Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Главная > Здоровое питание > Плюсы и минусы вегетарианства, основа, недостатки и преимущества

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Оглавление:

  • Что такое вегетарианство
  • Виды
  • Достоинства и недостатки отказа от животной пищи
  • Преимущества вегетарианства
  • Недостатки вегетарианства
  • Советы для тех, кто хочет стать вегетарианцем
  • Дети и растительное питание
  • Отказ от мяса при беременности

Что такое вегетарианство

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

В основе вегетарианства лежат 3 причины:

  • Морально-этические понятия о том, что убивать животных ради пищи неправильно.
  • Убежденность в том, что отказ от пищи животного происхождения позволит оздоровить пищеварительную систему.
  • Неприятие вкуса мяса и других животных продуктов.

Виды

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

  1. Классическое веганство. Его сторонники отказываются от мяса и рыбы. Все остальные продукты животного происхождения разрешены. Когда люди выбирают, с чего начать, опытные вегетарианцы советуют им обратиться к классике. Кроме того, очень часто к этому направлению в пищевой культуре люди обращаются не из-за идеологии, а по причине неприятия вкуса мяса или рыбы.
  2. Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питанияЛактовегетарианство. В этом виде питания к запретам на мясо и рыбу добавляется запрет на яйца. При этом питаться молоком и медом не запрещено.
  3. Ово-вегетарианаство. Особенность этот вида питания заключается в запрете молока, но разрешении употребления меда и яиц.
  4. Веганство. Такое питание разрешает только продукты растительного происхождения. Исключение – грибы. Их есть можно.

Стоит отметить, что внутри основных направлений вегетарианства существуют различные подклассы вегетарианцев. К примеру, одни едят только сырые продукты, другие едят только фрукты, поскольку считают неприемлемым любое убийство, в том числе растений.

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Становиться вегетарианцем или нет — каждый человек решает сам, но перед принятием окончательного решения рекомендуется узнать о плюсах и минусах такого подхода к питанию.

Достоинства и недостатки отказа от животной пищи

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Преимущества вегетарианства

Их очень много, поэтому следует рассказать лишь о самых очевидных из них:

Все вегетарианцы в качестве основного плюса их системы питания приводят пример с содержанием холестерина в продуктах питания. Очевидно, что в растительной пище его очень мало, в то время как в мясе его уровень зашкаливает. Отказ от животной пищи позволяет нормализовать уровень холестерина в организме, избежать атеросклероза и проблем с печенью.

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Употребление в пищу мясных продуктов может вызывать накопление в организме человека «чужих» гормонов, что в конечном счете приведет к дезориентации собственной гормональной системы.

  • Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питанияВесомый плюс такой системы питания – избавление от лишнего веса. Находясь на диете из одних овощей и фруктов, человек очень быстро избавляется от излишков подкожного жира. Более того, клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, достаточно эффективно очищает организм от различных шлаков.
  • Доказано, что люди, употребляющие в пищу мясо, более возбудимы и раздражительны. Вегетарианцы уверены, что это отголосок тех негативных эмоций, которые животные испытывают перед смертью.

Недостатки вегетарианства

Какими бы положительными качествами ни обладали овощи и фрукты, они все равно не способны полностью удовлетворить потребности человеческого организма во всех необходимых веществах. По этой причине диетологи негативно настроены по отношению к вегетарианству.

У этого принципа питания имеются следующие минусы:

  • Чувство насыщения после употребления в пищу овощей, салатов и фруктов проходит буквально через час. В результате приходится делать частые перекусы. Это негативно сказывается на пищеварительной системе, она начинает работать на износ. Причем больший вред получают сторонники сыроедения.
  • Строгие вегетарианцы не получают из пищи достаточного количества витамина В2 и вынуждены восполнять недостаток за счет сои и различных пищевых добавок.
  • У подавляющего большинства вегетарианцев наблюдается недостаток в организме витамина В12. Об этом мало кто подозревает. А между тем этот витамин наравне с витамином D в достаточном количестве можно получить только из животной пищи. Эти витамины также есть в морских водорослях, но в таком минимальном количестве, что для полноценного удовлетворения суточной потребности придется есть их килограммами.
  • Дефицит животного белка. Это один из главных минусов вегетарианства. Без животного белка в организме человека со временем будут появляться сбои в работе иммунной и репродуктивной систем. Некоторые вегетарианцы пытаются решить эту проблему, составляя свой рацион таким образом, чтобы смесь аминокислот, поступающих в организм с пищей, была максимально приближена к составу животного белка. Однако без специальных знаний такие эксперименты могут быть довольно опасными.
  • Другой минус вегетарианства – дефицит железа. Конечно, этого компонента много в растительной пище, но он там находится в менее доступной форме. В результате у вегетарианцев, а чаще всего у вегетарианок, развивается железодефицитная анемия.
  • Еще один весомый минус вегетарианства – дороговизна продуктов питания. Рацион вегана должен быть разнообразным и качественным. Качественные фрукты и овощи сегодня стоят не дешевле рыбы. При этом наесться овощами сложнее. Их нужно больше. Вот и получается, что вегетарианство – дорогое удовольствие.

Советы для тех, кто хочет стать вегетарианцем

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм. Отказ от мясных продуктов должен происходить постепенно. При этом нужно давать своему организму достаточное количество белковых продуктов.

Прежде чем давать себе обещание не есть пищу животного происхождения и становиться вегетарианцем, нужно пройти интеллектуальную подготовку.

Речь идет о сборе всей доступной информации о видах вегетарианского питания, способах приготовления вкусных и полезных блюд из растительных продуктов.

Также нужно узнать о количестве микроэлементов и витаминов в том или ином продукте, чтобы постепенно учиться самостоятельно формировать свой рацион с учетом потребностей организма.

Дети и растительное питание

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Исключение пищи животного происхождения из рациона ребенка ведет к замедлению развития. Это значит, что детям ни в коем случае нельзя становиться вегетарианцами. Такое питание сделает их хилыми и недоразвитыми, ведь детскому организму не обойтись без животных белков и жиров.

Не нужно верить аргументам, которые приводят вегетарианцы в пользу отказа от животной пищи. Животные продукты для ребенка не смогут заменить ни один овощ и ни одна пищевая добавка.

До сих пор научно не доказана безопасность вегетарианства для взрослых людей. По этой причине врачи решительно против того, чтобы родители делали своих детей вегетарианцами.

Отказ от мяса при беременности

Большинство врачей крайне негативно относятся к тому, что беременные женщины отказываются употреблять пищу животного происхождение. Если женщина до беременности была приверженкой вегетарианства, то в этом нет ничего плохого.

Главное, чтобы в период вынашивания ребенка она не отказывалась от мяса и рыбы. Женщина должна думать не только о себе, но и о плоде.

Ей нужно полноценно питаться и давать ребенку все необходимые для развития витамины, микроэлементы и белки в достаточном количестве.

Впрочем, многие врачи относятся к беременным вегетарианкам терпимо. Они не настаивают на употреблении мяса и рыбы, но требуют от женщин строгого соблюдения рекомендацией диетолога.

Вот чего точно не стоит делать, так это становиться вегетарианкой во время беременности. Ни к чему хорошему такой режим питания не приведет.

С медицинской точки зрения, крайняя форма отказа от животной пищи, известная как веганство, крайне опасна для человека. Она постепенно разрушает организм и значительно сокращает продолжительность жизни. Начинать так питаться даже не стоит.

В то же время разумная вегетарианская диета, разрешающая употребление в пищу яиц и молочных продуктов, имеет право на существование. При условии регулярного приема витаминов и специальных пищевых добавок умеренное вегетарианство способствует оздоровлению организма и увеличению продолжительности жизни.

Источник: https://nasporte.guru/zdorovoe-pitanie/plyusy-i-minusy-vegetarianstva-osnova-nedostatki-i-preimushhestva.html

10 преимуществ вегетарианской диеты

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питанияПолезные советы

Вегетарианская диета продолжает набирать свою популярность в обществе. Причина выбора данного способа питания, варьируется от цели- нежелание питаться продуктами насилия, желание улучшить свое состояние здоровья или просто сбросить лишние килограммы.

Это, безусловно, индивидуальное решение, и его результат целиком и полностью зависит от самой личности. Никто не может «навязать» нам тот или иной выбор.

Ниже будут указаны преимущества «классической» вегетарианской диеты (ей следуют большинство вегетарианцев) — отказа от мяса, рыбы и яиц. Сейчас людей, придерживающихся данной диете, называют лакто-вегетарианцами.

Лакто-вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, рыбу, яйца, но употребляют молочные продукты.

Существуют также ово-вегетарианцы, лакто-ово вегетарианцы, веганцы и сыроеды.

  10 вегетарианских блюд на завтрак

Диета правильное питание

Преимущество №1 Увеличивается продолжительность жизни

Многие факторы влияют на продолжительность жизни человека, но режим питания — является одним из основных.

Ученые установили, что фактор наследственности играет только 30% роли в этом вопросе.

Никто не станет спорить с тем фактом, что вегетарианцы всегда выглядят моложе своих однолеток. Более того, молодость сохраняется и в характере человека.

Научно установлено, вегетарианцы в меньшей степени подвержены стрессу, они более жизнерадостны и активны.

Большое употребление овощей и фруктов способствует освобождению организма от токсинов, увеличивая, таким образом, его жизнеспособность.

  Вегетарианцы реже болеют

Преимущество №2 Снижение уровня холестерина

Согласно последним исследованиям корейских ученых, уровень холестерина у вегетарианцев намного меньше, чем у «всеядных». Это является следствием того, что они не употребляют в пищу продуктов животного происхождения- основного его источника.

Около 80% холестерина вырабатывается организмом человека, 20%- из пищи. Для поддержания его в норме необходимо соблюдать соответствующую диету и выполнять физические нагрузки.

Существует так называемый «плохой холестерин « (липопротеиды низкой плотности), который, по данным исследованиям, также должен быть в норме. Поэтому, веганская диета, исключающая употребление молочных жиров, не для всех может быть полезна.

В этой связи, стоит отметить, что употребление сливочного, а лучше топленого сливочного масла для вегетарианцев крайне необходимо.

Польза вегетарианства

Преимущество №3 Меньший риск инсульта и ожирения

  • Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся к выбору продуктов и реже переедают- основные факторы, способствующие проблемам ожирения.
  • Отделение педиатрии в Университетской Клинике Гента в Бельгии утверждает, что вегетарианская диета — это хороший способ минимизировать ваши шансы на инсульт или ожирение.
  • Американские ученые провели исследования, в следствии которого выяснили, что вегетарианцы на 36% меньше подвержены сердечным заболеваниям.

 Признаки того, что вы готовы стать вегетарианцем

Преимущество №4 Снижается риск диабета

В крови «невегетарианца» обычно наблюдается высокий уровень сахара.

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся хроническим повышением уровня сахара в крови вследствие абсолютной или относительной недостаточностью гормона поджелудочной железы инсулина.

Это заболевание, может быть следствием генетического фактора, но, также, может быть и «приобретено «. Люди с ожирением стоят в группе риска.

Читайте также:  Магнитная беговая дорожка: преимущества и недостатки, критерии выбора

В мире насчитывается около 250 миллионов людей, больных этим заболеванием. На сегодняшний день это заболевание входит в категорию неизлечимых патологий. Больным сахарным диабетом врачи назначают строгую диету.

Поэтому так важно регулярно следить за уровнем сахара в крови, при его «высоком повышении » принимать соответствующие меры.

Врачи рекомендуют всем учиться регулировать употребление сахара и мучных продуктов, аккуратно следить за своим весом.

Вегетарианство: питание

Преимущество №5 Хорошее состояние кожи

Если вы мечтаете иметь красивую и здоровую кожу, вам необходимо употреблять достаточное количество витаминов и минералов, а также много пить воды.

Фрукты и овощи, которые мы едим, очень богаты витаминами, минералами и содержат достаточное количество антиоксидантов.

Важно также знать, в какое время их лучше употреблять. Ягоды и фрукты лучше есть в перерывах между основными приемами пищи. В крайнем случае за 30 минут до приема, или спустя 30 минут после. Лучше всего употреблять фрукты утром, до 13 часов дня.

Преимущество №6 Высокое содержание клетчатки в рационе питания

  1. Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, что необходимо для хорошего пищеварения.
  2. Большое употребление клетчатки способствует хорошему обмену веществ в организме, также быстрому выведению токсинов.
  3. Клетчатка необходима для поддержания «здоровой » микрофлоры в кишечнике, что является отличной профилактикой множества заболеваний.
  4. Преимущество №7 Уменьшается риск развития катаракты

Согласно исследованию, проведенному Департаментом клинической медицины Наффилда в Оксфордском Университете, существует тесная связь между риском развития катаракты и нашей диетой. У «невегетариацев » — самый большой риск, у веганов — самый маленький.

Плюсы вегетарианства

Преимущество №8 Меньший риск образования камней в почках

  • Медицинский центр Лангон при Университете Нью-Йорка утверждает, что отказ от потребления животных продуктов в пользу овощей способствует повышению рН мочи, в то время, как низкий рН мочи приводит к образованию камней в почках.
  • Преимущество №9 Повышается жизненный тонус и настроение
  1. Ученые из Университета Бенедиктина провели исследование, целью которого было выявить связь между потреблением тех или иных продуктов и эмоциональным состоянием человека.
  2. Результаты подтвердили, чем меньше человек употребляет в пищу мясо, рыбу, тем более устойчивей его эмоциональный фон, лучше настроение.
  3. Преимущество №10 Вегетарианская диета может удовлетворить все ваши потребности и предпочтения в питании

Создался миф, что вегетарианцы питаются очень однообразно и всегда остаются голодными. Это совершенно не так!

Вегетарианская диета очень разнообразна и может удовлетворить вкусы каждого.

Американская ассоциация диетологов утверждает, что вегетарианская диета (также веганская), будучи хорошо сбалансированной, может быть подходящей и полезной для всех возрастов-начиная с младенчества до пожилого возраста. Она подходит и спортсменам.

Таким образом, можно заключить, что преимуществ в вегетарианской диете — огромное количество. В данной статье рассмотрены лишь часть из них.

Каждый решает, какому стилю питания он будет придерживаться. Главное, не забывать о главном предназначении пищи, ее пользе для тела и сознания.

Как говорил Гиппократ: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей «.

Источник: https://www.infoniac.ru/news/10-preimushestv-vegetarianskoi-diety.html

Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Содержание:

С каждым годом людей, придерживающихся принципа веганства, становится все больше и больше. На сегодняшний день уже более миллиарда человек отказалось от употребления продуктов животного происхождения в пользу растительной пищи. Несмотря на все возрастающую популярность, многие до сих пор не могут точно ответить на вопрос: «Кто такой веган?». Давайте разбираться в этом вопросе.

Кто такой веган, и что он ест

Многие путают веганов с вегетарианцами, и зря. Несмотря на то, что оба направления едины, имеют массу схожих моментов, есть и некоторые кардинальные отличия, отделяющие их друг от друга. Так кто такие веганы своими словами? Если вегетарианцы употребляют в пищу продукты животного происхождения, минуя мясо и рыбу, то представители веганства едят исключительно растительную продукцию.

Веган – это человек, в рационе которого нет места не только мясу, рыбе, но и натуральному меду, яйцам, молочным, кисломолочным продуктам и любым блюдам, приготовленным из животных или продуктов, полученных в результате их эксплуатации. В целом, стандартный веганский список включает в себя следующие позиции:

  • Крупы.
  • Овощи/фрукты.
  • Орехи.
  • Ягоды.
  • Зелень.
  • Семена и злаки.

Веганские течения

Так же, как и вегетарианцы, представители веганского течения тоже подразделяются на несколько направлений. Самые основные, пользующиеся большой популярностью:

  • Классическое веганство. Это строгий вариант системы питания, построенный на жестком отказе от любой продукции животного происхождения. Рацион формируется только из злаковых, бобовых, овощных и фруктовых составляющих.
  • Сыроедение. В данном случае в пищу употребляются продукты в сыром виде, термически необработанные. При этом некоторые методики предусматривают приемы пищи с рыбой, некоторыми видами мяса, но с соблюдением основного принципа системы питания – отсутствие термообработки.
  • Макробиотики. Представители данного направления веганства отказываются не только от мясных/рыбных компонентов, продуктов животного происхождения, но и сахара, а также любых растительных масел.
  • Фрукторианство. Из названия понятно, что рацион состоит исключительно из фруктов и сухофруктов.

Плюсы

Не стоит считать, что веганы – это люди, которые постоянно живут в стрессе и совершенно забыли, что такое вкусная и полезная еда. На самом деле это направление имеет массу положительных моментов. Человек, ставший веганом, может ощутить на себе следующие преимущества:

  • Минимальные затраты на еду. Не стоит верить слухам, что следовать принципам веганства дорого. Это далеко не так. Мясо, рыба и прочая продукция стоит гораздо дороже тех же самых фруктов, овощей и круп. Исключение продукции животного происхождения при этом никак не скажется на разнообразии и вкусе пищи. Зато денег будет уходить гораздо меньше.
  • Натуральная уходовая косметика с великолепным эффектом. Косметическая продукция, не тестируемая на животных, намного безопаснее и натуральнее более дорогих, брендовых аналогов.
  • Прекрасное настроение и самочувствие. При употреблении растительной пищи нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, что обеспечивает всегда великолепное ощущение самого себя. Приятным бонусом идет превосходный косметический эффект, который можно заметить на коже, волосах и ногтях через короткое время.
  • Профилактика многих заболеваний. Врачами установлено, что веганское питание положительно сказывается на работе сердца и кровеносных сосудов, предупреждая возникновения заболеваний, связанных с данными органами.

Минусы

Любое направление, в том числе и это, имеет некоторые минусы:

  • Необходимость постоянно продумывать свой рацион. Касается это не только веганов, но и любых других лиц, которые трепетно относятся к своему питанию. Организм должен получать все необходимые питательные, полезные вещества, потому меню составляется четко, с расчетом на то, что в определенный прием пищи человек получит требуемое ежедневно количество веществ.
  • Небольшое количество веганских «точек» на территории Российской Федерации. Есть мнение, что представители данного течения гораздо легче живут в теплых странах, где нет недостатка в некоторых фруктах, крупах и овощах. На самом деле в России веганам живется вполне себе хорошо. Единственный минус – недостаточное количество веганских кафе, ресторанов, торговых точек, где можно приобрести товары по данному направлению.
  • Непонимание родных и близких. Первое время придется столкнуться с тем, что все родные и близкие будут с недоверием и настороженностью смотреть на то, как вы питаетесь. Важно грамотно все объяснить, чтобы в дальнейшем не возникало никаких проблем.

Как стать веганом

Нравится этот стиль питания? Хотите кардинально поменять свой рацион? Стать веганом очень просто, если следовать пошагово:

  • Отказываемся от мяса. Постепенно исключаем из рациона мясную пищу. Если организм отказывается сразу принимать правила новой игры, то можно на несколько недель оставить в меню индейку, курочку. Но со временем отказываемся и от нее.
  • Исключаем из рациона рыбу. После того, как вы откажетесь от мяса, следующий шаг – долой рыбу! Это очень сложный этап, который может продолжаться не один год. При возникновении сложностей, можно временно оставить в меню кальмары.
  • Исключаем яйца и молочку. Первоначально рекомендуется отказаться от «чистых» яичных блюд, например, омлета, яичницы-глазуний, яиц, наполненных начинками. Далее по курсу отказ от запеканок, мучного, которые содержат в себе данные компоненты. Этот шаг также сложен, но при правильном настрое, пройти его не составит никакого труда.
  • Смена мировоззрения. На этом этапе следует пересмотреть свои взгляды на взаимодействие с животными, тот вред, который мы наносим им в процессе своей жизнедеятельности при производстве различных продуктов. Касается это натурального меда, яичного меланжа, гематогена, желатина и прочих продуктов, которые также необходимо исключить из меню.

Пройдя все шаги, вы не заметите, как веганство станет смыслом вашей жизни. Если вы боитесь, что не справитесь с переходом, попробуйте для начала посидеть на вегетарианской диете.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/vegetarianstvo/vegan/

Основные преимущества вегетарианского питания

Будучи строгими вегетарианцами, мы минимизируем прямое воздействие болезней, которыми болеют животные, болезней известных и неизвестных.

Зафиксировано уже более 100 случаев летального исхода, связанного с употреблением в пищу мяса крупного рогатого скота с губчатой ​​энцефалопатией, и никто не знает, сколько ещё таких случаев обнаружат в будущем.

Если коровье бешенство не превратится в одно из самых больших бедствий общественного здравоохранения 21-го века, это будет просто вопросом удачи.  

Вегетарианский рацион является предпочтительным в связи с низким содержанием в нем насыщенных жиров, что приводит к снижению уровня холестерина.

Повышенный уровень холестерина является серьёзным фактором риска развития болезней сердца. Снижение уровня холестерина может снизить общую смертность за счет снижения риска развития сердечных заболеваний.

Вероятное увеличение продолжительности жизни является существенным.

Строгое вегетарианство позволяет людям использовать меньшее количество земли для производства продуктов питания, освобождая землю для деревьев и энергетических культур с целью уменьшения темпов глобального потепления и предоставления жизненного пространства для многих других видов, с которыми мы разделяем эту планету. Строгое вегетарианство способствует здоровью людей, животных и планеты в целом. Все веганы должны гордиться этим.

Вегетарианское питание имеет большой потенциал для поддержания долгой, здоровой и полноценной жизни, но несбалансированный вегетарианский рацион не будет способствовать крепкому здоровью. Это не редкость, что люди, которые переходят на веганское питание, не чувствуют себя так, как они надеялись, и спешат вернуться ко всеядному или лакто-ово рациону питания.

Часто эти люди следовали явно непродуманной диете, которую можно было бы легко улучшить путем добавления соответствующих продуктов на растительной основе.

Читайте также:  Метаболическая диета: особенности, правила проведения, этапы

Таким образом, важно, чтобы ключевые вопросы питания были четко определены, так чтобы веганы легко могли спланировать рацион, который лучше всего способствовал бы здоровью на каждом этапе жизни.

Крепкое здоровье веганов может вдохновить других станать веганами – это ключ к устранению злоупотреблений животными.

Большая часть современной науки о питании фокусируется на здоровье всеядных, поэтому её результаты и выводы требуют некоторого толкования, чтобы они могли быть полезными для веганов.

Некоторые сообщения не нуждаются в интерпретации. Цельнозерновые и орехи полезны для укрепления здоровья. Витамин С  хорош для вас. Ешьте больше фруктов и овощей.

Все это является хорошей новостью для веганов.     

Другие научные рекомендации, похоже, не особенно применимы к веганам или даже противоположны  принципам веганства. «Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты и поддерживает здоровье сердца».

Но разве веганы не получают много фолиевой кислоты из зелени и фасоли? «Ешьте рыбу, особенно жирную, чтобы получить полезные омега-3 жиры».

Вегетарианская диета не может быть оптимально здоровой? В обоих случаях существует положительная и полезная информация для веганов, но мы должны копать глубже.  

Фолиевая кислота действительно предотвращает врожденные дефекты и может улучшить здоровье сердца. Она делает это путем снижения содержания в организме токсичного химиката под названием гомоцистеин. Веганы, как правило, потребляют фолиевой кислоты более чем достаточно. Веганы предпочитают необработанную пищу, в том числе зеленые овощи и бобовые, поэтому получают много фолиевой кислоты.

Тем не менее, было обнаружено, что веганы имеют более высокий уровень гомоцистеина, чем мясоеды.

  У строгих вегетарианцев, не принимающих B 12 с обогащенными продуктами или добавками, низкий уровень  В 12 является главной причиной повышенного гомоцистеина. Таким образом, для веганов важно принимать достаточно B 12.

Около 5 — 10 мкг в день В 12 достаточно, чтобы минимизировать уровень гомоцистеина и свести к минимуму риск врожденных дефектов и заболеваний сердца, связанных с гомоцистеином.

Эта доза намного больше, чем необходимо для того, чтобы избежать классических симптомов анемии и проблем с нервной системой. 5 мкг витамина В12 могут быть легко получены из пищевых дрожжей и продуктов, обогащенных В 12 или добавок.

Большинство таблеток с B 12 содержат его гораздо больше, чем 10 микрограмм. Таблетку можно разбить, чтобы обеспечить необходимую суточную дозу при меньших затратах.

Приём одной таблетки с высокой концентрацией раз в неделю будет иметь гораздо худший эффект, так как меньше В 12 будет усвоено организмом.

Так необходим ли рыбий жир для получения омега-3 жирных кислот? Хорошей новостью является то, что в растениях также содержатся омега-3 жирные кислоты.

Более того, самым эффективным средством предотвращения рецидивов инфарктов оказались омега-3 растительного происхождения, а не омега-3 из рыбьего жира. Суточная доза необходимых омега-3 жиров содержится в чайной ложке льняного масла.

Смертность среди людей до 60 лет, его употребляющих, снижается на 70% в основном за счет уменьшения количества сердечных приступов. Заболеваемость раком  также снижается.

Плохая новость заключается в том, что обильное потребление омега-6 жирных кислот, линолевой кислоты, препятствует усвоению омега-3 жирных кислот, необходимых организму. Веганы едят больше омега-6, чем всеядные (в два-три раза больше).

Веганы выиграют от снижения потребления омега-6 жирных кислот, отдавая предпочтение оливковому маслу, фундуку, миндалю, кешью и авокадо и ограничивая потребление масел подсолнечника, сафлоры, кукурузы и кунжута. Веганы должны увеличить потребление омега-3.

Чайная ложка льняного масла в день обеспечивает нужное количество омега-3. Зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками омега-3.

Есть четыре других питательных вещества, которые заслуживают отдельного упоминания.

Дефицит йода является самой главной причиной низкого IQ в мире и может иметь особенно серьезные последствия на детей в возрасте до года, а также до рождения.

Дефицит йода также способствует нарушению функций щитовидной железы, которые могут стать причиной возникновения многих проблем со здоровьем в дальнейшей жизни.

Северная Америка пытается предотвратить дефицит йода путем использования йодированной соли. Великобритания и Ирландия полагаются на йод в молоке, содержание йода в котором увеличивается за счет йодированных добавок в корме скота.

Рекомендуемое потребление йода — 150 мкг в день, для беременных женщин и кормящих матерей необходимы большие количества йода. Излишнее потребление йода может оказать неблагоприятное воздействие, поэтому оптимальное потребление колеблется между 150 и 300 мкг йода в день.

Веганы могут получить йод из пищевых добавок или ламинарии. К сожалению, содержание йода в большинстве видов водорослей очень изменчиво, поэтому лишь несколько видов являются его надежными источниками. Бурые водоросли (комбу) содержат большое количество йода.

По крайней мере, два раза в неделю нужно есть продукты, содержащие йод.

Селена также недостаёт в вегетарианском питании. Селен очень полезен для иммунной системы и имеет мощные противораковые свойства. Вегану нужно около 40-50 мкг селена в день. Для профилактики рака необходимо около 200 мкг селена в день. Потребление селена в дозах, превышающих 400 мкг в день, нежелательно.

Один бразильский орех содержит около 70 мкг селена, поэтому парочка бразильских орехов в день избавит вас от недостатка селена. Бразильские орехи также содержат небольшое количество радия и бария.

Это вряд ли чересчур вредно, но веганские добавки с селеном легко доступны для тех, кто предпочитает альтернативный источник.

Витамин D, полученный от солнечного света, может храниться в организме в течение нескольких месяцев, но в таких странах, как Великобритания, солнца недостаточно, чтобы производить витамин D с октября по февраль, что приводит к недостатку витамина D. Это касается и всех веганов, которые не принимают обогащенные продукты или добавки. Это серьёзная причина для беспокойства, веганское питание зимой не способствует здоровью костей, особенно если потребление кальция является недостаточным.

Низкий уровень потребления витамина D увеличивает риск аутоиммунных заболеваний и рака, хотя это еще не окончательно доказано.

Веганы должны принимать около 5 мкг витамина D 2 (эргокальциферола) в день с октября по февраль (D 3 получают из овечьей шерсти) или взять зимний отпуск и укатить на юг, чтобы повысить уровень витамина D естественным путём.

Пожилым веганам и веганам, не получающим солнечного света, возможно, потребуется 15 мкг в день. Витамин D 2 может быть получен из обогащенных продуктов питания.

Кальций является спорным питательным веществом для веганов  в связи с настойчивыми и неудачными попытками молочной промышленности заставить нас поверить, что молочные продукты являются лучшим источником кальция, необходимого для здоровья костей. На самом деле, в течение миллионов лет эволюции наши предки получали  большое количество кальция из диких растительных продуктов.

К сожалению,  многие из диких растений не являются легкодоступными, а современные растительные продукты содержат гораздо меньше кальция, как, впрочем и многих других важных питательных веществ, таких как калий, магний и витамин С. Витамин С, калий и магний необходимы для здоровья, в том числе для здоровья наших костей.

Сколько кальция нужно человеку? Это спорный вопрос,  но оптимальное потребление вряд ли может быть меньше, чем  800 мг в день для взрослых, и больше чем  1300 мг в день для подростков во время пика роста. Научные данные говорят о том, что потребление кальция свыше 2000 мг в день может оказывать вредное воздействие на поглощение магния, особенно если диета также богата фосфором.

Обработанные молочные продукты, такие как сыр, не самые лучшие источники кальция по сравнению с зелеными листовыми овощами, поскольку они содержат большое количество натрия, увеличивающего вымывание кальция из организма.

Молоко, обогащенное ретинолом, производят в Швеции, США и некоторых других странах.

Существует немало свидетельств того, что ретинол ускоряет потерю костной массы у пожилых людей и может быть связан с высоким уровнем остеопороза в Швеции и Норвегии.

Веганы, которые едят продукты, богатые кальцием, не имеют подобных проблем. Зеленые листовые овощи богаты кальцием — это весенняя зелень, капуста, зелень горчицы, шпинат, ревень, листья свеклы.  Обогащенное кальцием соевые молоко содержит около 300 мг кальция на стакан.

  Вышеуказанные рекомендации не трудно реализовать. Не следует забывать, что диета является лишь одним из аспектов укрепления здоровья. Нужно вкладывать свою энергию в то, что важно для вас, в проведение времени с друзьями и семьей, регулярную физическую активность.

Достаточный отдых также важен.  

Источник

Источник: https://vegetarian.ru/articles/Osnovnyie_preimuschestva_vegetarianskogo_pitaniya.html

Преимущества вегетарианского питания — «Наш Дом»

Все больше и больше людей отдают предпочтение вегетарианской диете – диете основанной преимущественно на продуктах растительного происхождения с исключением мяса. Почему? Этому есть здравое объяснение, но об этом чуть ниже.

На сегодняшний день около 2,3% взрослого населения Америки (около 5 миллионов) вегетарианцы, а 1,4% — веганцы (не употребляют никаких продуктов животного происхождения). Кроме того многие не вегетарианцы говорят о том, что еженедельно стараются употреблять вегетарианские блюда.

Вегетарианство на слуху постоянно благодаря СМИ, интернету. Многие люди выбирают такую диету по причинам связанным со здоровьем. Другие – по религиозным или духовным соображениям.

Третьи – с целью сохранить окружающую среду и из гуманных побуждений к животным. Четвертые отмечают экономические преимущества вегетарианства и т.д.

Но в любом случае, может ли вегетарианская диета обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами или это очередная крайность и вымысел?

Американская Диетическая Ассоциация, проанализировав результаты многочисленных исследований, обнародовала свою официальную позицию по этому поводу: хорошо спланированная вегетарианская диета является здоровой и адекватной в питательном плане для людей всех возрастов, полов и родов деятельности, в том числе и атлетов. В некоторых случаях, обогащенная некоторыми питательными веществами пища (напитки, полуфабрикаты и др.) может быть весьма полезна для вегетарианцев. Это может касаться кальция, витамина В12, витамина Д, омега-3 жирных кислот и цинка.

Хорошо спланированные лакто-ово-вегетарианская (диета, включающая кроме растительных продуктов молоко и яйца) и веганская диета способны обеспечить нормальное течение беременности и лактацию после родов; обеспечивают потребности младенцев, детей и подростков. Рост и вес новорожденных детей, мамы которых были вегетарианками, не отличались от таковых у новорожденных, мамы которых были на смешанной диете.

Вегетарианская диета в детстве и в подростковом возрасте помогает сформировать правильные и здоровые привычки в питании, что предотвращает развитие многих заболеваний во взрослом возрасте (ССЗ, диабет и др.). Дети-вегетарианцы, как правило, стройнее и у них уровень липидов крови ниже, что и показатели измерения артериального давления.

Между детьми вегетарианцев и не вегетарианцев нет разницы в физическом развитии. Некоторое отставание в росте отмечается у тех детей, питание которых очень строго ограничено в питательном плане, особенно если есть резкое ограничение калорийности пищи.

Читайте также:  Чай для лактации: какие травы подойдут, показания к применению, правила приема

Проще говоря, если ребенка кормят только овощами и фруктами, а не дают достаточно бобовых, зерновых, орехов, растительных масел, ребенку неоткуда брать энергию для роста.

У вегетарианцев отмечается меньший уровень смертности от ССЗ, у них ниже уровень ЛПНП («плохой холестерин») и артериального давления, меньше заболеваемость диабетом второго типа и гипертонией, раком простаты и толстого кишечника в сравнении с не вегетарианцами.

В исследовании, проведенном в Оксфорде, индекс массы тела (ИМТ) был выше у не вегетарианцев, причем у представителей обоих полов и всех возрастных групп.Это значит, что вегетарианцы редко страдают ожирением или имеют лишний вес, который вызывает массу проблем со здоровьем современного человечества.

В этом исследовании принимало участие почти 38000 взрослых. Из них люди, употребляющие мясо, имели наивысшие показатели ИМТ, а веганцы – самые низкие. Вегетарианцы имели средние между ними показатели.

За пять лет наблюдения, набор веса был самым низким у тех людей, которые употребляли минимум продуктов животного происхождения.

Сердечно-сосудистые заболевания

Самый низкий уровень риска умереть от ССЗ наблюдается у вегетарианцев. Это частично можно объяснить низким уровнем жиров в крови. Снижение уровня общего холестерина и ЛПНП отмечается всегда при переходе с обычной на вегетарианскую диету.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что уровень ССЗ (исходя из показателей жиров крови), ниже на 24% у вегетарианцев, и на 57% у веганцев, которые придерживались такой диеты всю жизнь в сравнении с теми, кто употребляет мясные продукты.

Есть и другие пути снижения риска ССЗ на фоне вегетарианской диеты. Это и влияние соевого белка, фруктов, овощей, цельных зерновых и орехов. Подтверждено, что все эти продукты снижают уровень смертности от ССЗ.

Флавоноиды и другие фитохимические вещества обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектами, уменьшают тромбообразование, улучшают функционирование стенки сосудов.

Вегетарианская диета, приближенная к веганской (она богата фитостеролами, растворимой клетчаткой, орехами, соевым белком), насколько же эффективна, как и диета с низким содержанием насыщенных жиров в сочетании со статинами (препараты, снижающие уровень «плохих» жиров в крови)!

Кроме того, низкий уровень заболеваемости гипертонией также характерен для вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами.Возможно, это связано с более низким ИМТ у вегетарианцев.

Также положительное влияние на лечение гипертонии и снижение уровня АД оказывают компоненты вегетарианского питания: обилие калия, магния, антиоксидантов, ненасыщенные жиры и клетчатка.

Многие исследования подтверждают, что употребление 5-10 порций фруктов и овощей в день значительно снижает уровень АД. Причем, веганцы предположительно имеют уровень АД ниже чем другие группы вегетарианцев.

Диабет

Диета, в которой превалируют продукты растительного происхождения также снижает риск развития диабета второго типа. Риск развития диабета в 2 раза выше у невегетарианцев в сравнении с вегетарианцами.

Так как более низкий ИМТ и обилие клетчатки улучшают чувствительность к инсулину, это частично объясняет защитный эффект вегетарианской диеты. Значительное потребление овощей, цельных зерновых, бобовых и орехов в совокупности снижает развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа.

И, на ряду с этим, улучшается контроль над сахаром крови как у людей с нормальной чувствительностью к инсулину, так и у тех, кто имеет инсулинорезистентность.

Люди, употребляющие около 3-х порций цельных зерновых в день, снижают свой риск развития диабета второго типа на 20-30% в сравнении с теми, кто ест их меньше чем 3 порции в неделю.

В Исследовании Здоровья Медсестер, у тех из них, кто ел орехи 5 и более раз в неделю, риск развития диабета второго типа был на 27% ниже в сравнении с теми, которые не ели орехи практически никогда. В другом крупномасштабном исследовании, значительное потребление арахиса, сои или других бобовых также оказывало защитный эффект в развитии диабета второго типа.

Риск развития этого заболевания был на 38% (при употреблении бобовых) и 47% (при употреблении сои) ниже у тех участников, которые ели много вышеперечисленных продуктов в сравнении с теми, кто ел их мало.

Исследование, изучающее влияние употребления овощей, выявило, что у женщин употребляющих много овощей риск развития диабета был на 28% ниже в сравнении с теми, которые ели их мало. Вне зависимости от вида овощей, была обнаружена обратно пропорциональная связь между съедаемым количеством овощей и уровнем риска развития диабета второго типа.

Богатая клетчаткой веганская диета характеризуется низкой или средней гликемической нагрузкой.

В клиническом рандомизированном исследовании, длившемся 5 месяцев, вегетарианская диета с низким содержанием жиров, помогала контролировать гликемический уровень у больных диабетом второго типа.

Это дало возможность снизить дозы препаратов, снижающих сахар крови у 43% больных. Эти результаты превосходили результаты, полученные при следовании стандартным рекомендациям Американской Диабетической Ассоциации.

Рак

У вегетарианцев уровень заболеваемости всеми видами рака ниже в сравнении с остальными людьми.

Не вегетарианцы имеют больший риск заболеть раком простаты и колоректальным раком в сравнении с вегетарианцами, однако не существует значительной разницы между этими группами относительно других видов рака.

Так как ожирение является существенным фактором риск в развитии рака, то более низкие показатели ИМТ у вегетарианцев могут оказывать свой положительный эффект на статистику.

Исследования постоянно выявляют, что регулярное потребление овощей и фруктов тесно связано со снижением риска развития рака. В этих продуктах содержится целый комплекс фитохимических веществ, которые могут, работая совместно, оказывать защитный эффект.

Флавоноиды и другие фитохимические вещества борются с несколькими процессами в клетках, которые способствуют развитию раковой опухоли.

Эти механизмы включают угнетение пролиферации клеток, угнетение образования ДНК-аддуктов (их образование в организме происходит под действием канцерогенов), угнетение пути сигнальной трансдукции, стимуляцию апоптоза, индукции энзимов 2 фазы (защищают от раковых клеток) и угнетение ангиогенеза (образование новых сосудов в опухоли).

Согласно недавнему отчету Всемирного Фонда Исследований Рака, фрукты и овощи защищают от рака легких, ротовой полости, пищевода и желудка, и в меньшей степени от рака других локализаций. Регулярное потребление бобовых, также оказывает защитный эффект от рака простаты и пищевода.

Клетчатка, витамин С, каротиноиды, флавоноиды и другие фитохимические вещества из пищи защищают организм от разных видов рака. Овощи семейства лилейных, такие как лук репчатый, лук порей, чеснок, защищают от колоректального рака.

Томаты и другие продукты, богатые каротиноидами и ликопином, защищают от рака простаты.

Соевые продукты, широко используемые вегетарианцами, также обладают противораковыми свойствами. Многие исследования отмечают, что диета жителей Азии богатая соевыми продуктами, связана с низкими показателями в их среде заболеваемости раком груди у женщин.

С другой стороны, многие, но не все, исследования говорят о том, что диета богатая мясными продуктами повышает риск развития рака груди.

В одном исследовании риск рака груди возрастал на 50-60% на каждые 90 дополнительных грамм мясных продуктов в день!

Обильное употребление молочных продуктов, однако, может ослабить защитный эффект вегетарианской диеты. Например, употребление молочных продуктов и других продуктов богатых кальцием, связано с повышением риска развития рака простаты.

Кроме того, употребление красного мяса и промышленно приготовленных мясных блюд постоянно связывают с высоким риском развития колоректального рака.

В то же время, обильное потребление бобовых снижает риск развития рака толстого кишечника даже у невегетарианцев.

Остеопороз

Статьи опубликованные за последние 20 лет не выявили никакой разницы в минерализации костей ово-лакто-вегетарианцев и людей употребляющих мясо. Есть некоторые данные выявляющие несколько сниженную минерализацию костей некоторых веганцев в сравнении с людьми на смешанном питании.

Недавнее Британское исследование сравнивающее риск возникновения перломов костей у веганцев и всеядных, выявило, что у веганцев риск выше на 30%, так как у них ниже потребление кальция.

Однако, уровень риска у веганцев, которые потребляли большее количество кальция (больше 525 мг/день), не отличался от такового у всеядных.

Молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные кальцием растительные продукты питания (каши, соевые напитки, соки) способны обеспечить вегетарианцев достаточным количеством кальция.

Потребление большого количества белка, особенно животного, увеличивает выведение кальция из организма с мочой. У женщин, в постклимактерическом периоде, на фоне диеты богатой животным белком и бедной растительными белками, отмечается значительная потеря кальция из костей и повышается риск возникновения переломов бедренной кости.

Поддержание кислотно-щелочного равновесия чрезвычайно важно для здоровья костей. Диета, способствующая образованию кислых радикалов, способствует выведению кальция с мочой. Увеличение потребления овощей и фруктов, оказывает позитивный эффект на экономику кальция и уровень маркеров костного метаболизма.

Высокий уровень калия и магния содержащихся в овощах, фруктах и ягодах, и их щелочные метаболиты, оказывают позитивный эффект на кости, предотвращая, потерю минералов костями.

Минеральная плотность бедренной кости и позвоночника у женщин в преклимактерическом возрасте на 15-20% выше у тех из них, которые употребляли много калия, в сравнении с теми, которые потребляли его мало.

Результаты двух крупномасштабных исследований выявили, что значительное потребление витамина К из зеленых листовых овощей, также связано с более низким уровнем возникновения переломов бедренной кости.

Кроме того, исследования свидетельствуют, что богатый изофлавонами соевый белок, уменьшает потерю минералов из костей позвоночника у женщин в постклимактерическом возрасте. Изофлавоны не только угнетают костную резорбцию, но и стимулируют минерализацию костей.

Другие позитивные эффекты

Веганская диета, богатая соевыми продуктами, замедляет прогрессирование заболеваний почек. У вегетарианцев ниже уровень риска развития слабоумия чем у невегетарианцев.

Возможно это связано со сниженным уровнем АД у вегетарианцев или с высоким потреблением ими антиоксидантов.
Вывод.

Хорошо спланированная вегетарианская диета адекватна в питательном плане для младенцев и растущих детей, а также взрослых людей разных специальностей и степени активности. Следование этой диете снижает риск развития ССЗ, гипертонии, диабета, рака и других заболеваний.

  • Автор Винстон Крэг
  • профессор диетологии, руководитель отдела диетологии в университете Эндрюса,
  • г. Бериэн Спрингс, штат Мичиган, США
  • Статья взята из журнала «Health&Healing», часть 28, №1, 2010 г.

Источник: https://blog.ourhome.vin.ua/preimushhestva-vegetarianskogo-pitaniya/

Ссылка на основную публикацию