Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
  2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
  3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
  4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
  5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников, так и более распространненных кроссфит тренировках.

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Саркоплазматической гипертрофии способствуют:

  1. Отдых не более 1-3 минут для поддержания высокого уровня интенсивности.
  2. Прием протеинов, BCAA, гейнера, креатина, тестобустеров. 
  3. Количество повторений за сет – 6-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
  4. Тренировки до 1 часа.

Пример подходящей программы представлен далее.

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ — нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира.

При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли.

Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/gipertrofiya-myshts.html

Гипертрофия мышц: обзор принципов тренировки для увеличения массы мышц. Часть 1

10.12.2017 Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Howe LP, Read P, Waldron М.

Перевод Сергея Струкова.

В основе практической деятельности специалиста по силовой и кондиционной тренировке лежит развитие физических способностей, что и приводит к улучшению спортивных результатов. Одна из этих способностей – развитие максимальной силы, поскольку она связана с ограничениями каждого спортивного навыка (85). Неврологические факторы оказывают первоочередное влияние на развитие силы, однако структурная адаптация после долговременной силовой тренировки также влияет на способность производить усилие (19), хотя роль гипертрофии в увеличении максимальной силы, вероятно, преувеличена (49). 

Обновлено 03.07.2019 15:07

Тем не менее, в случае необходимости для спортсмена развивать большие усилия против внешнего сопротивления, как правило, желательно увеличение массы мышц.

В действительности, поперечник конечностей у высококвалифицированных спортсменов связан с производством горизонтальной и вертикальной мощности (93).

Этим фактом обосновывается развитие скелетно-мышечной системы до нервных факторов как часть «этапа потенциации в модели периодизации» (85). Поэтому во многих ситуациях увеличение мышечной массы до определённой степени способствует росту спортивных результатов.

Наряду с вопросами работоспособности, увеличение массы мышц также может понадобиться после возникновения травмы. В ходе процесса реабилитации основная проблема – атрофия мышц без нагрузки (40).

В случае, когда мышечная атрофия усиливается из-за иммобилизации, рекомендуется продлевать период реабилитации (8).

Поэтому восстановление мышечной ткани может стать важной целью, которую нужно достигнуть для полного восстановления функции спортсмена после травмы.

Предполагают три основных механизма, ответственных за адаптацию к тренировке: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждения мышц (65). Механическое напряжение означает нагрузку на мышцы и предположительно нарушает структуру скелетных мышц, целостность отдельных мышечных волокон и ведёт к клеточным реакциям, путём стимуляции пути mTOR (38).

Локальный метаболический стресс включает накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат в крови и ионы водорода, вызванные активацией быстрого гликолиза (32, 89).

Считается, что метаболические возмущения способны стимулировать анаболизм при помощи механизмов, связанных с повышением локального выделения миокинов, увеличением продукции активных форм кислорода, клеточным отёком и острой гормональной реакцией (66).

Наконец, есть предположение о стимуляции гипертрофических реакций от повреждения мышц (37), при котором воспалительная реакция и усиление синтеза мышечных белков, вызванные повреждением мышц физической нагрузкой, приводят к увеличению размера мышц. Рекомендуем читателям, желающим подробнее разобраться с каждым механизмом, лежащим в основе физиологической адаптации, обратиться к работе Schoenfeld (65).

Недавно оспорены традиционные представления о наиболее эффективных стратегиях развития сухой мышечной ткани (17).

В данной статье рассматриваются современные научные данные, связанные с тренировочными принципами для увеличения гипертрофии мышц у молодых здоровых взрослых людей.

Это позволит тренерам адекватно интерпретировать научные дискуссии для соответствующего применения полученных результатов в практике силовой и кондиционной тренировки.

В частности, в этой статье обсуждаются следующие основополагающие факторы, влияющие на принятие решения тренером при разработке программ тренировки с отягощениями для увеличения размеров мышц:

  • объём тренировки
  • нагрузка
  • частота тренировки
  • тренировка до отказа
  • варьирование упражнений
  • тип сокращений
  • порядок упражнений
  • темп выполнения повторений
  • отдых между подходами.
Читайте также:  Тренировки на голодный желудок: все «за» и «против»

Будут представлены научно обоснованные рекомендации для разработки эффективных программ тренировок с отягощениями с целью увеличения у спортсмена массы скелетных мышц.

В данной статье детально не описываются физиологические механизмы увеличения массы мышц, не оцениваются научные данные, касающиеся специфических методов тренировки, направленных на увеличение гипертрофии мышц. Здесь не обсуждаются разнообразные факторы питания и образа жизни, которые важны для усиления эффекта гипертрофической тренировки (57). 

ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц.

Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45).

Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4).

Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63).

Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок.

Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72).

Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (65% ПМ) ведёт к большему приросту мышечной массы, потому что рекрутирует и утомляет высокопороговые двигательные единицы (43, 56).

Этот результат желателен для спортсменов, так как гипертрофия быстросокращающихся мышечных волокон существенно выше, чем у медленносокращающихся волокон (1, 88), и быстросокращающиеся волокна сокращаются с большей скоростью (96).

Fry (29) показал, что программы, включающие нагрузки выше 50% ПМ, ведут к большей гипертрофии быстросокращающихся волокон, по сравнению с медленносокращающимися волокнами. Кроме того, при кратковременных изометрических сокращениях с низкой нагрузкой (30 – 45% ПМ) не наблюдается истощение гликогена в волокнах IIX, но существенно возрастает с увеличением отягощения (90).

Хотя согласно приведённым данным, волокна II типа в большей степени стимулируются при высокой нагрузке, при тренировке с низкой нагрузкой также было показано рекрутирование быстросокращающихся волокон при условии, что подход продолжается до состояния, близкого к произвольному утомлению (15).

При непосредственном сравнении тренировки с высокой и низкой нагрузкой Mitchell et al (51) не выявили существенных различий в специфичной волокнам гипертрофии. Тем не менее, предполагают недостаточную мощность этого исследования (56) из-за низкой чувствительности, не позволяющей установить различия гипертрофии разных типов волокон между вариантами нагрузки.

В связи с тем, что в исследовании не обнаружено существенных различий в гипертрофии волокон I типа между тренировкой с высокой и низкой нагрузкой (17 vs 30%, соответственно) (51), возможно обнаружению различий препятствовала недостаточная статистическая мощность. Mitchell et al.

(51) использовали размер выборки 12 человек в группе, что обеспечивало, основываясь на нашем post hoc анализе, низкую статистическую мощность 0,17, предполагая альфа-уровень 0,05 и размер эффекта 0,3 (d).

Для тренеров важно отметить, что в этом исследовании показано очень малое различие в гипертрофии волокон II типа от тренировки с высокой или низкой нагрузкой (16 vs 18%, соответственно) (15). Необходимы дополнительные данные для уточнения возможности нагрузки определять гипертрофию разных типов волокон.

Разумеется, тренерам нужно правильно оценивать важность рекрутирования широкого диапазона двигательных единиц путём планирования высоких и низких нагрузок. И действительно, увеличение поперечника мышцы, которое определяется увеличением белков миофибрилл, а значит, диаметра мышечных волокон, также зависит от гипертрофии волокон I типа. Поэтому упражнения, активирующие значительную долю волокон I типа, нужны для максимальной адаптационной гипертрофии.

Мета-анализ Schoenfeld et al (75), где рассматривалась общая мышечная гипертрофия, показал большую эффективность для увеличения массы скелетных мышц тренировки с высокой нагрузкой (>65% ПМ), чем при тренировке с низкой нагрузкой (65% ПМ в программах для гипертрофии может и не сработать. Эта информация полезна для реабилитации после травм, где тренировка с низкой нагрузкой, по-видимому, – эффективный метод увеличения массы мышц без значительных внешних сил, свойственных интенсивной тренировке, что снижает нагрузки на суставы.

Хотя тренировки с низкой нагрузкой могут быть столь же эффективны для гипертрофии мышц, тренерам не следует упускать из виду превосходство в силовой адаптации от тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с низкими нагрузками (10, 54, 64, 67).

Эти различия объясняются принципом специфичности тренировки, согласно которому предельные усилия при тренировке с высокой нагрузкой необходимы для развития максимальной силы, тогда как тренировка с низкой нагрузкой требует лишь низкихсредних усилий в состоянии утомления (18). Таким образом, тренировка с высокой нагрузкой при накоплении существенного объёма позволяет увеличивать силу мышц без значительного прироста мышечной массы. Подобная адаптация, когда одновременно увеличивается масса и максимальная сила мышц, называется функциональной гипертрофией (58).

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма.

В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок.

В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю.

Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73).

Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия.

В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок.

Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями.

Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).

Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23).

Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23).

Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al.

(23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.

ТРЕНИРОВКА ДО ОТКАЗА

Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65).

При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции.

Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86).

Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.

Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа.

При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34).

Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.

Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность.

Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ.

Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39).

В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.  

Продолжение здесь.

Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/gipertrofiya-myshts-obzor-printsipov-trenirovki-dlya-uvelicheniya-massy-myshts-.html

Урок 14 Силовая выносливость, максимальная сила и гипертрофия мышц: ключевые параметры тренировки для каждой отдельной задачи

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

Посещая зал, мы каждый раз ставим перед собой все новые и новые цели. Это могут быть бодибилдинг (гипотрофия мышц), тяжелая атлетика, силовые троеборья, развитие силы мышц и так далее. В зависимости от поставленных целей варьируются и особенности тренировок: выбранные упражнения, их интенсивность, количество подходов и повторений, которые приведут к получению максимального результата.

Читайте также:  Чем заменить подтягивания на турнике?

Для начала, давайте разберемся с тем, какие вообще физические параметры получится натренировать в тренажерном зале:

  1. Резкость, мощность, силовая скорость. Эти параметры способны выполнять достаточные силовые усилия в минимальные сроки.
  2. Максимальный уровень силы. Представляет собой способность человека проявлять максимальные мышечные усилия в каждом отдельном упражнении.
  3. Увеличение объема мышечной массы (многоповторный тренинг на массу), она же, гипертрофия.
  4. Силовая выносливость. Говорит про способность человека выполнять и поддерживать на одном уровне мышечные усилия на протяжении определенного времени.

Основные показатели силового тренинга:

  1. Повторения — это однократные индивидуальные действия мышц во время выполнения конкретного упражнения.
  2. Интенсивность — это уровень отягощения, как правило, измеряется в процентном соотношении к разовому минимум в каждом данном упражнении.

Рассмотрим эти два параметра, относительно целей тренировки:

  1. Если целью тренировки является силовая выносливость, то количество повторений одного упражнения должно быть не менее 12, с интенсивностью не более 67 процентов;
  2. Если ваша цель направлена на максимальную силу, то стоит выполнять не более 6 повторений одного упражнения, но с интенсивностью свыше 85 %.
  3. С целью увеличения мышечной массы (гипертрофии), необходимо выполнять от 6 до 12 повторений одного упражнения с интенсивностью примерно 67-85 процентов.
  4. При тренировке, направленной на мощность, с однократными усилиями необходимо всего 1-2 повторения на % РМ в 80-90, а при многократных усилиях: 3-5 повторений с 75-85% интенсивности.

Зная и правильно применяя данные термины и параметры во время тренировок, можно достигать максимальной эффективности каждого занятия, чтобы как можно быстрее достичь поставленных целей.

Источник: https://fitnes-trener.com/urok-14-silovaya-vynoslivost-maksimalnaya-sila-i-gipertrofiya-myshc-klyuchevye-parametry-trenirovki-dlya-kazhdoj-otdelnoj-zadachi/

Как тренироваться одновременно и на силу, и на выносливость

Силовая выносливость, гипертрофия мышц и максимальная сила: особенности тренировки каждого параметра

С точки зрения тренировок выносливость довольно часто расценивается как враг силы. И наоборот, считается, что построение мышц и увеличение силы негативно сказывается на выносливости.

В связи с этим одновременные тренировки на силу и на выносливость требуют деликатного баланса, однако, если делать это правильно, то это позволит повысить спортивную результативность и получить великолепную фигуру.

Признаю, мы уже много раз писали насчет важности приоритизации анаэробных тренировок, если ваша цель – сжигание подкожного жира. Кроме того, если вы просто хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, а также полностью высушиться, то тяжелые тренировки с отягощениями и спринты являются самым эффективным способом для достижения этих целей.

Однако реальность такова, что многие люди просто хотят стать относительно сильными и сексуально стройными, а также с легкостью играть в спортивные игры или в салочки со своими детьми. Более того, многие люди предпочитают тренироваться больше с целью увеличения выносливости, нежели силы.

  • Сложность одновременного тренинга на силу и выносливость заключается в доказанном феномене «вмешательства», при котором те, кто тренируется с отягощениями и одновременно с этим выполняет выносливостные тренировки, просто-напросто не видят ожидаемого роста мышц или силы.
  • Спортивные ученые занимаются поиском способов получения более высоких тренировочных результатов при одновременном выполнении аэробного и анаэробного тренинга. И ниже представлены несколько выводов, к которым пришли исследователи в ходе недавно проведенного научного обзора, посвященного эффектам одновременных тренировок на силу и выносливость:  
  • — Одновременное выполнение разных типов тренинга не понижает уровень выносливости, а наоборот увеличивает скорость и работоспособность, однако, несмотря на это все же тормозит рост мышц, силы и мощности.

— Высокоинтенсивный параллельный тренинг (работа с отягощениями и спринтовые интервалы) является самым эффективным способом сжигания подкожного жира как для выносливостных, так и для силовых атлетов. Все дело в том, что спринты повышают активность одного фермента, ускоряющего жиросжигание.  

— Одновременное выполнение спринтов и выносливостного тренинга не вызывает уменьшения мышечной массы, однако, ускоряет метаболизм после тренировочных сессий в соответствии с интенсивностью тренинга.

— Рост мышечной массы начинает замедляться, если выносливостный тренинг выполняется более трех раз в неделю при использовании более 20 минут на сессию. В краткосрочном плане происходит остановка гипертрофии, а в долгосрочном – начинается потеря мышц в отсутствии силового тренинга или при плохом питании.

  1. — Параллельное выполнение аэробного и анаэробного тренинга приводит к значительному понижению выходной мощности в соответствии с продолжительностью выносливостных тренировок.  
  2. — Мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок в самой большой степени, – гораздо сильнее, чем гипертрофия или сила.

— Известно, что после тренировок женщины восстанавливаются гораздо быстрее мужчин (одно научное исследование показало, что максимальный уровень силы женщин восстанавливался спустя четыре часа после сессии, а у мужчин – лишь спустя 48 часов!). Однако в большинстве экспериментов, посвященных параллельному тренингу, участвовали лишь мужчины, поэтому пока что оптимальные рекомендации по выполнению данного тренинга женщинами все еще неизвестны.

Несмотря на субоптимальные результаты в увеличении силы и мощности при выполнении параллельных тренировочных программ, существуют такие стратегии, которые помогают максимизировать положительные эффекты подобных тренировок. И в данной статье мы рассмотрим три модели параллельного тренинга с целью достижения привлекательной фигуры и оптимальной спортивной результативности.  

#1: Элитный атлет: увеличивайте силу, уменьшайте уровень подкожного жира и повышайте скорость

Серии исследований с участием элитных выносливостных атлетов показывают, что выполнение силовых тренировок с использованием тяжелых рабочих весов способно повысить их спортивную результативность за счет сжигания подкожного жира и построения сильных мышечных волокон типа II. В результате – увеличение скорости и улучшение способности поддерживать высокую рабочую мощность, а также более эффективное использование кислорода.

  • К примеру, один эксперимент с участием элитных велосипедистов из датской национальной сборной показал, что выполнение силовой тренировочной программы для нижней части тела с использованием нагрузки в 70-90 процентов от максимальной позволил получить следующие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов:
  • — Группа параллельного тренинга потеряла два процента подкожного жира, увеличила силу квадрицепсов на 12 процентов и на восемь процентов повысила пиковую результативность в 45-минутном заезде на время.  
  • — Контрольная группа потеряла всего лишь 0,5 процента подкожного жира, а прирост силы и изменение спортивной результативности оказались нулевыми.

— Группа параллельного тренинга набрала два килограмма сухой массы, однако, вес тела остался прежним в связи с потерей подкожного жира. Объем мышечных волокон типа IIA в квадрицепсах увеличился с 26 до 35 процентов, а волокон типа IIX – уменьшился с 5 до 0,6 процентов, что является предпочтительным смещением соотношения волокон для выносливостных атлетов.  

Ученые предполагают, что выносливостный компонент параллельного тренинга вызывает «атрофический» стимул, нарушающий отклик мышечного роста в тех мышцах, которые задействуются в выносливостных тренировках. А вот в других мышцах, не участвующих в регулярном тренинге, мышечный рост не нарушается.

В связи с этим если вы являетесь выносливостным бегуном или велосипедистом, то при соответствующих тренировках увеличить мышцы верхней части тела вам должно быть будет легче, чем нижней. А вот пловцам или гребцам увеличить размеры рук и мышц торса в той же степени вероятно не получится.

  1. Однако, несмотря на это, силовой тренинг полезен для выносливостных атлетов всех видов спорта, поскольку позволяет строить нейромышечную силу и увеличивать задействование двигательных единиц.  
  2. План действий:

Если ваша цель – повышение выносливостной результативности, выполняйте силовые тренировки с использованием тяжелых рабочих весов для тех частей тела, которые задействуются в сессиях на выносливость, дабы увеличить силу, скорость и улучшить экономию энергии. Мышечный рост будет практически или совсем нулевым, однако, уровень подкожного жира уменьшится, что позволит получить более выгодную композицию тела.

Для того чтобы построить мышцы с целью получения более привлекательной фигуры, выполняйте тренировочную программу с отягощениями для той части тела, которая не задействуется в выносливостном тренинге.

Это обеспечит приличный рост.

Кроме того, большую часть своих выносливостных тренировок выполняйте в качестве интервалов, а также акцентируйте внимание больше на интенсивности, чем на продолжительности ради получения более мощного анаэробного стимула.

Фокусируйтесь на восстановлении, тренируясь по разным моделям в разные дни, а также получая адекватное питание. Ученые подчеркивают, что восстановление зависит в большей степени от наших действий.

Данный процесс требует протеин для полного мышечного восстановления, углеводы – для восполнения запасов гликогена и такие микронутриенты, как магний, цинк, витамин С и натрий, для ослабления окислительного стресса и уменьшения концентрации кортизола.  

#2: Выносливостной участвующий в соревнованиях атлет: тренируйтесь с использованием тяжелых рабочих весов для того, чтобы улучшить экономию сил и увеличить скорость

Распространенная ошибка выносливостных участвующих в соревнованиях атлетов заключается пренебрежении силой и мощностью для повышения спортивной результативности.

Очень часто выносливостные атлеты выполняют тренировочные программы с отягощениями, разработанные для увеличения мышечной выносливости, с использованием легких весов и высоких повторений, что практически или вообще не повышает спортивную результативность.

Вместо этого необходимо использовать тяжелые рабочие веса с низким количеством повторений с целью повышения эффективности мышечной роботы для того, чтобы атлеты могли поддерживать высокую скорость в течение более продолжительных периодов.

К примеру, в ходе одного научного исследования с участием бегунов из испанской национальной сборной, было установлено, что силовой группе, выполнявшей сначала три сета из семи повторений с использование нагрузки в 70 процентов от одноповторного максимума, а после этого – плиометрическое упражнение, удалось увеличить максимальное потребление кислорода, улучшить экономию энергии во время бега, увеличить пиковую скорость и повысить результативность в трехкилометровом забеге на время.

Также следует отметить, что более низкий уровень восприятия нагрузки и повышенная результативность наблюдались у тренирующихся еще в течение последующего пятинедельного периода, при котором никаких тренировок с отягощениями не выполнялось.  

Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что максимальная сила обеспечивает более эффективную экономию энергии, снижая степень утомляемости мышечных волокон типа II. Кроме того, в результате этого повышается порог молочной кислоты и усиливается нейромышечная связь.

План действий:

Тренировочные ошибки приводят к уменьшению задействования двигательных единиц и неблагоприятным изменениям в соотношении типов мышечных волокон.

Для того чтобы избежать всего этого, используйте более короткие тренировочные фазы (блоковый тренинг) продолжительностью три-пять недель. Выполняйте очень концентрированные сессии с объемом более чем 50 процентов от обычного тренировочного объема.

Затем используйте пониженный объем и интенсивность с целью оптимального восстановления и адаптации.  

В зависимости от вашего графика соревнований, тренироваться с отягощениями круглый год вовсе не обязательно. Возможно, что вы получите гораздо более высокие результаты, если после выполнения вышеописанного периодизированного тренировочного цикла, сделаете перерыв на месяц или снизите частоту тренировок.

Тренируйтесь на развитие лишь двух компонентов физической формы: выносливости и силы. К примеру, в первой тренировочной фазе можете выполнять 55 процентов выносливостного тренинга со средней интенсивностью в сочетании с программой на гипертрофию.

А во второй фазе можете выполнять до 45 процентов выносливостного тренинга с высокой интенсивностью в сочетании с программой на развитие максимальной силы.   Если ваша цель – соревнования в выносливостном виде спорта, выполняйте три или меньше сессий с отягощениями в неделю.

Читайте также:  Что из себя представляют жиросжигательные добавки?

Если ваша цель – сила, выполняйте четыре тренировки с отягощениями и три или меньше коротких статических выносливостных сессий в неделю. Также можно дополнительно включить в программу интервальные тренировки.  

#3: Универсальный атлет: мощность, выносливость и мышечная масса

Стоит отметить, что КроссФит обеспечивает уникальную модель для одновременного тренинга на силу и выносливость.

При этом, несмотря на то, что универсальному атлету могут понадобиться какие-то определенные умения кроссфиттера, в ходе недавно проведенного исследования Лаборатории Возможностей Человека при Университете Арканзаса были получены некоторые данные насчет самого эффективного метода одновременного развития мощности, силы и аэробной физической формы.  

В данном эксперименте приняли участие тренирующиеся ради удовольствия мужчины и женщины, которых разделили на две группы: кроссфиттеров и традиционных силовых атлетов. Обе группы испытуемых выполнили 2,4-километровый забег и два анаэробных теста с использованием ступенчатого изменения нагрузки с целью оценки мощности. Также была проведена оценка композиции тела.

В итоге кроссфиттеры показали более высокий уровень средней мощности в анаэробном тесте, причем среди мужчин наблюдаемая разница оказалась более выраженной. Результаты 2,4-километрового забега показали, что женщины, занимавшиеся КроссФитом, оказались гораздо быстрее женщин из группы традиционного силового тренинга. А вот мужчины разных групп, наоборот, показали одинаковое время в забеге.  

Подкожный жир среди мужчин кроссфиттеров составил в среднем 13 процентов по сравнению с 10 процентами среди традиционных силовых атлетов, у женщин – 18 и 17 процентов соответственно.

Таким образом, ученые с удивление установили, что КроссФит позволяет получить более высокий уровень мощности, особенно учитывая также наличие высокой выносливости, поскольку добиться этого, как правило, невозможно.

Как уже было отмечено, мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок гораздо сильнее, чем другие.

  Между тем, максимальный уровень силы кроссфиттеров не соответствовал уровням мощности и выносливости, поэтому его необходимо улучшать, чтобы получить максимально высокие результаты (такие как более высокий одноповторный максимум в мертвых тягах).  

План действий:

Занимаясь КроссФитом, убедитесь, что используете периодизированную программу, фокусирующуюся на технике, а также на ваших слабых моментах. Также вместо марафонских повторений используйте высокую интенсивность ради увеличения скорости и силы.  

Джефф Сервен, тренер по КроссФиту, описывает этот момент следующим образом: «Никакие повторения в подъемах штанги на грудь с 60 килограммами не сравнятся с одним 145-килограммовым подъемом». Такой тренинг будет по-прежнему увеличивать и поддерживать выносливость, однако, в данному случае вы будете одновременно мощным, быстрым и сильным.

Как правило, ученые считают, что для повышения спортивной результативности силовые тренировки до отказа не обязательны. Между тем, более продвинутым атлетам они могут обеспечить более высокие результаты, если выполнять их в течение короткой тренировочной фазы с использованием среднего тренировочного объема и адекватного времени на восстановление.  

Отказной силовой тренинг и выносливостные тренировки должны выполняться в разные дни с максимальным временем на восстановление.

Однако если отказных сетов вы не используете, но при этом выполняете две тренировки в один день, то постарайтесь, чтобы между ними был адекватный перерыв продолжительностью в 6-8 часов.

Фокусируйтесь на восстановлении и восполнении энергетических запасов.

Еще один совет, который больше всего подходит рекреационным атлетам, участвующим в соревнованиях: тренируйтесь в самом напряженном режиме в соответствии со своим хронотипом.

К примеру, если вы «жаворонок» и вам больше нравится выносливостный тренинг, то по утрам выполняйте тренировки с отягощениями (более напряженный тренировочный режим), а выносливостный тренинг – позже, когда мотивация будет уже не такой высокой. А если вы «сова», то делайте наоборот. Между тем, конечно, данные режимы можно смешивать в зависимости от ваших главных целей и свободного времени.

Имейте в виду, что недостаточное восстановление может стать главным препятствием к получению высоких результатов в параллельном тренинге. И здесь я говорю не только про адекватные промежутки между тренировками, а про такие факторы как следующие:

1) Низкий уровень мышечного гликогена, нарушающий внутриклеточный сигнализационный отклик на тренировки с отягощениями. 2) Расщепление мышечного протеина в результате низкого уровня аминокислот.

3) Тип мышечных движений (эксцентрические, концентрические и изометрические). То есть, те виды спорта, в которых акцентируются эксцентрические движения мышц, к примеру, бег, не следует выполнять вместе с силовыми тренировками, акцентирующими внимание на эксцентрической фазе, без адекватного восстановления (к примеру, в один и тот же день).

Первоисточники:

Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.

Garcia-Pallares, J., Izquierdo, M. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness For Rowing and Canoeing. Sports Medicine. 2011. 41(4), 329-343.

Garcia-Pallares, J., Sanchez-Medina, L., Carrasco, L., et al. Endurance and Neuromuscular Changes in World Class Level Kayakers During a Periodized Training Cycle. European Journal of Applied Physiology. 2009. 106(4), 629-638.

Tremblay, M., Copeland, J., et al. Effect of Training Status and Exercise Mode on Endogenous Steroid Hormones in Men. Journal of Applied Physiology. 2004. 96(2), 531-539.

Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well-Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457-1466.

Church, J., Jeffery, C., et al. The Influence of CrossFit on Fitness in Men and Women. Human Performance Lab, Arkansas State University. Presented at the NSCA Conference, July 2013.

Sedano, S., Marin, P., et al. Concurrent training in Elite Male Runners: The Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2433-2443.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4486

Методы развития силовой выносливости

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

— Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.

— Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы.

Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе.

Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.

— Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

— Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы.

Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

Методы развития силовой выносливостиСиловая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата.

При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения.

Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.

Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм.

Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей.

Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.

  • Вместе с тем, накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может устраняться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (в аэробных — «красных» мышечных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным «топливом».
  • Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.
  • Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:- увеличения мощности анаэробного алактатного процесса;- расширения анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);
  • — повышения эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.

Источник: https://sport-51.ru/article/krossfit/3004-metody-razvitiya-silovoy-vynoslivosti.html

Ссылка на основную публикацию