Тренировочная программа шлифовки мышц и сжигания подкожного жира

Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!

Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир, нужно объединить высокоинтенсивный тренинг и жесткую диету. Только такая комбинация принесет вам успех!

Смотрите, в чем тут секрет. Тренировки нещадно расходуют калории, однако питание возмещает их лишь отчасти. Организм, поставленный в безвыходное положение, вынужден использовать энергетический потенциал жирных кислот, накопленных внутри жировых клеток.

Ну а в случае, когда вы качаете массу и обильно питаетесь, мышцы применяют в качестве источника энергии гликоген. Жир оказывается не у дел и даже прибывает, захваченный общей анаболической реакцией на тренинг, которая помимо мышц ускоренно растит в организме все, включая и жировую ткань.

Расплавить жир способен лишь искусственно созданный дефицит калорий. Причем, движение к цели можно сильно спрессовать, если применить тренировочную программу, основанную на последних достижениях спортивной научной мысли. Как раз такую программу мы и предлагаем!

Вам предстоит тренироваться все 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Да, ни много ни мало. Зато весь месяц напролет мы будем гарантированно сжигать подкожный жир.

Ну а теперь давайте подробно поговорим о каждой тренировке.

СПЛИТ – СХЕМА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЦ
1	Руки, кардио (тяжело)
2	Ноги, кардио (легко)
3	Кардио (долго), пресс, икры
4	Грудь, дельты, кардио (тяжело)
5	Спина, кардио (тяжело)
6	Кардио (долго), пресс, икры
7	Отдых

ДЕНЬ 1 ПОНЕДЕЛЬНИК

Неделя открывается убойной тренировкой рук и тяжелейшей кардиосессией. Формально вам нужно сделать всего по 3 упражнения на бицепс и трицепс, однако из тренажерного зала вас придется уносить на носилках.

Первым номером выполним «дружеский» подъем на бицепс на пару с партнером. С одной стороны, тут все просто. Вы берете штангу, с которой можете одолеть 10-повторный «отказной» сет.

Вы делаете 1 повтор и перебрасываете штангу партнеру. Тот тоже делает 1 повтор и возвращает штангу вам. Вы делаете уже 2 повтора, передаете штангу партнеру, и он опять следует вашему примеру — выполняет 2 повторения. Вот так, накидывая по 1 повтору, вы доводите упражнение до самого последнего сета из 10 повторений.

В самом деле, просто. Однако с другой стороны, каждый из вас в сумме сделает по… 110 повторов! А впереди еще 2 упражнения! Причем, каждое предстоит выполнить в рвущем мышцу «универсальном» стиле.

Вы вряд ли слыхали про такой! Это последнее слово спортивной науки! Оказывается, самый большой расход калорий вызывает применение в одном упражнении сразу трех тренировочных режимов: малоповторного, среднеповторного и многоповторного.

Как известно, в мышце есть 3 типа волокон: быстрые, медленные и смешанные. Если заставить работать каждый, вы утроите расход химической энергии! Следуя научному совету, в каждом из последующих упражнений мы будем делать 3-4 сета по 6-20 повторов. Первый сет самый тяжелый (6 повторений), следующий чуть по-легче, ну и т.д.

Были времена, когда в целях жиросжигания атлеты, обливаясь потом, делали только многоповторные сеты. Тем самым, они оставляли без работы быстрые волокна. Однако именно они расходуют больше всего энергии, да к тому же задают метаболизму мощную инерцию.

В итоге обмен веществ, ускоренный тренировкой, еще много часов не может вернуться в состояние покоя. Благодаря этому, организм даже в положении лежа сохраняет повышенную потребность в энергии и активно сжигает подкожный жир!

Так что, забудьте советы ретроградов и не оставляйте тяжелый тренинг даже в период борьбы за мышечный рельеф!

Возможно, после силовой тренировки у вас подламываются колени и двоится в глазах, тем не менее, нам предстоит долгая кардиосессия. Забудьте про велоэргометр и бегущую дорожку. Мы будем делать настоящую (мужскую!) аэробику.

Сначала мы ровно 1 минуту крутим скакалку, потом быстро надеваем на лодыжки утяжелители и прыгаем через скакалку еще 30 секунд, ну а затем 50 раз подряд перепрыгиваем боком через скамейку. Данный цикл мы повторяем 10 раз.

Каждую неделю мы будем поднимать интенсивность аэробики, накидывая по минуте на скакалку, по 30 секунд на прыжки с утяжелителями и по 10 дополнительных прыжков через скамью.

Не пугайтесь! Такую кардиосессию вы будете проводить только трижды в неделю — в понедельник, четверг и пятницу. В остальные дни вам предстоит сущая ерунда — 40 минут прыжков через скакалку или необременительная 2-часовая «прогулка» на беговой дорожке.

ДЕНЬ 2 ВТОРНИК

На следующий день вы будете качать ноги по известной вам схеме, применяя большие, средние и малые веса. Однако даже этого мало. Наши ноги устроены очень хитро: они умеют экономить силы. Часть мышечных волокон всегда остается в резерве.

Чтобы их «разбудить», нам придется прибегнуть к суперсетам. Правда, с одной существенной поправкой: ТАКИХ суперсетов вы никогда прежде не делали! Знакомые упражнения вам придется «спаривать» с новинками — прыжковыми приседами и «лягушкой».

Заранее приготовьтесь, подобная комбинация надолго лишит вас возможности управлять авто и подниматься по лестнице.

В заключении тренировки опять кардио, но уже щадящее. Другое вам попросту не осилить. Берите скакалку и прыгайте 40 минут, чередуя минутные интервалы прыжков и отдыха. Вытрите слезы! Крутить скакалку вам придется только 20 минут!

ДЕНЬ 3 + 6 СРЕДА + СУББОТА

Обычный порядок здесь придется перевернуть ногами кверху. Дважды в неделю мы будем начинать тренинг с аэробики. Нет, это не блажь, а трезвый расчет. Как-никак, оценку всей нашей работе выставят «кубики» на животе.

Ну а «прорезать» их ох как сложно! Атакой напролом пресс не взять. Нужен научный подход. Так вот, любая мышца первым делом черпает энергию из самого близкого источника — покрывающего ее жира.

«Точечный» эффект упражнений для пресса можно сказочно усилить, если предварительно «раскрутить» метаболизм жиров долгой аэробикой. Вот мы и будем 2 часа неспешно перебирать ногами на беговой дорожке или степпере, а потом «ударим» по прессу серией упражнений на истощение.

ДЕНЬ 4 ЧЕТВЕРГ

Эта тренировка посвящена груди и дельтам. Меньше, чем пятью упражнениями грудь не взять. Причем, в каждом упражнении есть место опасной силовой работе с критическим весом.

У дельт «всего» 3 упражнения. Однако и здесь достаточно риска, ведь в «репертуаре» числится экстремальный жим гантелей.

Все это говорит о том, что в одиночку данную тренировку никак не потянуть. Нужен партнер или платный тренер. В последнем случае деньги окупятся. Лечение, поверьте, обойдется вам куда дороже.

ДЕНЬ 5 ПЯТНИЦА

Тут мы будем качать спину, а это праздник души для любого настоящего мужика. Тренировка, наверняка, пойдет у вас на ура, однако без помощи партнера опять не обойтись. Каждый повтор, будь то силовая или многоразовая работа, нужно выполнить в смысле техники на пять с плюсом.

Что же касается трапеций, то помимо общеизвестных шрагов в программу входят диковинные для многих «прогулки фермера». (Они имитируют сельских силачей, которым приходится таскать в руках огромные бидоны с молоком.)

Наденьте гимнастические ремни и намертво «прикрутите» к рукам гантели по 35-40 кг. Вот с ними и шагайте! Дистанция не менее 10 м в одну сторону.

Такие «прогулки» укрепляют трапеции, однако помимо них в работу включаются все многочисленные мышцы плечевого пояса. Когда на подиуме Декстер поворачивается к вам спиной, и вы видите ее вулканический рельеф, знайте, что это заслуга «прогулок».

Декстер считает их любимым упражнением. Пусть они полюбятся и вам!

Завершает тренинг знакомая вам круговая кардиосессия со скакалкой, утяжелителями на лодыжках и боковыми прыжками через скамью.

Все! Через 4 месяца вы будете выглядеть в зеркале суператлетом! Вдобавок вам полагается бонус! В силу физиологической «инерции» ваш мышечный рельеф будет сам собой усиливаться еще полторы-две недели.

ДЕНЬ 1 РУКИ

(1) — Выберите штангу, с которой вы способны выполнить 10 повторений до «отказа». Поочередно сделайте с партнером 1-10 повторов. Это считается 1 сетом. Выполните 2 сета. Если партнера не отыщется, делайте упражнение в одиночку, для отдыха оставляя штангу на краю скамьи.

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

• Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
• Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
• В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
• (1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 2 НОГИ

(1) — Сразу после обычных приседов положите на плечи короткую штангу, опуститесь в присед и «пройдите» 10 м. Не вставая, развернитесь и вернитесь обратно. Считается 1 повтором.

КАРДИО

СКАКАЛКА 1 минута прыжков + 1 минута отдыха в течение 40 минут (всего 20 минут прыжков и 20 минут отдыха)

ДЕНЬ 3 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

ДЕНЬ 4 ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

1. Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
2. Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
3. В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
4. (1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 5 СПИНА + ТРАПЕЦИИ

(1) — Выберите гантели, с которыми вы можете выполнить 8-10 шрагов. С этими гантелями пройдите 10 м и вернитесь обратно.

Это считается 1 повтором. Выполняйте повторы до полного мышечного «отказа». Обязательно используйте гимнастические ремни.

КАРДИО
УПРАЖНЕНИЯ	ДЛИТЕЛЬНОСТЬ/ПОВТ.
Скакалка	1 минута
Скакалка с утяж.	30 секунд
Боковые прыжки	25 повт. (1)

• Выполните упражнения в круговом стиле 10 раз.
• Начиная со второй недели, добавляйте еженедельно 1 лишнюю минуту в первом упражнении, 30 секунд — во втором и 10 дополнительных прыжков — в третьем.
• В последнюю неделю программы прыгайте через скакалку 4 минуты, с утяжелением — 2 минуты и делайте 55 боковых прыжков в 1 круге.
• (1) — Прыжок вбок через скамью и обратно считается 1 повторением.

ДЕНЬ 6 ПРЕСС + ИКРЫ

КАРДИО

БЕГУЩАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕППЕР 2 часа среднего темпа (50-60% от максимального пульса)

1. Читайте так же:
2. Перейти на страницу:
3. Программы тренировок для бодибилдинга

Источник: https://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/szhiganie-zhira

Программа тренировок для сжигания жира

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс.

Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира.

Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен. 

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион. 

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара.

То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу.

Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд. 

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка.

Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами.

Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр. 

• 2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.
• Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо. 
• Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.
• Ужин: любой мясной продукт с овощами.

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели. Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.      Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед). Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.  

1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. кроссоверы на блоках 3х15
4. отжимания на брусьях 3х12
5. скручивания на пресс
6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

1. Становая тяга 3х12
2. Приседания со штангой 3х12
3. Жим гантелей сидя 3х12
4. Жим ногами 3х12
5. Подъем ног на перекладине 3хмакс

-Аэробные нагрузки — подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

• Становая тяга 3х12
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Подтягивания 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег 20 мин
• Велосипед 2хмакс
• Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет.

Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания.

Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте 

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания.

Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти.

В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру. 

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме.

Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию.

Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition,  Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/43-programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira

Сжигание жира с одновременным сохранением мышц

Статья предоставлена сайтом ironman.ru 2013-10-18      Просмотры: 30 476     Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…

Не нужно быть экспертом, чтобы отличить атлета в межсезонной форме от готовящегося к
выступлению бодибилдера. Бодибилдеры в
межсезонной форме демонстрируют очень слабую
рельефность мышц и обычно выглядят намного массивнее по сравнению с предсоревновательной формой.

Когда вы садитесь на диету, главной целью
становится сжигание максимального объема подкожного жира, но вместе с этим обязательно наблюдается некоторая потеря сухой массы, включая
мышцы. Тренировки с отягощениями являются одним из самых эффективных способов минимизировать потерю сухой массы во время соблюдения
диеты. Другой аспект заключается в том, насколько
быстро вы теряете вес.

Большинство ученых утверждают, что для максимально возможного сохранения сухой массы диета
должна быть продолжительной. Попытки стремительно сбросить вес часто приводят к излишней потере мышц.

Если слишком резко уменьшить
количество потребляемых калорий и углеводов, то
организм начнет использовать запасы протеина, то
есть, мышцы, когда дефицит энергии станет критическим.

В связи с этим рекомендуется терять лишь
по 0,5-1 кг в неделю.

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира

В ходе недавно проведенного исследования ученые сравнили эффекты двух темпов снижения веса,
быстрого и медленного, в группе из тридцати атлетов высокого уровня.

(1) Группа медленного снижения веса стремилась терять по 0,7 процентов от
общей массы тела в неделю, тогда как группа быстрого снижения нацелилась на 1,4 процента, что эквивалентно скоростям 0,5 и 1 кг в неделю для человека
весом 70 кг.

Все атлеты ежедневно получали 1,2-1,8
грамма протеина и 4-6 грамм углеводов на кило-
грамм веса тела, а также 20 процентов от общего калоража из жиров. Они питались по пять-семь раз в
день и ежедневно получали не менее 1500 калорий.

Кроме того, спустя 30 минут после тренировки все
атлеты пили восстановительный напиток, состоящий из молочного протеина и углеводов. Потребление креатина было запрещено, но можно было
принимать витаминно-минеральный комплекс вместе с печеночным жиром трески. Атлеты занимались
четыре раза в неделю, тренируя каждую мышечную
группу дважды в неделю.

В результате группа медленного снижения веса
показала увеличение сухой массы на 2,1 процента, а
скорость сжигания жира оказалась одинаковой. Кроме того, в данной группе наблюдалось улучшение показателей тестов спортивной результативности, включая силу и мощность.

У атлетов из группы
быстрого снижения веса не наблюдалось никакого
прироста сухой массы, однако сжигание подкожного
жира имело место. Также их результативность повысилась только в одноповторном приседании.

Группа
медленного снижения веса соблюдала диету в течение 8,5 недель, а у группы быстрого снижения диета
продолжалась 5,3 недели.

Таким образом, атлеты из
первой группы тренировались на три недели дольше
по сравнению со второй группой, что вполне может
объяснить прирост сухой массы, который наблюдался в группе медленного снижения веса.

Основываясь на полученных результатах, авторы
исследования пришли к выводу, что атлеты, желающие повысить уровень сухой массы тела, а также
увеличить силу и мощность во время фазы сжигания
жира, которая включает в себя силовые тренировки,
должны нацелиться на потерю не более половины
килограмма веса в неделю. Атлеты, которые просто
хотят сохранить сухую массу тела, могут увеличить
недельную потерю веса до одного килограмма.

Источник: https://tvoytrener.com/fiziologua/sjiganie_jira.php

Программа тренировок для сжигания жира

Качаетесь годами, но так и не сделали из себя настоящего атлета. Почему? Просто вам нужна программа тренировок для сжигания жира.

Каждый из нас хочет стать больше и тяжелее. Однако борьба за мышечную массу вызывает не очень приятный эффект. Вместе с мышечной массой появляется жир. И это нормальное явление. Организм настроен только на два состояния: рост и разрушение. (Согласно научной терминологии, анаболизм и катаболизм).

Мощная тренировка и хорошее питание заставляют организм перейти в анаболическое состояние, тогда начинают расти все ткани организма вместе с мышцами. В частности, становятся толще и прочнее наши кости и связки. Увы, анаболический процесс захватывает и жировую ткань.

Она тоже берется расти. Если же вы садитесь на диету с намерением похудеть (т.е. разрушить запасы жира), это приведет к переводу организма в противоположное катаболическое состояние. Оно неизбежно повлечет за собой параллельное разрушение мышечной и даже костной ткани.

Большая ошибка — постоянно откладывать борьбу с жиром, продолжая качать массу. Подкожная жировая прослойка становится толще, делается все плотнее и неподатливее. «Молодой» жировой слой густо пронизан крохотными кровеносными сосудами. По истечению времени они захлопываются В результате исчезают проходы, по которым в жировые ткани могли бы попасть жиросжигатели (биологические агенты).

Старый жировой слой содержит минимальное количество капилляров. Именно поэтому очень сложно бороться с многолетним жиром. Да, вы принимаете «жиросжигатели» и стимулируете тренировками секрецию гормонов уничтожающих жир. Но они автоматически атакуют залежи жира только снаружи. А это все равно, что штурмовать высокие стены крепости…

Вам нужна специальная программа тренировок для сжигания жира, которая длится всего 4 недели. Называется она «Настоящий культурист». Результат? Вы сами увидите его в зеркале и поразитесь.

Такова уж иллюзия прорезанных рельефом мышц: атлет с любой исходной массой кажется титаном.

Да, программа тренировок для сжигания жира особенно пригодится в канун пляжного сезона, однако ее истинный смысл в другом. Обращайтесь к ней по меньшей мере дважды за годичный тренировочный цикл. Сожгите подкожный жир дотла. И только потом начинайте новый виток сражения за массу. В итоге вы навсегда превратите себя в ходячий мускулистый шедевр с кожей, тонкой как пергаментная бумага.

Программа тренировок для сжигания жира или «Настоящий культурист»

Обозначения к программе тренировок:

• * Без учета 2-3 разминочных сетов. В самом первом упражнении для той или иной мышцы всегда делайте разминочные сеты;
• + В первом сете примените отягощение, с которым вы можете сделать только 4 повтора. Отдохните 2 минуты, уменьшите вес отягощения и сделайте еще 8 повторений. Отдохните 40 секунд, снова уменьшите вес отягощения и выполните 12 повторов третьего сета. Снова уменьшите вес, отдохните 40 секунд и сделайте четвертый сет из 16 повторений;
• ^ В последнем сете сократите отягощение и выполните повторы до «отказа»;
• ** Выполните эти упражнения по принципу «трисета»;
• ++ Сделайте первые 7 повторов в сокращенной амплитуде — от середины до верхней точки, вторые 7 повторов — от середины до нижней точки. И наконец последние 7 повторений — в полной амплитуде;
• ^^ Сделайте эти два упражнения по принципу суперсета. Между суперсетами отдыхайте 1,5-2 минуты;

Так же, вам необходимо знать, как накачать рельефный пресс, в процессе этой программы.

Лестница в небо

Перед вами главные методические принципы программы тренировок для сжигания жира.

Тренировочная программа ставит акцент на самых зрелищных мышцах тела: руках, грудных и дельтах. Сохранить эти мышцы нужно в любом случае! Как известно, потеря жира всегда сопровождается сокращением мышечной массы.

За месяц вы сдадите свои позиции совсем на чуть-чуть, тем не менее, изменения не должны затронуть главные элементы вашего «фасада».

Вспомните название программы! В бодибилдинге, уничтожение подкожного жира не самоцель, а лишь средство!

Ваша задача — представить мышечную мощь во всей ее красе. Так что руки, грудные и дельты мы будем тренировать дважды в неделю, а ноги и спину — только раз. Серьезные базовые упражнения будут иметь совершенно особый «рисунок» повторений. В первом сете нам необходимо сделать очень тяжелые 4 повторения. Скинув чуть вес во втором сете, делаем 12 повторений.

Затем снова уменьшаем вес сделав в третьем и четвертом по 12 и 16 повторов. Тяжелые повторы в режиме 4-8 вызывают гигантские расходы энергии и к тому же «консервируют» массу. Ну а касательно многоповторных сетов, они усиливают прирост «жиросжигающих» гормонов. Упражнения для спины и ног выполняются в традиционном режиме. После второго и третьего сета сократите отдых до 40 секунд.

Это важно! А после первого сета отдохните 2 минуты.

Никогда не делайте малое количество повторов (меньше 8) в изолирующих упражнениях. Увеличение веса, которое понизит количество повторений, является травмоопасным. Программа тренировок для сжигания жира и так содержит достаточное количество сетов и повторений, перегружающих связки и суставы.

Точно следуйте списку упражнений в комплексах программы тренировок для сжигания жира. Три мышечные группы вы должны нагружать дважды за неделю различными упражнениями. Дело вот в чем, первые упражнения комплекса программы выполняются в тяжелом силовом режиме. Повторения любого силового упражнения в рамках недельного цикла травмоопасно и малоэффективно.

Ваша формула успеха: силовой тренинг + диета + ударное кардио.

Источник: http://sportmake.ru/programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira.html

5 фактов о сжигании ЖИРА у женщин

Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете.

Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы — 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира.

Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва. Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин.

И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.

Женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.

Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

5 фактов о сжигании жира и наборе мышечной массы у женщин

№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.

С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, «выводя его из работы» на случай необходимости вынашивания ребенка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.

Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, «вычисляя» области с пониженным содержанием DHA.

Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно.

В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.

Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.

К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.

№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.

В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира.

Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом.

Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.

Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения.

К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой «совмещенной» программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.

В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.

• Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии.
• Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:
• — эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира; — эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
• — эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.
• Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов.
• Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.

Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.

Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира.

Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.

Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, психология или что-то еще.

Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова».

Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).

Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.

1. Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским.
2. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.
3. Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью.
4. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.
5. В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать.
6. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий.

Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.

Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием.

Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.

Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так.

• Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.
• Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.
• В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин.

Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.

Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.

7 раза у женщин.

Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.

Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями.

У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок.

Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.

Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).

Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!

Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.

Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.опубликовано econet.ru.

1. Чарльз Поликвин
2. Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184416-5-faktov-o-szhiganii-zhira-u-zhenschin

Интервальная тренировка для сжигания жира

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

• штанга
• гантели
• скакалка
• турник
• кардиотренажеры

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже «на рельеф», сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня.

Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше — эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они.

Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума — 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. — всё это отлично подходит для успешного похудения.

Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки — тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок — для того, чтобы мышцы не «посыпались» при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса.

Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками — им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата.

После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2-3 минут.

Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход — делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд.

После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так 5-10 циклов.

В качестве периода «отдыха» также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки.

Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое.

Новичкам подойдут упражнения с собственным весом — берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением.

Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка — 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка — 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день — отжимания с широкой постановкой рук, в третий — берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка — 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка — 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка — 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка — 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html