Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.

Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.

Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста.

Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека.

Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения 2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения  6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее. Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Источник: https://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/kompleks-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy/

Упражнения с гимнастической палкой: комплекс упражнений и советы по тренировке основных групп мышц (120 фото)

Фитнес становится популярнее и популярнее. С каждым днем в нем появляется все больше различных упражнений. В этой статье пойдет речь о комплексах упражнений с палкой для спины.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

С их помощью можно нарастить мышечную массу, сохранить ровную осанку и позвоночник, а также сделать более подвижными и гибкими суставы. При интенсивных тренировках многие люди сбрасывают лишний вес.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Характеристика снарядов

Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.

Рекомендации к занятиям

Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.

Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.

При каждом занятии требуется увеличение выполняемых упражнений. Также стоит увеличивать их продолжительность. Таким образом занятия становятся все более эффективными, а мышцы адаптируются к прилагаемой нагрузке.

  • В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.

Подготовка к занятиям

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Виды тренировок

Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.

Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.

Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.

Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.

Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.

Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.

Выпады и приседания. Одна из ног фиксируется на месте, а вторая максимально далеко должны быть выставлена вперед. Гимнастическая палка лежит на плечах, спина не должна быть подвержена выгибанию.

В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.

Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.

При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны.

При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях.

При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.

Фото упражнений с гимнастической палкой

  1. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj/

Упражнения с гимнастической палкой – основные варианты использования снаряда (94 фото идей)

В фитнесе очень часто для выполнения некоторых упражнений нужна гимнастическая палка. Этот спортивный инвентарь хорошо укрепляет многие группы мышц.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Особенности гимнастической палки

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Читайте также:  Разгрузочный день на фруктах: особенности проведения, основные правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражненияКомплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

  • Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.
  • Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Рекомендации по выполнению упражнений с палкой

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Также занятия не проводятся перед сном, необходимо закончить выполнения упражнений за два часа, до того, как хотите лечь спать.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Основные упражнения с палкой для позвоночника

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Существует еще много упражнений с данным инвентарем. Для занятий стоит выбирать наиболее понравившиеся упражнения, тогда спорт будет приносить радость.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Фото упражнений с гимнастической палкой

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj/

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой

22132

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения 1. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной вертикально, хватом сверху за концы (и в последующих упражнениях — хватом сверху), касаться палки позвоночником и затылком. Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох, вернуться в и. п. — вдох. б) То же с выполнением полного приседа. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. 2. а) И. п. — стоя или при ходьбе, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: на счет 1-2 (или на 2 шага) палку на грудь и вверх — вдох, 3-4 (или последующие 2 шага) обратным порядком вернуться в и. п. — выдох. б) И. п. — то же. Вып.: на 1-2 палка дугами рук горизонтально вперед вверх и на лопатки — вдох; 3-4 принять и. п. — выдох. Повторить 6 раз. 3. а) И. п. — стоя или при ходьбе, прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Вып.: на счет 1 — руки махом вперед — перехват палки левой; на 2 — развести руки в стороны рывком назад; 3-4 аналогично перехват палки правой, и. п. Дыхание произвольное. б) И. п. — то же, при выполнении перехваты поочередно за верхний, нижний конец и середину палки. Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения Схема 11. Комплекс IV — упражнения с гимнастической палкой

Повторить по 10-15 перехватов в среднем темпе. 4. а) И. п. — при ходьбе выпадами, палка горизонтально вперед хватом за концы. Вып.: при выпаде левой — поворот плечевого пояса влево, при выпаде правой — вправо. Дыхание произвольное. б) То же, но в и. п. — палка горизонтально на лопатках хватом за концы. Повторить 6-8 поворотов в каждую сторону. 5. а) И. п. — стоя или при ходьбе, левая рука на пояс, правая в сторону с палкой вертикально хватом за середину. Вып.: круговые развороты палки кистью, в боковой плоскости, предельной амплитуды, то же другой рукой. Дыхание произвольное. б) То же, только палка вертикально хватом у верхнего конца. Продолжительность 10-15 секунд вращения палки каждой рукой. 6. а) И. п. — стоика, ноги врозь, палка горизонтально на лопатках хватом за концы. Вып.: присесть на носках — выдох; вернуться в и. п. — выдох. б) То же, только при приседании палка вверх. Повторить 6-8 раз в медленном темпе. 7. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной хватом за концы. Вып.: наклон вперед, палку рывком отвести назад и вверх — выдох; вернуться в и. п., — вдох. б) То же, но с тремя пружинистыми, предельно низкими наклонами вперед и рывками палки назад — вверх. Повторить 6-8 раз. 8. а) И. п. — широкая стойка, палка горизонтально вверх хватом за концы. Вып.: два пружинистых наклона вправо — выдох; вернуться в и. п. — вдох; то же с наклоном влево. б) То же, но с предельным смещением центра тяжести в противоположную наклону сторону. Повторить пo 4-6 циклов в каждую сторону. 9. а) И. п. — о. с, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: палку вверх, прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох. б) То же с поочередным отведением ноги назад. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

10. а) И. п. — стойка, ноги врозь, палка на пояснице обхватом под локти. Вып.: круговые вращения туловища в одном и другом направлениях. При положениях туловища: вперед — выдох, назад — вдох.

б) То же, только в и. п. — палка горизонтально вверху хватом за концы. При круговых вращениях выдерживать положение палки, рук и головы в одной плоскости. Повторить по 6-8 круговых вращений в каждую сторону в среднем или медленном темпе. 11. а) И. п. — стоя, ноги врозь, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: «выкрут» палки за спину (т. е., не сгибая рук; поднять палку вверх и перенести ее назад — за спину) — вдох; «выкрут» палки с возвратом в и. п. — выдох. б) То же, сузив хват палки. Повторить 6-8 раз. 12. а) И. п. — стоя, палка горизонтально внизу хватом на ширине плеч. Вып.: с наклоном вперед, опустить палку вниз, перешагнуть через нее и выпрямиться; обратным путем вернуться в и. п. Дыхание произвольное. б) То же с и. п. — палка горизонтально внизу хватом за концы. Повторить 6-8 раз. 13. а) И. п. — стойка, палка вверху горизонтально хватом за концы. Вып.: наклон. вперед с махом правой ногой влево — выдох; принять и. п. — вдох. То же с махом левой ногой вправо. б) То же, но с предварительным прогибом туловища и отведением назад ноги, выполняющей мах. Повторить 3-4 маха каждой ногой. 14. И. п. — стойка, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: поднять палку вверх (сопровождая взглядом движение палки) — глубокий вдох, вернуться в и. п. — полный выдох. Повторять 4-6 раз медленно. В завершение комплекса выполнить упражнение на расслабление мышц. К.М. Приходченко

  • Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения Комплекс общеразвивающих упражнений с партнером И. п. — стоя спиной друг к другу, ноги врозь, взаимно держась кистями рук. Вып.: руки через стороны вверх, приподняться на носках — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Физические упражнения
  • Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения Общеразвивающие упражнения, выполняемые в положениях сидя, стоя на коленях и лежа Особенно рекомендуются в летний период. Целесообразно при выполнении их пользоваться подстилкой или ковриком. Физические упражнения

Источник: https://medbe.ru/health/zakalivanie/kompleks-obshcherazvivayushchikh-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy/

Упражнения с палкой: правила тренировки с гимнастическим снарядом

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Упражнения с гимнастической палкой общедоступны, так как этот спортивный снаряд легко можно приобрести в спортивном магазине, к тому же он не занимает много места. Обычная длина палки — 120 см. При помощи нее можно разнообразить привычные комплексы занятий фитнесом. А еще тренировки с этим снарядом имеют следующие плюсы:

  • Происходит улучшение осанки, мышцы лучше фиксируют позвоночник;
  • Улучшается подвижность суставов;
  • Техника выполнения базовых упражнений становится более четкой.
Читайте также:  Разгрузочный день на шоколаде: основные правила, подготовка, выход

Занятия фитнесом с гимнастической палкой: основные правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Тем кто решил заниматься с этим снарядом нужно знать, что начинать тренировки нужно с осторожностью, чтобы не получить травму (растяжение или вывих). Движения надо выполнять плавно, а перед основным комплексом делать разминку. В нее включают бег и ходьбу на месте, наклоны, махи, вращения туловищем. Палку нужно держать широким хватом, расставив руки шире плеч. Начинать следует с 10 повторов каждого упражнения, потом довести их количество до 20 раз. Амплитуду движений также нужно увеличивать постепенно.

После первого тренинга возможно появление боли в мышцах. Это говорит о правильной работы мышц, просто в них накопилась молочная кислота. Это происходит у всех, кто начинает выполнять какой-либо новый комплекс упражнений. Если же во время занятий возникает резкая боль, лучше прекратить тренировки.

Занятия фитнесом с палкой можно проводить в любое время, но не позже, чем за час до отхода ко сну. Тренировки перед сном могут вызвать трудности с засыпанием. Принимать пищу лучше за час до и через час после физических нагрузок. Если вы хотите похудеть, то промежуток нужно делать еще больше.

Положения палки:

  • Перед грудной клеткой — гимнастический снаряд удерживается руками (немного пониже ключиц), согнутыми в локтевых суставах.
  • На плечах — палка лежит на плечах или немного ниже и удерживается руками.
  • Перед собой — снаряд у вас в руках, которые вы держите впереди себя.
  • Вверху — снаряд держится также прямыми руками, но поднятыми над головой.
  • Внизу — палка удерживается прямыми руками, на уровне бедер.
  • За спиной между локтями — снаряд лежит в районе лопаток сзади на согнутых локтях.

Комплекс упражнений в положении стоя

  • Исходное положение (ИП) — стоя, держа снаряд сзади на плечах. Повернуться налево, держа стопы и таз неподвижно; принять ИП; повернуться направо; принять ИП.
  • ИП — стоя, палка вверху. Сделать наклон в правую сторону; принять ИП; наклон в левую сторону. Палку при выполнении фитнес-элемента держать строго вертикально.
  • ИП — стоя, палка перед собой. Взять ее в правую руку вертикально, а левую вытянуть вдоль тела; сделать наклон влево; принять ИП. Повторить упражнение для левой руки.
  • ИП — стоя, снаряд держать сзади. Выполнить одной ногой мах в сторону, носком дотронуться до поверхности пола; сделать наклон к этой ноге; встать и принять ИП. Сделать мах другой ногой.
  • ИП — держа снаряд на плечах, встать ровно. Сделать наклон вперед, прогнувшись в талии, держать ноги выпрямленными; руки поднять, затем отвести назад; положить снаряд на плечи; принять ИП.
  • ИП — встать прямо, палку опустить. Прогнуться, держать при этом спину ровно; согнуть руки, чтобы снаряд оказался на уровне груди, соединить лопатки, а локти развести; опустить снаряд.
  • ИП — палку установить одним концом на пол, удерживать ее ладонями выпрямленных рук. Сделать прогиб вперед; выполнить пару пружинистых движений в этой позе; принять ИП.

Упражнения с гимнастической палкой сидя

  • Сесть на пол, держа ноги слегка расставленными, снаряд лежит на плечах. Наклониться вперед (спина остается прямой); сделать плавные пружинистые движения, прогибаясь ниже; принять ИП.
  • ИП — то же. Сделать поворот направо; выпрямить руки, подняв гимнастический снаряд вверх; повернуться налево; положить снаряд на плечи. Сделать то же в противоположную сторону.

Комплекс упражнений лежа

  • ИП — лежа на животе, ноги развести чуть шире таза, снаряд держать в выпрямленных руках впереди себя. Поднять голову и палку; положить снаряд на плечи сзади; оторвать верх туловища от пола и зафиксировать позу на 5 секунд; принять ИП.
  • ИП — как в предыдущем упражнении, палку положить под ягодицы. Поднять руки вверх; приподнять туловище и прогнуться в поясе, потянув подбородок кверху; лечь обратно в ИП.
  • ИП — лечь на спину, ноги вместе, снаряд расположен впереди. Поднять его на прямых руках, дотронуться коленями до грудной клетки; провести через снаряд ноги, затем распрямить их, а палку опустить; выполнить упражнение «березка», не поддерживая поясницу руками; опустить корпус на пол; провести ноги под палкой и вернуться в ИП.

Завершающие упражнения на растяжку

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Если основная тренировка включает упражнения, которые направлены на развитие всех групп мышц, делает их сильными и крепкими, то завершающая нагрузка направлена на растяжку. Такой подход является наиболее правильным, так как при выполнении этого комплекса упражнений укрепляются мышцы, улучшается их форма, сгорает жир, а фигура становится более подтянутой.

  • Сидя на полу, держите снаряд в вытянутых руках. Постарайтесь выпрямить ноги, упираясь ступнями в него.
  • Поставьте ноги шире плеч, палку положите сзади на лопатки, держа ее широким хватом. Выполните по несколько наклонов в разные стороны, выполняя одновременно покачивания туловищем.
  • Встаньте и удерживайте палку впереди себя. Поворачивайте ее так, чтобы руки скрестились сначала в одну, потом в другую сторону.
  • Стоя, держите снаряд внизу. Поднимите руки, затем заведите их назад за голову и примите ИП.
  • Лежа на полу, держите снаряд в выпрямленных руках впереди себя. Положите его справа, держа лопатки прижатыми к полу. Вернитесь в ИП и сделайте то же в другую сторону.

Это примерный комплекс упражнений для новичков, в котором нагрузка распределена равномерно на все мышцы. Проводить занятия фитнесом нужно регулярно, лучше — 2-3 раза в неделю. Можно сочетать разные виды тренировок.

Первые результаты будут видны через месяц. Вы почувствуете, как окрепнут мышцы, тело станет более гибким, а суставы — подвижными. Если вы занимались интенсивно, то будет заметна и потеря веса.

Для этого, кроме физических нагрузок, необходимо пересмотреть свой рацион питания.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_s_palkoy_pravila_trenirovki_s_gimnasticheskim_snaryadom/

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности  купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

  • улучшение иммунитета;
  • польза для осанки;
  • нормализация работы органов и систем
  • нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;
  • укрепление всех позвоночных отделов;
  • улучшение мышечного тонуса.

При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины,  придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.
  • Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно
  • Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.
  • Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии.

Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением  рекомендовано получить консультацию специалиста.

Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

  • Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.
  • Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.
  • Специальные наклоны. Нужно взять палку  перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.
  • Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.
  • Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.

Читайте также:  Йога для пожилых после 50: комплекс упражнений, особенности и основные правила

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

  • Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.
  • Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

  • «Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.
  • «Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.
  • «На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

  • лучше всего заниматься утром;
  • не используйте слишком тяжелую палку;
  • перед занятиями сделайте небольшую разминку;
  • делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
  • если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Источник: https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj.html

Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и детей

В фитнесе существует множество различных упражнений, которые подходят под все мышцы вашего тела, с самым разнообразным инвентарём. Сегодня мы поговорим о гимнастической палке и тренировках, позволяющих накачать вашу спину и предотвратить развитие заболеваний вашего позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения с гимнастической палкой?

Как и для любого другого гимнастического снаряда, перед тем как им пользоваться важно узнать некоторые детали и правила:

  1. Если вы выполняете задание с гимнастической палкой перед собой, то важно чтобы руки были согнуты в локтях, а снаряд удерживался хватом с максимально отдалёнными друг от друга руками;
  2. При необходимости полного выпрямления рук расположите спортивный снаряд строго параллельно земли, держа ноги на ширине плеч;
  3. При подъёме руки не должны гулять относительно друг друга;
  4. При удержании гимнастического снаряда на согнутых руках, расположите его немного ниже ваших лопаток.

Правила правильного удержания спортивной гимнастической палки

Для каждого типа упражнений существует несколько верных, стандартных стоек с гимнастической палкой:

  1. На вытянутых вперёд руках;
  2. Над собой;
  3. Ниже ключицы при разведённых, на месте сгиба, руках;
  4. Палка на плечах, за спиной;
  5. В области талии, за вашей спиной.

Рекомендации для выполнения комплексных упражнений

Как и при любых других физических нагрузках. При занятиях с гимнастическими снарядами, а именно палкой, необходима небольшая разминка, которая должна продолжать не менее десяти минут.

Разминочные упражнения не должны перегружать ваш организм, поэтому они выполняются с меньшей амплитудой и с небольшим приложением силы. По мере роста ваших навыков и общей физической подготовки количество подходов и повторений должно увеличиваться. Но не забывайте, это всего лишь разминка, не перетруждайтесь.

Разминочные упражнения:

  • Прыжки на обыкновенной скакалке;
  • Прыжки на месте без снаряда;
  • Базовые упражнения для растяжки (повороты, мельница, наклоны);
  • Приседания.

Купить гимнастическую палку в Спортмастер

Одним из самых популярных магазинов России для покупки гимнастической палки считается «Спортмастер».

Гимнастические палки в Спортмастер

Как составить свой комплекс тренеровок?

Ваш план тренировок исключительно зависит от преследуемой цели и ваших физических данных. Единственное универсальное правило состоит в том, что необходимо постепенно увеличивать

количество подходов и повторений, так как человеческие мышцы очень пластичны и быстро привыкают к нагрузкам, что приведёт к стагнации.

При достаточных нагрузках ваш организм не должен испытывать сильную боль в мышцах, за исключением пары первых занятий, когда мышцы привыкают к постоянным физическим нагрузкам.

Если после выполнения вашего комплекса упражнений, у вас возникают неприятные чувства в мышцах равномерно уменьшайте физическую нагрузку на организм, уменьшая число подходов и повторений для каждого вида занятия.

Не тренируйтесь перед сном, это может нарушить ваш сон, а, следовательно, и период расслабления для мышц, что скажется эффективности ваших занятий. Тренируйтесь утром, через час после завтрака.

Гимнастическая палка для детей

Упражнения с гимнастической палкой нужны не только взрослым, но и детям. Благодаря их возрасту можно вылечить искривление позвоночника и предотвратить развитие более серьёзных заболеваний. Данная тема будет интересна беременным женщинам для будущего воспитания своего детя.

Зарядка с гимнастической палкой для детей:

  • Снаряд строго перпендикулярен полу и удерживается взрослым;
  • Ребёнок лёжа на животе карабкается вверх на максимальную высоту, а затем постепенно опускается на землю.
  • Палка находится за спиной ребёнка, в согнутых локтях, затем выполняются повороты корпуса.
  • Из того же исходного положения выполняются наклоны вперёд;
  • Палка находится над головой ребёнка, на вытянутых руках, из этого положения выполняются глубокие приседания.

Популярный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Развороты

Когда вы выполняете развороты корпуса важно соблюдать одну вещь, ваш таз, бёдра и стопы должны всё время быть неподвижны. При выполнении поворотов вы используете мышцы пресса, спины и плеч.

Последовательность действий при упражнении:

  1. Гимнастическая палка лежит у вас за головой;
  2. Руки согнуты и держат палку с максимально широким хватом;
  3. Делаете плавные развороты в обе стороны, изначально в лево, затем в право.

2. Наклоны в разные стороны

При наклонах корпуса важно не использовать мышцы шеи, иначе эффективность упражнения для других мышц падает.

Последовательность действий при наклонах корпуса в разные стороны:

  1. Гимнастическая палка лежит у вас за голой;
  2. Руки полусогнуты и удерживают снаряд широким хватом;
  3. Осуществляете плавные наклоны верхней части тела, изначально в лево, после в право.

3. Наклоны вперёд

Последовательность действий при наклонах вперёд:

  1. Гимнастическая палка лежит у вас на плечах, ноги расставлены врозь, по ширине ваших плеч, спина ровная;
  2. Руки удерживают снаряд максимально широким хватом;
  3. Выполняется наклон вперёд, с максимальным напряжением всех мышц тела, подбородок неподвижен и смотрит прямо;
  4. Возврат в изначальную позу. Важно держать спину ровно, без искривлений, не сутулясь

4. Выпады и приседания

Последовательность действий при упражнении:

  1. Одна из ног на месте, другая выдвигается максимально вперёд;
  2. Палку удерживаете либо с максимально широкой расстановкой рук на плечах, либо перед собой, на вытянутых руках;
  3. Делаете медленное приседание и возвращаетесь в изначальную позицию, спину всегда держим ровно;
  4. Меняем ноги местами и начинаем упражнение сначала.

5. Вращения

Последовательность действий при упражнении:

  1. Примите изначальную позу, ноги шире плеч, спортивная палка над вами, удерживается широким хватом;
  2. Выполните плавное вращение гимнастического снаряда, не нагибая его, он всё время должен быть параллелен земле;
  3. После полного скручивания вернитесь в изначальную позу и начните сначала.

6. Раскачивание

При выполнении раскачиваний вы должны удерживать спину ровно, параллельно земле.

Последовательность действий при упражнении:

  1. Примите изначальную позу, ноги прямые, на ширине плеч, корпус сильно наклонён вперёд, руки перед собой, опираются на гимнастическую палку, которая стоит строго перпендикулярна к поверхности;
  2. В таком положении выполняются плавные раскачивания вверх-вниз.

7. Берёзка

Последовательность действий при упражнении:

  1. Примите исходную позу, лёжа на животе, удерживая на прямых руках, широким хватом гимнастическую палку;
  2. Ноги, согнутые в коленях, максимально подтягиваете к груди и проводите снаряд под ягодицами;
  3. Руки плавно опускаются на пол, а ноги выпрямляются и медленно спускаются, одновременно с этим кончики пальцев и вся ступня тянутся вверх.

Чёткое следование инструкциям и постоянные тренировки с гимнастической палкой дадут вам ощутимый эффект в укреплении спины, мышечного корсета и избавят вас от заболеваний позвоночника в будущем.

Как закончить свою тренировку?

По мнению некоторых учёных – заканчивать тренировку нужно не определёнными упражнениями, а именно упражнениями, направленными на растяжку ваших мышц. Так как именно растяжка поможет вашим мышцам немного расслабиться после изнурительной тренировки и благоприятно скажется на состоянии всего организма в целом.

Гимнастическая палка и лечение некоторых заболеваний.

Гимнастическая палка- это универсальный спортивный снаряд, который поможет не только укрепить мышцы и предотвратить развитие заболеваний спины, но и вылечить уже имеющие болезни спины и даже стоп.

Лфк упражнения для лечения позвоночника (остеохондроза)

При выполнении данных упражнений важно знать меру и ни в коем случае не перенапрягайтесь, иначе вся тренировка будет напрасна и не будет иметь никакого лечебного свойства.

Некоторые лечебные упражнения для остеохондроза:

  • Спортивная палка находится над вами, после вы плавным движением опускаете её на уровень вашей груди. Важно, руки при этом должны быть прямыми.
  • Снаряд заводится за спину и удерживается широким хватом, далее осуществляются наклоны вперёд, с одновременным втягиванием живота и отводом рук максимально далеко от вашего тела, до состояния их перпендикулярности поверхности.
  • Обычное скрещивание рук с гимнастической палкой. Берёте гимнастическую палку максимально широким хватом, с перекрещиванием рук и не сгибая рук пытаетесь вернуть их в исходное состояние, делая это по очереди, сначала с правой, затем с левой.

Упражнения для лечения плоскостопия

Многие удивиться, но гимнастическая палка помогает также и при заболевании стоп, при выполнении определённого комплекса упражнений.

Некоторые лечебные упражнения для плоскостопия:

  • Располагаете снаряд на полу и пытаетесь катать его ногами. Делать это нужно не только стоя, но и сидя. Задание выполняется как с каждой ногой по отдельности, так и обеими ногами одновременно.
  • Хождение по гимнастической палке. Вам необходимо расположить снаряд поперёк стопы и ходить по нему.
  • Хождение вдоль палки. Расположите палку параллельно вашим стопам и делаете шаги вперёд и назад.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник: https://fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/uprazhneniya-s-gimnasticheskoy-palkoy.html

Ссылка на основную публикацию