Комплекс упражнений для беременных: польза, противопоказания, рекомендации

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением.

В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

• тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
• при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
• после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
• легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
• болевые ощущения снизятся;
• во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
• выделятся гормоны, улучшающие настроение;
• в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

• сидячий образ жизни до беременности;
• курение;
• анемия;
• аритмия;
• экстремальное ожирение или недостаток веса;

• ортопедические ограничения;
• неконтролируемая гипертензия;
• неконтролируемый диабет 1 типа;
• гиперфункция щитовидной железы;
• эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

• кровотечение;
• головная боль или головокружение;

• боль в груди;
• любой дискомфорт.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

• Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
• Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
• Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
• Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
• Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
• Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
• Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
• Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
• Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
• Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
• Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Дыхательные упражнения

• Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.
• Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:

1. Вдох на счет 5;
2. Пауза на счет 3;
3. Выдох на счет 5;
4. Пауза на счет 3.

• Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Отведение ноги назад и в стороны

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Махи ногой из положения лежа

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Диагональное вытяжение

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнения для профилактики варикоза

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

• Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.
• Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.
• Вот некоторые упражнения:

• Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
• Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
• Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
• Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
• Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
• Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

• Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
• Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
• Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
• Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/beremennost-do-i-posle/uprazhneniya-dlya-beremennykh/1-trimestr.html

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие.

Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды.

Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

• В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.
• Специальные упражнения
• Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке.

Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день.

Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента.

Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник.

Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1. 1) Шаги на месте – 30 сек
2. 2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
3. 3) Шаг + Кик вперед – 1 мин
4. 4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
5. 5) Присед в динамике – 1 мин
6. 6) Присед захлест – 1 мин
7. 7) Присед шаг в сторону – 1 мин
8. 8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек
9. Отдых, вода
10. 9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
11. 10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
12. 11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
13. 12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
14. С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

Интервью

«Думаю, близость – это наша суперспособность»

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов.

По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов.

Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

• Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:
• 1) Присед плие с опорой – 1,5 мин
• 2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин
• 3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин
• 4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин
• 5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин
• 6) Отжимания с колен – 1 мин
• 7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин
• 8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове.

Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика.

Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Источник: https://n-e-n.ru/complex/

Спорт при вынашивании

Гимнастика для беременных является эффективным методом подготовки организма к предстоящим родам. Многие пациентки ошибочно считают, что активная физическая деятельность может навредить ребенку. Это не так.

Если женщина строго соблюдает рекомендации специалиста, упражнения для беременных могут значительно улучшить состояние здоровья и усилить мышечный каркас. По этой причине необходимо исследовать положительные и отрицательные стороны тренировки.

Это позволит осуществить выбор в пользу необходимого комплекса, подходящего для каждой пациентки индивидуально.

Для чего нужно тренироваться

Гимнастика при беременности необходима по разнообразным причинам. Рассматриваются следующие положительные стороны занятий спортом:

• укрепление мышечного каркаса;
• усиление иммунной защиты;
• поддержание нормальной массы тела;
• подготовка к родовой деятельности;
• улучшение кровообращения в области малого таза;
• уменьшение риска развития осложнений.

Гимнастика во время беременности позволяет укрепить и растянуть мышечный каркас. В период вынашивания наблюдается изменение нескольких групп мышц. Маточная полость подвергается постепенному растяжению. Также происходит расширение стенок шейки. Брюшную стенку тоже выстилают мышцы. Чтобы процесс не причинял женщине неудобства, нужно укрепить все эти группы мышц.

Укрепление этих тканей позволяет также подготовить организм к предстоящим родам. За несколько дней до появления естественной родовой деятельности плод меняет свое положение. Ребенок переворачивается головкой вниз и продвигается в малый таз. На фоне этого наблюдается раздвижение костей таза. Избежать сильного расхождения костей таза позволяют правильно подобранные упражнения для родов.

Гимнастика необходима и для правильного дыхания в процессе родовой деятельности. Все упражнения сопровождаются тренировкой дыхательных путей. Это также позволяет обогатить кровь большим количеством кислорода.

Тренироваться нужно и для укрепления иммунной защиты. Работа данной системы зависит от нескольких факторов. Усилить защитные свойства организма позволяет хорошая физическая подготовка пациентки. Иммунитет женщины борется с разнообразными инфекциями, попадающими в репродуктивные органы. Предохраняет система и здоровье малыша.

Дополнительные факторы

Гимнастика оказывает положительное воздействие на вес пациентки и после рождения. Тренированная женщина быстрее возвращает прежние формы. Нормализуется и привычный образ жизни. Если же пациентка пренебрегает физкультурой, вернуть вес будет затруднительно.

Организм нуждается в подготовке к предстоящим родам. Во время естественной родовой деятельности наибольшему воздействию подвергается малый таз и маточная полость. Во время потуг стенки матки начинают интенсивно сокращаться. Это необходимо для проталкивания ребенка по родовым путям. Также сильно растягиваются стенки влагалища.

Чтобы избежать разрывов на матке или влагалище, необходима хорошая физическая подготовка. Эластичность мышц увеличивается при помощи специальных комплексов упражнений. При родах также важно правильно дышать. Этому обучают в школах будущих родителей. Все эти условия помогают пациентке легко перенести процесс родов.

После зачатия наблюдается перестроение сосудистой системы. У беременной женщины 20% всей крови поступает к органам малого таза. Изменение вызывает недостаток эритроцитов в общем кровотоке.

По этой причине многие пациентки страдают анемией во время вынашивания. Избежать тяжелых форм анемического поражения можно с помощью гимнастики для малого таза.

Растяжение костного каркаса и увеличение эластичности мышц сопровождается нормализацией кровообращения.

Поддерживать работу системы кроветворения необходимо в течение всей беременности. Во втором триместре у отдельной группы женщин может развиться такая проблема, как гестоз. Поздний токсикоз приводит к уменьшению нормального количества эритроцитов. Плод получает недостаточный объем питательных веществ. На фоне этой проблемы может произойти внутриутробная гибель плода.

Кровообращение участвует в поддержании обменных процессов. Данные процессы зависят от клеточного самообновления. Достаточный объем полезных веществ позволяет образовываться новым клеткам.

Самообновление необходимо для формирования плаценты и хориона. Если эти процессы нарушены, эмбрион не сможет правильно развиваться.

В таких случаях происходит замирание беременности или самопроизвольный выкидыш.

Беременность является сложным периодом для пациентки. Женщина сталкивается с разнообразными осложнениями. Применение гимнастики не позволяет развиться таким возможным осложнениям, как преждевременные роды, отслойка плаценты и неправильное положение ребенка в маточной полости.

Запреты для физической активности

Физические упражнения для беременных не всегда разрешаются. Гимнастика имеет ряд противопоказаний. Врачи не рекомендуют заниматься спортом при следующих патологиях:

• Наличие риска самопроизвольного выкидыша;
• тяжелые формы токсического состояния;
• низкое содержание эритроцитов в кровотоке;
• болезненность неустановленного характера;
• предлежание плода;
• вынашивание нескольких малышей;
• обострение каких-либо хронических недугов.

Физические упражнения при беременности запрещены из-за риска самопроизвольного выкидыша. Плод крепится к стенке матки с помощью плаценты. Неправильное выполнение гимнастических комплексов может вызвать отслойку детского места. Патологическое отслоение чревато самопроизвольным абортом. Чтобы сохранить ребенка нужно заниматься гимнастикой под строгим контролем врача.

Противопоказанием является тяжелое токсическое состояние. Токсикоз сопровождается различными симптомами. Женщина может терять вес. Развивается утренняя тошнота или рвота. Пациентка становится вялой и слабой. Усиление этих симптомов вызывает потерю жидкости. Это состояние опасно для жизни и здоровья женщины. Если специалист диагностирует тяжелый токсикоз, гимнастика запрещена.

Еще одним запретом считается низкое содержание эритроцитов в кровяной жидкости. Такая проблема носит название — анемия. При анемии страдает не только женщина, но и ребенок. Заболевание характеризуется снижением количества железа.

По этой причине гимнастика не рекомендуется.

Болезненность неустановленного характера считается поводом для отказа от гимнастики. Физические упражнения во время беременности могут усугубить скрытую проблему. При появлении болей неопределенной этиологии нужно в срочном порядке посетить врача и пройти медицинское обследование. Только после установления причин неприятного симптома можно получить согласие врача на занятие спортом.

Современные медики часто сталкиваются с такой проблемой, как предлежание плода. При такой беременности плацента формируется в нижней части маточной полости. На этом участке любое неправильное физическое воздействие приводит к отслоению плаценты. Сохранить беременность можно только соблюдением физического покоя и отказа от активных тренировок.

Отдельные женщины до зачатия имеют разнообразные хронические заболевания. Болезни обостряются под воздействием разных причин. Гимнастика также может повлиять на ход недуга. Если лечащий врач не разрешает заниматься спортом, не следует игнорировать этот запрет.

Запреты в ходе тренировки

Комплекс упражнения для беременных не рекомендуется и при появлении разнообразных осложнений в ходе тренировки. Гимнастику нужно прекратить при появлении следующих симптомов:

• нехарактерное поведение ребенка в ходе выполнения упражнений;
• резкое увеличение артериального давления;
• болезненность нижней части живота;
• изменение характеристик вагинальных выделений;
• отечность нижних конечностей.

Каждая пациентка знает, как ведет себя ребенок. Ко второму триместру у малыша строится график сна и активности. Интенсивность движения также индивидуальна для каждого плода.

Если во время гимнастики ребенок начинает интенсивнее шевелиться или наоборот прекращает себя проявлять, следует посетить врача. При тренировке редко возникает кислородное голодание. Нехватка кислорода и вызывает данные изменения в поведении ребенка.

Чтобы исключить эти осложнения, нужно отказаться от проведения занятий спортом.

Кардиотренировка проводится под строгим контролем артериального давления. В норме интенсивные занятия спортом не должны вызывать рост пульса до 150 ударов в минуту.

Повышение пульса сопровождается учащенным сокращением миокардической ткани. Это приводит к истончению стенок сердца.

При появлении такого осложнения необходимо прекратить тренироваться и обратиться за консультацией к специалисту.

Болезненность в нижнем отделе живота также не является признаком нормы. Боль возникает по разнообразным причинам. Появление неприятного симптома в ходе гимнастики является поводом для обращения в медицинский центр.

Отек нижних конечностей в ходе беременности возникает из-за снижения лимфотока и деятельности почечных лоханок. Накопление лимфы наблюдается в вечернее и ночное время. Если же проблема усиливается в ходе тренировки, нужно сообщить об этом специалисту. Врач точно установит причину такой проблемы.

Рекомендации при выполнении упражнений

Полезные упражнения для беременных должны выполняться по определенным правилам. В ходе тренировки необходимо соблюдать следующие условия:

• избегать резких движений при выполнении упражнений;
• не заниматься более одного часа;
• отказаться от приема пищи за несколько часов до тренировки;
• соблюдать дыхательный режим;
• надевать свободную форму для гимнастики.

Во время тренировки пациентке запрещаются любые резкие движения. Все комплексы должны выполняться плавно. Также не рекомендуется быстрый бег, прыжки на месте и резкие махи ногами. Каждый подход необходимо завершать расслабляющими позами. Они позволяют нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Длительность тренировки полностью зависит от физической подготовки женщины. Но рекомендуется заниматься не менее 10 и не более 60 мин.

Если пациентка не занималась до беременности, начинать нужно с десяти минут. Постепенно продолжительность занятий гимнастикой увеличивается. От этого фактора зависит и количество подходов в каждом комплексе.

В течение упражнений рекомендуется носить только свободную одежду. Форма не должна давить на брюшную зону и грудной отдел. Данное условие необходимо и для свободного выполнения комплексов в ходе гимнастики.

Специалисты рекомендуют носить одежду, изготовленную из натуральных материалов. Такая ткань положительно влияет на состояние потовых желез и кожных покровов. Кожное дыхание не угнетается.

Гимнастика для беременных в домашних условиях должна выполняться в утренние часы. После сна активность мышечной ткани находится на пике. В это время спорт положительно сказывается на физической форме пациентки. Если же такой возможности нет, то не следует тренироваться перед сном. Перерыв между отходом ко сну и гимнастикой должен составлять 3 часа.

Виды комплексов при вынашивании

Женщины часто спрашивают, какие упражнения можно делать беременным в различный триместр. Врачи советуют следующие методы:

• йога для беременных;
• тренировка на специальном мяче;
• плавание в бассейне;
• комплекс упражнений для будущих мам.

Хорошие отзывы оставляют женщины, посещающие йогу. Асаны позволяют улучшить легочное дыхание, психоэмоциональное состояние, эластичность мышечного каркаса. Йога проводится под успокаивающую музыку и соответствует всем требованиям врачей.

Также данная гимнастика позволяет получить хорошие результаты через небольшое количество посещений. Многие врачи советуют ходить на йогу со второго триместра. Такие пациентки хорошо переносят периодические схватки.

Снижается риск получения разрывов в ходе родовой деятельности.

Популярным методом стало занятие на специальном мяче. Фитбол облегчает выполнение различных движений и снимает нагрузку с поясничного отдела. Этот эффект используется многими родильными отделениями. Снизить болезненность схваток позволяет выполнение круговых движений таза на фитболе. Мяч подбирается для каждой беременной индивидуально. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Если есть возможность, то гимнастика может проводиться в бассейне. Плавание по определенной методике активизирует работу всего мышечного каркаса. Наблюдается снижение тонуса матки. Положительной стороной этой гимнастики является отсутствие усталости после окончания тренировки.

Во многих городах открылись школы для будущих родителей. Преподаватели обучают всем тонкостям проблем, возникающих при беременности. Также при этих школах имеются спортивные залы с тренерами. Они объясняют и показывают комплексы, рекомендуемые во время вынашивания.

Беременность не считается болезнью. Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, женщина должна тренироваться. С этой целью нужно посетить врача и получить разрешение.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/gimnastiki-dlya-beremennyh.html

Гимнастика для беременных

Нужна ли гимнастика женщинам, находящимся «в интересном положении»? Этот вопрос очень часто занимает будущих мам.

Беременность — это не болезнь, а просто особое, запланированное природой, состояние женского организма. Поэтому отказываться от упражнений не стоит — умеренные физические нагрузки тренируют мышцы, улучшают настроение и помогают решить множество проблем, связанных с вынашиванием ребенка.

Хотя, конечно, бросаться в крайности тоже не следует — нужно всегда ориентироваться на свое самочувствие и, перед началом тех или иных занятий, обязательно проконсультироваться с гинекологом — ведь, возможно, что гимнастика вам противопоказана.

Зачем нужна гимнастика беременным женщинам?

Впрочем, совершенно необязательно заниматься только утром — различные упражнения гимнастики для беременных — для спины, ног, мышц живота — можно делать и в течение всего дня. Также полезны ходьба, дыхательная гимнастика, занятия с мячом, водные упражнения. Комплексы упражнений для будущих мам разрабатывают акушеры-гинекологи, и предназначены они, конечно же, здоровым женщинам — тем, у кого беременность протекает без осложнений.

Если нет противопоказаний к гимнастике, то регулярные упражнения постепенно подготовят организм будущей мамы к всё увеличивающемуся весу ребенка и предстоящим родам. Кроме того, женщины, не пренебрегающие физическими упражнениями во время беременности, гораздо быстрее восстанавливаются. Да и рожают, зачастую, легче.

Гимнастика для беременных способна:

• ускорить адаптацию организма к новому состоянию;
• повысить иммунитет, ослабленный изменившимся гормональным фоном;
• активизировать кровообращение, улучшив тем самым снабжение ребенка кислородом;
• сжечь лишние калории;
• дать необходимую тренировку мышцам живота, что в будущем облегчит роды и уменьшит риск появления растяжек и целлюлита;
• разгрузить позвоночник и мышцы спины;
• научить женщину правильно дышать при родах, а также расслабляться и снимать стресс;
• в некоторых случаях, правильно повернуть ребенка перед родами;
• подготовить тазовые сочленения и мышцы тазового дна к родам;
• растянуть родовые пути женщины для профилактики разрывов;
• справиться с проблемами, возникающими на поздних сроках беременности: варикозное расширение вен, судороги, одышка, плохая работа кишечника, изжога, токсикоз, геморрой.

Гимнастика — противопоказания для беременных

Перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями — неважно, дома или на специальных курсах — обязательно проконсультируйтесь со своим врачом-гинекологом. Существуют состояния, когда даже щадящая гимнастика или отдельные ее элементы абсолютно противопоказаны.

Общими противопоказаниями для гимнастики во время беременности являются:

• уже случавшиеся выкидыши или поставленный диагноз: «угроза преждевременного прерывания беременности»;
• отслойка или низкое расположение плаценты;
• кровотечения;
• гипертония;
• сильный токсикоз с рвотой на ранних сроках;
• гестоз (состояние, когда беременность угрожает здоровью женщины);
• боли внизу живота;
• острые заболевания (ОРВИ, грипп и т. д.); обострение хронических заболеваний (гастрит, пиелонефрит и т. д.);
• многоплодная беременность.

Во время выполнения упражнений женщина должна внимательно следить за своим состоянием — если вы почувствуете одно из следующих недомоганий, то занятия нужно немедленно прекратить и срочно обратиться к своему лечащему врачу:

• боль внизу живота;
• странные выделения;
• сильное головокружение, появление «звездочек» или темноты перед глазами;
• затрудненное дыхание или боль в области сердца;
• повышение давления более чем до 140/100 мм рт.ст.
• учащение пульса свыше 120 ударов в минуту, особенно, если пульс не нормализовался через 5 минут после прекращения выполнения упражнений;
• после гимнастики ваш ребенок начинает слишком активно «пинаться» или, наоборот, надолго затихает.

Беременность и спорт

По мнению всех гинекологов, беременность и спорт — несовместимы. Конечно, имеется в виду профессиональный спорт, нацеленный на результаты. Однако даже профессиональным спортсменам сразу бросать занятия не рекомендуется. Необходимо просто уменьшить нагрузки, отказаться от кувырков, прыжков и поднятия тяжестей.

Нужно обязательно посетить гинеколога, чтобы узнать, насколько хорошо протекает беременность и допустимо ли продолжение тренировок, пусть и в облегченном режиме. Нагрузку следует уменьшать постепенно — так, чтобы ко 2-му триместру полностью перейти на комплекс гимнастики для беременных.

К нежелательным видам спорта относятся:

• игровые контактные;
• прыжковые;
• связанные с поднятием тяжестей;
• виды, в которых можно получить травму или удар в живот (например, конный спорт, катание на коньках или роликах).

Если вы хорошо себя чувствуете, и ваш гинеколог не возражает, то в разумных пределах можно заниматься следующими видами спорта:

• бег;
• ходьба;
• плавание;
• беговые лыжи;
• бадминтон;
• теннис.

Также не принесут вреда и занятия йогой и пилатесом.

Рекомендации по занятию гимнастикой для беременных

Подходите к выбору комплекса упражнений очень тщательно. В настоящее время существует масса возможностей заниматься гимнастикой для беременных бесплатно или на платной основе.

• Практически во всех женских консультациях функционируют бесплатные группы для будущих мам;
• В фитнес центрах, бассейнах и спорткомплексах, как правило, также существуют специальные секции, в которых есть возможность заниматься гимнастикой для беременных и подготовкой к родам под руководством опытного инструктора. Правда, уже на платной основе;
• Ну и, наконец, в интернете полно комплексов для женщин «в положении». Набрав запрос «гимнастика для беременных в картинках», вы получите миллионы страниц с видеоуроками и подробными описаниями с иллюстрациями. Какие-то можно скачать бесплатно, другие — хорошо разрекламированные — продаются за весьма солидные деньги.

Но, независимо от того, выберете ли вы бесплатную гимнастику для беременных, загруженную из Интернета, приобретете дорогостоящий платный курс или отправитесь в специальную группу, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Общие рекомендации для самостоятельных занятий

• Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности. Специалистами разработано множество комплексов, как для первого триместра беременности, так и для второго и третьего триместра — остановите свой выбор на тех упражнениях, которые подойдут вам лучше всего, ориентируясь на свой уровень подготовки, самочувствие и рекомендации лечащего врача;
• занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Оптимальной считается температура около +20°С;
• упражнения проводятся на пустой желудок: за один-два часа до еды или после еды, часа через два;
• занятия должны быть регулярными, желательно в одно и то же время дня;
• выделяйте для занятий от 10 до 60 минут ежедневно;
• делайте упражнения в удобной, не стесняющей движений, одежде;
• подбирайте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Если до беременности вы не занимались даже утренней гимнастикой, то теперь умеренная физическая нагрузка вам просто необходима — конечно, если нет противопоказаний. Ведь вам понадобится выносливость для вынашивания, родов и ухода за малышом. При низком уровне физической подготовки начинайте гимнастику с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий;
• упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе, без резких рывков. Исключаются все виды прыжков, скачков, кувырков, занятия на тренажерах, работа с отягощением. Не слишком усердствуйте — если вы почувствовали усталость, необходимо отдохнуть, расслабиться, сделать паузу;
• следите за пульсом. Он не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Если закружилась голова или потемнело в глазах, немедленно прервите занятие.
• выполняя гимнастику, следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, медленным. Вдох-выдох — через нос.
• после упражнений спокойно посидите в удобной позе, расслабьтесь.

Беременным полезна гимнастика, но противопоказания, тем не менее, существуют. Не забывайте об этом и не начинайте занятия до консультации с гинекологом — как бы хорошо вы себя не чувствовали!

Ведь здоровье вашего ребенка стоит значительно дороже самого «продвинутого» и рекламируемого курса! Не забывайте об этом.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!

Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Gnomik.ru ©

Источник: https://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-beremennykh/

Спорт для беременных: можно ли заниматься во время беременности, какой лучше предпочесть вид занятий на раннем сроке, примерные программы тренировок

В ряде случаев необходимость беречь собственное здоровье некорректно интерпретируется будущими матерями. Они избегают длительных прогулок, нахождения в общественных местах, а также занятий спортом. И это в корне неверно.

Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.

Знание того, каким спортом можно заниматься при беременности недостаточно для грамотного формирования программы тренировок.

Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.   

Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках

Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако, перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.

Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:

• имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
• предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
• обострения хронических заболеваний;
• наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
• имеющейся склонности к кровотечениям;
• уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.

Важно! Несмотря на отсутствие прямых противопоказаний к занятиям спортом, женщинам в положении крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям в процессе выполнения упражнений и после них. В случае возникновения после тренировки болей или дискомфорта различного характера, беременной как можно скорее необходимо проконсультироваться с врачом.

Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю.

Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша.

В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).

 Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности

Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:

• избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
• простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
• обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
• подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
• минимизировать риск появления геморроя до и после родов.

Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:

• укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
• облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
• сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
• избежать позднего токсикоза или гестоза;
• снять отечность, при чем не только нижних конечностей.

На каком сроке занятия физкультурой безопасны

Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:

• практически полного формирования организма ребенка в утробе;
• наличия живота сравнительно небольшого размера;
• отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.

Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных

Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:

• продолжительные пешие прогулки;
• плавание;
• аквааэробика;
• статичные нагрузки;
• упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.

Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.

Примерная программа тренировок для беременных по неделям

Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.

 Спорт и беременность совместимы

1 триместр (1-12 недель беременности)

День 1:

• ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
• попеременные подъемы ног в стороны из положения на-четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
• махи прямой ногой назад из положения стоя на-четвереньках — 3*12;
• растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях – 1 минута;
• попеременное округление и прогиб в спине, стоя на-четвереньках – 20 раз;
• глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
• развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
• растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
• попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку – 3*20;
• махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
• махи по точкам (вперед-в сторону-назад) – 3*20 для каждой конечности;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

День 2:

• ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
• наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй – 1 минута;
• повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на-четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
• пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на-четвереньках – 3*12 для каждой конечности;
• сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на-четвереньках;
• классические приседания без утяжелителей – 3*10;
• пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа – 3*20;
• растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
• махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
• заминка.

2 триместр (13 – 25 неделя беременности)

День 1:

• подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
• наклоны корпуса вперед из положения стоя — 1 минута;
• раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
• поочередная постановка стопы на носочки и на пятку – 30 секунд;
• сгибание рук с гантелями, фитнес резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
• махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
• разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях – 3*12;
• махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
• касание пяток ягодицами, стоя на коленях – 3*20;
• заминка.

День 2:

• классические приседания – 3*15;
• повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
• очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
• подъемы согнутой ноги назад, стоя на-четвереньках – 3*10 для каждой конечности;
• растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
• махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
• заминка.

3 триместр (26 – 40 неделя беременности)

День 1:

• ходьба на месте – 2 минуты;
• округление с последующим прогибом в спине, стоя на-четвереньках – 3*12;
• «Собака мордой вниз» — 3*10;
• растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
• медленные приседания, оперевшись спиной об стену – 3*10;
• махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
• заминка.

День 2:

• поочередное вращение плечами – 30 секунд;
• наклоны корпуса вперед с прогибов в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
• наклоны головы по точкам – 30 секунд;
• «Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
• наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
• вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
• наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
• заминка.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/pokazaniya-i-protivopokazaniya-dlya-zanyatiya-sportom-beremennym.html