Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

 0    19341  2 года назад

Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

  1.  Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
  2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
  3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
  4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы.

Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань.

Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:

  • кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
  • желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
  • используйте аминокислоты или протеин;
  • хорошо позавтракайте после тренировки.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно.

Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки.

Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

Продукт Для чего нужен?
Молоко, кефир, йогурт Жидкий белок лучше усваивается организмом после увеличенных утренних катаболических процессов, чем твердая пища.
Продукты, содержащие клетчатку Уменьшают вред кардио натощак для среды желудка.
Крупы, макаронные изделия Обеспечат организм энергией.
Сладкое, крахмалистое (до 100 гр) Нужны для минимизации потерь гликогеновых запасов.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы «За»:

  1. Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
  2. После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
  3. Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы «Против»:

  1. Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
  2. Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
  3. В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.

Источник: https://sportfito.ru/publication/kardio-natoshhak/

Стоит ли делать физические упражнения натощак или тренировки на голодный желудок?

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Говоря о возможности выполнять физические упражнения на голодный желудок можно сказать одно. Времена меняются и то, что раньше казалось нам обязательным сейчас выясняется, что это не так. Раньше нас учили, что необходимо есть шесть раз в день. А потребление углеводов за час перед тренировкой необходимо для того, чтобы иметь энергию для интенсивной тренировки. Боюсь, что некоторые ваши убеждения не устоят после этой статьи.

Недавние исследования показывают, что наши тела выигрывают от прерывистого голодания. А упражнения во время ограничения в приеме пищи могут быть не такими плохими, как мы думаем. На самом деле, тренировки на голодный желудок помогают нашим мышцам, регулированию инсулина в организме и сжиганию жира.

Лучше ли выполнять упражнения натощак ?

Если вы хотите слышать сразу ответ, то он будет «Да»

Означает ли это, что все разговоры о питании перед тренировкой были напрасными? Не совсем.

Некоторые исследования показали, что принятие углеводов перед тренировкой позволяет спортсменам выполнять упражнения дольше, чем при голодной тренировке.

Другое исследование показало, что мужчины в состоянии голодания пробегали значительно меньшие расстояния за 60 минут. По сравнению с мужчинами, которые соблюдали питание перед тренировкой. И это несмотря на отсутствие значительных различий в частоте сердечных сокращений и воспринимаемых нагрузок.

Но в то время как отказ от приема пищи перед спортивными соревнованиями не поможет достичь выдающихся результатов, то тренировка натощак любительских занятиях спортом может помочь в другом. Особенно для тех, кто больше заботится о своей талии, чем о результатах марафонского забега.

Еще одно из множества проведенных исследований на эту тему пришло к выводу, что мужчины в возрасте 18-25 лет, которые делали кардио упражнения натощак, придерживаясь при этом высокожирной и высококалорийной диеты улучшили восприимчивость к глюкозе и чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто тренировался без отказа от пищи перед занятиями или теми, кто не делал физические упражнения совсем.

Из этих трех групп не набирали вес только те, кто делал упражнения на голодный желудок.

Что происходит при тренировке натощак с нашим организмом?

В целом наука при сравнении тренировок на голодный желудок и без перерыва в приеме пищи говорит о том, что полученные результаты не очень убедительны в преимуществах упражнений натощак.

Но несмотря на это мы знаем, что прерывистый прием пищи запускает иной механизм выработки инсулина в организме, а также гормона роста тканей.

Также известно, что прерывистое голодание может нарушить наши традиционные представления о переваривании белка.

Инсулин

Инсулин- это гормон, которые регулирует использование питательных веществ печенью, мышцами тела и жировыми клетками. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление в организм углеводов. Каждый раз, когда вы съели банан, погрызли морковку, проглотили бутерброд или выпили сока ваше тело вырабатывает инсулин, который управляет усвоением питательных веществ.

Инсулин таким образом помогает управлять жировыми клетками и усвоением пищи.

А недостаток сна, недостаток подвижности (или малоподвижный образ жизни без физических упражнений), перегрев организма делает наши тела менее чувствительными к воздействию инсулина.

Эта так называемая резистентность к инсулину делает нас более склонными к диабету, некоторым типа рака и ожирению, что является главной проблемой здравоохранения в развитых странах.

Если вы решили тренироваться, когда большая часть глюкозы и гликогена из последних приемов пищи израсходована, ваше тело, скорее всего, обратит свое внимание на жировые клетки как на источник энергии.

После голодания ваш организм становится наиболее чувствительным к инсулину, который он вырабатывает всякий раз, когда вы едите.

Эта чувствительность делает волшебные вещи – использует углеводы, белки и жиры более эффективно, способствуя росту мышц тела и сжиганию жира.

Читайте также:  Сколько необходимо бегать для похудения?

Одним из объяснений почему тема резистентности к инсулину стала такой злободневной именно сегодня, является теория «бережливых» генов. Она заявляет, что наш метаболизм ускоряется когда мы сознательно варьируем периоды приема пищи и голодания, резкой физической нагрузки и отдыха.

Это сильно контрастирует с образом жизни современного среднего человека с его малоподвижным образом жизни, обилием пищи и ее постоянным поглощением.

Теория «бережливых» генов – одно из объяснений того, почему исследование 2005 года показало, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину и уровень поглощения глюкозы у здоровых мужчин.

Гормон роста

На самом деле, мнение по поводу этого гормона неоднозначные. Он присутствует в организмах детей и подростков и заявлен как анти возрастной фактор для людей в возрасте. Но пока не подтверждена его эффективность против старения, он напрямую влияет на рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Суточное голодание может увеличить выработку гормона роста в организме в 1,5 раза.

Несколько слов про другой гормон

Тестостерон один из гормонов, который напрямую влияет на увеличение мышечной массы и сжигание жира в организме. И именно из за него на вопрос можно ли делать силовые упражнения натощак ответ может быть только утвердительным. При кратковременном отказе от пищи эффективность силовых упражнений возрастает в несколько раз.

Белок

После этих фактов вы можете подумать «даже если упражнения на голодный желудок полезны в краткосрочной перспективе, не влияет ли голод на переваривание белка и мышечную массу?».

В действительности изучение на молодых людях, людях среднего возраста и пожилых открыли, что вы можете принимать суточную дозу белка за один раз без опасных последствий.

В подтверждение этого стоит упомянуть, что есть некоторые факты, что прием пищи один или два раза в день более эффективны для построения постной мышечной массы.

В целом, если вы не спортсмен, то ваша стратегия может быть довольно проста. Если вы не хотите есть, то не ешьте.

Говоря про тренировки на голодный желудок можно сказать следующее: пропуск одного или двух приемов пищи перед тренировкой не повредит вашему организму.

Прерывистое голодание может обратить вспять последствия малоподвижного образа жизни с высоко жировой и высококалорийной диетой и более эффективно использовать пищу, которую вы едите.

Тренировка с утра на голодный желудок поможет лучше усвоить продукты, которые вы будете есть после тренировки.

Упражнения натощак для похудения

Вопрос о том следует ли вам практиковать упражнения на голодный желудок для снижения веса тела не так однозначен как кажется. Хотя кажется, что здесь все проще простого: после пропуска приема пищи, телу неоткуда брать энергию и оно начинает ее брать сжигая жир.

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Например, исследование в Университете Бата в Великобритании дало следующие результаты: когда люди с избыточным весом занимались активной ходьбой в течении 60 минут на пустой желудок, их тела переключались в режим увеличенного сжигания накопленного жира (не углеводов) по сравнению с той группой, которая питалась перед тренировкой.

«Люди с избыточным весом реагируют по разному на голодные тренировки – обычно скорость метаболизма у них увеличивается быстрее, чем у здоровых людей,» — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в университете Бейлор в Техасе (США).

Это подтверждает и Британский журнал о питании, заявляя о выводах после исследования 2013 года. При занятиях натощак люди теряли больше на 20% жира, чем люди, которые имели небольшой перекус перед тренировкой.

Другой эксперимент, опубликованный в Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма Упражнений показал тот же самый результат: аэробные упражнения натощак снижают процент жира в организме больше, чем в случае с питанием перед тренировкой.

Но с такими выводами часть ученых не согласна

Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт. «Почему сжигается лишний жир?» — рассуждает он. «Для выполнения интенсивных физических действий таких как, бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные углеводы. Если оно их использовало, то должно быть переключение питания.

Предположительно на избыток жира, который у вас имеется. Но есть одна загвоздка. Ваше тело не фанат спорта и по мере быстрого расходования жира ваш организм начинает регулировать метаболизм и сжигать меньше калорий. Ваш организм переходит в режим выживания и в следующий прием пищи направляет больше питательных веществ на запасание энергии в виде жира.»

Также приводится исследование, опубликованное в Американском Журнале Клинического Питания, которое показало, что длительное голодание может нести в некоторых случаях падение уровня обмена веществ в организме.

В этом случае можно сделать следующий вывод. У каждой теории хватает сторонников и противников. Но у теории голодных тренировок есть достаточно последователей, которые показывают ее эффективность.

И если вы озабочены снижением веса самым лучшим способом узнать подойдут ли вам упражнения натощак будет самому попробовать и решить, помогает это вам или нет.

Ведь человек индивидуален и то, что не подходит одному может прекрасно помочь другому.

И если после всего вышесказанного, вы спросите меня «можно ли есть перед тренировкой», я отвечу «Да». Есть можно, но если вы попробуете тренировки натощак, вы сможете узнать точно, что для вас лучше.

Источник: https://www.ingoodfit.ru/uprazhnenija-natoshhak/

Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Если вы себя считаете адептом ЗОЖ, то наверное, не раз слышали, а может и  участвовали в спорах о пользе и вреде углеводов. Если обычному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, действительно стоило бы ограничить углеводы (особенно простые), чтобы контролировать вес, то ситуация со спортсменами не столь однозначна.

Высокоуглеводная диета традиционно считалась залогом эффективных тренировок и успеха в соревнованиях, так как многие спортивные показатели зависят, прежде всего, от наличия гликогена (топлива) в мышцах. Поэтому теория о том, что тренировки натощак (т.е.

с низким уровнем гликогена) могут, наоборот, лучше подготовить бегуна или пловца к соревнованиям, вызвала резонанс среди специалистов в области спорта.

Цель этой статьи — ознакомить вас с системой тренировок, которая в англоязычных странах известна как «train low, race high» и показать, кому тренировки натощак могут принести пользу, а кому — нет.

Теория о пользе тренировок натощак

Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии.

Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.

Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения.1

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам.

2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.

3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Минусы тренировок натощак

Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.

Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок.

Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах.

Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию.

Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.

Низкий уровень гликогена

Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.

Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.

Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков.

Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая.

Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.

Длительность тренировок

Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Недостатки

Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:

  • Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
  • Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
  • Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
  • Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
  • Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.
Читайте также:  Эффективная тренировка силы хвата

Кому противопоказан этот метод?

Если вы занимаетесь силовыми нагрузками с целью нарастить мышечную массу, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует гены, отвечающие за гипертрофию мышц.5 Поэтому тренировки на пустой желудок не советуются в тех видах спорта, где важна сила, а не выносливость, то есть там, где выступление на соревновании не превышает нескольких минут.

Заключение

Исследования показывают, что тренировки натощак (или тренировки с низким уровнем гликогена) способны вызвать ряд положительных адаптаций в организме человека.

Если вам не составляет труда заниматься с утра на пустой желудок, то такой способ может помочь более эффективному жиросжиганию и улучшению аэробной мышечной функции.

Тренировки на пустой желудок также могут оказаться более результативными для атлетов, чей вид спорта основывается на выносливости (но не силе!). В то же время этот метод имеет ряд недостатков, так что будьте бдительны и ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Анна Ллойд

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/trenirovki-natoshhak/

Тренировка натощак: за и против

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Итак, одни ученые пришли к выводу, что утренняя нагрузка на голодный желудок будет эффективнее влиять на растапливание жира в организме. На утро приходится и самый низкий процент травм. К тому же такие ранние тренировки ускоряют обмен веществ.

Утром самый низкий уровень гликогена (сложный углевод, состоящий из цепочки глюкозы), а  из-за его недостатка организм начнет тратить жиры.

Ученые провели эксперимент:

Людей разных возрастов поделили на 3 группы.

Первая группа должна была есть на 30 % больше и при этом вести малоподвижный образ жизни, вторая также ела в избытке и при этом тренировалась после завтрака, третья группа хоть и ела больше положенного, но тренировалась натощак.

В итоге, через 6 месяцев участники первой группы потолстели на 3 кг, вторая группа в среднем набрала по 1,5 кг, третья же группа не поправилась. К тому же у первых двух зашкаливал уровень инсулина в крови.

Натощак — вредно

Другие ученые считают, что легкий перекус за 30 мин до тренировки существенно повышает эффективность и длительность тренировки. Пропуск завтрака как основного приема пищи грозит набором лишнего веса.

Даже если вы сделали пробежку на голодный желудок, обязательно после нее поешьте.

Американская ассоциация Wellness nutrition после ряда экспериментов пришла к выводу, что наилучшее сжигание жира будет, если перед тренировкой выпить около 300 мл чистой воды.

А немного ранее ученые арканзаского университета доказывали, что перед тренировкой мышцы стоит подкрепить, съев немного белковой пищи.

Кто же прав?

Бесспорно, что человек худеет засчет дефицита калорий (сжигает больше, чем поглощает с пищей). Под утренней тренировкой принимается чаще всего кардио нагрузка, а именно бег.

Нужно самим для себя решить, что подходит именно вам. Попробовать разные методы и посмотреть, как организм отреагирует. Результаты сравнить спустя месяц. Ведь многие из нас без чашки кофе с утра даже встать с кровати не могут, не то что выйти на пробежку.

С другой стороны монотонный 30-минутный бег перед работой не может кардинально повлиять на сброс лишнего веса, так как этой нагрузки недостаточно для того, чтобы начал растапливаться подкожный жир.

Если речь идет об интервальной тренировке (например, 4 мин шагом, 2 мин легкого бега, 1 минута – максимальный бег), то энергия будет браться скорее всего из мышц, из жира же в меньшей степени и не во время такого тренинга, а после. Однако тренеры фитнес-клубов утверждают, что даже 15 минут интервальной тренировки ведут к существенному увеличение метаболизма.

Главное, чтобы тренировки были регулярными, иначе вопрос есть или не есть даже не нужно будет ставить.

Кардио натощак применяет и большая часть бодибилдеров-профессионалов. Они сводят к минимуму подкожный жир в соревновательный период, изводя организм многочисленными кардио. Поэтому тренировка натощак, действительно, дает результат.

East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

#бег #кардио #похудение #тренировка

Источник: http://fitnessguide.pro/training/437/

Демонтируем старые мифы: тренировки натощак

Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Этот спор продолжался огромное количество времени, когда такое явление как фитнес превратилось в новехонькую такую субкультуру. Были темы с идеальным количеством тренировок в неделю, с потреблением определенного количества калорий или с потребление большого количества «качественных калорий», тема про вред бега и про необходимость двух тренировок в день. Но одна из важнейших тем для ожесточенного спора — тренировки натощак. Кто-то категорически против, кто-то за, а кто-то за только кардио натощак. Сегодня попробуем разобраться в этой теме.

Во-первых, стоит отметить, что разным людям подходят разные вещи для тренировок и здорового образа жизни.

Кому-то реально нельзя есть после шести, кому-то достаточно одного дня для ног в неделю, кому-то нужно много дней для ног в неделю, у кого-то бицуха и плечи растут после месяца-двух тренировок, а у кого-то они начинают выделяться только после полугода качественный старательных тренировок.

Это не корейский рандом, на все это влияет огромное количество факторов, например, вид телосложения, спортивный стаж, возраст, скорость метаболизма и прочие штуки. Также поедание и не поедание определенных штук после тренировки и перед ней зависит только от того, какой путь ты выбрал себе для тренировки.

Помнишь эту тему про дробное питание? Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление в пищу небольших порций в течение дня никак не влияет на обмен веществ.

Я лично никогда не баловался дробным питанием и умудрялся достигать результатов. Пропуск еды не сделает тебя жирным, а тренировка на пустой желудок не аннулирует всю тренировку.

На самом деле, пропуская еды или даже святая-святых — завтрака — может быть совершенно выгодным делом.

Последние исследования неожиданно показывают, что пустой желудок вызывает целый каскад гормональных изменений в организме, которые улучшают наращивание мышечной массы и сжигания жир. Впрочем, это не последние исследования, а относительно давнишние, но про них как-то забыли, используя устарелые методы.

Преимущества тренировок натощак и голодания вообще

1. Улучшение чувствительности к инсулину

Организм вырабатывает инсулин, когда мы едим, чтобы помочь нам усваивать питательные вещества из пищи. Гормон принимает сахара из нашей крови и направляет его в печень, мышцы и жировые клетки, которые будут использоваться его в качестве энергии в дальнейшем.

Беда в том, что когда мы едим слишком много и слишком часто, это делает нас более устойчивыми к инсулину, это добавляет риска сердечных заболеваний, рака и сложности потери жиры.

Есть реже — один из способов, помочь исправить эту проблему, потому что это приводит к улучшению чувствительности к инсулину, кровотока в мышцах и даже сдерживает влияние нездорового рациона питания.

2. Гормон роста

Соматотропный гормон — вещь почти что легендарная. Он способствует росту мышечной массы, уменьшению жира, росту костной ткани. Наряду с регулярными силовыми тренировками и достаточным сном, ограничение питания, тренировки натощак и отсутствие завтрака являются одним из лучших способов увеличить гормона роста в организме.

Одно исследование показало, что 24 часов без еды увеличивает производство гормона в мужском организме на 2000 процентов (!!!) и на 1300 процентов у женщин. Это веская причина для того, чтобы регулярно ограничивать себя в еде, отказываться от завтрака, голодать и не есть после шести или четырех.

Это поддерживает количество гормонов роста на самом высоком уровне.

3. Тестостерон

Мы не можем говорить о мышечных гормонах, не сказав ничего о тестостероне. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Одновременно он помогает повысить уровень энергии, либидо и даже борется с депрессией и проблемами с сердцем у мужчин и женщин.

Поэтому люди, начавшие активно тренироваться смотрят на жизнь более позитивно.

Тренировки натощак сами по себе не могут никак повлиять на выработку тестостерона, но есть удивительно простой способ получить больше тестостерона и гормона роста, создавая оптимальную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Упражнение, особенно интенсивные силовые упражнения, что затрагивают много мышц (например, становая тяга и приседания ). Это вызывает большой всплеск тестостерона и именно поэтому можно объединить силовые и тренировку натощак.

Упражнения натощак особенно эффективны для сжигания жира. Более того, все те же исследователи замечают, что жир продолжал откладываться, но в минимальных запасах. Во время такой тренировки ты используешь свои жировые запасы для энергии. Кроме того, повышается выносливость сердечной мышцы.

Было бы несправедливо, если бы я не сказал, что некоторые упражнения на пустой желудок не так хороши в выполнении, как на сытый. Впрочем, если хорошо поесть перед тренировкой, можно страдать от полного желудка.

Как можно тренироваться интенсивно на пусто желудок?? Вы с ума сошли??

Обычно несогласные с нашими статьями пишут комментарии в таком духе, но мы не будем отвечать в подобном же. Мы будем хитрить.

1. Не только вода

Можно употреблять кофе, чай, различные изотонические напитки (я их совсем не уважаю), чтобы заполнить желудок. Можно и жвачку пожевать.

2. Прерывай свое воздержание

Не злоупотребляй тренировкой натощак. Иногда можно позволить себе поесть, если очень хочется или тренировка предстоит утомительная. Если ты занимаешься спортом утром, а поесть в течении дня у тебя получается с большим трудом и только к вечеру, лучше вообще не голодать, иначе будешь терять мышечную массу.

3. Без разницы, какими большими будут твои порции

Помни о том, что главное — количество потребляемых калорий. На ночь, конечно, лучше не жрать, чтобы сон не гнать, а вот в середине дня можно позволить себе практически все, что угодно и в практически любом количестве.

Люди — рабы своих привычек. Вспоминаю большое количество злых комментариев на статью про вредные пищевые привычки россиян, и понимаю, что нигде я там не наврал. Но мы упрямо держимся за наши привычки и пытаемся всячески объяснить свои привязанности к той или иной теме, прикрывая банальную лень что-то менять. А ведь если тебе хочется результатов, нужно попотеть!

Источник: https://BroDude.ru/demontiruem-starye-mify-trenirovki-natoshhak/

Тренировка натощак: польза и вред силовых и других видов упражнений утром на голодный желудок для похудения и укрепления мышц

Здоровый образ жизни становится нормой для человека. Люди ищут эффективные методики тренировок и питания, которые приведут к максимальному результату за, возможно, более короткое время.

Читайте также:  Трой алвес: как сжечь весь подкожный жир?

Горячую дискуссию среди новичков и даже профи вызывает польза и безопасность тренировок натощак. Сегодня разбираемся в плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок, основываясь на мнениях экспертов.

Стоит ли тренироваться утром на голодный желудок

Традиционное мнение

Существуют две диаметрально противоположные точки зрения о пользе и вреде силовых и кардиотренировок на голодный желудок.

Согласно традиционному взгляду, тренироваться без завтрака категорически нельзя. Утром организм не имеет достаточного запаса энергии для эффективной тренировки.

Чтобы восполнить энергетический заряд, надо позавтракать продуктами, содержащими сложные углеводы. Они медленно перевариваются, что позволяет организму чувствовать прилив сил довольно долгое время.

Кроме того, для роста мышц в процессе тренировки необходимо восполнить в организме запас белка, иначе эффект от силовых упражнений будет минимальным.

Для максимального жиросжигающего эффекта приверженцы традиционных взглядов рекомендуют выпивать перед тренировкой примерно 300 мл чистой воды.

Развенчание мифов о занятии спортом по утрам

Все большее распространение и популярность приобретает альтернативная философия – о голодных тренировках. Учеными давно установлено, что по утрам гормональный фон организма отличается от дневного и вечернего состояния.

Утром в организме минимальное количество инсулина и максимально много соматотропного гормона (гормона роста). Первый выбрасывается в кровь после каждого приема пищи. Он помогает извлечь глюкозу из пищи и направить ее из крови в печень, мышечную и жировую ткань.

В дальнейшем глюкоза трансформируется в энергию, что способствует более эффективному сжиганию жира при тренировках натощак.

Оптимизация гормонов для похудения и наращивания мышц

Выделим такие особенности гормонального фона тренировок натощак:

  1. Современный человек ест часто и много. Это вырабатывает в организме устойчивость к действию инсулина, что вызывает все большие трудности при расставании с жиром, а также повышает склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Увеличение интервалов между приемами пищи и короткие голодания нормализуют выработку инсулина и повышают устойчивость к нему организма.
  2. Соматотропный гормон обладает уникальными способностями. Благодаря его высокой концентрации в крови, повышается эффективность силовых тренировок, лучше растет мышечная и костная ткань, усиливается сжигание жира. Доказано, что суточное голодание позволяет достичь максимальной концентрации гормона роста в организме. Его уровень достигает 2000% у мужчин и 1300% у женщин. Постоянно высокое значение этого гормона в организме помогает поддерживать увеличение промежутков между приемами пищи и тренировки натощак.
  3. Эффективность голодных занятий спортом основана на том, что при отсутствии дополнительных питательных веществ, поступивших с приемом пищи, организм начинает расходовать собственные запасы гликогена, чему способствует низкий уровень инсулина утром.
  4. Нельзя ничего не сказать о тестостероне. Хотя этот гормон не вырабатывается на голодный желудок, а синтезируется в мышцах, его уровень будет повышаться на фоне тренировок при повышенном уровне соматотропного гормона.
  5. Повышенный уровень тестостерона отвечает за позитивный настрой, сексуальное влечение, увеличение физической силы и уменьшение жировой массы.

Важно! Тренироваться натощак не рекомендуется людям с проблемами печени и больным диабетом.

Какие упражнения предпочесть для утренней тренировки: силовые или кардио

Считается, что в утренние часы натощак наиболее эффективно заниматься кардиотренировками. Уровень жиросжигания в утренние часы максимально высокий.

Это связано с оптимальной гормональной активностью организма. Поэтому процесс похудения будет протекать достаточно активно.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок по общему правилу все-таки не рекомендуются (по крайней мере, если вы не профи), так как при отсутствии достаточного количества питательных веществ часть мышечных волокон теряется, и мышечная масса даже несколько уменьшается.

Спортсмены-бодибилдеры, которые наверняка знают, что делают, посещают зал на голодный желудок в период подготовки к соревнованиям. Это помогает им максимально уменьшить жировую прослойку и прорисовать рельеф тела.

Также утренние занятия можно включить в план силовых тренировок спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, в качестве толчка к повышению эффективности следующей тренировки. Это можно объяснить тем, что если организм приспособился обходиться дефицитом питательных веществ, то при поступлении в организм эффект от их использования во время тренировки увеличивается в разы.

Доказано, что натощак полезно тренироваться для развития выносливости у спортсменов, которым необходимо длительное время выдерживать значительные физические нагрузки.

В утренние часы эффективность использования и усвоения кислорода человеческим организмом повышается в три раза.

Надо знать! Утренние тренировки не должны быть слишком интенсивными. Наиболее эффективно их проводить в среднем темпе. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Сжигание жиров из запасов организма начинается после этого времени.

Не надо форсировать события, доставляя себе неудобство. Важно помнить, что злоупотреблять голодными тренировками не стоит. Оптимальный режим – 2-3 занятия в неделю продолжительностью примерно по часу.

Если затрудняетесь с выбором, почитайте нашу статью «Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки«.

Как легко приспособиться к новому ритму

Если принято решение о начале голодных тренировок, иногда появляется неуверенность, что в это трудно втянуться. Конечно, на первых порах могут возникнуть трудности:

  1. Голодную тренировку лучше проводить в утреннее время, так как держать себя в руках и не наесться днем или вечером гораздо сложнее.
  2. На тренировку надо приходить выспавшимся, иначе просто не будет сил провести полноценное занятие. Поэтому важно соблюдать режим.
  3. Чтобы было проще привыкнуть к новому режиму жизни, для начала можно его несколько смягчить.
  4. Вместо простой воды можно пить черный кофе, черный или зеленый чай, кофеиновые таблетки и другие некалорийные напитки.
  5. Если терпеть голод становится невмоготу, можно прервать пост в любой удобный для себя момент.

Со временем организм перестроится на новый ритм жизни, дискомфорт исчезнет.

Важно! При первом приеме пищи после тренировки в организм должны попасть белки для восстановления мышечной массы, а уже потом сложные углеводы. А во время тренировки обязательно нужно пить чистую воду.

Специалисты не рекомендуют накануне вечером злоупотреблять углеводами. Это позволит утром организму в кратчайшие сроки переключиться на извлечение энергии из внутренних запасов.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/trenirovka-natoshhak.html

Нужно ли тренироваться натощак

В свет вышли несколькоисследований, посвященных проблеметренировок натощак. Согласно одним, таксжигается больше калорий и это полезно.По другим данным, все с точностьюнаоборот, и человек хочет есть послетаких упражнений весь день. Мы решилиразобраться, как же правильно тренироватьсяутром.

За тренировки натощак

Ученые считают, чтотренировки натощак позволят сброситьбольше веса. Некоторые исследованияпоказывали, что тренировки утром наголодный желудок повышают выносливость,делают человека энергичным, ускоряютобмен веществ и дают рост мышечноймассы. Было установлено: пик мышечнойсилы приходится на промежуток с 2 часовночи до 6 утра.

Примерно в то же времявозрастают показатели зрительно-моторнойкоординации и работы легких. При этомриск травм крайне мал. Еще в 2010 годуудалось выяснить, что подобные тренировкипозволяют сжечь больше жировых отложений.Сейчас исследования повторили —добровольцев поделили на три группы.

Они ели на 30% больше калорий, чем обычно,в течение шести недель.

Перваягруппа вела малоподвижный образ жизнии набрала 3 кг, а также получила инсулиновуюустойчивость. Вторая группа тренироваласьпосле завтрака и набрала примерно 1,5кг. У нее тоже фиксировались отклоненияв уровне инсулина. А вот третья группазанималась перед завтраком. Это позволилоей сохранить изначальный вес и уровеньинсулина, притом, сжигая больше калорийв течение дня.

Против тренировокнатощак

Согласно выводам исследования Брэда Шенфельда, мастераспорта, сертифицированного специалистапо силовым тренировкам в журналеStrength and Conditioning Journal, легкий перекус за30 минут (максимум — 2 часа) передтренировкой помогает дольше тренироватьсяи сжигать больше калорий. А вот на пустойжелудок тренироваться нельзя.

Можно съесть завтракв 7 утра и сделать пробежку через час.Или перекусить после тренировки наработе не через долгое время. Ведь беззавтрака можно только потолстеть, ведьлюди компенсируют днем «недоеденное» утром.

  • Также, основываясь на практикеучастников Wellness nutrition dietetic practice group вAmerican Dietetic Association, чтобы быстрее похудеть,перед тренировкой следует выпиватьоколо 330 мл негазированной воды.
  • Ранее ученые из университета Арканзасадоказали, что тренировки быстрее повлияютна сжигание калорий, перед нимиподкрепиться продуктами с большимсодержанием белка.
  • Суть проблемы

Сжигание жира происходитза счет суточного дефицита калорий(когда мы тратим больше, чем получаем).В основном утренние тренировки — этокардио. Люди имеют в виду пробежки дозавтрака в таком случае чаще всего,отмечает фитнес-тренер одного из клубов.

Даже в случае с кардиоперед тренингом лучше принять 5гсывороточного протеина или аминокислотB C A A. Такженелишнее — выпить чашку кофе. Этоповысит вашу выносливость и поможетсжечь больше калорий. Спортсменыприменяют тренировки натощак еслитолько на сушке. Расходоваться будетне жир, а мышцы — ведь энергию сразупосле сна организму брать не из чего,если человек не поел.

При этом традиционныекардионагрузки отдельно от силовыхэффективным способом именно жиросжиганияне являются. Если имеются в видуинтервальные кардионагрузки, то ониспособствуют ускорению обмена веществв последующее после тренировки время.

Но непосредственно во времявысокоинтенсивного кардио организмиспользует смешанные источники энергии— и сам жир будет расходоваться в меньшемколичестве.

Зато интервальные кардиоможно делать хоть по 15 минут — пользаопределенного рода все равно будет.

По словам фитнес-тренераДарьи Карелиной, эффективность кардионатощак надо проверять на себе. «Личнов моем случае я почувствовала положительныйэффект. Поэтому я выступаю «за» утреннеекардио натощак с приемом аминокислотперед этим. И обязательно завтракайтепосле кардио, чтобы поддержать свойобмен веществ и не усугублять процесскатаболизма», — отмечает Дарья на своемсайте.

По мнениюизвестного диетолога и автора множествакниг Лайла Макдональда, лучшим временемдля кардио будет то, в которое оно можетбыть удобнее и регулярнее всего бытьсделано. Если это время — утро до еды,отлично. Если нет, тоже хорошо. В этойситуации важнее, что кардио вообщеделается, чем когда оно делается.

Стоит помнить о том,что эта идея обычно исходит избодибилдерской субкультуры, чаще всегоот соревнующихся бодиблдеров, которые,учитывая, что их диета хорошо работает,подбираются к нижней границе уровнейподкожного жира. И коротким ответом наваш вопрос будет то, что общий уровеньподкожного жира есть главный определительтого, важно ли делать кардио натощакили нет.

Для относительно сухих людей,пытающихся стать очень сухими (до 15%жира и ниже для мужчин, 22% и ниже дляженщин) различные стратегии, включающиекардио натощак, могут быть необходимыдля того, чтобы подстегнуть мобилизациюи проблемы с притоком крови в некоторыезоны. Поэтому эта группа нашла ещёдесятилетия назад, что кардио натощакдействительно работает лучше всего.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/775251-nuzhno-li-trenirovatsja-natoschak

Ссылка на основную публикацию