Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы.

Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки».

На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает.

Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени.

Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями.

Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача.

Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже.

Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу.

Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы.

Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги.

Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу».

В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами.

Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть.

Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта.

Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Источник: https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga/

Упражнения на попу. путаница. становая, румынская и мертвая тяга

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

— Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

-Ok.

По-русски диалог выглядит так:

— Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

— Это кувшинчики что ли?

— Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.- Ну да, тренер называл это кувшинчики.Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины.

Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.Посмотри, как много мышц работает в упражнении.С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело  своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой  тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см.  изображение).Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.Часто становую тягу путают с румынской тягой.Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:

• Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.

• Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.

• Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен

• В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.

• Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.Итак, основные отличия:

• При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.

• В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру.  В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

• В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой.  Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.

• При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:

• При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

• При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.

• Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

• Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.Желаю всем безопасных тренировок.

• Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email.
• Поделись ссылкой с друзьями:
• Подписаться на обновления
• Почта для связи со мной

Моя группа ВКОНТАКТЕ

Я на других сервисах: VK, Инстаграм, Фейсбук

Источник: https://bgproject.livejournal.com/4453.html

«Мертвая тяга» или румынская становая тяга — Street Workout — тренировки с собственным весом

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » «Мертвая тяга» или румынская становая тяга Что такое мертвая тяга — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое предназначено для увеличения силы и массы задней части бедра и ягодичных мышц. При выполнении данного упражнения в работу включаются такие мышцы, как икроножная, поясничные и трапециевидные.

Название становой тяги довольно необычное и имеет свою историю. Это упражнение было создано румынскими тяжелоатлетами, которые в свое время покоряли публику на лучших турнирах по тяжелой атлетике демонстрациями своей силы. Штангист Влад Николаэ впервые стал выполнять данную тягу. Атлет использовал это упражнение, чтобы укрепить низ спины. В дальнейшем оно стало ассоциироваться с этим атлетом. «Мертвая тяга» универсальна тем, что выполнять ее можно как с помощью гантелей, так и со штангой.

Итак, чем отличается тяга на прямых ногах от обычной? Если сравнивать технику выполнения, то румынский подъем отличается от классического тем, что штангу следует опускать не полностью на пол, а ниже колен, до середины голени. При выполнении такого упражнения большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы, а поясница почти не напрягается, что может снизить риск травматизации. Несмотря на то что упражнение допускает работу с гантелями, предпочтительней выбирать все-таки штангу. Это можно объяснить тем, что при этом можно точно фиксировать руки на определенном расстоянии друг от друга и контролировать свою силу и движения. Прежде чем приступить к тренировке, следует обратить внимание на свою обувь. Рекомендуется надевать обувь, у которой отсутствует каблук либо его высота не превышает более 1 см. Подошва должна быть широкой и плоской, а сам ботинок должен плотно сидеть на ноге. Еще одним правилом для выполнения «мертвой тяги» является то, что нежелательно использование «разнохвата». Руки должны находиться на одинаковом расстоянии, чтобы не было нагрузки на позвоночник. Становая тяга на прямых ногах, несмотря на ее название, выполняется со слегка согнутыми ногами, а спина должна находиться параллельно полу. Верная техника выполнения становой тяги со штангой: ★ Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Сделайте вдох и немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться, следите, чтобы ноги оставались прямыми. ★ Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа руки ладонями вниз немного шире плеч, поднимайте штангу на выдохе. Следите, чтобы руки были выпрямлены, а спина была прогнута в пояснице. Старайтесь держать штангу ближе к ногам. Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости. ★ Сделайте вдох и выпрямите корпус, затем сделайте выдох и наклонитесь так, чтобы штанга доходила до середины голени. Делайте плавные и медленные движения. Старайтесь напрягать и чувствовать свои мышцы. ★ Выполните нужное количество подходов.

Помните, что начинать следует с небольшого веса и отточить технику упражнения. Позднее можно с каждой новой тренировкой постепенно увеличивать вес штанги.

Данное упражнение помогает полностью нагрузить бицепс бедра, ягодичные мышцы и поддерживающие позвоночник. Чтобы больше нагрузить ягодицы, попробуйте сильнее сгибать ноги, а чтобы нагрузить бицепс бедра, ноги следует сгибать меньше. Следует помнить о том, чтобы ноги все время были прямыми, ведь нельзя перегружать сухожилия, находящиеся под коленом. Плюсом «мертвой тяги» также является то, что она помогает укрепить и подтянуть ягодицы за короткий срок.

Девушкам лучше начать выполнять тягу с гантелями, это позволит больше прокачать ягодичную мышцу. Перед выполнением следует хорошенько растянуться и сделать разминку. Если в пояснице появляются боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Становая тяга на прямых ногах является наиболее базовым упражнением и подходит как девушкам, так и мужчинам-тяжелоатлетам. Существует много вариаций выполнения, что позволяет выбрать самый приемлемый вариант для тренировки.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/mertvaja_tjaga_ili_rumynskaja_stanovaja_tjaga/2017-01-16-3232

Как правильно делать мёртвую тягу: техника выполнения на прямых ногах, нюансы и секреты упражнения

Мёртвая тяга, именуемая также тягой на прямых ногах, является базовым упражнением для укрепления спины и проработки задней части бедра и ягодичной мышцы.

Такой вид тяги отсутствует в соревновательной программе пауэрлифтинга, так как особенности её техники не позволяют работать с большими весами. Однако большинство любителей тренировок интересует не соревновательный процесс, а совершенствование физической формы.

Выполнение тяги на прямых ногах, позволяет в одном упражнении сокращать и растягивать целевые мышцы, что прекрасно подходит для достижения этой цели.

Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга

Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.

Мертвая тяга качает:

• заднюю поверхность (бицепс) бедра;
• ягодичные мышцы;
• разгибатели спины.

В роли стабилизаторов выступают:

• трапециевидные и ромбовидные мышцы;
• брюшной пресс;
• мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий);
• икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.

Какие мышцы задействованы в мёртвой тяге

Преимущества мёртвой тяги для мужчин и девушек

Этот вариант тяги нельзя отнести к числу технически простых упражнений, однако он более доступен для новичков, нежели классическая становая тяга.

Регулярное выполнение тяги на прямых ногах позволяет решить сразу несколько задач:

• улучшение осанки, что визуально делает фигуру стройнее;
• формирование крепкого мышечного корсета спины, помогающего удерживать позвоночник в анатомически правильном положении;
• улучшение кровообращения в области позвоночника;
• возможность добиться более высоких результатов в других упражнениях за счёт повышения выносливости спины и снижения риска травмирования;
• увеличение мышечной массы задней поверхности бедра и ягодиц, совершенствование ног и тела в целом;
• развитие гибкости.

Техника выполнения мёртвой тяги, как правильно делать румынскую тягу

Тяга на прямых ногах считается менее сложным, с точки зрения техники, упражнением по сравнению с классическим вариантом становой тяги. Тем не менее, она сопряжена с существенной нагрузкой на позвоночник и весьма требовательна к уровню растяжки спортсмена. Поэтому перед началом занятия обязательно нужно разогреться, уделив особое внимание суставам и связкам нижней части тела.

Перед тем как приступить к выполнению мёртвой тяги, рекомендуется потратить несколько минут на гиперэкстензию — таким образом мышцы спины подготовятся к предстоящей нагрузке.

Чтобы принять стартовую позицию для выполнения мёртвой тяги, поставьте ноги на ширину плеч.

Это расстояние можно варьировать в зависимости от целей занятия: более узкая постановка сильнее задействует ягодицы, если же расставить стопы немного шире, акцент сместится на бицепс бедра. Ноги устойчиво стоят на полу, стопы параллельны.

Спина напряжена, чётко зафиксирован естественный прогиб в пояснице. Голова находится на одной линии со спиной. Это положение корпуса должно сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Штанга располагается на полу таким образом, чтобы гриф находился над стопами. Если есть необходимость минимизировать нагрузку на поясницу, можно брать снаряд не с пола, а со специальной стойки.

1. Сохраняя вышеописанное положение спины, нужно взять гриф прямым хватом чуть шире плеч.
2. На вдохе, отводя назад ягодицы и немного сгибая ноги в коленях, наклоняем корпус вперёд. Естественный прогиб в пояснице сохраняется. Наклоняться нужно настолько, насколько позволит растяжка, до максимального напряжения в задней части бёдер. Начало округления спины — сигнал к завершению наклона: это и будет нижней точкой.
3. После небольшой задержки в нижней позиции начинаем выдыхать и поднимать корпус вверх. Подъём продолжается до максимального напряжения в спине и ягодицах. По мере выпрямления ног нужно отводить плечи назад таким образом, чтобы лопатки стремились по направлению друг к другу.
4. В верхней точке следует зафиксироваться, сохраняя напряжение в целевых мышцах. Полностью разгибать корпус не нужно. Во время паузы лопатки остаются сведёнными, поясница чуть прогнутой, а центр тяжести приходится на пятки. Таз, плечи, и лодыжки должны располагаться на одной вертикальной линии.

Упражнение выполняется в 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Существует ещё один вариант техники дыхания во время выполнения мёртвой тяги, помимо вышеописанного. На этапе начала наклона делается глубокий вдох, сам наклон выполняется на задержке дыхания. Движение вверх делают на выдохе (как правило, им сопровождают прохождение самого трудного участка подъёма).

Важные нюансы: на что следует обратить особое внимание

Кажущаяся простота выполнения этого вида тяги обманчива. Для освоения правильной техники требуется учесть ряд моментов:

• Опытные спортсмены рекомендуют делать такое упражнение в обуви на плоской и широкой подошве, в которой практически полностью отсутствует каблук. Она должна плотно сидеть на ноге.
• Все движения выполняются в укороченной амплитуде. Важно уловить моменты максимального напряжения задней поверхности бёдер в нижней точке (обычно гриф в этот момент доходит до середины голеней) и подъёма верха корпуса (без полного выпрямления спины). Мёртвая тяга предполагает движение вверх-вниз между крайней нижней и крайней верхней точками с непродолжительной фиксацией в них.
• Несмотря на своё название, тяга на прямых ногах предполагает небольшое сгибание коленей. Опускание снаряда на прямых ногах влечёт за собой округление спины, кроме того, чуть согнутые колени заставляют дополнительно включаться в работу мышцы ног, что защищает суставы от чрезмерной нагрузки. Поэтому колени нужно держать слегка расслабленными — такое положение именуется «мягкими коленями».
• Непременное условие правильной техники — контроль за положением спины. На протяжении всего выполнения упражнения оно должно оставаться неизменным, с зафиксированным естественным прогибом. Осуществить это проще, следя за лопатками. Когда они начинают раздвигаться, спина округляется.
• Поднимать и опускать штангу нужно симметричным образом. Переносить часть нагрузки с одной половины тела на другую недопустимо.
• При выполнении тяги гриф движется вверх-вниз строго вдоль голеней, пальцы рук практически скользят по ногам.
• Эффективность мёртвой тяги напрямую зависит от наличия связи «мозг-мышцы». Упражнение требует высокой концентрации и сосредоточенности на работе целевых мышц. Важно ощутить напряжение на всех этапах движения. Механическое выполнение не даст нужного результата.

Видео: техника выполнения тяги на прямых ногах

Видео техники выполнения тяги на прямых ногах для женщин и мужчин

Возможные технические ошибки

Тяга на прямых ногах при нарушении правильной техники из эффективного упражнения превращается в травмоопасное. Наиболее распространёнными ошибками являются:

• Округление спины. Такое движение в разы повышает нагрузку на позвоночник и может стать причиной его травмирования.
• Отведение грифа штанги вперёд от корпуса. Это перегружает поясницу и повышает риск травмы спины.
• Изменение угла сгибания ног в коленных суставах в средней и нижней точке движения: он должен оставаться неизменным.
• Излишнее выпрямление и переразгибание корпуса в верхней точке, оказывающее разрушительное воздействие на позвоночник.
• Выполнение упражнения на абсолютно прямых ногах. Не следует забывать про «мягкие колени».
• Слишком большой вес снаряда. Приоритетом при выполнении мёртвой тяги является идеальная техника, а не весовые рекорды.
• Включение в работу рук. В данном случае их роль ограничивается удержанием снаряда, и не более того.

Во избежание технических ошибок и для контроля за выполнением каждого движения мёртвую тягу нужно делать перед зеркалом (стоим к нему лицом, а не боком, чтобы не вызвать дисбаланс поворотом головы). До тех пор, пока не будет отработана верная техника, следует работать с минимальным весом. Вышеперечисленные ошибки указаны на фото ниже.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

Как добиться максимального эффекта: рекомендации по выполнению упражнения для мужчин и женщин

Тягу на прямых ногах целесообразно включать как в женскую, так и в мужскую тренировочную программу. Её должны взять на вооружение все любители спорта, заинтересованные в детальной проработке задней поверхности бедра и ягодиц, а также те, кому важна крепкая выносливая спина.

Мужчины могут делать тягу на прямых ногах после приседаний, выпадов и жимов ногами. Вслед за завершающим подходом тяги полезно сделать изолирующее упражнение на бицепс бедра, к примеру, сгибание ног в тренажёре. Такая программа будет способствовать росту мышечной массы и развитию выносливости ног, что позволит повысить показатели в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Выполнение мёртвой тяги даёт возможность построить сильный мышечный массив спины.

Девушкам стоит обратить внимание на этот вид тяги, если имеется цель «приподнять» ягодицы и прорисовать заднюю поверхность бедра. Важная особенность: выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работе именно этих групп мышц.

Всем спортсменам независимо от пола для совершенствования техники выполнения мёртвой тяги требуется иметь хорошую растяжку. Стоит поработать над ней дополнительно. До тех пор, пока не удастся улучшить этот показатель, делать тягу следует с минимальным весом.

Освоение правильной техники мёртвой тяги требует терпения и скрупулёзного учёта даже мелких нюансов. Любое отступление от правил может повлечь травмирование. Однако игра стоит свеч: это упражнение при грамотном выполнении повысит эффективность тренировочного процесса независимо от пола спортсмена и его уровня физической подготовленности.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/kak-pravilno-delat-myortvuyu-tyagu-tehnika-vypolneniya-na-pryamyh-nyuansy-i-sekrety/

Мертвая тяга или становая или румынская: что выбрать и какая между ними разница?

Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.

Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.

Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.

Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.

Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.

Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.

Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.

Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.

• Классический вариант больше подходит тем, кто хочет нарастить силу и мышечную массу.
• Второй – для укрепления поясницы, а также придания ягодицам и бицепсу бедра красивой формы.

Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.

Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.

Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.

Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.

Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.

В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.

Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.

Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:

• Исходная позиция – штанга на полу, ноги согнуты, колени максимально близко к ней, ширина хвата – средняя.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На вдохе поднимаем штангу, выпрямляя корпус и разгибая ноги.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Спина должна быть все время ровной, не округляясь в процессе движения.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

• Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
• Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
• Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
• При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Мертвая тяга

Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.

• За счет того, что ноги ровные, квадрицепс выключается из работы, что позволяет активно и эффективно нагрузить поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Максимальное натяжение будет в области ягодиц и бицепса бедра.
• Прямые ноги в значительной степени увеличивают амплитуду движения, но при этом требуется снижение веса. Так как в упражнении нет нужды использовать пиковый вес, чтобы не получить травму.
• При хорошей гибкости можно еще больше увеличить амплитуду движения, используя возвышенность или платформу.

Техника выполнения:

• Ноги прямые и на ширине плеч, носки направлены в стороны для большей устойчивости. Снаряд находится в руках, с обычным хватом чуть уже ширины плеч.
• Спина ровная, поясница прогнутая, взгляд направлен прямо.
• Начинаем медленно опускаться вниз до положения, пока тело не будет перпендикулярно полу.
• Если гибкость не позволяет сделать это и поясница начинает округляться, можно снизить амплитуду.
• Соответственно, для достижения правильной техники улучшать гибкость и тренировать поясницу. Даже если выполнять упражнение с неполной амплитудой, все равно целевые мышцы будут нагружены.

Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.

Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.

Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/rumynskaja-tjaga-mertvaja-tjaga-i-stanovaja-otlichija-uprazhnenij-drug-ot-druga/