Список лучших упражнений для набора мышечной массы

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы.

Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Упражнения со штангой.
  3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение.

Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений.

Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий.

Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь.

Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

  • Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
  • Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
  • Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
  • Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

  • Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
  • Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
  • Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
  • Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
  • Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

  • Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
  • Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
  • Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
  • Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
  • Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

  • Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
  • Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
  • Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
  • Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
  • Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

  • Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
  • Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
  • Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
  • Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
  • Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Читайте также:  Самые частые ошибки при кардио тренировках

Стоит упомянуть

  • Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
  • Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
  • Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
  • Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
  • Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

От правильно выбранных силовых упражнений в тренажерном зале зависит большая часть успеха в построении мышц и увеличении их объема. Какие упражнения лучше использовать для набора мышечной массы в бодибилдинге? Мы подготовили для вас Топ лучших силовых упражнений на массу

Лучшими упражнениями на массу являются многосуставные базовые упражнения на большие мышечные группы – это становая тяга, жим штанги лежа от груди и приседания со штангой.

Становая тяга

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Приседания со штангой

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Жим штанги лежа от груди

Лучшие упражнения для развития грудных мышц

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Лучшие упражнения для развития мышц спины

Лучшие упражнения для развития дельт

Лучшие упражнения для развития мышц рук

Для бицепса

Список лучших упражнений для набора мышечной массыСписок лучших упражнений для набора мышечной массыСписок лучших упражнений для набора мышечной массыСписок лучших упражнений для набора мышечной массы

Для трицепса

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Основные массонаборные упражнения для мышц ног — это приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют 3 сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Для бицепсов бедер

Список лучших упражнений для набора мышечной массыСписок лучших упражнений для набора мышечной массы

Для квадрицепса

Упражнение Разгибания ног на тренажере Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной добивки мышц ног в конце тренировки.

Для икр

Источник: https://trenexpert.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Список лучших упражнений для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.

  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.

  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.
Читайте также:  Что из себя представляют жиросжигательные добавки?

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bazovye-uprazhneniya.html

Базовые упражнения для набора массы мышц – ТОП лучших

Привет всем, кто решил потратить несколько минут своего времени на эту статью. Я подобрал для вас лучшие базовые упражнения для набора массы. Сайт уже имеет статьи по упражнениям на бицепс или грудные мышцы. Сегодняшний материал посвящен тем, кто стремится к набору массы как можно быстрее. А именно вам не придется копаться и искать отдельно упражнения на широчайшие спины и другие группы. Все будет собрано в одном месте, только самые сливки базовых упражнений в бодибилдинге. После прочтения вы уже можете начать составлять свою программу тренировок.

Лучшие базовые упражнения для набора массы ног

Логично, что первым делом мы начинаем с этой мышечной группы, ведь она составляет 50% мускулов всего человеческого тела. Если у вас нет времени, то качая ноги базовыми упражнениями, о которых поговорим ниже, вы уже станете очень здоровым парнем. Ну или подтянутой девушкой.

Как и следовало ожидать лучшим для набора массы ног является присед со штангой:

Однако вы должны знать, сколь это упражнение эффективно, настолько и опасное в плане травм и возможного вреда здоровью. Например, я настоятельно рекомендую исключить такие физические нагрузки при геморрое, варикозе, травмах позвоночника или ног. Нарушая технику выполнения, даже если вы здоровы, вместо роста массы мышц, можете получить убитые коленные суставы.

Более безопасным является такое базовое упражнение, как жим ногами. Оно менее эффективно для набора мышечной массы, зато значительно проще в плане техники. А также вполне допустимо при том же геморрое:

Лучшие базовые упражнения на массу икр

Если вы хотите развить мощные икры, то стоит уделять им отдельное внимание. В данном случае я рекомендую выполнять подъемы на носки стоя со штангой:

Почему не в тренажере спросите вы? Все по той же причине, чем сложнее форма, тем полезнее упражнение. В то же время, в отличие от приседа, здесь техника куда проще, нужно очень постараться, чтобы получить травму.

Для максимального эффекта в наборе мышечной массы выполняйте его вместе с другими упражнениями для ног. Ну или хотя бы со спиной или грудными.

Икры – мышца маленькая, и сама по себе расти будет очень плохо, поэтому качайте с большими группами.

Далее, вам может не нравиться такая форма упражнения, тогда уже используйте тренажер. Но опять же оказывайте предпочтение подъемам на носки стоя, а не сидя. Если вы не в курсе что представляют из себя икры, то почитайте про строение мышц ног человека.

Базовые упражнения для набора массы спины

Переходим ко 2-ой по величине и значимости, группе. Спина включает в себя не только широчайшие, но и разгибатель позвоночника, трапеции и ряд мелких мышц. Хотите знать больше, тогда у меня есть статья по строению мышц спины, где я подробно все описал.

Когда мы думаем о накачке спины, то подразумеваем как раз широчайшие, в первую очередь. С этой точки зрения, я рекомендую подтягивания широким хватом к груди:

В самом конце старайтесь сводить лопатки, это дополнительно задействует трапецию. Помимо спины, данное базовое упражнение сильно нагружает бицепсы, предплечья. Еще подрабатывают задние дельты и даже немного грудные.

Для тех из вас кто не умеет подтягиваться, а также для девушек я советую выполнять тягу верхнего блока:

Такое упражнение способствует набору массы и позволяет лучше чувствовать целевую группу. Кроме того, оно поможет начать подтягиваться.

Еще одно базовое упражнение, о котором часто забывают, великолепно набирающее массу – становая тяга:

Да, оно не качает широчайшие, однако, аналогично приседам, задействует, так или иначе, все тело. Является вторым по эффективности после приседов. Хорошо развивает ягодицы и разгибатель позвоночника. Как вы понимаете, оно тоже весьма травмоопасное и противопоказано при геморрое и варикозе.

Лучшие упражнения на трапецию

Если вам кажется, что ваша трапеция отстает, что бывает крайне редко, то можно уделить больше внимания ее прокачке на массу. Вообще, эта группа включается во многих упражнениях и редко требует отдельной работы. Как бы то ни было, для точечной проработки используйте шраги со штангой или гантелями:

Рекомендация тут аналогичная той, что я давал для икр. Хотите максимальных прибавок массы? Тогда качайте трапецию с другими базовыми упражнениями, например, приседами или подтягиваниями. Мы определились как лучше качать бо́льшую часть тела, но на этом базовые упражнения для набора массы еще не заканчиваются.

Лучшие упражнения на грудные

Это третья по размеру группа, хотя я считаю ее скорее средней, чем крупной. В то же время она может прорабатываться в отдельный день, что не рекомендуется для мелких мышц. Тренировать грудь на массу лучше всего жимом гантелей на наклонной скамье:

На втором месте идет жим штанги с тем же наклоном:

Оно более популярно и, честно сказать, проще и лучше для новичков. Если анализировать базовые упражнения для набора массы грудных, то для начала стоит выбрать штангу.

Набор мышечной массы плеч

Переходим к более мелким мускулам. Плечи у нас включают 3 головки. Передняя хорошо растет с грудными. А вот средняя и задняя часто недополучают нагрузку. Поэтому, сперва, стоит уделить внимание средним дельтам. К счастью для них есть такое эффективное упражнение, как армейский жим:

Как и все базовые упражнения для набора массы, армейский жим задействует несколько мышечных групп. Активно работает также трицепс, поэтому необходимо сконцентрироваться на работе дельт. В противном случае будете качать не то, что надо. Кстати, советую выполнять это базовое упражнение именно стоя.

Еще один отличный вариант – жим гантелей стоя:

Оно еще более базовое и тяжелое, что требует большей концентрации и усилий. Опять же, я сам сейчас так занимаюсь, но для новичка советовал бы штангу, с ней проще концентрироваться на работе дельт.

  • Опционально, я советую, для лучшего набора массы, качать задние дельты разведениями в наклоне:
  • Если будете это делать, то либо в день плеч или, еще лучше, с ногами или спиной.

Базовые упражнения для набора массы рук

В наших руках много небольших мышц, однако нас интересуют самые крупные – трицепс, бицепс, предплечье. Советую изучить анатомию мышц рук, чтобы лучше понимать, о чем идет речь. Под бицепсом у нас есть еще и брахиалис, который усиливает визуальный эффект.

Прокачка как бицепса, так и трицепса на массу задействует разные головки в зависимости от ширины хвата и положения локтей. Поэтому, выполняя базовые упражнения для набора массы рук, стоит думать об этих моментах.

Трицепс

  1. Выбирая лучшее базовое для трицепса, я честно сказать, разрываюсь между 2-мя вариантами, но больше склоняюсь к отжиманиям на брусьях:
  2. Или обратным отжиманиям от скамьи:
  • Для тех из вас, у кого нет брусьев и кому, как и мне, неудобно делать обратные отжимания с блинами я предлагаю жим лежа узким хватом:
  • Оно не так эффективно воздействует на длинную головку, но позволяет хорошо наращивать мышечную массу.

Бицепс

Рассматривая базовые упражнения для набора массы, не так много вариантов работы на бицепс. Тот же подъем штанги – условно базовое, ведь работает только один сустав. Однако есть хорошее упражнение для накачки – подтягивания обратным хватом:

Оно не только полностью базовое, но и задействует еще и спину. При этом акцент смещается на бицепс. Нагрузку можно наращивать с помощью блинов, подвешенных на своем теле. Я использую именно этот вариант. Для девушек и тех, кто подтягиваться не умеет, есть всегда вариант с верхним блоком.

Для набора массы, вторым я бы взял подъем штанги на бицепс широким хватом. В ходе выполнения стоит отводить локти назад, так лучше включаются обе головки:

Предплечья

Эта группа, в общем-то, растет хорошо при подтягиваниях и упражнениях на бицепс. Однако концентрировано проработать предплечья можно подъемами штанги обратным хватом:

Лучшая прокачка пресса

У нас осталась последняя мышечная группа, которая имеет значение в бодибилдинге. Я говорю о прессе и косых мышцах живота. Вообще, здесь сложно подобрать лучше базовые упражнения на массу. Особенность устройства мышц пресса в принципе не требует наращивания внушительных объемов. Тут куда важнее низкий процент жира.

  1. В то же время забивать на мышцы живота не стоит, это не только эстетика, но и сильный стабилизатор. В зависимости от тренированности я советую следующие упражнения:
  2. Скручивания на полу:
  3. Подъем бедер лежа:
  4. Или в висе на турнике:
Читайте также:  Эффективная тренировка силы хвата

Первый способ – самый простой, подойдет для новичков. Утяжелить его можно блинами или выполняя на наклонной скамье. Второй – более продвинутый, смещает нагрузку на низ пресса. Третий – тяжелый, я бы советовал продвинутым атлетам.

Главное не забывать, что пресс – одна мышца, нельзя качать только нижнюю или верхнюю часть, можно лишь чуть-чуть сдвинуть акценты.

Если хотите нарастить массу косых мышц живота, то выполняйте не скручивания, а подъемы корпуса. Это менее эффективно для кубиков, но зато хорошо задействует косые мышцы. Для тех, кто может выполнять подъемы бедер на турнике, проблем вообще нет. Это упражнение отлично задействует и пресс, и косые мышцы.

Заключение

Друзья, это были лучшие базовые упражнения для набора массы. Когда мало времени или нужна максимальная эффективность делайте только их. Не забывайте, что крупные мышцы, всегда важнее мелких. Не хватает времени даже на эти базовые – делайте на самые крупные мышцы.

Все что вам остается так это подкорректировать свою программу тренировок, включив туда упражнения, наиболее подходящие под ваши цели. Если только начали заниматься, то выберите одну из готовых программ тренировок.

Я старался сделать статью максимально подробной и полезной, буду рад, если оцените ее лайком или сделаете репост. Конечно же, ваши комментарии очень полезны для развития проекта и интересны мне лично. Пишите то, что думаете. Удачи вам!

Источник: https://realbodyworld.com/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy.html

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей.

Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках.

Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний.

Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела.

Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. Жим лежа на наклонной скамье.

    Выбор многих профессиональных бодибилдеров.

  3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.

  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

  1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди.

    Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).

  3. Тяга штанги в наклоне.

    Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.

  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
  5. Подъем штанги на грудь.

    Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

  1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
  2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
  3. Жим лежа.

    Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.

  4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
  5. Жим гантелей сидя.

    Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

  1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
  2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.

  3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
  4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
  5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы.

    Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Ссылка на основную публикацию