Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке. 

Что даст физическая нагрузка в дополнение к сушке:

  1. Сохранение мышечного тонуса и  мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму.

Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.

Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр  жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде.

Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать.

Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

Овощи на сушке

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат. 

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания. 

  • меню для второго периода сушки
  • Пример меню для данного периода сушки:
  • — завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

  1. — второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
  2. Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
  3. — обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

— перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

— полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

— ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями. 

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке. 

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста).

Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю.

После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.  

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделюНа сушке обязательно принимать витамины

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика).

Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее.

Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться.

В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы.

Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделюРезультатом сушки довольны!

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

Источник: https://fitago.ru/sportivnye-diety/66-sus

Сушка тела: меню на неделю для девушек и мужчин

Среди спортсменов и приверженцев здорового образа жизни популярным способом избавиться от лишнего веса является сушка тела. Ее суть сводится к соблюдению специальной диеты в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Преимущество этого метода похудения заключается в избавлении от подкожного жира без ущерба для мышц – тело становится подтянутым и рельефным.

Чтобы добиться нужного эффекта и не навредить организму, важно придерживаться строгих правил и ответственно относиться к здоровью.

И если профессиональные спортсмены сушатся под руководством тренера, то обычные люди часто допускают ошибки. А они могут иметь тяжелые последствия, вплоть до нарушения обмена веществ.

Что нужно знать о правилах сушки, какое недельное меню подойдет для девушек, а какое – для мужчин?

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

Как правильно питаться во время сушки

Спортсмены и любители во время жесткой сушки должны придерживаться низкоуглеводного рациона и потреблять много белковой пищи. Большое количество углеводов в еде приводит к образованию жировых отложений, от которых потом трудно избавиться. Постепенно уменьшая количество быстрых углеводов, мы вынуждаем тело расходовать «стратегические запасы», и жир расщепляется.

Дайте телу время подготовиться к сушке, желательно выделить на это 1 месяц. Начните принимать пищу дробно, стараясь делать это не менее 5-6 раз в день. Порции еды должны быть небольшими. Отдавайте предпочтение белковой пище (60% рациона), но, ориентируясь на потребление белка, не забывайте о жирах и медленных углеводах.

Готовясь к экспресс-диете, обеспечьте ими организм в достаточном количестве: 20% жира и до 20% медленных углеводов от полноценного дневного рациона. Исключите из меню сахар, фруктозу, кондитерские изделия, фастфуд, жирное мясо и т.д. Возьмите за правило не пропускать завтраки – это самый важный и обильный прием пищи.

Диетологи советуют при подготовке к сушке снизить количество потребляемых калорий в среднем на 400 в день.

Правила питания во время сушки:

  • основа рациона – белковые продукты с низким содержанием жира (телятина, индейка, курица, рыба, творог), они должны составлять 80% меню;
  • чтобы полностью не лишать организм углеводов, на столе должны быть свежие овощи, зелень, фрукты, гречка, изделия из муки твердых сортов;
  • углеводные продукты едят только в первой половине дня;
  • в меню должно быть включено растительное масло: оливковое/льняное/ореховое;
  • количество приемов пищи должно быть не менее 4 (3-4 часа между едой);
  • строгое соблюдение меню сушки: при отклонении от него результат будет незначительным.

Что еще следует знать о сушке за 7 дней

Перед началом сушки ответьте себе честно на вопрос, есть ли вам, что сушить. При отсутствии мышечной массы сушка на 7 дней бессмысленна – рельеф не появится, а организм испытает стресс.

Этот метод избавления от лишнего веса практикуют только при регулярном посещении зала и наличии развитых мышц.

Если вы занимаетесь с тренером, он проконсультирует вас по вопросам сушки и оценит ее потенциальную эффективность.

При сушке тела объем потребляемой в день жидкости должен быть достаточным для восполнения ресурсов организма – не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса. Так, девушка весом 60 кг должна выпить за сутки не менее 1,8 л.

Некоторые считают, что если много пить, жидкость будет задерживаться в организме, а это якобы тормозит похудение. На самом деле, вода помогает выводить из организма накопленные вредные вещества, а также стимулирует метаболизм и устраняет излишки соли.

Читайте также:  Разгрузочный день на смузи: основные правила, лучшие рецепты

Если жидкости поступает недостаточно, вес уходит медленнее, и быстрее наступает истощение ресурсов тела.

Мужчины и женщины на сушке снижают количество соли в рационе. В идеале нужно не солить пищу вообще. Также не рекомендуется использовать приправы. Разумеется, в меню для сушки не могут присутствовать вредные продукты:

  • фастфуд;
  • жаренная, острая, копченая еда;
  • сахар;
  • майонез и др.

Отказаться придется не только от такой еды, но и от вредных привычек: во время сушки нельзя употреблять алкоголь, курить и злоупотреблять кофеиносодержащими продуктами. Это тормозит процесс снижения веса и пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировки во время сушки и другая активность должны обеспечивать сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сушиться в домашних условиях без комплексной физической нагрузки хотя бы три раза в неделю нельзя.

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

Решив сбросить вес с помощью экспресс-сушки, для начала поймите, от скольких килограммов хотите избавиться. Если нужно сбросить более 5 кг, сушка вам не подходит. В этом случае рекомендуется изменить рацион в соответствии с рекомендациями тренера и диетолога, а также регулярно посещать тренировки.

За неделю сильной сушки можно убрать в среднем 1 кг жировой массы. Учитывайте, что цифра на весах может измениться не настолько значительно, как вы ожидали. Увеличение мышечной ткани компенсирует уменьшение жировой. Диетологи не советуют терять больше 200 г в сутки, чтобы не нарушить метаболизм.

Варианты меню на неделю для мужчин

Меню для первой недели сушки весьма разнообразно – вы не ограничены одним продуктом и можете придумать новые блюда на каждый день. Особенно удобно тем, у кого есть мультиварка – в ней можно приготовить очень много блюд, подходящих для ваших целей. Меню сушки для женщин и для мужчин разнятся – сказываются особенности физиологии и психологии.

Обмен веществ у мужчин работает гораздо лучше, чем у женщин, поэтому им проще добиться желаемого результата. Программа сушки на неделю для мужчины составляется с учетом сохранения мышечной массы – в противном случае рельефного тела не получится.

Обратите внимание на БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов. Количество потребляемого белка на 1 кг тела должно составлять не менее 2,5 г. Пример: в рацион мужчины весом 95 кг должно входить 237,5 г.

Углеводов в меню на день должно быть не более 2 г, а жиров для поддержания работы внутренних органов – 0,5 г на килограмм. Употребление протеиновых коктейлей повышает продуктивность сушки.

Важную роль играет питьевой режим, особенно в дни тренировок. В эти дни пейте не менее 3 литров воды.

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

Если мужчина регулярно занимается спортом и неоднократно занимался сушкой тела, ему будет достаточно пары недель, чтобы привести себя в форму и сделать мышцы рельефными. Тем, кто недавно начал заниматься, неделя сушки принесет потерю лишь части жировой массы.

Меню сушки для мужчин на неделю (рассчитано на 5 приемов пищи в день):

Понедельник:

  • овсяная каша*, творог, фрукт (апельсин, банан);
  • филе курицы, помидоры, рис;
  • диетический куриный бульон, телятина, протеиновый коктейль, апельсин;
  • салат из свежих овощей, заправленный оливковым, ореховым или льняным маслом;
  • филе** нежирной рыбы и овощи, приготовленные на пару.

Вторник:

  • нежирный сыр, гречневая каша, кофе с молоком низкой жирности;
  • яблоко;
  • паста (макароны из твердых сортов муки + томатная паста), телятина, чай с медом;
  • творог;
  • филе нежирной рыбы и салат их свежих овощей без масла.

Среда:

  • омлет без масла, пшенная каша, кофе с молоком низкой жирности;
  • творог с медом;
  • диетический куриный бульон, салат из свежих овощей без масла, телятина;
  • протеиновый коктейль;
  • филе курицы, овощи, приготовленные на пару.

Четверг:

  • яйца вкрутую, нежирный сыр, чай;
  • капустный салат, филе курицы, рис;
  • рыбный суп, запеченные овощи;
  • творог, протеиновый коктейль, грейпфрут;
  • филе нежирной рыбы, яблоко.

Пятница:

  • омлет без масла, фрукт (апельсин / яблоко), чай;
  • филе птицы, картофель, помидоры;
  • бобовый суп, овощи на пару, телятина;
  • протеиновый коктейль, спаржа;
  • филе курицы, салат из капусты, грецкие орехи.

Суббота:

  • пшенная каша на молоке низкой жирности, фрукт (апельсин / яблоко), изюм;
  • филе курицы, гречка, помидоры;
  • диетический куриный бульон, овощи с отварной телятиной, лимон;
  • творог, нежирная рыба, изюм / грецкие орехи;
  • филе курицы, творог, изюм / грецкие орехи.

Воскресенье:

  • омлет без масла, хлеб из цельного зерна, мед, чай;
  • филе курицы, овсяная каша, помидоры, апельсин;
  • грибной суп, гречневая каша, морковь, филе курицы;
  • филе нежирной рыбы, салат из свежих овощей;
  • протеиновый коктейль, банан.

*С точным объемом блюд и напитков вам поможет определиться доктор или тренер.

**Филе можно отваривать, готовить на пару или запекать. Можно делать паровые котлеты. Филе курицы при желании меняется на филе индейки. Для приготовления блюд из птицы использовать грудку.

Сушка для девушек: меню на неделю

Питание для девушек при сушке, в отличие от меню для мужчин, имеет свои особенности.

Женщинам требуется больше растительного масла и полиненасыщенных жирных кислот для поддержания упругости кожи, хорошего состояния ногтей, блеска волос.

Сушка для девушек в домашних условиях допускает большее количество углеводов, чем для мужчин, – для сбалансированного функционирования организма, в том числе и для защиты женского здоровья.

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю

Меню сушки тела для девушек на неделю (при питании 4 раза в день):

Понедельник:

  • овсяная каша на воде, три взбитых сырых белка, чай +1 ч.л. сахара;
  • филе курицы, салат из фруктов (яблоко + виноград + банан), натуральный морс;
  • гречка на воде, зеленый чай;
  • филе нежирной рыбы, брокколи на пару с растительным маслом, кефир.

Вторник:

  • овсяная / пшенная каша, чай;
  • салат из свежих овощей, морепродукты (отварные, тушеные) + 1 ст.л. нежирной сметаны, компот или морс;
  • творог, изюм;
  • филе нежирной рыбы, фруктовый салат (яблоко + виноград + клубника + груша).

Среда:

  • гречка, яйцо вкрутую, чай;
  • рыбный суп, салат из свежих овощей, компот;
  • суп-пюре из брокколи;
  • салат из капусты, филе нежирной рыбы.

Четверг:

  • овсяная каша, изюм, чай;
  • салат из свежих овощей, филе курицы;
  • фруктовый салат (как во вторник);
  • морепродукты (как во вторник), творог, кефир.

Пятница:

  • омлет из белков, нежирное молоко;
  • салат из свежих овощей, телятина, компот;
  • филе нежирной рыбы, спаржа / брокколи;
  • творог и кефир.

Суббота:

  • яйца вкрутую, помидоры, зеленый чай;
  • рыбный суп, салат из свежих овощей, морс;
  • творог и кефир;
  • гречка без масла, нежирное молоко.

Воскресенье:

  • омлет из белков, огурцы / помидоры, зеленый чай;
  • грибной суп, филе курицы, компот;
  • салат из капусты / огурцов;
  • творог и кефир.

Противопоказания

Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.

Сушка противопоказана при:

  • беременности;
  • грудном вскармливании;
  • патологиях кишечника;
  • диабете;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • проблемах с почками и печенью;
  • воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
  • недостаточном количестве мышечной массы;
  • повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
  • повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.

Дополнительные физические упражнения дома

Помимо составления специального рациона по предложенному выше примеру, сушка тела за 7 дней предполагает выполнение различных физических упражнений. Вы сами можете подобрать себе комплекс упражнений для выполнения дома в зависимости от ваших возможностей.

Видео с упражнениями для сушки на неделю

Эксперт рубрики — Диеты для снижения веса Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделю Подписывайтесь и первыми получайте самые актуальные материалы

Источник: https://www.SportObzor.ru/diety-dlya-pohudeniya/sushka-za-7-dney-menyu-na-nedelyu.html

Сушка тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделюИ мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион.

Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй.

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделюПлан тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овощи;
  • фрукты;
  • пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г.

При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса).

В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые.

Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин.

Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю.

То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления.

Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог.
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир.
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт.
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи.
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.
Читайте также:  Упражнение «планка» для похудения: особенности и техника исполнения

Диета-сушка: суть методики, основные правила, примерное меню на неделюТренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • бег;
  • катание на коньках или роликах;
  • плаванье;
  • велопрогулки;
  • приседания;
  • планка;
  • спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Источник: https://www.beauty-shop.ru/info/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-nedelyu-pravila-programma/

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы.

Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы. Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц.

Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке.

Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков.

Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского телаПравила диеты подробноКому нельзя ее использовать?Все о рационе питания — Меню в первую неделю на 7 дней — 2 неделя — 3 неделя — 4 неделя — 5 неделяДругие диеты при сушке — какие?Какие делать упражнения? ВидеоОтзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией».

Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
  • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
  • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
  • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.

Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день

. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.

Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день

. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день

. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день

. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день

. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день

. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.

Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки.

Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено.

Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах.

Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц в домашних условиях: особенности и правила выполнения

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3beb7748c85e66a0a43eec/5a3bf63848c85e66a0a43f14

Питание на сушке тела: меню по дням на диете плюс рецепты, составление правильной программы с учетом продуктов, которые можно и нельзя есть

Питание на сушке тела помогает уменьшить количество жира без потери мышц.

Это строгий стиль питания, который подходит для атлетов, регулярно выполняющих силовые упражнения.

Профессиональные бодибилдеры соблюдают такую диету накануне соревнований, чтобы сделать мышцы более четкими и рельефными. А любители спорта «сушатся», чтобы сделать тело более привлекательным.

Общие правила составления рациона и правильного режима на время программы жиросжигания

Далеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

  • создайте план питания, распишите меню по дням;
  • постепенно сокращайте калорийность рациона до 30%;
  • периодически взвешивайтесь, чтобы контролировать процесс жиросжигания;

Важно! Если за месяц спортсмен теряет от 1 до 3 кг, то все в порядке.

  • создавайте дефицит калорий за счет быстрых углеводов, животных жиров;
  • правильное питание во время сушки должно быть сбалансированным. Доля жиров составляет от 10 до 25%, а углеводов (преимущественно сложных) – от 30 до 40%;
  • принимайте поливитаминные комплексы для сохранения мышц, поддержания здоровья организма;
  • употребляйте белковую пищу (1,5-2 г на 1 кг) и спортивные добавки на основе протеина. Это необходимо, чтобы ускорить рост мышечной массы;
  • ешьте побольше овощей, которые богаты на клетчатку;
  • за день пейте от 2 л воды, чтобы ускорить метаболические процессы и сжигание жира.

Диета плюс тренировки помогут сделать мышцы рельефными, уменьшить жировую прослойку.

Также атлету необходимо рассчитать калорийность рациона с учетом БЖУ. Если вы не знаете, как это сделать, то доверьте расчет калорий диетологу.

Спортсмен должен соблюдать режим приема пищи. Рекомендуется есть от 5 до 6 раз за день с интервалом в 3 часа. Еда принимается маленькими порциями, но благодаря коротким промежуткам, пища быстрее усваивается, а человек не чувствует голода.

Что можно и нельзя есть во время жиросжигания: список разрешенных и запрещенных продуктов

Как упоминалось ранее, атлет должен знать, что можно есть на сушке, и от каких продуктов нужно отказаться.

Нужно исключить из меню сладости (например, мороженое, конфеты, пирожные, торты), продукты из пшеничной муки. Другие запрещенные продукты: коровье масло, магазинные соусы, пищу, богатую на животные жиры, полуфабрикаты, консервы, копчености и другие обработанные продукты. От жареных блюд тоже лучше отказаться.

Новички интересуются вопросом о том, что едят при белковой диете. Отварная, паровая, тушеная, запеченная (без масла) пища не запрещена.

Вопрос о том, какие продукты едят при сушке, актуален. Например, популярный соевый соус можно сочетать с белковой пищей, если он содержит натуральные компоненты.

Некоторым атлетам тяжело отказаться от газировок. Однако они вредны для здоровья, заменить их лучше травяными чаями, отваром шиповника, свежевыжатыми соками. В минимальном количестве разрешено кофе, чай, напитки без дрожжей.

Мед – тоже сомнительный продукт при диете, так как он богат сахарами. Иногда продукт содержит антибиотики. Вместо меда лучше есть грецкие орехи, миндаль, кешью.

Это интересно! Арахис ускоряет выработку азота и насыщение тканей полезными веществами.

1 раз в неделю атлет может полакомиться минимальным количеством зефира, халвы, пастилой, мармеладом (желательно домашнего приготовления).

Список белковых продуктов, разрешенных при сушке:

  1. Белое и красное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, говядина).
  2. Яйца.
  3. Грибы.
  4. Морская рыба.
  5. Морепродукты (кальмар, креветки, устрицы).
  6. Ламинария.
  7. Семена подсолнуха, тыквы, льна, кунжута.
  8. Бобовые.
  9. Молоко с жирностью от 1,5 до 2,5%.
  10. Кефир, натуральный йогурт (до 2,5%).
  11. Творог, твердый сыр (несоленый).

Углеводные продукты, разрешенные при диете:

  1. Коричневый рис, макароны из ржаной муки, просо, киноа, гречка являются источниками сложных углеводов.
  2. Овсянка, авокадо, морковка, сухие фрукты насыщают мышцы энергией.

Атлеты интересуются тем, какие фрукты употреблять при сушке. Яблоки зеленого цвета полезны для спортсменов. Также стоит включить в меню грейпфрут и другие цитрусовые, киви, груши, бруснику, клюкву, смородину и другие ягоды кислых сортов.

Дыни, арбузы можно потреблять в ограниченном количестве, так как они полезны для иммунитета. Бананы обычно не разрешено есть при сушке, так как они богаты на крахмал. Однако эти фрукты содержат много магния, избавляют от голода на 2 часа и улучшают настроение. Поэтому иногда их можно есть.

Сырые овощи – это полезные продукты, которые нужно есть во время диеты. На их расщепление организм израсходует больше энергии, чем они дают. Поэтому можно пополнить рацион капустой, паприкой, кабачками, помидорами, шпинатом, листовым салатом.

Это основные продукты, которые можно кушать при сушке, не нарушая процесса жиросжигания.

Меню и план еды на месяц по дням с рецептами

После того как атлет знает, что можно, а что нельзя есть, он может приступить к составлению программы питания.

Существует меню на месяц при сушке, которое позволяет снизить вес. Правда, начинать диету нужно осторожно, постепенно увеличивая количество белков и снижая долю углеводов и жиров.

Диета на 4 недели при сушке:

  1. 1 этап длится 4 недели. Пропорции БЖУ выглядят так: 50%:20%:30%. Меню на каждый день может отличаться, но выглядит оно примерно так:
  • завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовой пастой, 1 фрукт;
  • ланч: яблоко, горсть миндальных орехов;
  • обед: 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата, заправленного растительным маслом;
  • полдник: 200 мл кефира, 2 галетных печенья;
  • ужин: 150 г отварной курятины, 100 г паровых овощей, 100 г перловки.

Вопрос о том, что нужно есть после тренировки, актуален. После занятий можно съесть тушенные овощи.

  1. На 2 этапе процент углеводов сокращается максимально. Пропорции БЖУ: 70%:20%:10%. Длительность этапа – 1 неделя. Медленные углеводы рекомендуется потреблять до 14:00. Следует отказаться от тостов, фруктов, порцию каш уменьшить. Блюда должны быть разнообразными. Все остальное, как на предыдущем этапе.
  2. На 3 этапе нужно вывести влагу из организма и полностью исключить углеводы. Спортсмен должен пить дистиллированную воду. Количество остальных продуктов ограничивается. Пример меню одного из дней недели:
  • завтрак: 120 г овощного салата, 7 отварных белков, 1 ст. ложка каши;
  • ланч: 2 ст. ложки отварной крупы, 120 г мяса, 1 овощ;
  • обед: 200 г паровой рыбы, овощная нарезка;
  • на полдник можно принять белковый напиток;
  • ужин: 200 г отварных морепродуктов, зелень.
  1. На 4 этапе нужно восстановить количество длинных углеводов. Диету стоит соблюдать 5-6 дней. Примерное меню можно подсмотреть на 1 этапе.

Важно! Девушки при сушке должны более постепенно сокращать углеводы в рационе, однако уровень нутриента все равно немного выше, чем у парней.

Рецепты блюд при сушке помогут сделать рацион разнообразным:

  • измельчите кинзу (на вкус), перемешайте с 3 г сухих водорослей;
  • нарежьте кубиками 50 паприки, измельчите 150 г пекинки;
  • перемешайте овощи, заправьте 20 мл натурального йогурта, ¼ ч. ложки дижонской горчицы.
  • чашу блендера натрите чесноком, налейте туда 200 мл рыбного бульона;
  • отправьте в жидкость 80 г вареных креветок, взбейте блендером;
  • подогрейте суп, добавьте лавровый лист и 1 ч. ложку сока лимона.
  • нарежьте полосками 200 г куриного филе, 1 паприку;
  • залейте овощи 10 мл сока лимона, оставьте на 1 час. В маринад можно добавить зелень, немного лука или чеснока;
  • залейте мясо с маринадом 20 мл йогурта;
  • выпекайте 60 минут при 160°.
  • положите в чашу блендера 200 мл кефира, 100 г огурца, взбейте;
  • добавьте в напиток щепотку соли, измельченную зелень.

Эти рецепты можно вводить в меню диеты при сушке.

Добавки и жиросжигатели для ускорения процесса

Ускорить процесс жиросжигания и поддержать организм помогут следующие добавки:

  1. Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Принимают их утром во время или после завтрака.
  2. Сывороточный протеин восстанавливает мышцы после занятий, стимулирует их рост, ускоряет метаболизм и жиросжигание. Принимают добавку утром, до и после тренировки, а также перед сном.
  3. Глутамин активирует выработку гормона роста, снижает боль после занятий, защищает мышцы от разрушения, повышает силы и выносливость. Принимают его после тренинга.
  4. Креатин восполняет энергетические запасы, улучшает работу мышц, ускоряет их восстановление и рост.
  5. CLA содержит жирные кислоты Омега-3. Эта добавка ускоряет похудение без потери мышечной ткани.
  6. Аминокислоты ВСАА помогают быстрее сжечь жиры, насыщают энергией, ускоряют восстановление мышц. Принимают их до и после занятий.
  7. Экстракт зеленого чая уменьшает концентрацию холестерина, нормализует функции кишечника, ускоряет метаболизм, жиросжигание, предупреждает рак. Во время приема таблеток нужно пить много воды, так как его компоненты обладают выраженным мочегонным эффектом.
  8. Рыбий жир снижает уровень холестерина, предупреждает воспалительные процессы, ускоряет сжигание жира. Принимают капсулы во время еды.
  9. Донаторы окиси азота ускоряют рост мышц, повышают силы, ускоряют кровообращение. Принимают добавку на голодный желудок.

Также атлеты нуждаются в препаратах для устранения боли в суставах. Средства на основе хондроитина, глюкозамина, коллагена помогают избежать проблем тяжеловесам.

Авторитетное мнение

Профессиональные тренеры, бодибилдеры и фитнес-модели утверждают, что сушка – это ответственный процесс, во время которого нужно постоянно контролировать калорийность, соотношение БЖУ. Поэтому новичкам рекомендуется переходить на такой режим только под руководством тренера. Только в таком случае сушка пойдет им на пользу и не навредит здоровью.

Алексей Павлов, тренер

Известный фитнес-тренер утверждает, что сушка – это жесткий режим, который подходит только спортсменам или полностью здоровым людям. Он советует постепенно переходить на диету, контролировать пропорции БЖУ, не забывать о питьевом режиме, принимать витамины, минералы и спортивные добавки. Начинающим атлетам лучше первый раз «сушиться» под контролем личного тренера.

Алексей Бочаров, спортсмен-культурист

Чемпион России по бодибилдингу неоднократно проходил сушку перед соревнованиями, о чем свидетельствуют его стальные мышцы, которые четко видно под кожей.

Опытный атлет напоминает, что во время сушки нужно постоянно контролировать калорийность рациона с учетом пропорций БЖУ.

Если человек не знает, как вычислить пищевую ценность меню, то перед диетой ему нужно определить, сколько калорий, а также белков и углеводов он обычно съедает.

Бодибилдер утверждает, что во время занятий спортсмен должен съедать обычное количество калорий и углеводов, а в бестренировочные дни их нужно сократить. Но нельзя урезать калорийность рациона ниже, чем на 15-20%, так как существует риск повышения уровня лептина и кортизола, которые разрушают мышцы.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Чемпионка России по фитнес-бикини выделила такие правила сушки:

  1. Плавно сокращайте углеводы и жиры, а также увеличивайте количество белков.
  2. Принимайте пищу от 5 раз за день порциями не более 250-400 г.
  3. Пейте от 2 л воды.
  4. Употребляйте от 10% жиров за сутки.
  5. Принимайте препараты на основе витаминов и минералов.
  6. Чередуйте кардио- и силовые тренировки.
  7. Проводите сушку 1 раза за год.

При условии соблюдения этих правил, сушка будет безопасной и эффективной.

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/pitaniye-po-dnyam.html

Ссылка на основную публикацию