Чем заменить подтягивания на турнике?

Каждому здоровому мужчине доводилось подтягиваться: такие тренировки проводились в школе или на военной службе. Однако мало кто глубоко задумывался об этом упражнении. А ведь оно имеет свою историю, технику исполнения, множество видов хвата и тяги туловища. Так что же скрывается за данным понятием?

История упражнения, виды подтягиваний и хвата, а также техника выполнения и основные ошибки новичков. Всё это вы найдете в данной статье.

История

Самым популярным упражнением после отжиманий и сгибаний туловища для проработки пресса, являются подтягивания на перекладине. Еще в древности данное упражнение пользовалось популярностью, только вместо перекладины использовали ветки деревьев. Хочешь жить? Тянись вверх!

Человечество развивалось, а вместе с ним развивалось военное искусство и спорт. Так, в древней Македонии, подтягиваниям с утяжелением уделялось особое внимание, сила воина определялась количеством выполненных подъемов с наибольшим весом. В древней Греции любители рельефного тела знали, что разные виды подтягиваний на турнике способны сделать спину рельефной и широкой.

Подтягивание сегодня – это доступность, простота исполнения и эффективность. В СССР знали толк в здоровье, именно поэтому сейчас перекладину можно найти в каждом школьном дворе в любом городе постсоветского пространства. Техника выполнения проста до безобразия, а эффективность просто поражает: одно подтягивание заменяет 100 метров бега, а мышцы растут как на дрожжах.

Но, несмотря на то что техника выполнения проста, выполнить данное упражнение сможет не каждый. Почему так происходит? Все просто, человек по своей природе ленив, и эта лень выливается в физиологические ограничения, которые и мешают подтягиваться.

Физиологические ограничения человека

Как говорят великие: «Каждый человек создает себя сам». Отличное изречение, однако, физиология и физиологические особенности — это не только, что мы сами с собой сделали, а и то, что мы получили от природы. Именно совокупность природного и социального, определяет нашу предрасположенность к спорту, в том числе и к подтягиваниям на перекладине.

Так что же ограничивает нашу способность выполнять данное упражнение? Здесь несколько факторов:

1. Анатомия. Строение организма, крепление мышц, суставов, выпуклость/вогнутость грудной клетки и прочие пункты биомеханики тела определяют, может ли человек заниматься подтягиваниями, и стоит ли ему это делать.
2. Лишний вес. Если у вас избыточный вес, то не стоит вносить данное упражнение в свое «меню». Вы будете делать его неправильно, а может и вовсе, на выходе ничего не получится. Не стоит расстраивать себя, скиньте вес другими более доступными способами, укрепите мышцы и вам откроются новые горизонты.
3. Психология. Не каждый может заставить себя заниматься. Это очень трудно. Вроде бы есть предрасположенность, вес в норме и есть желание, но никак не доходят руки. Данная проблема есть у многих новичков, и решение тут только одно, найти себе приятеля со схожими интересами. Иного не дано. Но хватит об ограничениях, пришло время рассмотреть основные виды подтягиваний на тунике.

Виды подтягиваний на турнике

Существуют разные виды подтягиваний на турнике. Все зависит от положения рук на перекладине, то есть хвата, и способа подъема тела к турнику. Выбор того или иного вида зависит от конечной цели спортсмена: укрепить грудь, плечи или различные группы мышц спины.

В литературе можно найти следующие виды подтягиваний:

• классические. Хват на ширине плеч, прямыми руками, ладони повернуты от атлета. Подъем происходит плавными движениям за счет мышц рук, спины, грудной клетки;
• за голову. Положение подобно классическому, однако, здесь больший упор делается на руки и дельтовидные мышцы спины;
• обратные к груди. В данном виде упражнение ладони направлены в сторону атлета. Тело находится под углом 30%, подъем осуществляется руками, грудью и спиной в меньшей степени;
• параллельные к груди. Упражнение идентично предыдущему. Тело атлета находится под углом в 60 градусов, что позволяет перенести еще больше нагрузки со спины на грудь;
• мертвые. Классическое подтягивание с фиксацией тела в верхней точке подъема;
• с хлопками. Данный вид похож на классический. Отличие состоит в том, что упражнение делается во взрывном темпе. На каждый подъем необходимо сделать хлопок;

Представленные виды имеют свои особенности, и применяются в разных программах тренировок. Кроме видов, есть также разные хваты, которые делают упражнение еще более универсальным.

Виды хвата при подтягивании на турнике

В некоторых изданиях особое внимание уделяется хвату, и это правильно, ведь от этого зависит техника. 3 вида хвата выделяют в современных источниках: прямые, обратные, параллельные. Именно эти хваты на турнике (положение рук) частично определяют технику выполнения упражнения.

Кроме этой классификации, выделяют еще и другую: хват делят на широкий, средний и узкий. От хвата зависит куда будет направляться нагрузка. Чем шире хват, тем больше нагрузки идет на мышцы грудной клетки, чем уже, тем больше на руки. Выбор хвата зависит от поставленных задач и преследуемой цели.

Для новичка, который до этого не занимался ничем подобным, нужно выбирать средний хват, то есть, на ширине плеч. Это позволит задействовать основные мышцы равномерно, что облегчит выполнение данного упражнения. Разобрались с видами, можно перейти и к технике выполнения.

Техника

Базовый вариант подтягивай выглядит просто: повис на турнике, поднял туловище на выдохе, опустил на вдохе, повторил нужное количество раз. Но для тех, кто хочет качественно тренировать ту или иную мышцу, такой подход не годится.

Профессионалы знают, что поднять туловище можно как минимум двумя способами: спиной и руками. Поэтому во время подтягивай важно прочувствовать целевую мышечную группу и постараться работать именно ею. Не стоит делать лишних движений, рывков, и помогать себе другими мускулами.

Лучше сделать несколько повторений, но правильно.

Какие мышцы работают

Уже вроде бы рассмотрели: виды хватов, технику выполнения, но все же, что-то упустили из виду. Вы уже поняли, речь пойдет о мышцах, которые используются при упражнении.

Подтягивания позволяют укрепить мышцы спины, плеч и грудной клетки. Туловище в данном упражнении работает активно, а ноги играют роль утяжелителей.

Чем шире хват, тем больше нагрузки приходиться на спину, чем хват уже – тем сильнее задействованы руки.

Программа тренировки

Существует масса программ, которые позволяют результативно заниматься на перекладине. Для примера приведем два наиболее популярных подхода к занятиям.

Суть первого из них заключается в том, что на протяжении 4-6 подходов, силы распределяются равномерно. То есть, в каждом подходе делается приблизительно одинаковое количество повторений. Вторая методика предполагает полную отдачу в каждом из подходов.

Каждый спортсмен сам решает, какую программу выбрать. Для хорошего результата рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, сочетая в тренировке разные виды подтягиваний.

С отягощением

Для усиления эффекта многие тренеры предлагают использовать утяжеление. Но тут следует понимать, что вес нужно добавлять только после достижения идеальной техники исполнения.

Если вы все-таки решили использовать отягощение, тогда вес лучше вешать со стороны спины, за пояс, чтобы при подъеме тела сохранялся баланс.

Не стоит использовать сразу крупные веса, ограничьтесь небольшим утяжелением. Добавляйте нагрузку постепенно. Укрепляйте хват. Если подтягивание с весом не идет, не стоит себя изнурять.

Вы можете получить травму, что отложит тренировку на неопределенный срок.

Травматизм на перекладине или как обезопасить себя

Затрагивая тему травматизма, хочется дать несколько советов новичкам. Новичку стоит начать с классических подтягиваний, другие виды лучше оставить в стороне. Не стоит делать упор на количество, делайте упор на качество. Лучше подтянуться 10 раз, но правильно, чем 20 с плохой техникой исполнения.

При классическом исполнении напряжение должно ложиться 70% на спину и лишь 30% на руки. Не стоит делать упражнение рывками (резкими телодвижениями), вы сорвете спину, и долгое время не сможете подойти к турнику.

Заключение

Вот такое простое, но очень эффективное упражнение, мы с вами сегодня рассмотрели. Занимаясь хотя бы пару раз в неделю, можно почувствовать прилив сил, и общий тонус организма. И не стоит забывать, что здоровье дороже красоты!

Источник: https://sportnational.ru/trenirovki/podtyagivanie-na-turnike.html

Виды подтягиваний на турнике. 5 вариантов усложнить подтягивания!

Всем здравствуйте! С вами Алексей Динулов! Хочу разобрать виды подтягиваний на турнике и привести в качестве примера 5 возможных вариантов усложнения данного упражнения. На самом деле, вариантов, видов, способов подтягиваний очень много, скучать точно не придется, но я ограничусь пятью. Для начала покорения турника этого вполне достаточно.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую.

К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза.

Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Источник: https://atletov.ru/uprazhnenie/vidy-podtyagivanij-na-turnike-5-variantov-kak-mozhno-uslozhnit-podtyagivaniya/

Подтягивание на турнике

К сожалению, чтобы заняться своим здоровьем основательно, у нас часто не хватает времени. Многие, по разным причинам, не могут регулярно посещать тренировки в спортивном зале, но это не значит, что укрепить здоровье и силы и подкачать мышцы – неосуществимая мечта.

Ведь существует упражнение, не только полезное и эффективное, но и всем доступное — подтягивание на турнике. Обычные подтягивания на турнике можно назвать силовыми упражнениями, так как они развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги.

Итак, вы только решили начать заниматься на турнике. Перед тем, как переходить к сложным упражнениям, необходимо основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками. Можно сказать, что это основное подтягивание на турнике, которое могут выполнять не только начинающие взрослые, но и дети и подростки.

Подтягивание на турнике с нуля

Многие начинающие задаются вопросом — как больше подтягиваться на турнике?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо развить силу рук. Большой помощью в этом послужат негативные подтягивания.

Что это такое? Когда вы держитесь за перекладину турника и поднимаете тело вверх, то это позитивные подтягивания, так как приходится прилагать усилия. А при опускании обратно, руки просто расслабляются — это негативное подтягивание.

Для того, чтобы его выполнять, можно встать на подставку или тренироваться на низком турнике. Суть в том, чтобы достигнув верхней точки, держась руками за перекладину и подбородок расположив над турником, медленно опускаться вниз. Вначале достаточно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Благодаря многократным (более 10 подходов), но непродолжительным (3-5 повторений) негативным подтягиваниям в течение дня, будет развиваться мышечная сила. Старайтесь подтягиваться как можно медленнее и через силу, так как усталость и боль — признак тренировки и роста мышц.

Если вам не хватает сил выполнять даже негативные подтягивания, то можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого около недели (через день) максимально медленно отжимайтесь широким хватом по 6-8 раз 3-4 подхода и выполняйте классические подъёмы с гантелями на бицепс по 12-14 раз 4-5 подхода.

Когда у вас получится отжиматься более 50 раз, тогда вам легче будет подтянуться уже около 5 раз. Если вы ни разу не подтягивались на турнике, желательно вначале тренироваться с напарником, который будет поддерживать сзади. Но полностью полагаться на напарника не следует, а большую часть усилий выполнять самому.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей.

Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

1. Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.
2. Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний — накачать мышцы спины и рук.

Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

• Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
• Большой палец должен быть снизу.
• Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
• В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
• Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
• Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
• Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике

Существует различное подтягивание на турнике, фото поможет с ними познакомиться. Если коротко классифицировать подтягивания, то какие виды подтягиваний можно выделить:

Подтягивание по типу хвата, то есть в каком положении руки захватывают перекладину:

• Прямой хват — верхний, нормальный
• Обратный хват — нижний, на бицепс, “бабский”
• Нейтральный хват или разноименный

В зависимости от типа хвата можно прокачать разные группы мышц. Мышцы спины активно  работают при подтягивании прямым хватом. Для прокачки бицепса подтягивайтесь обратным хватом. Нейтральный хват включает в работу плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

Ширина хвата, зависит от постановки и расстояния между руками

• Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами рук и спины
• Широкий хват задействует мышцы спины и “крылья
• ”Узкий хват дает акцент на мышцы рук

Ширина хвата влияет на степень нагрузки мышц, поэтому необходимо корректировать нагрузку при помощи увеличения или уменьшения количества повторений подтягиваний.

Подтягивание по чистоте

• “Чистые” подтягивания подразумевают опускания и подъем медленно и плавно
• С раскачкой – резкий подъем тела на верх
• С неполным разгибом рук в локтевом суставе

Подтягивание по точке касания перекладины

• Стандартное подтягивание, когда грудная клетка касается перекладины, позволяет равномерно распределять нагрузку, включая в работу все мышцы спины;
• За голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывают верхнюю часть тела.

Подтягивание по отношению к желаемому результату

• Подтягивания на турнике на набор массы – быстро подниматься и медленно опускаться
• Количественные подтягивания – наоборот при медленном подъеме и быстром опускании.

Чем заменить подтягивание на турнике

Что делать в том случае, если начальный уровень подготовки еще не достаточен для выполнения нескольких подходов подтягиваний. Можно ли чем-то заменить подтягивание, чтобы выполнять упражнения с меньшим отягощением, чем собственный вес? Как легко подтягиваться на турнике?

Тренажер «Гравитрон»

Подтягивание можно заменить на похожее упражнение. Если у вас есть возможность посещать хороший тренажерный зал, можно тренироваться на тренажере «Гравитрон». Он имитирует процесс подтягивания и помогает подтягиваться тем, кто не может это делать с собственным весом.

Тяга вертикального блока

«Гравитрон» и подтягивания отлично заменяет вертикальный блок. Это более простой и доступный вариант заменить подтягивание — упражнение «тяга вертикального блока». Даже на самом начальном этапе занятий, можно выполнять это упражнение  с отягощением в тридцать килограммов.

Затем вес постепенно доводится до того, когда после трехминутного отдыха будет трудно выполнить шесть подходов.Тяга вертикального блока способствует росту мышечной массы спины, бицепсов и задних дельт и подготавливает для более эффективных упражнений на турнике.

Упражнения без снарядов

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома? Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Подтягивание на турнике может стать одним из ваших основных и любимых упражнений, которое поможет сохранить здоровье и спортивную форму.

 

Источник: https://walking-feet.ru/podtyagivanie-na-turnike/

Как научиться подтягиваться на турнике?

Эксперты в сфере фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением для прокачки мышц верха спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вовсе нельзя накачать широкую спину. Отчасти они правы.

Ещё со школьных времён подтягивания вызывают неприятные воспоминания у большинства мужчин. Большинство ребят, которые не умели подтягиваться в школе, не выполнят ни одного повторения и в зрелом возрасте. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике и почему у большинства мужчин возникают проблемы с этим упражнением.

Почему не получается подтянуться?

Перед началом обучения, нужно выяснить причину или причины, которые мешают подтягиваться. Выделяют 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Познакомимся поподробнее:

• Лишний вес. Чем больше весит атлет, тем больше сил ему нужно потратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то до похудения о перекладине придётся забыть.
• Слабое сердце. У некоторых ребят при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает качать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В таком случае нужно тренировать сердце кардио нагрузками (бег, велосипед, эллиптический тренажёр, гребля и другое) и только потом учиться подтягиваться.
• Слабо развитая мускулатура и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, зачастую имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить хотя бы одно повторение.
• Плохо развитые вспомогательные мышцы. В выполнении подтягиваний на перекладине участвует много мышц, если некоторые из них слабы, то «победить» перекладину не получится.
• Неверная техника выполнения движения. Люди далёкие от спорта, фитнеса в частности, пытаются подтягиваться рывками и раскачиваниями корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, спину не накачаешь, можно только травмироваться и надолго забыть о тренинге.
• Несогласованность мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике пытаясь «одолеть» перекладину.

Существует много вариантов выполнения подтягиваний. Будем рассматривать подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, лучше подтягиваться новичкам (дальше подробнее поговорим о технике выполнения).

Широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья») забирают на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом.

Кроме широчайших в движении участвуют все мышцы спины расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Со спиной разобрались, теперь о руках. Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (больше всего бицепсы задействуются при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи участвуют только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, тогда используйте лямки).

Правильная техника выполнения подтягиваний

Пару слов о технике уже сказали, теперь нужно разобрать её в мелких деталях. Ещё раз повторимся, новичку нужно подтягиваться прямым хватом немного шире плеч (примерно на ширину ладоней).

Позитивная фаза движения должна быть «взрывной» (подтягиваться нужно как можно быстрее). В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины. Негативная фаза (фаза опускания) должна длиться в два раза дольше позитивной. Расслабляться при опускании в исходное положение нельзя. В нижней точке локти должны быть распрямлены. Ни о каких рывках и раскачиваниях не может быть и речи.

Выше описанная техника убережёт от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола.

Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки.

Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но можно. Если у вас есть возможность заниматься с тренером, тогда пользуйтесь ею. Просто не будет, но если стараться, тогда через несколько недель вы наконец-то дотянетесь подбородком до перекладины. Соблюдайте технику, позаботьтесь о питании и не форсируйте события. Человек, использующий советы о которых сегодня узнал — обречён на успех.

Источник: https://full-fit.com/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Самый доступный снаряд — это турник: его можно повесить дома, можно заниматься на улице, да и в зале к нему обычно не стоят очереди! Турник — это просто, экономично и эффективно: на турнике можно тренировать руки, плечи, спину, пресс, косые мышцы живота.

К тому же упражнения на турнике выполняются с собственным весом, и риск получить травму — минимален. Девушки традиционно обходят турник стороной, предпочитая тренажеры, и совершенно напрасно — именно для девушек упражнения с собственным весом наиболее полезны.

Да и какой девушке не захочется заслужить всеобщее уважение в зале, несколько раз эффектно подтянувшись!

Самые знаменитые упражнения на турнике — это подтягивания. Они — царь любой тренировки. Они очень полезны и функциональны, к тому же одним только расположением рук на турнике можно изменить фокус воздействия на мышцы.

Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват — это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу — увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.

Для упражнений на турнике будет полезно прикупить кистевые ремни — они помогают, если устают пальцы. Такие ремни продаются в любом магазине спортивной экипировки. Раз уж заскочили на шопинг, прихватите и весовой жилет, чтобы не пользоваться для утяжеления поясом с диском или не держать гантель между коленей.

Различаются также хваты прямой и обратный. Обратный хват — это положение, при котором руки тыльной стороной повернуты к лицу. Обратный хват воздействует на бицепсы.

А та реальная сила, которая растет при большом количестве подтягиваний — это отличный фундамент, на котором строить свое тело одно удовольствие.

Новичкам

Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:

• Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
• Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
• Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.

Правила качественного подтягивания

1. Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
2. Занятия на турнике должны проходить в перчатках — иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить «сцепление» с перекладиной.

   Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.

3. Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее — она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.

4. Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
5. После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков — медленно и плавно.
6. При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
7. Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях.

Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки.

Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее.

Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Как научиться подтягиваться?

Существует несколько программ по увеличению общего количества подтягиваний. Мы можем предложить вам следующую схему. Подходит для новичков и тех, кто совсем не умеет подтягиваться. Автор этой схемы — девушка, так что по этой программе подтягиваться может научиться и девушка. Представляете, какой фурор вы произведете в зале, если будете подтягиваться наравне с мужчинами?

Как увеличить количество подтягиваний: выполняйте указания в соответствии со своим уровнем — тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент (данные указаны в разных колонках).

После недели №3 вас можно поздравить. Вы прошли полпути. Сейчас настало время постараться. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте больше воды. К этому моменту вы уже должны делать как минимум 9 подтягиваний. Протестируйтесь и переходите к неделе 4.

Неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами теста

Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе

Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе

После 6-й недели вы готовы к последнему тесту. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много воды. Сейчас вы вполне можете сделать 20 подтягиваний. Если пока не получается, не бросайте. Начните снова с недели №5, ориентируясь на результаты теста.

Схема подтягиваний на турнике

Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата — это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.

• Подтягивания широким хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания средним хватом

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания на V-образном турнике

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

• Подтягивания до уровня подбородка

4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Мышцы рук

Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно — подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.

Мышцы спины

Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».

Мышцы пресса

Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении.

Наверное, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант — поднимать ноги под углом 90 градусов или «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой — такое упражнение носит название «мыльница».

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.

Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?

• Источник: The Twenty pull-ups Challenge
• Еще интересные статьи:
• — Workout — программа тренировок
• — Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки
• — Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
• — Хваты и тяги: Как делать тягу

А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в х!

Источник: https://wefit.ru/kak-nauchitsa-podtyagivatsa/

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

• Дадим определение из википедии:
• «Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».
• Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

• Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
• Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
• Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

• Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
• Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

• Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
• встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
• зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
• Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

• На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
• на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

• вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
• партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

• Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
• после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

• вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
• потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Источник: https://obstaclesports.ru/kak-nauchitsja-podtjagivatsja-na-turnike-s-nulja/