Упражнения для похудения после родов: польза, противопоказания, виды нагрузок

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно.

После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами.

Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа».

На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз.

(Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов.

Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира.

Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал

Источник: http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-rodov-14-prostyih-uprazhneniy.html

Физические упражнения после родов: показания, противопоказания, техника

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается.

Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим.

На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Зачем это нужно?

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

• восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
• способствуют полноценному кровообращению в ногах;
• активизируют обмен веществ;
• придают энергию;
• повышают настроение;
• мобилизуют силы организма;
• приводят к снижению веса;
• восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
• поддерживают красивую форму груди;
• не дают обвисать животу;
• снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики.

Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено.

Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

• кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
• разрывы промежности: придётся ждать полного заживления швов, которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
• родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
• серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
• сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях — обратиться за советом к врачу.

В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

• Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может обвиснуть и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

• Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху.

Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы.

Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

• Для укрепления мышц влагалища

Нередко после родов мышцы влагалища теряют эластичность и растягиваются настолько, что женщине трудно удержать мочеиспускание. Приводит это к серьёзным проблемам и в сексуальной жизни. На самом же деле этого можно избежать, регулярно выполняя уникальные и полезные для женских половых органов упражнения Кегеля.

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на боли в спине, позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко.

Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от боли в копчике и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё.

При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам.

Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Несколько предварительных советов

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное — не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам.

Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время.

Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
4. Упражнение-мостик через фитбол.
5. Прыжки из положения сидя на мяче.
6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

1. Классические отжимания от пола.
2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.

4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу.

   Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди.

   Задержитесь в таком положении.

3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи.

   Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.

2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела.

   Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.

3. Встать возле стула, держаться за его спинку.

   Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
2. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
3. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.

4. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
5. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.

6. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.

2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу.

   Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.

2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться.

   На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой.

Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

Источник: https://vse-pro-detey.ru/uprazhneniya-posle-rodov/

Об упражнениях для похудения после родов в домашних условиях кормящей маме

Беременность, роды, материнство — самые главные периоды в жизни любой женщины. Для того, чтобы ребёнок внутриутробно хорошо развивался, ему необходимо полноценное питание. Следуя этому принципу, беременные женщины кушают в два раза больше, ещё и ограничивают свою физическую активность. В результате всё это приводит к увеличению веса и объёма талии.

Нет такой женщины, которая бы не хотела привести себя в форму после родов. Но самое главное — правильно и пошагово приводить тело в нужную форму. В этом поможет обычная ежедневная гимнастика.

Во время беременности женщины часто кушают в два раза больше обычного

Примеры тренировок после рождения ребёнка

Когда и кому можно приступать к занятиям? Ориентироваться нужно на то, как проходили роды. Самые первые тренировки даже после лёгких родов должны начинаться не ранее чем через 4–5 недель.

Как похудеть после родов после кесарево — это отдельный вопрос. В случае кесарева сечения или длительных родов с разрывами промежности нужно проконсультироваться у врача гинеколога.

Но чаще всего рекомендуют начинать занятия спортом через 3–4 месяца, при условии, что у женщины нет никаких болевых ощущений.

Важно! Не стоит рисковать здоровьем и сразу приступать к тренировкам.  Если есть хоть какой-то дискомфорт в области шва или промежности, следует подождать пару недель и обратиться к врачу.

Ключевые правила занятий после родов:

• Тренировки должны быть регулярными, достаточно проводить занятия 2–3 раза в неделю. Если заниматься реже — результата не будет.
• Для быстрого достижения результата необходимо упражнения для похудения после родов сочетать с правильным питанием.
• Чтобы сжигать жир, а не тренировать выносливость, необходимо держать пульс в определённых цифрах (120–130 ударов в минуту).
• Также не следует делать упражнения каждый день или очень часто, так как организму нужно время для восстановления. Сон 8 часов в день тоже поможет в похудении.
• Обязательно следить за дыхательными движениями во время занятий. При расслаблении — вдох носом, при нагрузке — выдох ртом. Так как кислород помогает сжигать жир, дыхание является одним из самых важных моментов.

Комплексы упражнений для похудения живота после родов включают в себя упражнения на верхний, нижний пресс и косые мышцы.

Упражнения для похудения делают комплексами

В первом упражнении необходимо занять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, спину прижать плотно к полу. Далее поднимать голову и тянуться подбородком вверх к ногам. При этом должны напрягаться мышцы пресса, но не шеи. Выполнять нужно не менее 15–20 раз.

Второе упражнение — занять положение лёжа на спине, ноги выпрямить, руки опустить вдоль туловища. Медленно поднимать прямые ноги на 45 градусов и также опускать их в исходное положение. Повторять 10–20 раз.

Третье упражнение необходимо для того, чтобы талия была визуально более тонкой и изящной. Нужно лечь на спину с согнутыми коленями и выполнять скручивающие движения к одной и другой ноге.

Не менее проблемными зонами являются ягодицы и бедра. Все наеденные калории чаще всего откладываются именно там. Поэтому следующий комплекс упражнений очень эффективен для этих проблемных зон.

Упражнение называется мостик. Занять положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх без помощи рук и затем его опустить. Для того чтобы усложнить, можно разогнуть одну из ног и направить её вверх и выполнять то же самое.

Упражнение мостик

Ежедневная зарядка и гимнастика

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Для похудения после родов важна регулярная зарядка. Совсем необязательно бежать в спортзал или идти на стадион для пробежки, тем более что чаще всего ребёнка бывает не с кем оставить. Заниматься собой можно и дома.

Давно была доказана эффективность занятий в утреннее время после пробуждения. Из-за того, что ночью в организм не поступали калории, утром во время тренировки будет сжигаться гликоген и затем подкожный жир. Но если утром наблюдаются упадок сил, тошнота, то лучше перенести занятия на обеденное время. Главное — не лениться и упражняться каждый день.

Одним из самых действенных упражнений, которые экономят время, является планка. Достаточно простоять в ней несколько минут, чтобы почувствовать её эффективность. Несмотря на то, что человек не двигается и находится всё время в одном положении, здесь задействованы практически все группы мышц.

Планка

Для этого нужно занять упор лёжа, как во время отжимания, выровнять спину так, чтобы от пяток до макушки головы тело было одной линией. Прессом нужно зафиксироваться в таком положении и не опускать ягодицы к полу.

Внимание! Нельзя выгибать спину и расслаблять пресс, иначе нагрузка перейдёт с мышц живота на руки.

Начинать нужно с половины минуты и затем добавлять время. Также можно усложнить данное упражнение. Например, поочерёдно убирать одну руку или ногу, переходить на локти или становиться в боковую планку. Но обязательно нужно следить за положением тела.

Ещё одна часть тела, которая требует особенно ухода после родов — это грудь. Практически каждая родившая женщина не довольна её состоянием и видом.

Чтобы подтянуть грудь и придать ей прежнюю форму, потребуется много времени и сил.

Выполняя следующие упражнения, можно будет скорректировать её состояние:

• Соединить руки перед собой в замок и пытаться толкать одной рукой другую. При этом ощущается напряжение в груди.
• Положение то же, но теперь нужно пытаться разъединить замок. Здесь задействованы плечи и мышцы спины.
• Самое известное упражнение — отжимание. Для женщин можно немного упростить и опираться не на пол, а на стул или лавочку. При этом также нужно следить за спиной, чтобы она была ровной.

В зарядку также рекомендуется включать упражнения для рук. Вместо гантелей в качестве утяжелителей можно использовать бутылочки с водой, или чтобы потяжелее — с песком:

• Ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища, гантели параллельно стопам. В этом положении нужно постепенно поднимать руки к уровню плеч. Количество повторений зависит от подготовки.
• Исходное положение то же, только теперь руки ладонями вниз. Нужно поднимать руки спереди, сгибая в локтевых суставах. При этом кисти при подъёме поворачиваются кверху.

Для домашней гимнастики очень хорошо подходит специальный мяч (фитбол). Используя его, можно прокачивать все мышцы тела.

Самое просто — сесть на него, выпрямить спину и начать прыгать. Колени должны быть согнуты под прямым углом. После пяти минут таких прыжков ягодицы будут гореть, а это значит, что мышцы очень хорошо работают. При этом можно спокойно смотреть за ребёнком и веселить его своей зарядкой.

Фитбол так же полезен в похудении

Высокоэффективные упражнения для кормящих мам для похудения

Многие женщины категорически не хотят заниматься спортом из-за страха потери молока. Раньше считалось, что физическая нагрузка влияет на лактацию, уменьшая её. Но со временем было доказано, что спорт можно совмещать с грудным вскармливанием.

Единственное, что нужно — это соблюдать питьевой режим. Так как при нагрузках жидкость теряется, требуется восполнять её количество, чтобы молоку было из чего образовываться.

Ещё желательно приобрести плотный спортивный топ, который будет поддерживать объёмную грудь.

Если по какой-то причине не получается гулять на улице, то можно позаниматься в домашних условиях. Для этого нужно включить музыку и начать энергично танцевать. Это можно делать даже вместе с малышом. Всем участникам таких тренировок гарантировано не только хорошее настроение и заряд бодрости, но и большое количество сожжённых калорий. Закончить можно комплексом упражнений:

• Упражнение № 1. Плотно прижать спину к полу, согнув при этом ноги в коленях. Во время выхода нужно втянуть живот как можно сильнее и задержаться на 5 секунд, а на медленном вдохе расслабить его.
• Упражнение № 2. Повернувшись набок, ноги также должны быть согнуты в коленях. Принцип тот же — на громком выдохе нужно очень сильно втягивать живот. Во время вдоха расслабление. Повторять 10–20 раз.

Худеть и по-новому строить своё тело после беременности вовсе не сложно. Для того чтобы добиться желаемых результатов быстрее, нужно тренировки сочетать с правильным питанием.

Не нужно придерживаться диет или сильно ограничивать себя в каких-либо продуктах, ведь после родов и беременности организму нужны силы для восстановления. Поэтому кушать нужно 4–5 раз в день, не следует переедать, желательно избавиться от привычки есть перед сном и выполнять данные комплексы упражнений.

Результат не заставит себя ждать.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/upraznenia-posle-rodov.html

Гимнастика для молодых мам после родов: какие упражнения можно выполнять и когда, как не навредить организму физическими нагрузками

За период беременности набирается несколько лишних килограммов, которые хочется как можно быстрее сбросить и вернуться в свою нормальную форму. Есть многие упражнения для похудения после родов, но выбирать их следует осторожно, так как кормящая мама может нанести вред здоровью и лишиться нормального объема грудного молока.

Когда можно начинать худеть после родов?

Как правило, первые пару недель послеродового периода женщине не до себя – она всецело занята ребенком, уходом за ним и налаживанием вскармливания.

Но приходит момент, когда она оценивает состояние своей фигуры и стремится, как можно быстрее, приступить к ее коррекции.

Зарядка для похудения при грудном вскармливании в таком случае не только помогает сбросить вес, но и отлично поднимает подавленное настроение, самооценку.

В целом начало занятий зависит от особенностей женщины. Те, кто занимался спортом всю беременность, и перенесли роды безо всяких осложнений, способны приступить к продолжению занятий даже спустя пару дней.

Если придерживаться общих рекомендаций докторов, то кормящей маме стоит начинать физические нагрузки в следующие сроки:

• при нормальном здоровье возможно начало спортивных занятий через полтора месяца после родов;
• при перенесении операции кесарево сечение либо наличии разрывов разной сложности не стоит нагружать себя минимум 2 месяца.

Если зарядка после родов будет слишком напряженной и ее начало произойдет раньше, чем это предписано врачами, есть шанс получить осложнения в виде кровотечений и воспалений придатков. Именно поэтому стоит в первую очередь прислушиваться к своему организму и его реакции на физические нагрузки.

После рождения ребенка вес женщины в среднем становится больше на 1-2 килограмма.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Начинать любую гимнастику стоит с минимальной нагрузки – так тело сможет быстро привыкнуть к новому виду деятельности. Гимнастика после родов должна включать разогревающие этапы, чтобы впоследствии не было сильных мышечных болей.

Для занятий можно применить дополнительный инвентарь, который перечислен ниже, либо обойтись без него.

• эластичная лента (ремень)
• гимнастический мяч (фитбол)
• скакалка
• гантели

Фитнес с ребенком

Многие мамы жалуются, что похудение после родов в домашних условиях усложняется тем, что ребенок постоянно отвлекает их и требует внимания. В таких случаях можно заниматься фитнесом прямо с малышом, что порадует и маму, и его самого.

При выполнении упражнений лежа можно положить ребенка рядом с собой, а если выполняются комплексы для подтяжки рук, можно в качестве нагрузки использовать не гантели, а вес ребенка.

Рассмотрим наиболее необходимые упражнения, которые можно и нужно выполнять со своим малышом. Все описанные ниже упражнения можно совмещать и разнообразить в зависимости от того, какие из них вам больше по подходят.

Пресс

Живот — наиболее проблемная зона, которая требует быстрой подтяжки кожи и устранения жировых отложений. Также растяжение в период беременности приводит к ослаблению мышц, поэтому если вы не можете решить, какие упражнения из предложенных выбрать, обязательно включите комплексы на пресс.

Начать стоит с выполнения таких несложных занятий:

1. Принять положение лежа, а затем согнуть ноги в коленях.
2. Поднять ноги и оставить под углом 90 градусов, положить малыша животиком на ступни и держать за руки.
3. Плавно подтянуть колени к грудной клетке как можно ниже.
4. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение, все повторить 5 раз.

Кроме подтяжки занятия насытят кислородом все внутренние органы и будут способствовать сокращению матки.

Важно придерживать ребенка руками, не отдалять ноги от корпуса слишком далеко и не делать упражнение рывками.

Спина

Излишняя нагрузка на поясницу за всю беременность и первые месяцы после нее дает о себе знать болями. Комплекс упражнений для похудения должен содержать подходы, которые направлены на растяжение позвоночника и его выпрямление, например:

1. Принять положение на четвереньках на полу, а перед собой положить малыша, разместив под ним что-нибудь мягкое.
2. Выгнуть спину вверх, как бы выгибаясь мостиком и задержаться минимум на 5 секунд.
3. Прогнуть спину в обратном направлении и также задержаться на несколько секунд.
4. Выполнять 5-7 раз для похудения в домашних условиях.

Для справки: Понять, как правильно выполнять данный комплекс можно, посмотрев на свою кошку/кота. Растягиваясь после сна, животное подает отличный пример зарядки для спины.

Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины.

Бедра

Не менее важная зона, которая требует подтяжки и почти всегда имеет лишние жировые отложения. Наиболее эффективными считаются выпады, которые следует выполнять таким образом:

1. Взять ребенка спинкой к себе и прижать к животу, спина должна быть ровной.
2. Сделать широкий шаг назад, постараться опустить колено до самого пола, но при этом не ставить его на пол.
3. Вернуться назад и выполнить подход на другую сторону.

Минимальной нагрузкой является выполнение таких упражнений для похудения после родов в общем 10 раз на обе ноги.

Ягодицы

Частой проблемой после родов является появление «апельсиновой корки» на мягких тканях в послеродовом периоде. Если вовремя подтянуть кожу, то можно полностью избавиться от данной неприятности.

Очень эффективным занятием считается:

1. В положении лежа положить ребенка на живот.
2. На выдохе необходимо максимально поднять таз кверху и изо всех сил напрячь ягодицы.
3. На вдохе можно опуститься и отдохнуть несколько секунд.

Необходимо повторить эти тренировки не менее 5 раз.

Медитация

Хорошо успокаивает эмоции и снимает чрезмерное нервное напряжение. Медитация основана на принципе, что все мысли материальны и создает правильный настрой для мамы. Для проведения необходимо:

• определить желаемые габариты или цифру веса, которой хочется достичь;
• выбрать удобное место, где вас не побеспокоят;
• лучше выполнять перед сном и надеть такую одежду, которая не будет мешать, сковывать движений;
• нельзя выполнять на полный желудок;
• настроиться и расслабиться.

Проводить такие занятия стоит хотя бы дважды в неделю. Наиболее эффективными считаются следующие типы медитаций:

1. Дыхательная – дышать расслабленно, на вдохе представлять себя подтянутой и стройной, на выдохе вообразить, что из тела выходит все плохое.
2. Совершенство – дыхание должно быть расслабленным и плавным, нужно просто дышать в течение 10 минут и не думать ни о чем;
3. Визуализация – закрыть глаза и представлять свой образ именно таким, каким вы хотите его видеть, при этом важно рассматривать все мельчайшие детали.

Йога

Есть много специальных занятий по йоге, которые отличаются сложностью и направленностью, но во всех случаях они помогают:

• быстро приобрести легкость и гибкость;
• ускорить обменные процессы, уменьшить аппетит;
• избавиться от болей в спине;
• стабилизировать психологическое состояние.

Сделайте для себя комплекс из разных упражнений, которые вам понравятся. Идеальным будет сочетание из асан для тонуса родовых мышц, спины, ягодиц и пресса. К тому же, если постараться, то можно убрать растяжки на животе (стрии).

Основной причиной излишнего веса, является отсутствие необходимой физической нагрузки или, как говорят специалисты, гиподинамия.

Пилатес

Данный вид тренировок нравится многим женщинам, в нем есть немного от фитнеса, йоги и дыхательных практик, что позволяет худеть не напрягаясь и с пользой для себя.

После родов и во время грудного вскармливания (лактации) пилатес поможет:

• наладить заново обменные процессы;
• существенно снизить чувство голода;
• уменьшить усталость и отеки;
• подтянуть обвисшую кожу и мышцы.

Есть популярные комплексы для спины, талии, пресса, бедер и ягодиц, а в сочетании с бандажом живота, эта часть тела восстановится заметно быстрее. Все упражнения не представляют сложности и хорошо подходят для новичка в спорте, к тому же отлично поднимают настроение.

Правильные физические нагрузки после родов

Во время занятий спортом и физических нагрузок после родов важно соблюдать такие рекомендации:

• не стоит пытаться слишком быстро сбросить жир, нормальным считается значение минус 400 грамм за неделю, при увеличении этой цифры количество молока может резко уменьшиться;
• для лактации важно употребление достаточного количества жидкости, поэтому нужно много пить во время тренировок;
• во время занятий лучше надевать бюстгальтер, чтобы избежать растяжек и поддержать корпус;
• все действия должны приносить радость, иначе от них будет мало пользы.

Кроме рассмотренных упражнений есть и другие виды нагрузок, которые нужны и полезны для послеродового периода.

Фитбол

Покупка такого мяча станет полезным приобретением не только для мамы, но и для малыша, чтобы делать на нем совместную зарядку. Маме это поможет быстро укрепить мышцы ягодиц, живота и повысить гибкость. Занимаясь сидя, удобно держать ребенка на коленях.

Примером занятия для ягодиц будет:

1. Лечь на спину и держать пятками мяч, а руки зафиксировать на полу вдоль туловища.
2. На выдохе постараться как можно выше поднять ягодицы вверх и задержаться на пике минимум на 5 сек.
3. Выполнить 5-7 раз.

Есть и много других упражнений для разнообразных групп мышц.

Упражнения с гантелями

Эти приспособления способны за короткий промежуток времени подтянуть мышцы рук и груди, а также живот. Если вы предпочитаете занятия с гантелями, придерживайтесь таких рекомендаций:

• правильным вариантом станет разборный инвентарь, так как со временем нагрузка будет намного больше;
• для первого раза стоит брать такой вес, чтобы можно было свободно его держать на вытянутой руке;
• следует начать от 2-х кг, а через 2-3 недели увеличить до 5-ти кг.

Чтобы задействовать другие мышцы (бедра, пресс) можно делать наклоны или приседать с гантелями.

Аквааэробика

Подходит для тех мам, которым доступно оставлять малыша на какое-то время и посещать бассейн. Этот вид спорта самый легкий и приятный, так как в воде легче выполнять занятие и чувствовать свое тело.

Одно из положительных воздействий воды на наше тело — это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины.

Он подтягивает руки, плечи, ягодичные мышцы. Начинать нужно с получасовой тренировки, постепенно добавляя к этому времени по 10-15 минут.

Примерами самых популярных упражнений в аквааэробике служат:

• махи с помощью ног;
• шаги «лыжника»;
• подводный бег.

Есть целые комплексы, проверенные многими мамами и приносящие ошеломительный результат.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Во время грудного вскармливания качество и количество питания для малыша всегда будет в приоритете над лишним весом. Поэтому стоит выбирать те нагрузки, которые не повредят лактации.

Повлечь неприятные последствия и способствовать прекращению выработки молока могут такие типы спорта:

• интенсивные занятия в спортивном зале;
• борьба, бокс и подобные изнуряющие тренировки;
• длительный бег, слишком большое количество прыжков;
• бейсбол, велосипед или баскетбол.

Все эти нагрузки применяются по прошествии полугода или года после родов (если были наложены швы, то лучше воздержаться на 12 мес.).

Правильное питание

Отличным методом для похудения после родов станет применение физических нагрузок совместно с правильным питанием. Следует отличать его от диеты, так как недостаток питательных веществ легко может помешать лактации.

Для скорейшего похудения стоит учесть такие советы врачей:

• есть малыми порциями, но чаще (6 раз в день);
• пить не менее 2-х литров чистой воды (чай и другие напитки не в счет);
• не стоит наедаться за пару часов до сна;
• не налегать на сладкое, мучное, острое или жаренное;
• для перекуса выбирайте диетические хлебцы, кефир или овсяное печенье.

Придерживаясь такого режима можно сбросить все лишнее уже за пару недель, главное съедать за день достаточное количество калорий, чтобы вас не мучило чувство голода.

В заключение можно сказать, что достичь хороших результатов и приобрести желаемую фигуру после родов можно легко и быстро. Для этого главное – всегда идти вперед и не обращать внимания на мелкие неудачи, а также заниматься собой только в хорошем настроении.

Источник: https://FitoPopka.ru/dlya-molodyh-mam/pohodenie-posle-rodov