Тренировка на силу и мышечную массу: в чем отличия?

Не все кто занимается спортом, знают различия тренировки на силу, массу и рельеф тела, в чем есть большие различия. Ведь тренируя массу и рельеф, не факт что ваше тело будет сильным и подвижным. Поэтому стоит знать различия тренировок на силу массу и рельеф, чтобы тренироваться правильно.

В статье ниже вы узнаете самые основные различия и тренировки на силу, массу и рельеф тела и сможете тренироваться так, как захотите с определенно целью.

Вам для начала нужно поставить цель, что вы хотите тренировать, силу мышц, массу, или рельеф. Ведь без силы, ваши мышцы будут бессмысленными, а без массы или рельефа не красивые и незаметные.

Поэтому определитесь с чего вы хотите начать или же тренируйтесь в трех режимах, сила, масса и рельеф. Узнайте: методы развития мышечной силы человека.

Тренировки на силу тела — Упражнения

Все упражнения и тренировка на силу делается быстро, медлительность и низкая скорость выполнения упражнения приведет к развитию массы, а не силы тела.

Делайте быстрее отжимания от пола и на брусьях. Старайтесь засекать время и тренировать силу мышц быстро. Ускоряйте все упражнения как можно быстрее. Это приведет к тому, что ваша сила и скорость увеличиться.

Делайте быстрые подтягивания на турнике. Быстрые – не означает что не правильные. Делайте подтягивания правильно, но быстро. Для этого засекайте таймер и ставьте новые рекорды.

Бегайте и катайтесь на велосипеде. Бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба, так же развивает силу мышц и такие тренировки на силу приведут к ее развитию, если заниматься регулярно. Узнайте: программа тренировок на увеличение силы удара и тела.

Тренировки на массу тела – Упражнения

Все тренировки и упражнения на массу тела нужно делать медленно и с дополнительным весом, если есть необходимость.

Жим штанги, лежа, сидя, стоя. Вам не обойтись без штанги, если вы хотите накачать мышцы и массу тела. Делайте жим медленно, фиксируя каждый подъем на 1-2 секунды.

Жим гирь и гантель. Также нужны гантели и гири чтобы тренировки на массу тела имели смысл. Делайте упражнения правильно и медленно, фиксируя, к примеру, подъем гантели на бицепс на 2-3 секунды. Для этого необязательно делать много подъемов гантели или гири, достаточно 10 подъемов и даже меньше.

Если подъем гирь и гантелей кажется легким, увеличивайте вес, но не резко, а постепенно, только тогда когда 10 раз делается достаточно просто.

Отжимания с рюкзаком. Делайте медленные отжимания от пола, узким, широким и обычным хватом, с дополнительным весом не больше 10 раз. Подбирайте вес только такой, какой сможете отжать 10 раз от пола.

Отжимания на брусьях с весом. Также важно на массу тела делать упражнения и тренировки именно с дополнительным весом. Нужно делать не больше 5-10 отжиманий и подбирать тот вес, который вы осилите. Узнайте: как нарастить мышечную массу.

Тренировки на рельеф тела

Из статьи выше вы узнали, что тренировки на силу отличаются от тренировок на массу тем, что упражнения на силу делаются быстро, а на массу — медленно с дополнительным весом.

Но вам также важно знать еще и тренировки на рельеф тела, так как каждый хочет иметь те только большую массу или силу, но и еще и красивый рельеф тела, что привлекает внимание девушек и женщин.

Для этого нужно использовать все самые обычные упражнения, приведенные выше, особенно на массу, но тренироваться нужно только по режиму тренировок.

Составьте расписание тренировок, упражнения, количество подходов и повторений в свой журнал занятий и план тренировок.

После этого вам нужно просто качать свои мышцы, следуя указанному расписанию и пану тренировок.

На рельеф нужно делать не быстрые, но и не слишком медленные упражнения. Тренировки на рельеф – это золотая середина между тренировками на силу и массу тела.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Источник: https://sportsovety.ru/sila-myshc/trenirovki-na-silu-i-massu-tela.html

Программа тренировок на силу или массу

Для того, чтобы построить максимальный объем или силу, вы должны понимать – как тренироваться для достижения каждой из этих целей. Этот инсайдерский гид для тех, кто хочет понять базовые принципы тренинга, разделяющие эти фундаментальные цели.

Когда вы впервые пришли в тренажерный зал, скорее всего, вы хотели стать большим и сильным, так, как будто эти 2 цели являются взаимозаменяемыми. Вы прочитали о том, как тяжелые тренировки строят силу и объем, и действительно, вы следовали такой программе, и она приносила свои результаты. По крайней мере на первых порах.

Но чтобы сохранять существенный прогресс – особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутым – вам потребуется специализация в тренинге с целью достижения лучших результатов в объемах как бодибилдер или в силе как пауэрлифтер. Несмотря на то, что некоторые программы могут содержать элементы обоих спортивных дисциплин, существуют значительные различия в том, как атлеты этих направлений тренируются.

В чем заключаются эти различия, почему они существуют и как вам оптимизировать ваши тренировки, чтобы добиться силы или массы? Была проведена масса исследований по этой теме, так что, давайте рассмотрим этот вопрос поближе.

Процессы адаптации

У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает «диалог» вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.

Размер и сила ключевые различия

Давайте разберем разницу в тренировках на силу и массу на основные составляющие. Самое простое отличие в тренировках, растящих массу и увеличивающих силовые показатели, это объем тренировки. Гипертрофия мышц требует намного более объемного тренинга чем наращивание силы.

Объем тренировок это количество подходов и повторов, которые вы выполняете за тренировку. Большее количество упражнений на группу мышц и большее количество подходов в данных упражнениях увеличивает объем вашей тренировки.

Конечно, существуют и другие переменные, которые влияют на то, как ваше тело будет адаптироваться к тренировочному стрессу и реагировать на него.

Давайте поближе рассмотрим каждую цель по-отдельности.

Цель 1: Строим мышечную массу (гипертрофия)

Итак, что делает мышцы больше? Стресс – один из способов отреагировать на объем веса, который вы поднимаете – вот главный ответ. Но вы хотите такой уровень стресса, который скажет вашему телу: «расти, или тебе капут, мой друг».

Когда вы делаете свои рабочие жимы – полноамплитудные жимы штанги на скамье, приседания, становые тяги, и всевозможные тяги на спину – делайте 20-36 повторений (все повторения всех рабочих сетов в данном движении) с весом 70-85% от максимального веса (1 Повтор на Максимум (ПМ)). Например, если вы жмете штангу весом 100 кг 1 раз, то выбирайте рабочий вес – 70 – 85 кг.

Есть несколько вариантов разбития на сеты – 4 сета по 5 повторений, 4 по 6, 5 по 5 и 6 по 6 – последовательно. Двигаясь с 4 по 5 с более тяжелым весом, к 6 по 6 со слегка более легким весом, является вполне простой и эффективной стратегией.

Отдых между подходами тоже очень важный момент. В тренировки гипертрофии происходит накопление стресса, принуждающего мышечные клетки расти. Нужно подобрать такое минимальное время отдыха, чтобы оно только позволяло восстановиться настолько, чтобы сохранять рабочий вес. Это время должно быть в пределах 2х минут и зависит от уровня спортсмена и его текущего состояния.

Дополнительные упражнения, следующие за вашими основными, тяжелыми сетами также должны выполняться в большем объеме и с меньшими периодами отдыха. Здесь общее количество повторений на каждое упражнение должно быть в рамках 30-50, диапозон периодов отдыха не должен превышать 90 сек.

3-5 сетов из 10 с 60-90 секундным отдыхом стандартно для вспомогательных упражнений в тренировочных программах на гипертрофию (на массу). Ничего необычного, надо просто сделать эту работу. Выбирайте такие вспомогательные упражнения, которые будут помогать вам улучшить ваши слабые места, например, пропорции.

Предположим вашим основным жимовым движением является жим штанги на горизонтальной скамье, в таком случае жим на наклонной скамье (с положительным или отрицательным углом) определенно ваш выбор.

Варианты с гантелями также отлично работают как вспомогательные (добивочные) упражнения, но их лучше делать после жимов штанги.

Структура программы конечно должны быть индивидуальной, но обычно это 3-5 многоподходных, вспомогательных упражнения, следующих за тяжелыми жимами со штангой.

Типовая тренировка для низа тела на массу:

1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений, 8ПМ, 2 мин. Отдых
2. Суперсет
   • Фронтальные приседания со штангой: 4 сета по 10 повторов, 10 ПМ, 90 сек. Отдых
   • Подъем ног в висе на перекладине: 3 сета по 10 повторов, до отказа, 90 сек. Отдых
3. Суперсет
   • Приседания с гирей: 3 сет по 10 повторов, 10ПМ, 1мин. Отдых
   • Наклоны со скамьи на заднюю пов. бедра: 3 сета по 10 повт., 10 ПМ, 1 мин. Отдых
4. Выпады с движением вперед: 3 сета по 8 повт. 8-10 ПМ, 1 мин. Отдых

Цель 2. Наращиваем силу

Для достижения увеличения силовых показателей, взаимодействие через стресс меняется в нескольких аспектах. Во-первых как говорилось выше вы используете менее объемные тренировки. Из этого следует, что ваши рабочие веса выше, а количество подходов и повторов – ниже.

Веса в главных движениях должны быть в диапазоне 80-90% от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в упражнении также падает до 10-20 в целом. В определенных случаях программы тренировок на силу тем не менее предусматривают использование весов более 90% от 1ПМ; в таких случаях очевидно, что количество повторов падает еще сильнее. Здесь будет не более чем 10 повторов на сет.

Итак, для максимального эффекта делайте сеты по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 от 1ПМ. Если вы забираетесь выше 90%, срезайте повторы до 1-2х.

Период отдыха между сетами выглядит просто вечностью по сравнению с такими в программах на массу, но они необходимы из-за того, что тяжелые веса более нейрологически требовательны чем легкие. Нервная система требует гораздо более продолжительного периода отдыха чем мышечная ткань. Отдыхайте 3-5 минут между сетами в тяжелых упражнениях.

Дополнительные упражнения в программе на силу сильно отличаются от таковых в массонаборной программе. Большинство лифтеров новичков запарывают процесс перегрузкой нервной системы. Обычно новички рассматривают дополнительные упражнения также, как в билдерском подходе – куча сетов, куча объема. Ничего из этого не выйдет. Попытки выбрать объем, повышая интенсивность, ведут к провалу.

В области вспомогательных упражнений, вы подбираете такие, которые позволяют вам устранить слабые места в ваших основных движениях. Продемонстрируем на примере мертвой тяги. Скажем у вас есть очень тяжелый момент, когда вы отрываете груз от пола, но с мемента как гриф «пошел» вы завершаете движение без проблем.

По завершении ваших основных тяжелых упражнений вам нужно в первую очередь заняться вашими слабыми моментами. Мертвая тяга широким хватом (Snatch-grip) и мертвая тяга с возвышения (deficit deadlifts) – отличные возможности. Дополните оставшиеся вспомогательные сеты, основываясь на том же принципе, добиваясь полноценных и мощных основных тяг.

Вот пример повседневной тренировки на силу.

Пример повседневной тренировки на силу

1. суперсет
   • Жим штанги на гор. Скамье средним хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 мин. отдых
   • Тяга кросовера (канат) к лицу: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, отдых во время жима на скамье
2. Суперсет
   • Жим на накл. скамье средний хват.: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
   • Тяга гантелей на скамье с упором в грудь: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
3. Жим гантелей на скамье: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых

Начните с силы

Если вы новичок, для вас любая программа это программа и на силу и на массу. Просто давая стресс вашему организму вы заставляете его растить силу и массу. То же самое справедливо для тех, кто долго не занимался. Разделение происходит только тогда, когда вы достигаете заметного уровня в силовых. В этой точке вам стоит определиться со спецификацией в нагрузках для достижения вашей цели.

Круто, когда вы ставите (и достигаете) цели в силовых показателях. Поступайте так и вам будет легче достигнуть окончательной цели в виде большой массы.

Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/12-programma-trenirovok-na-silu-ili-massu

Тренировка силы и массы

Различие тренировок на массу и силу

У разных спортсменов свои цели. Кто-то хочет набрать необходимую мышечную массу, например, для выступления в соревнованиях в определенной весовой категории, для кого-то силовые показатели оказываются важнее.

В первую очередь хотелось бы отметить, что существует два различных вида гипертрофии мышц: саркопламатическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия. Они лежат в основе различных процессов роста и развития мышц, а потому поговорим о них подробнее.

Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой рост клеток мышц в первую очередь за счет увеличения саркоплазмы – несократительной части волокон ткани.

Гипертрофия этого вида происходит за счет увеличения числа несократительных (митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток – гликогена, креатинфосфата, миоглобина.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением количества и объема микрофибрилл, то есть сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим можно наблюдать увеличение концентрации микрофибрилл в мышечном волокне.

Этот вид гипертрофии связан с развитием силы, так как приводит к увеличению объема мышцы, ее площади, и соответственно способствует увеличению нагрузок для ее большей активации. Абсолютная сила мышцы существенно увеличивается, а при рабочей гипертрофии ранее описанного нами типа, она либо совсем не изменяется, либо, наоборот, имеет тенденцию к уменьшению.

К саркоплазматической гипертрофии стремятся бодибилдеры, к миофибриллярной – пауэрлифтеры. К миофибриллярной гипертрофии особенно предрасположены, так называемые, быстрые мышечные волокна. У каждого человека может быть определенное количество быстрых мышечных волокон, что во многом определяется генетикой.

Эти мышцы отличаются от других тем, что включают в себя белые волокна, и чем их больше в мышечной ткани, тем быстрее происходит миофибриллярная гипертрофия и соответственно увеличение силы и ряда других чрезвычайно важных силовых показателей.

Программа тренировок на массу

В первую очередь питание . Для тренировок на массу необходима сбалансированная спортивная диета. Она предполагает собой 5-6 разовое питание, включение в рацион высококалорийной пищи, ограничение употребления жиров и быстрых углеводов. Тренировки на набор массы обязательно предполагают разделение порций, которые нужно употребить на различные этапы суток.

Например, обязательным является употребление пищи непосредственно перед тренировкой и после нее. Рекомендуется съедать казеиновые продукты на ночь, чтобы не растерять мышечную массу, пока пребываете в «царстве Морфея», плотный завтрак, и, конечно же, спортивное питание.

Оно должно включать в себя протеины, ВСАА, гейнеры, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры.

Упражнения предполагаются базовые и изолирующие. Их необходимо сочетать друг с другом.

Базовые – это те, которые нагружают различные группы мышц, увеличивая общий силовой показатель, а изолирующие, как правило, служат для детальной проработки какой-либо определенной мышцы.

Так вот, программа тренировок на массу предполагает включение обоих типов упражнений, их чередование и основательную шлифовку как тела в целом, так и отдельных его частей по отдельности.

Базовые упражнения, на которых вы должны остановиться, прорабатывая массу: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди, становая тяга, жим штанги в наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях (с акцентом на грудь), жим штанги с груди и из-за головы, тяга штанги к подбородку стоя (протяжка), подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя, молотковые сгибания, жим штанги узким хватом, приседания со штангой на плечах, мертвая тяга, выпады со штангой на плечах.

Но помимо базовых, необходимо выполнять изолирующие упражнения, в особенности, следующие: разводки и махи всех видов, подъем гантелей перед собой, концентрированные сгибания с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте, разгибания рук на блоке стоя, французский жим штанги лежа. Это необходимые изолирующие упражнения.

При тренировке на массу отдых между подходами должен составлять не более 1-3 минуты для поддержания необходимого уровня интенсивности.

В сете должно быть не менее 6-12 повторений. Частота должна меняться от тренировки к тренировке для того, чтобы не допустить постепенной адаптации мышц к нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок – 2-5 раз в неделю. Желательно иметь между тренировками один день отдыха.

Продолжительность тренировки должна составлять не менее часа.

Аэробные нагрузки достаточно часто включаются в программу и, когда проходит тренировка на массу, они играют существенную роль, а потому должны оказаться включены в каждую тренировку.

Программа тренировок на силу

Питание представляет собой стандартную диету, однако в некоторых случаях она может не подойти, особенно если оставаться в прежней весовой категории. Важно выбрать определенное спортивное питание . Для этих целей подойдут креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, различные стимуляторы.

Программа тренировок состоит преимущественно из базовых упражнений . Это связано с тем, что нет необходимости в изолирующих, так как они не позволяют набирать необходимую силу, а только прорабатывать рельеф мышц. В качестве необходимых базовых упражнений можете использовать те, что мы рекомендовали выше. Но забудьте об изолирующих.

Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Это необходимо для полного восстановления креатин-фосфатного депо.

Количество повторений в сете должно варьироваться от 1 до 6. При этом от подхода к подходу необходимо менять количество повторов, так как рискуете опять же адаптироваться и потерять прогресс.

Тренировка на силу предполагает оптимальную частоту занятий в промежутке от 3 до 5 в неделю, в зависимости от программы. Общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 2 часов.

Такая длительность обусловлена большей продолжительностью периодов отдыха между подходами.

А в целом, нагрузка при такой интенсивности тренировки остается оптимальной и вполне приемлемой для любого спортсмена.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-sily-i-massy/

6 правил тренировок на силу для новичков

| |

Антон Южаков — МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru.
Дата: 2016-02-09

Все статьи автора >

Силовой тренинг существенно отличается от того, что делает большинство людей в тренажерном зале. Следует понимать, что обычные люди развивают мышцы или сбрасывают жир, одним словом – корректируют фигуру.

В силовом тренинге основная задача – развитие физического качества – силы. Набор мышечной массы или сгонка веса – второстепенные задачи. Это и есть основные отличия тренировок в фитнесе и силовом спорте.

Для более простого понимания основ силового тренинга, будем приводить пример на обычных культуристических тренировках и рассматривать отличия от силовой тренировки.

1. Выполнение упражнения

При строительстве мышечной массы необходимо максимально перевести нагрузку на одну приоритетную мышечную группу (пример: если выполняете жим лежа, тогда концентрировать нагрузку нужно на грудной мышце). Необходимо это для того, чтобы именно целевая мышечная группа получала нагрузку.

В силовом тренинге ситуация противоположная – нужно включить максимальное количество мышечных групп, для того, чтобы поднять максимальный вес.

Потому, что чем больше мышц включается в работу, тем суммарно они сильнее (пример: если выполняете жим лежа, тогда нужно распределить нагрузку между грудной мышцей, трицепсами и передним пучком дельтовидных, чем больше мышц работает, тем в сумме они сильнее).

2. Количество повторов

В силовом тренинге выполняют меньшее количество повторов, чем в культуризме. Обычно количество повторов находится в пределах 1-6. Большее количество выполняется крайне редко. Так как меньшее количество повторов лучше способствует развитию силы, в то время как большее количество – росту мышечной массы.

Связано это с микротравмами миофибрилл и закислением мышечного волокна. В силовом тренинге более важно травмировать сократительный элемент клетки – миофибриллу, после чего отдыхать и ждать ее суперкомпенсации.

В тоже время в телостроительстве более важно закислить мышечную клетку и потратить максимальное количество энергии за короткий срок.

Подходов нужно выполнять много: от 3-10 подходов. Конечно, не желательно выполнять все 10 подходов с одним весом. Вес нужно распределять на разные подходы. Чем больше вес – тем выполняться меньше повторов.

Такое большое количество подходов необходимо для улучшения нервно-мышечной связи и совершенствования технического мастерства базовых движений.

4. Наличие «Отказа»

Отказ – мышечный отказ, состояние, когда мышцы больше не способны сокращаться. Отказ часто применяют в культуризме, но крайне редко в силовом спорте. Лучше всего выполнять все подходы с небольшим запасом (1-3 повтора).

Отказные подходы приемлемы в пампинговом выполнении упражнения, когда идет работа не в полную амплитуду и с небольшими весами, в то время отказные подходы в силовой манере повышают шанс травмироваться и очень сильно перегружают нервную систему и суставно-связочный аппарат.

5. Базовые и изолирующие упражнения

В силовом спорте основной акцент идет на базовые упражнения (Жим, присед и тяга), остальные упражнения являются вспомогательными и выполняются не тяжело.

Также не стоит забывать про специально вспомогательные упражнения, это модификации основной тройки упражнений.

К примеру это может быть жим с бруса для людей со слабым дожимом, тяга с ямы – для тех, у кого слабый срыв на становой тяге.

Именно многосуставные упражнения способствуют росту силовых показателей из-за включения в работу нескольких мышечных групп и способствуют микротравмам миофибрилл. Некоторые люди, с тренировочным стажем, могли заметить, что пампинг в односуставных упражнениях намного лучше, чем в многосуставных.

6. Время отдыха между подходами

В силовом спорте отдых между подходами не лимитирован, он может длиться от 2-х до 10-ти минут. Отдых идет абсолютно субъективным. Человек приступает к выполнению упражнения, когда чувствует, что восстановился от прошлого подхода. Также это связано с более тяжелыми упражнениями, которые требуют более длительного отдыха.

Резюмируем

• Подключать максимальное количество мышечных групп при выполнении упражнения.
• В основном работать на 3-6 повторов по 4-6 подходов.
• Не выполнять упражнения до «отказа».
• Делать акцент на базовые, многосуставные, упражнения.

• ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
• Страница добавлена в избранное
• Страница удалена из избранного

Источник: https://tvoytrener.com/www/met/sila_trening.html

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф. Тренировки на массу и силу

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон.

Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы.

Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна.

Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду — пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге «Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений») небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices» и «General Principles of Strength Training» (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Параметр Тренировка на массу Тренировка на силу

Питание	Диета для набора мышечной массы	Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
Спортивное питание (по степени значимости)	Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры	Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы[1]
Упражнения	Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа)	Программа включает главным образом базовые упражнения
Отдых между подходами	1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)	3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо)
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения	Медленная и средняя (необходимо изменять)	Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)
Количество повторений в сете	6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон — тест на определение) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц.	1-6 — частота меняется, так же как и в тренировках на массу
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю в зависимости от программы	3-5 в неделю в зависимости от программы
Продолжительность тренировки	Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.	До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
Аэробные нагрузки	Часто включаются в программу	Редко используются

Силовые программы[править]

1. ↑ Имеет смысл использовать только перед соревнованиями для временного повышения силовых показателей, в качестве допинга

sportwiki.to

Тренировка на силу и мышечную массу: в чем отличия?

Во многих журналах и сетевых изданиях по бодибилдингу вы наверняка замечали, что тренировка на силу отличается от тренинга на массу, причем различия весьма существенные – начиная от самих упражнений и заканчивая периодом отдыха между подходами. Так чем же отличаются эти два вида тренинга?

Начнем с того, что существует 2 вида гипертрофии (роста) мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая.

Под саркоплазматической гипертрофией понимается увеличение объема мышц за счет накопления в мышечных волокнах несократительных белков, гликогена, креатинфосфата, миоглобина и т.д.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл (сократительного аппарата мышечных клеток). Данный вид гипертрофии приводит к повышению силовых показателей спортсмена.

Очевидно, что к первому виду гипертрофии стремятся бодибилдеры, а ко второму – пауэрлифтеры.

• Существует экспертное мнение, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна ее площади и любая силовая тренировка, вне зависимости от вариационных параметров, приводит к гипертрофии (росту) мышц обоих типов.
• Таблица отличий силового тренинга и тренинга на массу
• Параметр
• Тренировка на массу
• Силовая тренировка

Питание	Диета для набора массы	Диета для сохранения веса в нужной весовой категории
Спортивные добавки	Протеин, креатин, аминокислоты, гейнер и тд	Креатин, предтренировочный комплекс, психостимуляторы
Упражнения	Базовые и изолированные	Преимущественно базовые
Отдых между подходами	1-3 мин	3-5 мин
Скорость мышечного сокращения	Медленная и средняя	Средняя и высокая
Количество повторений в подходе	6-12	1-6
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю	3-5 в неделю
Продолжительность тренировки	Не более 1 часа	Не более 2-х часов
Аэробные нагрузки	Часто используются	Почти не используются

Источник: https://xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai/raznoe/trenirovki-na-massu-i-silu.html

★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание

 Существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение мышечных клеток за счет преимущественного повышения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон.

Гипертрофия этого типа случается за счет увеличения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др.

Миофибриллярная гипертрофия объединена с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы.

Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не меняется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна.

Не трудно сообразить, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду — пауэрлифтеры.

Многие авторы небеспочвенно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, так как сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже показана таблица, созданная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers «General Principles of Muscle Building — What the Science Says About Muscle Building Practices» и «General Principles of Strength Training» (2009 год). Эти статьи содержат наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Параметр	Тренировка на массу	Тренировка на силу
Питание	Диета для набора мышечной массы	Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
Спортивное питание (по степени значимости)	Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры	Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы
Упражнения	Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа)	Программа включает главным образом базовые упражнения
Отдых между подходами	1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)	3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо)
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения	Медленная и средняя (необходимо изменять)	Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)
Количество повторений в сете	6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон — тест на определение) частота может должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц.	1-6 — частота меняется, так же как и в тренировках на массу
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю в зависимости от программы	3-5 в неделю в зависимости от программы
Продолжительность тренировки	Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.	До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
Аэробные нагрузки	Часто включаются в программу	Редко используются

Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

Источник: http://optimum-nutrition.com.ua/otlichie-trenirovok-na-silu-i-massu.html

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф

Спортсмены часто обсуждают различные программы тренировки на массу, силу и рельеф.

Различий между программами не так много, так как базу каждой программы составляют одинаковые упражнения, в них меняется лишь число подходов, повторов и количество вспомогательных упражнений.

К примеру, пауэрлифтер может не выполнять упражнений на бицепс либо трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься исключительно на тренажерах. Но это крайние случаи, так как для полноценного развития требуется выполнять до нескольких десятков разнообразных упражнений.

Самым распространенным мифом является число повторов за один подход. Начинающие очень любят козырять собственными познаниями в данной сфере. Говорят, что 2-6 повтора — тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 – уже на рельеф. Опытные говорят, что все еще зависит от типа телосложения человека.

Самые опытные говорят о том, что число повторов за один подход напрямую зависит от типа мышцы, числа подходов и самих упражнений.

Так, ноги тренируют на максимальное число повторов, они сами по себе сильны, поскольку и без тренировки постоянно держат вес нашего тела), на них приходится большая часть массы тела (примерно 45%), откладывается большая часть жира.

Существуют и другие нюансы, например, степень развития определенных мышц. В случае если Вы систематично подтягиваетесь, то ждать значительного прогресса в росте мышечной массы либо увеличении силовых показателей бицепсов при выполнении подъемов штанги на бицепс не приходится. А это очень важно учитывать при выборе режима для своей тренировки.

Развитые мышцы при тренировке на массу нуждаются в частой смене программы тренировок, высоких нагрузках, большом числе повторов и подходов. Силовые тренировки в данном случае могут длительное время оставаться фактически неизменными, вам нужно только увеличивать вес снарядов.

Работа на рельеф требует выполнения множества разнообразных упражнений со средними весами. Данные упражнения следует периодически менять местами.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф состоят еще и в количестве повторов. Силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, тренировки на массу — среднее, тренировки на рельеф — максимальное.

Для каждого спортсмена действуют собственные правила, которые напрямую зависят от того, что его организм считает минимумом, а что — максимумом.

Важную роль играет и количество тренировок в неделю.

Для работы на рельеф оптимальной считают 5-6-дневную схему тренировок, на массу — 3-4, на силу — 2-3 (в зависимости от числа силовых упражнений, в случае если тренируются по принципам пауэрлифтинга, с тремя стандартными упражнениями, то трехдневная, многие люди отказываются от работы на спину, в таком случае достаточно двух дней). Кроме того, многое зависит от режима питания, поскольку для набора мышечной массы требуется обильное употребление белков, углеводов, воды, а вот при тренировках на рельеф требуется только белок.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/647-chem-otlichayutsya-trenirovki-na-silu-massu-i-rel-ef.html

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы?

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить).

Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим».

Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания.

Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей.

Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся.

Что дано от природы?

Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы.

Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее.

Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании.

Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем.

Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников.

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

• На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
• Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков».

Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами.

Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени.

Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС).

 Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени.

Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться).

В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании.

Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют.

Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут).

 Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

• Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.
• Человек в зеркале.
• Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

• Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
• Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
• Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
• Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Источник: https://triskirun.ru/11816-sila-massa-ili-vynoslivost-chto-vybiraete-vy