Палео диета: основные принципы и особенности, список продуктов, меню

Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив — любопытство.

Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку.

Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!

Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.

В этой статье мы расскажем:

• в чем заключаются принципы питания и что такое палео диета в принципе;
• спортсменам какого вида спорта нравятся принципы питания по образу и подобию древнего человека;
• что представляет из себя аутоиммунный протокол и как он работает;
• как составить меню на неделю из разрешенного списка палео продуктов.

Что такое палео диета

Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант — питание натуральными продуктами.

Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью.

Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его.

Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.

Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

• стабилизации гормонального фона;
• уменьшению жировой прослойки;
• снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
• урегулированию артериального давления;
• снижению стресса и улучшению настроения;
• профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

• Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.

Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

• Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Отзывы элитных атлетов о палео диете

Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.

Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман.

Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.

Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека.

До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной.

Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

• нарушение работы печени, почек;
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы функционирования ЖКТ;
• беременность, период грудного вскармливания.
• Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому — дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов.

Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний.

Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

• снижение веса;
• профилактика диабета;
• терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ.

Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.

Иммунная регуляция

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.

Источник: https://bodymaster.ru/food/paleo-dieta

Палео диета: суть, список продуктов, меню на неделю с рецептами

Всем большой привет!
Друзья, многие люди уверены в том, что понятие «диета» связано с мучительным голодом и жесткими ограничениями в пище. Но есть рационы питания, которые не требуют подобных усилий. Сюда относится палео диета, ведь она позволяет наедаться досыта, теряя при этом лишний вес.

Основные особенности палео диеты

Палео диета, что это такое знают не все. Она пришла к нам из древних времен, когда землю населяли первобытные люди. Они питались полезными продуктами, добывая мясо, овощи и прочие продукты самостоятельно. Первобытные люди практически никогда не болели, что обусловлено потреблением достаточного количества полезных микроэлементов.

Режим питания обладает своими особенностями и принципами. Вам достаточно употребить диетический завтрак, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода. Благодаря такому способу питания человек не будет чувствовать себя дискомфортно.

Основная суть и особенности диеты:

• необходимо полностью исключить из своего рациона быстрые углеводы;
• человеку нельзя питаться рафинированными продуктами;
• нужно сократить количество потребляемых углеводов до минимума;
• ваш рацион должен соответствовать примерному меню первобытных людей;
• питаться необходимо простыми продуктами, постепенно приучая организм к тому, что переедать нельзя.

Многие желающие похудеть задают вопрос: является ли диета палео низкоуглеводной? Если внимательно изучить все вышеописанные принципы, можно сделать вывод о том, что она таковой не является. Из своего рациона нужно исключить углеводы, которые способствуют быстрому набору лишних килограмм.

Сочетать палео диету нужно с регулярными физическими упражнениями. Однако перегружать организм нельзя, поскольку в таком случае режим питания не будет эффективным. Достаточно простой зарядки или же работы на земельном участке.

Какие продукты можно употреблять в пищу?

Данная диета основана на важном правиле: в желудок человека должны попадать только те продукты, которые были доступны первобытным людям. Значит, пища должна быть максимально натуральной. Чтобы быстрее справиться с лишними килограммами, меньше обрабатывайте продукты, входящие в состав блюд.

Палео диета: разрешенные продукты

Есть список продуктов, рекомендуемых для палео диеты:

• подойдут нежирные сорта мяса, обработанные по минимуму. Вам не придется придумывать замысловатые рецепты для приготовления блюд. Просто съешьте кусочек мяса, чтобы справиться с чувством голода. Например, это может быть приготовленный на гриле стейк или куриные котлеты;
• любые виды рыбы, разнообразные морепродукты, приготовленные разными способами;
• желтки (не более двух штук) и любое количество белка перепелиных или куриных яиц;
• неотъемлемой частью палео диеты являются овощи и фрукты. Из таких продуктов должны состоять перекусы. Но отказаться стоит от бобовых, пшеницы и картофеля, поскольку они способны вызвать чувство голода;
• можно есть орехи и семечки, но только в сыром виде.

Такая палео диета не заставит вас голодать. В рационе будут присутствовать сытные продукты, которые приносят организму пользу.

От чего стоит отказаться?

Есть и список запрещенных продуктов, которые не рекомендованы в данном рационе питания. Сюда можно отнести:

• соль;
• глютеносодержащие продукты;
• бобовые культуры;
• пищевую соду;
• спиртные напитки;
• цельномолочные продукты;
• газированные напитки;
• пакетированные соки;
• рафинированные масла.

При непреодолимом желании можно полакомиться не зерновыми сладостями, кисломолочными продуктами, промытой чечевицей.

Полезные рекомендации для худеющих людей

Палео диета: как питаться для похудения

Если вы решили перейти на такой режим питания, внимательно отнеситесь к изучению его принципов и правил. Справиться с лишними килограммами вам помогут следующие простые советы.

1. В вашем рационе должны присутствовать грубые продукты волокнистой структуры. Они полезны для сердца и для всего организма в целом. Но люди, страдающие от гастрита, от подобной пищи должны отказаться.
2. В ежедневный рацион должны входить различные фрукты и ягоды. Это естественные антиоксиданты, позволяющие справиться с различными болезнями.
3. Обязательно употребляйте в пищу разные орехи, поскольку в их составе немало кислот Омега-3, которые не вырабатываются организмом человека.
4. Добавьте в свой рацион мясо птицы, яйца и рыбу, поскольку это животные белки. Однако слишком часто употреблять их в пищу не рекомендуется. Также обратите внимание на соевые продукты, которые приносят пользу организму.
5. Помните о том, что диетический завтрак и полноценный сон – это неотъемлемая составляющая вашего дня.

Это основные рекомендации для людей, которые решили придерживаться палео диеты. Стоит следовать им, если вы хотите справиться с лишним весом, сохранив результат на долгое время.

Палео диета: подробное меню на неделю

Чтобы избавиться от лишних килограмм, необходимо правильно составить свой рацион. Выглядит меню на неделю палео диеты следующим образом.

Дни	Утренняя трапеза	Дневная трапеза	Вечерняя трапеза
Понедельник	жареные на кукурузном масле яйца (250 грамм); чашка чая.	помидорно-огуречный салат с добавлением отварной грудки; вода.	молодая телятина в пароварке (250 грамм); сельдерей (50 грамм); кофе.
Вторник	морковно-яблочный салат с добавлением орехов; чашка чая.	вареная картошка в кожуре (1 штука); запеченное филе лосося (250 грамм); сок из яблок.	крольчатина на гриле (200 грамм); соцветия брокколи на пару (100 грамм); стакан компота.
Среда	вареные яйца (2 штуки); полстакана кедровых орешков; кофе.	салат (овощи + тунец); горсть фундука; чашка компота.	жареная молодая говядина (200 грамм); кабачки и черри в пароварке (100 грамм); свежие абрикосы (2 штуки); кофе.
Четверг	жареные яйца с тонкими ломтиками бекона (200 грамм); ягоды (50 грамм); стакан апельсинового сока.	суп из томатов; цельнозерновой хлеб (1 кусочек); свежие яблоки (2 штуки); кофе.	стейки лосося в пароварке (2 штуки); вареные соцветия брокколи (150 грамм); кофе.
Пятница	салат из фруктов; немного миндаля; чашка чая.	салат (креветки + яйца + пекинская капуста) 250 грамм; жареное филе кролика (100 грамм); немного орехов: чашка чая; половинка лимона.	цыпленок, натертый приправами (1 штука); помидорно-огуречный салат; чашка чая.
Суббота	вареное куриное мясо (200 грамм); свежие огурцы (2 штуки); маленькие помидоры (4 штуки); стакан сока из яблок.	суп из овощей; молодая говядина в пароварке с овощами (150 грамм); киви (2 штуки); кофе.	филе минтая на пару (200 грамм); помидорно-огуречный салат с мелко нарезанным луком и нашинкованной зеленью; кофе.
Воскресенье	жареные яйца с томатами и зеленью (200 грамм); ягоды; чашка чая.	отварное куриное мясо (250 грамм); огурцы (4 штуки); зелень; стакан сока из апельсина.	кролик на гриле (200 грамм); томаты (штуки); грецкие орехи; сок из моркови с яблоками.

Вам стоит придерживаться этого меню, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Подобный рацион питания не только способствует похудению, но и насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.

Рецепты для приготовления блюд

Чтобы палео диета была действительно результативной, блюда нужно готовить по особым рецептам. Есть несколько простых способов для создания вкусного и питательного рациона.

Нежный паштет из печени птицы

В этом блюде содержится большое количество полезных микроэлементов. Именно поэтому паштет должен обязательно входить в рацион человека. Он настолько вкусный, что оторваться от него невозможно.

Для приготовления блюда нужно взять:

• заменитель сливок (0,8 л);
• яйца (6 штук);
• соль и приправы на ваш вкус;
• куриную печень (1 кг);
• шпик (1 кг);
• немного изюма;
• сливочное масло растопленное (50 г).

Способ приготовления блюда:

1. Предварительно разогрейте духовую печь до 150 градусов.
2. В заранее подготовленной глубокой емкости смешайте сливки и желтки. Постепенно введите специи.
3. Мелко нарежьте куриную печень и шик. Изюм тщательно измельчите в блендере. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
4. Готовую смесь поместите в форму для выпекания. Блюдо готовят примерно 60 минут.
5. Дайте паштету остыть. Его хорошо употреблять в пищу в качестве дополнения к бутербродам.

Ароматные блинчики

Приготовить блины можно даже из кокосовой муки. Для этого вам нужно взять:

• кокосовую муку (6 столовых ложек);
• яблочный соус (2 столовых ложки);
• яйца (6 штук);
• масло кокоса (2 столовых ложки);
• кокосовое молоко (6 столовых ложек);
• гашеную соду.

Способ приготовления:

1. Тщательно перемешайте все ингредиенты в заранее подготовленной емкости. Должна получиться масса однородной консистенции.
2. Обжарьте массу на кокосовом масле так, словно вы готовите обыкновенные блины.
3. Подайте лакомство на стол, украсив его кусочками свежих фруктов.

Творог из кокоса

Для приготовления полезного и питательного блюда нужно взять:

• желатин (8 чайных ложек);
• кокосовое молоко (800 мл).

Способ приготовления:

1. Постепенно введите в желатин 100 мл кокосового молока.
2. Оставшееся молоко подогрейте в кастрюле. Делать это необходимо на медленном огне.
3. Введите желатиновую смесь в емкость. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
4. Готовую массу поставьте в холодное место, чтобы она остыла.
5. Когда пройдет 5 часов, взбейте смесь с помощью миксера. Достаточно 40 секунд, чтобы получить массу необходимой консистенции.
6. Подайте творожок на стол, дополнив его кусочками свежих фруктов, ягодами или же медом.

Такие рецепты палео диеты простые и доступные, поэтому с ними справится каждая хозяйка. Ингредиенты стоят недорого, что даст вам возможность с легкостью придерживаться подобного рациона питания.

Основные преимущества палео диеты

Палео диета имеет немало весомых преимуществ. Если придерживаться такого рациона питания, содержание сахара в крови стабилизируется. Благодаря этому вам не будет хотеться кушать слишком часто. Также вы избавитесь от чувства постоянной усталости и головокружений.

В основе такого рациона – продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Процент употребления насыщенных жиров будет минимальным. Это обусловлено тем, что в рационе практически нет молочной продукции, а также жирных сортов мяса. Благодаря этому уровень холестерина становится минимальным. Такие преимущества дают возможность исключить проблемы с функционированием сердца.

Люди, придерживающиеся палео диеты, не нуждаются в дополнительных источниках протеина. Именно данные компоненты способствуют снижению веса, а также увеличению мышечной массы.

Каждый день в меню присутствуют сорта мяса с минимальным процентом жирности. Они гармонично сочетаются с фруктами и овощами. Благодаря этому в рационе будет содержаться минимальное количество калорий.

Это способствует стабильному похудению, а лишний вес в будущем не возвращается.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, нужно немного увеличить количество потребляемых калорий. Для этого можно просто обогатить рацион большими порциями семян и различных орехов. Это пища, которая богата ненасыщенными жирами, необходимыми организму.

Это основные преимущества палео диеты, повлиявшие на ее популярность. Подобный рацион питания успели оценить многие люди. Им удалось сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать функционирование внутренних органов.

Недостатки палео диеты

Эта методика обладает и определенными недостатками, как и все прочие способы похудения. Необходимо внимательно прочесть список минусов, чтобы взвесить все «за» и «против» перед переходом на подобный рацион питания:

• основным недостатком такой диеты является то, что стоимость продуктов, входящих в рацион, достаточно высокая. Это обусловлено тем, что питаться необходимо только экологически чистой и качественной пищей. Именно поэтому в приготовление блюд придется вложить немало финансов;
• есть у палео диеты и некоторые противопоказания. Она не подходит людям, страдающим от заболеваний почек. Именно поэтому стоит заранее обратиться к профессионалу за консультацией. Он изучит состояние вашего здоровья, чтобы своевременно определить всевозможные риски;
• в подобном рационе питания слишком мало углеводов. Однако этот недостаток можно с легкостью решить. Достаточно добавить в повседневное меню фрукты с углеводами в составе. Обратите внимание на бананы и вишни, поскольку они приносят немало пользы организму человека;
• подобный рацион питания не подходит для вегетарианцев. Приверженцы здоровой пищи не едят мясо. Они заменяют его соей или чечевицей. Именно поэтому справиться с лишним весом в подобной ситуации очень сложно.

Противопоказания

У палео диеты нет таких серьезных противопоказаний, как у прочих способов похудения. Главное, чтобы вы заранее продиагностировали состояние своего здоровья. Только в таком случае можно переходить на такой рацион, не переживая о возникновении неприятных последствий.

Даже диетический завтрак может утолить чувство голода на долгое время. Придерживайтесь принятых правил и принципов диеты, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной. Голодать вам не придется, поскольку в рационе есть питательные продукты. Главное, чтобы они были качественными и экологически чистыми, поскольку именно в этом состоит основной секрет похудения.

диеты, похудение

Источник: https://prekrasny-mir.ru/paleo-dieta/

Палео-диета: меню на неделю, рецепты, правила, преимущества и недостатки

По заключению ученых-палеонтологов, в далеком прошлом древний человек питался исключительно натуральными продуктами, лишь слегка обработанными огнем. В пищу шло все: рыба, мясо, ягоды, дикие фрукты, овощи.

В современном мире еда претерпела огромные изменения, количество вредных веществ (плохих углеводов, сахара, жиров, консервантов) в продуктах и готовых блюдах просто зашкаливает.

Именно поэтому диетологами была разработана необычная система питания, которая максимально приближена к принципу потребления пищи древними людьми, — палеодиета.

Палеодиета – что это такое?

В далеком прошлом люди охотились, занимались собирательством. Еще не существовало скотоводства и земледелия, следовательно, молоко, масло, пшеницу попросту невозможно было употребить в пищу.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

В чем польза диеты:

• Основой питания являются белки и большое количество клетчатки. В такой пище огромный набор минеральных веществ, витаминов, а вот калорий совсем немного. Белок поможет организму быстро восстановиться, ускорит обмен, клетчатка очистит кишечник. В паре ингредиенты будут способствовать быстрому снижению веса, улучшению здоровья.
• Большое количество фруктов, ягод, овощей, которые необходимо съедать каждый день, являются источником грубых волокон. Регулярное потребление поможет снизить сахар, нормализовать уровень инсулина.
• Предложенная система питания полностью исключает из рациона «плохие» жиры, содержание которых во многих готовых блюдах очень велико. Натуральное мясо, рыба, орехи насытят организм полезными жирами.
• В древности человек не знал таких продуктов, как соль, сахар, значит, из диеты их следует исключить. Отказ от соли, сахара благотворно скажется не только на фигуре, он даст возможность избавиться от такого заболевания, как гипертония.
• Диета отличается практичностью, удобством использования. Здесь не нужно подсчитывать калорийность еды, по граммам рассчитывать вес порции, есть можно много. Чувство голода не станет постоянно терзать желудок в течение дня, ведь в пищу употребляется много клетчатки, белка.
• Малое количество калорий в ежедневном рационе дает возможность быстро избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу.
• Разнообразие продуктов, разрешенных к применению, дает возможность с комфортом переносить палеодиету.

Основные принципы

Ряд основополагающих принципов палеодиеты:

• Периодически устраивать разгрузку на воде, ведь древний человек не мог позволить себе регулярно питаться.
• Вносить в меню разнообразие, готовя еду из списка разрешенных продуктов.
• Свести к минимуму термическую обработку пищи, разрешено использовать запекание, гриль, паровую обработку.
• Чтобы достичь быстрого результата, следует максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).
• Входить в новую систему питания можно постепенно, ежедневно исключая из рациона по одному запрещенному продукту.
• Питание следует дополнить приемом биодобавок: селеном, кальцием, магнием, калием, витамином D, йодом.
• Основательно подойти к выбору фруктов. В ряде экзотических фруктов содержится много глюкозы, есть их в ограниченных количествах.
• Ввести в пищу морепродукты, яйца с желтком.
• Постараться в краткие сроки исключить из рациона растительные масла, бобы, зерно, молочную продукцию.

Что из продуктов можно

Разрешено употреблять в пищу:

• мясо животных, птицы, субпродукты;
• рыбу, морепродукты;
• фрукты, ягоды;
• овощи, травы;
• семечки, орешки;
• куриные яйца с желтком.

А вот о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: дыня 2 куска, семга на гриле. Обед: мидии на пару (10 штук), отварные овощи (морковь, тыква с соком лимона, зеленым луком). Полдник: горсть кедровых орешков, яблоки. Ужин: запеченное филе индюка, листья салата, огурцы, зеленый чай
Вторник	Завтрак: яйца отварные, отвар из трав. Обед: стейки из телятины на гриле, сырые овощи (помидор, огурец, болгарский перец), столовая вода без газа. Перекус: 100 грамм малины, горсть миндаля. Ужин: отварной судак с сельдереем
Среда	Завтрак: сырая морковка (тертая), яблоко, горсть изюма, вода. Обед: креветки королевские на пару, отварные соцветия брокколи, зеленый чай. Полдник: горсть фиников. Ужин: запеченная курочка без кожи, дыня
Четверг	Утро: омлет, фруктовый сок (фреш), цветная капуста на пару. День: запеченный в фольге тунец с овощами, стаканчик черники, зеленый чай. Перекус: горсть кураги, фундука, вода без газа. Вечер: кусок говядины на гриле, кабачок с томатами на пару, груши
Пятница	Завтрак: горсть кешью, чернослив, отвар из трав. Обед: коктейль из морепродуктов с пекинской капустой, соком лимона, зеленью, персик. Перекус: сухофрукты, яблоко. Ужин: отварная куриная грудка, салат из сырых овощей, зеленый чай
Суббота	Завтрак: треска отварная с редисом, зеленым луком, апельсин. Обед: баранина на гриле, микс из сырых овощей, горсть кураги, отвар из трав. Полдник: семечки подсолнечника, киви Ужин: печень на пару, овощи-гриль, смородина
Воскресенье	Утро: салат из яйца, помидоров, укропа, груша, зеленый чай. День: индейка с цветной капустой, запеченная в фольге, листья салата, яблоко. Перекус: горсть фундука, мандарины. Вечер: крольчатина, сырая морковь, огурец, компот из свежих ягод

Рецепты

Главный принцип питания — простота приготовления, блюда готовятся быстро, количество ингредиентов ограничено.

Салат «Курочка с грейпфрутом»

Ингредиенты:

• куриная грудка – 150-200 г;
• плод грейпфрут – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• растительное масло – 1 ч. л.;
• семена подсолнечника – горсть;
• листовой салат – 5-6 листочков.

Приготовление:

1. Кусок куриной грудки приготовить на гриле, остудить, нарезать брусочками.
2. С грейпфрута снять кожицу, удалить пленочки с долек, разделить на кусочки.
3. Салат нарвать руками.
4. Смешать ингредиенты.
5. Добавить сок лимона, мед, масло взбить миксером. Залить салат заправкой, украсить семенами подсолнечника.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты

• говяжий бульон – 1 стакан;
• кусочки тыквы – 200 грамм;
• морковка – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.
• базилик, чеснок – по вкусу.

Приготовление:

1. В говяжий бульон поместить кусочки сырой тыквы, овощи, тушеные на оливковом масле, отварить.
2. В конце варки добавить мелко нарубленный базилик, толченый чеснок.
3. Взбить в однородную массу.

Результаты

Палеодиета быстро приносит первые результаты. Уже через пару недель можно заметить значительные изменения не только в весе, который стремительно идет на убыль, но и в общем состоянии организма.

Улучшается кожа, как «часы» работает кишечник, нормализуется сон, укрепляется иммунитет, снижается артериальное давление. Диета не ограничена временными рамками. Еда, приготовленная по палеорецептам, отличается питательностью, хорошо сбалансирована.

Преимущества и недостатки

К полюсам диеты относятся:

• Высокая скорость метаболизма.
• Использование в пищу качественной еды, подвергшейся минимальной обработке.
• Обилие свежих овощей, ягод, фруктов в ежедневном меню.
• Быстрое избавление от лишних килограммов.
• Обновление организма.
• Высокая степень восстановления.
• Улучшение общего состояния.
• Усиление защитных свойств организма, нормализация давления.

К минусам диеты относятся:

• Обязательное использование биодобавок (кальций, витамин D) из-за их недостатка в рационе питания.
• Возможный вред для почек из-за высокого потребления белка.
• Высокая цена палеодиеты.

Прежде чем начать питаться по принципу древнего человека, стоит проверить состояние здоровья, провести консультацию с диетологом. Переход на новую систему питания следует осуществлять постепенно.

Источник: https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/drugie-diety/paleo-dieta-menu-na-nedelu.html

Что такое палео-диета и список продуктов для нее + меню на неделю

Многие не понимают, что даже усердно занимаясь спортом, ведя активный образ жизни, качественно похудеть, привести себя в норму получается не всегда.

К этому всему необходимо еще и правильное питание, которое позволит сжигать все поступающие в организм калории. Таким образом можно предотвратить образование некрасивых и опасных для здоровья жировых отложений.

Одной из популярных ныне систем питания является палеонтологическая или палеодиета, а что это такое мы сегодня и постараемся разобраться.

Главная идея палео-диеты: подарок современному человеку от первобытного

Природность, натуральность, экологичность становится с каждым днем все более популярной. Каждому хочется носить одежду из чистого хлопка или льна, пить воду из горных ручьев, питаться продуктами, которые не наполнены до краев дарами новейших химических разработок. В условиях современной экологической ситуации на планете в целом это вполне понятно.

Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают чрезвычайно высоко, является питание теми же продуктами, что составляли рацион наших далеких предков в период палеолита.

Главные принципы

Любой, кто увлекается диетологией и правильным питанием слышал о существовании такой системы питания.

Наши далекие предки жили в довольно трудных условиях каменного века, а основной их пищей было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством.

Это вовсе не значит, что пора строгать из палки копье и идти в лес на медведя, или отправляться в ближайшую лесополосу за корешками.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым. По их мнению, эволюция не могла совершить ошибку, приспособив наш организм к определенным условиям.

Нет никаких ограничений по количеству поглощаемой еды. Единственный фактор – насыщение. Однако употреблять можно только разрешенные продукты и желательно трижды в день.

Какие продукты в каком виде можно употреблять

Основой палео-диеты, список продуктов для которой мы предоставляем, является увеличение натурального животного белка в рационе до максимума.

Заодно это можно назвать главным преимуществом такого типа питания, ведь протеин подобного род способен значительно ускорить метаболизм.

Это приводит к тому, что человек, не ощущая никакого дискомфорта, не голодая, начинает стремительно терять лишние килограммы. Но какие же именно продукты можно потреблять при выборе такого питания?

Система похудения на палео-диете проста, есть надо каждые пять часов – трижды в сутки. Три часа пища будет «добираться до желудка, перевариваться и усваиваться. Оставшиеся два часа предназначены для качественного сжигания подкожного и внутреннего жира.

• Постное мясо, птица: говядина, телятина, индюшка, курятина, кролик и прочее.
• Разные морепродукты, дикая рыба (не выращенная в специальных питомниках) как речная, так и морская.
• Яйца.
• Орехи, семена, мука из подобных продуктов.
• Грибы разных видов, кроме окультуренных.
• Фрукты, овощи, ягоды.
• Растительные масла с минимальной степенью подготовки к употреблению, исключая все рафинированные, вымороженные.

Под запретом: что нельзя есть на палео-диете

Любой алкоголь исключается из рациона. Заодно сразу же забудьте о фастфуде, кофе с разными добавками, вроде латте, газированные напитки, а также суши и роллах.

• Бобовые, зерновые культуры оказываются под запретом. Этому есть вполне логичное объяснение. Любая сдоба, хлеб – это «быстрые» углеводы, которые усваиваются со скоростью света, заставляют человека искать, чем бы это еще подкрепиться. Бобы же богаты антипитательными веществами, которые блокируют всасывание полезных веществ.
• Молочные продукты могут вызывать скачки инсулина, а ко всему еще и плохо усваиваются большим количеством взрослых людей. К тому же у первобытных людей не было возможности получить молоко, так как животные были приручены позже. Заменить молоко можно кокосовым, миндальным или даже соевым, но чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется
• Ни о каком сахаре или даже сахарозаменителях речь идти не может, так как в каменном веке его просто не существовало. Потому отказаться от него придется полностью. Максимум, чем можно «разбавить» свой рацион – это сырой натуральный мед.

Крахмал – еще одно изобретение человечества, представляющее собой вытяжку из растений. Он имеет высокий гликемический индекс, потому продукты с его добавлением, включая колбасу, кисель и прочее, надо исключить из рациона.

Первобытная палео-диета: меню на неделю для желающих похудеть

Выбирая для себя диет по вкусу, современные мужчины и женщины зачастую пугаются, прочитав список рекомендаций и запретов по питанию. Они опасаются, что просто не смогут выдержать такого «жесткого» ограничения.

На самом деле, рецепты палеодиеты достаточно разнообразны, а рацион богат, вкусен, а главное – достаточен, чтобы не ощущать себя обделенным.

Потому мы составили примерное меню на семь дней, которое поможет сделать пищу приятной, а само питание здоровым без «жертв».

Понедельник

Завтрак

• Отварные вкрутую три яйца или омлет из них.
• Овощи на пару.
• Банан.

Обед

• 150–200 граммов рыбы (запечь, сварить) или отварной курицы.
• Овощной салат с минимальным количеством соли и масла.
• Горсть орехов.

Ужин

• 400–450 грамм цыпленка на пару.
• Овощной салат с орехами и лимонным соком.
• Рагу с кабачками, морковкой, луком, болгарским перцем, капустой.

Вторник

Завтрак

• Два яйца вкрутую.
• Салат из свежих фруктов по сезону.
• Груша, половина стакана свежих ягод.

Обед

• Овощи на пару или тушеные.
• 200 граммов телятины, 200 граммов курицы (отварной или приготовленной с теми же овощами).
• Фруктовый салат с орехами.

Ужин

• Куриная грудка на пару – 150–220 граммов.
• 200–250 граммов вареной спаржи или спаржевой фасоли по вкусу.

Среда

Завтрак

• Омлет с зеленым салатом из трех яиц.
• 100 граммов фруктового салата без заправки.
• Персик, горсть свежих ягод.

Обед

• Около ста пятидесяти граммов морепродуктов (запечённых, на пару, отварных).
• Салат из огурцов, зелени, пекинской капусты с каплей оливкового масла.
• Яблоко, орехи.

Ужин

• 200 граммов красной рыбы на пару.
• Тушенная цветная капуста или брокколи.

Четверг

Завтрак

• Яйца пашот – 2 штуки.
• Свежие ягоды.
• Фруктовый салат с орехами, яблоками.

Обед

• Белая рыба на пару (150–180 граммов).
• Овощной салат без заправки.
• Банан.

Ужин

• Куриная грудка, тушенная с грибами, зеленью (до 300 граммов).
• Отварное яйцо.

Пятница

Завтрак

• Омлет.
• Фруктовый салат.
• Виноград (не больше 120 граммов).

Обед

• Паровая говядина с овощами.
• Салат из свежих овощей, зелени.
• Банан.
• Орехи.

Ужин

• Отварная рыба (не больше 180–200 граммов).
• Рагу с грибами, морковкой, луком.

Суббота

Завтрак

• Отварные яйца.
• Банан.
• Орехи.

Обед

• Запеченная красная рыба (220 граммов), взбрызнутая лимонным соком.
• Овощи печеные.
• Ягоды.
• Горсть орехов.

Ужин

• 200 граммов паровой индейки.
• Овощное рагу из брокколи или цветной капусты с кабачками, луком, морковкой.

Воскресенье

Завтрак

• Овощи на пару.
• Омлет.
• Орехи.
• Яблоко.

Обед

• Телятина с овощами в духовке.
• Овощной салат с огурцами, пекинской капустой.
• Банан.
• Горсть свежих ягод.

Ужин

• Белая рыба, тушеная с луком.
• Зелень.
• Овощи на пару.

Правильные перекусы

Как видите, что можно, а что нельзя на палео-диете видно невооруженным взглядом. Несмотря на жесткие ограничения, меню можно сделать разнообразным, вкусным, полезным. Кроме всего нельзя забывать, что между основными приемами пищи можно и даже нужно делать перекусы.

Просто представьте, что вы живете на ферме, а в большой город никак не можете попасть. Перекусить ничем покупным тогда точно не получится, никакие вредные чипсы, сухарики, шоколадки или иные подобные продукты вам недоступны.

Можно подкрепиться ягодами или фруктами из собственного сада, съесть горсть орешков, семечки. Главный принцип есть только то, что подпадает под определение «с грядки на стол».

Уже спустя неделю вы увидите, как выровнялся тон кожи, стали меньше выпадать волосы, ломаться ногти.

Преимущества и недостатки диеты каменного века

Такой тип питания известен уж более тридцати лет. За это время отношение общества к нему постоянно менялся. Сперва ее признавали чуть ли не панацеей для всех и каждого, а потом стали активно порицать. Истина затаилась где-то посередине.

В 2015 году Британская Ассоциация Диетологов признала палео-диету одной из худших вариантов из всех существующих на тот момент систем питания.

Польза еды пещерного человека

У этой диеты есть ряд преимуществ, которые говорят сами за себя. Давайте разберемся более подробно.

• Наиболее серьезным плюсом палео-питания является возможность значительно снизить уровень сахара в крови. Исключение «быстрых» углеводов, активное включение в рацион большого количества овощей, а также регулярное потребление маложирного мяса приводит к нормализации уровня холестерина, стабилизации уровня глюкозы.
• Чаще всего повышение массы тела происходит при чрезмерном употреблении углеводов, то есть еще одним преимуществом диеты является быстрое похудение. При этом она не позволит после завершения снова набрать килограммы, ведь сама по себе высококалорийна.
• Питание здоровой, чистой пищей с минимальной обработкой бесспорно оздоравливает организм. Мы получаем при ее соблюдении много витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Рафинированные, переработанные продукты теряют почти все полезные вещества. При палео-диете от них придется отказаться.

Многие относят к плюсам самостоятельное приготовление блюд. Во-первых, так можно научиться готовить, а во-вторых, вы точно будете знать из чего «сделан» ваш рацион.

Недостатки

Но оценивая преимущества, нельзя забывать о негативных моментах.

• Первое, с чем сталкиваются адепты этой системы – чрезмерное потребление животных белков. Это может привести к более раннему старению, развитию некоторых форм онкологических заболеваний.
• Исключение целых групп продуктов, которые тоже приносят пользу. К примеру, молочные продукты, бобовые и прочее.
• Третий крупный недостаток – высокая степень ограничений. Большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов окажутся под строгим запретом.
• Людям, имеющим проблемы с почками придерживаться питания пещерного человека нельзя.
• Вегетарианцы не смогут применять палео-диету, так как многие продукты окажутся в зоне запрета. Тогда питание станет скудным, что может привести к пошатнувшемуся здоровью.

Последний пункт особо неприятен в плане того, что придется проявить изрядную изобретательность в подборе продуктов, блюд. Это может существенно отвлечь от более важных вопросов.

Мужчины и женщины с сильно развитой мускулатурой должны с осторожностью рассматривать любую диету, особенно палеонтологическую. При регулярно высоких физических нагрузках организм должен получать много разных веществ для поддержания формы. Палео-питание не способно дать нужное количество калорий, аминокислот, углеводов и прочего, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Любые изменения в рационе неминуемо являются стрессом для организма, который привык к обычной еде. Потому лучше не садиться на диету резко, а совершить плавный, постепенный переход. Диетологи предлагают ряд советов, которые помогут сделать процесс максимально комфортным и «безболезненным». От запретных продуктов надо отказываться постепенно, по одному-двум в день.

• Нужно пить больше жидкости. Так переход на палео-диету не будет таким шокирующим. Зачастую ощущение голода свидетельствуют на самом деле о жажде. Лучше пить небольшими дозами по сто или сто пятьдесят миллилитров.
• Выполняйте переход к палео-питанию в то время, когда чувствуете хорошо во всех смыслах. Не должно быть проблем со здоровьем, обострений хронических заболеваний, стрессов на работе или учебе, при депрессии. Оптимально садиться на диету во время отпуска.
• Не помешает заручиться помощью, поддержкой родных и близких. Это поможет психологически настроиться на результат, добиться успеха.

Нелишним будет помнить, что трудный путь от лишних килограммов к хорошей форме не может быть простым. Это длительный, тернистый, требующий полной отдачи, путь. Но в конце вас будет ждать отличное самочувствие, красивое тело, уверенность в себе, а может быть, избавление от давно мучающих болезней.

Что говорит медицина: аутоиммунный палео-протокол

О системе питания пещерного человека говорят многие, однако не помешает выяснить, как она может влиять на состояние человека, имеющего особые болезни.

Доктор Сара Баллантайн, чья палеодиета на русском сегодня известна во всем мире, сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием. При нем клетки, призванные создать защиту, начинают атаковать собственные части.

Только на треть причиной развития такой проблемы становится генетическая предрасположенность, в остальном же «виновен» образ жизни, питание, окружающая среда, прочие факторы.

Именно госпожа Баллантайн написала и выпустила книгу о том, что вполне возможно свести к минимуму риск развития аутоиммунных болезней. Она предлагает просто изменить свои пищевые привычки, увеличить физическую активность, нормализовать сон, устранить стресс.

Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням.

То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние.

Отличие палеолитического питания от сыроедения

В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Это совершенно разные системы, отличающиеся в корне.

Знаменитый специалист-диетолог Кристофер Гарднер из Stanford University считает, что здоровый человек не может питаться исключительно необработанными продуктами.

К примеру, чтобы получить всего две тысячи калорий, ему придется поглотить более сотни помидоров, около сорока морковок средних размеров или пятидесяти порций свежей капусты.

При этом, разнообразность такого питания или тем более, его насыщенность белками можно поставить под сомнение. Палеодиета допускает не только обработку продуктов, но также введение в рацион многих источников животного белка.

Потому годами сидеть на диете каменного века не рекомендуется.

Результаты палео-диеты

Сразу же получить результаты не получится, какую диету вы бы не выбрали, придется немного подождать. Многие отмечают, что уже на третьей неделе начинают ощущать изменения. У пациентов пропадает постоянная сонливость, а бодрость в течение дня становится нормой. Они сбрасывают вес, несмотря на то, что есть могут вволю, без постоянного ощущения голода.

Отзывы врачей и специалистов

Наталья Герасимова, диетолог:

«Многих сторонников такого типа питания привлекло его красивое название, а также фундаментальное основание. Однако нужно понимать, что это довольно сложный, трудновыполнимый метод.

Питание одной только дикой рыбой, птицей, орехами и прочими «деликатесами» смогут позволить себе далеко не все. При этом она исключает источники глютена, что значительно снижает риск аллергии.

Такая система питания полезна, физиологична, но будущего, скорее всего не имеет, так как в современном обществе обойдется очень дорого».

Анатолий Кедровский, эндокринолог:

«Модные нынче диеты больше пугают, чем радуют. Сыроедение, кето-диета, питание пещерного человека – во всем просто нужно знать меру. Интересующий нас тип питания является довольно сбалансированным.

Я отмечал у пациентов, придерживающихся его, заметное улучшение общего состояния здоровья, даже при довольно серьезных заболеваниях.

Единственное, от чего я предостерег бы новичков – не соблюдать такую диету более трех лет, это может привести к нарушениям здоровья».

Источник: https://www.fitnessera.ru/paleodieta-podarki-pervobytnogo-cheloveka-dalekim-potomkam.html