Самые частые ошибки при кардио тренировках

Однако же они не представляют, как дорого им может обойтись это заблуждение!

Зато это прекрасно представляет и знает ваша любимая и справедливая Кость Широкая и спешит, конечно же, поделиться этими знаниями со своими читателями!

Сердце не нужно тренировать!

Мы уже подробно рассмотрели данный миф в статье «Вам не нужно тренировать сердце!», так что милости просим ознакомиться!

Вы считаете, чем больше, тем лучше

Этот принцип не работает в контексте физических нагрузок и уж тем более кардио. Многие уверены, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот так, что рядом стоять противно, то все, фиаско и проигрыш: тренировка прошла зря!

Это в корне неверно. Оставьте термин «пропотеть» для бани или сауны, там ему самое место. А хорошая кардиотренировка должна вас в первую очередь заряжать энергией, не доводя до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что нагрузка для вас слишком высока.

Почему вы вообще думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: непомерные кардио нагрузки ухудшают восстановление, мешают силовым, увеличивают уровень кортизола в организме и могут провоцировать сильное чувство голода.

Так что, несмотря на ваши сумасшедшие объемы тренировок, результат может быть плачевным, так как организм просто не успеет отдохнуть.

На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок, чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых, а на их восстановление уходит примерно 48 часов (подробнее в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»).

Не забывайте и о том, что при большом количестве тренировочной активности ваш бедный, измученный организм, скорее всего, просто обрубит не тренировочную. И будете вы после своего кардио весь день обессиленные на диване просиживать. Почему это плохо, вы узнаете из статьи ««Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения».

Увы, универсального совета по оптимальному количеству кардио в неделю мы не можем дать, ведь каждый организм индивидуален. Вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит именно для вас.

Важный момент: на самом деле выделение пота не является прямым индикатором эффективности. Потоотделение очень зависит от температуры тела и воздуха, а также от индивидуальных параметров организма.

Но если из зала вы выходите совсем сухим, все же рекомендуем задуматься: а точно ли вы хорошо потрудились?

Вы верите, что именно кардио сжигает жир

Мы напоминаем вам в сотые раз: кардио это не гарант жиросжигания и не обязательное условие для оного! Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная – неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий.

Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга. Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки.

В состоянии покоя или при низкой интенсивности львиная доля расхода приходится на собственные депонированные жиры и свободные жирные кислоты в крови. Вы ходите, смотрите кино или работаете в офисе – ваш мозг и органы питаются энергией из жировых запасов.

Медленный бег, эллипсоид и другие виды кардио низкоинтенсивного формата аналогичным образом расщепляют жиры. Однако с увеличением интенсивности возрастает вклад сжигаемых углеводов и белков (аминокислот мышц).

То есть при ходьбе вы тратите жиры, а при спринтерском беге силового формата – углеводы с белками. Жиры в этом случае не успевают окисляться и вырабатывать энергию, поэтому их вклад нулевой.

Так же мы уже обсуждали, что физическая нагрузка в принципе вас не «худит». У большинства из нас неверное представление биохимии процесса жиросжигания. Все ждут сжигания именно жира во время тренировки и очень расстраиваются, когда узнают, что этого не происходит. Отсюда и мифы про обязательные 20 минут бега для истощения гликогена и прочая ерунда.

На самом деле, это хоть и обсуждают часто, но на деле абсолютно не имеет никакого значения, сжигаются ли жиры или углеводы в данный момент. Давайте разберем на конкретном примере. Средняя дистанция новичка и любителя в беге легким темпом – 6-8 км.

В среднем это 500-600 ккал. Напомним, калорийность 1 грамма жира = 9 ккал. То есть за 8 км вы сожжете примерно 600/9=66.6 г жиров. Неплохой показатель, ведь тренируясь так 20 дней в месяц, вы уберете 1.3 кг чистого жира. Но реальность будет иной.

Углеводы и белки участвуют в мышечном энергетическом метаболизме. Для большинства новичков даже легкий бег граничит с полу-анаэробной тренировкой, вследствие чего доля жиров даже не приближена к 90%.

Указанные 500-600 ккал израсходуются из разных источников, в том числе из жира и белков либо поступивших с пищей, либо из мышц. К тому же расход жировых клеток (адипоцитов) сопровождается высвобождением воды и глицерина. Каждая клетка жира – это 50% жира и 50% воды.

Приведенные для примера 66.6 грамм жиров в реальности окажутся лишь 33.3 граммами, а оставшаяся часть – водой.

Вывод: нагрузка абсолютно не важна, как и то, в каком виде мы тратим энергию, главное – это сколько. Тренировки для похудения работают только на фоне дефицита энергии. В ином случае скачки веса — это игра с водно-солевым балансом и отеками.

Так что, дорогие, занимайтесь кардио, если оно вам нравится, если вам это по душе, если вам приятно это делать, а не потому что «без него не похудеть» ????

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/oshibki/

9 распространённых ошибок в кардиотренинге и как их избежать

• В этой статье мы предлагаем вашему вниманию 9 наиболее распространенных ошибок в кардиотренинге, а также расскажем, как их избежать, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.
• Один только факт того, что вы включили некоторое количество кардио в свою программу тренировок, еще не означает, что вы делаете его так эффективно, как могли бы.
• А из-за противоречивой информации по похудению, наводнившей Интернет в наши дни, тема того, как правильно практиковать кардиотренинг, может быть весьма запутанной.

• Какое количество кардио следует делать?
• Каковы лучшие кардио-упражнения?
• В какое время лучше делать кардио?
• Насколько интенсивными должны быть кардиотренировки?

Ошибка №1: не делать кардио вообще.

Хотя кардиотренинг не является абсолютно обязательным для избавления от лишнего жира и поддержания хорошей формы (поскольку это может быть достигнуто при помощи одной только диеты), некоторое количество кардио в течение недели все-таки является хорошей идеей из-за общефизических и ментальных преимуществ, которые оно дает.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и отсутствие физической активности в течение продолжительного периода времени (особенно пребывание в сидячем положении) является неестественным для нашей физиологии.

Тренинг с отягощениями, конечно, отлично подходит для решения этой проблемы, но его одного, как правило, недостаточно для полноценной компенсации последствий малоподвижного образа жизни. Особенно это верно, если вы занимаетесь по типичной программе для гипертрофии, используя большие веса и продолжительные периоды отдыха.

Регулярные кардиотренировки в течение недели предлагают широкий спектр преимуществ, включающих в себя улучшение когнитивной функции, увеличение уровней нейротрансмиттеров, повышающих настроение (таких как серотонин и норадреналин), снижение риска развития определенных заболеваний, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.

Кроме того, низкоинтенсивное кардио может быть полезным для увеличения мышечной массы и сжигания жира, так как улучшает восстановление между тренировками, повышает чувствительность к инсулину, улучшает качество сна и сжигает дополнительные калории.

Нет, кардио не сжигает мышцы или не снижает силовые показатели, если делать его умеренно. 2-3 кардиосессии в неделю будут хорошим ориентиром для большинства людей.

Ошибка №2: делать слишком много кардио.

На противоположном конце спектра находятся те, кто очень уж хочет, как можно быстрее похудеть, и просто делает слишком много кардио.

Да, некоторое количество кардио является хорошей идеей для тех, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни (хоть и занимается тренингом с отягощениями). Но имейте в виду, что добавление все большего количества кардио в течение недели в конечном итоге становится контрпродуктивным.

1. Это связано с тем, что чрезмерное увлечение кардио мешает восстановлению между тренировками с отягощениями (особенно если вы практикуете более интенсивную его разновидность), как в плане дополнительного повреждения мышц, так и в плане чрезмерного стресса для центральной нервной системы.
2. Более того, разновидности кардио с высокой ударной нагрузкой, такие как спринтерский бег или плиометрика, также подвергают дополнительному стрессу ваши суставы и соединительные ткани.
3. Если вы не тренируетесь специально для развития выносливости, вам просто не нужно бегать пять-шесть раз в неделю, да и скорее всего, это принесет вам гораздо больше вреда, нежели пользы в плане оптимизации состава тела.
4. Не забывайте, что кардио само по себе на самом деле не расходует такое уж большое количество калорий, и в подавляющем большинстве случаев его следует воспринимать всего лишь как дополнительный инструмент жиросжигания, при этом основная часть вашего дефицита калорий должна создаваться посредством коррекции питания.

Опять-таки, две-три кардиосессии в неделю являются хорошей отправной точкой в большинстве случаев. Добавляйте количество кардионагрузки только если вы находитесь на заключительном этапе похудения и пытаетесь достичь как можно более низкого процента жира в организме, что может быть труднодостижимым с помощью одной только диеты.

Ошибка №3: принуждать себя делать разновидность кардио, которое вы ненавидите.

Хотя слово «кардио» обычно ассоциируется с занятиями на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, правда заключается в том, что любая разумно сложная активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание, в конечном счете, расходует калории и обеспечивает получение преимуществ, которые может предложить кардиотренинг.

Существует огромное количество разных видов активности, которые вы можете использовать в качестве кардио, и нет никакой необходимости принуждать себя выполнять какую-то конкретную разновидность, если вы ее терпеть не можете.

Хотите еще вариантов? Забудьте о традиционном кардио вообще. Попробуйте игровые виды спорта, фитнес-классы, работу на свежем воздухе, боевые искусства, энергичную йогу и т. д.

На самом деле, доступных разновидностей кардио-активности бессчетное множество, и если вы сможете найти то, что вам действительно нравится (или хотя бы является терпимым), вы сможете получить все те преимущества, которые может предложить кардио. Кроме того, в этом случае шансы на то, что вы будете заниматься регулярно, повышаются, и вы, возможно, даже освоите какой-либо новый навык в процессе.

Ошибка №4: чрезмерное количество кардио в дополнение к активному образу жизни.

• Если вы уже ведете довольно активный образ жизни помимо тренировок с отягощениями (например, занимаетесь каким-либо спортом, много ездите на велосипеде, много времени проводите на ногах, занимаетесь тяжелым физическим трудом), вам совсем ни к чему лишний раз потеть на кардиотренажерах.
• Это не только ненужно с точки зрения перспектив для здоровья и похудения, но также может напрямую повлиять на вашу способность к наращиванию мышц и увеличению силы, так как подвергает ваше тело чрезмерной нагрузке и мешает восстановлению.
• Так что, если вы уже и без того весьма активны в дополнение к тяжелому тренингу с отягощениями, вы можете либо сократить количество кардио, либо полностью исключить его из своей программы.

Ошибка №5: делать кардио непосредственно перед тренировкой.

Если речь идет о какой-то легкой активности, например, о поездке в спортзал на велосипеде или о 10 минутах кардио в медленном темпе в качестве разминки, тогда это не должно быть проблемой.

Однако, если ваша цель – оптимизировать состав тела, нарастить мышцы и увеличить их силу, тренинг с отягощениями должен быть в приоритете.

Основным фактором максимизации роста мышц является прогрессирующая нагрузка с течением времени. Поэтому в начале тренировки вы должны быть как можно более свежими, как в плане физической силы, так и в плане умственной концентрации, а не уставшими после кардио.

Это особенно верно, если разновидность кардио, которую вы практикуете, задействует те группы мышц, которые вы будете прорабатывать на тренировке, да еще и является высокоинтенсивной.

В идеале, тренироваться с отягощениями и делать кардио следует в разные дни недели (или хотя бы в разное время дня). Однако если вы хотите комбинировать их, всегда делайте кардио после тренировки.

Ошибка №6: чрезмерное увлечение высокоинтенсивным интервальным кардио.

ВИИТ – очень эффективная разновидность кардио, так как она позволяет сжечь большее количество калорий за более короткое время, но это имеет свою цену. А именно, увеличение общего повреждения мышц и усиление стресса для центральной нервной системы.

Если вы уже тяжело занимаетесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю или больше, вы можете добавить не так уж много высокоинтенсивного интервального кардио сверх этой нагрузки, чтобы не перетренироваться.

2 сессии ВИИТ в неделю – это абсолютный предел для большинства людей (при условии, что они интенсивно тренируются с отягощениями и стремятся максимизировать мышечный рост), остальные кардиотренировки должны быть менее интенсивными.

Ошибка №7: недостаточная интенсивность кардиосессий.

1. Даже если вы собираетесь делать низкоинтенсивное или продолжительное по времени кардио, оно все-таки должно быть относительно трудоемким, если вы хотите получить от него ощутимую пользу.

2. Не будьте тем человеком, который крутит педали велотренажера со скоростью улитки, уткнувшись в свой телефон и даже нисколько не вспотев.
3. Если ваш сердечный ритм слишком медленный, вы, честно говоря, напрасно тратите свое время.

   Субъективно воспринимаемая нагрузка низкоинтенсивного кардио должна быть на уровне 5-6 по 10-бальной шкале — это когда частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума

Ошибка №8: использовать кардио в качестве предлога от переедания.

• Правда в том, что типичная кардиосессия на самом деле сжигает не так уж много калорий сама по себе, а поскольку она также стимулирует аппетит, можно очень легко и с лихвой восполнить потраченные калории, потребив слишком много еды спустя несколько часов после тренировки.
• Если вы не станете контролировать потребление калорий после кардио, то пустите под откос его жиросжигающий эффект и даже можете набрать лишний вес.
• Вот почему в спортзалах так часто встречаются люди, которые делают невероятное количество кардио в неделю, но при этом их физическая форма не меняется.

Помните, не имеет значения, насколько «полезной» пищей вы питаетесь. Если вы не поддерживаетесь дефицита калорий, вы не будете прогрессировать в плане потери жира.

Ошибка №9: полагать, что кардио натощак сжигает больше жира.

В кардио на пустой желудок нет ничего страшного или неправильного (хотя такой подход и не является на 100% оптимальным для сохранения мышечной массы на «сушке»), но оно и не является более эффективным.

Да, кардио натощак увеличивает липолиз (расщепление запасов жира), но не увеличивает окисление жиров (то, что имеется в виду под «сжиганием» жира).

Другими словами, «голодное кардио» заставляет ваше тело расщеплять больше жира, чем оно способно использовать для получения энергии. Запомните, когда дело касается похудения, ограничивающим фактором является окисление жиров, а не липолиз. В конце концов, жирные кислоты, которые не используются в качестве топлива, просто повторно запасаются в виде жировых отложений.

Кроме того, потребление некоторого количества белков и углеводов за несколько часов до кардиосессии имеет определенные потенциальные преимущества, такие как повышение производительности на тренировке и сокращение шансов на потерю мышечной массы.

Если вам действительно нравится выполнять кардио натощак, и вы при этом чувствуете себя лучше, то все в порядке. Делайте так, как вам больше нравится.

Однако, если вы предпочтете немного поесть перед тренировкой, то нет никаких веских оснований для того, чтобы заставлять себя делать кардио на пустой желудок, поскольку это, в любом случае, никак не влияет на жиросжигание.

Источник: https://culturfit.ru/kardio/9-rasprostranyonnyh-oshibok-v-kardiotreninge-i-kak-ih-izbezhat/

Типичные ошибки кардио-тренировок

Лишние кг никак не уходят? Скорее всего Вы допускаете одну или несколько типичных ошибок в своих кардио-тренировках! Давайте разбираться вместе! В этом поможет наш тренер Елена Ланская!

Елена Ланская, тренер FITTS

Тренировка с собственным телом укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако, кардио-тренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.

Почему кардио не дает результата?

Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для вашего метаболизма.

Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки.

Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг. Как уже говорилось, на само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо.

Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.

Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя. Варианта два:

• Перестать истязать себя диетой;
• Перестать истязать себя кардио.

А чтобы от ваших кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок:

• Избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток – это когда аэробика каждый день и дольше часа
• Нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь идет о запланированных кардиосессиях в неделю. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели
• Долгие кардиосессии. Долгие тренировки разрушительным образом воздействуют на мышцы. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут
• Тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите. Или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо
• Однообразные тренировки. Организм адаптируется к аэробике примерно за четыре недели. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки.

• Время тренировки. Самые популярные рекомендации – утром натощак или вечером примерно через 1,5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале вы должны сжигать жир, но вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи – после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты ВСАА. (Последние исследования говорят, что время тренировки – до завтрака или после приема пищи не имеет существенного значения Schoenfeld, Brad, et al. «Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014))
• Вы едите углеводы прямо перед аэробикой. Кардиотренировки не дадут результата, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1,5 – 2 часа.

Напоследок хочу сказать, чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, выбирайте тот вид нагрузки, который по душе.

Источник: https://www.fitts.ru/stati-po-trenirovkam/tipichnye-oshibki-kardio-trenirovok/

5 ошибок кардиотренировок

Знаешь, в чем разница между низко- и высокоинтенсивными кардиоупражнениями? А об ошибках при их выполнении, о том, как привнести свежую нотку в привычные аэробные занятия?

Кардиотренировка

Кардиоупражнения направлены прежде всего на тренировку сердца, отсюда и название. Эти упражнения помогают нам сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье.

Принято различать высоко- и низкоинтенсивную кардионагрузку. Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные – как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)

Для чего нужна разминка? 

Легкая разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что, в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, то это приведет к ослаблению защитных функций организма.

Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови.

Нужны еще доводы? Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы.

Высокоинтенсивная кардиотренировка

Теперь поговорим о высокоинтенсивной кардиотренировке: не только новички, но и те, кто давно занимается фитнесом, часто совершают ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них.

Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки

Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения.

Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока.

Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка

Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса, которая является основным потребителем калорий.

Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом.

Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.

Ошибка 3. Слишком частые тренировки

Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Ошибка 4. Кардио по привычке

Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от Кардио, т.е.

сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще.

Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок

Некоторые избегают кардиоупражнений, считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. На самом деле, именно благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.

Как уже говорилось, от однообразия в упражнениях пользы мало. Так как же его избежать? Предлагаем несколько вариантов.
С интрервалом!

Тренируйтесь в интервальном режиме. Например, чередуйте несколько минут умеренной ходьбы с таким же периодом быстрой. Если вы бежите, то в течение нескольких минут сохраняйте спокойный темп, а затем не более чем на минуту переключитесь на спринтерскую скорость.

Маленький бонус

Включите в свой еженедельный кардиографик дополнительные 15-20 минутные тренировки. Их желательно проводить в непривычное для вас время. Если вы традиционно посещаете спортзал после трудового дня, несколько раз в неделю заставляйте себя встать пораньше и прогуливайтесь перед тем, как ехать на работу. Это зарядит вас энергией и внесет разнообразие в занятия.

Источник: https://bartendaz.ru/training/cardio_errors/

Кардиотренировки: 10 самых распространенных ошибок

© Shutterstock.com

Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок.

Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно.

Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?

10 самых распространенных ошибок на кардиотренировках

Ошибка №1: путаница в названиях

Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин «кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком.

Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.

Как исправить.

Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.

Ошибка №2: неправильное питание после занятия

Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него.

Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов.

Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему.

Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.

Как исправить.

Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.

Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий

Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго.

Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно.

А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и приводят к перетренированности.

Как исправить.

В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу — раз в 2-3 недели.

Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия

Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать.

Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ.

Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, — тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.

Как исправить.

Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной.

Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)

Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.).

Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто.

Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности.

Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.

Как исправить.

Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста — проходить его раз в 3-4 месяца, если нет — в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).

Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.

Как исправить.

Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» — более 30 кг — и так далее).

Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят).

А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.

Ошибка №7: отдых во время тренировки

Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд).

Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге.

А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.

Как исправить.

Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками.

Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.

Ошибка №8: неправильное дыхание

Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.

• Как исправить.
• * Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).
• * Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.

* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.

Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.

Ошибка №9: неверная техника

Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку — пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.

Как исправить.

У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.

* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.

* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.

* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.

Ошибка №10: потеря драйва

Если ваши тренировки не повышают настроения, не дают позитивных эмоций, а кажутся монотонными, и вы не бросаете их, «потому что полезно», пользы не будет!

Как исправить.

Меняйте кардиотренировки, пробуйте новые, сочетайте разные виды кардиотренинга в одном занятии (например, сначала покрутите педали велосипеда, а потом побегайте, или наоборот, или идите по схеме велосипед-бег-велосипед). Можно поставить себе цель повысить скорость или, скажем, участвовать в соревнованиях. В общем, сделайте себе интересно. И кардиотренировки непременно принесут вам пользу!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник: https://www.jv.ru/news/31137-kardiotrenirovki-10-samih-rasprostranennih-oshibok.html

Кардио тренировки: виды, ошибки, советы

• сжигание жира. Интервалка помогает мышцам использовать жирок в качестве энергии. Те, кто в зале давно, могут наконец пожечь жир в проблемных местах
• экономно по времени, от 15 до 25 минут
• кислородный долг. Поскольку такие тренировки – стресс для организма, он несколько часов восстанавливается, тратя на это калории.
• весело. Ну это и так понятно. Такие тренировки точно не дадут уткнуться в инстаграм

Чем плохо:

• вы уже поняли, что не для новичков. С места в карьер – не самый здоровый вариант для начинающих, страдающих ожирением, сердечными заболеваниями, давлением, суставами
• травматично. Можно словить перетрен, если силовых в зале и так много, а также вывихнуть суставы. Помимо этого тошнота, головокружение и прочее обеспечены
• редкость в тренинге. Нельзя злоупотреблять. 1-2 раз в неделю в зависимости от цели и ситуации. А не каждый день или сразу после тяжелой силовой.

Пульс для кардио

Как вы видите, я пишу обо всём, о чём писали другие фитнес и зож блоги, однако с примесью своего собственного мнения. Хочу, чтобы всё было доступно. Да, действительно научно доказано, что жир горит при низком пульсе в первой зоне (Zone 1).

Рассчитываем по формуле:

• (220 — возраст)*0,65 =
• (220 — возраст) * 0,75 =

К примеру, даме 29 лет, значит 220 — 29 = 191, далее 191*0,65= 124,15 ( это нижний предел, то есть когда ее пульс достигает 125, и она жгет жирок.  Ее верхний предел — это 143. Значит, между 125 и 143 ударами в минуту она худеет за счет жирового слоя.

Если вам нравится делать всё дотошно, научно и правильно, то для расчета личного максимума частоты пульса нужна не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно ваш максимум пульса. Помните, что максимум частоты пульса будет изменяться в зависимости от вашего физического состояния, поэтому обновлять данные нужно будет периодически.

Ошибки кардио тренировок

Для достижения максимального эффекта от кардио не совершайте следующие ошибки:

• Избыточные кардио тренировки, если они длятся больше часа, или каждый день. Такая тактика снижает количество мышц в теле, замедляя обмен веществ (помним, чем больше мыщц, тем выше обмен веществ)

• Отсутствие строгого и сбалансированного графика кардио тренировок может также сказаться на успешности результата. Режим – залог успеха. Среднее оптимальное занятие аэробическими нагрузками: 30-45 минут на сессию, 1-2 раза в неделю. Допускаются поправки и корректировки графика тренировок, исходя из общего физического состояния и поставленной вами цели. Конечно же это не ограничивает вас от повседневной активности, если есть силы и желание.

• Продолжительная аэробная нагрузка оказывает на мышечную ткань разрушительное воздействие. Если вы совмещаете анаэробные и аэробные нагрузки, то для последней рекомендуется уделить 15-20 минут. Однако, если вы планируете заниматься только аэробными нагрузками, в свободный от силовых упражнений день: 30-45 минут.

• Упражнения могут не соответствовать вашей физической подготовке. Например, вы возможно изнуряете себя продолжительной нагрузкой, несмотря на повышенный пульс и плохое самочувствие.

• Отсутствие разнообразия в тренировках. Ваше тело приспосабливается к кардио тренировкам примерно за месяц, после чего ему потребуется меньше энергии при таких же нагрузках. Рекомендуется менять типы кардио тренировок (low impact cardio, hiit, интервальная ходьба, быстра ходьба в горку, или изменить график занятий кардио.

• График занятий. Как правило, рекомендуют проводить тренировку утром до еды или в вечернее время после еды, спустя 1.5 – 2 часа, но это не совсем корректно. Утренние запасы гликогена в мышечных тканях организма, в тканях внутренних органов и крови, значительно ниже. Проводить аэробные тренировки на голодный желудок – значит сжигать не только жир, но и мышечную ткань. Если вы хотите тренироваться утром: съешьте пару белков за минут 20 до тренировки.

• Употребление углеводистой пищи перед кардио тренировкой. Такие занятия, как правило, не дают результатов. Рекомендуемое время принятия пищи перед тренировкой за 1,5 часа.

Для повышения результативности кардио рекомендуется подходить к выбору нагрузки и графика вдумчиво. Лучше выбрать такую нагрузку, которая будет вам в радость. Для того чтобы не жаловаться на бесполезность кардио.

Кардио-план для новичков

Если вы только начинаете свой путь в спорт, рекомендую использовать следующий план Кардио Тренировок для новичка:

• Неделя 1-2: по 10 минут после силовой тренировки и 1-2 отдельных кардио по 15-20 минут.
• Неделя 3-4: по 15 минут после силовой тренировки и 1-2 отдельных кардио по 25-30 минут.
• Неделя 4-5: по 20 минут после силовой тренировки и 1-2 отдельных кардио по 30-45 минут.
• Неделя 6-7: по 20 минут после силовой тренировки и 1 HIIT кардио (можно делать интервалки на дорожке, а можно заниматься по каналу fitness blender.

Источник: http://newyorkfitspo.ru/2018/02/15/kardio-trenirovki-vidy-oshibki-sovety/