Каждый человек, выполняя какие-либо действия, затрачивает энергию, которую восполняет благодаря продуктам питания. Когда баланс потребленных и затраченных калорий нарушен, может появиться ожирение от их избытка или всевозможные заболевания от недостатка калорий.
Поэтому знать, сколько калорий затрачивается при определенных действиях, так важно. А для тех, кто сбрасывает лишние килограммы, такой подсчет просто необходим.
Расход энергии по группам физической активности
Работа человеческого организма – это непрерывный расход энергии, который происходит при функционировании сердечно-сосудистой системы, печени, легких и других систем и органов. Согласно исследованиям ученых, на один килограмм массы человека затрачивается одна килокалория.
При простых подсчетах получается, что за день только один человеческий организм расходует около 1800 калорий.
Цифра очень усредненная, так как этот показатель индивидуален и зависит от:
- пола;
- веса;
- возраста (полных лет);
- роста;
- наличия жировых отложений.
Дабы увеличить расход килокалорий, необходимо делать дополнительные движения и проявлять физическую активность.
Теперь понимая, что разная физическая активность по-разному сжигает калории, рассмотрим затачивание энергии по основным физическим группам:
| Группа активности | Возможная работа | Затраченные калории за сутки |
| Сидячая умственная работа | люди работающие в офисе, бухгалтер, | 2250–2500 |
| Сидячая работа с мышечной активностью | преподаватель, продавец, кассир, водитель | 2650–2800 |
| Работа с постоянной небольшой мышечной нагрузкой | врач, банковский работник, повар или официант, курьер, кондуктор | 3000–3150 |
| Работа с относительной нагрузкой на мышцы | слесарь, геодезист, маляр, агроном | больше, чем 3500 |
| Работа, считающаяся тяжелой | работник цеха, профессиональный спортсмен, грузчик, землекопатель | больше, чем 4000 |
| Тяжелая работа | работник шахты, сталевар, каменщик | больше, чем 5000 |
Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?
В интернете представлено довольно много таблиц, предлагающих рассчитать калории, которые расходуются за сутки. Но стоит заметить, что в них не учитываются такие факторы, как рост, возраст и другие.
Поэтому предлагаем универсальную формулу, которая поможет более точно рассчитать, сколько калорий вы тратите за день. Выберите коэффициент, наиболее соответствующий вашему ритму жизни:
| Коэффициент (А) | Физическая активность |
| 1,9 | Каждодневная активная физическая нагрузка. Выполнение тяжелой работы. |
| 1,73 | Ежедневные интенсивные тренировки дважды в день. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
| 1,64 | Интенсивная тренировки один раз в день ежедневно. Выполнение работы, считающейся тяжелой. |
| 1,55 | Интенсивные тренировки 5 раз в неделю. Выполнение работы с относительной нагрузкой на мышцы. |
| 1,46 | Тренировки с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю. Выполнение работы с постоянной небольшой мышечной нагрузкой. |
| 1,38 | Тренировки с умеренной интенсивностью 3 раз в неделю. Выполнение сидячей работы с мышечной активностью. |
| 1,2 | Полное отсутствие физической активности или ее показатель на минимальном уровне. Выполнение сидячей умственной работы. |
Теперь рассчитаем, сколько калорий вы затрачиваете, по формуле:
(ваш вес в кг * 10) + (ваш рост в см * 6,25) – (ваш возраст, полных лет * 5, для мужчин к полученной суме добавить +5, для женщин отнять –161)
Сумму, которую получите, необходимо умножить на выбранный коэффициент. Так вы получите сумму калорий, затрачиваемых за день.
Расход калорий во время сна и отдыха
Человеческий организм теряет калории даже во сне, ведь пока сознание «отключено», внутренние органы остаются активными. Процесс жизнедеятельности клеток стабилен, происходит обмен веществ, метаболические процессы восстановления затраченной энергии посредством переработки и усвоения пищи.
Лучше всего сжигаются калории в стадии глубокого сна.
В среднем за ночь может уйти до 60–70 калорий в час при условии среднего телосложения. Значит, за ночь можно потерять в районе 500 калорий.
Для повышения метаболизма воздух в помещении, где вы спите, должен быть прохладным.
Также не следует пренебрегать обязательным 8-часовым сном, поскольку шведские ученые доказали, что недосыпание (менее 8 часов в сутки) приводит к большему времени бодрствования, что провоцирует активную выработку гормона голода – грелина.
Что касается отдыха, то он может быть активным или пассивным:
Активный отдых. В это понятие входит продолжение интенсивной деятельности (физической, умственной) с изменением ее вида.
| Вид деятельности | Калории в час |
| Пешая прогулка | 270–315 |
| Рыбалка | 103–120 |
| Боулинг | 216–252 |
| Сидячая игра с детьми | 121–141 |
Пассивный отдых предполагает минимум мышечных движений.
| Вид деятельности | Калории в час |
| Чтение вслух | 94–110 |
| Отдых лежа без сна (просмотр телевизора, чтение) | 64–77 |
| Спокойное сидение | 86–100 |
Научный факт: при активном отдыхе организм быстрее восстанавливается.
Расход калорий при беге и ходьбе
Ходьба пешком позволяет в разы увеличить затраты энергии. Чем интенсивнее ход, тем быстрее сжигаются калории. Также учитывается пологость: ровная дорога, подъем в гору или по лестнице. Рассчитать утерянные калории можно по формуле, приведенной выше, а коэффициент, на который нужно умножать, найдете в таблице.
| Показатели | Движение по ровной поверхности | ||
| Скорость км/ч | 4 | 5 | 6 |
| Коэффициент затраченных калорий | 2,4 | 3,2 | 4,1 |
Полученная сумма – это калории, которые ушли бы за сутки движения, но так как вы не ходите днями напролет, полученную сумму нужно разделить на 24 часа суток и умножить на те часы, которые вы находились в движении.
Занятия бегом (умеренный темп) на протяжении получаса вполне могут заметить часовую прогулку быстрой ходьбой.
- Так, при беге трусцой в среднем сжигается 600 ккал/ч.
- При беге на одном месте показатель немного ниже и равен – 500 ккал/ч.
Цифры усредненные, так как в каждом случае необходим индивидуальный расчет калорий.
Расход калорий при плавании
- во-первых, вода оказывает сопротивление и для всех действий нужно прикладывать дополнительные усилия;
- во-вторых, обычно вода в водоемах или бассейне имеет + 22–26 °С, что ниже температуры тела, поэтому организм затрачивает дополнительные калории для обогрева тела.
Незначительное отклонение в сжигании калорий имеется в зависимости от выбранного стиля, но в среднем уходит на занятия плаваньем:
- у женщин – 260–290 калорий;
- у мужчин – 375–400 калорий.
Цифры приведены за получасовое занятие.
Чем больше вес человека, занимающегося плаваньем, тем больше затрат энергии требуется для движений в воде.
Расход калорий при командных видах спорта
Вы не задумывались, почему в командных видах спорта участвуют подтянутые люди? Вывод напрашивается сам собой – командные виды спорта помогают сжечь много калорий.
| Название командного вида спорта | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Баскетбол | 5,4 |
| Волейбол | 3,6 |
| Футбол | 6,4 |
| Гандбол | 6,9 |
| Водное поло | 8,6 |
Расход калорий при работе за компьютером
Сжигать калории, работая за компьютером, можно, и это доказала группа канадских ученых, которые поставили интересный эксперимент. Участие в нем принимали 200 человек, которых разделили на две группы. Одних посадили за компьютер и сказали заниматься, чем им хочется, а второй группе дали задание на логическое мышление. Результаты поразили даже ученых.В первой группе за полтора часа прошли минимальные затраты калорий, а вот вторая группа, которая на протяжении отведенного времени напрягала мыслительные центры, показала результаты в среднем на уровне 250 калорий.
Даже при автоматическом наборе текста можно сжечь до 140–160 калорий в час.
Затраты энергии и расход калорий при работе по дому
Занимаясь работой по дому, можно активно растрачивать калории. Особо эффективно поработать во дворе, если вы живете в частном доме. Приведем для наглядности таблицу затрат калорий при домашней работе.
1. Работа в доме:
| Работа по дому | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Вытирание пыли | 1,1 |
| Мытье окон, зеркал | 3,8 |
| Уборка с помощью веника или пылесоса | 2,9 |
| Глажка белья | 1,0 |
| Мытье посуды | 2,0 |
| Мытье полов | 1,9 |
| Приготовление еды | 1,1 |
2. Работа во дворе:
| Работа во дворе | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Колка дров | 4,3 |
| Копание в огороде | 4,6 |
| Прополка грядок | 3,3 |
| Стрижка газона | 2,9 |
| Работа в саду | 1,9 |
Расход калорий при танцах
Все молодые люди, независимо от комплекции, любят танцевать, но наверняка не задумывались, что ритмичными движениями тела в танце они сжигают калории. Танцы – это один из самых веселых способов избавления от лишнего веса.
А самое главное, чтобы танцевать не нужно никакой физической подготовки, разминок и т. д. Достаточно слушать музыку и танцевать. И неважно где: в студии, дома на кухне, в ночном клубе.В среднем девушка с массой в 60–65 кг теряет, танцуя, 240–350 калорий.
Помимо избавления от лишнего веса, такой вид деятельности поднимает настроение и заряжает энергией.
«Рекордсменом» в избавлении от калорий считается балет, поскольку час занятий этим танцем поможет распрощаться с 650 калориями.
Сколько калорий расходуется во время секса и оргазма?
Занимайся сексом и худей – отличный лозунг для стремящихся сбросить вес. Британские ученые не поленились и подсчитали, что половой акт с активностью обоих половых партнеров может сжечь около 600 калорий за час. А это эквивалентно часу бега в быстром темпе или часу занятий балетом!
Под понятием секс кроется не только сам половой акт, но и прелюдия в виде поцелуев, на которые в среднем тратится до 50 калорий. Помимо метаболизма, который помогает преобразовывать калории в энергию, в ходе ласк «включаются» в работу гормоны, которые способствуют переработке подкожного жира в энергию.
Во время секса задействованы все части тела, сердце сокращается намного активней, дыхательная система работает по максимуму. Во время оргазма все показатели дополнительно увеличиваются в разы. Однозначно можно сказать, что секс – это отличный и самый приятный способ сжигать калории.
Занятия сексом можно сравнить с фитнесом: чем выше ваша половая активность, тем с большим количеством калорий можно будет попрощаться.
Таблица расхода калорий при разных видах деятельности
| Вид деятельности | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час | Примерные затраты при весе 60-80 кг |
| Бег | 10,7 | 450–720 |
| Прогулка с семьей | 1,4 | 87–115 |
| Купание ребенка | 2,7 | 116–215 |
| Прыжки со скакалкой | 7,7 | 463–617 |
| Гимнастика (энергичная) | 6,5 | 390–520 |
| Езда на велосипеде в среднем темпе | 4,3 | 257–343 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 87–115 |
| Шоппинг | 3 | 180–240 |
| Игры с детьми с умеренной активностью | 4 | 241–321 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 129–171 |
| Укладка волос | 2 | 121–161 |
| Вязание | 1,7 | 103–137 |
| Разговор во время приема пищи | 1,3 | 80–106 |
Калькулятор калорий при разных видах деятельности
Как рассчитать затраченные калории? Все достаточно просто. В таблице выше (второй столбец) указано, сколько калорий затрачивается на один килограмм массы тела при выполнении разной работы за час. Вам необходимо эту цифру умножить на свой вес и то время, в течение которого вы выполняли эту работу. Полученная цифра и будет суммой затраченных калорий.
Необычные способы расхода калорий в домашних условиях
Об основных способах сжигания калорий поговорили, теперь обсудим необычные и интересные варианты превращения калорий в энергию:
- 10 мин смеха сжигает до 40 калорий.
- Жевание жвачки на протяжении часа поможет сжечь 11 калорий.
- Чтение вслух в течение часа избавит от 90 калорий.
- Если петь, принимая душ, то к стандартным 35–50 калориям можно добавить дополнительно 10–20.
- Игра в карты с домочадцами поможет исчезнуть 50 калориям за час.
- Одевание и раздевание может сжечь 80–120 калорий, поэтому делайте чаще примерку вещей, лежащих в шкафу.
- Перемещение мебели по квартире в течение часа может переработать 381 калорию в энергию.
- 1 час массажа любимому, можно эротического (как его делать написано тут) поможет вам сжечь 235 калорий, а если у массажа будет продолжение с прелюдией, то организм избавится почти от 900 калорий.
Интересные факты о расходе калорий
Калории не все одинаковые. Как известно, в одном грамме разных продуктов содержится разное количество калорий. В 1 грамме:
- углеводов — 4 калории;
- белка — 4 калории;
- жира — 9 калорий;
- алкоголя — 7 калорий.
Чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для организма необходимо создать 30% дефицита калорий в сутки.
Если считать калории и выдерживать вышеприведенный дефицит, то можно за месяц безболезненно терять 3–4 кг.
Елена созерцатель
- Активность: 122k
- Пол: Женщина
Елена созерцатель
Источник: https://ya-krasotka.com/1158676829144091317/rashod-kalorij-pri-razlichnyh-vidah-deyatelnosti/
Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий
Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии.
Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.
Рассчитать расход калорий онлайн
Вкратце об энергии и затратах калорий
Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии.
Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход.
Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал.
Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.
Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия
- Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
- Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении.
Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
- Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
- Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
- Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
- Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.
Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
| 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Основная таблица затрат калорий
А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:
| Виды физической работы, деятельности | Расход калорий, ккал/час |
| Приготовление еды | 80-82 |
| Процесс одевания | 28-30 |
| Вождение автомашины | 50-55 |
| Вытирание пыли, грязи | 80 |
| Прием пищи | 30 |
| Работа в саду, огороде | 135 |
| Глажение белья, вещей | 45-48 |
| Уборка постели | 130 |
| Шопинг, хождение по магазину, супермаркету | 80 |
| Сидячая, в том числе офисная работа | 75 |
| Колка дров | 280-300 |
| Мытье пола, уборка | 130 |
| Секс | 100-150 |
| Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности | 215-500 |
| Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) | 255-500 |
| Баскетбол | 400 |
| Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) | 185-550 |
| Гимнастика | 150 |
| Гребля на каноэ | 185 |
| Балет | 750 |
| Бальные танцы | 275-300 |
| Танцы под музыку диско | до 400 |
| Современные танцы | 250 |
| Футбол | 450 |
| Обычная пешая прогулка | 120-150 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 240-250 |
| Прыжки с использованием скакалки | 530-550 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Бег по ступеням вверх | 850-900 |
| Ходьба на лыжах | до 500 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бег на коньках | 700-750 |
| Плавание (на скорость) | 210-450 |
| Плавание быстрым кролем | 550 |
| Занятия в тренажерном зале | 520 |
Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!
Сколько вы расходуете калорий в день?
Источник: https://www.azbukadiet.ru/rasxod-kalorij-pri-razlichnyx-vidax-deyatelnosti
Таблица расхода калорий на различные виды деятельности мужчин и женщин. Сколько должен тратить калорий человек в день: формула, норма
В организме и деятельности человека все должно быть органично. Именно поэтому полученную энергию нужно выплескивать. В каких видах деятельности мы истрачиваем калории, вы узнаете из статьи.
Жизнедеятельность человека напрямую зависит от полноценного питания. Употребляемые продукты являются источником энергии и компенсируют затраты организма при разных видах нагрузки.
Таблица расхода калорий: факторы
- Сбалансированное меню позволяет полностью компенсировать израсходованные калории. Именно поэтому полезно понимать сколько калорий расходуется за день, а сколько поступает вместе с пищей.
- Сбалансированные процессы помогут сохранить хорошую физическую форму.
- Усиленная нагрузка и низкокалорийное питание приводят к снижению массы тела. Превышение калорий при пассивной деятельности провоцирует набор веса.
- Таблица расхода калорий на различные виды деятельности помогает усовершенствовать питание в соотношении с физической нагрузкой. Владея данной информацией, можно ускорить процесс похудения или предотвратить накапливание жировых прослоек.
- Важно понимать, что даже такие процессы как ночной сон или переваривание пищи в организме также расходуют энергию.
- Чтобы просчитать расход калорий в день, нужно учесть его пол, вес, рост, особенности здоровья.
Балансируем
На количество расходуемой энергии влияют следующие факторы:
- Избыток жировых отложений замедляет обмен энергии..
- Систематизированная физическая нагрузка способствует наращиванию мышц и повышает энергообмен до 15 %.
- Лихорадочное состояние требует дополнительных затрат энергии.
- Некомфортная температура для тела компенсируется дополнительным расходом энергии.
- На ежедневные процессы расходуется не более 80% всей энергии. Расход остальных калорий зависит от влияния внешней среды.
- Длительность сна – качественный отдых составляет не менее 8 часов в сутки.
- Стрессовые ситуации в течение дня.
- Употребление пищи в позднее время суток.
Таблица расхода калорий: расчет суточной нормы
Просчитать норму калорий в продуктах можно с помощью формул. В зависимости от пола и возрастной категории числовые составляющие изменяются.
Суточная норма калорий для женщины:
- От 18 до 30 лет — 240*(0,062*вес + 2,036)
- От 31 до 60 лет — 240*(0,034*вес + 3,54)
Суточная норма калорий для мужчины:
- От 18 до 30 лет — 240*(0,063*вес + 2,9)
- От 31 до 60 лет — 240*(0,05*вес + 3,65)
Полученное значение умножается на показатель физической нагрузки:
- низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,1
- умеренная нагрузка соответствует коэффициенту 1,3
- высокая нагрузка соответствует коэффициенту 1,5
Сколько едим?
Рассчитать суточную норму калорий, которые сжигаются можно с помощью формулы:
- Для женщины — вес тела*0.9*24
- Для мужчины — вес тела*24
Чтобы сопоставить количество потребляемых и расходуемых калорий необходимо на ежедневной основе вести письменный учет всех приемов пищи и таблицу расхода калорий при физических нагрузках. При этом питание должно состоять из полезных питательных продуктов.
Таблица расхода калорий при различных физических нагрузках
- Итак, давайте узнаем сколько калорий в день тратит, сжигает человек при сидячей работе, если ничего не делать, при повседневных бытовых делах, на работе, при физической нагрузке, занятиях спортом, выполнении отдельных упражнений?
- Расход калорий в рабочее время рассчитывается в зависимости от профессии. Меньше всего калорий тратится офисными сотрудниками.
- В два раза больше энергии затрачивают специалисты сферы образования и обслуживания. Водители и заводские работники расходуют в три раза больше энергии, чем менеджеры.
- Тяжелый физический труд требует затрат энергии в 4 раза больше.
- Повседневные домашние дела также требуют расхода калорий. Не стоит недооценивать потребности организма при выполнении хозяйственных дел. Для сравнения различных видов деятельности разберем несколько примеров в цифрах из расчета на 50 кг веса и 60 минут занятости.
Таблица расхода калорий:
| Вид деятельности |
Расход калорий при различных видах деятельности |
| Посмотреть телевизор | 20 |
| Погладить белье | 29 |
| Застелить кровать | 43 |
| Приготовить еду | 54 |
| Сидячая работа | 54 |
| Офисная работа | 57 |
| Работа полицейского | 66 |
| Работа за компьютером | 72 |
| Ручное шитье | 78 |
| Ремонт машины | 80 |
| Помыть полы | 86 |
| Работа в саду | 96 |
| Помыть посуду | 100 |
| Купить продукты | 107 |
| Управление машиной | 110 |
| Работа сапожника | 129 |
| Подстричь газон | 143 |
| Пропылесосить ковер | 146 |
| Строительные работы | 146 |
| Работа шахтера | 160 |
| Прополоть огород | 164 |
| Наколоть дрова | 214 |
| Работа массажиста | 210 |
| Работа каменщика | 286 |
| Работа пожарника | 317 |
- Из таблицы расхода калорий видно, что поддержание порядка в доме требует немалых затрат энергии. При обычном походе в магазин тоже расходуются калории. Любая ежедневная деятельность не проходит бесследно для нашего организма. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал, достаточно вести активную хозяйственную деятельность.
- Спортсмены затрачивают больше энергии благодаря мышечным усилиям. При занятиях спортом задействованы все системы организма. Рассмотрим какие виды спорта сжигают большое количество калорий и расчета на 50 кг веса за 1.5 часа тренировок
| Вид деятельности | Количество калорий |
| Бег | 350-550 |
| Аквааэробика | 380 |
| Плавание | 345-535 |
| Йога | 300 |
| Бадминтон | 350 |
| Гимнастика | 170-200 |
| Фигурное катание | 180 |
| Бальные танцы | 190 |
| Современные танцы | 230-350 |
| Езда на велосипеде | 220-380 |
| Катание на роликах | 220 |
| Настольный теннис | 146 |
| Баскетбол | 270 |
| Футбол | 320 |
| Занятия в тренажерном зале | 370 |
| Борьба | 800 |
- Домашняя работа является неплохим фитнесом. Ярким примером являются молодые мамочки. В период беременности набирается лишний вес. Так вот, чтобы похудеть после родов вовсе не обязательно приступать к изнурительным тренировкам.
По дому
- Уход за ребенком поможет организму справиться с лишними калориями. Рассмотрим какой расход калорий женщина затрачивает по уходу за ребенком в течение часа при весе 50 кг.
| Вид деятельности | Количество калорий |
| Прогулка с коляской | 108 |
| Прогулка с детьми | 180 |
| Купание ребенка | 134 |
| Игры с ребенком | 200-270 |
| Кормление ребенка | 100 |
| Одевание ребенка | 110 |
- Чем больше движений совершается, тем больше калорий сжигается. Совмещение обычной прогулки с активными играми или выгулом собаки позволяет сжечь много калорий.
- Прогулки в холодное время года требуют большего количества энергии, поэтому приходя домой так хочется перекусить сытным блюдом.
Занимайтесь дома
Расход калорий: как отработать съеденные калории?
Очень важно выстроить правильное соотношение употребляемых продуктов и совершаемых действий. Большинство заболеваний возникает из-за нарушения соотношения компонентов в продуктах питания.
Какие у вас энергозатраты?
Энергорасход
- Если прислушиваться к симптомам организма, то можно выявить и откорректировать проблему. К примеру, излишнее употребление жиров приводит атеросклерозу и заболеваниям почек.
- Избыток глюкозы провоцирует сахарный диабет. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу.
- Рассмотрим какими действиями можно компенсировать съеденные калории.
| Продукт питания | Количество калорий | Ходьба, мин | Бег, мин |
| Морковь | 45 | 8 | 2 |
| Яблоко | 101 | 19 | 5 |
| Хлеб с маслом | 78 | 15 | 4 |
| Жареная картошка | 108 | 21 | 6 |
| 1 жареное яйцо | 110 | 21 | 6 |
| 1 стакан молока | 166 | 32 | 9 |
| 1 мороженое | 193 | 37 | 10 |
| Мясная отбивная | 300 | 60 | 16 |
| Хлеб с котлетой | 350 | 67 | 18 |
| 100 г торта | 360 | 70 | 20 |
| Порция вермишели | 396 | 76 | 20 |
Таким образом на выполнение повседневной работы необходимо до 900 калорий. Чтобы значительно увеличить данный показатель необходимо заниматься спортом. Если вы хотите похудеть, то в комплексе с физической активностью необходимо пересмотреть количество употребляемых калорий.
Видео: Расчет расхода калорий
Источник: https://heaclub.ru/tablica-rashoda-kalorij-na-razlichnye-vidy-deyatelnosti-muzhchin-i-zhenshhin-skolko-dolzhen-tratit-kalorij-chelovek-v-den-formula-norma
Расход калорий при различных видах деятельности: таблица с показателями сжигания энергии, расчет траты энергии при физических упражнениях
Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, человек должен следить, чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.
Проще говоря, нужно есть столько, сколько израсходовалось энергии.
В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.
Именно поэтому человек должен знать, сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.
А тем, кто хочет похудеть, рекомендуется каждый день планировать расход калорий при учете физических нагрузок, основываясь на таблицах и калькуляторах.
Энергозатраты организма
Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.
Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.
Это интересно! Наибольшее количество энергии израсходуется во время работы нервной системы, эта цифра достигает около 25% от общего количества (примерно 500 ккал).
Пищеварительные органы требуют до 25% энергии (250 ккал). Когда человек употребляет свежие овощи и фрукты, то это показатель увеличивается до 40%. Во время перекачки крови тратится примерно 80 ккал.
Даже в состоянии покоя (во время работы мозга или сна) продолжает расходоваться энергия.
Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал.
К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанную с работой, домашними делами, спортом и т.д.
Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.
От чего зависит скорость сжигания
Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т.д.
У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, а при избытке жира обмен энергии замедляется.
Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8-15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.
Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.
Оптимальная температура воздуха для человека – 26°C, более высокий или низкий показатель требует трат энергии.
Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться, в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.
Как считать
Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.
Формула Харриса-Бенедикта:
- базовый расход калорий для женщин = 665 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах) * коэффициент активности;
- мужской расход калорий = 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст) * коэффициент активности.
| Физическая активность | Коэффициент |
| Минимальная активность, сидячий образ жизни | 1,2 |
| Легкая нагрузка 1-3 раза в неделю | 1,3 |
| Тренировки 3-5 раз в неделю | 1,6 |
| Тренировки ежедневно | 1,7 |
| Тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день | 1,9 |
Например, женщина: 32 года, вес – 54 кг, рост – 172 см, тренируется 3-5 раз в неделю: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 32) * 1,6 = 2148 ккал за сутки.
Метод Маффина-Джеора:
- базовый метаболизм женщин = 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст – 161;
- базовый обмен мужчин = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.
Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.
Внимание! Эта формула не учитывает соотношения мышечной и жировой ткани. Уровень обменных процессов зависит от мышц, поэтому этот показатель очень важный.
Формула Тома Венуто:
- базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст);
- БРК у мужчин = 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст).
Например, девушка: 28 лет, вес – 54 кг, рост – 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 28) * 1,2 = 1633 ккал.
Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности
Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузки, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.
Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.
Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количества ненужных калорий.
Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.
Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:
- Пассивный образ жизни обычно ведут офисные работники, библиотекари и т.д. За сутки они тратят 2500 калорий.
- Незначительные мышечные нагрузки при сидячей работе – 2800 ккал. В эту группу относят учителей, продавцов.
- Умеренная нагрузка мышц – 3100 калорий. Столько энергии израсходуют врачи, почтальоны, кондитеры.
- Интенсивное напряжение мышечных структур – 3500 ккал. Такие энергозатраты характерны для тренеров, механиков, штукатуров.
- Тяжелая физическая работа – 4000 калорий. Пример: спортсмены, грузчики.
- Очень высокие физические нагрузки – от 5000 ккал. Столько энергии тратят шахтеры, плотники, каменщики.
Как видите, во время умственной работы тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.
При ходьбе
Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.
При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.
Таблица расхода энергии с учетом массы тела и скорости:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
| 50-55 | 60-65 | 70-75 | 80-85 | 90-95 | 100 | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3 | 4 |
| 3 | 2 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5 |
| 5 | 4 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7 | 7,7 |
Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.
При беге
Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |
| 8 | 212 | 254 | 298 | 338 | 381 | 403 |
| 8,5 | 238 | 286 | 335 | 381 | 429 | 454 |
| 9,5 | 265 | 317 | 372 | 423 | 476 | 504 |
| 11 | 291 | 349 | 409 | 465 | 523 | 554 |
| 12 | 331 | 397 | 465 | 529 | 595 | 631 |
| 14 | 384 | 460 | 539 | 614 | 691 | 732 |
| 16 | 437 | 524 | 614 | 699 | 786 | 833 |
Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют от 240 до 454 калорий.
Во время плавания
Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.
Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.
Таблица энергозатрат во время физических нагрузок в воде:
| Вид плавания | Расход ккал/1кг | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг |
| Плавание 400 м/ч | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Медленный брасс | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Плавание 2,4 км/ч | 7 | 329 | 394 | 460 | 526 |
| Медленное плавание кролем | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Быстрый кроль | 8 | 407 | 489 | 570 | 650 |
| Аэробика в воде | 8 | 380 | 454 | 530 | 606 |
| Воднолыжный спорт | 5 | 254 | 304 | 355 | 406 |
| Ватерполо | 9 | 430 | 515 | 600 | 690 |
Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.
При командных видах спорта
- Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта, имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.
- Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.
- Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности, в зависимости от командного вида спорта, в ккал/ч:
- Баскетболисты тратят 5,4.
- Волейболисты – 3,6.
- Футболисты – 6,4.
- Гандболисты – 6,9.
- Игроки водного поло – 9.
Командные виды спорта помогают потратить большое количество калорий.
При занятиях танцами
Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишние жиры и похудеть.
При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное – расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.
Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и поднимает настроение.
Это интересно! Больше всего энергии тратится во время занятий балетом. На протяжении часа можно избавиться от 650 калорий.
Во время секса
Согласно исследованиям, во время полового акта человек может потерять до 600 ккал. Подобных энергозатрат можно достигнуть, бегая в быстром темпе или занимаясь балетом в течение часа.
На прелюдию израсходуется примерно 50 калорий. Сжиганию жира способствует не только обмен веществ, но и различные гормоны.
Во время сексуального акта задействованы практически все мышцы, ускоряется работа сердца, дыхательной системы.
Как тратить энергию дома: советы профессионалов
Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:
- Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое.
- Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличится вдвое.
- На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
- Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
- Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
- 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
- Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
- Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
- Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
- Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
- Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
- Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.
Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.
Антон Бегалко, тренер
Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т.д.
Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.
Анастасия Фатеева, тренер
Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.
Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.
Михаил Бугаенко, тренер
Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1,5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.
Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем потратили.
Источник: https://gercules.fit/pohudenie/podschet-kalorij-i-bzhu/rashod-kalorij-pri-razlichnoy-deyatelnosti.html
Загрузка...
