считаются не все.

  3. Такие кардиотренировки для сжигания жира будут эффективны для всех, их можно проводить и в качестве лечебной профилактики, но с другой интенсивностью.

  4. Если физически вы хоть немного подготовлены, то начинайте кардиотренировки с 10-15 повторений для каждого из упражнений. Если же физическая форма оставляет желать лучшего, то начинайте с 5-7 раз. В итоге нужно довести до 30. С течением занятий нужно увеличивать и число циклов в течение одной тренировки. Начинайте с одного.

  5. Программа кардиотренировок допускает выполнение упражнений в совершенно любом порядке. Их можно скомбинировать так, как это будет удобно.
  6. Для достижения самого максимального эффекта нужно интенсивность, а также объем тренинга увеличивать. Но делать это необходимо последовательно.

    При этом важно все время следовать режиму, тогда можно понизить уровень пульса на выполнении той же нагрузки. Как только это произойдёт, то можно смело немного увеличивать тяжесть заданий. Такой подход поможет укрепить сердечную мышцу, легкие, повысить общий уровень выносливости, а также избавиться от лишних жировых отложений.

  7. Аэробные тренировки такой интенсивности показаны тем, у кого наблюдаются сердечные болезни, патологии суставов и проблемы с позвоночником. В таком случае нужно обязательно перед началом занятий сходить на консультацию к врачу, чтобы урегулировать степень нагрузки.

Кардиотренировка для начинающих

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  1. Бег на одном месте: именно с этого лучше продолжать тренировку после проведения разминки, чередуйте простой бег и бег с поднятием коленей, делайте захлесты.
  2. Прыжки. Наиболее эффективная их форма – на одном месте. Попробуйте сначала выполнять небольшие прыжки в быстром темпе, а потом перейти на прыжки из позиции приседа. Затем сделайте прыжки с чередованием: руки вместе, ноги широко и наоборот.
  3. Крайне действенными окажутся взрывные отжимания, которые еще известны как плиометрические, для их выполнения нужно принять положение «упор лежа», далее делайте обычные отжимания, но при поднятии тела вверх, нужно стараться оторвать руки от пола и выбросить корпус как можно выше. Приземление в исходное положение должно быть мягким, для этого контролируйте руки. Позже с целью усложнения тренировок можно начать делать хлопки при поднятии корпуса.
  4. Примите снова позицию «упор лежа». Соедините ступни. Выполняя прыжок, перенесите их в правую сторону. Затем вернитесь также в изначальное положение. Теперь так же само передвиньте ноги в левую сторону.
  5. Выполняйте приседания, поместив руки за голову. При поднятии делайте прыжок вверх, подбросив свой корпус как можно выше. После этого присядьте и повторите действия еще несколько раз. Начинать лучше с 5-7 раз.
  6. Встаньте в позицию «низкий старт». При этом одна нога должна оказаться под корпусом, а вторую необходимо вытянуть назад. Теперь прыжками начинайте менять ноги местами в быстром темпе. Когда делается толчок, нужно вес тела с ног переносить на обе руки. Попробуйте усложнить задание и выполнять симметричную перестановку ног.

Кардиотренировки: видео

Если что-то не получается, то можно просмотреть сначала несколько роликов, на которых покажут, как правильно то или иное упражнение делается. Тогда занятия будут более правильными, а риск повредить себе что-нибудь спадет до минимума.

Музыка для кардиотренировок

  1. Занятия можно проводить с музыкальным сопровождением или без него.
  2. Музыка подбирается такая, которую человек обычно предпочитает слушать.

    Если это любитель классической музыки, то нужно выбрать несколько треков этого направления, если человеку нравится поп, то выбираются такие мелодии.

  3. Они помогут задать нужный темп и сделать занятие более интересным и динамичным.

Тренажеры для кардиотренировки

Если хотите проводить тренировки на тренажерах, то отдайте предпочтение велодорожке. Она станет лучшим помощником в таком типе тренингов. Другие тренажеры лучше не трогать и заниматься только на этом.

Время кардиотренировки

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

  1. Когда тренинги только начинаются, их не нужно затягивать. Оптимальная продолжительность – до 30 минут.
  2. Со временем его нужно увеличить до 45 минут, но не делайте это слишком резко. Прибавляйте каждые две недели по 3 — 5 минут, чтобы достигнуть нужного результата. Если чувствуете, что можете раньше продлить занятия, то пробуйте продлевать их.
  3. В итоге, когда форма придет в норму и кардиотренировки нужны будут для поддержания уже полученного результата, доведите их до 1 часа.
  4. Кардиотренировки для похудения проводите по этому принципу, а лечебные так:
  5. Начинайте с минимального количества подходов, а увеличивайте осторожно, чтобы лишняя нагрузка не причинила вреда здоровью.

Кардиотренировки дома – это отличный метод избавления от лишнего веса, а также многих проблем со здоровьем. Они помогут привести в порядок физическую форму и наладить работу сердца, внутренних органов.

Источник: https://missbagira.ru/themes/beauty/chto-takoe-kardiotrenirovka-uprazhneniya-dlya-kardiotrenirovki-v-domashnih-usloviyah-programma-kardiotrenirovok-dlya-pohudeniya-chto-est-posle-kardiotrenirovki

Польза домашних аэробных упражнений для похудения и укрепления мышц

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Кардио-тренировка — действенный способ заставить работать большинство мышечных групп тела, улучшить свои скоростные качества и выносливость, активизировать метаболические процессы, а также процессы сжигания жира. Выполнять кардио-упражнения можно в любом месте: на улице, в тренажерном зале и даже у себя дома. В данной статье рассказывается о том, что такое тренинг в стиле кардио, как его правильно проводить и какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто решил организовать спортзал в домашних условиях.

Кардио-тренировки — неизменная составляющая почти всех видов фитнеса. Их можно не любить или, наоборот — заниматься с удовольствием. Но, однозначно, включать комплекс упражнений на увеличение сердечного ритма и ускорение циркуляции крови в свой план занятий физкультурой и спортом нужно обязательно.

В чем заключается польза кардио-тренировки?

  1. Тренируется сердечная мышца, улучшается работа сосудов.
  2. Повышается тонус мышц.
  3. Развивается выносливость.
  4. Ускоряются обменные процессы.
  5. Сжигаются лишние калории.
  6. Улучшается эмоциональное состояние.
  7. Повышается сопротивление организма стрессу, депрессии.
  8. Развиваются легкие.
  9. Укрепляются кости и суставы.
  10. Снижается риск развития сахарного диабета.

Всего несколько домашних упражнений, выполненных в кардио-режиме на утренней зарядке, заряжают энергией и бодростью на весь день. Поэтому стоит внимательно присмотреться к аэробным занятиям и подобрать для себя наиболее интересные и доступные упражнения.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Начинающим спортсменам, которые решили начать заниматься самостоятельно и включить в индивидуальную фитнес-программу комплекс упражнений на похудение, развитие выносливости и повышения мышечного тонуса, можно дать такие рекомендации:

  • даже на домашний тренинг нужно всегда выходить в спортивной обуви, чтобы сгладить ударную нагрузку на суставы нижних конечностей;
  • во время занятий контролируйте свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-150 уд/мин. Такая нагрузка безопасна для организма и достаточно эффективна, чтобы решить все основные спортивные задачи;
  • одна получасовая кардио-тренировка высокой интенсивности позволяет сжечь около 400 ккал. Упражнения, выполняемые в низком темпе сжигают 200 ккал.;
  • новичкам проще всего практиковать занятия кардио-упражнениями в режиме интервального тренинга. К примеру, чередовать полминуты интенсивной нагрузки и 15 секунд восстановительных упражнений. Такая система хороша тем, что дает возможность получить результат в короткое время без перенапряжения и потери мышечной ткани;
  • начинайте кардио-тренировку с разминочного блока, а завершайте заминочными упражнениями;
  • если у вас есть проблемы венозного характера, во время тренинга лучше использовать специальные компрессионные чулки. Они защитят ноги от перегрузок.

Продолжительность кардио-занятия не должна быть менее чем 30 минут. Иначе эффекта от него не будет. Тренироваться нужно в режиме не реже трех раз в неделю. Можно включать аэробные домашние упражнения в любую фитнес-программу, чередуя их с другими видами физических нагрузок.

В данный комплекс входят те домашние упражнения, которые могут использовать новички в своих кардио-тренировках. С их помощью можно эффективно разогнать пульс, запустить процесс жиросжигания, укрепить мышцы.

  • Шаги в сторону с разведением рук.

Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо. Одновременно разведите руки в стороны и опустите их вниз. Сразу же выполните упражнение в левую сторону.

  • Бег или ходьба с захлестом голени.

Пройдитесь по комнате, на каждом шаге пытаясь достать пяткой ягодиц.

  • Ходьба с высоко поднятыми коленями.

В данном случае при каждом шаге колено поднимается к груди как можно выше.

  • Подъем колен с выпадом назад.

Встаньте прямо, высоко поднимите колено правой ноги и сделайте левой ногой выпад назад. Повторите упражнение со сменой ног.

Встаньте в положение низкого старта, как спринтер, с опорой на правую ногу. Выполните толчок левой стопой и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение несколько раз, смените ногу.

Это имитация ударов боксера в комплексе с движениями ногами. Техника в данном случае не важна. Главное, чувствовать напряжение в мышцах и активно двигаться.

Из положения стоя выполните мах правой ногой как можно выше. Повторите движение левой ногой. Делать это упражнение можно стоя на месте или передвигаясь по комнате.

Встаньте в положение «планка» на прямых руках. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение левой ногой.

От классического варианта данного упражнения наш способ отличается отсутствием прыжка вверх. Вместо него нужно просто встать в вертикальное положение.

Встаньте прямо. Выполните удар правой ногой в бок. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями пола. Повторите упражнение левой ногой.

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Для тех, кто регулярно занимается фитнесом на протяжении уже более 3-4 месяцев, можно попробовать тренироваться по усложненной программе:

  1. Бег с захлестом голени чередующийся с бегом с высоким подниманием колен.
  2. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
  3. «Ножницы» — прыжки на месте с правой ноги на левую и обратно, с махом прямыми руками.
  4. Прыжки в стороны. В данном случае выполняется прыжок в сторону, затем делается присед на одну ногу, как в выпаде. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
  5. Прыжок с приседом. После выпрыгивания с двух ног приземляются на широко поставленные стопы с глубоким приседом. Толчком возвращаются в исходное положение.
  6. Прыжки в планке. Принимают стойку, как в планке на прямых руках и, отталкиваясь стопами, энергично разводят и сводят ноги.
  7. Бег в сторону. Сделайте несколько беговых движений вправо и влево в интенсивном темпе.
  8. Прыжки на скакалке классические.
  9. Бег на месте с упором руками в стену.

В данном комплексе упражнений собраны лишь основные элементы кардио-тренировки для похудения и общего развития физических качеств. Их можно и нужно сочетать с другими видами спортивной нагрузки, которые помогут в борьбе с лишним весом и будут полезны для здоровья.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/kardiotrenirovka_doma_polza_i_osobennosti_vypolneniya_uprazhneniy_/

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиоупражнения в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле. Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир. Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.  

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий. Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.  

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardiotrenirovki-doma.html

Ссылка на основную публикацию