Фитнес для похудения

Фитнес для похудения

Здоровое похудение – довольно продолжительный процесс, целью которого является не только борьба с лишними килограммами, но и приведение мышц и кожи в тонус.

Достигнуть поставленной цели помогает комплекс мероприятий: коррекция рациона (сокращение количества углеводов, повышение содержания белка и клетчатки), регулярные тренировки (существуют различные фитнес-направления, направленные на жиросжигание), массаж и гидропроцедуры (необходимы для профилактики растяжек, обвисания – нежелательных следствий борьбы с лишним весом).

Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, – далее.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Фитнес для похудения

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).

Фитнес для похудения

  • Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.

Фитнес для похудения

  • Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.

Фитнес для похудения

  • Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Фитнес для похудения

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров Sport4fit.ru

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Фитнес для похудения

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Фитнес для похудения

Калланетика – ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Фитнес для похудения

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Фитнес для похудения

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Кинезис – тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/fitnes/vidy-i-napravleniya/samye-effektivnye-vidy-fitnesa-dlya-poxudeniya

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале

Базовым условием для успешного снижения веса всегда выступает комплексный подход к этому вопросу. Кроме правильного, сбалансированного и здорового питания человек должен получать регулярные физические нагрузки.

Это поможет ему превысить расход калорий над их поступлением и заставить организм сжигать «запасы». Для этого потребуется оптимальная программа тренировок для похудения, чтобы максимально ускорить процесс метаболизма.

Что такое фитнес-программа для похудения

Главная задача тренировки для сжигания жира – разогнать обмен веществ, заставить организм вырабатывать активно энергию. Для этого нужно составить подходящую для вашего уровня спортивной подготовки фитнес-программу, придерживаясь следующих пунктов:

  1. Поставьте перед собой четкую цель. Сформулируйте свои желания, желательно, на листке бумаги: сколько вы хотите сбросить килограмм или какого объема талии добиться, хотите ли набрать мышечную массу, добиться красивого рельефа. Не придумывайте нереальные задачи, они должны быть обязательно достижимы, к примеру, первый месяц – сбросить 3 кг, укрепить тело, бежать без остановок 2 километра. Зная финальную точку временного отрезка, двигаться к нему проще.
  2. Мотивация. Постоянно помните, что к этому решению вас что-то подтолкнуло, вам это необходимо, чтобы хорошо выглядеть на важном событии, чтобы добиться девушки или парня. Это важный пункт, который не даст сойти с дистанции.
  3. Сбалансированное, правильное питание. Это очень важный пункт, никакие тренировки не помогут, если вы будете питаться одним фастфудом, медленными углеводами и высококалорийной пищей. Речь идет не о жестких диетах, спортсмен не должен изнурять себя голодом, но пищу нужно подбирать качественную, с необходимым количеством белка и полезных углеводов.
  4. Фитнес-программа. При помощи определенных упражнений можно добиться конкретных результатов, выполнять их хаотично и без системы не следует. Существуют опробованные фитнес-программы, которые максимально эффективно помогают в похудении, они обязательно должны быть в вашем расписании.

Основы правильной тренировки

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

  • бег;
  • футбол;
  • плавание;
  • баскетбол;
  • танцы;
  • высокоинтенсивные упражнения в спортзале.

Фитнес для похудения

Режим тренировок для похудения

Заниматься спортом нужно регулярно, для новичка оптимальным вариантом будет 3 занятия в неделю первые 14 дней. За это время мышцы окрепнут, пройдет первая крепатура (боль в мышцах) и тело будет готово к увеличению нагрузок.

Далее нужно переходить на 4-х дневные тренировки, которые обеспечат необходимый уровень метаболизма, энергозатрат.

При этом важнее не рабочие веса, а продолжительность занятий, она должна составлять не менее 40-50 минут в спортзале или 25-35 минут на беговой дорожке в среднем темпе.

Правильное питание

План тренировок для похудения включает не только комплекс упражнений, но и подходящую диету, полноценный отдых (сон). Только при корректировке рациона удастся добиться быстрого процесса похудения. Правила питания во время тренировок по фитнес-программе:

  • снизить максимально потребление соли;
  • кушать маленькими порциями 4-5 раз за день;
  • отказаться полностью от алкоголя;
  • убрать из рациона мучное, жирное, сладкое;
  • блюда лучше не жарить, а варить, тушить, запекать;
  • перекусывайте между основными приемами пищи орехами, сухофруктами, фруктами;
  • в меню должно быть больше свежих фруктов, овощей;
  • замените сахар медом, вместо конфет можно сухофрукты;
  • ваша пища должна быть больше белковой;
  • за 1.5 часа до тренировки и после нее, перед сном кушать нельзя;
  • употребляйте больше чистой воды;
  • на пользу пойдут нежирные кисломолочные продукты.

Базовая программа похудения на месяц

Для каждого человека фитнес-программа должна подбираться индивидуально с учетом особенностей его подготовки, метаболизма, образа жизни. Сделать это может персональный тренер, но сначала можно использовать базовый вариант. Большинству новичков подходит следующая программа тренировок для сжигания жира:

  1. Понедельник/среда/пятница – дыхательные упражнения и аэробная нагрузка (для добычи энергии задействуются запасы жировой прослойки).
  2. Вторник/четверг – стретчинг, силовые упражнения;
  3. Выходной – любой день в неделе должен быть выделен просто под отдых от любых нагрузок, ежедневные занятия могут истощить вас.

Фитнес для похудения

Какие упражнения должна включать программа тренировок

Лучшим видом нагрузки для сжигания жира остается аэробная. Такие занятия приводят частоту сердцебиения до показателя 120-140 ударов в минуту.

Перед началом таких тренировок убедитесь, что у вас нет патологий сердечно-сосудистой системы (повышенное/пониженное давление) и вам можно получать такие нагрузки.

Какие упражнения подходят для аэробных тренировок в рамках фитнес-программы:

  1. Танцевальные программы. Хорошо подходит для этих целей сальса, зумба, танцевальные миксы. Если вы любите танцевать, то эти направления доставят вам удовольствие и создадут необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет быстрого ритма.
  2. Прыжки. Выполняются они на месте с дополнительными махами руками в стороны и вверх. Не стоит выполнять, если вы весите более 70 кг, это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног.
  3. Бег. Можно выполнять пробежки на дороже в спортзале, но лучше делать это на свежем воздухе (в парке, на стадионе), чтобы не было кислородного голодания. В эту же категорию можно включить футбол, баскетбол, где тоже приходится много двигаться по полю.

Комплекс упражнений для похудения

Человек редко работает только над тем, чтобы снизить вес. Программа упражнений для похудения направлена на проработку всех проблемных зон тела. Девушки чаще работают над бедрами, ягодицами, областью живота.

Парни же предпочитают тренировать грудь, плечи, бицепс и трицепс. В фитнес-программу входят упражнения для кардионагрузки и для проработки проблемных зон.

Читайте также:  Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Новички не выполняют программу в полном объеме, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Программа тренировок для начинающих девушек

Новички должны увеличивать нагрузку постепенно, для начала хорошо подходят водные занятия (плавание). Далее можно переходить к нагрузкам в спортзале, нужно равномерно тренировать разные части тела, чтобы оно было пропорциональным и красивым. Во время занятий придерживайтесь следующих правил фитнес-программы:

  • для высокой интенсивности сжигания жировых отложений поддерживайте среднюю и высокую частоту сердцебиения;
  • при поддержании пульса не допускайте появления одышки;
  • обязательно проводите разминку перед упражнениями (бег, прогулки на велосипеде);
  • суточную калорийность вашего меню нужно сократить минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Личный тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, который поможет вам в похудении. Основное направление для работы – кардионагрузки, которые подымают ваш ЧСС (частота сердечных сокращений) и ускоряют метаболизм.

При сочетании с силовыми упражнениями удается добиться снижения веса и улучшения фигуры, но преобладать должны аэробные тренировки. Если вес слишком большой, то бегать нельзя, чтобы не создавать нагрузки на колени, спину.

В этом случае лучше ограничиться велотренажером, силовыми упражнениями.

Фитнес-тренировка дома

При должной самоорганизации и силе воли человек может добиться ощутимого похудения самостоятельно в домашних условиях. Можно использовать следующую программу:

  1. Разминка. Нужно тщательно проработать все суставы, мышцы тела. В процессе разминки нужно задействовать ноги, руки, шею, таз, разминаться 15 минут. Это поможет подготовить тело к работе, избежать травм во время занятия.
  2. Бег на месте для разогрева мышц: можно попрыгать или использовать скакалку, ритмичный танец, быстрый подъем и спуск по лестнице.

Это первый этап фитнес-программы для похудения, затем необходимо выполнить комплекс для проработки разных группы мышц:

  • махи в сторону, вперед и по диагонали ногами (3 раза по 15 повторов);
  • полные или на 2/3 приседания (3 подхода по 15 повторений);
  • классические отжимания (девушкам можно с колен) от пола (3 по 15);
  • скручивания на пресс на полу (любые вариации).

Фитнес для похудения

Программа для похудения в тренажерном зале

Добиться максимальных результатов проще в спортзале, где есть необходимые снаряды, утяжеления. Программа силовых тренировок для похудения должна включать варианты упражнений на все основные группы мышц.

При этом нельзя сбавлять интенсивность, необходимо постоянно поддерживать высокий показатель ЧСС, поэтому для работы хорошо подходят малые веса.

Внимательно следите за техникой выполнения, чтобы не нанести вред телу и получить высокую эффективность от фитнес-тренировки для похудения.

Для женщин

Кроме снижения веса, девушки акцентировано работают над «низом» (ягодицы, бедра) и животиком. При этом нельзя забывать про руки и грудь со спиной в фитнес-программе, чтобы тело выглядело пропорциональным и стройным. Вот основные упражнения для похудения и стройного тела в спортзале для женщин:

Для проработки ягодиц

  1. Глубокие приседания. Стопы поставьте параллельно, ноги расставьте широко. При приседании следите, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, колени не выходили за пределы носков. Руки можно выставить вперед или тянуть вверх. В одном подходе должно быть не менее 25 приседаний.
  2. Встаньте на колени, руками обопритесь в пол. В этом положении отводить бедро в сторону и вверх, чтобы сохранялся 90 градусов угол в колене. Повторить не менее 15-20 раз за подход.
  3. Тяга блока в кроссовере. Закрепите манжет тренажера на одной из ног. Отводите ее назад, чуть наклоняясь вперед.

Проработка бедер

  1. Широкие выпады вперед, назад. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы корпус был ровным, угол колена – 90 у шагающей ноги. Руки держать в стороны или вперед.
  2. Лягте на правый бок, вытяните прямую левую ногу с носком на себя вверх. Выполняйте движение вверх и вниз, ногу на пол класть нельзя.
  3. Сведение и разведение бедер в тренажере. Можно менять режим тренажер так, чтобы создавать усилие при сведении и при разведении ног. Хорошо подходит для проработки внутренней и внешней части бедра.

Для мышц спины:

  1. Тяга блока за голову. При выполнении упражнения следите, чтобы работала спина, а не бицепс, тянуть руками не нужно. Это поможет проработать трапециевидные мышцы, плечи. Делать нужно по 10-15 раз за подход.
  2. Тяга блока к груди. Помогает проработать мышцы между лопатками. Движение должно выполняться з счет спины, держите ее ровной.

Для проработки рук

  1. Сгибание с гантелями на бицепс. Возьмите гантели по 2-3 кг и выполняйте сгибание руки в локте. Следите, чтобы корпус не двигался, нельзя откланяться (шататься) вперед или назад.
  2. Обратные отжимания. Найдите свободную скамью, станьте к ней спиной, присядьте и упритесь руками. Ноги выпрямите вперед, начните сгибать локти, опускайтесь, но пола касаться попой нельзя, затем выполните подъем верх. Это упражнение поможет укрепить трицепс.

Хорошо подходит для тренировки нижней части спины, верхнего и нижнего пресса упражнение «планка». Оно создает статическую нагрузку, которая не увеличивает мышечную массу (что не нужно девушкам), но укрепляет ее. Это оптимальный вариант, чтобы добиться плоского живота и узкой талии. Выполняется следующим образом:

  1. Займите положения, как для отжиманий.
  2. Опуститесь на локти, чтобы они находились прямо под плечами.
  3. Выровняйте тело, чтобы не было прогиба в спине.
  4. Удерживайте такое положение максимально долго. Сначала получится 20-30 секунд, постепенно увеличивайте это время.

Фитнес для похудения

Для мужчин

Задача худеть у мужчин возникает реже, потому что метаболизм у них быстрее. Все вышеописанные правила фитнес-программы равносильны для парней.

Необходимо выполнять кардиотренировки, чтобы получить аэробную нагрузку, укреплять все мышцы тела. Для мужчин целевыми мышцами чаще становится грудная клетка, спина, плечи и руки.

Можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

Для тренировки груди

  1. Жим от груди лежа. Классическое базовое движение для проработки мышц грудной клетки. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. На выдохе жим верх, на вдохе медленно опускаем к груди снаряд.
  2. Тренажер бабочка. Хорошо походит для проработки средней и внутренней части грудных мышц. Важно акцентировать внимание рабочей целевой группе, нельзя переносить нагрузку на плечи при сведении рук.

Упражнения для плеч

  1. Жим гантелей вверх. Можно выполнять стоя или сидя, но во втором случае снижается сильно нагрузка на поясницу (более безопасный вариант исполнения), что полезно при проблемах с этим отделом спины. На выдохе выполняйте движение вверх, на вдохе опускайте.
  2. Разведение рук в стороны. Это вариант для проработки дельтовидных пучков. Необходимо использовать гантели, тяжелые брать не стоит (5-7 кг). Держите спину ровно, начните поднимать в стороны руки, локти чуть согнуты и смотрят вверх, иначе нагрузка будет распределяться не равномерно. Движение вверх и вниз должны быть медленными, без рывков.

Для проработки спины, ягодиц, бедер и бицепса с трицепсом можно использовать те же упражнения, что были описаны в разделе для девушек. Планка по-прежнему остается лучшим вариантом для тренировки пресса, поясницы. Разница программ заключается в подборе подходящего рабочего веса. В остальном фитнес-программа для похудения одинакова для любого пола.

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/629-fitnes-programma-dlya-pohudeniya.html

Фитнес для похудения

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии.

Диета способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала.

 Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома.

Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению.

Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню.

О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

На что обратить внимание при выборе вида фитнеса?

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором.

Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет снизить вес.

Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения.

Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

  • заниматься спортом для похудения регулярно,
  • выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
  • чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
  • высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
  • посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Фитнес для похудения

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Видео

Читайте также:  Упражнения для похудения икр (икроножных мышц): есть ли смысл?

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие.

Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм.

Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма.

Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять.

По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:

  • заниматься спортом в компании,
  • хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
  • начинать занятия спортом с тренером,
  • не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
  • выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом.

Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения.

Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения.

 Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца.

Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Видео

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

  • дыхания,
  • кровеносной системы,
  • обмене веществ,
  • мышечной ткани,
  • костях,
  • системах, отвечающих за выработку гормонов,
  • иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным.

Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно.

По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга.

Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки.

По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей.

 После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль.  На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира.

Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Фитнес для похудения

Отзывы

Екатерина, 35 лет: Когда до твоего отпуска осталась одна неделя, а ты еще не в идеальной форме, то вход идут все возможные и невозможные методы. Так случилось и у меня. Я решила готовиться к отпуску.

Диеты я сразу исключила, а вот про спорт решила почитать побольше. Нашла в интернете интересную статью про фитнес для похудения. Комплекс вроде не сложный. Решила попробовать. Месяц я так « умирала». Но даже через 1 месяц результат был заметен.

Бедра стали поменьше, живот стал чуть плотнее. Приеду с отпуска и продолжу заниматься.

Валерия, 22 года: Приближался день моего выпускного бала, поэтому мне хотелось выглядеть просто фантастически в своем новом платье. Но отражение в зеркале говорило об обратном, поэтому я решила действовать.

Записалась на консультацию к тренеру. Он посоветовал мне обратить внимание на фитнес для похудения. Сказал о том, что многие его подопечные пробовали им заниматься, и все остались очень довольны. Теперь этим фитнесом занимаюсь и я.

Надеюсь, что у меня все получится.

Татьяна, 32 года: Про фитнес, от которого можно худеть, я узнала от своей подруги. Она всегда была пышкой, а тут я ее случайно увидела, и не узнала. Она так изменилась, так похорошела. Насмотревшись на подругу, я тоже решила позаниматься этим фитнесом.

Занималась я им месяц, но результата не было. Но тут я виновата сама. После тренировки на меня нападал дикий жор, поэтому я сметала все из своего холодильника. А этого делать нельзя. Девочки! Всем советую: если занимаетесь фитнесом, то и старайтесь питаться тоже правильно.

Иначе эффекта никакого не будет.

Источник: https://pohudet.guru/fitnes/fitnes-dlya-pohudeniya/

Фитнес для похудения

Наверное, каждая женщина, имеющая лишние сантиметры на талии и бедрах, знает, что простого сидения на диете мало: вес, быстро улетучиваясь за недели голодовок, также стремительно приходит обратно после возврата к привычному режиму питания и пассивному образу жизни. Для обретения красивой фигуры одних пищевых ограничений мало, необходимы регулярные физические нагрузки.

Что такое фитнес?

  • Одним из способов сжигания жировых отложений и укрепления мышц, придания телу приятного рельефа и упругости является фитнес.
  • Комплексы фитнес упражнений бывают различными, они могут сочетаться с особой диетой, имеющей некоторые ограничения, но все направлены на оздоровление тела и духа, улучшение здоровья и общего самочувствия женщины.
  • Цели фитнес-тренировок могут быть различными:
  • укрепление скелета;
  • сжигание жировой массы;
  • наращивание мышц и их укрепление;
  • укрепление связок и суставов.

Виды упражнений:

  • кардио-нагрузки (для похудения);
  • растяжка (улучшение эластичности связок, разогрев мышечной ткани);
  • силовые упражнения (рост, укрепление мышц).

Фитнес-тренировки укрепляют кости и мышцы, убирают лишний вес с проблемных зон, помогают нарастить мышечную массу, придать телу совершенно новый, подтянутый вид с плавными, женственными изгибами.

Фитнес – это правильное, «плавное» похудение с соблюдением принципов правильного питания, регулярными физнагрузками и соблюдением режима труда и отдыха. Следуя этому новому образу жизни, человек теряет зависимость от еды и начинает получать удовольствие от нагрузок и нового, красивого тела.

Как это работает?

Для начала необходимо разобраться с принципом действия обыкновенных краткосрочных диет. Итак, после начала жестких пищевых ограничений организм начинает перестройку:

  • выводит лишнюю воду из мышц;
  • выводит часть мышечной ткани;
  • замедляет обменные процессы, тратя минимум калорий.

После окончания диетического меню вода, естественно, возвращается (а это от 2 до 5л), а полученный отвес – это потеря мышечной ткани. Качество тела при этом страдает: дряблость, потеря тургора, эластичности, нависание кожных складок…

Что же происходит в период регулярных занятий фитнесом? Физнагрузки нормализуют метаболизм, «разгоняя» его и позволяя клеткам легко растворять и выводить липиды. Мышцы при этом не только не страдают, но еще и укрепляются!

Для того чтобы правильно похудеть, занимаясь фитнесом в спорт-клубе или дома, необходимо лишь перераспределить свой суточный калораж с учетом активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше худеете – это одно из основных правил фитнеса.

Как быстро привести себя в форму?

Для запуска процесса похудения необходимо лишь слегка подкорректировать питание, ввести систематические тренировки и снизить суточное потребление энергии. Но что, если отличный результат хочется получить как можно скорее? Что же поможет ускорить процесс?

Принцип первый: ешьте часто

Попробуйте питаться дробно: распределите весь рацион на 5-6 приемов пищи (через 2.5-3.5 часа). Фокус в том, что, лишая себя обеда или ужина, вы можете съесть от 1 до 1.5 тыс.

ккал за один присест, львиная доля которых останутся на бедрах из-за замедления обмена веществ, связанного с длинным интервалом.

Употребляя же за раз по 300-400 ккал, вы сможете «разогнать» метаболизм, заставив организм сжигать все тут же.

К сожалению, это не всегда возможно осуществить в связи с работой и загруженным графиком. Совет! Если вы знаете, что не вернетесь домой к следующей трапезе, возьмите с собой контейнер с полезным перекусом (овсяные оладьи, кусок творожной запеканки и пр.).

Принцип второй: вечерние ограничения

Так как ночью организму нужно отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи, на ужин нужно оставлять наименее калорийные продукты питания.

Прекрасным завершением плодотворного дня будут молочные продукты с пониженной жирностью (творог, йогурт, кефир), низкокалорийные овощи и фрукты, небольшая порция куриной грудки или индейки.

Принцип третий: правильно подходите к упражнениям

Главное правило для новичка – это постепенность и умеренность. Если вас сходу не даются какие-либо упражнения или элементы, не отчаивайтесь. Пытайтесь снова и снова, постепенно тело научится получать удовольствие от тренировок и скажет вам «спасибо»!

Читайте также:  Рационализация режима питания для более эффективного похудения

В первый и второй подход к новому комплексу выполните все упражнения по 1-2 раза с малым весом, постепенно наращивайте темп. Подождите пару дней, удвойте нагрузку и сохраните ее в течение 2 дней. Через аналогичный интервал времени попробуйте выполнить весь комплекс полностью, но не перенапрягайтесь. Это позволит уменьшить мышечную боль – бич всех новичков в спорте.

А вы знали, что регулярные занятия спортом положительно влияют на общее самочувствие, способствуют выбросу гормонов радости в кровь? Эндорфин начинает поступать в кровь уже спустя 30-40 минут после начала занятий, делая человека счастливее.

Принцип четвертый: тренируйтесь регулярно

Выполняйте физические упражнения строго регулярно, в одно и то же время суток. Это позволит телу «запомнить» периоды активности и облегчить работу метаболизма и гормональной системы. Регулярные фитнес-тренировки для похудения очень важны, ведь они позволяют ускорить метаболизм, подтянуть кожу, привести в тонус мышечную ткань.

Принцип пятый: подходите к тренировкам комплексно

Не стоит зацикливаться на тренировке одной какой-либо группе мышц. Выполняйте поочередно упражнения для спины, ягодиц, ног, рук, пресса, кардио-нагрузки. Лишь систематическая, скрупулезная и регулярная проработка всего тела принесет желаемый результат и порадует вас.

Принцип шестой: сочетайте тренировки с правильным питанием

Ограничения рациона в пользу натуральных продуктов с повышенным содержанием белка, клетчатки, растительных масел и витаминов не только пойдут на пользу всему организму в целом, но и помогут существенно снизить вес.

  • Откажитесь от «ненатуральных» сладостей. Оставьте в меню фрукты, зефир, мармелад, мед и орехи в разумных количествах. Лучше употреблять их в первой половине дня (на завтрак или полдник).
  • Откажитесь от фастфуда (чипсы, сухарики и пр.), полуфабрикатных продуктов (готовые котлеты, наггетсы, блинчики), консервов и химических добавок (вместо «Магги» для мяса используйте натуральные приправы).
  • Употреблять большое количество свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой.
  • Ограничьте употребление белого хлеба и сдобы. В идеале можно печь хлебобулочные изделия самостоятельно, добавлять отруби для очищения кишечника.
  • Основой рациона должен стать белок – нежирные части свинины, говядина, курица и индейка, кролик, молочные продукты.

Принцип седьмой: вредным привычкам – бой!

Полностью откажитесь от курения, ограничьте употребление алкоголя, крепкие напитки вообще исключите. Возможно изредка употреблять сухое вино или шампанское (1-2 бокала).

Как с помощью фитнеса откорректировать фигуру?

Для правильного похудения необходимо здоровое питание, а также комплексный подход к тренировкам. В течение одного занятия следует выполнять следующие типы упражнений:

  • силовые – для укрепления мышц, их роста, придания фигуре красивого силуэта;
  • кардио (прыжки со скакалкой, бег трусцой, быстрая ходьба, приседания, наклоны, езда на велосипеде, лыжи) – для сжигания лишних килокалорий и жировых отложений.

Опытные тренеры рекомендуют проводить 3 тренировки в неделю, состоящие из 15-20 минут кардио-упражнений и 30 минут силовых, прорабатывающих только одну группу мышц (либо пресс и спина, либо ягодицы и ноги, либо спина, руки и плечи). На следующем занятии прорабатываемые мышцы меняются.

Возможные проблемы с похудением при регулярных фитнес-тренировках

Причинами, по которым вес при систематических занятиях спортом может «стоять» и даже немного увеличиваться, заключаются в следующем:

1. Переедание

Ситуации, когда человек, «отпахав» в тренажерном зале пару часов, с легкой душой отправляется в ресторан и ужинает там на 1-2 тыс. ккал, не столь редки. Рекомендуется считать калории, а после тренировок перекусывать легко белковой пищей. Если вы хотите похудеть, придется отказаться от «Макдональдса» и пирожных…

2. Неправильно подобранная программа упражнений

Тут варианта всего два: либо человек «щадит» себя и выбирает слишком малые нагрузки (продолжительность одного занятия должна быть не менее 40 минут!), либо же наоборот многого хочет, очень устает на первых порах, из-за чего неделями пропускает зал и, ожидаемо, только лишь набирает вес.

3. Неправильная оценка полученного результата

Новичкам в фитнесе рекомендуют первое время смотреть не на стрелки весов, а на сантиметры. Приобретите сантиметровую ленту, замерьте объем живота, бедер, талии, икр и предплечий и запишите показания. Через месяц регулярных занятий повторите процедуру: результаты будут обязательно, хотя вес, вполне возможно, только лишь увеличится.

Связано это с ростом мышечной ткани и замещением ею ткани жировой (жир легче мышц).

4. Короткие или нерегулярные тренировки

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, необходимо проводить не менее 3-4 тренировок по 60-90 мин. в тренажерном зале. Людям , ведущим активную жизнь, много двигающимся в течение дня, для похудения достаточно 2 тренировок со строгим соблюдением принципов правильного питания и подсчета калорий.

5. Переоценка собственных возможностей

Многие женщины желают достичь «всего и сразу», проводя многочасовые ежедневные изнуряющие тренировки для достижения идеала, быстро выбиваются из сил и выходят из строя на довольно длительный промежуток времени.

В норме же тренироваться нужно регулярно и дозированно, лучше обратиться за советом к опытным фитнес-инструкторам.

Источник: https://protrener.fit/stati/fitnes-pokhudenie.html

Фитнес для похудения. Как фитнес повышает потерю веса

Большинство людей, пытающихся похудеть, зацикливаются на калориях, поэтому они делают максимальную калорию, сжигающую исключительную цель всех своих тренировок. Они часто проводят очень длинные и гомогенные кардио-сеансы — ходьбу или бег на час или более при относительно низком уровне интенсивности.

  • Но это редко самый эффективный способ сжечь нежелательный жир, и это, безусловно, не самый эффективный способ достижения и поддержания сильного, скудного тела с течением времени, говорят эксперты.
  • Одна вещь, которую большинство людей не понимает, заключается в том, что их способность к сжиганию калорий напрямую связана с их уровнем пригодности.
  • Когда ваше тело превращает еду и кислород в энергию, то, что оно делает в течение дня, практически весь день — это сжигает калории.
  • Этот процесс происходит в митохондриях ваших клеток, которым необходим кислород для эффективного сжигания этих калорий.
  • Таким образом, чем больше кислорода ваше тело способно обрабатывать в минуту, тем больше калорий он может измельчить в определенный день.
  • Другими словами, приспосабливание помогает вашему телу работать больше, как тонко настроенная машина, которая, естественно, склонна устранять лишний вес.

Фитнес для похудения. Как готовится к тренировкам

Разумеется, для того , чтобы стать пригодным, вы должны выполнить некоторую работу заранее. Чтобы адаптировать план тренировки к своей уникальной физиологии, рекомендуется тренироваться как минимум 30 минут, четыре-пять раз в неделю.

Лучший способ определить ваши целевые зоны — определить или, по крайней мере, получить хорошую оценку — ваш анаэробный порог. Оттуда вы захотите сделать различные тренировки, которые подходят и иногда переходят через этот пороговый уровень напряжения.

  1. Интервалы активируют ваши митохондрии (ваши сотовые электростанции), потому что они заставляют ваше тело потреблять и обрабатывать больше кислорода.
  2. В дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям, сосредоточиться на создании и поддержании мышечной массы, потому что больше мышц равно больше клеток и больше митохондрий с калорийностью.
  3. Чем лучше ваше тело чувствует, тем легче сходить с дивана и пойти на пробежку, отправиться в спортзал, выходить на танцы или просто наслаждаться временем на свежем воздухе с семьей.
  4. Ваши потребности в питании увеличиваются вместе с вашими уровнями активности, поэтому важно есть небольшие частые приемы пищи (включая достаточный запас углеводов, белков и здоровых жиров), чтобы обуздать тягу и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Секрет гормона

  • Для более глубокого понимания того, почему потеря веса вряд ли является простым «калорийным»  уравнением, которое было сделано, подумайте, как фитнес влияет на гормоны вашего тела.
  • Подходящие люди имеют более низкие уровни кортизола (гормон стресса, который может вызвать переедание и заставить ваше тело легче хранить жир) и более высокие уровни гормона роста (который наращивает мышцы и увеличивает ваш метаболизм).
  • Хорошее питание в сочетании с фитнесом может дополнительно влиять на гормоны вашего тела, чтобы способствовать снижению веса.

Аппетит происходит от высоких уровней инсулина — результат диеты из рафинированных продуктов, рафинированных сахаров и углеводов.

Когда вы тренируетесь, вы понижаете уровни инсулина, вы становитесь более чувствительными к инсулину, и тяга уходит.

Мужские гормоны

Гендерные гормоны также играют определенную роль в фитнесе. Тестостерон работает, синтезируя белки в мышечных волокнах. Здоровые мужчины имеют слегка повышенный уровень тестостерона и более скудную массу тела.

В качестве бонуса они также менее подвержены сердечному приступу и имеют более низкое кровяное давление, чем мужчины с избыточным весом с более низким тестостероном. Еще одно преимущество в фитнесе заключается в диете и физических упражнениях.

Женские гормоны немного сложнее

Женщины, естественно, испытывают низкоэнергетические дни перед их менструальными циклами, когда колебания уровня прогестерона и эстрогена заставляют их жаждать больше калорий и чувствовать себя раздутыми и усталыми.

Вы можете свести к минимуму эти условия, снизив интенсивность тренировок в течение двух или трех дней до менструального цикла, так как ваше тело, естественно, находится под большим стрессом. Покой, вы можете избежать всплеска кортизола, который заставляет вас хранить жир.

Более хорошие новости: по мере того, как вы повышаете свою физическую форму, эти колебания гормонов станут менее драматичными и с меньшей вероятностью вызывают переедание или отказ от тренировки.

Исследователи из Школы медицины Университета Пенсильвании в Филадельфии также обнаружили, что поддержание здорового уровня жировой ткани помогает улучшить уровень энергии, сохраняя стабильную функцию щитовидной железы.

Начните постепенно

Для людей с избыточным весом начало серьезной физической активности может привести к боли в суставах, одышке, перегреву и другим серьезным заболеваниям.

Решение? Начните с малого. Выберите одну цель на неделю и придерживайтесь ее. Сосредоточьтесь на ходьбе в течение 20 минут каждый день или замените одну жирную, богатую калориями закуску, фруктами или овощами.

Каждую неделю, основываясь на целях на прошлой неделе, пока у вас нет рутины, которая включает в себя кардио упражнения, тренировку веса и питательную диету. К тому времени изменения будут настолько постепенными, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их.

Особенно важно, чтобы люди с избыточным весом или ожирением ежедневно тренировались, даже если это малоинтенсивная деятельность, такая как ходьба или плавание.

Пока, просто делайте то, что можете, зная, что вы перекладываете свой метаболизм в правильном направлении и становитесь здоровее в этом процессе.

Коррекция отношения

Некоторые из наиболее важных изменений, которые вы испытаете по мере улучшения вашей физической формы, это те, которые вы не видите: повышение уверенности, которое приходит от присутствия в вашем теле.

Чувство силы, которое вы чувствуете в своих мышцах. Возросшее желание переместить ваше тело ради радости. Гордость, которая приходит от осязаемого прогресса к действительно значащей цели.

На все успешные изменения поведения влияет отношение. Многие считают, что потеря веса является наказанием. Кто-то считает, что нужно похудеть, но имеет негативный взгляд на изменение.

Если, с другой стороны, вы видите улучшенную физическую форму и, как следствие, потерю лишнего веса, как центральную для создания более приятной жизни, вы, скорее всего, сделаете сдвиг, который длится.

Это означает, что вы можете сказать постоянное прощание с диетами и «жировые» тренировки и поздороваться с телом, в котором вы захотите жить до конца своих дней.

Источник: https://liubi-sebia.ru/fitnes-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию