Тренировки после работы: как повысить эффективность занятий в зале?

• 6 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Многие люди, которые начинают ходить в тренажерный зал с целью улучшить свою физическую кондицию, не получив ожидаемого результата за определенное время, бросают заниматься. Причина этой неудачи кроется в неправильном составлении расписания тренировок в тренажерном зале. В статье даются основные рекомендации, которые помогут новичкам и опытным спортсменам повысить эффективность своих занятий.

С чего начать?

Именно этот вопрос задают многие новички, которые попадают в «тренажерку». Прежде чем заняться вопросом составления расписания тренировок в тренажерном зале, необходимо для себя ответить на несколько важных вопросов:

• Какой уровень физической подготовки новичка? Если человек является физически слабым, тогда и программа тренировок для него будет в корне отличаться от таковой для спортсменов, уже имеющих некоторый уровень физического развития.
• Сколько времени спортсмен готов уделять занятиям? Это тоже важный момент, поскольку от ответа на вопрос зависит, какие упражнения на неделю в тренажерном зале следует включать в программу занятий. Ведь можно тренироваться 2 раза в неделю, а можно и 4.
• Какими спортивными тренажерами и снарядами располагает зал? В общем случае этот вопрос не так важен, как предыдущие два, однако отсутствие того или иного тренажера, занятия на котором спортсмен включил в комплексы упражнений своей программы, может доставить неудобство и заставит кардинальным образом пересмотреть всю программу тренировок.

Определившись с ответом на указанные вопросы, можно переходить непосредственно к составлению расписания тренировок в тренажерном зале, которые будут объединены в программу занятий.

Что такое программа физических тренировок?

Под программой занятий понимают четко спланированное физическое поведение спортсмена в течение некоторого промежутка времени.

В это понятие входят ответы на вопросы, в какие дни тренироваться, и сколько времени уделять каждой тренировке, какие упражнения и в каком объеме делать, как будет меняться расписание тренировок в тренажерном зале в зависимости от недели (1-я, 2-я, 3-я и т.д.).

Более того, программу тренировок нельзя рассматривать отдельно от режима питания и отдыха, которые являются важными компонентами в достижении эффективных результатов.

Какие упражнения выполнять?

Теперь перейдем непосредственно к цифрам и конкретным видам упражнений, которые многие специалисты рекомендуют включать в свои занятия. План тренировок в тренажерном зале для новичка или для продвинутого спортсмена должен включать комплексы упражнений, которые заставляют работать все основные мышцы тела. Ниже приводятся главные группы мышц человека, а также упражнения, которые вовлекают их в работу:

• Для квадрицепсов (мускулатуры) верхней поверхности бедра: приседания, выпады ног, прыжки. Это главные упражнения, выполняя которые, спортсмен нагружает в большей мере именно квадрицепсы.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы. Основные упражнения – подъем бедра, мертвая тяга, упражнения с подъемом тела на скамью. Обращаем внимание, что приседания не нагружают в достаточной мере ягодицы, как ошибочно полагают многие начинающие спортсмены.
• Грудные мышцы, плечи и трицепсы. Эти мышцы объединяет то, что они максимально включаются в работу, когда атлет выполняем толчковые упражнения: жим на плечи и жим от груди, как сидя, так и лежа на тренировочной скамье, отжимания от пола и на брусьях.
• Верхняя часть спины и бицепсы. Названные группы мышц вовлекаются в работу, когда спортсмен выполняет тяговые упражнения: весло с использованием штанги или гантелей, подъемы гантелей путем сгибания рук в локтях перед собой, подтягивания на перекладине.
• Мышцы средней части тела — брюшной пресс и нижняя часть спины: их развивают различные виды подъема верхней части тела и прямых ног в положении лежа, в том числе подъемы с кручением.

Конечно же, приведенные упражнения являются лишь малой частью существующих в тренажерном зале возможностей, однако указанный комплекс, будучи состоящим из достаточно несложных упражнений, направлен на тренировку всех основных групп мышц, что важно не только для укрепления тела новичка, но и для пропорционального физического развития в целом.

Объем еженедельных тренировок

Теперь важно понять, как распределить все отмеченные упражнения, чтобы они гармонично и эффективно сочетались в расписании тренировок на неделю в тренажерном зале.

Во-первых, чтобы занятия были плодотворными, необходимо посещать «тренажерку» 2-4 раза в неделю. Вариант с трехразовым еженедельным походом является классическим и универсальным, как для новичка, так и для спортсмена, который уже имеет некоторые физические достижения.

Наконец, в-третьих, занятие должно состоять из комплекса упражнений (не менее 5-6 разных), каждое из которых рекомендуется выполнять по 3-4 серии (7-15 повторений в серии).

Что нужно знать, чтобы правильно составить комплекс упражнений?

Идея составления правильного комплекса заключается во включении в него упражнений, которые будут направлены на проработку различных групп мышц таким образом, чтобы в течение недели были задействованы все основные части тела.

Приведем пример. Спортсмен составил расписание тренировки в тренажерном зале так, что он будет заниматься во вторник, четверг и субботу. В этом случае вторник следует посвятить, например, проработке бицепсов, трицепсов и квадрицепсов. Для этого можно использовать подтягивания на перекладине, жим штанги от груди, упражнение весло с гантелями, приседания и прыжки.

В четверг нужно уделить внимание задней поверхности бедра и ягодицам, спине, плечам и груди, поэтому в занятие следует включить такие упражнения, как мертвая тяга, шаги с подъемом тела на скамью, весло с использованием штанги, жим гантелей лежа и отжимания от пола.

В субботу план занятия может быть выбран такой: нагрузка на бицепсы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, грудь и брюшной пресс, то есть это серии упражнений с подъемом гантелей, прокачкой пресса (подъемы туловища и ног из положения лежа), выпады ног, отжимания на брусьях с наклоном вперед. При таком способе отжиманий нагрузка на трицепсы является минимальной, а на грудь – максимальной.

По общему правилу, расписание тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения, а также для мужчин, которые поставили цель накачать красивые мышцы, должно быть таким, чтобы за 1 неделю каждая группа мышц эффективно прорабатывалась 2 раза.

Рекомендации по выбору числа повторений упражнения в тренировочной серии

Как уже выше было отмечено, число повторений каждого упражнения рекомендуется сохранять в пределах 7-15 раз. При этом, выполняя серию повторений, атлету необходимо выкладываться по максимуму, то есть нагружаемые группы мышц должны буквально «рваться», только от такого типа нагрузок можно добиться быстрого развития мускулатуры и сжигания лишней жировой ткани.

Если спортсмен легко выполняет 15-20 повторений упражнения, тогда необходимо либо увеличить вес, либо поменять технику выполнения упражнения.

Например, в случае отжиманий от пола, можно задерживать тело в нижней точке на несколько секунд (3-4), а затем только выполнять его подъем.

С другой стороны, если атлет с трудом выполняет упражнение 2-4 раза, то это может нанести вред его суставам и мышцам. В этом случае рекомендуется упростить упражнение, например, путем снижения веса спортивного снаряда.

Особенности расписания тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сильный пол, как правило, во время похода в «тренажерку» ставит перед собой цель увеличить объем мышечной массы тела. Для этого необходимо составлять комплекс таким образом, чтобы каждая группа мышц получала максимальную нагрузку до появления болевых ощущений. Добиться этого можно двумя различными способами:

• Использовать большие дополнительные веса в различных упражнениях.
• Выполнять суперсеты, то есть комплекс из 2-3 упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва. Обычно эти упражнения задействуют разные группы мышц, например, жим штанги лежа и приседания.

После выполненной тренировочной серии или суперсета следует отдыхать, приблизительно 2-4 минуты.

Особенность тренировок для девушек

В отличие от мужчин, представительницы прекрасного пола посещают тренажерный зал, в большинстве случаев, чтобы сбросить лишний вес и сделать привлекательной свою фигуру.

Здесь важно отметить, что расписание тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек нужно строить таким образом, чтобы как можно больше нагружать мышцы и вызывать усиленное потоотделение.

Дело в том, что только интенсивная работа мышц дает возможность не только убрать лишнюю жировую ткань, но и сохранить сухую массу (массу тела без жира). Последняя же обуславливает привлекательность и здоровый вид женской фигуры.

Тренировку в тренажерном зале для девушек для похудения (фото именно такого занятия приведено выше) рекомендуется выполнять по круговому типу, то есть, после выбора соответствующих упражнений, их следует делать по 2-3 серии по очереди, отдыхая между сериями в течение 3-4 минут.

План занятий должен быть неизменным?

Нет, нельзя в течение длительного времени каждую неделю выполнять одни и те же упражнения, поскольку это приводит к приспособлению мышц к определенному типу нагрузки, что в итоге выливается в состояние «застоя», то есть мышцы перестают расти, а сила и выносливость спортсмена не увеличиваются.

Поэтому специалисты рекомендуют варьировать расписание тренировок в тренажерном зале, изменять тренировочные комплексы, включая в них новые виды упражнений либо вариации старых упражнений. Идея заключается в том, чтобы постоянно поддерживать мышцы в состоянии бдительности и предлагать им нагрузки, к которым они не привыкли.

Правильное питание

Это очень важный момент для достижения поставленных целей, поскольку, если атлет питается неправильно, все его физические усилия не приведут к желаемым результатам. Физическая активность сжигает большое количество калорий, поэтому спортсмен должен восполнять их в течение дня в полном объеме. Рацион питания должен быть составлен с упором на продукты, содержащие углеводороды (источник энергии) и белки (источник роста мышц). Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество витаминов, большая часть которых находится во фруктах и зелени.

Вопрос отдыха

Здесь нужно понимать важный момент: мускулатура нашего тела восстанавливается и растет только в процессе отдыха (сна), а не в процессе тренировок. Поэтому рекомендуется чередовать день тренировок с днем отдыха. Также спортсмен должен высыпаться (не менее 8-9 часов).

Некоторые советы и рекомендации

Занятия спортом сопровождаются большими потерями воды, поэтому рекомендуется с собой в тренажерный зал брать бутылку холодной воды, а также полотенце, чтобы вытирать пот с тела при его обильном выделении. Вопрос поддержания организма в гидратированном состоянии также является ключевым для эффективности проводимых тренировок.

Спортивной одежде следует уделить особое внимание. Так, не следует выбирать слишком свободную экипировку, но она не должна и сдавливать тело. Материал одежды обязан хорошо впитывать пот и «дышать».

Источник: https://tony.ru/417804a-raspisanie-trenirovok-v-trenajernom-zale-luchshie-programmyi-trenirovok-effektivnost-sovetyi-i-rekomendatsii

6 советов, как повысить эффективность тренировок в спортзале

Не знаем, как так произошло, но за несколько лет походы в спортзал стали для мужчин таким же обычным и жизненно важным увлечением, как машины, футбол и девушки. Однако не всегда самостоятельные «занятия с железом» приносят желаемый результат. Александр Ткаченко, тренер-реабилитолог фитнес-клуба Palestra, рассказывает, в чем секрет эффективной тренировки. 

1. Мотивация 

«Для того, что бы добиться реальных успехов в спортзале, надо этого действительно захотеть. Человек должен быть морально готов к изменению устоявшегося образа жизни и привычек.

Правильный психологический настрой – основа, без которой ничего не будет, и причина, по которой всё больше профессиональных фитнес-тренеров получают дополнительное образование в области психологии», — говорит Ткаченко.

Поставьте себе конкретную цель, например, к концу года сбросить/набрать 10 килограмм или пробежать городской марафон. Четко сформулированная задача не даст остановиться на полпути. 

2. Информационная подготовка 

Начните читать тематические сайты, знакомьтесь с людьми в зале, обращайтесь за советами к дежурному тренеру. Рано или поздно методом проб и ошибок вы сформируете свою спортивную программу и начнете двигаться к поставленной целее (см. пункт 1).

Или можно пойти простым путем и нанять личного тренера.  «Будете вы заниматься сами или обратитесь за помощью к профессионалам – изучать информацию самостоятельно всё равно придётся.

Даже самому опытному тренеру не стоит доверяться всецело», — предупреждает Александр. 

3. Питание 

Если вот уже несколько месяцев вы посещаете спортзал, а результатов не видно – пора пересмотреть свое питание. 

«Для здоровья и внешнего вида правильное питание даже важнее, чем физические нагрузки», — говорит Александр Ткаченко. 

Правильнее всего будет обратится к тренеру или диетологу, чтобы программу питания составили именно для вас, с учетом индивидуальных особенностей. 

4. Сон 

«Сон — ещё один важный фактор успеха на пути к здоровому образу жизни. Обычное недосыпание может перечеркнуть все ваши усилия в зале и всё ваше правильное питание. Оптимальная продолжительность сна – 6-8 часов», — подчеркивает тренер-реабилитолог. 

5. Минимальные физические нагрузки 

«Если вы раньше не имели опыта тренировок, начните с обычной ходьбы. Да, этот совет уже всем надоел, но он простой и действенный.

Купите шагомер и задайтесь целью проходить 10 тысяч шагов в день (или другое число – смотрите по самочувствию)» — рекомендует Александр. Паркуйте машину за три квартала до дома и оставшееся расстояние проходите пешком. Заведите собаку.

Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Выйдите из зоны комфорта и добавьте в свой привычный распорядок время для активного отдыха. 

«Если же вы считаете, что это слишком просто и готовы к более серьёзным нагрузкам – отправляйтесь в тренажёрный зал. Желательно чтобы он был недалеко от дома или работы — тогда шанс «прогулять» тренировку будет меньше», — советует Ткаченко. 

Самое главное – переходить к новой для себя активности постепенно и без стресса для организма. Не допускайте слишком тяжёлых нагрузок. Полчаса кардио трижды в неделю – вполне достаточно для начала. 

6. Привычки 

Еще со школьного курса биологии мы знаем, что существуют полезные и вредные привычки. Ко вторым можно отнести курение, употребление алкоголя, отсутствие режима питания и сна.

Александр Ткаченко добавляет к ним еще и трудоголизм – в нем он видит источник стрессов, недосыпания и других малоприятных вещей.

«Все это становится причиной излишнего или недостаточного веса, плохого самочувствия, проблем с позвоночником, суставами, сердечно-сосудистой системой», — комментирует Ткаченко.  Однако в наших силах изменить свой образ жизни: «Достаточно 30 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Так что наберитесь терпения и продержитесь месяц – потом будет легче. Важно ничего не делать резко, а меняться постепенно. Если вы привыкли ложиться в 3 часа ночи – начните ложиться в 2. Вместо ежедневной пачки сигарет выкуривайте не больше половины. Так, шаг за шагом, вы преобразите свою жизнь». 

Источник: https://elle.ua/man/health/6-sovetov-kak-povisit-effektivnost-trenirovok-v-sportzale/

Как повысить эффективность тренировок в спортзале – Максимальная отдача

Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них. Мы поделимся лучшими рекомендациями, с помощью которых вы сможете взять максимум от каждой тренировки.

Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.

Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.

До тренировки

• Главное правило: последний приём пищи — не менее чем за полтора часа до начала тренировки. В противном случае, неприятные ощущения в животе и общее снижение работоспособности гарантированы.
• Если нет возможности полноценно поесть перед тренировкой, ни в коем случае не стоит прибегать к помощи разрекламированных сладких батончиков, вроде «Snickers» или «Nuts». Содержащиеся в них «быстрые углеводы» не дадут долговременного ощущения сытости, а протеинов даже в большом Сникерсе — что кот наплакал. Гораздо полезнее (и дешевле!) будет съесть, к примеру, один-два банана. В них содержится крайне необходимый мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан (он же способствует улучшению пищеварения) и клетчатка.
• В случае если вы отдаете предпочтение гейнерам, стоит дополнить спортивный напиток всё тем же бананом или другим вкусным фруктом. Содержащаяся в них клетчатка улучшит усвоение питательных элементов из гейнера или протеинового коктейля. Ещё одна эффективная добавка к гейнерам и протеиновым коктейлям, для лучшего их усвоения, — это отруби. Они продаются в большинстве крупных супермаркетов, стоят недорого а их положительный эффект неоспорим.
• Замените рафинированные продукты (белый хлеб, сахар и т.п.) на более полезные, содержащие «медленные» углеводы и клетчатку. Это хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, чай без сахара и несладкие кисломолочные напитки.
• Не забывайте о супах и кашах. Суп подготовит желудок к усвоению более грубой пищи и крайне положительно сказывается на пищеварении и усвоении белковой пищи. Многие каши — в особенности гречка, содержат почти все необходимые элементы для эффективной тренировки.

Во время тренировки:

• Очень важно не забывать о «разогреве» организма перед силовыми тренировками. Всего десять минут неспешного бега или езды на велотренажере значительно повысят вашу работоспособность во время основных занятий.
• Не нужно во время одной тренировки давать нагрузку сразу на всё тело. Сегодня поработайте над одной группой мышц, в следующий раз — над другой. Таким образом вы сможете дать полноценную нагрузку на каждую мышечную группу и дать им время на восстановление. Мышцы пресса и спины можно и нужно нагружать на каждой тренировке, в самом её конце.
• Лучшая последовательность: Понедельник: Плечи + пресс и спина; Среда: Бицепсы и трицепсы + пресс и спина; Пятница: Грудные мышцы + пресс и спина.
• Качайте пресс не меньше пятнадцати минут за тренировку, делайте небольшие передышки перед каждым подходом. Тренируйте мышцы живота во время каждого посещения спортзала. Не забывайте о поперечных мышцах живота, тренировка которых даст возможность сделать живот плоским и красивым.
• Старайтесь регулярно менять упражнения, т.к. организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и их эффективность серьёзно снижается.
• Когда вы занимаетесь на тренажере, не повторяйте одно упражнение чрезмерное количество раз за подход. Если вы новичок, то начните с восьми-двенадцати повторений, используя разумные отягощения. Делайте перерывы между подходами не меньше минуты.
• Каждое упражнение делайте по несколько подходов, начните с двух-трех, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторов в сете по мере повышения уровня.
• Если хотите пойти попариться в сауне или русской парной, обязательно сделайте небольшую паузу после тренировки. Пусть Ваше сердце немного отдохнет.
• Посещаете спортзал только для того, чтобы скинуть лишний вес? Если Вы занимаетесь на кардиотренажере, то помните, что продолжительность таких тренировок должна быть не менее сорока минут. В зависимости от нагрузки, в течении первых тридцати минут организм будет использовать запасы гликогена в мышцах и печени и лишь затем перейдет к использованию жировых отложений. Занимайтесь, пока не почувствуете ощутимую усталость.
• Делайте основной упор на кардиотренажерах. Занятия аэробикой сами по себе не дадут такого эффекта и помогут только в комбинации с тренировками на тренажерах и, к примеру, плаванию в бассейне.

О правильном питании:

Аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов.В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.

Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.

Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого

Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе.

Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки.

Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.

Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.

К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?

Печать на персональном компьютере — ~140 ккал/час

Стоять на месте — ~105 ккал/час

Ходьба — ~200 ккал/час

Быстрая ходьба — ~300 ккал/час

Бег — ~570 ккал/час

Плавание — ~500 ккал/час

Подъем по лестнице — ~1100 ккал/час

Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.

Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.

Источник: http://sportlifeabout.ru/benefits/index.php/exercises/97-how-to-get-maximum-from-the-gym

7 способов повысить эффективность тренировок

Может ли каждая ваша тренировка быть продуктивной? Возможно нет. Но вот несколько способов добиться полной отдачи от занятий каждый раз, когда вы хватаетесь за железо.

Кристиан Кинг, личный тренер, диетолог.

Когда кто-то спрашивает, как прошла ваша тренировка, вы не всегда можете сказать: «Классно!» если конечно же вы честны сами с собой! Иногда это просто «Так себе». Это почему? Почему не все тренировки невероятно продуктивны — может быть, даже возбуждающие?

Что вы можете сделать для того, чтобы увеличить производительность занятий, тренироваться на полном драйве, приближаясь к тому самому телу, которого вы жаждете?

Вот семь способов, которые вы можете применять прямо сейчас, чтобы проводить продуктивные и результативные тренировки с неизбежным отличным исходом каждый раз, когда приходите в спортзал.

1. Быть сытым, гидратированным и отдохнувшим.

Все, что вы делали с момента последней тренировки, задает тон для следующего занятия. Продукты, которые вы ели, сколько отдыхали, жидкость, которую пили – всё это влияет на то, как хорошо вы восстановитесь и насколько будете готовы к следующему занятию.

Дети грудного возраста или совсем малыши в доме, болезни, пропуски приемов пищи или перекусы на бегу, отсутствие достаточного количества жидкости (или потребление слишком большого количества неправильных видов жидкостей), а также другие факторы стресса могут снизить эффективность тренировок.

Старайтесь получить для себя эти три важные вещи последовательно — правильное питание, отдых и гидратацию — и вы расположите себя на успех в тренажерном зале. Экономить на любом из этих трёх составляющих продуктивности тренинга – это будет тяжёлый «подъём в гору».

2. Установить конкретные цели.

Походы в спортзал без конкретных целей не являются преамбулой успешной тренировки. Как вы можете проводить занятия, если не знаете, зачем вы это делаете? Успех от тренинга требует больше внимания и понимания, чем просто говорить себе – «я сейчас как ни будь доберусь до спортзала и сделаю несколько повторений».

В следующий раз, прежде чем отправиться в спортзал, сядьте и спокойно подумайте о том, чего вы хотите от тренировок. Хотите увеличить свой вес, набрав сухую мышечную массу? Хорошо! Сколько бы вы хотели набрать и к какому сроку?

Или, может быть, вас не устраивает размер ваших рук или ног. Какой объём вы хотели бы иметь? Если хотите, чтобы ваши 40-сантиметровые руки составляли 50 сантиметров о обхвате в один прекрасный день, установите краткосрочную цель – добавлять по 2,5 сантиметра за 12 недель.

Наличие сильного, устойчивого чувства работы на этот самый результат будет мотивировать, когда вы тренируетесь с весом — или упрётесь в стену и вам будет казаться, что это ваш предел.

С конкретно поставленной целью, вы можете тренироваться более агрессивно, с большим желанием и страстью.

3. Перед тренировкой принимайте спортивные добавки.

Если во время тренировки вы еле-еле передвигаете свою задницу по залу, вам определённо не хватает энергии на полноценный тренинг. Прошлые поколения полагались на кофе для повышения энергии.

В наши дни доступно огромное количество мощных пред-тренировочных продуктов, которые не только повышают уровень энергии, но и улучшают ментальную фокусировку и мышечную накачку. Если вы никогда не пробовали их, вы не знаете, чего теряете. Большинство продуктов предназначены для обеспечения организма длительной энергией в течение 60-90 минут.

Мне лично нравится начинать пить свой пред-тренировочный коктейль мелкими глотками за 30 минут, прежде чем я начну разминаться для своего первого упражнения. Большую его часть я принимаю пока добираюсь до спортзала и заканчиваю прямо перед тем как войти в дверь. Таким образом, моя пред-тренировочная заправка достигает максимального энергетического эффекта, пока я не закончу тренировку.

4. Партнёр по тренировке.

Не всегда легко оставаться мотивированным и отдаваться каждой тренировке на 100 процентов. Мы все знаем, как легко расслабиться, срезать углы и оправдываться тем, почему не тренировались так тяжело, как должны были, или почему остановили подход, когда осталось еще пара рабочих повторов.

Имея партнера по тренингу — или еще лучше — партнера, который будет вашим дружественным соперником, — чаще всего вы начнете играть в свою игру. Ваша гордость и эго, вероятно, не позволят показать себя перед другим человеком выглядеть слабыми или ленивыми.

Если вы знаете, что можете выжать штангу к примеру 100 килограмм на 10 повторений, лёжа на скамье, то с меньшей вероятностью вы остановитесь на 5-6 повторениях, когда ваш партнер будет наблюдать за вами.

А когда ты делаешь это в одиночку, то какая разница все равно никто ничего не видит и не скажет.

Тем более партнёр по треногу – это еще и ваш страховщик и всегда поможет вытащить вес или сделать пару дополнительных повторений.

5. Измените свой внешний вид.

Когда вы выглядите хорошо, вы и чувствуете себя хорошо. Подумайте о том, как вы себя чувствуете, когда смотрите в зеркало, одетые в изношенную старую майку и рваные штаны с оттянутыми коленками. Теперь посмотрите на себя в красивом костюме и галстуке, готовыми к бурной ночи. Вы чувствуете себя более уверенно, не так ли? Тот же принцип применяется к тому, как вы одеваетесь в спортзал.

Побалуйте себя новыми майками, шортами, штанами, леггинсами, топами и кроссовками.

Это покажется смешным для некоторых людей, но исследование после изучения которого показало, что то, что вы носите, влияет на то, как вы себя чувствуете и тренируетесь.

Есть что-то в том, когда вы покупаете совершенно новое тренировочное снаряжение, которое заставляет вас надеть его и начать качаться. Мелочь, а приятно!

6. Составьте подборку правильной музыки.

Музыка — это мощный и эффективный способ настроить своё настроение. Это может сделать вас счастливыми, грустными, злыми или захотеть встать и потанцевать. А также музыка может заставить вас тренироваться с ещё большей энергией.

Большинство спортзалов проигрывают топ-40 мелодий, которые не мотивируют даже тех 16-летних подснежников, которые занимаются тем, что делают селфи перед зеркалом. Создайте свой собственный плейлист с композициями, которые перевернут тот переключатель в вашем мозгу в режим зверя.

Это может быть рэп, тяжёлый металл, классический рок или что-то еще, подходящее для вас. Если вы брыкаетесь и трясёте головой, поёте и не заботиться о том, что на вас кто-то смотрит, вы нашли правильную музыку, чтобы тренировка прошла энергично на полном драйве.

7. Посещение соревнований по бодибилдингу.

Одно дело – смотреть на тела атлетов на фотографиях в телефоне или в журнале. А увидеть их лично живьём, когда они позируют и двигаются перед вами в реальной жизни, это совершенно другое.

Каким бы ни был этап бодибилдинга, вы не можете не быть взволнованы, увидев так много мужчин и женщин, которые тяжело тренировались и придерживались строгой диеты, чтобы представить самые большие, самые рельефные тела, которые только могут быть.

Я тоже много соревновался, но все равно получаю этот электрический заряд каждый раз, когда посещаю такие соревнования. Это заставляет меня бежать и рвать тренажерный зал! В следующий раз отправляйтесь на местные соревнования или смотрите их в интернете и поджигайте свою мотивацию на мощный тренинг!

Источник: https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/7-sposobov-povysit-effektivnost-trenirovok/

Результаты упражнений: как повысить эффективность занятий фитнесом

Начиная заниматься фитнесом, мы надеемся получить от тренировок быстрый результат. Но наши ожидания не всегда оправдываются. Можно провести много часов в спортзале, но почти не продвинуться на пути к своей цели. Эффективность фитнес тренировок зависит от множества факторов. И если не принимать их в расчет, результативность тренингов так и останется минимальной.

Постановка цели в фитнесе

Цель занятий фитнесом должна быть четко сформулирована.

Чего в итоге нужно добиться: похудеть, исправить фигуру, накачать мускулы, развить силу, укрепить здоровье? От конечной цели зависит вся дальнейшая стратегия тренировок.

План занятий худеющего поклонника ЗОЖ будет отличаться от работы на массу и рельефность выбором упражнений, объемом нагрузки, частотой тренировок, организацией питания и т. д.

Если требуется сбросить лишние килограммы, программу тренировок нужно базировать на аэробных нагрузках. Однако от силовых (анаэробных) упражнений тоже отказываться нельзя.

При этом аэробные нагрузки желательно ставить после силовых — так повышается их эффективность.

Для достижения результата в развитии силы упор нужно делать на силовые упражнения, в то время как выносливость лучше тренировать аэробными нагрузками. Хотя, на самом деле, упражнения со штангой тоже повышают выносливость, а пробежки увеличивают силу.

Аэробный и анаэробный механизмы выработки энергии присутствуют в любом упражнении. Какая составляющая — анаэробная или аэробная — будет преобладать, зависит от продолжительности и темпа работы.

Например, бег спринтера является более анаэробной нагрузкой, чем бег со средней скоростью на длинные расстояния.

Поклонник ЗОЖ, который стремится с помощью фитнеса усовершенствовать фигуру, должен остановить свой выбор на силовых упражнениях, прорабатывающих отдельные группы мышц.

В программу фитнес тренировок можно включить и аэробные нагрузки, но их следует ставить перед силовыми упражнениями, иначе эффект от работы со штангой будет снижен. Силовые тренировки полезны и для укрепления здоровья. Лучше брать упражнения, прорабатывающие все тело целиком.

Аэробные нагрузки, применяемые с профилактической целью, не должны быть продолжительными — достаточно 20-30 минут.

Отдых между фитнес тренировками

Результативность занятий фитнесом зависит не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха. Между тренировками организм должен успеть восстановить силы, заживить мышцы, снять нервное напряжение. Если спортсмен в погоне за результатом постоянно урезает время отдыха, его прогресс остановиться, и, в конце концов, такой режим приведет к перетренированности.

После аэробных нагрузок отдыхать нужно сутки, после силовых — 2-3 дня. Но работать с отягощениями можно и ежедневно, если программа занятий составлена так, что в ближайшие 2-3 дня тренируются разные группы мышц.

В этом случае одни мускулы будут отдыхать, пока другие работают. Потребность в отдыхе индивидуальна: кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее.

Насколько быстро удастся восстановиться, зависит от многих факторов: личные особенности, интенсивность тренировок, питание, качество сна и отдыха.

Отдыхать можно по-разному. При активном отдыхе спортсмен продолжает посещать спортзал, но работает в щадящем режиме: снижается вес снарядов, уменьшается количество повторений, не используются методы повышения интенсивности тренировок.

Такой тип отдыха нельзя применять после тяжелых и длительных тренингов. Пассивный отдых предполагает полный отказ от спортивных нагрузок. Если нужно ускорить восстановление, проводят дополнительные процедуры: массаж, сауна, контрастный душ.

Результативность и питание

Поклонникам ЗОЖ, практикующим фитнес, не нужно напоминать о стандартных принципах здорового питания: сбалансированный рацион, прием пищи 3-4 раз в день, закрытие белково-углеводного окна и т. д. Но если требуется повысить эффективность тренингов, стоит попробовать особые схемы питания. К примеру, пищу можно принимать дробно: при появлении голода, каждые 2-3 часа или 5-6 раз в сутки. При питании маленькими порциями уменьшается нагрузка на пищеварительную систему, нормализуется метаболизм, снижается риск переедания.

Еще один способ повлиять на результативность тренировок — прием пищи через долгие промежутки, или прерывистое питание. Существуют разные схемы, в которых периоды отказа от еды повторяются с различной частотой. Есть в перерывах запрещено, пить можно только воду. Пауза между приемами пищи должна составлять от 16 до 24 часов.

Питьевой режим ощутимо влияет на продуктивность тренировок. Норма потребления жидкости при низкой физической активности составляет два литра в день.

Спортсменам весом от 80 кг следует увеличить дозировку до 2,7-3,3 литра. Пить воду можно в любое время дня, но особенно важно обеспечить организм жидкостью до начала фитнес тренировки.

Рекомендуется выпивать по одному стакану чистой воды перед каждым тренингом.

Успешный фитнес предполагает отказ от алкогольных напитков. Алкоголь тормозит синтез мышечных волокон, уменьшает уровень тестостерона и повышает выработку эстрогенов.

Он перегружает сердечную мышцу, что в сочетании с физическими нагрузками увеличивает риск развития сердечной недостаточности. Даже один бокал вина существенно ухудшает качество восстановления после тренировки.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/rezultaty_uprazhneniy_kak_povysit_effektivnost_zanyatiy_fitnesom/

7 способов, как повысить эффективность тренировок

Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил, которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Рекомендуем также прочитать:

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут.

Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать.

Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Разминка перед тренировкой: упражнения

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно.

Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то посмотрите план упражнений для новичков.

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет.

И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм.

И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес.

Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Все о правильном питании

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц.

Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать.

Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме. Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

Растяжка после тренировки: упражнения 

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://GoodLooker.ru/kak-povysit-effektivnost-trenirovok.html

5 признаков, что ваши тренировки перестали быть эффективными

Несмотря на напряженный ритм жизни, вы находите время регулярно ходить на тренировки. Это, конечно, заслуживает похвалы.

Однако в последнее время вы стали замечать, что постоянные физические нагрузки перестали приносить результат. При этом вы стали чувствовать усталость и апатию.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале? Как понять, что в вашей повседневной жизни надо что-то менять?

Просто прочтите 5 самых очевидных признаков того, что ваши тренировки перестали быть результативными, и как это можно исправить. Всегда помните – вы должны получать максимальную выгоду от времени, потраченного на тренировки.

Признак №1: Ваш путь в тренажерном зале лежит только к беговой дорожке

Конечно, бег на дорожке и работа на велотренажере — это хорошо. Пульс ускоряется, калории сжигаются и эндорфины вырабатываются.

Но, если вы идете в тренажерный зал только чтобы поработать на кардиотренажерах, вы оказываете себе медвежью услугу. Нужно сохранять баланс между кардио, силовыми тренировками и растяжкой мышц.

Правильно продуманная программа – ключ к достижению максимума и получению результата от тренировок.

Если вы привыкли бегать на беговой дорожке 45 минут в день, начните бегать по 10-15 минут, а потом сделайте серию отжиманий, приседаний и попеременных выпадов. После этого вернитесь на беговую дорожку и побегайте еще 3-5 минут.

Повторяйте эту последовательность 45 минут.

Признак №2: Вы находите предлог, чтобы уйти из зала пораньше. И так каждый раз

Разрешайте себе иногда делать несколько сокращенных тренировок. Однако если вы постоянно уменьшаете время занятия и слишком рано уходите из зала, то значит, с вами что-то не так.

Вы идете на тренировку и планируете сделать 4 подхода по 12 повторов в жиме лежа, потом приседания, подтягивания и выпады, а, вместо этого ваших сил хватает только на 3 подхода по 10 повторов, при этом вы никак не можете заставить себя сделать больше. Значит, ваш организм требует подпитки.

Полное истощение может быть признаком того, что организму не хватает питательных веществ. Или вы не высыпаетесь.

Исправление: Честно оцените вашу диету. Вы ведь заправляете ваш автомобиль подходящим топливом, чтобы она хорошо ездила. То же самое необходимо и вашему телу.

Основные рекомендации: вам нужно правильно сочетать белки, углеводы, полезные жиры, фрукты и овощи. Свежие, необработанные продукты вместе с диетическим мясом смогут снабдить организм необходимой энергией.

Еще один совет: вам нужно высыпаться, чтобы ваше тело функционировало на максимуме.

Признак №3: Вы постоянно смотрите на часы

Постоянно проверяя время, вы не вникаете в тренировку. Вы должны тренироваться так, чтобы вас не отвлекали никакие внешние факторы. Скорее всего, если вы не концентрируетесь, вам просто скучно и вам нужно немного взбодриться.

Исправление: Полностью поменяйте привычный ход тренировок. Вы не должны полностью отказываться от упражнений, которые вам нравятся; нужно просто постараться найти в них что-то новое. И это ключевой момент.

Вы никогда не пропускаете теннис? Попробуйте кикбоксинг, это тоже работа с партнером.

Признак №4: Вы не прогрессируете

Вы хотите побороть 8-ми минутную отметку, но не можете преодолеть показатель 8:30, или вы теряете вес, однако, вы не можете достичь желаемого результата. Что-то останавливает вас от этого, вам нужны внести изменения, чтобы добиться успеха.

Исправление: Сначала убедитесь, что ваши цели достижимы. Было бы здорово коснуться звезд, однако, это физически невозможно. Например, может стоит начать с отметки в 8:15, чем сразу ставить планку на 8:00.

Когда вы добьетесь этой цели, вы будете готовы к покорению следующей вершины. Опытный профессионал поможет вам пересмотреть ваши цели и честно обо всем расскажет.

Также он может разработать структурированную систему, которая поможет достичь ваших целей.

Признак №5: Ваше тело болит

Если что-то получается хорошо, то чем больше, тем лучше, верно? Не обязательно. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, плохо спите, часто болеете, или хронически что-либо болит, то, скорее всего, вы перетренировались.

Исправление: Спросите себя, сможете ли вы так тренироваться до конца своих дней? Фитнес, это путешествие, а не пункт назначения. Если вы будете продолжать чрезмерно тренироваться, ваше тело будет разрушаться, и рано или поздно вам придется остановиться.

 Возьмите себе за правило: введите в ваше расписание регулярный отдых. Лучше всего, если вы будете отдыхать один раз в 3-5 дней. Также не забывайте про правильное питание и сон.

Важно понимать, что повысить эффективность тренировки в тренажерном зале возможно при правильном обращении с собственным организмом и понимании его потребностей. А затем, исходя из этого, грамотной разработке тренировочных программ и здорового питания.

Источник: https://interesportal.ru/5-priznakov-chto-vashi-trenirovki-perestali-byt-effektivnymi/