Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

Скорей всего вы слышали много разного о мышечной гипертрофии. (Это техническое название процесса роста мышц).

  • Многие утверждают, что от разного вида тренировок мышцы растут по-разному.
  • Если нужны большие мышцы — необходимо сфокусироваться на саркоплазматической гипертрофии, что означает выполнять упражнения с большим количеством повторений.
  • Если нужны сильные мышцы — концентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии — большие веса, с малым количеством повторений.
  • Скажем сразу, что все это разделение — псевдонаучная ерунда.

В этой статье рассказано в простой и краткой форме все, что известно науке о мышечной гипертрофии. По ее прочтении вы НЕ будете знать абсолютно все о физиологии мышечного роста, но знаний будет достаточно для того, чтобы сформировать телосложение, к которому стремитесь.

Два типа мышечных волокон

Обсудим то, что науке известно наверняка.

Мышечная ткань — это сложная структура, состоящая из пучков длинных вытянутых клеток (которые называются волокнами). Они обернуты плотной соединительной тканью — перимизий. Вот так это выглядит:

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

Тип 1 — медленные мышечные волокна. В них много капилляров, митохондрий и миоглобина, что, как результат, делает их устойчивыми к усталости (утомлению). В тоже время они практически не растут, и их сила почти не увеличивается.

Тип 2 — известен как быстрые мышечные волокна. Быстрей растут и сокращаются, что дает им значительно больший потенциал силы и энергии. Их большим «недостатком» является то, что они намного быстрее устают. Поэтому не подходят для упражнений на выносливость.

Разные мышцы в нашем теле имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2. Науке точно не известно от чего зависит это распределение. Вопрос состоит в том, почему у одних людей больше волокон первого типа, чем второго, и наоборот.

Скорей всего во всем виновата генетика. Потому что в многочисленных исследованиях доказано, что тренировки не способны превратить один тип волокон в другой.

К примеру, нет никакой разницы в соотношении мышечных волокон у совершенно не тренированных людей и профессиональных атлетов.

Но существует много доказательств того, что разные виды нагрузок по-разному влияют на волокна:

  • тренировки с малым весом и большим количеством повторений преимущественно стимулируют волокна первого типа;
  • тренировки с большим весом и малым количеством повторений — второго типа.
  1. Это объясняет почему занятия с тяжелыми весами (80% от одноповторного максимума) наиболее эффективны для набора мышечной массы.
  2. Проводилось исследование:
  3. Разделили 34 физически активных мужчин на 2 группы.
  • 1 группа тренировалась с большим количеством повторов — 4 тренировки в неделю, состоящих из 4 сетов на каждое упражнение по 10-12 повторений (70% от одноповторного максимума).
  • 2 группа тренировалась с умеренным количеством повторений и высокой интенсивностью. 4 тренировки в неделю по 4 подхода на каждое упражнение. 3-5 повторений в подходе (90% от одноповторного максимума).

Обе группы выполняли одни и те же упражнения. Которые включали:

  • жим лежа;
  • становую тягу;
  • приседания со штангой;
  • армейский жим сидя.

Все они придерживались схожей диеты.

Какой же был результат? Через восемь недель тренировок в группе, которая тренировалась с более тяжелыми весами, рост мышечной массы и силы значительно превышал эти же показатели группы с большим количеством повторений в подходе.

Основные причины почему тренировка с более тяжелыми весами более эффективна, чем занятия с легкими:

  1. Большее механическое усилие. С другой стороны тренировки с большим количеством повторений, вызывают более выраженный метаболический стресс.
  2. Более выражена активация мышечных волокон. Включение в процесс большего процента мышечной ткани.

Как лучше стимулировать мышечную гипертрофию

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

  • Прогрессирование нагрузки. Другими словами — постепенный рост напряжения в мышечных волокнах на протяжении времени. Наиболее эффективный способ достичь этого — постоянно увеличивать рабочий вес.
  • Мышечное повреждение. Повреждение мышечных волокон, причиненное очень высоким уровнем нагрузки. За повреждением следует восстановление, и при правильном рационе питания и отдыха мышечные волокна адаптируются к более высоким нагрузкам в будущем, что проявляется в виде их роста.
  • Клеточное утомление. Обмен веществ в мышечных волокнах доводится до предела, за счет большого количества повторений.

Тренировки с большим количеством повторений нацелены, в основном, на клеточную усталость, а нагрузки с большими весами и малым количеством повторов делают основной акцент на повреждение мышц и прогрессию нагрузки. Из всех этих трех вариантов, самым важным для нас является прогрессия нагрузки. Именно на нее необходимо обращать большее внимание, если хотите быстро набрать мышечную массу.

Ваша основная задача, как спортсмена, не употребляющего стероиды, прежде всего стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Основную идею можно выразить следующим образом: чем с большим весом сможете тренироваться, тем больше мышц вы накачаете.

Типы мышечной гипертрофии

Существует два типа:

  • миофибриллярная гипертрофия. «Мио» — означает мышца, «фибрилл» — означает нитевидная клеточная структура. Миофибриллярной гипертрофией называется увеличение размеров и количества мышечных волокон, которые состоят из сократительных белков.
  • саркоплазматическая гипертрофия. «Сарко» — означает плоть, тело, «плазматический» — плазма, гелеподобная субстанция в клетках, в которой содержатся различные важные для жизни вещества и частицы. Отсюда, саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема жидкости и других компонентов в клетке, которые не способны к сокращению (гликоген, коллаген, вода, минералы и так далее).

Вот как это выглядит:

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышцТеперь о противоречивом моменте в теории роста мышц. Это очевидно, что саркоплазматическая часть мышечных клеток увеличивается одновременно с ростом миофибрилл и бесспорный факт, что можно временно увеличить саркоплазматический объем с помощью приема креатина или углеводов. Вопрос состоит вот в чем:

  1. может ли объем этой плазмы увеличиваться также быстро, как и рост миофибрилл.
  2. может ли этот рост привести к долговременному увеличению объёма мышц.

Другими словами, может ли саркоплазматическая гипертрофия значительно увеличить набор мышечной массы в долгосрочной перспективе, или это всего лишь «побочный продукт» миофибриллярной гипертрофии.

Наука на этот вопрос однозначного ответа не дает. Некоторые люди указывают на различие в размерах мышц у бодибилдеров и пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, как доказательство эффективности саркоплазматической гипертрофии.

Почему, например, 85-килограммовый атлет-пауэрлифтер приседает со штангой лучше, чем 120-килограммовый атлет-бодибилдер?

Главная цель бодибилдинга — рост объемов мышц и, по всей видимости, в мышцах этих атлетов накапливается большое количество белков, которые не способны к сокращению.

Проблема состоит в том, что эта теория не доказана: атлеты в пауэрлифтинге делают приседания, становую тягу и жимы значительно чаще бодибилдеров.

А ведь всем известно, что чем больше ты что-то делаешь, тем лучше у тебя это получается (переход количества в качество).

Поэтому известно множество примеров, когда бодибилдеры переходили в пауэрлифтинг и, в сжатые сроки, резко прибавляли в силе.

Несмотря на это нельзя отрицать наличие саркоплазматической гипертрофии, только потому что у бодибилдеров мышцы крупнее, но (относительно) слабее. На самом деле, для того, чтобы накачать мышцы, не обязательно знать какую роль в этом играет саркоплазматическая гипертрофия.

Главное: тренируйтесь с большими весами и умеренным количеством повторений и проблем с ростом мышц и силы не будет.

Напутствие

Мышечная гипертрофия — это сложный процесс, включающий в себя большое количество физиологических и биохимических процессов. Вы можете потратить сотни часов на изучение этого вопроса и, все равно, останется много неясного.

К счастью со строительством мышц все намного проще. Не нужно быть ученым для того, чтобы натренировать красивую фигуру. Нужно понимать, как эффективно влиять на рост мышц, и как правильно спланировать программу тренировок и рацион питания.

Все остальное — терпение и труд! Ничего нет невозможного!

Мышцы не растут на деревьях! 

Успехов!

Источник: https://nabor-massa.ru/kak-rastut-myshtsy-o-myshechnoj-gipertrofii-u-atletov.html

Гипертрофия мышц — что это такое? Правила тренировок на гипертрофию

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и или числа клеток¹. Гипертрофия может быть истинной и ложной — при ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани, тогда как в основе истинной гипертрофии лежит увеличение объема специфических функционирующих элементов органа.

Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры.

Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема.

По сути, силовые тренировки (особенно по базовой программе на массу) ставят гипертрофию своей главной целью.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл.

 Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы.

Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.

Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга.

Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — скорее более объемными и «накачанными».

Процессы роста мышц в бодибилдинге, прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка на гипертрофию

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц — именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что быстрые мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как медленные — на саркоплазматическую.

 Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой.

Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Читайте также:  Развитие выносливости: механизм действия

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

  • Силовой тренинг
  • Тяжелая атлетика
  • Пауэрлифтинг

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

  • Кроссфит
  • Бег на средние и длинные дистанции
  • Плавание

Правила тренировок на гипертрофию

Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 — то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.

Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику активного восстановления.

Спортивные добавки для роста мышц

Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии — в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³.

Именно поэтому дополнительный прием креатина, сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом до тренинга, а также аминокислот BCAA во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.

Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной диеты для роста мышц.

Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.

***

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

Научные источники:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/pravila-hypertrofii

Как на самом деле растут мышцы?

Осознанно публикую материал, который не вызовет интерес широкой публики. Для большинства, по теме намного больше бы заинтересовала готовая тренировочная программа или пост с острыми шутками-прибаутками. Далеко не у всех хватает терпения и заинтересованности для того, чтобы воспринять материал посложнее, тем единицам, кому интересно, посвящается…

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

Для составления идеальной тренировочной программы нужно целиком понимать, как растут мышцы.

На сегодняшний день, с точки зрения науки, еще никто в мире не способен претендовать на оглашения идеальной тренировки, с помощью которой, любой человек смог бы раскрыть свой максимальный физический потенциал. Проблема в нехватке знаний не взята с потолка, а вполне реальна.

Современная наука пришла к 4 ключевым факторам необходимым для роста мышц: запас аминокислот в клетке, гормоны, накопление ионов водорода в работающих мышечных волокнах, а также истощение энергозапасов (АТФ, креатинфосфат).

Несмотря на все знания, полученные на протяжении XX века, по-прежнему существует целый ряд вопросов, на которые до сих пор нет ответов. Механизмы работы 4 ключевых составляющих, описанных выше, пока досконально не изучены.

Только практика доказывает, что соблюдая все четыре правила, спортсмен прогрессирует лучше, чем другой, который упустит хотя бы одно из них. Вместе с тем, одна лишь практика не может претендовать на раскрытие наилучшей программы тренировок и чем больше открытий совершает современная наука в области биологии и биохимии, тем больше шансов, что в скором будущем для спортсменов появятся новые тренировочные методики.

О некоторых последних научных исследованиях я вам расскажу. Коснемся самого главного, как растут мышцы. Повторюсь, процессы роста мышц по сей день досконально не изучены, поэтому на большинство вопросов, которые могут возникнуть, ответов до сих пор нет. Поверхностно картина выглядит следующим образом.

Как растут мышцы

Прежде, чем рассматривать рост мышц, стоит поближе рассмотреть, что из себя представляет любая мышца в организме. Мышца — это большое количество мышечных волокон, преимущественно состоящих из воды (до 80%) и белка (приблизительно 20%).

Существуют мышечные волокна скелетные и сердечные, в этой статье затронем только скелетные мышцы, нас они больше интересуют, именно их рост важен для спортсмена. Несмотря на то, что мышечное волокно может иметь длину в несколько сантиметров, а толщину примерно равную волосу человека, одно мышечное волокно — это одна клетка.

По-настоящему огромная клетка, если сравнивать ее с другими имеющимися в организме. Помимо своего огромного размера, мышечная клетка содержит в себе не одно ядро, а множество. Другим, и возможно, ключевым отличием мышечной клетки от других клеток организма, является ее внутренний состав.

Мышечные волокна, помимо привычных остальным клеткам органелл (составляющих), содержат структуры, которые называются миофибриллы. Состоящие из саркомеров миофибриллы, дают возможность мышечной клетке сокращаться. Подробнее о том, как сокращаются миофибриллы, я публиковал здесь.

По большому счету, чем больше мышца содержит мышечных волокон, и чем больше миофибрилл содержится внутри мышечного волокна, тем сильнее конкретная мышца. Грубо говоря, для роста силы, нужно создавать новые мышечные волокна и новые миофибриллы, кое о чем я умолчал, существуют также митохондрии и энергетические резервы клетки, которые так же влияют на производительность мышц, однако они не являются определяющими, чтобы отвлекаться от главной темы.

Итак, существует 2 способа роста мышц: первый метод — с помощью роста миофибрилл, второй — методом увеличения мышечных волокон. Первый способ называется — гипертрофия, второй — гиперплазия.

А теперь, у меня для вас плохие новости, современные научные исследования не выявили никаких признаков того, что гиперплазия мышечных волокон возможна у человека.

Поразительно, но у многих животных, под действием определенной физической нагрузки гиперплазия зафиксирована! Это еще одна область о которой пока нам очень мало известно. Что касается гипертрофии, здесь наблюдений несколько больше.

Гипертрофия однозначно протекает в организме человека под действием тренировок, и если соблюдать все 4 фактора, описанных мною в начале статьи, результаты гипертрофии будут выше. В общих чертах, гипертрофия — строительство новых миофибрилл, происходит следующим образом:

  • Эндокринные железы, такие как: кора надпочечников и гонады, в результате физического стресса (фактор №2), вырабатывают гормоны, которые попадают в кровь.
  • Через кровь гормоны разносятся по всему организму, особенно большое их количество попадает в работающие мышечные волокна. Одна из причин в том, что из-за накопления ионов водорода (фактор №3), увеличивается проницаемость мембран мышечных клеток.
  • Проникнув внутрь клетки, гормоны достигают ядра, с которого снимается так называемая, матричная РНК.
  • «Вышедшая» из ядра клетки, РНК начинает строительство нового белка из доступных аминокислот (фактор №1), так и появляются новые миофибриллы.
  • На весь процесс строительства затрачивается энергия — АТФ и креатинфосфат (фактор №4)

От чего зависит скорость строительства мышц?

В популярной статье для массовой публики, здесь бы пошла речь о том, как действовать, чтобы мышцы росли быстрее, но раз уж в этой статье мы вникаем в саму суть процессов, давайте здесь тоже не будем отклоняться от них.

К тому же, не более, чем 5 лет назад, новые исследования открыли глаза на то, что ранее не было известно. До 2010 года, считалось, что скорость роста мышц зависит от скорости воспроизведения матричных РНК и создания ими белка из свободных аминокислот. Однако, предположение оказалось в корне неверным.

Скорость синтеза белка одинаковая, никакие внешние факторы, ранее применяемые не воздействуют на нее. Но ведь мышцы у разных людей не растут с одинаковой скоростью.

Оказывается, что под воздействием физических тренировок, запускается не только синтез новых органелл, но и создаются новые клетки-спутники, которые занимаются тем же самым — синтезируют белок.

Исследования мышечных волокон подтверждают предыдущее утверждение, в свою очередь, это открывает глаза на то, как действуют анаболические стероиды, если прежде считалось, что стероиды ускоряют синтез белка ядром клетки, то сейчас доказано, что стероидные препараты заставляют клетки-спутники делиться, а скорость синтеза органелл остается прежней.

Все научные открытия подобного рода, ведут человечество к развитию, в данном случае, к прогрессу в спорте и медицине. Если вы дочитали до конца, надеюсь, вам было интересно.

© sportlife.info

(2

Источник: http://sportlife.info/kak-na-samom-dele-rastut-myshcy/

Гипертрофия мышц человека — как наши мышцы растут?

Современные научные основы гипертрофии (роста) мышц

Рассматривая базовые принципы роста мышц у спортсменов, нельзя не упомянуть определяющий фактор развития в любом силовом виде спорта. Речь идет о гипертрофии. Что такое гипертрофия? Как объем мышц связан с силой и связан ли вообще? Рассмотрим все по порядку.

Чтобы понять, почему возникает гипертрофия мышц, обратимся к биомеханике организма. Мышечная гипертрофия – это в первую очередь увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения каждой отдельной мышечной клетки. Увеличение размера связано с увеличением ширины отдельных мышечных волокон.

И сердечная, и скелетная мышцы адаптируются к регулярным нагрузкам: адаптация — это один из самых важных аспектов, связанных с тренировками. Организм имеет способность приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Увеличивая рабочие нагрузки, которые превышают текущие показатели мышечного волокна, мы стимулируем ткани к росту.

Примечание: именно поэтому негативные повторения так эффективно влияют на прорыв в случае силового застоя.

Как происходит?

Когда кто-то начинает тренировать мышцу, сначала возникает увеличение нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Это само по себе часто приводит к увеличению прочности без заметного изменения размера мышц.

По мере продолжения упражнений происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые стимулируют синтез белка в течение нескольких месяцев, в результате чего мышечные клетки становятся все больше и сильнее.

Читайте также:  Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Таким образом, для роста мышц нужны компонента — стимуляция и восстановление. Стимуляция происходит во время сокращения мышц или во время фактического упражнения на мышцы.

Каждый раз, когда мышца начинает работу, происходит сжатие. Это повторное сокращение во время тренировки вызывает повреждение внутренних мышечных волокон.

После повреждения они готовы к восстановлению в большем объеме.

Восстановление мышечного волокна происходит после тренировки, пока мышцы находятся в режиме покоя. Новые мышечные волокна производятся, чтобы заменить и восстановить поврежденные.

Для производства поврежденных волокон производится больше волокон, и именно так происходит фактический рост мышц.

Виды мышечной гипертрофии

Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.

  1. Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности — в частности, ноги.
  2. Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.

Интересный факт: так как грудные и другие мышцы выглядят намного красивее при саркоплазматической гипертрофии, бодибилдеры стремятся именно к такому росту.

Другие тяжелоатлеты относятся к такому увеличению объема скептически и называют подобную мускулатуру «пустые мышцы».

И это справедливо, поскольку бодибилдеры, хотя и увеличивают общую функциональность, делают это с гораздо меньшим коэффициентом эффективности, чем пауэрлифтеры, которые стремятся к миофибриллярной гипертрофии.

Определяющие факторы

Фактор Влияние
Питание Определяющий фактор в создании гипертрофии. Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
Тренировки Запускают микроразрывы в мышцах с последующим супер восстановлением, а следовательно наращиванием мышечной массы.
Восстановление Во время восстановления запускаются основные строительные процессы в организме, которые обеспечивают анаболизм и рост миофибриллярный волокон.
Спортивное питание Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
Анаболические стероиды Альтернативный фактор для создания гипертрофии скелетных мышц. Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работают без питания восстановления и тренировок.
Гормоны роста При наличии белка вызывают искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей
Пептидные гормоны При наличии белка, вызывает искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей.
Стимуляторы естественной выработки тестостерона Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работает без питания восстановления и тренировок. В отличие от анаболических стероидов, не наносит вред организму.

Тренировки

Тренировки — важнейший определяющий фактор, запускающий процесс гипертрофии.

Гипертрофия мышечных тканей – это естественная реакция на внешние раздражители. Если организму кажется, что его текущих сил недостаточно для выполнения определенной работы (которую он считает важной для выживания), он будет инициировать гипертрофию. На это влияют факторы появления молочной кислоты и принципа супервосстановления, благодаря которому микроразрывы зарастают с запасом.

Интересный факт: принцип роста тканей по принципу микроразрывов и супервосстановления используется не только для гипертрофии мышц, но и для искусственного увеличения роста после 25 лет.

Для этого делаются микроскопические разрезы костной ткани голени, куда устанавливаются специальные штифты, которые каждую неделю подкручиваются на 1 мм. За год человек может вырасти таким образом на 5-6 см.

Питание

Другой основополагающий аспект в гипертрофии — энергетический баланс. На любой стресс организм может отреагировать двумя способами:

  1. Нарастить сверх объём для противостояния.
  2. Запустить оптимизационные процессы.

Однако без специального стимулирования в виде сверх-калорийности и избытка белка организм просто не будет наращивать мышечные ткани, так как будет считать, что неспособен поддерживать новые объемы энергией. Поэтому питание стоит на втором месте по значимости после тренировок для достижения гипертрофии мышечных тканей.

Вспомогательный спортпит

Гипертрофии поможет различное спортивное питание. Оно не запустит процессы роста мышц, однако ускорит его, или увеличит интенсивность.

Наиболее эффективные виды спортивного питания:

  1. Креатин. Увеличивает кровоток, что в свою очередь создает памп-эффект, который фактически «разрывает» мышцы под давлением крови.
  2. Карнитин. Создает положительный энергетический фон, уменьшает дефицит калорийности за счет сжигания жирового депо. Излишки полученной энергии поступают в гликогеновое депо, увеличивая общую работоспособность, а, значит, позволяя получить больший стресс во время тренировки.
  3. Белковые коктейли. Увеличивают анаболический фон, что в свою очередь влияет на количество синтезируемого белка для мышц.
  4. Л-аргинин. Действует аналогично белковым коктейлям.
  5. Куркумин. Повышает анаболический фон и количество протеина, синтезируемого в организме.
  6. Донаторы азота. Способствуют ускорению процессов восстановления микроразрывов, что сокращает время между тренировками.

Как еще можно добиться?

Как добиться гипертрофии мышц без интенсивных тренировок и соблюдения диетологии? Если речь идет о саркоплазматической гипертрофии, то её добиться несколько проще чем микрофибриллярной. Для этого порой достаточно увеличить общий синтез белка из поступающих аминокислот в организме. Чтобы это сделать, используется два официальных чит-кода.

Внимание! Редакция не рекомендует использовать допинг-средства для достижения спортивных целей. Они имеют ряд противопоказаний и массу побочных эффектов. Перед приемом любого из представленных препаратов получите консультацию у эндокринолога.

1-ый опосредованный: использование анаболических стероидов. Они косвенно влияют на общий синтез белка, увеличивают силовые показатели, скорость восстановления, а значит, позволяют тренироваться интенсивнее и больше. Как результат – выраженная временная гипертрофия.

2-ой прямой: использование гормона роста. Гормон роста вызывает оба вида гипертрофии путем прямого стимулирования роста мышечной ткани за счет роста всех её компонентов.

Примечание: никогда не комбинируйте гормон роста и анаболические стероиды, это ведет к катастрофическим последствиям.

Заключение

Гипертрофии добиться довольно легко. Именно за счет этого процесса возникает естественный прирост мышечной ткани.

Но помните о мере. Далеко не всегда большие мышцы более функциональны в сравнении с небольшими. Яркими примерами этому служат кроссфитеры, вес которых редко превышает 90 кг, но при этом они всегда сухие и гораздо более функциональные, чем бодибилдеры и даже чем пауэрлифтеры.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/gipertrofiya-myshts.html

Механизмы гипертрофии мускулатуры человека

?

Categories: Механизмы гипертрофии мускулатуры человекаXXI СТУДЕНЧЕСКАЯ МЕЖДУНАРОДНАЯ ЗАОЧНАЯ НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ «МОЛОДЕЖНЫЙ НАУЧНЫЙ ФОРУМ: ГУМАНИТАРНЫЕ НАУКИ»(c) Елдаров Адам Вахитович

В современной фитнес-индустрии существует огромное множество тренировочных методик, предназначенных для огромного спектра задач. Но мы рассмотрим в статье все, что связанно с развитием мускулатуры и мышечной гипертрофии, в частности.

К сожалению, авторы большинства методологий не имеют четкого представления о причинах роста мышц. Они либо игнорируются, либо искажаются. Поистине, фитнес-индустрия собирает вокруг себя огромное количество мифов, стереотипов и заблуждений. Порой, задача получить качественную информацию становится весьма и весьма непростой. В этой статье мы попытаемся разобраться с этим вопросом.

МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ — УВЕЛИЧЕНИЕ РАЗМЕРОВ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА.

Как известно, все мышцы состоят большого количества мышечных волокон, которые крепятся к одному сухожилию, образуя при это, так называемые пучки.Рисунок 1. Анатомия мышцыМышечное волокно (мышечная клетка, миоцит) состоит из миофибрилл, саркоплазматического пространства, митохондрий, ядер и т. д. Из себя представляет вытянутую клетку, которая способна сокращаться, благодаря сокращению нитевидных миофибрилл, состоящих из белков двух типов: актина и миозина. В саркоплазме же находятся энергозапасы клетки: Креатин фосфат, гликоген, ферментативные белки, соли, вода и т. д. [1, c. 14].Рисунок 2. Анатомия мышечного волокнаВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.Мышечные волокна бывают нескольких видов: медленные (тип I) и быстрые (тип II) [2].Существует мнение, что медленные волокна работают при медленных движениях, но это не верно, так как классификация на медленные и быстрые основывается на активности АТФазы (фермент необходимый для мышечного сокращения): чем выше активность, тем мощнее сокращение. У медленных волокон скорость АТФазы гораздо ниже. У каждого из этих видов есть подтипы. Так же волокна различаются по типу энергообеспечения: окислительные и гликолитические. Окислительные — означает, что работает за счет окисления жирных кислот и глюкозы и для их работы необходим кислород, а гликолитические работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе. Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения [5, c. 32].В Таблице 1 сверху вниз перечислены типы волокон в зависимости от активности их АТФазы. Волокна типа I наименее мощные и сильные, а IIB имеют самый большой силовой потенциал и сокращение их наиболее мощное.

Таблица 1.

Классификация мышечных волокон

Тип волокон Тип энергообеспечения
I SO
IC
IIC FOG
IIAC
IIA
IIAB
IIB FG

*SO (slow-oxidative) — медленные окислительные, FOG (fast-oxidative/glycolytic) — быстрые окислительно-гликолитические, FG (fast-glycolytic) — быстрые гликолитическиеТак же, в таком порядке происходит иннервация, то есть включение в работу во время сокращения мышцы. Чем выше сигнал подается к мышце, тем больше волокон получают нагрузку. Самый низкий порог иннервации у медленных волокон I (работают, когда мы ходим), наиболее высокий у быстрых (спринт или работа с большими отягощениями). Мощность сигнала зависит от нескольких показателей: интенсивность (процент отягощения от разового максимума), скорость сокращения и доступ кислорода. Чем выше интенсивность, тем больше волокон включается в работу [5, c. 32]. Опыты Роджера Эноки показали, что при отягощении с 75 % от 1ПМ (повторный максимум) и выше, работают все единицы, а при быстром темпе, хватает и 40 % от 1ПМ [9]. Так же важен доступ кислорода. Если доступ его ограничен (достигается за счет перекрытия кровотока во время выполнения упражнения), то из работы выключаются окислительные волокна (так как нужен кислород для работы) и включаются более высоко пороговые гликолитические, которые могут работать в условиях гипоксии. Перекрытие кровотока достигается за счет отягощения (чем выше оно, тем сильнее гипоксия), укорачивания амплитуды движения и специальных приспособлений (жгуты). Опыты показывают, что при весе 20 % 1ПМ и перетягивании целевой мышцы жгутом, работают все двигательные единицы [3; 4].Разобравшись с теоретической основной, поговорим про развитие мускулатуры.

  • МЫШЕНЧАЯ ГИПЕРТРОФИЯ.
  • МЕХАНИЧЕСКИЙ НАТЯГ (MECHANICAL TENSION).
  • МИКРОТРАВМЫ.
  • МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС.
Читайте также:  Что такое медленные мышечные волокна?

Мышечная гипертрофия может быть определена, как увеличение размера волокна за счет накопления сократительных или не сократительных белков, который происходит за счет увеличения синтеза белка после силовых тренировок, снижения распада белка или сочетания этих двух факторов, на которые можно влиять физическими тренировками [5, c. 33].Существует три тренировочных стимула, вызывающих мышечную гипертрофию: Механический натяг, микротравмы и метаболический стресс [6, c. 5].Рассмотрим каждый из стимулов немного подробнее:Является следствием нарушения целостности волокна во время генерации силы или его растяжения. В результате чего провоцируется ответ на клеточном и молекулярном уровне: модуляция гормонов (Инсулиноподобный фактор роста-1, механический фактор роста), белков регуляторов, увеличение транскрипции иРНК. Основным регулятором данного процесса является комплекс AKT mTOR, как мы можем видеть на рисунке 3. Стоит учесть, что идет стимулирование развития сократительного аппарата во всех типах волокон — миофибрилл [6, c. 6].Физические тренировки могут привести к локальному повреждению мышц, которые при определенных условиях могут создать гипертрофический ответ. Ущерб может быть специфичный для всего несколько макромолекул ткани, или привести к разрывам в сарколемме, базальной мембране и поддержку соединительной ткани и стимулирует травмы сократительных элементов и цито скелета. Считается, что это приводит к высвобождению различных ростовых факторов, которые регулируют пролиферацию и дифференцировку клеток спутников (Миосателлиты — стволовые клетки миоцитов). Происходит увеличение, как сократительных белков, так и энзимных [6, c. 6].Микротравмы характерны для физических нагрузок с искусственно завышенными весами, использованию негативных повторений, чрезмерному объему механического натяга, растяжкам. Относится ко всем типам волокон.Метаболический стресс проявляется в результате физической деятельности, которая полагается на анаэробный гликолиз для производства АТФ, в результате чего последующее накопление метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфата, свободный креатин и др. Мышечная ишемия, как было показано, необходима, чтобы произвести значительный метаболический стресс, и производит увеличение гипертрофического эффекта.Рисунок 4. Адаптационные изменения мощности (VO2) и емкости отдельных механизмов энергообеспечения мышечной работы в процессе специфической тренировкиМетаболический стресс приводит к активации ростовых факторов, гормонов, белков активаторов, чувствительных к времени под нагрузкой, ферментов. Стимулирует рост сократительной части клетки, энзимов и запасов энергоресурсов клетки, а также увеличению количества воды внутри клетки [6, c. 6].Стоит отметить, что данный стимул относится в большей мере к быстрым мышечным волокнам, а не к медленным, так как последние не обладают ферментами для анаэробного гликолиза.Хотелось бы заострить немного внимания на таком ферменте, как АМФК. АМФК — клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется при значительном потреблении энергии клетки. К состояниям, увеличивающим дефицит энергии в клетке и, соответственно, повышающим уровень АМПК, относятся физическая нагрузка, голод, гипоксия, ишемия, окислительный стресс и тепловой шок [7]. АМФК по сути триггер, который следит, чтобы клетка не умерла от голода. Важной её особенностью является то, что она блокирует синтез белка в клетке до тех пор, пока не восстановит ее энергетику [8]. Это важно знать, и мы вернемся к этому чуть позже.

МЕХАНИЗМ ГИПЕРТРОФИИ.

Рост сократительных элементов клетки проходит в несколько этапов [6, c. 3; 5, c. 102].· Сначала мы задаем стимул с помощью физической нагрузки. Стимулы все ведут себя по-разному, но в конечном итоге происходит следующее.

· Под воздействием стимула происходит экспрессия иРНК (информационная РНК) внутри клетки, которая представляет из себя матрицу белков, некий чертеж или инструкцию.· Далее иРНК направляется в рибосомы клетки, где они, руководствуясь этой матрицей синтезируют белки, собирая их из аминокислот, которые хранятся в клетке.

В конечном итоге мы получаем увеличение мышечной массы.Дело в том, что иРНК имеет период своей жизни, а рибосомы не могут быть бесконечно активными и имеют порог своей активность, как по времени, так и по абсолютным показателям.

И, как следствие, синтез мышечного белка бывает повышен всего пару суток, а далее возвращается к исходным показателям, как видно на рисунке 5 [5, c. 103; 10].

Так же, мышечная гипертрофия будет наблюдаться в случае воздействия метаболического стимула, посредством увеличения гликогена, ферментных белков и задержки воды, тем самым в клетке больше будет «топлива», и они будут выглядеть более наполненными и выпуклыми.Рисунок 3. Схематическое представление стимулирования синтеза белкаСтоит обратить внимание на то, что показатели синтеза белка будут меняться в зависимости от тренировки, ее объема, интенсивности и прочих параметров, которые влияют на качество стимулирующего отклика. Так же не стоит забывать, что синтез белка является весьма энергозатратной процедурой и может падать, если в клетке будет недостаточно энергии, в следствии блокирующего действия АМФК [5, c. 104; 8].Рисунок 5. Возрастание синтеза белка в процентах после силовой тренировкиМЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ММВ).Медленные волокна воистину являются предметом для большого кол-ва мифов. Один из мифов — медленные движения, мы рассмотрели ранее. Второй же — это длительная нагрузка в условиях гипоксии (отсутствия кислорода) для их гипертрофии, особые стимулы и отсутствие эффекта при силовых тренировках с весами 60 % ПМ и выше. Данные утверждения являются ложными, потому что, как мы сказали ранее, ммв не имеют ферментов для анаэробного гликолиза и работают в условиях гипоксии только за счет запасов креатин фосфата, а это не более 10 секунд мощной и активной работы [2]. На рисунке 6 видно, что мощность работы в таком случае крайне мала по сравнению с полноценной анаэробной работой, а в условиях запроса на работу подключаются более высоко-пороговые двигательные единицы, которые способны работать в условиях гипоксии, то есть быстрые мышечные волокна. Это и демонстрируют исследования, как говорилось ранее. Даже с крайне низким весом (20 % ПМ) идет работа всех волокон, а гипертрофируются только быстрые [11, c. 69].В тоже время, исследования показывают [12], что ммв прекрасно гипертрофируются при силовых тренировках с 60 % ПМ и выше, как это видно в таблице 2. Лучшие показатели роста волокон всех видов показала группа, использовавшая низко-повторный и средней-повторный тренинг.Рисунок 6. Мощность работы волокна при наличии ферментов для анаэробного гликолиза «2» и при их отсутствии «1»

Таблица 2.

Изменение площади (мкм2) поперечного сечения тренируемой мышцы в результате различных нагрузок

Тип тренинга                                       Тип волокон
I IIA IIB
3—5 повторений по 4 подхода с весом 90 % ПМ. 3 минуты отдыха
До 4869 5615 4926
После 5475 6903 6171
9—11 повторов по 3 подхода с весом 75 % ПМ. 2 минуты отдыха
До 4155 5238 4556
После 4701 6090 5798
20—28 повторений по два подхода с отдыхом в 1 минуту и весом 30 % ПМ
До 3894 5217 4564
После 4297 5633 5181

ВЫВОДЫ.

В этой статье мы попытались разобраться, как растут мышцы. Стоит отметить, что на самом деле все куда сложнее и не так просто, но данной информации должно быть достаточно, чтобы получить теоретический фундамент для построения удачного тренировочного комплекса, целью которого будет развитие мускулатуры, но это тема для отдельной статьи.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Мохан Р. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки / Глессон М., Гринхафф П.Л.; перевел с английского — Смульский В.Л. — Киев: Олимпийская литература, 2001 — 148 с.2. Scott W., Stevens J., Binder–Macleod S.A. Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications // Physical Therapy November 2001 vol. 81 no. 11 1810—1816.3. Wernbom M., Järrebring R., Andreasson M.A., Augustsson J. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load. // J Strength Cond Res. 2009 Nov; 23 (8): 2389—95.4. Fry C.S., E.L. Glynn, M.J. Drummond, K.L. Timmerman, S. Fujita, T. Abe, S. Dhanani, E. Volpi, B.B. Rasmussen. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of Applied Physiology, 2010; 108 (5): 1199 DOI: 10.1152/japplphysiol.01266.2009.5. Cardinale M. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications / Cardinale M., Rob Newton R., Kazunori Nosaka.; Oxford: John Wiley & Sons, Ltd, 2011 — 483 с.6. Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24 (10): 2857—2872; 2010.7. Witczak C.A., Sharoff C.G., Goodyear L.J. (September 2008). “AMP-activated protein kinase in skeletal muscle: From structure and localization to its role as a master regulator of cellular metabolism”. Cell. Mol. Life ScD.8. The mechanism, by which AMPK inhibits protein synthesis potentially depends on down- and up-regulation of mTOR and eEF2 kinase signalling to 4E-BPs and eEF2, respectively (Horman et al. 2002; Inoki et al. 2003; Chan et al. 2004).9. Enoka R.M. Modulation of motor unit activity in biceps brachii in response to neuromuscular electrical stimulation applied to the contralateral arm // Conference: European College of Sport Science, Amsterdam, 2014.10. Phillips SM1, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. // Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1):E99 — 107.11. T. Yasuda, T. Abe, Y. Sato, T. Midorikawa, C.F. Kearns K. Inoue, T. Ryushi, N. Ishii Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training // Int. J. KAATSU Training Res. 2005; 1: 65—70.

12. Gerson E.R. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones // Accepted: 14 June 2002 / Published online: 15 August 2002.

Источник: https://znatok-ne.livejournal.com/63320.html

Ссылка на основную публикацию