Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли?

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка). Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели.

Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира.

Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир.

Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий.

В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа, которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения.

Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго.

Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2.

Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже.

Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

 

 

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи.

Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно), то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира.

Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек).

После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры). Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат.

Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме). Главное, чтобы это происходило плавно.

Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо.

Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор.

В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть), так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель). В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды.

Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц.

Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела.

То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню.

Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание.

Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

•  
  
   
• Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:
• 1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
• 2 прием пищи: гречка + курица + овощи
• 3 прием пищи: гречка + рыба + овощи
• 4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло
• 5 прием пищи: творог + орехи
• Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:
• 1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц
• 2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы
• 3 прием пищи: гречка + курица + овощи
• 4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи
• 5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности).

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше). Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса.

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше.

Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки. Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях).

В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально.

Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много).

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

1. Изначально можете выстроить свою программу таким образом:
2. Понедельник – силовая тренировка (50 минут)
3. Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
4. Среда – силовая тренировка (50 минут)
5. Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)
6. Пятница – силовая тренировка (50 минут)
7. Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

• Понедельник – силовая тренировка (90 минут)
• Вторник – силовая тренировка (90 минут)
• Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
• Четверг – силовая тренировка (90 минут)
• Пятница – силовая тренировка (90 минут)
• Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)
• Воскресенье – отдых

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс.

В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы.

Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

2. С уважением, Сергей Гарбарь
4. Другие статьи по теме:

Источник: https://progrees.ru/sjiganie-jira-i-nabor-mishechnoy-massi-odnovremenno-dieta-dlya-rosta-mishch-i-sjiganiya-jira/

Сжигание жира и набор массы одновременно I Возможно?

Возможно ли одновременно сжигать жир и увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу? Многие люди, начинающие заниматься силовыми тренировками в тренажёрном зале, хотят все и сразу: и сжигать лишний жир, и увеличить мышцы, и стать сильнее.

С точки зрения опытных атлетов такие желания слишком вызывающие, почти невозможные. Ещё бы, кто не хочет заниматься и получать только положительные результаты! Однако такая цель вовсе не является недостижимым идеалом, она все же осуществима.

Конечно, это непросто, но возможно.

При каких условиях это возможно?

Далее я рассмотрю несколько условий, при которых можно сразу растить мышцы и силу и сжигать жир, без особых усилий.

Если вы новичок

Если вы только начали заниматься и не являетесь очень сухим в плане подкожного жира и не обладаете развитой мускулатурой, то ввиду того, что ваш организм не привык к тренировкам, любой вид нагрузки окажет на него положительное воздействие.

При регулярных тренировках на начальной стадии спортсмен будет наращивать мышечную массу, как следствие увеличивать силовые показатели, а также его тело будет расходовать жир в качестве энергии.

Не обязательно даже подбирать необходимую программу тренировок (представлена ниже), адекватной нагрузки будет вполне достаточно, но только на первое время. Дальше все будет более стандартно – или набор массы или сушка.

Гормоны

Применение гормональных (стероидных) препаратов позволит вам также получать от тренировок все. Однако, это очень темная и глубокая тема, которая не подлежит рассмотрению здесь.

Следование основным принципам

Для “натурального” атлета со стажем все несколько сложнее.

Безусловно, все люди разные, кому—то подобное будет даваться легче, кому—то сложнее, но тем не менее, большинству людей (в том числе и мне) нижеизложенные принципы помогут достичь своей цели.

Необходимо придерживаться правильных тренировок, правильной диеты и приема определенного спортивного питания (крайне желательно). Все это в совокупности приведет к тому, что кажется почти невозможным, но впрочем, все по порядку.

Тренировки

Такой стиль тренировок подойдёт не каждому, так как требует временных затрат, но все великие цели требуют жертв! Если у вас есть время на шесть тренировок в неделю, то вы сможете придерживаться этого плана.

Первые три дня тренировок – многосуставные упражнения, нацеленные на рост и сохранение силы и массы во время сушки. Компаундные упражнения расходуют больше энергии, что также способствует жиросжиганию.

Следующие три дня – изолирующие односуставные упражнения для усиления  пампинга в мышцах, чтобы увеличивать их объем. Каждую неделю количество повторений в упражнениях будет меняться, нагружая мышечные волокна по—разному.

• 1-ая неделя: 9—11 повторений в первые три дня, 12—15 в следующие дни
• 2-ая неделя: 4—6 повторений в первые три дня, 16—20 в следующие дни
• 3-ья неделя: 1—3 повторения в первые три дня, 21—30 в следующие дни

Такой разброс по повторениям не случаен, этот стиль изменения нагрузки называется периодизацией. Первая неделя нацелена на максимизацию мышечного роста; вторая неделя – на увеличение силы и массы и, наконец, третья – тяжелая силовая. Первые дни недели являются определяющими.

Следующие помогают в увеличении объема тренировки и, как я говорил, в увеличении пампинга. Все эти тренировки очень энергозатратные, что тоже скажется на жиросжигании. Каждый подход должен быть практически отказанным.

Желательно увеличивать вес с каждым подходом, оставаясь в необходимом диапазоне повторений.

Также важно, чтобы первые три недели между подходами вы отдыхали одну минуту, а в следующие три недели период отдыха составляет 30 секунд. То есть нет, вы не отдыхаете, вы совершаете кардионагрузку вместо отдыха, что называется кардиоакселерацией. Желательно выполнять дополнительное кардио, если есть возможность.

Лично я делаю 5—15 минут кардио в начале, для разогрева, и минут 10—20 в конце, что позволяет ещё более эффективно сжигать жир. Если у вас есть возможность делать кардио на пустой желудок, обязательно ею воспользуйтесь, потому что это самый лучший способ избавиться от подкожного жира.

Только не забудьте принять порцию BCAA перед этим (более подробный список и как использовать спортивное питание я изложу позже, как и программу тренировок).

Питание

Основополагающим макронутриентом является белок. Для лучших результатов желательно употреблять хотя бы 2—2,5 грамма белка на килограмм веса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более 2—3 г. Жиры необходимо потреблять исключительно полезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе, 1—1,5 г будет достаточно.

Спортивное питание

Для того, чтобы вы могли добиться вашей цели максимально эффективно, ниже я перечислю список спортивного питания, которое я сам использовал при таких условиях.

Употребление протеина поможет добрать суточную норму белка и лучше строить мышцы; BCAA станет незаменимым помощником во время длительных кардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3 и карнитин помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира, а тестобустер поможет поддержать уровень тестостерона в норме, что необходимо во время сушки, так как организм находится в состоянии стресса.

Пример программы тренировок

Так как количество повторений было указано выше, здесь будет приведен только список упражнений:

Понедельник: Грудь, трицепс и пресс

• Жим штанги лежа, 4 сета
• Жим гантелей в наклоне, 3 сета
• Жим в смите в обратном наклоне, 3 сета
• Отжимания на брусьях, 4 сета
• Жим узким хватом, 4 сета
• Скручивания в кроссовере, 5 сетов

Вторник: Плечи и ноги

• Армейский жим, 4 сета
• Жим гантелей стоя, 3 сета
• Тяга штанги к подбородку, 3 сета
• Приседания со штангой, 4 сета
• Становая тяга, 3 сета
• Выпады, 3 сета
• Подъемы на икры стоя, 5 сетов

Среда: Спина и бицепс

• Тяга штанги в наклоне, 4 сета
• Тяга гантелей в наклоне, 4 сета
• Горизонтальная тяга в тренажере, 3 сета
• Шраги со штангой, 4 сета
• Подъем штанги на бицепс, 3 сета
• Подъемы штанги в скамье Скотта, 3 сета
• Подъем штанги обратным хватом, 3 сета

Четверг: Грудь, трицепс и пресс

• Разведение гантелей в наклоне, 3 сета
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье, 3 сета
• Сведение в кроссовере, 3 сета
• Разгибание в блоке на трицепс, 3 сета
• Разгибание рук с гантелью из—за головы, 3 сета
• Разгибание рук из—за головы в кроссовере, 3 сета
• Скручивания на пресс, 5 сетов

Пятница: Плечи и ноги

• Подъем гантелей через стороны, 4 сета
• Подъем гантелей перед собой, 3 сета
• Разведение гантелей на задние дельты, 3 сета
• Разгибания ног в тренажере, 4 сета
• Сгибания ног в тренажере, 4 сета
• Подъемы на икры сидя, 5 сетов

Суббота: Спина и бицепс

• Тяга вертикального блока широким хватом, 3 сета
• Тяга вертикального блока обратным хватом, 3 сета
• Тяга прямыми руками, 3 сета
• Шраги в смите, 3 сета
• Подъем гантелей на бицепс сидя, 3 сета
• Сгибания на бицепс в верхнем блоке, 3 сета
• Молотковые сгибания в кроссовере, 3 сета

Заключение

Если следовать этим основным принципам и советам по совершенному тренировочному плану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, вы должны хорошо питаться, отдыхать и высыпаться, чтобы восстанавливаться.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/szhiganie-zhira-nabor-massy/

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых – Зожник

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО.

• В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры относительно того, способны ли мы делать две эти физиологически противоположные друг другу вещи одновременно.
• Мы на Зожнике давно поместили в рубрику “анналы” текст Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно, а сейчас развенчиваем это однозначное утверждение (с последующим внесением правок в указанную статью).
• Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы.

Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд

Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва.

За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте).

Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

4 исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

1. Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

2. Исследование №1
3. Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением.

Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

• Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.
• Исследование №2
• В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.
• Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

• Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
• Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
• Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

1. Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.
2. У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).
3. Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).
4. Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).
5. Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.
6. Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “Гиде по белкам“.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и

Источник: https://zozhnik.ru/odnovremennoe-szhiganie-zhira-i-rost-myshc-dokazatelstva-ot-uchenyx/

Можно ли набрать мышечную и сжечь жир одновременно?

Большая часть парней из твоего зала наверняка уверены, что одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу невозможно. Найдутся, конечно, и те, кто скажет, что такое возможно лишь в случае приема стероидов. Как ни странно, и те и другие не правы, и сегодня мы объясним почему.

Первый закон термодинамики

Ты наверняка уже слышал не раз спор о том, что нарастить мышечную массу и сжечь жир в один день чисто физически невозможно, а все из-за закона термодинамики. И многие из них предоставляют следующие аргументы:1.

Для того, чтобы нарастить мышечную массу тебе нужно сохранять энергию. А для того чтобы сбросить лишний вес, энергию нужно сжигать.2. Когда у тебя много энергии, организм старается ее сохранить.

В то время как когда энергия в организме в дефиците, организм пытается сжечь энергию.

3. Из этого всего можно сделать вывод, что для того чтобы набрать мышечную массу тебе нужен переизбыток энергии, а для того чтобы сжечь жир – недостаток.

Первые два пункта – абсолютная правда. Они относятся к первому закону термодинамики , также называют законом движения энергии. Согласно этому закону мы знаем, что энергия не может просто исчезнуть.

Она должна перейти во что-то. Чтобы нарастить жир или мышечную массу необходима энергия, а для того чтобы избавится от вышеуказанного – нужно вырабатывать энергию. Однако, третий пункт, заключительный, полностью ошибочен.

Почему? А все потому, что протеин и жир откладываются в организме в совершенно разных местах. В результате чего твое тело распределяет калории в жир и мышцы раздельно, независимо друг от друга. Ученые называют это равномерное распределение калорий в мышечную массу и жир – коэффициент «кратное прибыли».

Как видишь, твое тело нуждается в протеине и энергии для того чтобы нарастить мышечную массу. Если твое тело получает достаточно протеина из твоего рациона, то все что ему необходимо еще, так это энергия, которую можно получить, сжигая жировую массу. В результате чего одновременно сжигается жир и появляется мышечная масса.

Соответственно твое тело способно сжигать мышечную массу и набирать жир одновременно. Закон сохранения энергии гласит о том, что ты должен иметь запас энергии в избытке и сжигать энергию в дефиците. Ничего не говорится о том, как вообще калории распределяются и как форма твоего тела меняется в процессе.

От теории к практике

Безусловно, с теоритической точки зрения это выглядит заманчиво, но что же происходит в реальности? Возможно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно?

Офицеры полиции с избыточной массой тела (26% жировых отложений) стали заниматься по программе коррекции веса и в итоге сбросили 4 кг жира и набрали 4 килограмма мышечной массы всего за 12 недель.

Но у них была жировая масса, а как эта система будет работать на других? Как ни странно, но чаще всего именно «самопровозглашенные ученые» утверждают, что сжечь жир и нарастить мышечную массу одновременно невозможно. Однако на практике, в большинстве случаев людям удавалось сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу как только они начали тренироваться, даже если они начали с тренировок на выносливость.

Молодые, старые, здоровые и не очень, мужчины, женщины, страдающие ожирением или недостатком веса, всем им удалось усовершенствовать свое тело.

Даже у тех, кто ходил на самые обычные тренировки, придерживался диеты и употреблял белок нерегулярно.

Еще одно исследование проводилось на профессиональных гимнастах. Для исследования обратились к атлетам-профессионалам, которые тренировались минимум 30 часов в неделю. Они могли подтянутся 17 раз, при этом их грудная клетка полностью касалась перекладины (попробуй сделать так хотя бы один раз).

Их посадили на кетогенную диету (богатую жирами) и им нужно было принимать 1971 калорию в день. В итоге их жировой коэффициент тела снизился от 7.6 % до 5 % – ниже, чем у многих бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях – всего за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 0.5 кг к общей мышечной массе тела.

И не забывай, что они потеряли немало гликогена и жидкости, принимая всего лишь 22 г. углеводов в день.

Подобных результатов по усовершенствованию тела добились профессиональные атлеты других видов спорта, включая игроков регби и футбольной команды НСАА, которые жали 131 кг без проблем.

Вывод

Не смотря на распространенное убеждение о том, что набрать мышцы и сбросить жир без стероидов невозможно, ряд исследований ставят этот факт под сомнение.

Оригинал статьи: Can you gain muscle and lose fat at the same time?

Источник: https://6pack.ru/zhir-i-mishechnaya/

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – реально ли это?

Возможно ли все такие одновременное сжигание жира и набор мышечной массы?

Не буду вас томить, а скажу сразу, что это действительно реально, но только при использовании запрещенных препаратов. Сейчас вы поймете почему. Для набора мышечной массы, как вы уже, наверно знаете, нужно:

• Избыток калорийности, преимущественно за счет углеводов;
• Прогрессирующие физические нагрузки;
• Хороший отдых и сон в районе 8 часов;

В то время как для похудения или сушки необходимо соблюдение таких условий, как:

1. Дефицит энергии, в первую очередь, за счет углеводов;
2. Поддерживающие физические нагрузки;
3. Отдых в районе тех же 8 часов;

То же самое касается и физической работы. При наращивании мышечных объемов нужно всегда двигаться вперед, прогрессируя нагрузку. Но при похудении такой подход проблематичен, чаще приходится снижать веса и объем работы. Дефицит энергии приводит к потере части массы, снижению кол-ва гликогена и это сказывается на результатах.

Давайте рассмотрим подробнее сжигание жира и набор мышечной массы.

Похудание или сушка

Когда мы ставим целью потерю веса или снижение процента жира в теле, то встает вопрос, как заставить тело выполнять то, что нужно. Даже школьник знает, чтобы похудеть нужно меньше есть.

Однако, не каждый осознает, что сушка от похудения отличается, по сути, желаемыми результатами. В одном случае это, допустим, похудеть на 10 кг. Во втором – снизить процент жира с 20 до 15%.

Чувствуете разницу?

Сохранить часть накаченных мышц можно только пользуясь ими, т. е. выполняя поддерживающие силовые нагрузки. Я тестировал на себе похудение без работы и с силовыми упражнениями и скажу вам, разница налицо. Если ничего не делать, то вес тела снижается, но мышечная масса горит очень сильно.

Набор мускульных объемов

Этот процесс также называется более простым и понятным словом – накачка. Здесь мы должны всегда рваться вперед, бороться за каждое повторение, каждый килограмм на штанге. Обязательно поддерживать регулярный избыток калорий.

Если тупо есть и не прогрессировать нагрузку – будете просто заплывать жиром.

Здесь встает еще один вопрос, а можно ли набирать мышечную массу, при этом не зарастая жиром? Из моего опыта и других людей, тренирующихся натурально, вытекает ответ — нельзя.

Очевидно, сжигание жира и набор мышечной массы – невозможны без фармакологии. Нереально даже набирать массу без жира или худеть без потери мышц. Как сильно эти процессы будут влиять лично на вас, зависит от генетики, в первую очередь.

И во вторую от качества пищи и режима. Если человек от природы худой (эктоморф), даже при плохом питании, он будет суше, чем эндоморф, который старается нормально есть.

Однако если первый будет совсем деградировать и пихать в себя все подряд, а второй скрупулёзно соблюдать режим, то он вырвется вперед.

А теперь представьте, что сможет человек с хорошей генетикой и гармотно составленным меню?

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно на препаратах

Ну и напоследок пара слов про химию. Все, что было написано выше, становится параллельно, если вы садитесь на фарму. За счет анаболического гормонального фона, в разы большего, чем у натурала, тело получает новое дыхание.

Если вы будете худеть или сушиться на химии, то сможете отлично сохранять мышцы и сжигать жир.

Дело в том, что такое количество анаболиков в крови полностью нивелируют катаболические гормоны, вырабатываемые при стрессе или дефиците энергии.

Вот такие дела, друзья!

Напоследок

Надеюсь вы понимаете, прочитав данную статью, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно невозможны. С небольшой оговоркой, если не использовать запрещенные препараты. Натуралу доступна только минимизация или улучшение тех или иных процессов. Не переживайте, если вам не повезло с генетикой. Прилагая усилия, вы реально превзойдете того, у кого генетика лучше, но кому нет дела до своего внешнего вида. В жизни, друзья, так чаще всего и бывает, человек хочет то, что труднодостижимо. Если у девушки талант к рисованию, чаще всего ей неинтересно этим заниматься. В то время как другая мечтает об этом, учиться, тренируется и в результате превосходит первую за счет упорства и мотивации.

Источник: https://realbodyworld.com/szhiganie-zhira-i-nabor-myshechnoj-massy-odnovremenno.html

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Что это разнонаправленные процессы и они должны происходить отдельно друг от друга в разные периоды времени. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления.

И если исходить из того, возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массыи сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий.

К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергиюиз жировых запасов.

Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью.

Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна.

Соматропин стимулирует липолиз,а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум, в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

И если исходить из того,возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА!

Еще более выраженным этот процесс будет при введении соматропина извне.Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок.

В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким:2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года.

В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организмене тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка.

Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой.

Это нормально, это естественно для организма человека и, особенно, для физически активного человека.Правда, в большей степени это относится к тому виду физической активности, который непосредственно направлен на рост мышечной массы, т.е.

максимально стимулирует синтез белка. Надо только понимать, что такие качественные изменения в композиции тела возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах, как по количеству, так и по времени длительности этого процесса.

Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может.

«сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, совершенно невероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо».Но факт остается фактом.

Далее, в подтверждение этого я хочу процитировать фрагменты материалов по данной теме от весьма авторитетных диетологов.

В частности статьи «BUILDING MUSCLE IN A CALORIC DEFICIT: IS IT POSSIBLE?» by Martijn Bussen, в которой автор попытался с точки зрения имеющихся научных данных рассмотреть вопрос, можно ли растить мышцы в дефиците калорий без использования фармацевтических препаратов. А также материалы статьи « Adding Muscle While Losing Fat — Q&A» by Lyle McDonald и книги все того же Lyle McDonald «The UltimateDiet2.0».

Указанные материалы переведены на русский Дмитрием Пикулем и размещены в его «живом журнале» по ссылке: http://znatok-ne. livejournal.com/51346.html

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка.

Высказывается предположение, что речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995).

Причем, именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного кол-ва аминокислот (Phillips et al., 2002).

Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислот, что так необходимо для мышечного роста.Но, как обычно, важен контекст, а посему есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы (ММ):

• a) у «жирных» людей (более 25% жира для мужчин) по началу, как они начинают худеть, с присутствием в диетическом протоколе – тренировок (эффект фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);
• b) у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), причем да … предыдущий пример может совпадать с этим … хотя не все новички которые начинают имеют проблемы с излишним весом.

(a)+(b) что касается и (a) и (b), по сути это, как правило, новички, а у них, кроме того, регулярные тренировки (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ этой самой тканью (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «жирных» новичков, достаточно большое количество невостребованных калорий плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей, их жировые клетки просто становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий, и в их кровотоке находится большое количество глюкозы, триглицеридов и холестерина).

Более того, в таких условиях, когда они начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) тренировками, их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии, т.е. на этом этапе может создаваться впечатление, что их жир трансформируется в мышцы, хотя это конечно не так. И чем худее атлет становится и чем выше его тренированность, тем больше

этот эффект сходит на нет [Lyle McDonald];

• с) у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсменыс общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет; в исследовании нет информации о ненатуральности спортсменов, но это были не бодибилдеры, а футболисты, хоккеисты, танцоры, борцы и бойцы, мотоциклисты и пр., но в рамках исследования использовался силовой тренинг.

Одна группа, которая имела УМЕРЕННЫЙ дефицит в среднем прибавила 1 кг сухой массы тела, а вторая, которая была в большем дефиците (около минус 800 ккал от уровня поддержки), потеряла в районе полкило сухой массы).

• d) возвращение к силовым тренировкам после длительного перерыва, в случаях, когда атлеты ранее имели хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, визуально стали выглядеть хуже, ну и заплыли жиром. Так вот, они, возобновляя силовые тренировки, ощущают эффект, когда они достаточно быстро возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. «мышечная память»), и поэтому у них создается ложное впечатление, что жир заменился мышцами [Lyle McDonald]

Во всех, указанных условиях в исследованиях речь идет о наличии силового тренинга,

достаточном кол-ве белка (1.2-2.0 гр/кг массы тела, хотя с ростом мышечной массы, и увеличением интенсивности тренировок и, самое главное, дефицита калорийности, белка на диете может потребоваться больше 2 гр/кг сухой массы тела), и, как правило, УМЕРЕННОГО дефицита (в районе 500 ккал).

Что касается опытных атлетов (не новичков) и их желания в «натуральную» рекомпозиционировать свое тело (т.е. терять жир и растить мясо одновременно в дефиците калорий), то тут дела обстоят следующим образом:Чем выше тренированность атлета и чем меньше у него жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира, т.е.

происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках. Как бы это не звучало странным, но это затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как люди становятся более худыми (меньше жира в теле).

Кроме того, чем выше тренированность атлета, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).Как пишет Лайл МакДональд в книге «The UltimateDiet2.

0», что когда мы пытаемся вести речь об одновременном наборе мышечной массы и сжигании жира, то мы сталкиваемся с фундаментальной проблемой, которая состоит в том, что наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий.

Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу.

В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Как это соотносится с попыткой сжечь жир, одновременно увеличивая мускулатуру? В общем и целом, эти процессы требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. То есть для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д.

Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это не часто происходит, по крайней мере, без специализированных фармпрепаратов способных оказывать мощное воздействие на процесс репартиционирования калорий (говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете).

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными. Люди вгоняют свой организм в «творческий диссонанс», т.е.

они пытаются создавать относительно небольшой дефицит, чтобы в этих условиях якобы «топить жир и растить мышечную массу», но по факту, они скорее всего просто топчутся на месте (это в идеальных условиях, т.е. если повезет и генетически заданный индекс партиционирования у них хороший, т.е.

если они в дефиците калорий будут терять меньше белка).

Потому как, они искусственно создают ситуацию, при которой поступающих калорий слишком много для эффективного жиросжигания, но слишком мало для мышечного роста или удержания мышечной массы. Т.е.

не будучи «жирными» новичками, они хотят получить тот эффект который скорее всего не случится.

Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

. Всё по теме

Источник: https://ko4a.ru/mozhno-li-nabirat-myshechnuyu-massu-i-szhigat-zhir-odnovremenno/