Сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

• 19 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Марина Семенюк

Для одних время занятия в спортивном клубе составляет 40-45 минут, для других же – 1-1,5 часа. Верны ли обе теории? Оказывается, да. Теперь, осталось выяснить, почему.

Длительность силовой тренировки в зале

Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.

Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.

Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.

Длительность жиросжигающего занятия

Значительную роль в фитнес-процессе играет проблема, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, когда требуется запустить процесс жиросжигания. Минимальная нагрузка должна продолжаться не менее 30 минут. Именно по истечении этого времени запускается ускорение обмена веществ и механизм сжигания жира.

Оптимальный вариант – тренироваться в кардиорежиме около 45 – 60 минут с учетом разминки и завершающего комплекса. Опытные тренеры не советуют заниматься более часа, поскольку совместно с потерей жира уходит и мышечная масса.

Высокоинтенсивное занятие длится, как правило, 20 – 25 минут.

Количество посещений спортзала для набора массы и похудения

Важно, и сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, и как часто происходит посещение спортивного клуба. Если культурист занимается дважды в неделю, ему следует работать в полную мощность. Если же посетитель спортивного клуба – постоянный, то ему нагрузки нужно распределять равномерно.

Если целью стоит похудение, то занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В таком случае жировая прослойка сжигается, мышцы не теряют своей формы. Подобный режим способствует повышению настроения и отсутствию усталости.

Для увеличения мышечной массы оптимальным вариантом (как для новичков, так и для профессионалов) будет посещение зала 2-3 раза в неделю. При таком графике физическая нагрузка – регулярная. Мышцы успевают восстанавливаться, что и приводит к поставленной цели.

Оптимальное время посещения

Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:

• Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.

• Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.

• К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.

• На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.

Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.

Последствия чрезмерной нагрузки

Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.

• Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.

• Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.

• Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.

Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:

• тошноте;
• головокружению;
• повышению температуры;
• упадку сил;
• крепатуре;
• резким перепадам давления.

Правила эффективных тренировок

• Интервалы между подходами. Недопустимо на занятиях в спортзале в перерывах между подходами флиртовать с противоположным полом, разговаривать по телефону или фотографировать себя в зеркале. Неграмотно составленный тренировочный процесс не принесет никакого результата. Между подходами оптимальное время отдыха – 2 минуты. По истечении этого времени следует приступить или к новому упражнению, или к последующему повтору предыдущего. Таким образом, время, проведенное в зале, сокращается с 3 часов до одного.

• Количество упражнений в одной тренировке. Предварительно нужно составить план, в котором будут указаны упражнения на конкретный день. Частая ошибка – попытка нагрузить все тело. На одной тренировке важно выявить ту группу мышц, над которой нужно поработать, и выполнить занятие качественно.

• Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

• Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.

• Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.

Базовые упражнения в зале

Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения. Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.

Выделяют следующие базовые упражнения:

• на спину;
• на грудные мышцы;
• на плечи;
• на бицепсы;
• на трицепсы;
• на ноги.

Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:

1. два вида жима: стоя и лежа;
2. приседания со штангой;
3. две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.

Становая тяга

К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.

Первое правило становой тяги — минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.

Приседы с утяжелителем

Для увеличения мускулатуры ног идеальным считается приседание со штангой. В этом упражнении работают все группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, икры. Профессиональные спортсмены редко выполняют комплексы «на пресс». При правильном выполнении приседаний с утяжелителем появляются заветные кубики.

Для новичков в спортивном клубе имеется специальная рама. Она предназначена для обучения правильной технике приседа с маленьким весом, но мышцы ног прорабатываются максимально. Изначально ягодицы выталкиваются вверх, и коленные суставы распрямляются.

Жим штанги лежа

Для проработки грудных мышц, мускулатуры рук и передней поверхности дельты наилучшим упражнением считается это упражнение. Угол наклона скамьи и хват на штанге определяют, что будет задействовано. Правильное отжимание – залог техники выполнения жима лежа. Работают именно грудные мышцы. В такой тренировке пресс всегда напряжен.

Жим штанги стоя

Иначе называется «армейским жимом». Он предназначен для развития плечевого пояса, рук и дельтовидных мышц; для улучшения осанки и укрепления мускулатуры пресса. Для начала важно освоить жим гантелей стоя. Вес должен двигаться строго вертикально, а корпус находится в постоянном статичном напряжении.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы.

Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся.

В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Источник: https://tony.ru/413068a-skolko-doljna-dlitsya-trenirovka-v-trenajernom-zale-pravila-effektivnyih-trenirovok-tehnika-vyipolneniya-uprajneniy

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Реальные цифры

Рад снова приветствовать! Сегодня нас ждет очередная статья, как я ее называю — по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые. И называется она «Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале». Вопрос актуальный для многих активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и весьма противоречивый. Вот на него-то мы и постараемся ответить, причем не с бухты-барахты, а основываясь на научных исследованиях и соответствующих выкладках.

Прошу всех занять свои места в зрительном зале, ибо мы начинаем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: теория

Итак, давайте сразу же (без любовных прелюдий) разбираться, почему этот временной вопрос имеет двойственную природу. Все на самом деле очень просто. Количественные вопросы наподобие: сколько повторений делать в подходе, в какое время ходить в тренажерный зал, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и т.п.

всегда будоражили (и будут будоражить) пытливые зеленые умы новичков. Я и сам был когда-то таким и задавал (представьте себе) такие же вопросы. Оно и понятно, человек хочет правильно организовать свой тренировочный процесс, однако своих знаний у него пока еще недостаточно.

С другой стороны, в сложившейся ситуации он начинает пускаться во все тяжкие и спрашивает совета у своих более опытных собратьев по железякам.

И вот тут-то начинается сплошная “котовасия”, а вернее действо под названием “кто во что горазд”.

Кто-то советует ходить исключительно с утра и лайтово заниматься около полутора часов, кто-то говорит, что лучшее время для тренировки это 3-5 часов дня, и длиться она должна не больше часа, спросишь у третьего – тот гонит свои цифры.

Порой новичок наслушается подобных количественных советов и не знает, на чем лично ему остановиться. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории.

Примечание:

Перед тем как переходить к детальному изучению заметки, настоятельно рекомендую ознакомиться с такими статейными творениям: [Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?], [Лучшее время для тренировок]. Прочитав их, Вы поймете общую концепцию, как поступать в подобных временных вопросах и как выводить конкретные цифры.

Так уж вышло, что я не привык писать статьи поверхностно и, как говорится, на от…(мат :)). А посему и в этот раз я занялся капитальным изучением вопроса и откопал некоторую любопытную (научную) информацию относительно продолжительности тренировки. Собственно, давайте ее и разберем.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: исследования

Результаты подавляющего большинства научных исследований сводятся к тому, что оптимальное время силовой тренировки должно «плясать» у отметки 45-60 минут (без учета разминки, растяжки и заминки). И вот какие научные подтверждения приводят к такому заключению.

№1. Уровни гормонов и длительность тренировки

В процессе тренировки человек высвобождает оба типа гормонов, анаболические и катаболические. Первые – это тестостерон, гормон роста, инсулин, отвечают за строительство новой и восстановление поврежденных тканей.

Второй – кортизол, несет ответственность за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию, а также оказывает организму помощь в обмене веществ. Однако чрезмерное или длительное высвобождение кортизола может оказать весьма неблагоприятное воздействие на состояние человека.

Также кортизол может привести к нарушению “ремонта” мышечной ткани и процессу создания/увеличения/накопления жира. Он выделяется в ответ на стресс. Тренировки с отягощением являются для организма стрессом, поэтому чем дольше Вы занимаетесь в зале, тем больше кортизола Вы высвободите.

Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.

В исследовании Массачусетского университета США (за 2010 год) говорится, что чем больше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:

• сокращение производства тестостерона;
• снижение уровня гормона роста;
• увеличение производства кортизола;
• увеличение риска травматизма;
• повышенный риск для перетренированности.

Следующие две диаграммы наглядно демонстрируют зависимость уровней гормонов от продолжительности занятий в тренажерном зале.

Что касается производство кортизола, то оно со временем…

Из графиков можно сделать вывод: “хорошие” гормоны растут в течение 35-45 минут, “плохой” гормон начинает расти спустя 30-минут активных занятий.

№2. Нервно-мышечное выгорание

Длинные продолжительные тренировки, особенно силовые, могут быть очень напряженными для ряда систем организма. Нервная и мышечная системы во время таких занятий серьезно истощаются.

Степень их износа (напряжения) зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительности тренировки. Чтобы добиться прогресса, необходимо давать достаточное количество времени для их восстановления.

Длинные тренировки имеют место быть, однако не слишком часто, допустим 1-2 раза в месяц.

Взгляните на профессиональных культуристов, они находят золотую середину — тонкую грань между отличным кондиционным состоянием и травмами. Да, они тренируются на очень интенсивном уровне и много больше, чем “обычные смертные”, однако у них есть такой период как глубокое межсезонье, в течении которого они хорошо восстанавливаются.

№3. Энергетические каналы

Всем известно, что физические упражнения – функция сжигания калорий для получения энергии. Однако далеко не многие знают, что каналы получения энергии разнообразны. В частности, тело опирается на различные виды топлива (называемых субстратами), которые отличаются для каждой деятельности разной интенсивности и продолжительности.

Для высокоинтенсивного тренинга, продолжительность упражнений в котором менее двух минут (тяжелая атлетика, спринт), тело вырабатывает энергию без кислорода.

При этом оно опирается на мышечные запасы креатинфосфата и гликогена в форме хранения глюкозы.

Для низкоинтенсивного тренинга и более длительного (например, ходьба, езда на велосипеде) организм использует кислород, чтобы сжечь запасы гликогена и жира. Это необходимо помнить при выстраивании своего тренировочного процесса.

№4. Силовой тренинг

В процессе силового тренинга мышцы полагаются на ограниченные запасы креатинфосфата (которых хватает всего на 10 секунд) и гликогена (3-4 минуты).

Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от состояния питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений.

Из-за этих ограничений ВИТ, длительностью более 30-40 минут, истощают запасы гликогена и заставляют тело “ломать” мышцы, используя мышечные белки в качестве источника энергии.

Получается, что силовые тренировки более 30-40 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.

№5. Сердечно-сосудистые тренировки

Если цель Ваших кардио-тренировок – это просто приведение в тонус сердечно-сосудистой системы и разгон крови по организму, то 10 минут умеренной интенсивности аэробных упражнений 3 раза в неделю вполне достаточно. Однако, если Ваша цель – снижение жировой прослойки организма, то тогда аэробная тренировка должна длиться более 40 минут.

Только по прошествии этого времени тело начинает использовать жир в качестве источника топлива. Поэтому 45-60 минут кардиоактивности 3 раза в неделю будет достаточно для избавления от лишних килограммов.

Ну вот, с наукой закончили, теперь займемся практической стороной вопроса.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практика

Думаю, многие из Вас не укладываются в теоретические временные рамки (45-60 минут) и задаются резонным вопросом: “как можно ускорить свою тренировку?”. Хороший вопрос. Следующие 10 способов помогут Вам в решении этой задачи.

№1. Сократите время отдыха между подходами

Очень часто люди отдыхают между подходами дольше, чем положено. Контролируйте свое время (например, по часам на руке или минутам песни в плеере) и не тратьте его на ненужные посиделки и разговоры с собратьями по железу.

№2. ВИИТ

ВИИТ — метод, в котором Вы переключаетесь между короткими интервалами высокой интенсивности упражнений, а затем короткого отдыха и восстановления.

Акцент тренировки смещается на создание сверхнагрузки посредством усиления интенсивности и сокращения отдыха. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный ускоритель тренировочного процесса.

Никакой другой метод тренировки не является столь же эффективным в строительстве мышц и сжигании жира в 20 минут или меньше, как ВИИТ.

№3. Стоп TV

В большинстве залов по ящику кажут различное развлекалово. Обычно человек, после выполнения подхода, зависает у его экрана и тем самым его тренировка превращается в поход в кино. Не забывайте, зачем Вы пришли в зал и не соблазняйтесь на зазывающие картинки.

№4. Сплит-тренировки

Многие посетители тренажерных залов стараются за одну тренировку убить сразу двух зайцев: и покачаться, и сжечь жир на кардио-тренажерах. Разделите силовые и аэробные тренировки, т.е. разведите их на разные дни.

№5. Суперсеты

№6. Стоп talking.

Вырубите свой сотовый хотя бы на 60 минут, мир не сойдет с ума в Ваше отсутствие. Очень часто в залах можно наблюдать картину, когда человек просто не может не коммуницировать с внешним миром, иногда задаешься вопросом: “какого лешего ты пришел, сидел бы дома и общался”.

№7. Музыка в уши

Музыка вызывает химические реакции в нашем организме. Она высвобождает эндорфины и адреналин — гормоны, которые повышают интенсивность и подталкивают нас тренироваться интенсивнее. Поэтому используйте «музло» в своих интересах.

№8. План тренировки

Многие приходят в зал и не знают, что будут делать сегодня. Иногда вопрос решается в зале.

Такой вариант развития событий допустим только для опытных атлетов, новичкам же нужно вести тренировочный дневник, дабы знать, какое железо им предстоит сегодня ворочать на тренировке.

Когда есть четкий план и последовательность, ты уже не тратишь времени на обдумывание и продолжительность занятий резко сокращается.

№9. Нет час-пику

Не стоит ходить в зал в часы-пик и простаивать по 5-10 минут у тренажера, дабы выполнить заветное упражнение. Выявите дни, когда кучность в тренажерном много меньше и перекроите свое расписание. Если по-прежнему работа и мирская жизнь не отпускает Вас в другое время, то перенесите одну тренировку на утро выходного дня.

№10. Вода с собой

Собираясь в качалку, захватите с собой из дома воду. Люди сами не замечают, сколько времени тратится на водные похождения к кулеру в зале.

Если разбить этот объем на стаканчики по 200 мл и предположить, что один поход к фонтанчику занимает 1 минуту, то посчитайте ,сколько времени высвободится из-за такой водной мелочи.

Приведенные советы помогут поддать жару Вашему тренировочному процессу и довести время тренировки до оптимально-нужного.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: практическая формула расчета

Итак, подытоживая всю теоретическую и практическую болтологию, и чтобы было понятней, приведу расчет времени тренировки для среднестатистического посетителя тренажерного зала.

Временные показатели полноценной тренировки одного дня будут выглядеть следующим образом.

Примечание:

Рассчитанное время – чистое время тренировки, оно не учитывает разминки/растяжки (5-10 минут) и заминки (3-5 минут).

Собственно, теперь Вы знаете, на что ориентироваться, и как можно своими силами посчитать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале.

В заключении, как обычно, приведу практическо-нравоучительные советы:

• если Ваша тренировка длится больше часа, то восстановление к следующему дню может происходить много сложнее, чем если бы Вы “тренили” 45-60 минут;
• помните, вы должны не быть в тренажерном зале, а ударно работать в нем. Разговоры, глазение ящика, пустое шлындание по залу – по боку. Первым делом, первым делом самолеты тренировка, ну а девушки, а девушки потом :);
• короткие тренировки по 45-60 минут позволяют более часто ходить в зал, это, в конечном итоге, может привести к более быстрой выгоде в размере мышц и силе;
• силач Георг Гаккеншмидт (George Hackenshmidt) говорил: около 30 минут достаточно для приобретения и сохранения силы и выносливости;
• после 40 минут умственный центр (мозг) начинает ослабевать. Работая в диапазоне 45-60 минут, легче сосредоточиться на выполнении задачи.

Ну и теперь глобальный вывод. Приведенные рекомендации больше применимы к начинающим атлетам, тренировочный стаж которых около 1 года.

Для всех тех, кто перешагнул эту тренировочную планку, во временных вопросах необходимо руководствоваться обратной связью своего организма.

Другими словами, необходимо чаще прислушиваться к телу, его сигналам и принимать взвешенные решения, т.е. не стоит его вгонять в какие-то писаные рамки.

Каждый человек — индивидуальность, и нельзя сказать, что всем нужно сеять кукурузу тренироваться не больше часа.

Поэкспериментируйте, удлините время тренировки на 10-15 минут, или наоборот — сократите, добавив интенсивности.

Затем методично считывайте в течении определенного времени (месяца) обратную связь организма, и в конечном итоге принимайте решение относительно продолжительности Вашей тренировки.

Теперь точно все, применяйте полученные знания и не задерживайтесь в зале дольше, чем это требует организм!

Послесловие

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Вот на какой вопрос мы постарались сегодня ответить. Спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых скорых встреч!

PS. Чтобы оставить след потомкам или просто задать вопрос, отписывайте комментарии, всегда рад ответить.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html

Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-15

Все статьи автора >

Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.

1. Цель тренировок

Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.

2. Количество тренировок в неделю

Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить.

Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю.

Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…

3. Усталость перед тренировкой

Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, почитайте здесь. Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.

4. Возраст

5. Стаж тренировок

А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело.

Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

• Страница добавлена в избранное
• Страница удалена из избранного

Источник: https://tvoytrener.com/www/kalk/vremia_trenirovki.html

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

 

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста.

Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки.

Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки.

Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке.

Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа.

Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

 

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость.

Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы.

Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня.

Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова.

Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил.

Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора.

Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу».

Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/165-skolko-dlitsya-trenirovka

Сколько по времени должна длиться тренировка?

 

В данной статье будет затронут один из самых важных моментов  тренировочного процесса  –  сколько времени нужно тренироваться? Этот вопрос в основном интересует новичков в мире фитнеса или тех, кто решил изменить подход к своим тренировкам по каким-то личным причинам. Для написания этой статьи я использовала информацию, основанную на научных исследованиях. Итак, начнем.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно  сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление.

Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса»  кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме.

Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д.

Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение.

Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть.

Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

• Ваше тело — это лучшая ваша мотивация

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все.

Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии.

Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма.

Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой.

Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Длительность силовых тренировок

Во время силового тренинга используются как анаэробные энергетические каналы, так и аэробные. Запасов креатинфосфата и гликогена хватает всего на 4 минуты работы в анаэробном режиме, затем в работу подключается аэробные механизмы получения энергии, с помощью которых окисляются и сжигаются жиры под действием кислорода, и высвобождается энергия.

Продолжительность тренировки на силу с учетом этих факторов может в среднем составлять 40-45минут (без учета разминки и заминки). Так как по истечению этого времени действие кортизола, о котором мы говорили выше, ведет к разрушению мышечных тканей, что сопровождается «сгоранием» мышечных белков и потерей мышечной массы.

Продолжительность кардиотренировок

Продолжительность кардиотренировки, когда организм использует  кислород для производства энергии, может составлять от 40 до 60 минут.

Здесь ваш организм полностью работает в аэробном режиме, где после прошествия только 40 минут тренировки низкой и постоянной интенсивности заканчиваются запас гликогена в мышцах и начинают «гореть» жиры.

Поэтому в данном типе тренинга, который направлен на похудение, время тренировки  не должно составлять менее 40 минут. Но и не переусердствуйте сильно с ее длительностью, так как разрушительное действие гормона стресса на ваши мышцы так же работает и во время кардио сессий.

Длительность высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) для сжигания жира

Продолжительность высокоинтенсивных тренировок, когда организм использует для получения энергии, как аэробную энергетическую систему, так и анаэробную (причем в больше степени вторую), должно составлять в среднем 20-30 минут. За это время организм метаболически адаптируется к высокой интенсивности выполнения упражнений и начинает сжигать собственный жир, чтобы эту интенсивность поддержать на требуемом уровне в течение небольшого промежутка времени.

Более подробно о ВИТ читайте в моей статье Интервальная тренировка – враг жира №1.

А спустя 20-30 минут такого интенсивного тренинга организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем после обычной аэробной либо силовой тренировки. А это в свою очередь ведет к еще большему сжиганию подкожного жира. Так что 20-ти минут в день вам будет вполне достаточно, чтобы  сжечь жир, похудеть и при этом не лишиться ваших мышц.

Длительность высокоинтенсивной тренировки  Табата

Тренировка по методу японского доктора Табата полностью задействует анаэробные энергетические ресурсы организма и проходит без участия кислорода в выработке энергии.

Длительность тренировки Табата должна составлять 4 минуты, так как ровно на столько хватает запасов гликогена (запасов креатинфосфата хватает всего на 10 секунд).

Больше организм просто физически не сможет работать в таком темпе, ему не откуда будет черпать энергию.

Длительность тренировок Mind Body

Если вы отдаете предпочтение групповым тренировкам Mind Body (пилатес, йога, калланетика) в фитнес клубе или самостоятельно занимаетесь дома, длительность такого вида тренировок должна составлять в среднем 60 минут (уже с разминкой и заминкой). За это время вы сможете хорошенько проработать все группы мышц и снять нервное напряжение, если такое конечно имеется.

Длительность тренировок по оксизайзу и бодифлексу

Данный тип тренировок относится к разновидности дыхательной гимнастики. Продолжительность такого комплекса может составлять 20-25 минут каждый день и желательно с утра. Так вы поможете своему организму проснуться и хорошо разогнать ваш обмен веществ на весь день.

• В чем секрет красивой фигуры?

Надеюсь, моя статья помогла вам, наконец-то, разобраться, сколько  времени нужно тренироваться и какая оптимальная продолжительность тренировки? Я попыталась максимально точно назвать реальные цифры, которые относятся к определенному виду тренировки.

Но все же, самый главный фактор, по которому вы должны ориентироваться на продолжительность своей тренировки, –  это, конечно же, физическое и моральное состояние вашего организма. Главное, чтоб тренировка приносила вам удовольствие и была нацелена на положительный результат.

Так что слушайте свое тело –  будете здоровыми и красивыми!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Источник: http://fitnessomaniya.ru/skolko-po-vremeni-dolshna-dlitsa-trenirovka/

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале ???

Здравствуйте Дмитрий. Недавно пошёл в тренажерный зал и возник вопрос – сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. У кого не спрашивал, все в один голос – 45-60 минут. Говорю, что у меня возможность посещать зал всего 2 раза в неделю и неужели 45 минут хватит. Мне в ответ, что мы учили так и как учили и нам преподавали, то и говорим. Неужели всё так зациклено – ну не успеваю я прокачать мышцы за 45-60 минут. Я новичок в зале, а точнее 3 месяца от роду, но думаю ещё не опытный, но мне уже сейчас нехватка этого времени и я ухожу из зала неудовлетворенным и глядишь, скоро начну изменять ему с пивом:-D  Помогите разобраться 

Всем привет и вот мой ответ Не знаю, почему взяли меру тренировки длинною в ЧАС. Я ещё с молоду пахал часами и ничего. В спортивных школах, даже дети тренируются по 2-3 часа. ВИДИМО ДЛЯ БИЗНЕС УСЛУГИ И ДЛЯ УДОБСТВА, ВЫВЕЛИ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 60 МИНУТ. Я как тренер, могу ещё уложиться в час, тренируя клиентов – ДЕВУШЕК, но как можно тренировать мужчин один час и обещать хороший результат от ТРЁХ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ, ДЛИННОЮ В ЧАС.

Поэтому, для тех клиентов, которые хотят реально хороших результатов в фитнесе, я ставлю ТЕХНИКУ УПРАЖНЕНИЙ и потом ПЕРЕВОЖУ НА ДИСТАНЦИОННЫЙ ТРЕНИНГ, где клиент сам занимается по программе и если нужна помощь, то корректирую её по мере адаптации и прогресса. Девушек можно ещё тренировать час, потому что они девушки и этим всё сказано и цель в большей степени – похудение и нижняя часть тела и чуть верх, ну и конечно у них нет столько мышц и не нужно долго отдыхать между подходами.

• Многие до сих пор не понимают, что должно входить в эти 60 МИНУТ и это в большей степени касается тех, кого тренируют персонально.
• Как должно всё происходить: разминка на дорожке или на любом кардио оборудовании + суставная гимнастика для разогрева + 60 МИНУТ ТРЕНИРОВКА + заминка или кардио сессия – вот так должна выглядеть тренировка и не о каком одном часе и не может быть речи – как минимум 1,5 часа или в противном случае деньги на ветер и не будет толку.
• ТЕПЕРЬ РАЗБЕРЁМ, КАКОЕ ЖЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ:
• Сразу скажу, что нельзя тренировать всех и вся, зацикливавшись только на 60 МИНУТАХ, а почему вы узнаете ниже 

45/60 минут – подходит новичкам – мужчинам и девушкам, как я уже писал выше. Парням, которые пришли впервые и не имеют опыта и толком мышц или решившие просто похудеть – подойдёт часовая тренировка. Но есть одно но, таких тренировок должно быть – 3 МИНИМУМ, чтоб был результат. Тренируясь час и раз в неделю – подойдёт для поддержания формы и то, не всем.

Также часовая тренировка подходит профессионалам, которые тренируются 6 раз, а то и 12 в неделю и прокачивают одну мышечную группу за тренировку и тем, кто работает с огромными весами. Для девушек – новичков, достаточна основная часть тренировки и 45 минут, а если вы уже продвинутая, то ЧАС за глаза, чтоб выглядеть хорошо и также при условиях 3-х тренировок в неделю.

90 минут – оптимальное время для тренировки, особенно для тех, которые хотят хорошего результата и тренируются 2-3 раза в неделю. За это время можно проработать все мышечные группы, запланированые сплитом. Максимум для девушек и среднее время для мужчин, которые тренируются 4-6 раз в неделю.

120 минут – если брать только фитнес и не считать  кардио, а только силовой тренинг, то подойдёт такое время для тех, кто занимется 1-2 раза в неделю и не имеет значения – девушка или мужчина или для тех, кто тренируется в стиле FULL BODY, прокачивая всё тело за тренировку.

ТАКЖЕ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ ВЛИЯТЬ – продолжительность отдыха между подходами и упражнениями, рабочие веса, САМИ УПРАЖНЕНИЯ(например приседания или французский жим), самочувствие, доступность тренажеров, режимы тренировок и многое другое.

ТАК ЧТО ПОДСТРАИВАЙТЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПОД СВОИ ЦЕЛИ ИЛИ НУЖДЫ И НЕ СЛУШАЙТЕ ВСЯКИЙ БРЕД, ТИПА ПОСЛЕ 60 МИНУТ НАЧНУТ РАСПАДАТЬСЯ МЫШЦЫ И ТОМУ ПОДОБНОЕ ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ТЕХ ФАКТОРОВ, КОТОРЫЕ Я ПРИВЁЛ ВЫШЕ.

ЕСЛИ ЕСТЬ ВОПРОСЫ ПО ВЫЛОЖЕННОМУ МАТЕРИАЛУ, ТО ЗАДАВАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ и конечно же подписывайтесь на TELEGRAM КАНАЛ, чтоб не пропускать обновления блога и интересные записи – ТРАНСФОРМАЦИЯ С DMITRIYXFIT

Источник: http://dmitriyxfit.pro/skolko-dolzhna-dlitsya-trenirovka-v-trenazhernom-zale/