Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Наше Вам с кисточкой, уважаемые читатели! Закрыть январь месяц мы решили заметкой на тему «Голодание для похудения», ибо наверняка многие еще не могут прийти в форму после Новогоднего зажора. Ускорить этот процесс нам и поможет данная статья, из которой Вы узнаете все о голодании: чего следует категорически избегать, как движется жир, и куда он уходит, а в заключении мы рассмотрим конкретную схему максимально эффективного похудения.

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим-с.

Голодание для похудения. Что, к чему и почему?

Многим, особенно барышням, пришлась по вкусу наша предыдущая заметка про эффективные диеты, и посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. Ну, и коль скоро мы познакомились с основными диетами, мы не могли обойти стороной тему голодания для похудения, ибо именно его выбирают многие женщины, чтобы быстро прийти в форму после Новогодних празднеств.

Вообще стоит сказать, что на просторах сети интернет про голодание можно встретить не так уж много действительно дельной информации, обычно это общие фразы, типа “голодание это плохо”, “мне голодание помогло быстро сбросить лишний вес”. Нам такая ситуация нифига не нравится, и поэтому мы решили ее исправить, задумав эту заметку. Что из этих дум получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Голодание для похудения: что это такое, как работает?

Давайте на секунду представим, что у нас нет новомодных гаджетов и глобальной паутины, т.е. внешнего ответчика в виде поисковиков (представили? жуть, правда? :)).

В такой ситуации, когда помощи ждать неоткуда, человек начинает варить собственным котелком.

И этот котелок говорит ему очевидные вещи в отношении похудения, а именно: если лишний вес появляется от переедания, то если я буду есть меньше или вообще ничего, то я похудею. Логично? По-моему, да.

И действительно, сокращая потребление еды (голодая), организм начинает утилизировать резервные жиры. Что происходит в это время в организме, наглядно демонстрирует следующее изображение.

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Видно, что до поры до времени человек теряет жировую массу, это происходит в результате перехода организма в эндогенное состояние (режим питания), т.е. когда он покрывает свои энергетические потребности за счет внутренних запасов.

В таком режиме происходит перестройка ферментных систем, направленная на более экономное перераспределение и расходование тканевых ресурсов, а поскольку основным источником энергии являются жиры, которые хранятся в жировой ткани, то организм сначала утилизирует их, тем самым сокращая процент подкожно-жировой клетчатки.

Примечание:

Голодание – это неправильное (отклонение от нормы) пищевое поведение

Однако затяжное голодание приводит к тому, что организм начинает есть сам себя, расходуя собственные белки.

Помимо этого, длительное голодание вызывает накопление в организме кетоновых тел, приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия крови, то есть развивается обменный ацидоз.

Возникающая витаминная недостаточность усугубляет обмен веществ, а для женщин, злоупотребляющих голодовкой, последствиями могут быть прекращение менструального цикла и нарушение детородной функции.

Вывод: само по себе голодание это не плохо, но нужно проводить его в строго определенных временных рамках, т.е. не более какого-то условного срока.

Следующий, волнующий многих желающих похудеть вопрос…

Сколько оптимально сбрасывать в неделю?

Составляя в рамках услуги на проекте АБ планы питания, многие барышни задают вопросы — «как быстро я похудею?», или “я сбросила всего 1 кг в неделю, это нормально?”.

Тут стоит понимать, что сброс веса (численное значение) это одно, но есть и другое – последующее качество Вашей фигуры и состояние здоровья. Т.е. да, можно относительно быстро сбросить лишние килограммы, но при этом Вы не улучшите качество телосложения.

Например, Вы объявили голодовку или нашли в сети диету, которая обещает потерять 5 кг (а может, и 10) за неделю.

Вы строго все соблюдали и действительно, по окончании 7 дней стрелка на весах показала минус 5 кг.

Но действительно ли Вы потеряли только жировую массу? Нет, все экспресс-диеты (и резкое голодание) загоняют организм в стрессовый режим, в котором он теряет больше воды (70%), чем жира (до 25%).

Чтобы терять жировую ткань, организму нужно время, причем оно рассчитывается очень просто: для потери 1 кг жира Вам необходимо создать дефицит в 7000 калорий в неделю.

Другими словами, Вы должны ежедневно съедать на 1000 калорий меньше своей обычной нормы. Таким образом получается, что за неделю человеку в среднем оптимально избавиться от 1 кг жира.

И если Ваша цели скинуть с 80 до 60 кг, то приготовьтесь на это потратить минимум 20 недель, т.е. 5 месяцев.

Только при таком временном раскладе можно надеяться не только на свое устройнение, но и определенные показатели качества своей фигуры — сохранение мышечной массы, отсутствие провисшей кожи/складок, здоровый внешний вид.

Эффект йо-йо или почему происходит возврат веса?

Часто на «худеющих форумах», дамочки жалуются, что они так хорошо похудели, однако после слезания с диеты набрали еще больший вес. В диетологии это называется «эффект йо-йо», т.е. когда вес сначала идет вниз, а затем подскакивает снова вверх.

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Идет вниз он по причине замедления обмена веществ, но как только человек “слазит” с диеты (а сидеть на ней постоянно крайне сложно для психики) и возвращается к своему привычному рациону (счи, борсчи :)), он начинает набирать вес (ибо к сниженному за время сидения на диете метаболизму добавляются стандартные калории).

Диета или голодание для похудения: что выбрать?

Каждый, кто добился результата в сбросе веса одним из этих способов, будет отстаивать именно его. Однако стоит понимать, что диета и голодание отличаются друг от друга, и вот чем.

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

…однако как первый, так и второй инструменты похудения могут негативно отразиться на Вашем здоровье, поэтому используйте голодание в краткосрочной перспективе (не более чем на 5-7 дней), а диету выбирайте мягкую (на которой можно долго и комфортно “сидеть”), а не из следующего топа.

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Теперь поговорим на жирную тему…

Путь жира: как и куда он движется?

Всем известно, что самая главная функция жиров — выступление их в качестве основного источника энергии организма. Жир имеет более чем в два раза большую емкость для хранения энергии в сравнении с углеводами и белками (9 кал/гр против 4 кал/гр).

Примечание:

Было подсчитано, что взрослый атлетичный мужчина хранит около 131.000 калорий в жире, этой энергии ему достаточно для обеспечения процессов жизнедеятельности на протяжении 65 дней.

Жир в основном дислоцируется в специально отведенных клетках, адипоцитах.

Большинство из последних находятся не только под кожей (подкожно-жировая клетчатка), но и в областях, защищающих жизненно важные органы (висцеральный жир).

Почти весь жир в адипоцитах существует в форме триацилглицеролов (тэгов/триглицеридов). Каждый тег состоит из основной цепи (глицерина) с тремя жирно-кислотными “хвостами”.

В зависимости от спроса (нужна ли энергия) и предложения (как много человек загружает в себя энергии через пищу) на энергию, адипоциты могут либо накапливать жир, либо высвобождать его в кровоток. После того, как человек поел (когда подача энергии высока), гормон инсулин сохраняет жирные кислоты внутри адипоцитов.

После нескольких часов голодания или (особенно) во время тренировки, уровни инсулина имеют тенденцию падать, в то время как уровни других гормонов, таких как эпинефрин (адреналин), расти. Когда адреналин связывается с адипоцитами, запускается процесс липолиза, который отделяет жирные кислоты от их цепи глицерина.

После липолиза жирные кислоты и глицерин могут оставить адипоциты и попасть в кровь.

Поскольку жир не растворяется в воде, он нуждается в проводнике, белке-носителе, который будет держать его в равномерно-взвешенном состоянии в водной среде крови.

Основным белком-носителем для жира является альбумин, один белок которого может нести несколько жирных кислот через кровь к мышечным клеткам.

В очень мелких кровеносных сосудах (капиллярах), окружающих мышцы, жирные кислоты могут быть удалены из альбумина и взяты в мышечную ткань.

Похудение: куда уходит жир?

Хотите знать вопрос, который поставит большинство фитнес-тренеров и диетологов в тупик, а Вы всего за одно предложение выясните, стоит ли связываться с данным специалистом? Вопрос звучит так: «что происходит с жиром в процессе похудения, куда он девается/уходит?».

Скорее всего Вы получите следующие ответы (из расчета 50 человек опрошенных в каждой категории, данные British Medical Journal).

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Самым популярным ответом является — жир превращается в энергию. Однако он неверен, ибо закон сохранения массы вещества гласит: вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции. Другими словами, масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию.

Чтобы узнать правильный ответ, давайте вспомним химию и переложим ее на рельсы диетологии.

Когда человек ест больше нормы, поступающие в организм нутриенты (углеводы/белки) превращаются в триглицериды и хранятся в адипоцитах. Жир не нуждается ни в каких превращениях и также хранится в жировых клетках. Молекула ЖК состоит из атомов углерода, водорода и кислорода, и ее формула выглядит так: C55H104O6.

Для того, чтобы жир “сгорал” (происходило его окисление), ему нужно подвезти кислород. И в таком случае в упрощенном виде реакция выглядит следующим образом: C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + энергия.

Реакция говорит о том, что в присутствии кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с высвобождением энергии.

Таким образом, ответом на наш первоначальный вопрос будет — не жир превращается в энергию, а энергия, запасенная в химических связях между атомами молекулы, при ее распаде высвобождается наружу и используется организмом.

Жир превращается в углекислый газ и воду, вследствие соединения освободившихся атомов с кислородом. Углекислый газ покидает тело с дыханием, а вода выводится посредством мочи, пота и легких. Таким образом можно говорить, что легкие – основной жировыводящий орган.

Химия похудения. Какую роль играет дыхание?

Давайте разберем процесс сброса жировой массы с точки зрения химии.

Итак, чтобы сжечь 10 кг жира, человек нужно вдохнуть 29 кг O2, выдохнуть 28 кг CO2 и вывести из организма разными способами 11 литров H2O.

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

На основании сказанного многие могут сделать вывод, что усиленное дыхание и специальные дыхательные методики (как, например, бодифлекс), помогут быстрее похудеть. К сожалению, это не так. Кислород это необходимое, но не достаточное условие для сжигания жира, т.е.

жир сначала нужно извлечь из ЖК, а за это отвечают гормоны. Растормошить гормоны и дать им сигнал к запуску процесса похудения может ЦНС, которая видит недостаток энергии. А чтобы создать этот недостаток, нужно либо меньше есть, либо оторвать свою женю 🙂 и записать ее на фитнес.

Читайте также:  Развитие силы мышц: основные методы

Третьего не дано.

Собственно, это мы рассмотрели похудательные вопросы, но так и не дали ответ на самый главный из них…

Голодание для похудения: стоит ли овчинка выделки? Самая эффективная схема устойчивой потери веса

Организм человека – умная саморегулирующаяся система, и ее невозможно обвести вокруг пальца, сбросив вес за счет сидения на экспресс-диете или длительного голодания. Однако ввести в заблуждение на некоторое время вполне возможно, и в этом Вам поможет голодание.

Пребывая в голодном состоянии, Ваше тело не будет иметь возможности вытаскивать энергию из потребляемой пищи, и ему придется (большую ее часть) забирать последнюю из жирового депо, что для Вас будет означать похудение за счет сокращения процента подкожно-жировой клетчатки.

Таким образом кратковременное (перемежающееся с какой-либо долгосрочной диетой) голодание может научить Ваше тело использовать пищу/энергию более эффективно.

Примечание:

Вы можете использовать мягкую вариацию голодания, например, условно не есть ничего, только быстрый углевод сразу по завершении тренировки. При таком раскладе Вы пополните депо гликогена (чем поспособствуете процессу восстановления) и сможете заставить организм брать энергию из жиров.

Итак, что касается голодания, то мы выяснили, что оно имеет место быть также, как и диета, но следует придерживаться базовых правил:

  • голодание не должно длиться более 5-7 дней;
  • голодание не подразумевает тотальный отказ от всего, можно несколько (2-3) раз в день позволить себе смузи, несладкий фрукт (зеленое яблоко, грейпфрут) или молочку (варенец, кефир);
  • лучше чередовать голодание с сидением на долгосрочной диете;
  • диету лучше подбирать из списка наиболее эффективных на долгосрочную перспективу;
  • не следует резко урезать свой рацион по калорийности, делайте это постепенно, начиная с 250-300 ккал минус каждую неделю (пока не дойдете до значений на 800-1000 ккал меньше, чем Ваш стандартный рацион).

Используйте эти правила, и нужный Вам вес не заставит себя долго ждать.

Ну и в заключении рассмотрим параметрические схемы, которые помогут Вам похудеть, причем каждая из них со своей скоростью и своей мерой сброса лишнего.

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Как Вы можете заметить, наилучших результатов позволяет добиться третья схема, т.е. когда Вы управляете двумя параметрами – сокращаете калорийность рациона (тут Вам помогут диеты и голодание) и повышаете свою физическую активность.

Собственно, теперь Вы знаете все о том, как прийти после праздников (и не только) в форму, и какие инструменты и схемы могут Вам в этом помочь.

Послесловие

Январский цикл общих заметок мы решили посвятить устройнительным вопросам, ведь самое главное в деле формирования новой себя это не тащить ничего лишнего в Новый год. Две статьи о голодании и эффективных диетах легко помогут Вам стать стройняшками. Не верите? Так у нас и не церковь :), а храм по созданию себя самих, и здесь работает связка “желание+действия”. Вперед!

PS.: Мальчишки и девчонки, а сколько кг Вы обычно набираете за праздники? Как сбрасываете?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Источник: https://ferrum-body.ru/golodanie-vse-chto-nado-i-ne-nado-znat.html

Что теряется при голодании: мышцы или жир, эффективен ли периодический пост для набора мышечной массы в бодибилдинге?

Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет.  Попробуем разобраться.

Что теряется: жир или мышцы?

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.

  • Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.
  • А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.
  • Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.

Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.

Возможно ли набрать мышечную массу голодая?

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.

Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.

Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).

Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.

При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.

Как не потерять мышцы – 4 главных правила

Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.

Вот 4 наиболее значимых рекомендации.

1. Регулярно тренируйтесь

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.

2. Худейте медленно

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.

С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.

Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .

3. Употребляйте больше белка

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

  1. Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.
  2. По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.
  3. Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.

4. Рассмотрите приём добавок к пище

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.

Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.

Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.

Как тренироваться во время голодания?

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.

Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.

Заключение

  1. Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
  2. Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
  3. С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.

Источник: https://WikiFood.online/nutrition/intermittent-fasting/pri-golodanii-chto-teryaetsya-myshtsy-ili-zhir.html

4 вопроса к лечебному голоданию и тем, кто его практикует

Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Лечебное голодание — это метод нетрадиционной медицины, когда человек добровольно отказывается от пищи, а иногда и от воды на определенное время. Его основа — ненаучная идея о существовании в организме «шлаков», которые выводятся из него в процессе голодания.

2. Что на самом деле происходит при голодании?

Тебе нужна энергия, а ее источник — пища. На случай вынужденного голодания в организме есть запас энергии — особые углеводы гликогена в печени и мышцах, а также триглицериды в жировой ткани.

При отсутствии пищи в первую очередь расходуются запасы гликогена. Только после этого начинают использоваться жиры. Через 5–7 дней полного голодания потребности организма целиком удовлетворяются резервным жиром, а для обновления клеток жизненно важных органов используются белки других тканей организма. То есть начинается его разрушение.

С каждым следующим днем голодания тратятся все более и более ценные белки организма. Ощущение эйфории, которое возникает через несколько дней голодания, связано с такой особенностью твоего обмена веществ, как повышенное образование кетонов.

Эти альтернативные источники энергии способны изменить кислотность крови, а на фоне заболеваний — убить тебя.

Многочисленные исследования показали, что полный отказ от пищи (при употреблении воды) не наносит существенного вреда здоровью человека только в течение 1–2 суток. А вот более длительное голодание вызывает нежелательные и порой необратимые изменения в организме.

Лишь немногим больным лечебное голодание может быть полезно. Но даже в этих случаях резко уменьшать количество принимаемой пищи можно только в стационарных условиях и в исключительных ситуациях. Этот метод нельзя рекомендовать для широкого применения с лечебной целью, а тем более в порядке самолечения.

Благоприятно влияют на организм лишь непродолжительное голодание или снижение суточной калорийности — и то доказательства этого весьма скудны. Речь идет о так называемых разгрузочных днях. Наиболее распространенная схема таких разгрузок — 5:2. При ней ограничения калорийности до 500–600 ккал/сутки касаются только двух дней в неделю, а оставшиеся 5 дней нужно соблюдать привычный рацион.

Результаты некоторых исследований действительно говорят об ускорении обмена веществ на фоне непродолжительных периодов голодания. Физиологические механизмы, лежащие в основе этого, сложны. Они связаны с суточными гормональными ритмами и повышением активности норадреналина.

Существуют данные об улучшении углеводного и жирового обмена, а также уменьшении веса на фоне питания с разгрузочными днями. Известно о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний при ограничениях в питании с периодичностью 1–2 раза в неделю.

Но причинно-следственная связь между этими явлениями пока не ясна. Очевидно, что лица, соблюдающие такой режим питания, больше следят за своим рационом и образом жизни, реже курят и употребляют алкоголь. Это тоже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования на животных показывают, что непродолжительный голод благоприятно влияет на головной мозг, повышая устойчивость организма к стрессу, травмам и заболеваниям.

Крайне интересные данные существуют о пациентках, прооперированных из-за рака молочной железы. Исследование показало, что ночной перерыв в приемах пищи менее 13 часов связан с более высоким риском рецидива онкологического заболевания.

Ученые предполагают: так происходит потому, что прием пищи провоцирует выработку инсулина. Он конкурирует с ночными гормонами — мелатонином и гормоном роста. То есть высокая концентрация глюкозы и инсулина ночью может стимулировать рост опухолей.

Однако даже такой режим голодания обладает множеством побочных эффектов.

Физическая нагрузка при голодании может приводить к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии), вызвать головокружение и спутанность сознания. На фоне сахарного диабета и приема сахароснижающих препаратов это может угрожать жизни.

Читайте также:  Тренировки после работы: как повысить эффективность занятий в зале?

Также при наличии расстройств пищевого поведения даже короткий отказ от еды может приводить к проблемам с питанием в будущем.

Уже голодание в течение суток повышает уровень мочевой кислоты в крови, что может вызвать приступ подагры у предрасположенных к ней.

Существует целый список состояний и заболеваний, при которых голодание недопустимо. Среди них:

  • дефицит массы тела;
  • тяжелая сердечно-сосудистая патология;
  • возраст до 16 лет и выше 60–65 лет;
  • активный туберкулез;
  • острые воспалительные процессы любой локализации;
  • злокачественные опухоли;
  • выраженная анемия;
  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • гепатиты, циррозы печени;
  • желчнокаменная болезнь;
  • заболевания почек и мочекаменная болезнь;
  • эндокринные заболевания (сахарный диабет, тиреотоксикоз и др.);
  • подагра;
  • некоторые психические заболевания;
  • любая неясность в диагнозе;
  • необходимость постоянного приема лекарств.

По-настоящему научных исследований по влиянию голодания на здоровье человека крайне мало. Большинство данных получено в результате экспериментов на животных, а качество исследований с участием людей оставляет желать лучшего. Поэтому говорить об истинных преимуществах и негативных последствиях даже короткого голодания рано.  

Если ты планируешь резко ограничить калорийность своего рациона, для начала обсуди это со своим врачом.

Кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог клиники «Рассвет», медицинский советник ООО «Берлин-Хеми/А.Менарини».

Источник: https://mhealth.ru/blog/o-zdorove/4-voprosa-k-lechebnomu-golodaniyu/

Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем прерывистое голодание отличается от диеты

Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.

Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.

Можно ли похудеть с помощью голодания

Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.

Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.

Что происходит с метаболизмом

Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.

Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?

Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.

Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.

Узнайте больше ????

  • 6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.

Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.

А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.

И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.

Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.

Изучите подробнее ????

  • 11 мифов о диетах, в которые пора перестать верить

Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше , чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.

Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.

Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.

Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.

Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста , который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.

Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.

Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.

????

Источник: https://Lifehacker.ru/intervalnoe-golodanie/

Когда голодание, ваше тело использует жир или мышцу? 2019

В течение первых нескольких часов быстро ваше тело получает свое топливо из магазинов гликогена в печени и мышцах; гликоген разбивается на глюкозу.

Однако, как только гликоген исчез, ваше тело разрушает смесь жира и мускула, чтобы обеспечить его топливом, в котором оно нуждается.

Количество потерянных мышц будет зависеть от типа быстрого, а также от количества и типа активности, в которой вы участвуете во время быстрой ходьбы.

Видео дня

Оба мышцы и жирное топливо тела во время голодания

Ваше тело хранит дополнительное топливо в мышцах и печени в виде гликогена, чего достаточно для поддержания ваше тело в течение первых нескольких часов быстрой.

Хотя белок не станет основным топливом для вашего тела, вы начнете использовать белок по крайней мере для некоторых своих энергетических потребностей, как только ваши магазины для гликогена исчезнут.

Ваше тело должно сломать как жир, так и мышцы, чтобы получить все необходимые компоненты для формирования глюкозы, которую ваш мозг использует для получения топлива, поскольку основные компоненты жира в организме, называемые жирными кислотами, не могут превращаться в глюкозу.

Влияние голодания на состав тела

Как голодание поэтапного дня, так и голодание в течение всего дня помогают снизить ваш вес и ваш жир, согласно обзорной статье, опубликованной в обзорах питания в 2015 году.

Тем не менее, весь вес, который вы теряете с этими типами голодания, исходит от жира. В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition в 2005 году, люди, которые пробовали альтернативный дневной пост в течение 21 дня, потеряли около 2.

5 процентов веса тела, некоторые из них были из мышц, а некоторые были потеря жира.

Добавление упражнения для ограничения потери мышц

Прерывистый пост предполагает не есть определенное количество часов в течение дня или только пост в альтернативные дни, вместо того, чтобы не есть в течение всего периода быстрой , Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, показало, что только питание в течение 8-часового окна в течение дня и голодание других 16 часов — плюс выполнение четырех тренировок по сопротивлению в неделю — привело к улучшению но что этот тип прерывистого обучения натощак или резистентности в одиночку не помог существенно улучшить состав тела. Обучение сопротивлению помогло людям сохранить мышцы, теряя вес из-за прерывистого поста.

Также возможно увеличить потерю жира и свести к минимуму потерю мышц, выполняя кардио-тренировки средней интенсивности от трех до пяти дней в неделю в течение 12-14-минутных мини-постов и после диеты с низким содержанием жира и низким гликемическим индекс, согласно другому исследованию, опубликованному в «Медицинских гипотезах» в 2009 году.

Прерывистый пост против снижения калорийной диеты

После диеты с пониженной калорийностью и прерывистым голоданием одинаково эффективны для снижения веса, согласно исследованию, опубликованному в Международный журнал ожирения в 2011 году, но прерывистый пост был немного лучше для снижения резистентности к инсулину.

Обе группы испытывали аналогичные потери в жировых отложениях и мышцах, поэтому прерывистый пост не кажется лучшим для поддержания мышц при потере веса.

В другом исследовании, опубликованном в «Менопауза» в 2012 году, были найдены аналогичные результаты в отношении изменений состава тела и потери веса между постоянным ограничением питания или диету с прерывистым ограничением.

На диете с пониженной калорийностью около 25 процентов потери веса обычно поступает из мышц, если вы не участвуете в тренировках сопротивления, чтобы помочь поддерживать мышцы.

Соображения калорий

Пост может также замедлить ваш метаболизм, если вы едите слишком мало калорий, увеличивая риск восстановления потерянного веса, как только вернетесь к обычному питанию.

Этот восстановленный вес, скорее всего, будет в виде жира, так что процентное содержание жира в организме может оказаться выше, чем до того, как вы отправились на диету.

Диеты, содержащие менее 1 200 калорий в день, не рекомендуются женщинам, а мужчины должны есть по крайней мере 1 800 калорий в день, чтобы избежать дефицита питательных веществ и снизить их метаболизм.

Источник: https://ru.healthycareinfo.com/when-fasting-does-your-body-use-fat-or-muscle-first-41115

Что происходит с организмом, когда вы голодаете, и помогает ли это похудеть

  • 7 фото в социальных сетях, которые говорят о низкой самооценке
  • 20 снимков для любителей говорить «Меня ничем не удивишь»
  • 20+ животных, ради которых хозяева готовы на все
  • Парень попросил влюбленных показать, как они фотографируют друг друга. Похоже, девушки слегка недовольны
  • «Шо вы меня благодарите, будто это я вам заделал ребенка? Бога благодарите!» Рассказ о гениальном гинекологе из Одессы
  • 10 особенностей российского воспитания, способных вызвать восторг и ужас у иностранцев
  • 20+ доказательств того, что никто не застрахован от нелепых ситуаций на работе
  • Почему дочери часто ощущают себя недолюбленными и что они чувствуют, став взрослыми
  • 20+ поступков, которые совершают домашние животные, когда мы на них не смотрим
  • 30+ фактов о Рэе Брэдбери — гениальном писателе, который даже не учился в колледже
  • 8 неожиданных загадок мировых шедевров искусства, которые были раскрыты лишь недавно
  • 23 человека рассказали, как их бросили. И мы не знаем, сочувствовать им или смеяться
  • Как сегодня живут 18 актеров сериала «Остаться в живых»
  • 16 вещей, которые всем своим видом говорят «Съешь меня». Но лучше не рисковать
  • 17 совпадений, после которых поверишь во все что угодно
  • 10+ эпизодов из жизни Владимира Маяковского, которые точно не попадут в учебники по литературе
Читайте также:  Способствует ли совместный прием белков и углеводов приросту мышечной массы?

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/chto-proishodit-s-organizmom-kogda-vy-golodaete-i-pomogaet-li-eto-pohudet-1913765/

Сжигает ли периодическое голодание мышцы?

Вынужденное голодание или добровольный пост были частью человеческой жизни с незапамятных времён. Еда не всегда была в свободном доступе. Чтобы выжить, люди должны были накапливать энергию в виде подкожного жира. Если бы у нас не было этого эффективного механизма сохранения энергии, мы бы вымерли. Методика периодического голодания уже давно набрала большую популярность.

Большинство человеческих религий и культур ввели пост на добровольной основе.

Например, христиане верят, что Иисус постился 40 дней и ночей, и они стали придерживаться такого же поста без ущерба для своего здоровья.

Многие мусульмане постятся во время Рамадана, а также два раза в неделю на регулярной основе всю остальную часть года. Пост считается очищающей процедурой. Как мы увидим дальше, это действительно так.

Повторные циклы еда-голодание не оказывали, в долгосрочной перспективе, никакого влияния на мышечную массу. Почему в долгосрочной? Потому что в сам момент голода человек теряет незначительную часть мышечной массы.

Практически невероятно, чтобы люди были приспособлены для хранения жира в качестве источника энергии, но сжигали мышцы, когда энергии недостаточно.

Если бы это было правдой, то все народы, вплоть до 20-го века, когда пища появилась в изобилии, были бы безмышечной грудой жира. Но, вместо этого, они были стройными и сильными.

Клинические исследования подтверждают факт того, что периодическое голодание не приводит к потере мышечной массы.

(1) В исследовании интервального голодания от 2010 года, когда пациенты чередовали день голода с днём еды, они смогли потерять значительную массу жира без изменения мышечной массы.

Кроме уменьшения жировой массы были отмечены метаболические улучшения, такие как снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови.

Более недавнее исследование от 2016 года сравнивало стратегию периодического голодания с ежедневным ограничением калорийности, которое общепринято и рекомендуется диетологами для желающих похудеть.

(2) Обе группы потеряли сравнительно одинаковое количество жировой массы, но группа на периодическом голодании потеряла 1,2 кг мышечной массы по сравнению с 1,6 кг у группы на ограниченной калорийности.

Сравнивая процент увеличения мышечной массы, группа периодического голодания показала 2,2%, а группа с ограниченной калорийностью — 0,5%.

Таким образом, для желающих сохранить мышечную ткань, периодическое голодание является предпочтительнее ограничения калорийности. Важно отметить, что группа на периодическом голодании потеряла более чем в 2 раза больше висцерального жира.

  • Ограничение калорийности рациона снижало скорость базального метаболизма, а голодание — нет.
  • Голодание пробуждает регулирующие гормоны, а ограничение калорийности — нет.
  • Голодание переключает организм на использование альтернативного источника энергии, а ограничение калорийности — нет.

Периодическое голодание, по-видимому, лучше сохраняет мышечную ткань, чем любые другие способы похудения. Вспоминая о глюконеогенезе это, на первый взгляд, кажется нелогичным. Ведь голодание приводит к глюконеогенезу, т.

е превращению белка в глюкозу.

Часть ответа на это заключается в том, что глюконеогенез запускается не раньше, чем через 24 часа после последнего приёма пищи, а другая часть ответа заключается в гормональной адаптации к голоданию.

Контррегуляторные гормоны

Во время голодания уровень инсулина падает, в ответ на это увеличивается количество других гормонов, которые называются контрегуляторными. Эти гормоны идут вразрез или противоположно инсулину, т.е оказывают противоположное действие.

Когда инсулин снижает уровень глюкозы в крови, стимулируя накопление энергии, гормоны, стимулирующие использование накопленной энергии, повышают уровень глюкозы. Инсулин подталкивает организм к накоплению жира, а другие гормоны подталкивают организм к использованию жировых запасов.

Когда инсулин повышается, эти гормоны понижаются и наоборот.

  Опасности и побочные эффекты кетогенной диеты

Основными контррегуляторными гормонами являются глюкагон, адреналин, норадреналин, кортизол и гормон роста. Глюкагон увеличивает выход глюкозы из клеток печени. Вырабатывается он альфа-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Глюкагон реализует реакции по типу «бей или беги».

Например, на вас напали. Ваше тело активирует симпатическую нервную систему, глюкоза выделяется в кровь для того, чтобы у вас был источник энергии. В ранний период голодания активация глюкагона происходит, но не так сильно.

Вопреки ожиданиям, голодание в течение длительного времени не приводит к уменьшению энергии, а даже наоборот. До 4 дней голодания приводит к увеличению расхода энергии в покое (базальный метаболизм).

(3) Учёные измерили метаболизм и пришли к выводу, что после 4 дней голодания организм потребляет на 10% больше энергии, чем в начале. Используя интервальное голодание вы можете разогнать обмен веществ до максимума.

Во время голодания организм не впадает в спячку, он переключается на другие источники энергии. Вспомним пещерных людей. Зима, еды мало, племя не ело 4 дня.

Если бы уровень энергии от этого у них упал, они бы не смогли охотиться. И человечество, как вид, очень быстро вымерло бы. Но наш организм не так глуп.

У него есть механизмы для переключения между разными источниками топлива, поэтому у нас всегда достаточно сил пойти и добыть еду.

Гормон роста значительно увеличивается в периоды голодания. В первые 24 часа он повышается в 2-3 раза. Секреция гормона роста продолжает расти даже после 5 дней голодания.

(4) Но это не логично? Ведь если нет доступных питательных веществ, зачем сообщать тканям тела, чтобы они росли? Когда мы едим, глюкоза и аминокислоты поглощаются нашим телом. Часть их складируется в печени, а другая часть используется всеми клетками и тканями.

Глюкоза в крови начинает падать спустя несколько часов после еды, что приводит к снижению секреции инсулина и сигнализирует о голоде. Мобилизуется гликоген в печени, он расщепляется и выбрасывается в кровь. Глюконеогенез превращает белки в глюкозу. Организм постепенно переходит от метаболизма глюкозы к метаболизму жира.

Гормон роста повышается, но белки не синтезируются, так как уровни инсулина и mTOR низкие. Несмотря на повышенные уровни гормона роста, никакого роста нет.

Но когда после голодания мы едим, а гормон роста повышен, в организм поступают аминокислоты и теперь он может восстановить все необходимые белки, чтобы заменить ими те, которые были разрушены. Инсулин стимулирует синтез белка.

Теперь у организма высокий уровень инсулина, высокий уровень гормона роста, достаточно аминокислот для построения тканей и глюкозы из пищи для энергии. Этот процесс чем-то похож на аутофагию и представляет собой процесс обновления, так как организм расщепляет ненужные ему белки и восстанавливает самые необходимые. В этом смысле голодание омолаживает белковые ткани организма. Процесс аутофагии изучен не так хорошо, как апоптоз.

Аутофагия — это механизм избавления от старых клеточных компонентов, когда организм обновляет клетки тканей. Регулятором аутофагии выступает mTor. Когда уровни mTOR низкие, запускается аутофагия.

Приоритеты организма в период голодания

Самый главный приоритет, это поддержание достаточного количества глюкозы для нормального функционирования всех тканей. Потребность в глюкозе снижается, так как печень и мышцы переключаются на использование жирных кислот, а мозг — на использование кетонов. Некоторые могут превращаться в глюкозу из глицерина, но их количество ограничено.

Остальная глюкоза добывается посредством глюконеогенеза. Однако мышцы для этого процесса используются в последнюю очередь. Самые доступные белки для катаболизма глюкозы находятся в нашей коже и в слизистой оболочке кишечника. Благодаря этому процессу, когда вы худеете при помощи голодания, ваша кожа не обвисает, а подтягивается. В целом, катаболизм белка снижается с 75 г/день до 10-20 г/день.

Это сохраняет белок при длительном голодании.

  Плохие жиры для кетодиеты

Если сравнить худощавого человека с толстым, то считается, что у толстого на 50% больше белка. Вся лишняя кожа, соединительная ткань, удерживающая жировые клетки, кровеносные сосуды и т.д. состоит из соединительной ткани. Здесь достаточно белка для сжигания, организму незачем разрушать мышцы, особенно если они активно используются.

Многие возрастные заболевания характеризуются патологическим ростом не только жира, но и белка. Например, для болезни Альцгеймера характерно чрезмерное накопление белка в мозге, который блокирует правильную передачу сигналов. Онкология — это агрессивный рост клеток, в том числе и многих типов белков.

У худых и у тучных людей метаболизм белка происходит по разному. Во время длительного голодания у людей с излишней жировой тканью, сжигается в 2-3 раза меньше белка, по сравнению с худыми людьми.

Таким образом, когда много жира, организм будет сжигать жир. Когда жира мало, организм будет сжигать белок. Таким образом, тучные люди имеют больше белка, чем худые, но они будут сжигать его медленнее.

(5)

Кому не рекомендуется периодическое голодание

  • Людям с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
  • Беременным и кормящим женщинам (вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребёнка);
  • Детям в возрасте до 18 лет (вам нужны дополнительные питательные вещества для роста).

Кто может поститься, но под контролем врача

  • Люди с диабетом 1-го или 2-го типа;
  • Людям, принимающим лекарственные препараты на постоянной основе;
  • Людям с проблемами ЖКТ;
  • Людям с подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты.

Силовые тренировки и голодание

Если вы придерживаетесь интервального голодания — продолжайте тренировки в том же режиме. Не думайте, что если вы не ели 24 часа, ваши силовые показатели упадут.

Если вы интересуетесь периодическим голоданием, то вот статья-гайд по интервальному голоданию

Есть крутая книга, написанная доктором Джейсоном Фангом «The obesity code». Но она пока, увы, не издана на русском языке. 

Самой известной книгой по голоданию, доступной на русском, пожалуй, является «Чудо голодания» Поля Брэгга

Похожее

Источник: http://www.elinabroun.com/szhigaet-li-periodicheskoe-golodanie-myshcy/

Ссылка на основную публикацию