Развитие силовой выносливости

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да.

А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут.

Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем.

Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное.

Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб.

Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается.

И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо.

Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес.

Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки.

Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам.

Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно бегать.

Развитие силовой выносливостиБег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход.

Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота.

Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз.

Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели.

Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход.

И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее.

Используйте разные виды отжиманий!

Развитие силовой выносливостиОтжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.Развитие силовой выносливостиОтжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири.

Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.

Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Развитие силовой выносливостиУпражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Дистанция 1000м 1400м 1700м 2000м 2200м 2500м 2700м 3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Подходы и повторы 2-3х17 2-3х22-24

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/kak-razvit-vynoslivost-vosem-luchshix-uprazhnenij-dlya-razvitiya-vynoslivosti/

Исходным уровнем развития силовой выносливости

Для развития силовой выносливости применяется главным образом повторная работа с весом 25—50% от максимальной силы в среднем темпе (от 60 до 120 раз в минуту).

Причем при работе с одинаковым грузом и в одинаковом темпе эффективность развития силовой выносливости будет выше, если работа выполняется до полного утомления (“до отказа”), хотя и более кратковременная работа (60°/о времени исходной работоспособности) дает достаточно хорошие результаты (Я. А. Эголинский, 1953; А. В. Коробков, 1953; В. Д. Моногаров, 1958; В. М. Дьячков, 1961, и др.).

Читайте также:  Корейская диета: основные правила, преимущества, примерное меню

Силовая выносливость, как и другие качественные характеристики мышечной деятельности, специфична. Однако специфичность силовой выносливости выражена в меньшей степени, чем, скажем, специфичность быстроты, а “перенос” ее с одного вида деятельности на другой больший.

Есть мнение, что в тех случаях, когда основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительное сопротивление (более 75—80% от уровня максимальной силы), выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы (В. М. Зациорский, 1966).

При упражнении 10 раз в день в течение 5 недель (удерживание сопротивления 60% от максимальной силы сгибателями локтя та” долго, как возможно) изометрическая выносливость вы росла на 84%, а динамическая (сгибания в локте с отягощением 60% от максимальной силы в темпе 28 раз минуту до тех пор, пока темп нельзя будет увеличить) -на 93%.

В то же время способность выполнять повторные изометрические напряжения (60% от максимальной силы, 5 сек. — напряжение, 2 сек. — отдых) “до отказа возросла на 219%.

Аналогичный опыт с 10 динамическими упражнениями, выполняемыми с максимальным сопротивлением ежедневно в течение 5 недель, привел к учению как динамической, так и статической силы, но динамическая и статическая выносливость осталась не неизменной (I. Hansen, 1963). Это свидетельствует о том, что для развития силовой выносливости необходим деленный объем работы.

Установлено, что повышение уровня силовой выносливости способствует совершенствованию специальной выносливости в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, лыжный и конькобежный спорт (Ю. А. Попов, М. Я. Набатникова, 1972; В. В. Михайлов, Г. М. Па-1976).

Однако следует подчеркнуть, что величина силовой нагрузки различна, когда в одних случаях ведущим качеством является общая выносливость, а в других — силовая выносливость.

Имеется мнение, впрочем не подтвержденное дальнейшими работами, что силовые упражнения (бег с мешком за плечами весом 25% от веса испытуемого, выжимание штанги, приседания, повороты туловища со штангой) не только не содействуют, но в определенной степени даже препятствуют развитию выносливости в упражнениях циклического характера Майсурадзе, 1960).

Однако, возможно, в данном случае прирост силы связан с чрезмерной гипертрофией мышц которая явилась побочным продуктом тренировки, в то время как увеличение выносливости и гипертрофия не представляются одновременными и связанными между собой явлениями (G. Maison, A. Broeker, 1941; R. Me Mor-ins.1954).

Отсутствие ярко выраженной корреляции между силой -и объемом мышечной массы у представителей видов спорта, где ведущим качеством является выносливость, отмечается рядом авторов (А. А. Чистяков, 1965; М. Я. Набатникова,1972).

Однако это касается главным образом видов спорта циклического характера (бег на средние дистанции, конькобежный и |лыжный спорт). В других случаях, например у гимнастов, между показателями силовой выносливости и относительной силы отмечена положительная линейная зависимость г=0,77 (А. А. Жалей, 1964).

Поэтому там, где выносливость связана с проявлением значительной силы, некоторая гипертрофия мышц не влияет столь отрицательно на результат тренировки.

Общие методические положения развития силовой выносливости о которых говорилось раньше, реализуются в каждом конкретном случае по-разному, в зависимости от основной спортивной деятельности.

Так, в подготовительном периоде тренировки лыжника целесообразны упражнения с отягощением до 65% от максимального веса в сочетании с имитационными упражнениями на равнине и на подъемах, с отягощением до 10—12 кг и передвижением на лыжероллерах (А. А. Чистяков, 1965).

У бегунов на средние и длинные дистанции дает хорошие результаты подъема штанги 40 кг до уровня головы в темпе (8— 10 раз), толчок сериями веса 40—60 кг, выпрыгивания с гирей 82 кг из приседа (18—20 раз), приседания со штангой 40 кг “до отказа” (Е. Ф. Лихачевская, Т. П. Ковальчук, 1963).

Рекомендуются также упражнения с отягощением 60—80% от максимальной силы при многократном повторении, а также прыжковый и силовой бег (Ю. А. Попов, 1966). Для развития силовой выносливости конькобежцев рекомендуются упражнения с большими (80—85% от максимального), а также средними и малыми отягощениями.

В первом случае упражнение выполняется в несколько серий в среднем темпе, 4—12 раз в одном подходе до полного утомления, отдых между сериями 2—4 мин.; во втором случае — с максимальной скоростью 15—25 раз в одном подходе, в несколько серий, с отдыхом между ними 5—8 мин. (В. В. Михайлов, Г. М.. Панов, 1975).

В гребле положительный эффект дают упражнения со штангой весом 50—80% от максимального — для мужчин и 30—40% — для женщин (Е. С. Ульрих и др., 1966).

Отмечены также существенные сдвиги в силовой выносливости у женщин (до 41% от исходного уровня) при работе с отягощением небольшого веса (18—20 кг) при многократном' повторении (Р. С. Чумакова, 1964).

Причем эти сдвиги оказались значительнее (на 20%), чем при работе с отягощением большего веса (35—50 кг), выполняемой сериями по 2—3 раза, и чем при сочетании обоих методов (на 8%).

С ростом уровня силовой выносливости необходимо увеличивать вес отягощения и число движений с ним.

Рекомендуется, например, такой метод развития силовой выносливости мышц ног у конькобежцев-, каждую неделю увеличивается число приседаний со штангой весом 20—30 кг (начав с 50 приседаний в одном подходе, через 2—3 месяца их число доводят до 200—300); после этого увеличивается вес отягощения и начинается новый цикл подготовки, но уже с меньшим числом приседаний '(В. В. Михайлов, Г. М. Панов, 1975). В процессе развития силовой выносливости целесообразно — и к этому всегда стремятся на практике — выполнять работу в затрудненных условиях, но в движении близких специализируемому упражнению. Для этого применяют, например, в беге c мешком с песком или специальный каток, который (бегун тянет за собой по дорожке (Ю. А. Попов, 1966), пояса и жилеты в гимнастике, специальный гидротормоз в гребле. Так, в последнем случае показатели силовой выносливости, измеряемой числом подтягивании на перекладине, числом сгибаний рук в упоре лежа и числом отжиманий штанги от груди за 30 сек..

Таким образом, основным методом для развития силовой выносливости следует считать метод многократного повторения упражнения с отягощением различного веса. Вес отягощения определяется исходя из динамики, присущей специализируемому упражнению.

Там, где требуются значительные усилия, следует использовать оптимально большой вес в сочетании с легким весом или с упражнениями, имитирующими режим основной спортивной деятельности.

Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий целесообразна работа с легким весом в повторных сериях. -до утомления и “до отказа”.

В рядах спорта, где ведущим качеством является выносливость при работе умеренной интенсивности, силовая тренировка не должна приводить к увеличению мышечной массы. Если же требуется силовая выносливость, особенно в тех случаях, когда необходимо преодолевать |большое сопротивление, незначительное увеличение мышечной массы допустимо.

Рис.3 Принципиальная схема введения в тренировочный процесс средств с более высоким тренирующим эффектом

Развитие силовой выносливости

Однако по другим данным сила, приобретенная в течение 40 занятий, не снизилась до исходного уровня даже спустя год а после прекращения тренировки (И. Г. Васильев, 1954; R. Me. Morris, Е.

Elkins, 1954), а прирост силы, достигнутый в результате 10 электростимуляционных сеансов сохранялся в течение 5 месяцев (В. А. Хвилон, 1974).

Отмечено, что приобретенная сила дольше сохраняется в том случае, когда нарастание ее сопровождалось ростом мышечной массы (De Lorme а. о., 1950; В. А. Хволон, 1974).

Таким образом, рассмотренный материал хотя и дает представление о наиболее общих тенденциях роста и сохранения силы мышц, но отличается очевидной противоречивостью.

Можно утверждать, что для разработки методики специальной силовой подготовки требуется решение на строго научной основе следующих проблем: во-первых, изучить тренирующий эффект средств, применяющихся в том или ином виде спорта, с учетом уровня подготовленности атлета и, во-вторых, определить рациональную последовательность, взаимосвязь и преемственность тренировочных средств как в годичном, так и в многолетнем периодах тренировки. Иными словами, совместные усилия ученых и специалистов-практиков должны быть направлены на подведение количественного содержания под следующую принципиальную схему организации специальной силовой подготовки: вклад тех или иных тренировочных средств (условно обозначенных на рисунке а, b, с) в развитие ведущей двигательной способности уменьшается по мере роста спортивного результата; в то же время эти средства различны по своему тренирующему эффекту и применение каждого из них целесообразно только с учетом уровня подготовленности атлета. Иными словами, для роста спортивного мастерства необходима определенная последовательность введения средств в тренировочный процесс с учетом возрастания и преемственности их тренирующего эффекта — это основное условие неуклонного повышения уровня специальной работоспособности организма.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/6_168726_ishodnim-urovnem-razvitiya-silovoy-vinoslivosti.html

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость — это способность мышц длительный период сохранять максимальную силу. Для спортсменов, постоянно занимающихся со штангой и гантелями, силовая выносливость проявляется в умении долгое время выполнять движения не теряя ритм и эффективность. Этот параметр очень значим для спринтеров, борцов, боксеров.

От чего зависит силовая выносливость?

Развитие силовой выносливости

В первой попытке новый парень с трудом, однако смог сделать оговоренное количество повторений. Вторым подходом у него получилось 7 раз. В третьей попытке — 4. Более опытный спортсмен первым подходом жмет 10 раз и тоже с напряжением. В двух оставшихся попытках он тоже делает по 10 повторений.

Подобный факт сигнализирует о том, что силовая выносливость зависима от длительности тренировок, в которых главный упор делают на упражнения, способствующие максимальному сокращению мышц.

Существуют 4 фактора, изменяющие степень силовой выносливости.

  1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это один из важных критериев, влияющих на продолжительность выполнения упражнений (движений).
  2. Быстрота восстановления креатинфосфата. Тоже зависит от стажа и интенсивности занятий.
  3. Межмышечная координация. Чем слаженней будет работа мышц, тем меньше энергии человек потратит на исполнение упражнения. Это способствует своевременному восстановлению мышц и увеличению числа повторений.
  4. Иннервация мышц. Это своего рода передача сигнала от мозга к мышцам и обратно. Чем выше будет показатель, тем дольше и эффективнее смогут работать мышцы.
Читайте также:  Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Как развить силовую выносливость?

[reclam] Существуют два распространенных метода развития силовой выносливости.

  • Экстенсивный интервальный. Применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть с воздействием кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. Каждое упражнение исполняется около минуты в среднем темпе. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.
  • Интенсивный интервальный. Применим в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа«. Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для большой группы мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс упражнений для конкретных мышц.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений с временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Пример упражнений одного круга для штангистов:

  1. Работа со штангой: — приседания;

    — выпады;

    — жим лежа.

  2. Подтягивания на турнике(широкий хват).
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Сгибание туловища на наклонной плоскости.

Источник: https://bodyfitt.ru/metodiki-trenirovok/razvitie-silovoj-vynoslivosti/

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, – это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.

  • Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30-75% от максимума.
  • Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия.
  • В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость [9].

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

  1. Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»).
  2. Для развития силовой динамической выносливости используются в осно-
  3. новном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки [17].
  4. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы.

Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»).

С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы.

При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%.

Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует.

Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма.

Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

  • · Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);
  • · В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);
  • · Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;
  • · Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;
  • · Статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.
  • Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах) [9].

Координационная выносливость – она проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха [17].

Источник: https://megaobuchalka.ru/9/26844.html

Выносливость. Развитие выносливости

Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.

Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.

Таблица 9

Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью

Упражнения Число повторений за один подход Число подходов в занятии Число занятий в день Число занятий в неделю
  • Снимались кистью резинового мячика
  • Сгибание стопы на педальном амортизаторе
  • Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение)
  • Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах
  • Подтягивание на перекладине
  • Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену
  • Поднимание прямых ног в висе
  • Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища
  • Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге
  1. «до отказа», темп — 50-60 в мин
  2. «до отказа», темп — 30 в мин
  3. «до отказа», темп — 20-30 в мин
  4. Непрерывно в течение 3-5 мин
  5. «до отказа», темп — 8-12 в мин
  6. «до отказа», темп — 8-12 в мин
  7. «до отказа», темп — 8-12 в мин
  8. «до отказа», темп — 8-12 в мин
  9. «до отказа», темп — 10-15 в мин
  • 2-3
  • 2-3
  • 2-3
  • 10-20
  • 1-3
  • 1-3
  • 1-3
  • 1
  • 2-3
  1. 3-5
  2. 2-3
  3. 1-2
  4. 1
  5. 2-3
  6. 2-3
  7. 2-3
  8. 1
  9. 1
  • Ежедневно
  • Ежедневно
  • 5-6
  • 3-5
  • 5-6
  • 5-6
  • 3
  • 3
  • 3
То же на другой ноге «до отказа», темп – 10-15 в мин 2-3 1 3
Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг «до отказа» 2-3 1 2-3
Упражнения со штангой 40-60 кг
Приседание на одной ноге с опорой рукой
«до отказа»
«до отказа»
2-3
2-4
1
1
2
3
То же на другой
Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг «до отказа» 2-4 1 3
Медленное продвижение с высоким подниманием коленей «до отказа» 2-3 1 3
Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице «до отказа» 2-5 1 2-3
Вис углом «до отказа» 2-3 1-2 3
Выполнение соревновательного упражнения с отягощением «до отказа» 1-2 1 1
Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением 1/4—1/5 обычной работы без отягощения 5-10 и более 1 1-2
Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки) «до отказа» 1-3 1 2-3

В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины.

Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией).

Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.

Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).

Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).

В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.

В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Источник: https://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/vynoslivost/396-uprazhneniya-na-razvitie-sily-i-silovoj-vynoslivosti.html

Динамика развития и значение специальной силовой выносливости у юношей в пауэрлифтинге

Авсиевич В. Н. Динамика развития и значение специальной силовой выносливости у юношей в пауэрлифтинге // Молодой ученый. — 2016. — №7. — С. 1051-1053. — URL https://moluch.ru/archive/111/27543/ (дата обращения: 08.11.2019).



В статье представлены результаты исследования по определению уровня развития специальной силовой выносливости у юношей занимающихся пауэрлифтингом. Дана сравнительная характеристика развития силовой выносливостипри применении общепринятой методики тренировок в пауэрлифтинге у юношей и методики тренировок с учетом темпов биологического развития организма юных спортсменов.

Ключевые слова: специальная силовая выносливость, пауэрлифтинг, юноши, соревновательные упражнения, биологический возраст.

Способность организма спортсмена продолжительное время противостоять физическому утомлению во время мышечной деятельности называют выносливостью. Выносливость лимитирует в определенной мере выполнение любой тренировочной и соревновательной нагрузки.

В циклических видах спорта, таких как легкая атлетика (особенно бег на длинные дистанции), лыжный спорт и велоспорт выносливость непосредственно определяет конечный спортивный результат на соревнованиях.

В единоборствах и спортивных играх — позволяет продолжительное время выполнять определенные многоповторные действия.

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге выносливость обеспечивает возможность переносить многократные кратковременные высокоинтенсивные силовые нагрузки и способствует быстрому физиологическому восстановлению организма после выполненной работы. Выносливость является необходимым физическим качеством организма во всех видах спорта всем спортсменам без исключений.

Силовую выносливость определяют по продолжительности (по времени) выполнения определенной стандартной работы (до отказа) или по уровню специальной физической работоспособности, зафиксированной при выполнении специальной тестовой нагрузки.

Для определения уровня специальной силовой выносливости весовая нагрузка, время и скорость выполнения контрольных упражнений зависит от специфики тренировочной и соревновательной деятельности в избранном виде спорта, и имеет некоторые различия в силовых видах спорта.

Указанные различия зависят от конечной цели определенного вида спорта.

И если в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге целью является поднятие максимально возможного веса в соревновательном упражнении и соответственно силовая выносливость проявляется именно в этих упражнениях, то в бодибилдинге цель определяется созданием телосложения с определенными внешними параметрами развития мышечных групп. Соответственно организм бодибилдеров более адаптирован к многоповторному силовому тренингу не только в базовых упражнениях, но и во вспомогательных тоже.

По нашему мнению, в пауэрлифтинге в качестве контрольных тестов для определения специальной силовой выносливости необходимо использовать соревновательные упражнения пауэрлифтинга (приседание, жим лежа и становую тягу), так как тренировочные и соревновательные нагрузки именно в этих упражнениях максимально задействуют весь потенциал организма спортсменов и именно эти упражнения занимают основное тренировочное время.

Известно, что между относительной силой и количеством повторений до предела существует экспоненциальная зависимость, т. е. возрастание величины, когда скорость роста пропорциональна значению самой величины [1].

Необходимым условием для оптимизации процесса развития силовой выносливости у юношей 16–18 лет различного типа телосложения является определение рационального соотношения силовых нагрузок различной направленности и интенсивности, эффективной последовательности распределения их в системе смежных занятий [2].

Развитие специальной силовой выносливости имеет большое значение в системе управления тренировочным процессом в пауэрлифтинге, но данная характеристика пока исследована на недостаточном теоретическом и практическом уровне.

В настоящее время слабо изучена ее структурная часть, не хватает научно-обоснованного методического обеспечения для развития специальной силовой выносливости с учетом темпов биологического развития юных спортсменов.

На сегодняшний день особенно актуальна разработка методики повышения специальной силовой выносливости у юношей, занимающихся пауэрлифтингом.

Методы иорганизация исследования. В контрольной группе (КГ) применялась общепринятая тренировочная методика для юношей в пауэрлифтинге [3].В экспериментальной группе (ЭГ) применялась авторская методика тренировок, с учетом биологического развития юных спортсменов [4].

Для определения уровня специальной силовой выносливости в КГ и ЭГ проводился тест по трем соревновательным упражнениям пауэрлифтинга (жим лежа, приседание со штангой и становая тяга).

Все три упражнения выполнялись с весом 50 % от ПМ, скорость выполнения выбиралась юными спортсменами индивидуально по их собственному ощущению, время выполнения теста не фиксировалось, необходимо было выполнить максимально возможное количество повторений в одной попытке в каждом упражнении, без отдыха между повторениями.

Упражнения выполнялись до отказа. Оценивались: поднятый вес штанги, КПШ в каждом упражнении, объем (тоннаж) — суммарный вес поднятый за все повторения во всех упражнениях.

Результаты иобсуждение. Впауэрлифтинге, мышечная работа с высокой мощностью, не может в достаточном объеме обеспечиваться кислородом и протекать в аэробных условиях. Силовая мышечная работа проходит в основном в анаэробных условиях, при которых задействована алактатная система энергообеспечения.

Тем не менее, специальная силовая выносливость, также как и общая выносливость в значительной степени лимитируется не только физиологическим уровнем развития мышечного аппарата юных спортсменов, но и зависит от готовности к продолжительной тренировочной нагрузке ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Соответственно при определении уровня специальной силовой выносливости и подборе методики её развития необходимо учитывать такие важнейшие физиологические характеристики развития организма юных спортсменов как рост, масса тела, ЖЕЛ, МВЛ, ЧСС, СОК, МОК.

Контроль указанных физиологических характеристик необходимо проводить на системной основе и в зависимости от изменений показателей корректировать тренировочные нагрузки.

  • Эффективность воздействия тренировочной методики на развитие специальной силовую выносливости в пауэрлифтинге определяется в целом: исходным уровнем развития силовой выносливости на начало применения определенной методики, величиной и адекватностью применяемого отягощения в зависимости от уровня физиологического состояния организма спортсмена, скоростью выполнения движения; продолжительностью воздействия и ее характерными признаками, перерывами между отдельными тренировочными занятиями, упражнениями и отдельными подходами в упражнении.
  • Таблица 1
  • Показатели специальной силовой выносливости уиспытуемых КГ иЭГ вначале эксперимента
Упражнение КГ ЭГ t P
вес (кг) КПШ S вес (кг) КПШ S
Приседание 65,0 15 1,5 65,0 14 1,3 0,6 >0,05
Жим лежа 40,0 20 1,4 40,0 21 1,2 0,9 >0,05
Становая тяга 65,0 15 1,5 65,0 15 1,7 0,8 >0,05

Таблица 2

Показатели специальной силовой выносливости уиспытуемых КГ иЭГ через год после начала эксперимента

Упражнение КГ ЭГ t P
вес (кг) КПШ S вес (кг) КПШ S
Приседание 67,0 15 2,1 71,0 18 1,9 0,9 >0,05
Жим лежа 42,0 24 1,7 45,0 27 1,5 0,8 >0,05
Становая тяга 68,0 17 1,8 75,0 21 1,9 1,2 >0,05

Таблица 3

Показатели специальной силовой выносливости уиспытуемых КГ иЭГ вконце эксперимента

Упражнение КГ ЭГ t P
вес (кг) КПШ S вес (кг) КПШ S
Приседание 69,0 16 2,5 79,0 20 2,9 1,1 >0,05
Жим лежа 44,0 26 1,3 51,0 30 1,9 1,0 >0,05
Становая тяга 69,0 17 2,8 80,0 22 2,7 1,3 >0,05

Таблица 4

Сравнительные данные специальной силовой выносливости уиспытуемых КГ иЭГ по общему тоннажу за время эксперимента

Упражнение / объем КГ ЭГ P
в начале эксперимента в конце эксперимента в начале эксперимента в конце эксперимента
Приседание (кг) 975 1104 910 1580 >0,05
Жим лежа (кг) 800 1144 840 1530 >0,05
Становая тяга (кг) 975 1173 975 1600 >0,05
Общий тоннаж (кг) 2750 3421 2725 4710 >0,05
  1. В результате тестирования получены следующие результаты, представленные в таблицах 1–4.
  2. В начале эксперимента испытуемые КГ и ЭГ по уровню специальной силовой выносливости статистически не имели различий, поднятый вес штанги, КПШ и общий тоннаж практически не отличались.
  3. По окончанию эксперимента по уровню специальной силовой выносливости: 1) вес поднятой штанги в приседании в ЭГ превысил результат КГ на 14,5 %, в жиме лежа на 15,9 %, в становой тяге на 15,9 %; 2) КПШ в приседании в ЭГ превысил результат КГ на 25,0 %, в жиме лежа на 15,4 %, в становой тяге на 29,4 %.

Общий тоннаж за время эксперимента в КГ вырос на 671кг (24,4 %), в ЭГ рост результата составил 1985кг (72,8 %). Таким образом, результат ЭГ превысил результат КГ в общем объеме выполненной работы при определении специальной силовой выносливости на 48,4 %.

Специальная силовая выносливость имеет прямую корреляционную зависимость от специальной физической работоспособности юношей в пауэрлифтинге, что было определено нами ранее [5].

Выводы. Данные свидетельствуют о том, что примененная нами методика развития силовых способностей у юношей с учетом темпов биологического развития в экспериментальной группе оказала значительное влияние на рост специальной силовой выносливости по сравнению с контрольной группой.

По нашему мнению силовая выносливость в пауэрлифтинге имеет большое значение.

Система управления тренировочным процессом юношей занимающихся пауэрлифтингом в обязательном порядке должна способствовать развитию специальной силовой выносливости.

Заложенные физиологические основы специальной силовой выносливости в юношеском возрасте будут являться базой для подготовки высококвалифицированных взрослых спортсменов в будущем.

Литература:

  1. Кулик Н. Г. Совершенствование работоспособности борцов-самбистов: учебное пособие / Н. Г. Кулик. — М.: АнитаПресс, 2008. — 160 с.
  2. Шутов К. Ф. Развитие силовой выносливости культуристов 16–18 лет с учетом их морфологических особенностей:дис…. канд. пед. наук. — Санкт-Петербург, 1996. — 199 с.
  3. Бычков А. Н. Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства // Пауэрлифтинг: учебное пособие. — М., 2005. — С. 323–366.
  4. Авсиевич В. Н. Управление тренировочным процессом юношей, занимающихся пауэрлифтингом на основе учета биологического возраста спортсменов // Теория и методика физической культуры. — 2016. — № 1. — С. 65–71.
  5. Авсиевич В. Н. Влияние тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге на общую и специальную работоспособность юношей // Проблемы современной науки и образования. — 2016. — № 5 (47). — С. 185–191.

Основные термины (генерируются автоматически): специальной силовой выносливости, уровня специальной силовой, развития силовой выносливости, развития специальной силовой, силовая выносливость, юных спортсменов, темпов биологического развития, силовой выносливости весовая, специальной физической работоспособности, значение специальной силовой, определения уровня специальной, учетом темпов биологического, силовой выносливости культуристов, определения специальной силовой, развития организма юных, Развитие специальной силовой, организма юных спортсменов, повышения специальной силовой, специальной силовую выносливости, уровню специальной силовой.

Источник: https://moluch.ru/archive/111/27543/

Ссылка на основную публикацию