Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Темой сегодняшней статьи станет такой инструмент для борьбы с лишним весом, как фитбол (он же – мяч для фитнеса, или швейцарский мяч (создан швейцарцем С. Кляйнфогельбахом). Изначально фитбол задумывался как реабилитирующий тренажер для людей с поражениями ЦНС или спинного мозга. Однако со временем были обнаружены и другие полезные его свойства.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Анализируя отзывы о мяче для фитнеса в Интернете, можно найти комментарии, где люди высказывают сомнения в целесообразности занятий с ним.

Смеем вас заверить, что фитбол не только предает общий тонус организму, но и оказывает направленное воздействие на все группы мышц.

Использоватьтфитбол для похудения – значит, не только добавить эстетики своему телу, но и провести отменную кардиотренировку, а также обзавестись целым рядом черт, характерных для здорового человека.

  • Хорошая осанка. Фитбол позволяет задействовать. такие мышцы, которые при занятиях на других тренажерах фактически не используются.
  • Кубики пресса. Если применять фитбол для похудения, можно также обеспечить надлежащую нагрузку для нижних мышц спины и брюшного пресса.
  • Сила и выносливость. Упражнения на фитболе для похудения предают общий тонус мышцам. Кроме того, врачи рекомендуют их при болях в спине и для улучшения общей пластики тела и координации.
  • Отсутствие проблем с мышцами  «кора». Фитбол помогает укреплению мышц, отвечающих за поддержание тела в вертикальном положении.
  • Пластика. Растяжки и гибкость, эластичность и упругость мышц. Все эти навыки не сложно развить, грамотно занимаясь с фитболом.  
  • Стройность. Занятие с мячом для фитнеса ускоряет обмен веществ и помогает сжигать накопленный в организме жир.

Как выбрать фитбол?

Для поиска подходящего фитбола заворачиваем в проверенный спортивный магазин. Любезный консультант предлагает нам медбол. Если Вы читали эту статью, то вас не проведешь. Вы не хлопаете глазами, а говорите продавцу, что вам не нужен этот тяжеленный шар, потому что ваши цели отличаются от банальной накачки мускул (в отличие от целей тех, кто медбол использует).

Вы просите у продавца настоящий фитбол для полновесных занятий. Приготовьтесь, что взамен он попросит у вас 600-800 рублей. Если меньше, не соглашайтесь. Подделка не оправдает экономии.

Пару слов о практике выбора фитбола для похудения

Главный параметр фитбола – диаметр. Главный параметр занимающегося – рост.

  • Если Вы ниже 152 см, для вас оптимальный диаметр мяча – 45 см.
  • Если от 152 до 164, то – 55 см. Берем 65 см диаметра, если Вы от 164 до 180.
  • 75 см подойдут людям от 180 до 2 м.
  • Ну, а если вы от 200 см в росте, то ваш вариант – шар 85 см в диаметре.

А если продавец не опытен, и не знает, каков размер каждого из фитболов, то мы поступаем проще. Кладем перед собой все мячи, и садимся на каждый до тех пор, пока не найдем тот, на котором у нас будет прямой угол между бедром и голенью

Упражнения на фитболе для похудения: комплекс № 1. Сбросить вес

Ну что же, с покупкой фитбола разобрались, можно начинать первую тренировку, на пути к идеальному телу.

«Флюгер». Хорошо подойдет новичкам. Стоим, фитбол на вытянутых руках. Медленно приседаем, пока между голенью и бедром не будет прямого угла. Напрягаем пресс. До предела поворачиваем корпус влево. Застыть в этом положении. Трижды глубоко вдохнуть. Повернуться до предела вправо. Встать. Повторить 5 раз.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Конвейер». Исходное положение – лежа на спине. Фитбол в руках. Поднимаем корпус при помощи пресса, навстречу ему поднимаем ноги. В момент стыка «забираем» мяч коленями, ложимся обратно. После этого передаем фитбол из ног в руки аналогичным способом.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Балансир». Для развития координации и общего тонуса мышц. Ложимся грудью на фитбол. Ноги вместе, они – точка опоры. Руки перед собой. Цель – не упасть с мяча в течение 30 секунд. Повторить 5 раз.

Усложненный вариант: ложимся на фитбол спиной, чтобы мяч был в районе ягодиц. Руками держимся за землю. С помощью пресса поднимаем ноги параллельно полу. После этого по очереди на 30 секунд отрываем от пола каждую руку.

Повторить 5 раз.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Насос». Подходит для развития ягодиц, и бедер. Стоим возле стены. Прижимаем фитбол поясницей и начинаем приседать до тех пор, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу. При этом мяч будет «массировать» ваш позвоночник. Повторить 10 раз.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Мост». Подходит для бедер и мышц ягодиц. Лечь на спину. Поставить пятки на мяч. Затем поднимайте бедра до тех пор, пока от колен до шеи не будет прямой линии. Это положение зафиксировать на 10 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Шарнир». Не подойдет для людей, у которых трудности со спиной или прессом. Встать на колени. Фитбол поместить перед собой. Положить на него руки параллельно полу, ладони на мяче. После этого прокатить мяч под собой, подавшись вперед. После выпрямления прокатитесь по мячу в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Бочка». Для развития рук и верхней части тела. Лечь грудью на фитбол. Перемещаться при помощи рук вперед до тех пор, пока на мяче не окажутся ступни. После этого переместиться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Подъемник». Упражнение на развитие трицепсов. Сесть на мяч, стоящий около стены. Руки упереть в фитбол в районе бедер. Переместить массу тела так, чтобы весь его вес удерживался на ладонях. Сделать 15 «отжиманий».

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

«Поклон». Полезно для мышц спины и поясницы. Встать на колени. Фитбол поместить перед собой. Сомкнув ладони на затылке, 15 раз коснуться мяча грудью.

  • Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности
  • Кроме этих приемов, фитбол можно использовать для разнообразия привычных упражнений.
  • Отжимайтесь с фитболом: ноги на мяч, руки в пол и выполняем свою норму, если тяжело, то ноги в пол, а руки на мяч.
  • Качайте пресс: зажимаем мяч между коленями, берем его в руки, кладем под спину, польза в любом случае обеспечена.
  • Кроме того, если в вас есть дух авантюризма, замените один из стульев фитболом, тогда ваша осанка и равновесие будут улучшаться, пока вы занимаетесь посторонним делом, например, читаете второй комплекс упражнений.

Упражнения для каждой группы мышц. Комплекс №2

Равновесие, координация, балансировка – любое из этих качеств можно улучшить, занимаясь с фитболом.

Перед занятием. Включите бодрую музыку. Начните с резких приставных шагов влево, затем вправо (60 раз). После этого возьмите мяч, и каждое движение ноги сопровождайте движением вытянутых рук с мячом.

После этого выполните 60 быстрых подъемов коленей до уровня пояса. Затем возьмите фитбол, и «маршируя» уже с мячом, в такт шагу поднимайте его над головой (60 раз). После этого сядьте на фитбол  и несколько минут попрыгайте на нем.

Завершить разминку 20 приседаниями с мячом перед собой.

Мышцы корка

«Игрушка». Сесть на фитбол, руки на бедрах. Опора на всю ступню, ноги на ширину плеч. Не касаясь пола, переместить мяч под лопатки. При помощи бедер и мышц спины вернуться в положение «ягодицы на мяче». Повторить 10 раз. Можно повысить трудность, взяв в руки гантели или подняв одну ногу в воздух.

«Механизм». Ноги на ширине плеч, колени согнуты под 90 градусов. Опуститься лопатками на мяч. Руки вытянуть вперед. Поворачивать корпус влево и вправо.

«Планка». Корпус тела параллелен полу. Опора на пальцы стоп, которые стоят на полу, и локти, которые лежат на фитболе. Аккуратно медленно вращать мяч в разные стороны, стараясь не утратить равновесие, несколько минут. Упражнение может быть усложнено, если вы поставите локти на пол, а ноги положите на мяч.

«Массаж». Лечь животом на фитбол. При помощи рук, протащить все тело по мячу до голеней, после чего также вернуться обратно.

Живот

«Крендель». Лечь поясницей на мяч. Ноги на полу. Линия плеч почти параллельна линии пола. С выдохом поднять тело, и, не вдыхая, на 5 секунд зафиксировать напряжение пресса. Выполнять спокойно, размеренно. Не применять утяжелители.

«Метроном». Упереть ноги в стену. Лечь на мяч бедром. Не спеша поднять тело выше пояса, замереть на 5 секунд. Если сложно, равновесие можно поддерживать, держась одной рукой за мяч. Не забывать менять бока местами.

«Часы». Лечь на спину. Ноги поднять максимально вертикально вверх, с зажатым между ними фитболом. Не меняя угла между ногами и телом и не сгибая коленей, поочередно перемещать ноги влево и вправо.

Грудь

«Яблоки». Уже знакомые по первому комплексу упражнений отжимания на фитболе можно разнообразить, используя два мяча. Прислоните каждый из них к стене, и, уперев по руке в центр каждого из мячей, начинайте отжиматься, сохраняя естественный прогиб поясницы.

«Полет». Корпус параллельно полу. Опора на пальцы ног, они на полу, и на локти, каждый из них лежит на своем фитболе. Не выгибая спину, начинайте совершать движения лопатками и локтями, как будто машете крыльям, медленно раздвигая и сводя фитболы вместе.

Ноги

Уже знакомое упражнение «Насос». Для большего акцента на мышцы ног можно усложнить, взяв гантели, или выполняя упражнение на одной ноге.

«Гусеница». Лечь на спину. Пятки и икры поместить на мяч. Затем при помощи мышц спины и таза подкатить мяч под лопатки. После этого вернуться в исходное положение.

«Выпады». Встать. Мяч фиксировать перед грудью. Полушаг правой ногой. Затем согнуть опорную ногу до прямого угла. После чего перенести корпус с мячом до предела влево. На вдохе выпрямиться. Повторить аналогично для левой ноги.

Спина

«Бабочка». Лечь животом на фитбол. Носки ног упереть в пол. Руки за головой. Медленно поднять корпус до достижения прямой линии с линией ног. После этого медленно вернуться в исходное положение. При необходимости усложняется отягощением.

«Титан». Лечь на фитбол грудью и животом. Ноги упереть в стену. После этого поднять спину вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только руки. Зафиксировать это состояние на 30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Специально для сайта Подружка — http://www.podryzhka.ru

Источник: http://www.podryzhka.ru/krasivaya-figura/fitnes-doma/fitbol-dlya-poxudeniya-kak-vybrat-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya-2-kompleksa-uprazhnenij.html

Упражнения на фитболе для похудения — Совет ON

  • Сегодня мы поговорим об упражнениях на фитболе: это не просто одна из эффективных методик для похудения, а целая оздоровительная система, нацеленная на укрепление работы вестибулярного аппарата, а также развития силы и выносливости большого количества мышц нашего организма.
  • Упражнения на мяче как оздоровительный комплекс были разработаны в середине прошлого века в Швейцарии.
  • Автор концепции, физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах, предложила фитбол-аэробику для осуществления реабилитационных занятий для пациентов, страдающих от нарушений центральной нервной системы и травм позвоночника.
  • Результаты занятий показали, что тренировка с фитболом благотворно влияет и на другие системы организма человека, оздоровляя его и приводя в тонус.
  • Сегодня упражнения с мячом для фитнеса очень популярны: они активно используются в специальных программах для похудения, существует также и фитбол для беременных (предварительно оговоренные с врачами упражнения на гимнастическом мяче полезные и удобные для беременных женщин).

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Статья также содержит рекомендации о том, как правильно выбрать фитбол по размеру для оптимально удобного пользования и эффективного результата.

Преимущества упражнений на фитболе

Тренировки с мячом являются отличным аналогом упражнений с остальными спортивными принадлежностями, так как не только позволяют сэкономить, но и достичь большей эффективности.

  • Упражнения с гимнастическим мячом позволяют задействовать почти все группы мышц и привести телоУпражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности в состояние подтянутости, сделать его более пластичным, гибким.
  • Занятия на фитболе сфокусированы на развитие равновесия. Большинство упражнений направлены на поддержку работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Достаточно интенсивные упражнения способствуют развитию мышечной силы.
  • Во время тренировок ускоряется обмен веществ, что в свою очередь обеспечивает быстрое сжигание жира.

Как выбрать фитбол?

Существует несколько технических факторов, которые необходимо учесть при покупке гимнастического мяча.

Форма

Мячи для фитнеса бывают разные:

  • Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенностигладкие, без дополнительных деталей;
  • со специальными ручками, удобными для поддержания равновесия (для детей и беременных женщин);
  • с пупырышками для улучшения кровообращения (фитбол массажный).

Производитель

Очень важно выбрать качественный фитбол, цены на который будут чуть выше, но гарантируют хороший прочный пластик без посторонних запахов и долговечность изделия. Отдайте предпочтения итальянским и германским производителям, которые уже позитивно зарекомендовали себя на рынке.

Читайте также:  Жемчужный чай: состав, показания и противопоказания, как правильно заваривать

Также можно сразу приобрести и насос для фитбола для своевременного накачивания (при наличии можно воспользоваться автомобильным или велонасосом, так как накачать фитбол достаточно легко).

Размер

Третий критерий, по которому выбирают фитбол, – размеры. Размер гимнастического мяча зависит от роста человека. Каждый фитбол имеет определенный диаметр, который соотносят с ростом пользователя:

  • меньше 152 см – диаметр 45 см;
  • 165 см – диаметр 55 см;
  • 185 см – диаметр 65 см;
  • больше 186 см – 75 см.
  • Послеродовой период при кесаревом сечении.
  • Заболевания сердечнососудистой системы, проявляющиеся в тяжелых формах.
  • Наличие грыжи на позвоночнике.
  • Патологические состояния внутренних органов.

В связи с рядом противопоказаний упражнений с фитболом врачи рекомендуют перед началом тренировок консультироваться со специалистами; возможно, вам потребуется следовать индивидуальному плану занятий, чтобы не навредить здоровью.

Для того чтобы фитбол помог достичь результатов в кратчайшие сроки, есть несколько простых советов для начинающих.

  • Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенностиВо-первых, старайтесь не перегружать организм: объективно оцените свои возможности, выбирая подходящие вам упражнения.
  • Во-вторых, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют «разбавлять» занятия с мячом для фитбола активными кардиотренировками: подойдет бег или прыжки на скакалке.
  • Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Для быстрого достижения результатов желательно в свободные от упражнений дни проделывать аэробные тренировки.

Разминка

Разминка как обязательный этап любой тренировки необходима и для упражнений на фитболе. Специальные разминочные упражнения помогут разогреть организм и подготовить к более интенсивным физическим нагрузкам. Именно разминание предотвращает появление травм мышц и связок.

Начать тренировку рекомендуется с растяжки на фитболе.
Итак, начнем!

  • Садимся на мяч, ноги отводим в стороны, спина прямая, руки опущены и касаются мяча. Исполняем приседания, при этом отводя корпус в стороны.
  • Активизируем руки: энергично «выбрасываем» сначала правую руку влево, затем – левую руку вправо; при этом локти держим высоко, спину ровно, пытаясь как можно больше растянуться.
  • Задействуем бедра: сидя на мяче, руки опускаем вдоль корпуса на мяч, ноги разведены в стороны. Энергично поднимаем ноги высоко, сгибая в коленях.

Упражнения для спины на фитболе

Отвод рук с гантелями в положении лежа

Ложимся на спину на мяч, руки с гантелями опущены за голову, ноги ставим на пол под прямым углом, спина ровная. Поднимаем руки, не прогибаясь в пояснице, задерживаемся в позиции на 3-5 секунд. Не спеша, опускаемся в исходное положение.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Подобное упражнение очень полезно для спины: тренировка на мяче сфокусирована на укрепление мышц.

Гиперэкстензия на фитболе

Ложимся на мяч животом, спина и ноги прямые, руки за головой, сомкнуты в замок. Начинаем опускать корпус вниз и не спеша поднимать, выравнивая спину до линии ног.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Упражнения на фитболе очень полезны для позвоночника: укрепляя все группы мышц спины, она создает сильный мышечный «корсет», что снижает риски появления травм спины во время тяжелых физических нагрузок.

Упражнения на пресс на фитболе

Конвеер

Ложимся на спину, руки вытянутые за головой, ногами обхватываем мяч. Поднимаем ноги и передаем мяч в руки, опускаем его за голову. Руки и ноги действуют синхронно, без спешки, спина не отрывается от пола.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Скручивания на фитболе

Ложимся на мяч спиной так, чтобы он оказался на уровне поясницы; прогибаемся, отводя корпус назад. Руки за головой, сомкнуты в замок, ноги на полу, согнуты под прямым углом. Теперь медленно поднимаем корпус, стараясь максимально приблизить грудь и живот. На верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Планка на фитболе

Ложимся на мяч локтями. Поднимаем корпус и ноги, чтобы они образовали одну прямую линию. Удерживаем равновесие, сильно упираясь в мяч.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Эти упражнения на мяче отлично подойдут для похудения живота: они помогают укрепить мышцы преса и избавиться от жировых накоплений.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Приседания
Прижимаем мяч поясницей к стене. Ноги слегка отставлены вперед. Начинаем приседать, удерживая равновесие, до того момента, когда бедра станут параллельно к полу. В нижней точке задерживаемся на 3-5 секунд и выпрямляемся.

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Мостик
Ложимся на пол, руки выпрямлены в стороны, ноги на мяче. Поднимаем попу и бедра вверх, упираясь ногами в мяч. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.

Упражнения с фитболом для рук

Отжимания
Ложимся на мяч передней стороной бедер, держа ноги ровно. Проделываем отжимания, сгибая локти под прямым углом.

Упражнения с гантелями
Садимся на мяч, удерживаем равновесие; руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимает руки вверх, удерживая несколько секунд. Для большей эффективности можно слегка согнуть руки в локтях.

Заминка

  1. После тренировки обязательно выполнить заминку – несколько простых упражнений для того, чтобы привести разогретый физической нагрузкой организм в привычный темп.

  2. Старайтесь не игнорировать этот конечный этап тренировки, так как именно заминка помогает кровеносной и дыхательной системам без негативных последствий перейти в «спокойный» ритм жизнедеятельности.

  3. Достаточно будет, сидя на мяче:
  4. 1) поднять руки вверх и держа одной рукой запястье другой хорошенько потянуться в стороны – сначала вправо, потом влево;
    2)держа руки вместе аккуратно откинуться назад, прогнув спину (вдох), и опустить корпус и выпрямленные руки перед собой вниз (выдох).

Отзывы о фитболе

Мы подобрали для вашего ознакомления несколько отзывов о фитболе:

Маша:

Девочки, рекомендую фитбол всем! Занятия очень результативные: за месяц я не только сбросила 6 кг, но и существенно укрепила мышцы спины, пресса, ног, и ягодиц. Попробуйте и убедитесь сами!

Таня:

Я впервые занималась с гимнастическим мячом во время беременности на специальных тренингах. Занятия показались мне интересными, а время тренировок проходило очень быстро.

Сейчас я пытаюсь сбросить лишний вес после родов, и вот, уже третью неделю занимаясь, потеряла 4 кг.

Вика:

Мне удалось заметно откорректировать фигуру, особенно живот и бедра, занимаясь дома с мячом. В общем, я потеряла близко 7 кг, но тренировки не прекращаю, так как чувствую их необходимость для поддержки здоровья и красоты тела.

Фитбол для быстрого и эффективного похудения – видео

Видео тренировок, включающих активную разминку и комплекс упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, груди, ног и рук. Советы фитнес-тренера помогут правильно проделывать движения для достижения максимально высокого результата тренировки.

Упражнения с фитболом, отзывы о котором подтверждают его популярность и результативность, располагают начать тренировки прямо сейчас.

А вы уже пробовали заниматься с гимнастическим мячом? Делитесь собственными впечатлениями в х!

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprashneniya-s-oborudovaniem/na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Фитбол для похудения – быстрый способ придать телу идеальные параметры

Фитбол – популярный спортивный инвентарь. Этот упругий мяч диаметром 45-75 см выдерживает нагрузки до 300 кг. Разработан Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарский психотерапевт) и изначально использовался для проведения реабилитационной гимнастики.

Очень скоро сферы применения стали расширяться, поскольку доктора начали отмечать очевидный оздоровительный эффект. Сегодня этот практичный инвентарь незаменим в фитнесе и аэробике. Он необходим для похудения, коррекции фигуры, а также формирования красивой осанки.

Преимущества

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.

Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:

  1. Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки. Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать. Для этого задействуется много мышц. Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают. В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
  2. Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений. Избавиться от последних намного сложнее.
  3. Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы). В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.

Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.

Показания и противопоказания

Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).

Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.

Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным. Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.

Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний. Такие занятия не рекомендованы:

  • при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
  • если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
  • при наличии грыж межпозвоночных дисков.

Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося. Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Рекомендации по выбору инвентаря

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

На рынке представлено большое разнообразие гимнастических мячей. Перед приобретением важно разобраться, как выбрать фитбол для похудения, чтобы заниматься с ним было удобно и безопасно. При рассмотрении вариантов внимание обращайте на следующие детали.

Прочные фитболы делают из ледрапластика, ПВХ либо латекса. Предпочтение лучше отдать ледрапластику.Поверхность в качественных изделиях идеально ровная, швы отсутствуют, а ниппель вдавлен внутрь.

Оттенок изделия следует выбирать, учитывая индивидуальные предпочтения. Важно, чтобы он нравился. Это поможет сформировать позитивное эмоциональное отношение к занятиям.

Мяч должен быть максимально упругим. Когда после надавливания он моментально возвращает нормальную форму, значит изделие хорошее. Если же на поверхности остаются складки и вмятины, покупать его не стоит.

Важно наличие антистатических свойств. Они нужны, чтобы на поверхности фитбола не скапливалась пыль, не происходило впитывание пота, который непременно выделяется в процессе занятий.

Чтобы фитнес на фитболе приносил максимум пользы, необходимо подобрать инвентарь с учетом роста человека, планирующего заниматься на нем. В этом поможет следующая таблица:

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Другой вариант выбора размера – подходящий фитбол должен по диаметру соответствовать расстоянию от пола до колена. Так инвентарь проще всего подбирать в спортзале, когда нет возможности узнать точный диаметр.

  • Дополнительные характеристики

Кроме стандартных (гладких), доступны модели с дополнительными характеристиками. Основные из них:

— с ручками – на них легче удержаться, поэтому на фитболе проще выполнять прыжки и другие упражнения, модель подходит для новичков и тех, кому сложно удерживать равновесие;— с шипами – гарантирует дополнительный массажный эффект, оказывает активную стимуляцию на тело, что ускоряет эффект похудения.

Обратите внимание, чтобы мяч был снабжен надежной анти разрывной системой безопасности. Она необходима, чтобы в случае повреждения целостности, фитбол не разорвался, а начал постепенно спускаться. Это позволит минимизировать риск травмирования. Наличие системы от разрыва подтверждается маркировкой ABS. Она наносится непосредственно на поверхность.

Эффективные занятия

Упражнения для похудения с мячом предусматривают проработку всех групп мышц. Существует много вариантов занятий, направленных на создание стройной фигуры. Рассмотрим пример комплексной программы.

Разминка

Любую зарядку важно начинать с разминки. Она подготовит мышцы, связки и сердце к физическим нагрузкам. Достаточно будет выполнить 2-3 упражнения.

  1. Сядьте на фитбол, выпрямив спину и втянув живот. Оптимальное положение для ног – на ширине плеч, плотно опираясь ступнями о пол. Руки сначала держите на мяче. Начинайте пружинить на протяжении 1-2 минут. Когда научитесь держать равновесие, совмещайте пружинящие движения телом с круговыми вращениями руками.
  2. Сидя на фитболе, начинайте поочередно поднимать колени, имитируя бег. Продолжайте 1-2 минуты.
  3. Исходное положение то же, совершайте боковые наклоны в стороны. Руки держите на талии либо за головой. Достаточно по 7-9 наклонов в каждую сторону.

Разминке нужно уделить минимум 5 минут.

Упражнения для живота и спины

Упражнения на фитболе для похудения живота избавляют от жировых отложений и позволяют проработать все мышцы: передние, задние (зона поясницы) и боковые.

  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под поясницей. Ноги согните в коленях под прямым углом. Локти заведенных за голову рук разведите в стороны. Медленно поднимайте корпус, как во время качания пресса, при этом выдыхая. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем плавно опускайтесь, делая вдох. Повторите 12-15 раз.
  2. Лягте спиной на пол, ноги положив на фитбол. Руки лежат по сторонам. Обхватите мяч ногами, плотно зажав между икрами. Начинайте плавно поднимать бедра и подтягивать колени к груди. Зафиксируйтесь на секунду. После паузы плавно вернитесь в исходное положение. Живот все время напряжен. Повторите 8-12 раз. При необходимости усложнить упражнение, одновременно с бедрами отрывайте от пола голову и плечи.
  3. Лягте на фитбол, чтобы он оказался под поясницей. Правую руку заведите за затылок, а левой держитесь за мяч. Начинайте выполнять скручивания. Для этого нужно тянуться правой рукой и левым коленом друг к другу, поднимая их одновременно. После 12-16 повторений поменяйте руки. Это упражнение подходит для похудения живота и боков, уменьшения их объемов.
Читайте также:  Спортсмены-веганы: особенности и правила полноценного питания, список продуктов

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень удобно проводить занятия на фитболе для похудения ног и ягодиц (дополнительные упражнения для подтягивания этих частей тела, найдёте в нашей статье). Они всегда будут у вас в форме, стройными и упругими.

  1. Став на колени, лягте на фитбол правым боком, чтобы было удобнее, обхватите его правой рукой. Выпрямите левую ногу и начинайте делать махи вверх и вниз, стараясь сделать максимальную амплитуду. Нога постоянно держится на весу, не касаясь пола. Повторяйте упражнение 1 минуту. Затем, сделав передышку, делайте махи вперед и назад также на протяжении минуты. Поменяйте ногу и повторите махи правой ногой.
  2. Лягте спиной на пол, а выпрямленные ноги положите на мяч, опираясь икрами. Начинайте одновременно поднимать таз и сгибать колени, чтобы фитбол начал подкатываться. В крайней точке задержитесь на пару секунд. Сделав паузу, вернитесь в исходное положение. Повторите 12-16 раз.
  3. Лежа на полу, зафиксируйте мяч между коленями. Поднимите их под углом примерно 45 градусов и начинайте максимально сводить колени, продолжая держать фитбол между ними. Повторяйте без перерыва 1-2 минуты. Это отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра, похудение которой для многих является огромной проблемой.

Упражнения для рук и груди

Очень эффективная гимнастика с фитболом для похудения рук и укрепления груди.

  1. Примите упор лежа так, чтобы фитбол оказался под животом. Начинайте передвигаться руками вперед, пока мяч перекатиться к голеням. В таком положении сделайте 8-12 отжиманий, а затем шагайте руками в обратную сторону до возвращения в исходное положение. Требуется 3-5 повторений.
  2. Лягте спиной на мяч, чтобы он оказался под лопатками. Ноги согнуты. В руках держите гантели и поднимите их вверх. Совершайте разведение рук в стороны. Повторите 12-16 раз.
  3. Поставьте фитбол к стене, повернитесь к нему спиной и сделайте упор руками. Ноги согнуты под прямым углом. Начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях. Получается обратное отжимание. Повторите 12-16 раз.

Занятия для похудения обязательно заканчивайте растяжкой. Для этого лягте спиной на фитбол, максимально расслабьте все мышцы и сделайте мостик. После этого станьте на колени возле снаряда, упритесь в него руками и сделайте максимальный прогиб в спине.

Общие рекомендации

Если регулярно выполнять эффективные упражнения на фитболе для похудения, результат буде заметен спустя 2-3 недели. Для этого в неделю нужно заниматься 3-4 раза и соблюдать следующие рекомендации:

  • прием пищи должен быть минимум за 2 часа до зарядки;
  • повторяйте комплекс по 2-3 круга, постепенно доводя количеств выполнения каждого упражнения до 20-22 раз;
  • упражнения выполняйте в комфортном темпе, каждое движение должно быть плавным;
  • для максимального похудения исключите из рациона блюда с избыточной калорийностью;
  • жиросжигаюший эффект усилится, если выполнять упражнения максимально интенсивно, с минимальными перерывами между подходами;
  • тренировка для похудения должна длиться минимум 45 минут;
  • для борьбы с целлюлитом используйте фитбол, поверхность которого покрыта шипами, ведь они дополнительно стимулируют жировые клетки, что ускоряет процесс их распада;
  • следите за самочувствием, при возникновении дискомфортных ощущений, особенно болевых, прекратите занятия.

Регулярные занятия с фитболом непременно избавят от лишнего веса, объемов, помогут сделать тело подтянутым и стройным. Главное регулярно заниматься и перейти на здоровый рацион.

Предпочитаете спортивным залам занятия дома, тогда рекомендуем к прочтению: «Хулахуп для похудения».

Источник: https://hudeyko.ru/fitbol-dlya-pohudeniya.html

Упражнения для укрепления мышц всего тела на фитболе

На сегодняшний день фитнес разделяется на множество различных дисциплин. Одни предназначены для укрепления мышц тела, другие — для сжигания калорий. Но существует несколько методик, которые позволяют совмещать качественную проработку мышечных волокон и быстрое похудение.

Одной из таких методик является тренировка на фитнес-боле. В данной статье мы разберем, какими преимуществами обладают фитнес-тренировки на гимнастическом мяче, и как они могут повлиять на процесс похудения и прокачку мышц.

Также будут представлены наиболее эффективные упражнения на фитболе.

Что такое фитнес-бол?

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Фитнес-бол — гимнастический мяч, который используют для тренировки мышц тела, а также в качестве реабилитации после травм. Диаметры мячей бывают разными — от 40 см до 1 метра. Материал изготовления — прочная резина или силикон. Это позволяет фитболу хорошо «пружинить» и не лопаться. Существуют массажные модели с шипованной поверхностью, а также модели с ручками для детских занятий. Фитнес-тренировки с фитболом проводятся в различных дисциплинах: пилатес, шейпинг, гимнастика, аэробика.

Преимущества фитнес-тренировок на мяче

Тренировки на фитболе обладают рядом преимуществ перед обычными занятиями на похудение. Рассмотрим их подробнее:

Благодаря тому, что во время занятий необходимо постоянно удерживать баланс тела, развиваются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию. Кроме того, выравнивается линия позвоночника и расправляются плечи, что позволяет избавиться от сутулости;

  • Гармоничное развитие пресса.

Пресс образован прямой мышцей живота, косыми мышцами и мышцами внутреннего слоя. Выполняя привычные скручивания на римском стуле и подъемы ног, спортсмен развивает только прямую мышцу. Занятия с фитболом требуют постоянного удержания равновесия, что способствует развитию всех частей пресса;

  • Укрепление мышц и повышение выносливости.

Фитбол может служить отличным средством для развития тела. Его главное преимущество — это непривычные для мышц нагрузки. При этом сложность занятиям придает необходимость постоянно удерживать корпус на мяче. Все это способствует качественной проработке мышечных волокон и повышению общей выносливости организма;

Существуют специальные упражнения для фитнес-бола, позволяющие мягко растягивать все тело. Плюсом такой растяжки является то, что поверхность мяча упругая. Это помогает хорошо растягивать мышцы и предохраняет от резких движений, способных привести к травмирующему растяжению связок;

Существует множество программ занятий на фитболе для снижения веса. Как и любые другие интенсивные дисциплины, тренинги на мяче способствуют ускорению обменных процессов, что положительно сказывается на избавлении от лишних килограммов.

Кроме того, фитнес-тренировки на фитболе могут служить в качестве разминки перед основным занятием, а также как увлекательный вид физической культуры для детей дошкольного возраста и начальных классов.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Ниже представлены популярные упражнения, позволяющие гармонично развивать все тело. Их можно выполнять в качестве отдельного комплекса, либо совмещать с обычными тренировками. Перед началом занятий рекомендуется размять тело на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

Удерживая корпус на мяче, выполняйте жимы гантелей над головой. В верхней точке напрягите грудные мышцы и задержитесь на 1-2 секунды, затем плавно опустите гантели. При выполнении упражнения в поверхность мяча должны упираться только лопатки, поясница и ягодицы должны быть на весу;

Упритесь спиной в поверхность мяча. Заведите руки за затылок и скрестите их в замок. Прикрепите к лодыжке правой ноги утяжелитель. Поднимите таз так, чтобы угол в колене левой ноги был прямым. Выпрямите правую ногу и начните поднимать ее вверх. При опускании не касайтесь стопой пола. Затем повторите элемент с левой ногой;

Примите положение «планка на вытянутых руках», но стопы ног расположите на поверхности мяча. Выполняйте медленные отжимания от пола;

Лягте животом на мяч, стопы ног упираются носками в пол. Заведите руки за голову и начните поднимать корпус, разгибая поясницу, вверх;

Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед, между голеней зажмите фитбол. Максимально прогните поясницу и одновременно поднимите руки и ноги вверх;

Упритесь лопатками в фитнес-бол. На живот положите блин от штанги (10 кг). Начните поднимать таз до образования в коленях прямого угла;

  • Подъем гантелей на бицепс.

Сядьте ровно на мяч. Удерживая локти прижатыми к корпусу, начните поочередно поднимать гантели к ключицам. В конце подъема разворачивайте кисти на себя.

Все движения старайтесь делать плавно, без рывков. Чувствуйте, как напрягаются мышцы тела. В каждом упражнении сделайте по 3 подхода на 8-10 повторений. Паузы между подходами — не более 1 минуты.

Похудение с помощью фитбола

Для снижения веса можно использовать рассмотренный выше комплекс, необходимо только увеличить количество повторений до 15-20, а все движения выполнять в быстром темпе без пауз. Но мы рассмотрим интенсивную фитнес-тренировку, упражнения в которой выполняются с собственным весом и которые предназначены именно для сжигания калорий.

  • Сидя на мяче, начните интенсивно подшагивать правой ногой к левой, затем наоборот;
  • Резко оттолкнитесь от поверхности фитбола и встаньте. Максимально вытяните обе руки вверх и в сторону. Быстро опуститесь, затем сразу же оттолкнитесь и встаньте, вытянув руки в другую сторону;
  • Слегка приподнявшись над поверхностью мяча, скрутите корпус в сторону и вытяните руку. Повторите упражнение в другую сторону;
  • Не отрывая ягодицы от фитбола, сделайте 3 шага вперед и 3 назад;
  • Слегка подпрыгивая на мяче, отводите колени в разные стороны;
  • Разведите руки в стороны. Поднимите стопу правой ноги и коснитесь ее левой кистью. Повторите с другой ногой;
  • Наклонитесь вперед, начните одновременно поднимать руки и отводить их назад;
  • Оттолкнитесь от фитбола, встаньте, поднимите правое колено. Затем развернитесь и максимально поднимите вверх левую ногу. Повторите упражнение в другую сторону;
  • Слегка оттолкнувшись от мяча, выпрямите вперед правую ногу и левую руку. Смените руку и ногу и повторите элемент;
  • Встаньте, поднимите колено одной ноги и коснитесь его локтем противоположной руки. Повторите с другой ногой;
  • Делая подшагивания в разные стороны, поднимайте руки над головой, восстанавливая тем самым дыхание.

Представленная тренировка должна проходить в быстром темпе без пауз. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд. Включите энергичную музыку и старайтесь двигаться в такт мелодии. Если получится, выполните несколько кругов подряд.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_na_fitbole_dlya_pokhudeniya_polza_i_preimushchestva/

Занятия на фитболе для похудения: эффективные техники с мячом для фитнеса

Упражнения на фитболе для похудения: лучшие комплексы, преимущества и особенности

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.
Читайте также:  Вегетарианский плов: правила приготовления, лучшие рецепты для веганов

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/fitbol/fitbol-dlya-pohudeniya.html

Упражнения на фитболе для похудения — занятия с гимнастическим мячом для снижения веса

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол.

Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело.

К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота.

Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-na-fitbole-dlya-poxudeniya-zanyatiya-v-radost.html

Ссылка на основную публикацию