Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф.

Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием.

Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная    функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп.

При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов.

Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками. Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания Армейский жим 4×6-10

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питанияЭндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

  • Среда
  • Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений
  • Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания Жим штанги лёжа 4×6-10
  • Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания  Подтягивания на перекладине 3×10-12

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Пятница

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

  1. Армейский жим 4×6-10
  2. Тяга штанги к поясу 4×6-8
  3. Упражнения для пресса 3×15-20
  4. Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

  • Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
  • Цельное молоко — 2 стакана
  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Банан — 1 штука
  • Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

  • Белки — 70 гр
  • Углеводы — 80 гр
  • Жиры — 30 гр
  • Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Успехов

Источник: https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-ektomorfa-pitanie-i-uprazhneniya.html

Тренировка для эндоморфа: особенности питания и фитнеса

Если вы не понаслышке знаете о таких понятиях, как «правильное питание» и «фитнес», то, скорее всего, перед вами часто вставала проблема выбора тех или иных методов, позволяющих усовершенствовать свое тело и улучшить состояние здоровья. Чтобы выбрать оптимальный вариант именно для вас, необходимо, в первую очередь, определить свой тип телосложения.

Из множества видов строения человеческих тел выделяют три основных:

  • эктоморфов, для которых характерны худоба и возникновение сложностей при наборе веса;
  • мезоморфов, отличительной особенностью которых является быстрый набор мышечной массы;
  • эндоморфов — склонных к полноте людей, обладающих способностью быстро набирать вес за счет жировых отложений.

Фитнес для эндоморфа

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Строение тела эндоморфа имеет ряд основных отличительных признаков: низкий (относительно средних показателей) рост, округлая голова, плавные округлые формы тела, выпирающий живот, жировые отложения в области талии, бедер, груди. У людей эндоморфного типа телосложения замедленный обмен веществ, поэтому им бывает достаточно трудно сбросить лишние килограммы, которые негативно отражаются не только на внешности, но и на здоровье. Советы, касающиеся правильного питания и фитнес-упражнений, несомненно, принесут пользу и дадут видимый результат — мышцы будут в тонусе, а жировая ткань постепенно начнет «таять». Но основной проблемой такого типа телосложения часто становится сложность приобретения рельефа, прорисовки мышц. В таких случаях для достижения максимальных результатов специалисты рекомендуют применять специальные диеты в сочетании с приемом специализированных спортивных добавок.

Питание — основа здоровья

Учитывая склонность к накоплению жировой ткани, эндоморфам рекомендуется дробный режим питания. Минимальное количество приемов пищи — шесть, а для людей с большим весом эту цифру увеличивают до десяти. Также важным моментом является соблюдение четкого графика питания.

Это, наверное, один из самых сложных моментов на пути к совершенствованию своего тела — заставить себя питаться не по своему желанию, а когда это запланировано. Люди, возлагающие надежды только на фитнес или правильное питание, через некоторое время с разочарованием осознают, что из-за замедленного метаболизма жир сжигается не так быстро, как им хотелось бы.

Частое и запланированное «по часам» употребление пищи нормализует обмен веществ, решая тем самым главную проблему.

Другой немаловажный вопрос — какую пищу следует употреблять эндоморфу? Конечно же, упор нужно делать на повышенный уровень содержания белка в пище, а также минимизировать употребление жиров. Количество протеина, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Потребление жиров должно происходить с особой осторожностью.

Здесь рекомендуется не превышать 10% от дневного рациона, причем выбор должен осуществляться в пользу мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Пусть каждая разновидность жиров составит примерно треть от общего количества — такая пропорция будет оптимальным вариантом, благотворно сказывающимся на здоровье и общем состоянии организма в целом.

Читайте также:  Что едят веганы: список продуктов, принцип питания, примерное меню

Еще одна важная особенность эндоморфного типа — низкая усвояемость белка. Поэтому не стоит бояться чрезмерного употребления протеина, т.к. все излишки будут выведены организмом естественным путем.

Что касается углеводов, то предпочтительнее употребление сложных углеводов (например, гречка или рис) в первой половине дня или после тренировки.

Полностью надо отказаться от простых углеводов (хлебобулочных изделий, сладостей). Также не стоит употреблять сладкие напитки.

Общее количество потребляемых углеводов должно быть сокращено, в противном случае жиросжигающие процессы будут замедляться или вообще остановятся.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи, в которых не только содержатся необходимые витамины и минералы, но и фитонутриенты, активизирующие работу ферментов и предотвращающие возникновение кислоты при распаде белков в организме. Кислота препятствует наращиванию мышечной массы и костной ткани.

Фитнес-упражнения и тренировки

Одна из ошибок людей эндоморфного телосложения состоит в том, что они проводят тренировки с максимальными отягощениями.

Максимального результата как раз можно добиться, выполняя фитнес-упражнения со средними весами, поддерживая при этом высокую интенсивность движений и сокращая время отдыха между подходами. Нужно стремиться к наибольшему количеству тренировок в неделю.

Главное — не переусердствовать, ведь травмы, полученные в результате перегруженности организма, негативно скажутся на общем состоянии здоровья. По продолжительности тренировки должны длиться 1,5-2 часа.

Еще одним важным моментом фитнеса для эндоморфа являются частые аэробные нагрузки — как минимум три в неделю, а лучше подобные занятия проводить ежедневно.

Фитнес-программа составляется следующим образом: шесть дней — активные тренировки с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, один день — выходной. Не стоит распыляться на множество упражнений, осуществляемых без передышки и отдыха. Оптимальным вариантом будет выполнение чередующихся силовых нагрузок и аэробных занятий.

Несколько правил для женщин-эндоморфов

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Не секрет, что женский организм имеет ряд особенностей, поэтому в питание и занятия фитнесом вносят некоторые корректировки.

Во-первых, не стоит слишком налегать на воду. Пейте столько, чтобы не испытывать чувства жажды. Во-вторых, в составлении рациона надо делать упор на клетчатку и растительные волокна, то есть употреблять несладкие овощи, фрукты и зелень.

Немаловажными моментами являются физическая активность и образ жизни: для ускорения обменных процессов больше двигайтесь и меньше спите (но не меньше 8 часов). В фитнесе больше внимания уделяйте анаэробным тренировкам, которых должно быть как минимум 3-4 в неделю.

Фитнес-упражнения на пресс не принесут желаемого результата в коррекции вашей фигуры, так как увеличившиеся в объеме мышцы будут спрятаны под жировой прослойкой, зрительно увеличивая талию.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovka_dlya_endomorfa_osobennosti_pitaniya_i_fitnesa/

Особенности силовой тренировки Эндоморфа

Крупная сильная мускулатура, широкие кости, склонность к накоплению жира, особенно на животе, плечах и бедрах, замедленный обмен веществ – все это присуще человеку эндоморфного (гиперстенического) типа телосложения.

Преимущества и недостатки медленного метаболизма

Организм эндоморфа способен сохранять достаточное количество энергии и питательных веществ, позволяющих расти мышцам. В этом есть какая-то схожесть гиперстеников с мезоморфами – атлетично сложенными людьми, имеющими от природы практически идеальное строение тела. В этом заключаются преимущества замедленного обмена веществ.

Один из минусов – мышцы скрыты под слоем жира. Второй недостаток: вместе с ростом мышц благодаря наличию необходимого количества питательных веществ увеличивается и жировая прослойка.

С целью ускорить метаболический процесс эндоморфу следует перейти на дробное питание, что будет способствовать более быстрому росту мышечной массы, а также окислению жиров по причине раскрученной скорости затрат энергии.

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Правильное питание эндоморфа

Это способно ввести в заблуждение, но человек гиперстенического типа должен принимать пищу при дробном питании 6-12 раз в день, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Вечером не стоит есть углеводы, но рекомендованы белки;
  • Уменьшить до 10% жир в питательном рационе;
  • Процентное соотношение белков следует повысить до 2-3 г/кг;
  • Большая часть углеводов, среди которых рис гречка и подобные продукты, должна употребляться после тренировок и в утренние часы.

Особенности тренировок

Путем аэробных занятий достигается ускорение метаболизма. Эндоморфу следует проводить подобные тренировки как можно чаще. Это не означает, что полный человек обязан выматывать мышцы, не допуская возможности их восстановления. Это значит: следует проводить большее количество тренировок в спортивном зале.

Конструкция тела гиперстеника направлена на решение задач силового плана. Следовательно, нагрузки на мышцы должны быть тяжелыми и соответствовать природным задаткам эндоморфа, мышцы которого обладают отличным потенциалом для роста.

Крупному человеку не стоит бегать по спортивному залу от одного тренажера к иному с целью выполнить 12-15 повторений. Такой подход является некорректным и не приведет к увеличению мускулов, “заточенных” под решение других задач и нагрузки иного типа. Оптимальный вариант – меньшее число повторов (6-8) с отдыхом между подходами. При этом по времени отдых должен занимать:

  • От 1,5 до 2 минут при выполнении базовых упражнений;
  • 1 минута при работе с изолированными упражнениями.

Еще полезные рекомендации

Сделайте тренировки максимально “разумными” – с возможностью восстановления. В рацион следует включить меньше жиров, больше продуктов, содержащих белковые элементы. Профессионалами рекомендуется осуществлять занятия, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Упражнения – присед, гантели, жимы, штанга, тяги;
  • Пара тренировок в день – гораздо эффективнее одной;
  • Сплит с отдыхом через сутки должен быть сменен тренировками 6+1.

Синтез элементов тканей мышц будет ускорен частым питанием и частыми тренировками, при этом рост жировых отложений будет отсутствовать. В итоге эндоморф станет обладателем ссыльных рельефных мускулов.

  • Математика калорий: как питаться, чтобы запастись топливом для тренировки — Питание для физических упражнений не должно быть сложным. Обычная диета обеспечит все калории, необходимые для тренировки. Эксперты говорят, что одна из самых…
  • Ищем лучший кардиотренажёр для дома — У новичка, решившего приобрести кардиотренажер для дома, возникает вполне логичный вопрос, что именно выбрать. Отдать предпочтение беговой дорожке или…
  • Как избавиться от отечности ног после физических нагрузок — Отечность ног – это распространенная проблема среди женской части населения. Причины для подобного явления могут быть самыми разными, поэтому исходя из…
  • Как правильно отдыхать после тренировок — Чтобы добиться результативных показателей в спорте, требуется недюжинная целеустремлённость, помноженная на систематические тренировки, правильное питание и…

Источник: https://health-you.ru/osobennosti-treninga-endomorfa/

Пример диеты для сушки эндоморфа по традиционной методике

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питанияПрежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела. Главная особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса.

Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу.
Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания.

Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения.

А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны.

Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.

Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе.

Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.

Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи.

Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем.
Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком.
Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи.
Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла.
Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару.
Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.

Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду.

Источник: http://biceps.com.ua/slim/diet/primer-diety-dlya-sushki-endomorfa

Кто такие эндоморфы?

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Читайте также:  Ромашковый чай: химический состав, польза и вред, рекомендации по завариванию

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это — типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

  1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
  2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
  3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
  4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
  5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
  6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

  1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
  2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
  3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо — проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции.

Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно.

Чаще всего ожирение — следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа — результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые.

Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу.

Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика Значение Объяснение
Скорость набора веса Высокая Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат, любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители, а именно — в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Скорость набора чистого веса Низкая Эндоморфы – единственный вид в чистом проявлении, который не настроен на повышенную физическую активность. Их основная задача – это мощное сердце, которое способно перегонять кровь длительное время. Все известные эндоморфы – хорошие марафонцы, так как их организм способен расходовать жировые запасы вместо гликогена.
Толщина запястья Тонкая Отсутствие постоянной физической нагрузки формирует оптимальное для организма соотношение мышцы/толщина костей. Так как это самый оптимизированный соматотип человека, то и кости как основные потребители кальция у него уменьшены.
Скорость метаболизма Очень медленная Эндоморфы наиболее приспособлены к длительному выживанию в условиях голода. Из-за этого их изначальная скорость метаболизма значительно ниже, чем у других соматотипов.
Как часто ощущаете голод Редко Причина та же — медленный метаболизм.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям Высокое Базальный метаболизм у эндоморфов направлен на предельное замедление. Как результат – любой переизбыток калорий они откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо. Это легко корректируется после нескольких лет занятий, когда у человека образуются достаточно большое гликогеновое депо, в которое перераспределяются основные запасы излишков калорийности.
Базовые силовые показатели Низкие У эндоморфов катаболические процессы превосходят анаболические – как результат у выживания нет необходимости в больших мышцах.
Процент подкожного жира >25%Л Любой переизбыток калорий эндоморфы откладывают в энергоносители – а именно в жировое депо.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

  • низкообъёмный интенсив в круговом типе;
  • пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил — преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф — вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества.

Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету.

В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф — идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг — яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/endomorf.html

Эндоморф: программа тренировок и особенности питания эктоморфного типа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы.

С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается.

Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо.

Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови.

Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

  • Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
  • Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
  • В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
  • Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
  • Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
  • Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию.

Читайте также:  Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях: гимнастические комплексы

Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время.

Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов.

В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета.

Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми.

Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня.

Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

  • Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
  • Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
  • Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  1. Тяга блока перед собой широким хватом.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.
  1. Отведение рук в тренажере.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

  1. Подъем корпуса на римском стуле.

День 2

  • Суперсет 3-4 х 14-16.
  • Суперсет 3-4 х 14-16.
  • Суперсет 3-4 х 14-16.
  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  1. Подъем гантелей хватом молот.

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.

Суперсет 3-4 х 14-16.

  1. Разгибание рук с верхнего блока.
  1. Разгибание гантели из-за головы.

Пресс: повторить 1 день.

День 4

Кардиотренировка – 60 минут.

Заключение

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов.

Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо.

Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

А также читайте, как сушиться мужчинам →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/ehndomorf.html

Тренировка и питание эндоморфа – особенности набора массы и сушки

Привет, уважаемые мужчины и девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как должна выглядеть тренировка и питание эндоморфа. Если кто-то пропустил статью об основных типах телосложения, то коротко напомню. Эндоморф – человек склонный к набору лишнего веса, проще говоря, индивид с избыточной полнотой. Этот самотип является самым распространенным в северных широтах. Тренировки для таких людей имеют свои особенности и набор массы идет с определенными недостатками. В общем, сейчас вы все узнаете подробно, поэтому присаживайтесь и поехали!

Чем отличается тренировка и питание эндоморфа от других

Итак, у нас существует 3 основных типа телосложения:

  1. Эктоморф;
  2. Мезоморф;
  3. Эндоморф;

Если говорить проще, то первый – худой, второй – мускулистый и сухой, третий – полный. Кстати, не расстраивайтесь, если вы не мезоморф, таких людей в мире 1 на миллион.

Как и прежде, вот видео по теме, я не согласен с парой моментов в нем, но, на 95%, человек говорит по делу:

В частности, для эндоморфа часто советуют концентрироваться на сжигании жира, даже во время набора массы. Им рекомендуют больше аэробной активности и прочие вещи.

Но если вы читали про набор массы и сжигание жира одновременно, то знаете, что это противоположные направления. Следовательно, для эндоморфа тренировки и питание на массе должны быть особо продуманные, иначе он тупо заплывет жиром.

Кстати, я сам отношусь к этому самотипу, поэтому мне есть, что вам рассказать из личного опыта и наблюдений.

Эндоморф у нас имеет такие особенности как:

  • Замедленный обмен веществ;
  • Быстрый и легкий набор массы, особенно жировой;
  • Толстые мощные кости и сильное тело;

То есть такие люди от природы созданы для выполнения тяжелой силовой работы, поэтому им стоит акцентировать внимание на лучших базовых упражнениях для набора массы.

Особенности питания для эндоморфа

Теперь давайте разбираться более подробно в тренировках и питании эндоморфа. Начнем мы с первого и основного – пищи.

Раз мы имеем дело с организмом, который, помимо мышц, набирает много жира, то нам следует:

  • Максимально выкинуть из рациона сладкое, жирное и фастфуд. В идеале, вообще, отказаться от такой пищи;
  • Питаться чаще и небольшими порциями, чтобы организм быстрее усваивал еду и имел меньше шансов откладывать жировые запасы;
  • Ограничивать время в сутках, когда едим. Например, начали в 8 утра – закончили в 20 вечера. Это, исходя из научных опытов, улучшит жиросжигающий процесс;
  • На массе создавать очень небольшой избыток калорийности, иначе набор жира будет идти быстрее, чем рост мышц;
  • На сушке находиться в более сильном дефиците, вплоть до полного исключения углеводов из пищи;

Теперь подробнее про питание эндоморфа. Когда вы составили себе программу питания для набора массы, вам стоит придерживаться низкого избытка калорийности. Если хардгейнер может накинуть и 500-800 калорий и плохо набирать, то для вас это не вариант. Я бы советовал добавлять буквально по 100-200 калорий сверху.

На сушке питание эндоморфа, изначально, аналогично эктоморфу и мезоморфу. В то же время, по мере исключения углеводов, вам вполне вероятно придется в итоге, вообще, их убрать. Немного такой пищи можно будет есть после сушки и то периодами. В общем, углеводы не должны для вас быть основой рациона, в противном случае будете медленно заплывать жиром.

Чтобы результат был лучше, и вообще психологически проще, я советую дробное питание 5-6 раз в день. При этом не кушать, когда вам вздумалось, а ограничить время в сутках на этот процесс. Например, я начинаю есть в 12 дня, а заканчиваю в 22 часа, то есть ем в течение 10 часов.

Тренировки эндоморфа

Раз эндоморф имеет медленный обмен веществ, то логично, что его неплохо бы разогнать. Сделать это можно более частыми тренировками. В то же время, если мы говорим про новичка, которому лучше все подходит программа фулбоди или 2-дневный сплит, то возникают вопросы. При сплите на 5 дней значительно вырастает объем работы, что может привести к перетренированности.

В связи с вышесказанным, я советую для начинающего с телосложением эндоморфа, следующие варианты тренировок:

  • 2 дневный сплит, который по мере роста тренированности, можно будет повторять 2 раза в неделю;
  • 3-дневный сплит – золотая середина;
  • Сплит на 5 дней – для опытных эндоморфов;

Вторая причина, почему я не особо хочу рекомендовать 5-дневный сплит – сложнее составить программу грамотно. Может так получиться, что вы будете качать мелкие группы в отдельный день, а это плохо для их роста. Поэтому если уж вы работаете по сплиту на 5 дней, то делайте на мелкие группы мышц более тяжелые базовые упражнения.

Например, одно из лучших упражнений на бицепс – подтягивания обратным хватом. Вот оно уже хорошо подойдет, в отличие от подъема штанги или гантелей.

Сплит на 3 дня будет оптимальным, ведь вы можете качать каждый день крупную группу вместе с мелкой, что работает очень хорошо. Помимо питания и тренировок, эндоморфу нужно помнить про важность отдыха в бодибилдинге. Для вас рекомендации стандартные – сон от 8 часов, перерывы между подходами 1-2 минуты.

Старайтесь работать в более силовом стиле, ведь ваше тело лучше под него заточено. Я бы советовал выполнять по 6-8 повторений в подходе и следить за прогрессией нагрузок. Не забывайте вести тренировочный дневник, записывая туда все свои результаты и достижения.

Заключение

Главное, что стоит понимать, эндоморфу набрать хорошую сухую массу, занимаясь бодибилдингом без стероидов, не получится. За счет питания и тренировок эндоморф может только выжать максимум из своего телосложения, но не более того. Поэтому не стройте себе иллюзий на 7-8% жира при бицепсе больше 40 см.

То же самое касается набора массы. Хоть тут проблем нет, но будьте готовы к «грязной» массе. То есть вы будете больше похожи на пауэрлифтера.

Я сам долго бился между набором массы и сушкой, пытаясь набрать вес более 80 кг, чтобы не заплыть, но не получилось. Поэтому я для себя остановился на сушке и стремлении к максимально возможному рельефу, за мышцами я уже не гонюсь.

Ну а вы сами решайте, что для вас важнее, просто имейте представление о своих максимумах, если не использовать стероиды.

Друзья, если статья была полезной, то оцените ее лайком или сделайте репост. Пишите ваши комментарии на тему статьи и задавайте интересующие вопросы. На этом я с вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник: https://realbodyworld.com/trenirovka-i-pitanie-jendomorfa.html

Ссылка на основную публикацию