Правильное питание: меню на каждый день, основные принципы, рецепты

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

• В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».
• Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.
• Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

1. Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.
2. В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:20-30% энергии дают белки;20-25% это жиры;
3. 50-60% это углеводы.
4. Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.
5. Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.
6. Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.
7. Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Начать тест!

Мужской Женский Наблюдается у нескольких родственников Наблюдается у одного родственника Лишний вес появился еще в детстве (до 16 лет) Лишний вес появился с 16 до 45 лет Лишний вес появился в зрелые годы (от 45 до 60 лет) Люблю, ем один или несколько раз в день Позволяю себе сладости, фастфуд, выпечку, но не чаще 2-3 раз в неделю Вообще не ем Ем когда и что захочется, режим не соблюдаю Не более 2 перекусов в день, соблюдаю режим питания Даже если чувствую сытость, не могу оставить еду в тарелке, всегда переедаю Могу вовремя остановиться, если чувствую насыщение Накладываю себе в тарелку столько еды, чтобы осталось чувство небольшого голода Работа предполагает малоподвижность Я не работаю, нахожусь на пенсии Нахожусь в декрете/отпуске по уходу за ребенком Каждый день Редко Вообще не смотрю Каждый день, меня все время что-то раздражает Редко, в основном чувствую себя расслабленно С помощью спорта (тренажерный зал, бег, пилатес, танцы и т.д.) С помощью соблюдения диеты Голодание, снижение калорийности пищи Обертывания, массаж для похудения Препараты для похудения (таблетки, чаи и прочее) Отлично! Вы ответили на все вопросы теста. Отлично! Вы ответили на все вопросы теста. Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

• Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.
• Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.
• Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

1. Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.
2. Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

3. Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.
4. Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

5. Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

• Умножьте свой вес на 30.
• Из этой цифры вычтите 0,8 л.
• И вычтите 1,3 л.
• Например, женщине весом 89 кг.
• 89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,870
• 2,670 – 1,3 = 1,370
• Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

1. Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.
2. Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.
3. В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

• Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
• Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
• Хлеб из муки грубого помола
• Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
• Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
• Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

• Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.
• Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

1. На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.
2. Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

3. На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

4. Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо
5. 250 г – Напиток
6. Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов
7. — Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

• Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.
• Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром
• — Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

1. 40% суточной калорийности рациона приходится на обед.
2. Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо
3. 250 г – напиток
4. Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб
5. — Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

• Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %
• Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка
• — Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

1. На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона
2. Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г
3. Напиток – 250 г
4. Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами
5. — Рыба с овощным салатом
6. Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

• Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.
• Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.
• С вами была Екатерина ЛавроваДо скорой встречи!

(10

Источник: https://we11.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa-menyu-na-nedelyu/

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

• Разнообразный рацион.
• Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
• Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды.

Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе.

Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Прием пищи	Варианты блюд	Примечания
Завтрак	Овсянка с черникой Блинчики из шоколадного протеина или рисовой муки Пшенная каша с ягодами Омлет (белки, сыр, цельные яйца, томаты) Яичница с зеленью	Самый углеводный прием пищи. Размер порции: 250–300 граммов
Второй завтрак	Сырники Гречка, рис, перловка с мясом Рисовые блинчики Творожная запеканка Тофу или брынза с зеленью и томатами Салат из свежих овощей	Сложные углеводы или полезные жиры. Размер порции: 150–200 граммов
Обед	Плов с курицей Крупные котлеты с крупами Макароны из твердой пшеницы с фрикадельками Перлотто с индейкой Голубцы с говядиной	Сбалансированный состав, в котором должны быть белки, жиры и углеводы. Размер порции 300–350 граммов
Полдник	Омлет с зеленью Гречка с говяжьим гуляшом или курицей Свекольный салат с фетой Свежий салат из овощей с оливковым маслом Оладьи из кабачков или шпинатов Жюльен	Овощи и крупы, много свежести и минимум жира и углеводов. Размер порции: 150–250 граммов
Ужин	Белковый омлет со шпинатом Запеченная куриная грудка с томатами Паштет из тунца со шпинатом Мясной пирог Ленивые вареники	Белки и углеводы из свежих овощей. Если чувствуете, что голодны, приготовьте волокнистое мясо, оно более сытное
Перекусы	Фрукты, зелень, орехи	Обязательно считайте эти приемы пищи в общей калорийности и старайтесь не съедать больше 30 граммов орехов в день, в них много жира

Если вы пока не знаете с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день.

Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню.

Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/7-rabotayushchih-sovetov-po-pravilnomu-pitaniyu-na-kazhdyj-den/

Правильное питание — меню на каждый день: таблица, рецепты

Если вы зададитесь вопросом болезнь — это трагедия? Ответ на него естественно, да. Многие из нас задаются вопросом, отчего же мы заболеваем? В наше время люди, достаточно редко думают об этом явлении.

Ведь многие верят в миф, что все зависит от генетики, от экологии, ненатуральности продуктов, плохую судьбу, неудачный год.

К удивлению многих, но именно правильное питание и есть правильно выписанным рецептом от излечения многих заболеваний, также правильный рацион является своеобразной защитой от болезней. Как же правильно составить меню правильного питания и постичь науку о культуре питания?

Как же составить меню правильного питания на каждый день?

Первое чему бы вам стоило научиться — это определять такое чувство, голод. Ничуть не странно и то, что большое количество людей, совершенно не понимают, как же объяснить, отчего им постоянно хочется поесть. И да, научиться различать чувство голода, более чем реально, поэтому не спешите удивляться.

Напрягите свою память и вспомните, как часто вы переедали на банкете, на дне рождении друга или пытались заесть разочарование, обиды. Даже если ваш холодильник полностью завален полезными продуктами, вы пойдёте в супермаркет и купите всякой гадости, чтобы утолить голод.

Замечали ли вы, что грешите употребляя в пищу, сладкое, мучное и фастфуд. Что ваш рацион за день состоит лишь из шоколада, кока-колы, макарон и пиццы? Если да, то это значит, что вы даже понятия не имеете, что же такое правильное питание. Такое может произойти из-за того, что вы не знаете, как же правильно распознать чувство голода. Как же этому научится?

Стоит помнить, что аппетит и голод — это совершенно противоположные запросы вашего организма.

В большинстве случаев эти понятия путают, поэтому и переедают. Чувство голода — это подаваемый мозгом сигнал о том, что ваш организм истощён и ему требуется восполнить свой «резерв» питательных веществ. А аппетит — скрытное желание чем-нибудь побаловать свой желудок. Дабы вы лучше поняли, что же это такое, рассмотрим такой пример.

Представьте себе вечер, у вас есть ощущение, что вам нужно поесть. Отварили рисовую или гречневую кашу, отварили куриную грудку и покушали. Это является одним из примеров правильного питания в вечернее время. После запиваете это всё зелёным чаем без сахара.

Это значит, что у вас было чувство голода, делаем вывод из того, что удовлетворение наступило после такого приёма пищи. Ситуация под номером 2, по приходу домой вы заглянули в ваш холодильник, где лежат каши, брокколи, фрукты, но желания это есть у вас не возникает.

В этот момент вы хотели бы скушать пиццу, колу, торт «Наполеон», сухарики и орешки при просмотре любимого фильма, килограмм мороженого, общаясь с подругами в интернете. Это ярко выраженный пример утоления жажды своего аппетита, принцип которого в основном «много и вкусно».

Можно сделать такой вывод: если блюда правильного питания вас не устраивают, значит, это снова шалит ваш аппетит, а это в свою очередь является показателем, что вы не голодны.

Жажда или голод?

В 50% случаев мы путаем эти ощущения.

Как же их различать? Все предельно просто: перед каждым разом, когда вы думаете, что хотите кушать, выпивайте два стакана воды, если же по истечении получаса, голод все ещё ощущается — то вы можете смело пойти покушать.

На вопрос «зачем пить так много?» — ответ совершенно прост, для нормальной функциональности организма потребуется выпить более 8 стаканов воды в день. И пожалуй, я не ошибусь, если стану утверждать, что таковой нормы вы, естественно, не придерживаетесь.

Обязательно обратите своё внимание на данную информацию! Нехватка воды в организме, значительно замедляет метаболизм, и сжигание жировых отложений, становится очень медленным.

Делаем вывод, что чем меньше вы пьёте воды, тем меньше ваши шансы похудеть. Если вашей целью является похудение, то лучшим решением будет выбрать не диеты и голодовки, а правильное питание, спорт и более литра воды в день.

Это отлично скорректирует вашу фигуру без особых усилий.

Также голод может извещать вас о том, что вам не хватает полезных веществ в организме. Такое происходит в том случае, если вы мучаете свой организм голодовками и всяческими диетами, рацион вашего питания неправильно сбалансирован.

Поэтому мозг начинает подавать сигналы о том, что требуются витамины и питательные вещества. Выглядят эти сигналы, например, так: вам резко захотелось съесть какой-нибудь шоколадный батончик. Это может свидетельствовать о том, что у вашего организма недостаток магния.

Но почему же именно шоколадные изделия?

Так как в пищу вы намного реже употребляете бобы, фрукты, орехи и прочие продукты которые богаты на магний.

Поэтому совершенно нечему тут удивляться, что организм восполняет свои запасы с помощью тех продуктов, которые вы употребляете в пищу намного чаще.

Как же приучить организм удовлетворять свои потребности с помощью полезных продуктов?

Вам стоило бы обращать внимания на такие сигналы своего организма: если он требует сдобу — это нехватка азота, а значит стоит больше употреблять в пищу мясо, рыбу, и орехи.

Копчёности — это говорит о том, что организму мало холестерина — кушайте побольше авокадо, маслины и оливки, красную рыбу.

Если же вам захотелось съесть какой-нибудь жирной еды, то это значит, что в организме не хватает кальция — употребляйте как можно больше сыра, брокколи, кунжута, и бобов.

Желание съесть кислого — дефицит витамина С, ешьте лимоны, клюкву и шиповник, клубнику, киви, землянику, малину. Когда захотелось сладкого — возникла нужда в глюкозе, находящейся во всех фруктах и ягодах, а также мёде. Ни в коем случае не стоит кушать калорийные батончики и прочие сладости, ведь они вам принесут только лишние калории, а не восполнение организма.

Взрослому человеку рекомендуется принимать пищу 4-5 раз на протяжении дня, при этом соблюдать паузы в виде трёх часов между приёмами пищи.

Пример рекомендуемого правильного питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Категорически запрещено пропускать приёмы пищи, но если уж такое произошло, ни в коем случае не стоит при последующем приёме пищи, поглощать еды в два раза больше чем требуется, думая, что так вы заполните пробел от пропущенного приёма пищи.

Исключением является лишь ужин, если вы припозднились, то ни в коем случае при возвращении домой не идите на кухню в поисках еды, даже правильной, сразу идите спать. Ведь последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Уж лучше плотно позавтракать утром, чем загрузить свой организм перед сном.

Кроме того, плотный завтрак играет роль «будильника» для вашего организма, который и запустит ваш метаболизм. Оптимальным временем для первого приёма пищи — через 1-1.5 часа после пробуждения. Примерно в полдень, рекомендуется что-нибудь перекусить, это должно быть что-то лёгкое, фрукты или овощи. Пообедать обязательно с часу до трёх дня.

По истечении нескольких часов, выпейте час, желательно с минимальным содержанием сахара. Касательно вечерней трапезы, споры многих диетологов длятся и по сей день.

Вы наверняка наслышаны, что нельзя есть после 18:00? Но как же быть с теми, кто в такое время ещё на работе, либо же добирается домой? Не есть вовсе? Конечно, нет, допустимо поужинать за 3-4 часа до сна.

Так же важно знать какое же распределение калорийности должно быть при правильном питании на каждый день? Утренний приём пищи должен быть равён 25% от всего объёма пищи потребляемой на протяжении дня, каждый перекус по 10%, обеденный приём пищи — 30%, ужин — 25%.

Третье чему бы стоило бы научиться — это есть по новой.

Ведь некоторые люди, после того как узнают примерное меню правильного питания на месяц, очень быстро отказываются от данной мысли о переходе на правильное питание.

А всё потому, что некоторым достаточно тяжело выучить список продуктов, которые разрешено принимать в пищу. Так, мало того, нужно же ещё и изменить процесс своих приёмов пищи.

Начнём с азов, которые следует запомнить.

Следует очень тщательно жевать каждый кусочек при приёме пищи, который после попадёт в ваш желудок. Потому как в желудок пища обязательно должна попадать в кашеобразном виде, а не в качестве больших кусков.

Кушайте медленно, во время этого также не рекомендуется обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, в таком случае вы можете съесть намного больше положенной вам порции и этим очень нагрузить своё пищеварение.

Также полностью можно согласиться с утверждением, что нужно выходить из-за стола с ощущением лёгкого голода, так как мозг подаёт сигнал о насыщении только по истечении 20 минут.

Поэтому последуйте этому утверждению, чтобы потом не испытывать тяжесть в желудке.
Не стоит также запивать еду.

Меню правильного питания на неделю должно быть сбалансированным и разнообразным, не рекомендуется постоянно есть одни и те же продукты, даже несмотря на то, что они полезные. Ведь это может стать причиной быстрого отказа от правильного питания.

Также таблица правильного питания должна быть в постоянном для вас доступе. Не стоит делать из еды культ, вам необходимо умеренное питание. Не переусердствуйте с едой, будь-то в гостях или по какому-либо другому поводу.

Ешьте сколько требует ваш организм, но не забывайте о том, что было написано выше.

Последнее — это составление меню правильного питания на неделю

Если вы не знаете, как правильно составить меню правильного питания то у вас есть три варианта:

1. Обратиться к квалифицированному врачу за помощью;
2. Пообщаться с теми, кому удалось перейти на правильное питание и придерживаться его по сей день;
3. Искать информацию в интернете.

Для корректирования фигуры и отменного самочувствия можете использовать следующий пример меню правильного питания на неделю:

Понедельник:

• на завтрак — съешьте овсянку с фруктами, выпейте чай без сахара;
• во время перекуса – фрукты или ягоды;
• на обед – бульон или овощной суп, 100 г запечённого мяса;
• полдник – 20 г твёрдого сыра, зелёный чай;
• на ужин – гречневая каша, салат из свежих овощей, чай.

Вторник:

• на завтрак – омлет из 2 яиц, ломтик чёрного хлеба кофе без сахара;
• во время перекуса – ягоды или овощи;
• на обед – щи, котлеты на пару;
• на полдник – кефир;
• на ужин – запеканка из овощей, кусочек индейки/курицы.

Среда:

• на завтрак – гречневая каша с молоком, зелёный чай;
• во время перекуса – овощи;
• на обед – куриный суп, рагу из овощей;
• полдник – сырники, компот;
• на ужин – рыба, запечённая в духовке и салат.

Четверг:

• на завтрак – овсянка с фруктами, кофе;
• во время перекуса – творожная запеканка;
• обед – суп, 2 яйца сваренных вкрутую;
• на полдник – 4 грецких ореха, йогурт;
• на ужин – салат из свежих овощей и чай.

Пятница:

• на завтрак – пшеничная каша, зелёный чай;
• во время перекуса – ягоды;
• на обед – куриный суп с вермишелью, ломтик хлеба;
• на полдник – йогурт;
• на ужин – котлеты на пару.

Суббота:

• на завтрак – омлет из 2 яиц, кофе;
• во время перекуса – свежие фрукты;
• на обед – бульон и 2 ломтика хлеба;
• на полдник – кефир;
• на ужин – запечённые яблоки.

Воскресенье:

• на завтрак – овсянка с фруктами, зелёный чай;
• во время перекуса – 4 ореха и ягоды;
• на обед – уха, ломтик хлеба, брокколи;
• на полдник – творог;
• на ужин – рис с отварной рыбой, салат.

Вот таким должно быть правильное питание на неделю. На протяжении этой недели ваш желудок уменьшится в объёме и вам будет намного легче придерживаться правильно питания.

По примеру меню правильного питания на неделю, вы уже сами сможете составлять себе перечень блюд на месяц и более.

Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты, придерживаясь всех вышеупомянутых советов, вы вскоре заметите результат.

И в заключении хотелось поведать о тайном. Многие диетологи не только составляют меню, но и делятся советами. Как уменьшить аппетит и придерживаться правильного питания постоянно. Вот несколько таких советов, которые могут оказаться вам полезны:

1. Покупайте продукты на день вперёд, чтобы не переесть. Так как некоторые продукты начнут скоропостижно портиться, и вы на подсознательном уровне съедите их, чтобы они не испортились.
2. Кушайте из самых маленьких тарелок. Глаза будут подавать сигналы мозгу, что тарелка полная. И насыщение будет приходить намного раньше.
3. Не добавляйте много специй, они повышают аппетит. Также не добавляйте много соли, так как она мешает выведению воды из организма и собственно из-за этого, вы не будете сбрасывать вес.
4. Психологи порекомендовали покупать тарелки синего цвета для тех, кто желает сбросить вес, ведь мозг ассоциирует этот цвет с ядом и не позволит вам съесть слишком много. Не стоит покупать тарелки красного цвета — он лишь разжигает ваш аппетит, собственно, поэтому вы рискуете поправиться.
5. Не ешьте во время просмотра фильмов или сериалов, поскольку мозг отвлекается и перестаёт контролировать приём пищи, при таком раскладе переедание неизбежно.
6. Чистите зубы чаще. Если вы вдруг почувствовали голод, воспользуйтесь таким методом.
7. Одевайте обтягивающую вас одежду, тогда вы с лёгкостью сможете наблюдать за вашими килограммами.

Правильно питаться ведь не настолько сложно, как все думают. И только те, кто вовремя познает это, обретёт безупречную фигуру, здоровое тело.

Источник: https://2womans.ru/zdorove/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den/

Рецепты правильного питания: основа основ и меню на каждый день

Этот сказ — про рецепты правильного питания! Можно ли вести здоровый образ жизни, не задумываясь о том, что ты ешь? Как придумать меню для всей семьи, чтобы было вкусно и полезно? Есть ли способы избежать нудных подсчётов калорийности и БЖУ, или тот, кто решил питаться правильно, обречён на постоянные хлопоты и лишние траты? Для чего создаются многочисленные диеты и как бороться с жировыми отложениями при помощи еды, а не голодовки?

Привет, друзья и подруги! Думаю, всем известна фраза древнего врача Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим». В современном понимании следует добавить: «…и то, что ели наши родители и предки». Родители, которые большую часть своей жизни испытывали недостаток в еде, никогда не дадут здорового потомства.

Подробнее о том, что такое — правильное питание, я рассказывал в статье «Правильное питание в домашних условиях: принцип, рацион, калораж» Здесь я приведу наиболее простые и вкусные рецепты правильного питания, которыми каждый из вас может воспользоваться (а может и добавить свои).

Поехали!

Продукты и финансы

Все мы с трудом расстаёмся с заблуждениями. Но это необходимо. Самыми распространёнными заблуждениями насчёт еды можно посчитать следующие заявления:

• Кушать вредно!
• Похудеть можно только с помощью жёсткой диеты, ограничений и голода.
• Правильное питание — это когда невкусно и чем невкуснее — тем лучше!
• «Ложкой и вилкой мы копаем себе могилу» — и так далее.

Все эти заблуждения сложились у нас в течение двадцатого века. Однако, здоровее мы не становимся. Скорее, наоборот! Сто лет — достаточный срок, чтобы понять: мы выбрали неправильный путь. «А что правильно?» — спросишь ты.

Я отвечу: вернуться к истокам и употреблять те продукты, которыми насыщались наши предки во все времена. Рецепты правильного питания — это то, что тебе нужно не на месяц или даже год, а на всю жизнь.

Основа основ

Принципы, по которым следует выбирать рецепты правильного питания, очень просты:

• дробный приём пищи, 4-5 раз в день;
• употребление только полезных продуктов;
• отказ от вредных видов еды;
• правильная обработка пищи.

Когда ты ешь часто, ты насыщаешься небольшими порциями и избегаешь переедания. Не забывай о том, что нужно пить достаточное количество воды и постараться обходиться без магазинных соков и газировок.

Рецепты правильного питания на каждый день

Твоё меню на каждый день должно складываться из завтрака, обеда и ужина, плюс — два перекуса между основными приёмами пищи. Я приведу по три удобных и простых рецепта, из которых ты можешь составить рацион на день или неделю, выбрав недорогие, но полезные продукты. Лучше готовить пищу в домашних условиях и не полагаться на то, что подают в забегаловках и кафешках.

Завтрак

Рецепты правильного питания подразумевают включение в рацион разнообразных продуктов. Особенно важно подкрепиться утром.

1. Овсянка со сливками и ягодами.

Поскольку не все люди в состоянии переварить фитиновую кислоту, лучше замочить хлопья с вечера. Полстакана хлопьев на стакан водички.

Утром:

• добавляешь к хлопьям ещё 200 граммов воды и варишь три минуты, добавив чуток соли;
• даёшь немного остыть, выкладываешь в тарелку;
• добавляешь чайную ложечку мёда и размешиваешь;
• сверху поливаешь сливками и кидаешь горсть любимых ягод.

Можно кушать!

1. Тыквенный мусс с варёным мясом.

• отрезать от тыквы баттернат пласт в палец толщиной, нарезать кусочками;
• одну среднюю морковку, почистить и порезать;
• маленькую картошечку, обработать так же;
• вывалить всю нарезку в кипящую воду (1 стакан на все овощи);
• варишь до готовности, добавляешь соль, специи и маленькую луковицу;
• в конце готовки сливаешь воду и добавляешь стакан молока и 20 граммов сливочного масла;
• размалываешь в блендере — и мусс готов.

Варёное со вчерашнего дня мясо (говядинка, курочка или индейка) выкладывается в холодном виде на тарелку, поливается муссом из тыквы, посыпается рубленной зеленью. И можно начинать трапезу!

• 1 банан;
• 200 г. творожка;
• 2 стаканчика молочка, йогурта или кефирчика;
• чайная ложечка мёда.

Всё перемалывается блендером до однородности и употребляется. Отличная подпитка тому, кому с утра штурмовать общественный транспорт или совершать иные активные действия.

Обед

1. Суп щавелевый с говядинкой и яичком.

• варишь бульон из литра воды и 300-400 граммов чистой говядины без жил и костей;
• достаёшь мясо из бульона и режешь кусочками;
• в бульон кладёшь 1 картошечку, столько же морковочки и лука, варишь до мягкости;
• листья щавеля обвариваешь крутым кипятком и протираешь через сито или размалываешь блендером;
• яйца должны быть круто сваренные.

В тарелку кладёшь пару ложек нарезанного мяса, добавляешь суп, в него кладёшь по вкусу 1- 2 столовые ложки протёртого щавеля и разрезанное на половинки яичко. Заправляешь ложкой сметаны и кушаешь с ломтиком ржаного хлебца.

• 200 г. говядины, столько же курочки или индейки размалываешь в фарш, добавляешь сырое яичко, размоченный в молоке сухарик, соль и специи;
• формируешь круглые тефтели;
• делаешь соус из двух ложек сметаны, стакана молока, чайной ложки крахмала и специй по вкусу;
• наливаешь половину соуса в жаропрочную посуду, выкладываешь поверх тефтели и заливаешь оставшимся соусом;
• запекаешь в духовке при температуре 180-200 градусов, около получаса.

На гарнир подойдут тушёные овощи или макароны твёрдых сортов.

• 300 граммов куриной грудочки порезать кусочками;
• в кастрюлю налить литр воды и поставить на огонь;
• положить кусочки мяса, добавить соль и специи;
• покрошить туда же морковочку и болгарский перчик и варить под крышкой до готовности;
• промыть полстакана риса и выложить в кипящий бульон, к овощам и мясу;
• довести до готовности под крышкой, на маленьком огне;
• в конце добавить 30 граммов сливочного масла.

Вода должна полностью впитаться в рис. Блюдо можно употреблять вместо первого и второго.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Ужин

На ужин должна преобладать белковая пища, фрукты и овощи.

• рыбу средних размеров почистить, промыть, натереть специями и добавить пол чайной ложки соли (это примерно половина дневной нормы);
• закатать в фольгу и положить в духовку на 1 час;
• вынуть, развернуть фольгу и разделить на порции (можно порезать порционно ещё сырую).

В качестве гарнира хорошо подойдёт салатик из сырой морковочки, тыквы и сладкого перчика, заправленный лимонными соком и оливковым маслицем.

1. Творожная запеканка со сладким соусом из сухофруктов.

• полкило творожка;
• одно яичко;
• чайная ложечка мёда или сахара;
• столько же — крахмала (лучше кукурузного);
• перемешать до однородности и запечь в духовке или в мультиварке;
• горсточку изюма, пару черносливин и два финика положить в блендер, добавить столовую ложку сливок и перемолоть в соус.

Порцию запеканки полить парой ложек соуса и кушать на здоровье.

1. Тушёная зелёная фасоль с грибами и сыром.

• 200 граммов зелёной фасоли;
• стакан воды;
• резаные мелко шампиньоны или другие грибы;
• немного мелко порезанного репчатого лука;
• ложку нежирной сметаны;
• перемешать и тушить до готовности;
• насыпать тёртый сыр и поставить на несколько минут в духовку.

Можно ли есть фасоль и репу на ночь перед сном, я рассказываю в уроке № 8 «Тонкий и толстый кишечник» онлайн Академии Здорового Тела.

Рецепты правильного питания: чем перекусить?

На ланч и полдник ты можешь выбирать готовые к употреблению продукты, чтобы не стоять у плиты. Например:

• горсть орешков и сухофруктов (ни в коем случае не готовая магазинная смесь!);
• яблоки, апельсины, груши и любые другие фрукты;
• сыр твёрдых сортов с серым или ржаным хлебом.

Тот, кто предпочитает более основательные перекусы, может приготовить себе салат из овощей или фруктов с ложечкой сметанки или сливок, приготовить сырники или скушать творог, заправленный сметанкой или йогуртом.

«Угадай, какой кисломолочный продукт самый полезный?»

Резюме

Рецепты правильного питания подразумевают, что пища должна отвечать трём требованиям:

1. Готовиться из свежих продуктов.

1. Не содержать генетически модифицированных ингредиентов, консервантов, красителей, подсластителей, искусственных вкусовых добавок, маргарина и подвергшихся тепловой обработке растительных жиров.

Если ты позаботишься о соблюдении этих трёх составляющих, ты сможешь постепенно избавиться от лишнего жира, вернуть себе здоровье и снова начать радоваться своим фото. Любые диеты, таблетки для похудения и новомодные методики приводят лишь ко временному эффекту снижения веса, который проходит быстро и оставляет после себя массу проблем.

Хочешь подробнее знать, почему так происходит? Приглашаю тебя в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Там ты узнаешь много полезной информации, которая поможет тебе избавиться от хронических нарушений, сбросить лишний вес и прожить долгую жизнь.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/recepty-pravilnogo-pitaniya-osnova-o/