Что такое медленные мышечные волокна?

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы.

То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку.

Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость.

Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

• Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
• Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
• Отдохните 3 минуты.
• Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
• Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
• Отдохните 15 минут.
• Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
• Выполните максимальное количество повторений с этим весом
• Запишите результат.

Результаты теста:

• Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
• Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения.

Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса.

Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна.

Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса.

Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

• Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
• Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
• Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
• Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
• Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
• Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

Источник: http://www.slenderclub.ru/fast-or-slow/

Что такое медленные мышечные волокна

Профессиональные бодибилдеры и тренеры, работающие в тренажерных залах, знают все о быстрых и медленных мышечных волокнах, а также могут рассказать, чем они друг от друга отличаются.

Многим спортсменам-любителям не известно о классификации мышечных волокон.

Даже те немногие, кто об этом слышал, не знают, как отдельно тренировать медленные мышечные волокна (ММВ)? Именно в этом вопросе сегодня мы вместе разберемся.

Что такое медленные мышечные волокна?

Раньше для роста мышечной массы бодибилдеры делали упор на быстрые мышечные волокна, но позднее ученые выяснили, что медленные тоже играют немаловажную роль при наращивании мышц. Сегодня эксперты советуют равномерно тренировать оба вида волокон, хотя новички невольно делают упор на быстрые волокна.

Физиология такова, что медленные мышечные волокна отвечают за решение следующих задач:

• аэробика или динамические физические нагрузки: долгое плавание, бег, велогонка;
• производство тепла для тела;
• поддержание тела в правильном положении (особенно это касается спинных мышц).

Медленные мышечные волокна лучше всего развиты у велогонщиков, марафонцев и легкоатлетов, которым важна физическая выносливость. Этот вид волокон содержит миоглобин – особый белок, запасающий кислород.

При аэробных нагрузках митохондрии вырабатывают энергию благодаря окислению глюкозы под действием кислорода.

У медленных мышечных волокон лучшее кровоснабжение, поэтому к ним поступает большее количество кислорода, по сравнению с миоцитам из быстрых волокон.

Условия для роста медленных волокон

Чтобы добиться гипертрофии медленных мышечных волокон, нужно медленно выполнять упражнения со сравнительно легкими весами (30-50% от максимума). Именно этим объясняется результативность пампинга, который в своих тренировках применяет большинство профессиональных спортсменов. Среди основных условий, которые требуются для тренинга медленных мышечных волокон, выделяют:

• Стресс. Для гипертрофии медленных волокон обязательным условием является стресс для мышц, ускоряющий производство гормонов. Это означает, что работать нужно до отказа, вызывая разрушение мышечных тканей. Начинаются восстановительные процессы и объемы увеличиваются.
• Ионы водорода. Они нужны для развития ММВ, а для их получения необходимо заниматься до жжения в мышцах.
• Креатинфосфат. Данное вещество необходимо для синтеза белков, поэтому спортсменам рекомендуется принимать особые добавки для увеличения уровня креатинфосфата.
• Аминокислоты. Из них строятся белки, а получить аминокислоты можно из питания или спортивных добавок.

Как правильно тренироваться, чтобы развить медленные мышечные волокна?

Давайте теперь выясним, как развить медленные мышечные волокна и как для этого нужно тренироваться? Рекомендации достаточно просты, поэтому их каждый сможет без проблем придерживаться:

• Работайте с легкими весами – в пределах 30-50% от своего максимума.
• Выполняйте все движения максимально медленно: плавный медленный подъем снаряда (2-3 секунды), еще более неспешное опускание (до 5 секунд).
• Добивайтесь ощущения сильного жжения в мышцах при каждом подходе и работайте до отказа.
• Работайте внутри амплитуды, поддерживая мышцу в напряженном состоянии. Например, при подъеме гантелей на бицепс не опускайте их в самый низ и не закидывайте слишком высоко, чтобы мышцы в этих предельных точках не расслаблялись.
• Отдыхайте между подходами мало – в пределах 30-40 секунд.
• Между упражнениями отдыхайте подольше – до 5-6 минут и более, если потребуется. Это нужно для снижения мышечного закисления.
• Количество повторений должно быть большим – 15-20-30, в зависимости от упражнения. Главное не повторения, а ощущение жжения, которого следует добиться!

Источник: https://www.SportObzor.ru/video-uroki/medlennye-myshechnye-volokna-chto-eto-i-kak-ih-trenirovat.html

Типы мышечных волокон: отличия быстрых и медленных, их характеристика — Тело Атлета

« Назад

Типы мышечных волокон выделяют такие: медленные и быстрые. В чем же их различие? И почему при наборе массы организм испытывает потребность в углеводах, а для сжигания жировых накоплений он нуждается в тренировках на голодный желудок?

Мышечные волокна

• Наши мышцы – это мышечные волокна, однако типы мышечных волокон бывают разными. Быстрые и медленные волокна можно различить:
• — по используемых для работы энергетических источниках;
• — по скорости вовлечения источников энергии;— по цвету.

1. Медленные волокна – красные.

Они отвечают за устойчивость организма к продолжительным и монотонным нагрузкам. Жир – это основной для них источник энергии.

2. Быстрые волокна – белые. Они включаются в действие, когда организм испытывает высокоинтенсивную, однако кратковременную нагрузку. Таким волокнам требуются для работы:

— креатин;

— углеводы.

Чем еще различаются разные типы мышечных волокон?

Возьмем для примера мясо курицы, рассмотрим ее мышечные волокна. Сразу бросается в глаза характерный белый цвет грудки и крыльев. В таком мясе практически нет жира. Зато в окорочках ибедрышках содержится много жира, и цвет этих волокон темный.

Курица почти всю жизнь проводит стоя.

Естественно, ноги этой птицы испытывают постоянную нагрузку, но низкого уровня. Это означает, что ответственность за нее несут медленные волокна. 

Но иногда курица пытается взлететь, производя при этом резкие, энергичные, не свойственные для ее обычного времяпровождения взмахи крыльев.

За эту нагрузку ответственны быстрые мышечные волокна.

Подробнее о красных (медленных) волокнах

Когда речь заходит про типы мышечных волокон, важно не запутаться в формулировках. Если человек в фитнес клубе выполняет какое-либо движение крайне медленно, это не означает, что в работу автоматически вовлекаются медленные мышечные волокна. Чтобы они задействовали, нужна легкая статическая нагрузка.

Достаточно несколько минут такой нагрузки.

Допустим, мышцы человека работают при крайне низкой интенсивности, но на протяжении 10 мин. Им потребуется для работы окисление жиров (триглицеридов), а для запуска этого процесса нужен кислород.

Именно благодаря молекулам кислорода эти типы мышечных волокон приобретают красный цвет.

Подробнее о белых (быстрых) волокнах

Иногда ваш организм испытывает высокоинтенсивную, краткосрочную нагрузку. Тогда ему требуется быстро доступная энергия. Но на процесс окисления жира понадобится время, так что источником энергии для организма, производящего взрывные усилия, начинают служить запасы:

— креатина фосфата;

— гликогена (углеводов).

Поэтому пополнять источник мышечного гликогена нужно углеводосодержащими продуктами, а источник креатина фосфата – мясом. Спортсмены в фитнес клубе используют спортивные добавки, содержащие именно креатин. Цель очевидна.

1. Сила мышц значительно возрастает.

2. Клетки наполняются водой и питательным веществом. За счет этого визуальный объем их увеличивается.

Какие типы мышечных волокон можно считать доминирующими?

Специалист в фитнес клубе укажет Вам на разные типы волокон в любой мышечной группе. Только в мышцах позвоночника и ног преобладают медленные мышечные волокна. Процентное содержание быстрых и медленных мышц в остальных частях мускулатуры – примерно 50% на 50%.

Прислушайтесь к советам тренера

Если Вы постоянный посетитель фитнес клуба, тогда типы мышечных волокон распределятся по-новому. Определенные волокна окажутся более востребованы в конкретной области мышечной структуры. Можно привести яркие примеры.

1. 1. Отмечается повышенный процент быстрых волокон у таких спортсменов:
2. — прыгунов;
3. — тяжелоатлетов;— спринтеров.
4. 2. Содержит больше медленных волокон мышечная структура:
5. — велосипедистов;
6. — пловцов;— марафонцев. 

Как нарастить мышцы с помощью тренировок?

• Силовой тренинг в фитнес клубе активизирует в первую очередь быстрые мышечные волокна, а основным источником энергии становится гликоген. Когда речь заходит про такие типы мышечных волокон, как быстрые, чтобы усилить их действие, потребуется:
• — снизить количество повторов упражнения;
• — повысить нагрузку (вес). 

Увеличение размера мышц напрямую связано с повышением запасов гликогена.

Успешный набор мускулатуры требует наличия достаточного количества углеводов. Поэтому соответствующее питание должно быть и перед силовой тренировкой, и после нее.

Какие типы мышечных волокон помогают сжечь жир на тренировке в фитнес клубе?

Под присмотром опытного инструктора в фитнес клубе Ананас можно заняться как тренировками со значительной нагрузкой, так и низкоинтенсивными тренировками (не менее 30 мин.)

При вовлечении в работу медленных мышечных волокон, жир сжигается с максимальной интенсивностью. Инструктор проследит, чтобы частота сердцебиения находилась в пределах аэробной зоны.

Вот один из советов профессионала фитнес клуба Ананас: тренировка на пустой желудок позволит сжечь больше жира, так как активизирует такие типы мышечных волокон, как медленные. Организм не получает энергию из перевариваемой пищи, так что вынужден использовать запасы. 

Максимальная активность отмечается при быстрой ходьбе, медленных пробежках, плавании. И конечно, спортом нужно заниматься в таком веселом, привлекательном, удобном для любых занятий месте, как фитнес клуб Ананас. 

Его членами становятся молодые парни и девушки, мужчины и женщины, целые семьи и группы друзей. Комплексный подход, вежливость и компетентность сотрудников, советы лично для Вас и изобилие возможностей – вот что сделало Ананас самым популярным столичным фитнес клубом.

L-карнитин: 5 плюсов  Лучшая поза для сна

Источник:

Типы мышечных волокон и высокие спортивные результаты — Наука и Спорт

1. Статья о типах мышечных волокон и с какими из них можно добиться высоких спортивных результатов.
2. Сейчас, когда мы затронули тему общего строения мышц человека, хотелось бы поговорить о типах скелетных мышц.
3. Например, возьмем двух относительно одинаковых спортсменов по антропометрическим и морфологическим характеристикам (возраст, рост, конституция и состав тела), которые занимаются одним и тем же спортом, у одного и того же тренера.

Проходит время, они оба упорно и одинаково тренируются, отдыхают, питаются и т.д., но один из них, почему-то, прогрессирует намного быстрее и добивается высоких показателей в спорте, чем другой. В чем же причина такой несправедливости спросите вы?

Одна из важнейших причин кроется в разном соотношении типов мышечных волокон у всех людей. Состав этих типов мышечных волокон свою очередь зависит от генетики, т.е. от того что нам досталось от наших родителей.

На тему различий мышечных волокон и о том, с какими мышцами проще добиться высоких спортивных результатов в различных видах спорта мы и разберем. 

Главное это то, как ты используешь свои мышцы, а не то какие они тебе достались.

Типы мышечных волокон

Мышцы человека подразделяются на 2 типа мышечных волокон:

• Медленные или красные, волокна, называемые некоторыми авторами медленносокращающимися волокнами (МС) или волокнами типа 1.
• Быстрые, или белые, волокна, называемые некоторыми авторами быстросокращающимися волокнами (БС) или волокнами типа 2.

• Типы мышечных волокон
• Мышечные волокна разных типов отличаются друг от друга, как по сократительным, так и по метаболическим свойствам.
• Разделение мышц на быстрые и медленные волокна в основном обусловлено разной скоростью сокращения, осуществляемого разными формами миозиновой АТФазы.

Миозиновая АТФаза – это фермент, расщепляющий АТФ для образования энергии, необходимой для выполнения сокращения или обеспечения расслабления мышц.

АТФ – это энергетическая «валюта», с помощью нее происходят все метаболические процессы в нашем организме. Медленные волокна сокращаются со скоростью свыше 110 мс, а быстрые — 50 мс.

Нет разницы в соотношении быстрых и медленных волокон и отличий в ответной реакции на нагрузку между мужским и женским организмом.

Основные отличительные особенности медленных и быстрых мышечных волокон

Медленные волокна оплетены густой сетью капилляров, благодаря которым они в достатке снабжаются кислородам, тело мотонейрона имеет небольшой размер и иннервирует от 10 до 180 волокон, также обладают большим количеством митохондрий, белка миоглобина, запасающий кислород, ферментов окисления углеводов и жиров, и большими запасами гликогена.

Все это говорит, о том, что в медленные волокна превалирует аэробный процесс ресинтеза (производства) АТФ. Это значит процесс ресинтеза АТФ протекает в присутствие кислорода. Преобладание данного типа мышечных волокон дает преимущество при выполнении длительной монотонной работы низкой интенсивности, таких как велогонки, плавание на длинные дистанции и марафонский бег.

Такие люди обладают высокой аэробной выносливостью.

Быстрые волокна обладают высокой активность миозиновой АТФазы, большим количеством миофибрилл и наличием значительных запасов гликогена, тело мотонейрона большое и иннервирует 300-800 мышечных волокон, также у них слабо развита капиллярная сеть, мало миоглобина.

Данный тип мышечных волокон участвуют преимущественно при выполнении высокоинтенсивных кратковременных видах деятельности, например, бег на короткие и средние дистанции, толкание ядра, поднятие штанги в тяжелой атлетике, плавание 400 м.

Можно сделать вывод, что люди с преобладанием в мышцах быстрых мышечных волокон добиваются лучших спортивных результатах в видах спорта, где на первый план выходят проявление силы и высокой скорости.

Отличительная особенность подтипов быстрых мышечных волокон

Быстрые волокна различают два подтипа: БС а, или тип 2а и БС б, или тип 2б. Они отличаются путями ресинтеза АТФ, активность миозиновой АТФазы, количеством митохондрий, сетью капилляров.

Тип 2а имеют высокую анаэробную гликолитическую и аэробную способность ресинтеза АТФ, среднее значение количества митохондрий и белка миоглобина, умеренно развитую сеть капилляров. Активность ферментов, находящихся в митохондриях схожа с медленными мышечными волокнами. В некоторых источниках их принято назвать быстрые окислительно-гликолитические волокна.

Тип 2б имеют лишь высокие анаэробные механизмы образования АТФ, у них низкие значения количества митохондрий, белка миоглобина, слабо развита капиллярная сеть, активность ферментов ЦТК (цикла трикарбоновых кислот) расположенных в митохондриях также низка. Активность миозиновой АТФазы при рН до 4,6-4,8 не снижается, в отличие от типа 2а, поэтому спортсмены с таким подтипом мышечного волокна способны выдерживать «закисление» без снижения КПД.

Порядок включение мышечных волокон в работу

Нервная система обеспечивает порядок включения мышечных волокон в работу. При нагрузке невысокой интенсивности примерно 15-25 % от максимального уровня мышечных усилий в работу включаются в основном медленные мышечные волокна.

Однако же, при более напряженной работе уже на уровне 25-40% от максимального уровня мышечных усилий вовлекаются быстрые мышечные волокна типа 2а, а если интенсивность нагрузки превышает 40% от максимума, то к работе подключаются уже быстрые волокна типа 2б.

Даже при максимальной нагрузки не все имеющиеся мышечные волокна включаются в работу. Для сравнения:

• — у людей, не занимающихся спортом вовлечены лишь 55-65 % всех скелетных мышечных волокон;
• — у спортсменов скоростно-силовых видов спорта могут быть задействованы в работе 80-90 % двигательных единиц. 

Существует пороговая (минимальная) величина при которой происходит мышечное сокращение, если эта величина воздействия ниже порога возбуждения, то сокращения мышцы не происходит и она зависит от силы стимуляции мотонейроном. Весь этот механизм реализуется по принципу «все или ничего». В медленных мышечных волокнах этот порог составляет 10-15 Гц, в быстрых волокнах минимальная пороговая величина в два раза выше.

  Как правильно делать зарядку утром, для мужчин и женщин

Очень важно при составлении тренировочной программы, направленной на увеличение силовых способностей спортсмена учитывать, что все типы мышечных волокон участвуют в работе при очень высоком пороге возбуждения порядка 45 Гц и выше.

Выполнение упражнений в силовой экстриме задействует большое количества мышечных волокон

Типы мышечных волокон и высокие спортивные результаты

Вот и перешли к очень важному разделу. С какой же композицией мышечных волокон человек может быть успешен в том или ином виде спорте?

Анализируя вышесказанное можно дать однозначный ответ, что человек с преобладанием в своем теле медленных мышечных волокон добьется больших успехах в циклических видах спорта, которые требуют выносливости, так, например, содержание медленных волокон в икроножной мышце атлетов мужчин, экстра-класса, специализирующихся в беге на длинные дистанции составляет свыше 75 %. 

Спортсмены с большим содержанием быстрых мышечных волокон, напротив будет успешен в скоростно-силовых видах спорта, где главным критерием победы будет такие качества как скорость и сила. Если брать ту же икроножною мышцу, но уже мужчин спринтеров мирового уровня, то мы здесь наблюдаем совсем противоположную картину, свыше 75% мышцы занимают быстрые мышечные волокна.

На что же может рассчитывать спортсмен, если у него нет «выдающихся» мышц? Что теперь значит, он не сможет добиться сколь-нибудь высоких результатов в спорте?

Результаты в спорте определяют не только генетически запрограммированное соотношение типов мышечных волокон, но я ряд других факторов, таких как состояние сердечно-сосудистой системы, гормональной системы, способности организма адаптироваться под влиянием физической нагрузки, типа нервной системы, характер и множества других особенностей и свойств нашего организма.

Не все в спорте определяет твоя генетика

Заключение

Подводя итоги статьи можно выделить следующие:

1. Мышечные волокна подразделяются на два типа: медленные или красные, быстрые или белые.
2. Они отличаются по: активности лимитирующим ферментам важных биохимических процессов; количеству органелл, белков и других метаболитов; отличительным особенностям мотенейрона; развитостью сети капилляров и другими.
3. Белые мышечные волокна также подразделяются на волокна тип 2а и типа 2б, также имеющие отличительные биохимические особенности в своем составе.
4. Не все типы мышц задействованы в повседневной жизни, в основном для решения текущих задач мы используем лишь медленные мышечные волокна. Для сокращения мышцы необходимая сила раздражителя должна быть равна или выше порогового значения, если она ниже, то мышца не сокращается.
5. Многие звезды мирового спорта располагаю уникальным соотношением быстрых и медленных волокон в своих мышцах, благодаря которым они и могут добиваться таких выдающихся результатов.
6. Не только тип мышечных волокон определяют успех в спорте. Существует множества других характеристик нашего организма, которые помогают нам добиваться высоких спортивных результатов.  

(3

Источник:

Типы мышечных волокон,строение мышечного волокна

Источник: https://fsk-belebey.ru/sporpit/tipy-myshechnyh-volokon-otlichiya-bystryh-i-medlennyh-ih-harakteristika.html

Принцип тренировки медленных мышечных волокон

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет). Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу.

Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.

Вот и рассмотрим основной принцип тренировки ММВ:

Считается, что в среднем, порядка 40% мышечной ткани приходится на медленные волокна.Поэтому тренировать надо и ММВ.Обычно мы тренируем мышцы в среднеповторном режиме с достаточно высокой скоростью.

Как правило, выполняется от 8 до 12 повторений, в большинстве случаев, и временной промежуток, за который мышца находится под нагрузкой составляет что-то порядка 15-20 секунд.

Основной принцип заключается в том, что при тренировке ММВ использовать следует малые рабочие веса. Тренинг ММВ порядка 30-40% (иногда дают другой разброс весов от 10 до 50%) от максимума.

Выполняется рабочий подход с таким весом в очень замедленной манере как в негативной, так и в позитивной фазе. Также важно то, какое время мышцы находятся под нагрузкой. Каждый подход должен длиться порядка 30-40 секунд. Время отдыха между подходами заключено в те же рамки.

Таких подходов следует сделать 3-4, после чего делается перерыв в 5-10 минут, и можно повторить ещё раз такой микроцикл.

Стоит заметить, что работу на медленные мышечные волокна (ММВ) не нужно смешивать с силовой работой на одной тренировке.

Применять метод можно к различным мышцам. Помните, что нагрузка необычная, и не нужно стремиться перегружать себя кучей упражнений в таком режиме.

Ещё тренинг ММВ хорош тем, что эти волокна не просто становятся крупнее и выносливее, а также вносят со временем большую лепту в общую мускульную работу, но и тем, что их тренированность снижает травмоопасность.

Вот пример тренинга ММВ.Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15-30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное.

Источник: https://sport-51.ru/article/physiology/7517-princip-trenirovki-medlennyh-myshechnyh-volokon.html

Медленные мышечные волокна

Материал из WIKIATLETICS

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов, которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

Медленные мышечные волокна так называются потому, что скорость их сокращения довольно низкая, однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красные мышечные волокна, потому что они имеют более красный цвет (по сравнению с белыми), поскольку содержат больше миоглобина, который придает им цвет.

Для чего нужны медленные мышечные волокна

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.
• Поддержание позы (мышцы спины)
• Производство тепла

Как уже было сказано выше, этот тип волокон богат миоглобином — белком, который запасает в себе кислород.

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно.

Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию).

Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок.

Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

• Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длинна мышцы и др.

Источник: http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%9C%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%BD%D0%B0

«Генетические везунчики» на примере мышечных волокон и людей

Во время тренировки мы не часто задумываемся о том, какие сложные процессы протекают во всем организме. О пользе регулярной физической активности говорят уже давно, и каждый год ученые со всего мира пытаются пролить свет на новые «полезные» механизмы влияния тренировок на здоровье.

• Как следствие особого внимания к активному образу жизни, мы – ученые, получили ценную информацию о том, каким образом протекают разные процессы и чем именно достигается их ювелирная координация в организме человека.
• В данной статье мы постараемся перевести эти интересные факты с профессионального языка исследователей на научно-популярный и рассказать просто о сложном.
• В этот раз хочется начать с рассказа про мышечные волокна, почему в физиологии их условно разделили на несколько типов, и в чем разница между силовыми и аэробными занятиями.

Мышечные волокна – это то, из чего состоит отдельно взятая мышца, допустим, бицепс. Этот мускул, как и все остальные, содержит два основных типа мышечных волокон – быстрые (или «белые») и медленные (или «красные») [1].

Красные волокна, которые расположены ближе всего к кости, получили свое название из-за высокой концентрации особых клеточных органелл – митохондрий («энергетических станций») и большого запаса пигментного белка красного цвета  миоглобина («переносчиков кислорода»).

Миоглоби́н – белок, который связывает кислород в клетках скелетных мышц и мышцы сердца и таким образом обеспечивает их энергией для сокращения.

Продвигаясь к наружной поверхности мышцы, можно увидеть белые волокна, которые называются так из-за того, что действительно имеют менее выраженный цвет, чем красные. В них мало митохондрий, нет миоглобина, и для работы им необходимо запустить целый каскад биохимических реакций. [1]

Белые (быстрые) волокна	Красные (медленные) волокна
Источник «топлива» — гликоген (углевод).	Резерв «топлива» – подкожная жировая ткань [1]. Сокращаются только в присутствии кислорода.
Задача быстрых волокон – обеспечить мощные кратковременные сокращения с помощью резкого повышения активности ферментов, расщепляющих гликоген. Имеют большую силу и возможность значительного роста. Преимущество белых волокон в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека.	Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем почти не увеличивается из-за особенностей их метаболизма [8]. Отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют длительно бежать или сделать 100 повторений «на пресс», но они не растут [1].
При интенсивных силовых тренировках возможно частичное превращение медленных волокон в промежуточные, которые обладают свойствами как медленных, так и быстрых волокон, давая прирост мышечной массе [9].	Запасы красных волокон «застрахованы» организмом, и даже малоподвижный образ жизни способен поддерживать эти резервы на уровне, достаточном для перемещения тела в пространстве.

Как уже стало понятно, белые волокна – это рельеф, объем и скоростно-силовые характеристики. Для того чтобы 40 раз отжаться или работать на пределе возможностей, включаются в работу быстрые волокна.

Исходя из знаний про мышечную ткань, важно понимать, что, тренируя выносливость во время аэробных занятий, мы в основном задействуем красные волокна, которые будут «сжигать жир» и повысят уровень обмена веществ. Силовые же тренировки позволяют поддерживать мышцы в тонусе и формируют привычный мышечный рельеф стройного тела, задействуя белые волокна.

Теперь, когда сложилось общее представление о волокнах, самое время узнать более интересные научные факты о мышечной ткани.

Все знают популярную, но устаревшую с научной точки зрения, фразу о том, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта «необратимость» относится и к мышечной ткани в равной степени.

Дело в том, что после рождения у нас не происходит численного увеличения мышечных клеток обоих типов волокон, а после 35-40 лет каждый год мы безвозвратно теряем 1% сухой мышечной массы за счет уменьшения их объема. [2,5] Замедлить этот процесс помогает активный образ жизни и регулярные силовые упражнения на тренировку основных мышечных групп [6].

Некоторые люди, даже не утруждая себя тренировками, имеют достаточную мышечную массу, а другие, напротив, быстро теряют форму при малоактивном образе жизни.

Объяснение этой разнице дает генетика, а именно гены ACTN3 и MSTN. Альфа-актинин 3, кодируемый геном ACTN3 белок, который словно якорь сцепляет актиновые волокна в мышце и находится только в белых мышечных волокнах, повышая их сократимость и силу [1, 3, 4].

Актин – сократительный белок, который составляет около 15% мышечного белка. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Копии генов ACTN3

1. У относительно небольшого числа людей этот ген представлен двумя «рабочими» копиями, которые достались им от каждого из родителей.

   Такая особенность предрасполагает к высокому содержанию ACTN3 в мышцах, и, соответственно, высокой силе, мышечному рельефу, а также позволяет добиться особых успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила или ускорение (например, баскетбол, спринтерский бег и тяжелая атлетика).

   [3,4]

2. Обратная ситуация наблюдается примерно у 18% европейской популяции, когда от родителей достались две «нерабочие« копии гена ACTN3.

   При таком раскладе в белых волокнах практически нет альфа-актинина 3, такие люди в основном имеют красные мышечные волокна и преуспевают в тренировках на выносливость.

3. Наиболее часто встречается ситуация, когда от одного из родителей достался «рабочий» вариант гена, а от другого – «нерабочий», при этом мы с помощью тренировок можем компенсировать вклад «нерабочего» гена и развить скоростно-силовые качества.

В спортивной генетике исследование гена ACNT3 позволяет выявить спортсменов, которые могут преуспеть в силовых дисциплинах, или в тех видах спорта, где требуется высокий уровень выносливости. Также выявление изменений гена ACTN3 позволяет косвенно оценить соотношение белых и красных мышечных волокон. [3,4]

В противовес эффектам гена ACTN3 выступает ген MSTN, который кодирует белок миостатин. Задача миостатина – предотвратить избыточный рост мышечной ткани, что важно для здоровья сердца.

Количество генов MSTN

1. Бывают ситуации, когда у человека выявляется вариант гена MSTN, обладающий большей активностью, что означает повышенное содержание миостатина и, соответственно, более стремительное противостояние организма мышечному росту [7].

   Такие люди часто астенического телосложения, и им очень тяжело нарастить мышечную массу, даже сочетая оптимальное питание с тренировками.

2. Реже встречаются люди, обладающие двумя «нерабочими« вариантами гена MSTN.

   Миостатина у них крайне мало, ничто не препятствует росту мышечной ткани, что приводит к гипертрофии мышц даже без дополнительных тренировок. Часто они выглядят как культуристы, так как жировая прослойка у таких людей выражена не ярко и дает проявиться мышечному рельефу [7].

3. Бывает и промежуточный вариант, когда от одного из родителей человеку досталась неактивная копия гена MSTN. Соответственно, миостатина в крови содержится меньше за счет синтеза белка с единственной рабочей копии гена [7].

   Такой человек без труда наращивает мышечную массу и обладает высокой силой.

Сегодня я осветила эти два гена неспроста, ведь они оба ответственны за подержание мышечной массы.

Только небольшая часть людей действительно предрасположена к гармоничному телу и выдающимся возможностям «от природы», и чаще всего они становятся профессиональными спортсменами [4].

Однако большая часть людей все-таки не имеет таких явных преимуществ в достижении стройного, рельефного тела или развитии силы и выносливости, поэтому регулярные тренировки как интервальные, так и силовые, помогают «перевесить» генетику и приводят к заметным результатам. При этом крайне важно поддерживать имеющиеся мышцы в тонусе, защищая их от неизбежной атрофии с возрастом и малоподвижным образом жизни [5]. 

1. Жегулина Ирина, врач-генетик
   Научный редактор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #Sekta
2. Литература:

1) «Физиология человека» под  редакцией В.М.Покровского, Г. Ф. Коротько 2001 г.
2) Chronic disuse and skeletal muscle structure in older adults: sex-specific differences and relationships to contractile function. American Journal of Physiology — Cell Physiology. 2015 [PMID:25810256]

3) Association of the ACTN3 R577X polymorphism with power athlete status in Russians. European journal of applied physiology  – 2008 [PMID: 18470530]

4) 1000 Norms Project: protocol of a cross-sectional study cataloging human variation. Physiotherapy. 2015 [PMID: 25733400]
5) Contractile properties and sarcoplasmic reticulum calcium content in type I and type II skeletal muscle fibres in active aged humans. The Journal of physiology 2015. [PMID:25809942]
6) Use of mRNA expression signatures to discover small molecule inhibitors of skeletal muscle atrophy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2015. [PMID:25807353]
7) Myostatin and the skeletal muscle atrophy and hypertrophy signaling pathways.  Cellular and molecular life sciences 2014. [PMID:25080109]

8) Shi H, Zeng C, Ricome A, Hannon KM, Grant AL, Gerrard DE. Extracellular signal-regulated kinase pathway is differentially involved in β-agonist-induced hypertrophy in slow and fast muscles. American Journal of Physiology. 2007;292(5):C1681–C1689.[PMID:17151143]

9) Powers SK, Wade M, Criswell D, et al. Role of beta-adrenergic mechanisms in exercise training-induced metabolic changes in respiratory and locomotor muscle. International Journal of Sports Medicine.1995;16(1):13–18. [PMID:8904577]

Источник: https://sektascience.com/articles/training-process/geneticheskie-vezunchiki/

Гормон роста и медленные мышечные волокна

• В фитнесе и бодибилдинге существует стереотип, согласно которому отсутствие тренировок лишает человека хорошей физической формы (набранной мышечной массы), он попросту говоря «заплывает жиром».
• Безусловно, полный отказ от физической активности и многократное превышение суточной калорийности со временем приведет к таким последствиям, однако стоит отметить, что данный процесс зависит от целого ряда причин, а не только от отсутствия физических нагрузок.
• В данной статье мы расскажем об уникальных свойствах окислительных медленных мышечных волокон и воздействии на них гормона роста.

Все нижеприведенная информация позволит вам понять, почему потеря набранной мышечной массы в бодибилдинге выражена гораздо сильнее, нежели в других видах спорта. Кроме того, мы поговорим о том, действительно ли вся мышечная масса атрофируется при отсутствии регулярных тренировок.

Виды мышечных волокон Скелетная мускулатура подразделяется на три основных типа:

1. Гликолитические (быстрые/белые) – волокна, которые работают преимущественно за счет «быстрой» энергии, извлекаемой из креатинфосфата и гликогена с соответствующим образованием побочных продуктов распада (лактата). Они быстро и эффективно сокращаются, тем самым вызывая наибольшее усилие;

2. Окислительные волокна (медленные/красные) – данный тип волокон использует в качестве энергии свободные жирные кислоты, которые окисляются в митохондриях (жиры + кислород из воздуха). Они активны во время длительных физических нагрузок.

3. Смешанный тип – такие волокна в большей степени сочетают в себе свойства красных. Они нужны для плавного «переключения» мышечной сократительной работы с максимально возможного «быстрого» темпа на «медленный».

Разные гормоны избирательно воздействуют на те или иные мышечные волокна. Во время силовой тренировки адреналин, норадреналин, тестостерон, дигидротестостерон и кортизол активно воздействуют на гликолитические быстрые белые и смешанные волокна (1 и 3 тип).

Набор мышечной массы у спортсменов из фитнеса и бодибилдинга происходит именно благодаря гипертрофии гликолитических белых мышечных волокон.

Непосредственно во время тренировки энергетический метаболизм протекает при помощи глюкокортикоидов (кортизола и пр.) и катехоламинов (адреналина и пр.). Последние улучшают иннервацию и усиливают сокращения гликолитических мышечных волокон.

К сожалению, за хороший отклик на действие мужского полового гормона необходимо «расплачиваться». Смешанные и белые гликолитические волокна точно так же хорошо реагируют на действие глюкокортикоидов (кортизола). Если говорить по существу, то для тестостерона и кортизола предназначены те же рецепторы.

Иными словами, для «сборки» мышц (гипертрофии) используются те же рецепторы, что и для их «разборки». Разница в том, что первый механизм запускают андрогены (тестостерон, дигидростерон), а второй – глюкокортикоиды (кортизол).

Окислительные мышечные волокна Теперь самое интересное.

Медленные (окислительные) красные мышечные волокна в отличие от быстрых (гликолитических) белых, не подвержены влиянию анаболических андрогенов (тестостерона, дигидротестостерона)! У них попросту нет рецепторов для этого. Следовательно, у них нет рецепторов и для воздействия глюкокортикоидов. Об этом можно прочитать в любом учебнике по физиологии новее 2008 года.

Из-за отсутствия реакции на андрогены (тестостерон и др.), окислительные медленные волокна слабо увеличиваются в размерах, особенно в сравнении с быстрыми. Именно поэтому принято считать, что они не подвержены росту, хотя на практике это не так.

Особенностью окислительных волокон является высокая восприимчивость к инсулину и гормону роста, при этом оба гормона в данном случае рассматриваются в качестве анаболических гормонов.

Они доставляют питательные вещества и энергию и при этом задерживают азот.

Данный тип волокон наиболее хорошо развивается в тех видах спорта, где присутствует длительная физическая активность: длительный бег, длительная интенсивная ходьба, плавание, биатлон, теннис, футбол, баскетбол (и т. п.).

Грубо говоря, развитые мышечные волокна окислительного типа сохраняются навсегда, так как глюкортикоиды не могут влиять на них и извлекать из них белок, даже в экстренных ситуациях.

Это своего рода экстренный запас мышц, который позволял человеку в древности даже в стрессовой ситуации собраться с силами и добыть себе пищу.

Потеря мышечной массы в разных видах спорта Подытоживая, мы вновь можем вернуться к истокам данной статьи. Как уже отмечалось выше, в бодибилдинге наиболее выражена потеря мышечной массы после отмены тренировок.

Это связано с тем, что активные тренировки в течение длительного времени увеличивают количество рецепторов тестостерона/кортизола в мышечных клетках.

После отмены тренировок кортизол посредством увеличенного количества рецепторов попросту «разбирает» симпласты (мышечные клетки), поэтому объем мускулатуры (гликолитических волокон) весьма сильно уменьшается. Однако при этом объем медленных мышечных волокон остается неизменным!

Это можно увидеть в жизни. Если новичок, допустим, начинал с 60 кг и затем через несколько лет разнообразных тренировок, смог достичь 90 кг с умеренным процентом жира, то даже после отмены тренировок он не станет 60 кг, а останется примерно на отметке 75 кг. Данный «феномен» объясняется как раз медленными волокнами, которые не подвержены воздействию глюкокортикоидов.

Именно поэтому если кто-то говорит вам, что влияние гормона роста на мышечную массу ничтожно, никогда не соглашайтесь с этим высказыванием.

Увеличение гормона роста ведет к росту медленных окислительных волокон (при наличии соответствующих тренировок), а они никогда не «покинут» вас! Это огромное преимущество такого типа мышц.

Как применить на практике такую информацию? Довольно просто.

Старайтесь поддерживать высокий референсный уровень гормона роста всеми доступными средствами: правильным питанием, распорядком дня, хорошим сном и конечно же, специализированными спортивными добавками.

При этом не забывайте включать в тренировочную программу умеренное количество низкоинтенсивного кардио или специализированные упражнения, вынуждающие работать преимущественно окислительные мышечные волокна.

1. Такой подход позволит вам развивать не только белые, но и красные волокна, что разумеется, положительно скажется на вашем внешнем виде, и главное – на выносливости.
2. Какое спортивное питание повышает уровень гормона роста?
3. 1. Анаболические комплексы с дополнительным эффектом синтеза гормона роста:
4. 2. Кроме того, важно позаботиться о качестве сна, поскольку именно во время ночного сна происходят основные выбросы гормона роста:
5. Восстановительный комплекс – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна и обеспечивающая ряд других положительных эффектов;
6. Гамма-аминомасляная кислота – специализированная спортивная добавка, обеспечивающая ряд полезных эффектов: восстановление, улучшение сна и способствование синтезу гормона роста;
7. Мелатониновая добавка – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна.

Источник: http://sportivika.ru/articles/kak-narastit-myshtsy/gormon-rosta-i-medlennye-myshechnye-volokna.html

Мышечная сила. Развитие силы

Традиционно выделяют красные и белые, медленные и быстрые, гликолитические и окислительные волокна.

Волокна, входящие в состав одной двигательной единицы, обладают сходными свойствами: медленные двигательные единицы включают только медленные мышечные волокна, быстрые двигательные единицы — только быстрые мышечные волокна.

Скорость сокращения быстрых мышечных волокон может в несколько раз и даже десятков раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее сокращение, поэтому сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце.

Быстрые мышечные волокна толще, они имеют большее количество сократительных элементов — миофибрилл, поэтому они и сильнее. Быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена — мышечного «топлива», на котором они способны развивать значительные усилия. Но в то же время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.

Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови.

Силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую ею силу значительно выше, чем медленных волокон. Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных (быстрых и сильных), но относительно кратковременных усилий. Это как раз то, с чем имеют дело пауэрлифтеры.

Имеется еще один подтип волокон, о которых ученые узнали сравнительно недавно. Это промежуточный тип, способный приобретать качества быстрых или медленных волокон в зависимости от того типа нагрузки, которому вы их будете подвергать в ходе ваших атлетических тренировок.

При занятиях силовым тренингом промежуточные волокна станут приобретать свойства быстрых волокон, внося приличный вклад в силовые способности и наоборот, при тренировке на выносливость промежуточные волокна приобретают свойства медленных волокон.

Итак, промежуточные волокна – это резерв, который можно реализовать лишь систематически и методически грамотно тренируясь.

Миофибриллы являются сократительными элементами мышцы и развивают тягу, суммарная величина которой и определяет силу мышцы. На поперечном срезе мышцы они дают примерно 20—30% ее физиологического поперечника.

Источник: https://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/sila/385-chto-takoe-sila-faktory-velichiny-i-razvitiya-sily.html?start=2