Витамины для веганов: источники натуральных витаминов, список продуктов питания

Если человек переходит на вегетарианский тип питания, или будучи сыроедом, становится веганом, то у него возникает вопрос: как получить все витамины, если из пищи исключается мясо? Однако не стоит переживать, весь необходимый перечень элементов и минералов можно получить из продуктов растительного происхождения и витаминных препаратов, обеспечивающих поддержку организма этими веществами.

Каких витаминов не хватает

Если вегетарианство или веганство – тот тип питания, которого человек придерживается длительное время, то существуют определенные моменты, когда вегетарианцу может не хватать получаемых им витаминов с пищей.

Разговор идет о таких ситуациях, которые подстерегают любого человека – стресс, различные заболевания, перемена места жительства, а соответственно, климата, источника воды. У женщин ко всему этому списку добавляется беременность. Банальный зимний период года всегда отнимает много у человека много сил, энергии, витаминов.

Вегетарианцу, впрочем, как и всеядному человеку, следует просто употреблять в пищу больше тех продуктов, в которых содержится нужный элемент. Например, если не хватает аскорбиновой кислоты, следует добавить в рацион больше цитрусовых.

Однако витамины, их недостаток или переизбыток – медицинская проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно. Ведь не только внешние причины служат поводом для дефицита микроэлементов. Существуют и внутренние проблемы, приводящие к нарушению усвоения витаминов. В любом случае, лучше всего обсуждать этот вопрос со специалистом.

Наиболее часто выявляются недостаток следующих витаминов.

А

Витамина А, он же ретинол. Огромное число продуктов животного происхождения изобилует им – это и рыбий жир, икра, говяжья печень, молоко и его производные – масло, творог, сметана, сыр, яйца (в частности яичный желток);

Д

Витамина Д – он же кальциферол, о котором было сказано ранее. Содержится больше в рыбных продуктах – икре, рыбьем жире, в сортах лососевых пород, нежели в мясных – яйцах и молочных продуктах;

В12

Витамин В12 – он же цианокобаламин (Cyanocobalamin) . Важный витамин, который находится в пище животного происхождения. В частности, это печень (свиная, говяжья, куриная), собственно мясо, субпродукты, морские продукты, такие как креветки, раки, мидии, рыба различных видов, а также молочные изделия.

Изучив этот обширный список продуктов животного происхождения, которые представляют собой кладезь представленных витаминов, становится очевидным, отчего у вегетарианца возникает дефицит именно этих элементов. И если для вегетарианцев еще можно найти растительные аналоги, то у веганов эта проблема встает остро, особенно с витамином В12.

Чем опасен гиповитаминоз?

Большинство веганов и вегетарианцев не уделяют должного внимания вопросу дефицита полезных веществ, а зная о том, что часто не хватает трех элементов из множества, некоторые и вовсе полагают, что это никак не отобразится на здоровье. Однако медицинская практика изобилует случаями, когда, казалось бы, банальная нехватка того или иного вещества, приводила к серьезным заболеваниям.

Что вызывает дефицит перечисленных выше витаминов:

• Недостаток витамина А приводит, в первую очередь, проблемам с сумрачным зрением, и в итоге – к нарушению ориентации в темноте. Кроме того, появляются слущивание эпителия кожи и слизистых оболочек; при серьезном гиповитаминозе или авитаминозе возможны заболевания роговицы, а также усиливается вероятность развития заболеваний верхних дыхательных путей.
• Нехватка витамина Д – появляются кариес и его осложнения, деформация костей, боли в суставах, возможны проблемы с сердечно-сосудистой системой – возникают боли в сердце, повышается артериальное давление; нередки и неврологические симптомы – отсутствие сна, аппетита, вялое, апатичное состояние, как следствие – снижение массы тела.
• Гиповитаминоз витамина В12 в целом схож в неврологической симптоматике с недостатком витамина Д, также возможны проблемы с кровью – ее показатели снижаются, однако худший вариант при гиповитаминозе – нарушения психического здоровья, вплоть до галлюцинаций, психоза.

Возможный риск приобретения одного или нескольких из перечисленных симптомов и заболеваний диктует веганам и вегетарианцам грамотно рассчитывать дозу витаминов, усваиваемых вместе с пищей или БАДами. Так, для витамина А суточная доза составляет 900 мкг, для витамина В – 15 мкг, а В12 – 2,4 мкг.

Из каких продуктов взять эти витамины

Какие же продукты растительного происхождения предпочтительнее есть в периоды, когда возможен гиповитаминоз? Несмотря на большое число мясных продуктов, богатых этими веществами, существует не менее обширный круг растительной пищи.

Ретинол

Ретинол содержится в огромном числе трав – щавеле, петрушке, крапиве, мяте, подорожнике, лимоннике и многих других. Сред фруктов и ягод лидерами по содержанию ретинола являются плоды яблони, абрикоса, черешни, облепихи, персикового дерева, а также дыни, арбуз, виноград, шиповник.

Овощи, содержащие ретинол, отличаются своим цветом – почти всегда это зеленый или желтый цвет – плоды моркови, перца, тыквы, шпината, брокколи и т.д. Также богаты витамином А бобовые культуры.

Кальциферол

Кальциферол присутствует в водорослях, дрожжах, грибах. Но грибы должны быть лесные, выросшие естественно – например, лисички.

Цинкобаламин

А вот цинкобаламин, увы, содержится только в яйцах и молоке, а также молочных продуктах. Поэтому натуральные продукты как источник этого элемента подойдут только лакто-вегетарианцам; веганам же приходится получать цинкобаламин из витаминных добавок.

Нельзя делать из перечисленных продуктов культ. Просто обязательно нужно включить некоторые из них в свой постоянный рацион, а в моменты нехватки – увеличить их потребление.

Какие препараты принимать

Если не удается получать витамины из натуральных растительных продуктов, а в случае веганов и вовсе лишиться витамина В12, на помощь приходят витаминные комплексы.

Зачастую в своем составе они несут вещества животного происхождения. А так как вегетарианство не допускает приема животных продуктов, возникает логичный вопрос о возможности употребления витаминных комплексов. Но ведь достаточно просто узнать, что именно использовал конкретный производитель при изготовлении биологической активной добавки.

К сожалению, эта информация зачастую не распространяется на покупателей. То есть, в описании состава фармакологического продукта, как и в его инструкции, ничего не будет указано о первичном сырье. Так где вегану взять препараты, не опасаясь, что в них есть животные добавки?

Витамины для веганов и вегетарианцев бывают двух видов – как отдельные витамины, так и поливитаминные добавки.

Моновитамины

Моновитамины изобилуют своим количеством на рынке. И чаще других встречается именно витамин В12:

• Solgar – моновитамин В12, выпускается в виде капсул 1000 мкг, в упаковке находится 250 капсул. Расчетная доза – 1 капсула в день, способ употребления – под язык. Комплекс Solgar занимает лидирующую позицию на рынке витаминов для веганов.
• California Gold Nutrition – метилцианид кобаламин. Выпускается в той же форме, что и Solgar, однако отличается по дозировке и количеству капсул – одна единица содержит 5000 мгк, упаковка рассчитана на 60 капсул. Принимать один раз в сутки.
• Doctor’s Best – довольно известный витаминный заменитель В12 с его активной формой. 1500 мкг, 60 капсул в пачке, употребляют из расчета 1 капсула в сутки.

Что касаемо витамина Д, то самым популярным препаратом за рубежом и в России является Michael’s Naturopathic. Это прекрасная добавка для веганов и вегетарианцев, которая помимо основного вещества содержит и витамин К. Упаковка содержит 90 таблеток, которых хватает на три месяца – употребляется подъязычно по таблетке в сутки.

Так как витамин А, точнее его предшественник – бета-каротин, который в организме превращается в ретинол – содержится в изобилии в веганской пище, то редко можно найти его препараты как отдельные элементы. Чаще всего, он входит в состав поливитаминных комплексов.

Поливитамины

Поливитамины – комплексы элементов, которые дополняют рацион человека. И если в случае с моновитаминами все понятно, то один и тот же комплекс может не подойти вегану или вегетарианцу. Поэтому сами поливитаминные комплексы бывают для веганов, для вегетарианцев и отдельно – для обеих типов питания.

В первую группу относят такие препараты, как:

• Deva – поливитаминная БАД, разработанная специально для веганов. В упаковке находятся 90 таблеток, в которых наравне со сложными формулами витаминов и минералов находятся растительные смеси.
• Source Naturalis – еще один поливитамин, который следует принимать веганам. В его состав входят все необходимые для вегана витамины, способствующие нормальной работе всех систем организма – иммунной, кровеносной и многим другим. Следует отметить, что этот же препарат есть и в форме без железа. В пачке – 120 таблеток, принимают от двух до четырех единиц в сутки в зависимости от потребностей.

Поливитамины для вегетарианцев:

• Solgar Vegetarian Multiple – комплекс идеально подходит для вегетарианцев, неся в себе все необходимые вещества. В одной упаковке содержится 180 таблеток.
• Bluebonnet Nutrition Targeted Multiples – упаковка из 90 капсул отличных поливитаминов для вегетарианцев. Принимают соответственно стандартным приемам пищи – по три капсулы в сутки во время еды.

Группа препаратов, подходящих как веганам, так и вегетарианцам:

• Now Foods EcoGreen Multi – БАД, который даже непросвещенному говорит сам за себя – ЭкоГрин, все компоненты растительного происхождения. Подойдет для тех, кто ищет поливитамины без железа в составе. Употребляют по две капсулы каждый день, одной упаковки хватит на два месяца.
• Garden of Life – широко известный поливитаминный комплекс, по одной таблетке в сутки, в упаковке – 75 капсул.

Для женщин

Женский организм имеет свой гормональный состав, который должен поддерживаться разными элементами и минералами, а во время беременности эта проблема особенно актуальна.

Для этого специалисты из Garden Of Life разработали Raw One For Women – витаминный состав для женщин, в состав которого входят все необходимые компоненты. Принимать нужно по 1 капсуле в день, в пачке – 75 таблеток.

Для детей

Академия диетологии и питания США более десяти лет назад опубликовала данные, что практику веганством и вегетарианство возможно начинать с любого возраста.

Поэтому и для детей-вегетарианцев созданы витамины, которые помогут поддержать развивающийся детский организм. В частности, отечественный рынок может предоставить не только растительные по составу, но и гипоаллергенные витамины.

 Какие витамины пить? Лидерами на рынке являются небезызвестные Пиковит, Витрум Бейби и Алфавит.

Профилактика авитаминоза

Прежде всего, следует грамотно составить рацион питания, включить в меню необходимые продукты, богатые витаминами и минералами.

Не нужно избегать витаминных комплексов, тем более, если их назначает врач, который считает, что они нужны. Разнообразить приемы пищи помогут рецепты салатов, супов (например, суп из водорослей).

Рекомендации: следить за состоянием здоровья и качеством употребляемых продуктов.

Ваш отзыв на статью: (651

Источник: https://BezPuza.ru/diety/veganstvo/vitaminy-dlya-veganov-i-vegetariancev.html

Осеннее питание для веганов: где брать витамины группы В

С приходом холодов особенно важно получать с питанием все полезные элементы, чтобы сохранять бодрость и здоровье. Сегодня рассказываем о важности витаминов группы В и способах восполнить запасы.  

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма.

Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение.

Витамины группы В встречаются в изобилии в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Так же, как не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть животные продукты для получения необходимого количества витаминов группы В. 

• Витамин В1 (тиамин) 
• Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции. 
• Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква, соевое молоко, соевые бобы, подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа. 

1. Витамин В2 (рибофлавин) 
2. Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо. 
3. Где содержится: миндаль, цельное зерно, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка, киноа. 
4. Витамин В3 (ниацин) 
5. Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции. 
6. Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек. 

• Витамин B5 (пантотеновая кислота) 
• Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции. 
• Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты, соевое молоко.  
• Витамин B6 (пиридоксин) 

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию. 

Где содержится: все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.

1. Витамин B7 (биотин) 
2. Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей. 
3. Где содержится: миндаль, чиа, батат, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи. 
4. Витамин B9 (фолат) 
5. Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов. 
6. Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок. 
7. Витамин B12 (кобаламин) 

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья. 

Где содержится: все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.  

При сбалансированном рационе каждый веган получает все необходимые витамины группы В для поддержания здоровья и отличного самочувствия. При необходимости в рацион можно добавлять спирулину и конопляные семечки, которые мы не часто едим в обычной жизни. 

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно. 

Анастасия Баранова

Источник: https://vegetarian.ru/articles/osennee-pitanie-dlya-veganov-gde-brat-vitaminy-gruppy-v.html

Витамины для веганов

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

10 критериев хороших витаминов для веганов

Содержат витамин B12

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

• Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
• Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Используется витамин D из растительных источников

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Больше натуральных компонентов, а не синтетических

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

• Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
• Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
• Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
• Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
• Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
• Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Существуют два вида железа:

• Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
• Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

• Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).
• Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.
• На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

• Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
• чашка нута — 26% дневной нормы;
• пакет шпината — 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Мало кальция

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Меньше омеги-3

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

1. Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).
2. В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).
3. Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Производители

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Источник: https://russiaherb.com/vegan-vitamins/

Витамины для вегетарианцев и веганов на АйХерб — подробный обзор

В
последнее время вегетарианское движение становится все более популярным. От
поедания мясных и других животных продуктов отказываются по нескольким
причинам. Это могут быть и этические соображения, и контроль веса, и борьба за
здоровый образ жизни. Те, кто мало знаком с данным течением, часто путают
веганов и вегетарианцев, так как не видят существенной разницы между ними. Чем же отличается веган от вегетарианца? Несмотря на созвучность, веганство и
вегетарианство не являются тождественными понятиями. К примеру,
вегетарианские принципы допускают в рационе те продукты, которые не связаны
напрямую с убийством животных. Веганство же предполагает полный отказ от
продуктов животного происхождения и переход исключительно на растительную пищу.
Однако и тех и других объединяет неминуемый дефицит некоторых жизненно
необходимых элементов, которые обычный человек, не придерживающийся особых
диет, получает с пищей. Витамины для
вегетарианцев, как и для всех людей, играют крайне важную роль, поскольку,
хоть и не представляют пищевой ценности и не являются источником энергии, все
же без их участия протекание многих физиологических процессов в организме
становится невозможным. Из-за особенностей питания многие витамины для вегетарианцев становятся недоступны, так как их
основным поставщиком являются именно «запрещенные» продукты.
Давайте
рассмотрим, каких витаминов не хватает
вегетарианцам. Чаще всего это некоторые элементы группы B, а также витамины
A и Д. Проблема недостатка некоторых из них решается довольно просто. Так,
например, витамин Д синтезируется под воздействием солнечных лучей и для
насыщения организма им в полной мере достаточно ежедневно принимать солнечные
ванны на протяжении 20-30 минут. Для выработки витамина А следует употреблять
больше источников бета-каротина. Особо ценным из растительных продуктов для
этого считается морковный сок. Гораздо сложнее дела обстоят с теми витаминами,
которые содержатся исключительно в животной пище. И если витамин B12 для вегетарианцев можно получить из молочных продуктов
и куриных яиц, то вегенам и этот источник недоступен. Дефицит витамина В12 для веганов может
обернуться весьма печальными последствиями, а именно, развитием слабоумия,
нарушениями функций нервной системы, а также инфарктом миокарда. В таком случае
необходимо восполнять недостаток жизненно важных элементов, принимая их в виде
добавок к основному рациону питания. Витамины
для веганов – это особый комплекс, учитывающий потребности людей с
ограниченным питанием. Витамины для
веганов обеспечивают дневную норму необходимых организму веществ, которые в
растительной пище содержатся в недостаточном количестве или отсутствуют вовсе.
Например, в тофу и морских водорослях также присутствует витамин В12, однако в
неактивной форме, из-за чего для восполнения именно этого витамина употребление
в пищу данных продуктов малоэффективно. Витамины
для вегетарианцев же содержат этот и другие витамины в той форме, которая
нужна для полноценного протекания процессов внутри клеток. Теперь вы знаете, какие витамины принимать вегетарианцам
следует в первую очередь, чтобы отсутствие определенных видов продуктов в
рационе питания никак не отразилось на состоянии здоровья.
На АйХербе вы увидите, что большинство витаминов и добавок (БАДов) доступно для вегетарианцев. В инструкции об этом должно быть отдельно указано: Suitable for Vegetarians (Подходит вегетарианцам).

Вы никогда не делали покупки в интернет-магазинах США? Это очень просто! Нужно всего лишь иметь банковскую карточку (о защите данных кредитной карты на iherb.com), пройти простую регистрацию и сделать заказ! Посылка весом до 1814 г идет  в Украину — 2 недели. В Россию, в зависимости от местоположения, посылка может дойти за неделю. Цена доставки — от 4$ (140 рублей, 30 грн.). Используйте код YOV979 для получения скидки до $10 на Ваш первый заказ. Если у вас остались какие-то вопросы и вы не можете сами разобраться как сделать первый заказ — пишите на [email protected] или обращайтесь в скайп f_ophelia, я с удовольствием отвечу на ваши вопросы.

Мультивитаминные комплексы для вегетарианцев:
Solgar, Vegetarian Multiple, 180 Veggie Caps — мультивитаминный комплекс, разработанный специально для вегетарианцев. Цена на сайте — $28.04. Подробно с составом витаминов можно ознакомиться в инструкции по ссылке.

 

Bluebonnet Nutrition, Targeted Multiples, Veggie Choice For Vegetarians, 90 Caplets — особая формула, специально разработанная с учетом особенностей питания вегетарианцев. Рекомендуется принимать три капсулы в день во время приема пищи. В упаковен 90 капсул. Цена на сайте — $27.96. Подробный состав витаминов в инструкции по ссылке.

Мультивитаминные комплексы для веганов:
Deva, Мультивитаминная и минеральная добавка, Веганская, 90 таблеток в оболочке — сложная сбалансированная формула витаминов и минералов богата зелёными цельными продуктами: овощными порошками и особыми растительными смесями, специально созданными для вегетарианцев/веганов. Цена на сайте — $9.95. Отзывы на русском.

Source Naturals, Life Force, Vegan Multiple, 120 Tablets — мультивитаминный комплекс для веганов. Рекомендуется принимать от двух до четырех таблеток в день. В упаковке 120 таблеток.  Для поддержки непрерывной работы вашего мозга, кожи, глаз, иммунной, кровеносной, антиоксидантных и энергетических систем. В составе все необходимые витамины, включая витамин D из растительных источников. Цена на сайте — $26.87. 
 И такие же витамины для веганов БЕЗ ЖЕЛЕЗА (iron free). Цена на сайте — $24.92.

 

Комплекс, который подходит вегетарианцам и веганам:

Now Foods, EcoGreen Multi, Iron-Free, 180 Veggie Caps  — мультивитаминный комплекс ЭкоГрин, который подходит вегетарианцам и веганам. В составе отсутствует железо. Цена на сайте —  $22.93. Рекомендуется принимать по две капсулы ежедневно, в составе 180 капсул.

Garden of Life, Vitamin Code, Raw One, Once Daily Raw Multi-Vitamin for Women, 75 UltraZorbe Veggie Caps — сыроедческие витамины для женщин. Цена на сайте — $27.20. Принимать ежедневно одну капсулу. Еще раз: эти витамины подходят для сыроедов. Отзывы на русском. Другие витамины для сыроедов на АйХерб.

Отдельные витамины:

1) Витамин D3 — необходим большинству веганов и вегетарианцев:

— Michael's Naturopathic, Vitamin D3, with Vitamin K2, Natural Apricot Flavor, 5000 IU, 90 Sublingual Tablets — вегетарианская витаминная добавка, поддерживает костную и имунную системы. Содержит витамин K2. Курс рассчитан на три месяца, по одной таблетке под язык в день. Цена на сайте — $14.99. 

2) Витамин  B12. Абсолютно всем веганам необходимо принимать витамин В12:

— Solgar, Витамин В12, 1000 мкг, 250 капсул — подходит вегетарианцам. В упаковке 250 капсул, принимать нужно по одной капсуле в день. Цена на сайте — $20.60. Витамины Solgar — фавориты среди витаминов, их выгодно покупать на АйХерб, потому что в украинских и российских аптеках цены на эти витаимны в разы выше.

— California Gold Nutrition, Methyl B-12, 5000 mcg, 60 Lozenges — подходит вегетарианцам и веганам. Цена на сайте — $17.80. Принимать по одной таблетке в день.

— Doctor's Best, Best Fully Active B12, 1500 mcg, 60 Veggie Caps — подходит вегетарицанцам и веганам. Прнимать по одной капсуле в день. В упаковке 60 капсул. Цена на сайт — $4.99.

3) Йод также необходим большинству веганов и вегетарианцев:

— Life Extension, Sea-Iodine, 1000 mcg, 60 Veggie Caps — эти капсулы помогут поддержать здоровый уровень йода в организме. Цена на сайте —  $6.00. Необходимо принимать по одной капсуле ежедневно. В упаковке 60 вегетарианских капсул.

— Pure Encapsulations, Iodine, 120 Veggie Caps — добавка, помогающая поддержать оптимальный уровень йода для вашего организма. Цена на сайте —  $13.50. Рекомендуется принимать по две капсулы ежедневно. В упаковке 120 вегетарианских капсул.

4) Некоторым вегетарианцам и веганам в организме не хватает кальция:

 — Nature's Plus, Source of Life, Garden, Calcium, 120 Veggie Caps — добавка подходит вегетарианцам и веганам, содержит кальций и магний. Рекомендуется принимать по 4 капсулы в день, в упаковке 120 капсул. Цена на сайте — $47.35.

 — Now Foods, Calcium Citrate Caps, 240 Vcaps — кальций в цитратной форме, который усваивается организмом лучше, чем привычный нам карбонат кальция. Рекомендуется принимать три капсулы в день, в упаковке 240 капсул. Цена на сайте —  $16.56. В составе: витамин D (который подходит вегетарианцам), кальций, магний, цинк, медь, марганец. Отзывы на русском. Есть похожий комплекс, в составе которого только витамин D, кальций, магний + коралловый кальций, который содержит щелочную форму кальция.
                                       
— Garden of Life, Vitamin Code, Raw Calcium, 120 Veggie Caps — специальный вегетарианский кальций. Одна из лучших формул сырого кальция. Цена на сайте — $35.00. Помимо кальция в составе содержатся компоненты, которые помогают кальцию усвоиться максимально эффективно. Рекомендуется принимать 4 капсулы в день (по две утром и вечером), в упаковке 120 капсул.

5) Многим вегетарианцам и веганам в организме не хватает железа:

 — Solgar, Gentle Iron, 25 mg, 180 Veggie Caps — «мягкое» железо, которое, в отличие от многих железосодержащих препаратов, не вызывает запоров. Отзывы на русском. Цена на сайте —  $15.64. Рекомендуется принимать по одной капсуле в день. В упаковке 180 капсул.

— Now Foods, Iron, 18 mg, 120 Veggie Caps Рекомендуется принимать по одной капсуле в день, в составе 120 капсул. Цена на сайте —  $7.00.

6) DHA — от 200 до 300 мг в несколько раз в неделю. Особенно рекомендуется тем, кто склонен к депрессии:

— вегетарианцам от Flora (60 капсул — $24.39), от Source Naturals (30 капсул — $12.87, 120 капсул — $48.15) и другие варианты.

 — веганам от Deva (90 капсул — $27.25), от Pure Vegan (60 капсул — $30.30), от Source Naturals (60 капсул — $21.27).

Разное:

1) льняное масло — источник омега-3 жирных кислот: 

 — Now Foods, Certified Organic, Flax Seed Oil, High Lignan, 12 fl oz (355 ml) — лучшее льняное масло для вегетарианцев и веганов. Будьте уверены, что покупая масло на АйХерб, вы выбираете лучшее льняное масло для своего организма. Цена на сайте — $9.93.

— Deva, Flaxseed Oil, Vegan, 90 Vegan Caps — органическое льняное масло в капсулах. Принимать две или три капсулы в день во время приема пищи, в упаковке 90 капсул.

 Как употреблять льняное масло:

Жидкое льняное масло обычно принимают по столовой ложке раз в день с утра натощак. Масло в капсулах принимайте так, как указано в инструкции.

2) многие адепты вегетарианства и веганства задаются вопросом — где купить вегетарианский протеин? Огромный выбор вегетарианского протеина есть на АйХерб, с разнообразными вкусами — шоколадный (452 грамма — $17.47), ягодный (438 грамм — $19.17), ванильный (452 грамма — $19.17), шоколадно-клубничный (908 грамм — $35.62) и много других.

На сайте АйХерб огромный выбор еды для веганов: разнообразные соусы,  сладости, ореховые пасты, сухофрукты, кокосовое масло. стевия, орехи, рисовые чипсы, шоколадные вафли и многое другое. В описании продуктов отдельно указан способ изготовления, чтобы вы убедились в том, что данный продукт вам подходит.Solgar, Витамин В12, 1000 мкг, 250 капсул

Источник: http://eco-friendly-ru.blogspot.com/2014/08/vitaminy-dlya-vegetariantsev.html

Витамины для вегетарианцев и веганов

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму.

Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами.

А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

• жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
• витамина B12 – 3 мкг;
• витамина D – 25 мкг;
• витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
• кальция – 1000 мг;
• йода – 150 мкг;
• протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника.

Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов.

Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

• животных продуктов;
• содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
• фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом.

За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой.

Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

• слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
• головокружением, шумом в ушах;
• ухудшением памяти;
• депрессией;
• ослаблением зрения;
• тахикардией;
• затруднением дыхания;
• нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
• воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
• побледнением кожи;
• онемением конечностей;
• нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях.

Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы.

Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

• растительные масла;
• соевое молоко;
• кукурузные завтраки;
• дрожжевые экстракты;
• овощные бульонные кубики;
• соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве.

А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве.

Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло.

Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

• вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
• добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
• сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
• строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
• принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D.

Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины.

Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом.

Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша.

Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Источник: https://VitaminyInfo.ru/dlya-zdorovya/vitaminy-dlya-vegetariancev-i-veganov

Продукты для веганов: источники белка, витаминов B12 и D

Люди, которые едят только веганские продукты и не употребляют продукты животного происхождения, не имеют прямого доступа к полноценным диетическим источникам белка, которые есть у других людей.

В результате, веганы должны обратить внимание на свой рацион питания, чтобы убедиться, что он содержит достаточное количество этого макроэлемента.

Трудно переоценить важность белка в рационе. Белок является одним из основных строительных блоков человеческого организма.

Он присутствует в клетках всего тела и играет роль в большинстве ключевых функций организма. Его функции включают поддержание мышц и костей, поддержку иммунной системы и транспортировку кислорода в крови.

Еще один способ взглянуть на потребности в белке – рассмотреть рекомендации Academy of Nutrition and Dietetics, которые утверждают, что каждый день люди должны съедать 0,88 грамма белка на кг массы тела. Они добавляют, что веганам может быть полезно употреблять 1 грамм белка на кг массы тела, потому что растительные белки немного хуже усваиваются.

Список веганских продуктов с высоким содержанием белка

• Раньше эксперты поощряли людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, употреблять различные растительные белки в одно и то же время, чтобы иметь достаточно полноценных белков (содержащих все незаменимые аминокислоты) в своем рационе, но они больше не считают эту практику необходимой.
• В настоящее время считается, что люди могут получать весь спектр аминокислот, которые им нужны в течение дня, и что им не нужно употреблять разнообразные белковые продукты при каждом приеме пищи.
• Следующие продукты для веганов являются хорошими источниками белка:

• темпе
• тофу
• соевое молоко
• чечевица
• сейтан
• семена тыквы
• киноа
• черная фасоль
• фасоль пинто
• красная фасоль
• спаржевая фасоль
• нут
• зеленый горошек
• арахисовая паста
• миндаль
• миндальная паста
• цельнозерновой хлеб
• макаронные изделия
• булгур
• коричневый рис
• шпинат
• брокколи
• грибы
• артишок
• овсяная каша
• эдамамэ
• спаржа

Продукты для веганов с витаминами B12 и D

1. Потребление достаточного количества белка крайне важно для людей, придерживающихся веганской диеты, однако это не единственное питательное вещество, в котором остро нуждается эта группа людей.

2. Чтобы вырабатывать эритроциты и поддерживать нормальную работу нервной системы организм веганов нуждается в витамине B12.
3. Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития у детей.

РСНП витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных РСНП составляет 2,6 мкг, а для женщин, кормящих грудью РСНП составляет 2,8 мкг.

Тем не менее витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты.

Люди, которые едят только веганские продукты, имеют два варианта, чтобы гарантированно потреблять достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества. Они могут либо есть продукты, которые производители обогащают витамином B12, либо принимать пищевые добавки с витамином B12.

Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B12. Количество витамина B12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о содержании этого питательного вещества на этикетках продуктов питания.

Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и сильными, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление. Люди иногда называют его «витамином солнечного света», потому что организм производит его в ответ на воздействие солнца.

Как и в случае с витамином B12, витамин D в основном содержится в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат различные количества. РСНП витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), или 15 мкг, для людей в возрасте 1–70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.

Воздействие солнечного света и обогащенные продукты являются основными источниками витамина D для большинства людей, независимо от того, едят ли они пищу животного происхождения или нет.

Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, к которым относятся некоторые крупы и злаки. Биологически активные добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.

Подведем итог

• Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по состоянию здоровья.
• Веганские продукты зачастую не содержат полноценные белки, необходимые для здоровья человека, но благодаря сбалансированной, богатой питательными веществами и здоровой диете, включающей только веганские продукты вы можете получать необходимое количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.
• Для этого вам необходимо осознанно подходить к питанию и включать в свой рацион широкий спектр фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/1065-produkty-dlya-veganov-belok-vitamin-b12-vitamin-d.html