Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время. Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

 Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Методы и схемы интервального голодания

• Методы интервального голодания
• Голодание для похудения
• Схема интервального голодания

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания 

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

• Способствует похудению без сильного ограничения калорий
• Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
• Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
• Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
• Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
• Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов. В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак. Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

• Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
• Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.
• Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

1. В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.
2. Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.
3. Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов. Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

• Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.
• Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

1. Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.
2. Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.
3. Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

• Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).
• Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.
• По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.
• Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.
• При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

1. Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.
2. Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

3. Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

4. Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

5. Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.опубликовано econet.ru.

Перевод: Филипенко Л. В.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/6-tipov-intervalnogo-golodaniya-metody-i-shemy

Интервальное голодание: за и против

Последние несколько лет, когда мода на биохакинг, здоровый образ жизни и продуманные до мелочей диеты достигла пика, люди научились голодать, точнее — сознательно отказываться от пищи на несколько дней.

Интервальное голодание стало популярным — о нем пишут книги, его хвалят ученые и рекомендуют знаменитости. Выясняем, так ли полезно интервальное голодание и надо ли рассматривать его как метод для поддержания себя в форме.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг, интермиттент или интервальное голодание — это способ питания, связанный с временным ограничением пищи. Самыми популярными интервалами являются 16/8, когда 16 часов есть нельзя совсем, а восемь — можно, или 5/2, когда в течение пяти дней разрешается принимать пищу, а оставшиеся два дня недели — нет.

Широкое распространение интервальное голодание получило после выхода в 2014 году книги The fast diet, рассказывающая о системе 5/2. Немного позже о фастинге заговорили обитатели Кремниевой долины (и говорят до сих пор).

Вишенкой на торте стала Нобелевская премия 2016 года по медицине — японский молекулярный биолог Есинори Осуми получил её за изучение процесса аутофагии, который задействует клетки организма и помогает им получать энергию, в частности — во время голодания.

Если углубляться в тему, то голодания в качестве пропаганды здорового образа жизни без лишнего веса появилось еще раньше. Пол Брэгг и его книгу «Чудо голодания» можно было найти на полках книжных магазинов с 70-х годов прошлого века. Позже выяснилось, что автор методики лукавил (например, сознательно увеличивал свой возраст), но поклонников это не остановило.

Это реально помогает чувствовать себя лучше?

Это непростой вопрос. Поклонники интервального голодания рассказывают о том, что интервальное голодание помогает выйти на новый уровень жизни — лучше спать, выглядеть моложе, чувствовать прилив сил в течение дня.

Это подтверждают и популяризаторы науку — например, лекция ученого Марка Мэттисона и профессора нейробиологии Джонса Хопкинса. Исследования на животных подтвердили пользу интервального голодания — например, оно снижает артериальное давление и благотворно влияет на память.

Есть данные о том, что мыши, которые голодают через день, живут дольше контрольной группы на целых 30 %.

С другой стороны, исследования на людях пользу голодания не подтвердили.

Это касается и диет — специалисты рекомендуют следовать плану здорового питания, есть по расписанию и исключить вредные продукты, чтобы похудеть и быть здоровым, превратив систему в образ жизни, а не изнурять себя диетой.

Это может быть вредно для здоровья?

Если питаться сбалансировано и сократить количество потребляемых калорий на 15-20 % (например, не есть ничего в определенное время суток), отказ от пищи не должен отрицательно сказаться на состоянии здоровья среднестатистического человека.

Не стоит забывать, что голодание — это еще и эмоциональный стресс, поэтому есть вероятность, что при в попытках освоить искусство интервального голодания вы будете чувствовать подавленность, конфликтовать с окружающими и, что важно для поддержания себя в форме, не сможете следовать принципам правильного питания.

Проще говоря — будете съедать больше и более калорийную пищу в то время, когда вам будет можно есть, метаболизм будет замедляться, а жир откладываться на боках.

Кроме того, голодание может привести к снижению либидо, гормональным нарушениям и эректильной дисфункции. С осторожностью к системе питания с ограничениями стоит относиться и тем, у кого есть хронические заболевания, лучший способ — обсудить диету с лечащим врачом и отслеживать собственные ощущения.

Так помощью голодания можно похудеть или нет?

Можно, но есть моменты. Мы худеем, когда количество сжигаемых калорий превосходит количество полученных, поэтому в этом смысле голодание может помочь. Как говорилось выше, специалисты рекомендуют снижать дневную норму калорий (в зависимости от роста, возраста, веса и образа жизни она будет разной) не более чем на 15-20 %.

Но голодать не обязательно — попробуйте исключить сахар, реже есть полуфабрикаты, отказаться от продуктов глубокой переработки и трансжиров (в кондитерских изделиях, маргарине, снеках и др.), есть больше овощей и питаться по расписанию.

Это поможет снизить калорийность рациона и похудеть без стресса и существенного изменения образа жизни. Кажется, это куда проще, чем на много часов или несколько дней запирать холодильник на замок, надеясь обрести вечную жизнь, просветление и фигуру мечты.

• Мария Русскова
• Фото depositphotos.com
• Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Источник: https://apteka.ru/info/articles/v-garmonii-s-soboy/intervalnoe-golodanie-za-i-protiv/

Интервальное голодание для женщин: польза, схемы, противопоказания

В последние годы среди женщин становится все более популярным интервальное голодание (или прерывистое голодание). В отличие от большинства диет, которые основаны на исключении определенных продуктов питания, интервальное голодание фокусируется на ограничении времени приемов пищи.

Этот способ может помочь употреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Тем не менее, в ряде исследований было высказано предположение, что интервальное голодание воздействует по-разному на женский и мужской организм. В связи с этим, выделяют отличительные особенности интервального голодания для женщин.

При интервальном голодании для женщин не нужно считать КБЖУ

Что такое интервальное голодание

Способ питания, который заключается в цикличных и регулярных кратковременных периодах полного отказа от еды, называется интервальным голоданием.

Наиболее распространенные виды такого способа питания это: голодание день через день, 16/8 (отказ от еды в течение 16 часов в сутки), в течение 24 часов два дня в неделю.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макроэлементов. Нет требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает этот способ похудения более легким, чем диета.

Многие женщины используют интервальное голодание для похудения. Поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше кушать и уменьшить жировые отложения. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие.

Ограниченное время для приемов пищи также освободит вас от необходимости лишней готовки и ее планирования.

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает регулярные, краткосрочные периоды отказа от пищи. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудения, общего оздоровления организма и профилактики заболеваний.

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Есть некоторые научные сведения о том, что интервальное голодание не является для женщин настолько же эффективным способом питания как для мужчин.

Одно исследование показало, что уровень сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель соблюдения такого способа питания, чего не было у мужчин (1). Есть также данные о том, что у некоторых женщин наблюдался сбой менструального цикла после начала такого способа питания.

Такие сдвиги происходят, потому что женское тело чрезвычайно чувствительно к ограничению калорий.

Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Он помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (2).

Когда эти гормоны не могут «общаться» с яичниками, вы рискуете возникновением неблагоприятных последствий для здоровья. Например, сбоев менструального цикла, бесплодия, плохого состояния костей и другими

Несмотря на то, что сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев интервального голодания вызывали уменьшение размера яичников и становление нерегулярных месячных циклов у самок крыс (3).

По этим причинам женщины должны рассмотреть модифицированный подход. Например, более короткие периоды и меньшее количество дней отказа от еды.

Прерывистое голодание может оказаться не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны применять мягкий подход: более короткие периоды отказа от еды.

Польза для здоровья от интервального голодания для женщин

Прерывистые приемы пищи не только приносят пользу вашей талии, но также могут снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование у 16 ​​мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель (4). В том же исследовании обнаружено, что уменьшился уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32%.

Однако, данные о связи между прерывистым голоданием и улучшенными уровнями холестерина и триглицеридов ЛПНП неоднозначны. Исследование, проведенное у 40 людей с нормальным весом, показало, что четыре недели употребления пищи в ограниченном количестве не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (5).

Диабет

Предполагается, что периодический отказ от еды эффективно помогает в снижении риска развития диабета. Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину.

В одном эксперименте более 100 женщин с избыточным весом или ожирением практиковали голодание шесть месяце. В результате снизился уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровни сахара в крови оставались неизменными (6).

Более того, было доказано, что 8-12 недель интервального голодания снижают уровни инсулина на 20-31% и уровни сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом. Это состояние, при котором уровень сахара в крови повышается, но еще не достаточно высоко для диагностики диабета (7).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулина и резистентности к инсулину все же, вероятно, снизит риск развития диабета, особенно у людей с диабетом.

Похудение

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном выполнении. Поскольку регулярный краткосрочный отказ от еды поможет вам потреблять меньше калорий и «скинуть» лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий для краткосрочной потери веса (9). Обзор исследований взрослых людей с избыточным весом в 2018 году показал, что такой способ питания приводит к потере веса в среднем 6,8 кг в течение 3-12 месяцев (10).

В другом обзоре выявлено, что такой способ питания уменьшает массу тела на 3-8% у людей с избыточным весом или с ожирением в течение 3-24 недель. В обзоре также было обнаружено, что у участников уменьшилась окружность талии на 3-7% за тот же период (11).

Следует отметить, что долгосрочные эффекты интервального голодания для похудения у женщин еще предстоит изучить. В краткосрочной перспективе, это доказано помогает в потере веса. Однако объем, который вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий в периоды приемов пищи и того, как долго вы придерживаетесь такого образа жизни.

Употребление меньшего количества еды

Переключение на прерывистое голодание может, естественно, помочь вам меньше кушать пищи в целом.

Одно исследование показало, что при интервальном голодании 20/4 (20 часов отказа от еды) молодые люди съедали 650 калорий в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (12).

Еще одно исследование, проведенное у 24 здоровых мужчин и женщин, изучило пищевое поведение людей после длительного 36-часового периода голодания. Обнаружилось, что в день, следующий за днем отказа от еды, участники эксперимента снизили общую калорийность своей обычной пищи на 1900 калорий (13).

Другие преимущества для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывают, что интервальное голодание может также давать другие преимущества для здоровья.

Уменьшение воспаления. Некоторые исследования показывают, что отказ от еды может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.

Улучшение психологического благополучия. Одно исследование доказало, что восемь недель прерывистого голодания смягчает симптомы депрессии и поведенческих расстройств в процессе потери веса. При этом улучшалось состояние здоровья у взрослых людей с ожирением.

Увеличение продолжительности жизни. Интервальное голодание продлевает длительность жизни у крыс 33-83%. Последствия для долголетия у людей еще не определены (14).

Сохраняет мышечную массу. Прерывистое голодание более эффективен при сохранении мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Наличие большего количества мышц в теле, по сравнению с жировыми отложениями, помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования с участием человека.

Лучшие схемы интервального голодания для женщин

Когда дело доходит до диеты, нет единого подхода. Это также относится к прерывистому голоданию. Вообще говоря, женщины должны принимать более расслабленный подход к ограничению в еде, чем мужчины. Это значит более короткие периоды голодания, меньшее количество дней. А также неполный отказ от еды (употребление небольшого количества калорий в дни голодания).

Вот некоторые из лучших схем прерывистого голодания для женщин:

Метод Крещендо: голодание 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Такие дни должны быть равномерно распределены в течение недели (например, в понедельник, среду и пятницу).

Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом). 24-часовой полный день голодания 1-2 раза в неделю. Начните с 14-16-часовых периодов и постепенно наращивайте.

Диета 5/2 (также называемая «Быстрая диета»). Ограничьте калории до 25% обычного приема (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю. И ешьте «обычно» в другие пять дней. Дни голодания не должны идти друг за другом.

Модифицированный вариант «день-через-день». В дни голодания употребляйте 20-25% вашей обычной нормы калорий (не более 500 калорий).

Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»). Голодание по 16 часов в день и употребление всех калорий в восьмичасовом окне. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часовых постов и, в конечном итоге, достигать 16 часов.

Какой бы вы ни выбрали вариант, важно хорошо питаться в периоды без отказа от еды. Если вы едите большое количество нездоровых, калорийных продуктов во время периодов отсутствия голодания, вы не сможете похудеть и оздоровить тело. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания и исключить из рациона все нездоровые продукты.

Выделяют несколько схем интервального голодания для женщин. Некоторые из лучших методов включают схему 5/2, модифицированный вариант «день-через-день», метод Крещендо и питание 16/8.

С чего начать

Скорее всего, вы уже пробовали этот способ питания. Пусть не специально, но интуитивно, или просто забывали покушать. Многие женщины специально так поступают, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать — выбрать один из методов интервального голодания и следовать ему. Либо вы можете голодать в то время, когда вам удобно и комфортно. Пропуск пищи время от времени может быть эффективным способом сбросить лишний вес. Лучше всего, если это происходит естественно, когда вы не чувствуете голода или не успеваете готовить.

кофе при интервальном голодании — можно или нет

В конце концов, не важно, какую схему вы выбираете. Самое главное — найти способ, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Легкий способ начать — выбрать одну из представленных выше схем и внедрить ее в свою жизнь. Остановитесь немедленно, если у вас возникнут какие-либо неприятные ощущения.

Безопасность и побочные эффекты

Модифицированные версии интервального голодания кажутся безопасными для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах. Например, голод, колебания настроения, отсутствие концентрации, усталость и головные боли в дни голодания.

Есть также некоторые отзывы женщин о сбоях в менструальном цикле. Это происходило, если они исключали приемы пищи утром или вечером.

Показаниями для интервального голодания являются:

• метаболический синдром,
• инсулинорезитсентность,
• диабет 2 типа.

В этих трех случаях интервальное голодание станет самой эффективной терапией.

Противопоказаниями для интервального голодания женщин являются:

Для большинства женщин интервальное голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — немедленно прекратите.

Периодический отказ от еды может вызвать голод, усталость, головные боли и неприятный запах изо рта. Женщины, которые беременны, пытаются забеременеть или имеют историю расстройств пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала прерывистого режима голодания.

Заключение

• Интервальное голодание является типом питания, который предполагает регулярные, краткосрочные отказы от еды.
• Лучшими схемами для женщин являются голодание 16/8 или 14/10, диета 5/2. Или модифицированный вариант отказа от еды «день-через-день».
• Было доказано, что прерывистое голодание пост является полезным для здоровья сердца, диабетических состояний и похудения. Некоторые данные показывают, что у небольшого числа женщин этот тип питания может иметь негативные последствия. Особенно для фертильности и уровня сахара в крови.
• При этом модифицированные версии прерывистого голодания безопасны для большинства женщин. Они могут быть более подходящим вариантом, чем длительные или строгие посты.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Источник: https://blisswoman.ru/zdorove/intervalnoe-golodanie-dlya-zhenshhin-polza-shemy-protivopokazaniya/

Интервальное голодание: суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Содержание:

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма.

Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе.

Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина.

Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму.

Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
• Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
• Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
• Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
• Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

• Головные боли/мигрени.
• Резкие скачки настроения.
• Нарушения менструации.
• Слабость, состояние разбитости.
• Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

• Недостаточная масса тела.
• Сахарный диабет I типа.
• Вирусный гепатит в хроническом течении.
• Хроническая недостаточность кровообращения.
• Туберкулез.
• Заболевания щитовидной железы.
• Нарушения ритма сердца и проводимости.
• Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
• Алкогольный гепатит в острой фазе.
• Желчнокаменная болезнь.
• Острый панкреатит.
• Гастрит.
• Тромбофлебит.
• Почечная недостаточность.
• Беременность.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

• 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
• 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
• 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
• 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

• За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
• Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

• На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
• Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
• Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
• Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
• Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
• Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
• В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
• Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.

Источник: https://VDiete.ru/zdorove/golodanie/intervalnoe-golodanie/

8 важных вопросов об интервальном голодании

Голодать вредно — такой постулат диетологии еще недавно был очень популярен. Однако научные открытия заставили даже консервативно настроенных специалистов взглянуть на процесс отказа от еды по-другому.

Оказывается, теперь голодать очень даже полезно, если делать это по всем правилам. И так как интервальное голодание день ото дня набирает обороты популярности, Passion.

ru решил отыскать ответы на все самые популярные вопросы относительно этой системы.

Откуда взялась информация, что интервальное голодание — полезно?

Исследования последних лет доказали, что разумное снижение калорийности рациона и голодание могут значительно продлить активные годы жизни. Безусловно, речь не шла о голодании в течение несколько дней или недель — подобные практики возможны только под врачебным контролем в рамках стационара.

В настоящее время в моду вошло так называемое интервальное голодание, которое стало невероятно популярно после получения в 2016 году японским ученым биологом Есинори Осуми нобелевской премии за раскрытие сути того, что происходит в теле человека во время голодания.

Он доказал, что в случае воздержания от еды полностью клетки организма начинают самоочищаться. Этот процесс был назван аутофагией.

Также существует ряд веществ, содержащихся в продуктах, которые могут запускать процесс аутофагии. К таковым, например, относятся ресвератрол, витамин Д, катехины и многие другие.

Их можно найти как в продуктах питания, так и в различных добавках.

Каков механизм аутофагии, который в том числе может запускать интервальное голодание?

При воздержании от еды в течение 12, 24 и 36 часов начинает перерабатываться мусор, который содержится в клетке. Это продукты обмена веществ, которые нужно вывести наружу, самой клетке они в таком виде уже не нужны, или это уже старые клеточные структуры, которые не могут выполнять свои функции. Избавившись от балласта, клетка начинает функционировать как более молодая и здоровая.

Клеточный мусор, между тем, также может использоваться по назначению. Так, структуры, в которые входят белки, могут стать строительным материалом для новых клеток. Таким образом, для восполнения суточной нормы по белкам (для обновления клеток нашего тела его требуется около 200 г, тогда как с пищей мы получаем обычно около 70 г протеина), организм может использовать свои собственные ресурсы.

Полезно ли интервальное голодание?

Польза голодания для организма доказана массой исследований.

Его можно практиковать в качестве профилактики нарушения углеводного обмена и всех недугов, которые с ним связаны (инсулинорезистентность и сахарный диабет II типа), развитие заболеваний сердца и сосудов, а также нервной системы.

Практикующие интервальное голодание замечают, что реже болеют, а их мозг работает более резво: память улучшается, творческие идеи рождаются она за одной. Интервальное голодание значительно снижает риски развития онкологических заболеваний.

А что насчет длительного голодания?

К длительному голоданию все выше перечисленное не относится. При голодных диетах сначала уничтожается клеточный мусор, а потом и сами клетки, которые вполне себе здоровы и работоспособны. В результате начинаются дегенеративные изменения тканей и органов. К здоровью голодные диеты не имеют никакого отношения!

Можно ли практиковать интервальное голодание при серьезных заболеваниях?

Отдельно хотелось бы сказать о людях, которые лечатся от онкологических заболеваний и проходят курс химеотерапии.

Им краткосрочное голодание может помочь в более короткий срок избавиться от большого количества «мусора», который образуется при разрушении раковых клеток, что значительно улучшит качество их жизни.

Но в данном случае курсы голодания обязательно нужно делать только с разрешения и под контролем лечащего врача.

Можно ли похудеть, практикуя интервальное голодание?

Интервальное голодание не относится к стилю питания, который помогает похудеть. С его помощью можно поддержать вес, оздоровить организм, но не более.

Противопоказания для интервального голодания

Для того, чтобы практиковать подобную систему нужно иметь стабильный нормальный вес. Также нельзя голодать, даже периодически, если вы испытываете длительный стресс.

Стрессовые состояния повышают расход микронутриентов, даже краткосрочный отказ от еды может усугубить ситуацию. Еще одним противопоказанием для интервального голодания является обострение заболеваний ЖКТ, а также наличие дискинезии желчевыводящих путей.

Длительные перерывы в еде могут усугубить хронические заболевания, стать причиной застоя желчи и воспаления желчного пузыря.

Как голодать правильно?

Начните с подготовки. В течение 1-2 месяцев следует придерживаться рационального питания с достаточным количеством белка и полезных жиров, большим количеством растительной пищи, минимумом углеводов. Бессмысленно голодать, если обычной вашей едой являются фастфуд и полуфабрикаты.

Начать следует с малого промежутка в 12 часов, постепенно переходя на более длинные периоды отказа от еды. В день голодания не ограничивайте количество калорий. Съели большой завтрак, далее обед, после воздерживайтесь от еды до утра. Раз в неделю такой практики вам на первое время будет вполне достаточно. Через месяц можно перейти на голодание в течение 24 часов раз в две недели.

Во время голодания нужно пить много чистой воды и принимать комплексные витамины, желательно также жидкие. Так они в меньшей степени будут раздражать слизистую желудка. Допустимо вместо витаминов пить смузи из зелени. В них полезных компонентов, конечно же, будет меньше.

Выходите из голодания мягко. На следующий день ешьте термически обработанные овощи и несладкие фрукты, постное мясо, супы на овощном или мясном бульоне.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/42290770-8-vazhnyh-voprosov-ob-intervalnom-golodanii/

Интервальное голодание: принципы, польза, меры предосторожности

Интервальное голодание практикуется на протяжении всей человеческой истории, как инструмент для оздоровления организма. Сейчас многие заново открывают для себя диетическое воздействие ИГ.

Голодание может принести огромную пользу, если сделать все правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое.

Представляем руководство для начинающих от эксперта по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга.

Периодическое голодание (пост) — это голод в прямом смысле или нет?

Голод — это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. Голодание или пост — это добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть ее. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Термин «break fast» (прервать/разрушить пост) в английском языке обозначает завтрак — это еда, которая разрушает ваш пост, и это делается ежедневно.

Изучение того, как правильно проводить пост, дает нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Жир — просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас.

Если вы ничего не едите, тело будет просто «есть» свой собственный жир для получения энергии. Жизнь находится в равновесии: хорошее и плохое, инь и янь. То же самое относится к еде и посту.

Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь.

-Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлеченным в хранение энергии из пищи.

-Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени.

Однако пространство для его хранения ограничено, и, как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир.

Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

-Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует.

Таким образом, в нашем организме существуют две дополнительные системы хранения пищевой энергии.

Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

-Процесс идет в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровень инсулина падает, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранилища, чтобы сжечь для получения энергии.

-Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнет сжигать жир для получения энергии.

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем ее. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание).

По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого.

Если вы постоянно едите, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

Какие преимущества у интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

• Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией» или «очищением», но идея та же — воздерживаться от приема пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья.
• Вот некоторые из предполагаемых эффектов поста, оказывающих влияние на организм:
• Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен.

Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность.

Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

Виды интервального голодания

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, короткие посты (меньше 24 часов) делаются чаще.

16:8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть с 11:00 и до 19:00. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

20:4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 14 и 18 часами и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой прием пищи или два приема поменьше в течение этого периода.

Более длинные посты (> 24 часа)

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в первый день, то пропускаете завтрак и обед на следующий день и снова едите ужин на второй день. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

5:2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге «The Fast Diet» (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня — либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приема пищи.

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на первый день, то поститесь в течение всего следующего дня и не употребляйте пищу до завтрака третьего дня. Получается 36 часов голодания. Такой пост дает более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

Расширенный пост

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

Часто задаваемые вопросы о посте:

Вы не должны поститься, если вы:

• Имеете пониженную массу тела (ИМТ

Источник: https://organicwoman.ru/golodanie/