Рационализация режима питания для более эффективного похудения

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Методы и принципы эффективного похудения

Рационализация режима питания для более эффективного похудения

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди  после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

  • Рационализация режима питания для более эффективного похудения
  • Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.
  • Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:
  1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
  2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
  9. Полезны маложирные молочные продукты. Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Рационализация режима питания для более эффективного похудения

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого режима:

  • 7.30 – первый завтрак;
  • 9.30-10.00 – второй завтрак;

Источник: https://hudeem.zydus.su/racionalnoe-pitanie-dlja-pohudenija-primer/

Эффективное питание для быстрого похудения

Избыточный вес и ожирение — это бич нашего времени. По статистике более половины трудоспособного населения развитых стран страдают от лишних килограммов, мешающих нормально жить и полноценно отдыхать.

Как избавиться от такой проблемы? Мы постараемся ответить на этот вопрос.

Любой человек, желающий привести свое тело в норму должен понимать, что сделать это за пару недель точно не получится. Скинуть линий балласт за столь коротко время можно только на ранней стадии проблемы, когда масса превышает эталонные показатели на 2-3 килограмма. Но если ожирение находится на более позднем этапе, то придется постараться и приложить максимум усилий.

Понимание источников избыточного веса

В первую очередь нужно разобраться в вопросе, почему вы толстеете и только после этого подбирать правильное питание для быстрого похудения. В большинстве случаев мы сами виноваты в своих проблемах.

Газировка вместо чистой воды, фаст-фуд заменяет правильно приготовленную пищу, телевизор убивает желание гулять на свежем воздухе.

Но кроме лени и халатного отношения к своему здоровью существует ряд объективных причин аномального скопления жира.

1. Сопутствующие заболевания. Многие патологии желудочно-кишечного тракта или эндокринной системы требуют обильного питания и длительного постельного режима.

2. Хронический недосып. Важность такого отдыха нередко недооценивают. На самом деле, недостаточное время сна способствует не только быстрой утомляемости, раздражительности, но и негативным изменениям в пищеварительной системе.

3. Гормональная перестройка. Чаще всего проблема с выработкой этих нужных веществ происходит во время беременности или менопаузы. С возрастом обмен веществ замедляется, и вероятность возникновения ожирения значительно возрастает.

4. Генетическая предрасположенность. Существует популярная теория, что люди, имеющие ближайших родственников с лишними килограммами, попадают в группу риска по ожирению. И статистические данные подтверждают такое предположение.

5. Нервные срывы, депрессии. Дисгармония внутреннего равновесия и психического состояния относится к наиболее частым причинам переедания и, как следствие, набора лишних кило.

Очень важно понимать, что появление проблем с тонусом мышц, массой тела — это не приговор. Обычно все можно исправить. Главное — не опускать руки и собрать всю свою волю в кулак.

Режим питания для быстрого похудения: основные принципы

При составлении меню диетологи и медицинские работники обязательно учтут ваши индивидуальные характеристики. Рост, вес, пол, возраст, физическое состояние играют важную роль в подборе разрешенных и запрещенных продуктов. Но кроме сбалансированной пищи важно соблюдать и рекомендации, направленные на нормализацию работы пищеварительной системы.

  • Рационализация режима питания для более эффективного похуденияТщательно пережевывайте еду, не торопитесь. Таким образом, вы насытитесь меньшим объемом и поможете своему кишечнику переварить поступающие питательные элементы.
  • Ешьте часто, но небольшими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ и провоцируют отложения жира на боках и животе.
  • Правильно готовьте. Желательно максимально ограничить количество жареных блюд. Лучшее решение — варка и термическая обработка паром.
  • Много пейте. По результатам последних исследований здоровому человеку нужно не менее литра чистой негазированной воды в сутки. Причем, многие фитнес тренеры рекомендуют начинать свой день со стакана теплой жидкости — это помогает правильно «запуститься» желудочно-кишечному тракту.

Также не лишними будут изменение рациона в пользу природных компонентов и сырых сезонных овощей и фруктов.

Пересмотр кулинарных зависимостей

Рано или поздно приходит расплата за праздничные трапезы или обильные пиршества на природе. Необходимо сбрасывать лишний вес.

Сделать это можно только комплексным путем: занятия спортом и продуманное питание для быстрого похудения.

Разрешенные продукты:

  • постное мясо (курица, кролик, индейка, говядина, телятина);
  • морепродукты и рыба (креветки, крабы, пеленгас, окунь);
  • овощи (все кроме картофеля);
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши);
  • молочная продукция (обезжиренные йогурты, кефир, творог);
  • яйца (куриные, перепелиные).

Существует ошибочное мнение, что необходимо полностью отказаться от черного чая и кофе. На самом деле эти напитки разрешены. Главное — не превышать дозировку и выбирать натуральные компоненты.

Рационализация режима питания для более эффективного похуденияЗапрещенные элементы рациона:

  • блюда из картофеля (чипсы, пюре, супы);
  • быстрые углеводы (выпечка, вареники, пельмени, пирожные);
  • копчености и консервы (колбасы, закупорка);
  • любые концентрированные жиры (маргарин, масло, спрет);
  • неполезные соусы и приправы (майонез, кетчуп).

Обязательно нужно отказаться от вредных привычек. Злоупотребление алкоголем, курение наносят непоправимый вред организму, и провоцируют сбои в его работе.

Пример суточной дозировки режима питания

Как ни странно это звучит, но рацион питания для скорейшего похудения, в первую очередь, должен быть направлен на подавление чувства голода. Нельзя долго испытывать возможности вашего организма — это чревато срывами и возвратом сброшенного балласта с большим запасом.

Читайте также:  Что происходит с жиром и мышцами при голодании: научные факты

Правильное питание для быстрого похудения: меню на день

  • Завтрак — сложные углеводы в виде гречневой каши (100-150 граммов), белок (творог, вареное яйцо) и зеленый несладкий чай.
  • Перекус — любые фрукты (кроме бананов, винограда).
  • Обед — насыщение организма белковой пищей и овощами (150-200г. нежирного мяса и порция салата).
  • Полдник — одно-два зеленых яблока или энергетический мусс.
  • Ужин — пропаренная рыба (100г) и свежие сезонные овощи (огурцы, капуста).

Любая диета сугубо индивидуальна.

Представленный нами пример не может подходить всем, но в нем заключены основные принципы ускоренного «сжигания» лишних килограммов — необходимо уменьшать количество поступающих с пищей углеводов и жиров, но при этом строго следить за балансом белков, витаминов и минералов.

ЭЗОТЕРИКА

Рационализация режима питания для более эффективного похуденияВ этой книге вы найдете 24 секрета, раскрывающие удивительные способности, сокрытые в каждом человеке. Каждая глава в книге сопровождается практическим упражнением, которое поможет читателю окунуться в мир эзотерики. Именно практическая работа открывает новые способы восприятия реальности. Как работает человеческий разум? Возможно ли выйти за пределы сознания? Что такое подсознание? Как управлять своей жизнью с помощью мышления? Ответы на эти и другие вопросы в книге — https://www.litres.ru/tati-orli/24-sekreta-ezoteriki/

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 26 июня 2016

Источник: https://pitanie-club.ru/effektivnoe-pitanie-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Основы рационального питания для похудения

Самое главное в похудении – это похудеть навсегда, а добиться этого очень трудно. Но можно – при условии, что вы будете использовать рациональное питание для похудения в сочетании с физическими упражнениями. Грамотный подбор продуктов имеет решающее значение для сбалансированного питания. Но прежде давайте разберемся, а что мы, собственно, едим?

Рационализация режима питания для более эффективного похудения

Продукты для похудения

А едим мы, с научной точки зрения, белки, жиры, углеводы и клетчатку. Посмотрим, что из них можно включить в наше рациональное питание для похудения, а с чем придется распрощаться, скрепя сердце.

  • Углеводы: рациональное питание для похудения

Все углеводы можно условно разделить на «плохие» и «хорошие». К «плохим» углеводам относятся хлеб и разного рода выпечка, торты и пирожные, чипсы, мюсли, макароны, картофель, белый рис. Они очень калорийны, а поскольку физическая нагрузка у нас, как правило, очень низкая, то все эти калории, трансформируясь, откладываются в жировые запасы.

К «хорошим» углеводам относятся хлеб из цельного зерна и с отрубями, коричневый рис, гречка и овсянка, макароны из муки грубого помола, грибы. Их много также в зеленых овощах, помидорах, горохе, красной фасоли, сое, молочных продуктах, свежих фруктах, свежевыжатом соке и горьком шоколаде.

Потребление «плохих» углеводов нужно максимально сократить, а «хороших» – максимально увеличить.

  • Белки: рациональное питание для похудения

Белки – это источник аминокислот, из которых строится наш организм, поэтому очень важно их сбалансированное поступление вместе с пищей. Белки бывают растительного и животного происхождения, и нам необходимы и те, и другие, хотя количество растительных белков можно и увеличивать.

Больше всего животных белков содержится в мясе и птице, рыбе, яйцах, молоке, выдержанном и мягком сыре.

Источник растительного белка – это соя, фасоль, орехи, чечевица, морские водоросли и проращенная пшеница, овсяные хлопья, коричневый рис, горький шоколад и изделия из цельного зерна.

Нельзя уменьшать калорийность питания за счет белков, иначе организм будет забирать их из мышечной массы. То есть вы будете худеть, но не за счет потери жира, а за счет уменьшения мышечной массы.

Рационализация режима питания для более эффективного похудения

  • Жиры: рациональное питание для похудения

Жиры тоже условно делят на «плохие» и «хорошие», хотя здесь все не так однозначно, как с углеводами.  «Плохими» некоторые диетологи считают все жиры животного происхождения, включая сливочное масло.

Однако в разумных количествах эти жиры тоже нужны, так как являются источником многих необходимых веществ, например, жирорастворимых витаминов. Жиры – это источник энергии, они способствуют эластичности кровеносных сосудов, необходимы для работы многих систем организма и синтеза необходимых ему веществ. Для здоровья вредные только лишние жиры, особенно если их неправильно использовать.

  • «Хорошие» жиры содержатся в нерафинированных растительных маслах, прежде всего оливковом; в морской рыбе (лосось, макрель, тунец, сардины); в орехах, авокадо.
  • Более подробно о питании для похудения мы писали здесь.
  • Будьте стройными!

Источник: http://stylish-lady.ru/pohudenie/rachionalnoe_pitanie_dlya_pohudeniya.html

Правила рационального питания для похудения

   Все продукты, которые потребляет человек имеют калории. Однако некоторые группы продуктов низкокалорийные, а некоторые высококалорийные. Употребление большого количества высококалорийных продуктов приводит к ожирению. Ведь в течение дня человек не успевает растратить все съеденные калории.

Поэтому диетологи для похудения рекомендуют тратить больше калорий, чем потреблять. В течение дня человек выполняет соответствующую работу, за счёт этого он теряет калории, но если потреблять большое количество пищи, вести сидячий образ жизни ожирение гарантировано.

Поэтому сегодня многие люди переходят на рациональное питание и потребляют столько калорий сколько нужно для обеспечения организма полезными веществами и энергией.

Рационализация режима питания для более эффективного похудения Правила рационального питания для похудения

     Рациональное питание предусматривает потребление разнообразной пищи за питательным составом. Ежедневно человек должен получать витамины, минеральные соли, клетчатку, белки, углеводы, жиры.

Недостаток одних питательных веществ и чрезмерное количество других приводит к ухудшению здоровья. Если потреблять однообразные продукты питания человек просто не получит весь комплекс питательных веществ.

Посмотрите нашу статью «правила дробного питания для похудения».

      Рациональное питание базируется на трёх составляющих:

  • на режиме питания;
  • на рационе;
  • на условиях приёма продуктов питания.

    Подчас рационального питания для похудения нужно соблюдать режим питания. Желательно принимать пищу 5-6 раз в день. Такой режим питания помогает постоянно поддерживать работу желудка, таким образом, расходуется большее количество калорий.

Человек, который питается до шести раз в день не испытывает голод, поэтому не переедает. Однако сегодня большинство специалистов рекомендуют есть в моменты голода. Не нужно заставлять себя потреблять пищу, тогда она хуже усваивается и плохо переваривается.

Подробно об режиме можете прочесть в этой публикации.

    Основное условие рационального питания это соблюдение сбалансированного рациона. Ежедневное меню должно содержать различные по питательному составу продукты.  Подробно об меню читайте здесь. Нужно придерживаться рекомендованного соотношение белков, жиров и углеводов, в соответствии 20:30:50.

Именно продукты богаты углеводами, должны составлять половину потребляемых продуктов за день. Углеводы обеспечивают человека энергией. Однако употреблять их желательно в первую половину дня, тогда человеку нужно большое количество энергии.

Только таким образом, можно обеспечить организм всеми питательными веществами.

     Во время еды нельзя отвлекаться (смотреть телевизор или разговаривать). Соответственно должен быть сервирован стол. Важную роль играет, и место принятия пищи. Наибольший вред приносит пища, съедена на ходу, в транспорте.

Такие приёмы пищи приводят к нарушению работы пищеварительной системы и приводят к расстройству желудка. К тому же могут попасть в пищеварительную систему патогенные микроорганизмы.

Читайте нашу специальную статью «правила здорового питания для похудения».

    В течение дня нужно правильно распределить калории. На завтрак должно приходить 25% пищи, на обед — 50% и на ужин 25%. Данные пропорции можно дополнить двумя или тремя перекусами. Такой режим способствует нормальной работе организма и не приводит к откладыванию жировой ткани.

Что собой представляет рациональное питания 

     Люди, которые переходят на рациональное питание, лучше себя чувствуют как в эмоциональном, так и физическом плане. Если совместить раздельное питание с физическими упражнениями можно ускорить эффект похудения и получить стройное подтянутое тело. Переходить на рациональнее питания нужно постепенно, придерживаясь основных правил:

  1. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Начинать нужно с ограниченного потребления продуктов с повышенным содержанием жира и легкоусвояемых углеводов. Для начала можно уменьшить количество потребляемых калорий на 25%. Далее, нужно довести суточную калорийность рациона до 1200-1500 килокалорий.
  2. Желательно исключить из своего меню продукты, которые повышают аппетит (алкогольные напитки, острые и солёные блюда, специи, сладости и газированные напитки). Не пропустите нашу статью «правила питания для похудения».
  3. Принимать пищу нужно малыми порциями. После приёма пищи, можно удлинить ощущение сытости для этого нужно выпить стакан тёплого чая.
  4. Нужно отдавать предпочтение продуктам, которые содержат мало калорий и быстро дают ощущение сытости (овощи, ягоды, фрукты, зелень).
  5. Нужно соблюдать режим питания. В течение дня можно принимать пищу до восьми раз. Однако порции блюд должны быть малыми.
  6. Для приготовления блюд не желательно использовать животные жиры их нужно заменить на жиры растительного происхождения. Это могут быть растительное, оливковое, кукурузное масло. Они нормализуют обменные вещества, к тому же содержат различные питательные вещества.
  7. Желательно ограничивать использование соли для приготовления блюд. В течение дня нельзя потреблять больше 12 г соли. В больших количествах соль замедляет обменные процессы и приводит к зашлаковыванию организма.
  8. После приёма пищи должно оставаться лёгкое чувство голода.
  9. Для ускорения сгорания жировой ткани раз в неделю нужно проводить разгрузочные дни.
  10. После приёма пищи не нужно отдыхать. Лучше прогуляться по парку. Обязательно прочитайте нашу статью «питания для худеющих девушек».
  11. Для ужина нужно отдавать предпочтение овощным блюдам. Желательно не есть за 3–4 часа до сна. После ужина лучше прогуляться на свежем воздухе.
Читайте также:  Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

Все о рациональном питании 

Источник: http://pravilapitaniya.ru/hudeyuschih/pravila-ratsionalnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya

Рациональная диета для похудения

Рационализация режима питания для более эффективного похудения

28 августа 2017

  • Эффективность: до 3 кг за неделю
  • Сроки: не менее 2 недель
  • Стоимость продуктов: не менее 2 тыс. рублей на неделю

Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:

  • никаких пустых калорий – всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
  • пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
  • самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.

Принципы составления индивидуального рационального меню

  • индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
  • определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
  • если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
  • до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
  • питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
  • питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.

Разрешенные продукты

В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:

  • полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
  • до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
  • натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
  • сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
  • жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
  • норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л. масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.

Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
артишок 1,2 0,1 6,0 28
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
ананасы 0,4 0,2 10,6 49
инжир 0,7 0,2 13,7 49
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
хурма 0,5 0,3 15,3 66
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
брусника 0,7 0,5 9,6 43
виноград 0,6 0,2 16,8 65
голубика 1,0 0,0 8,2 35
клубника 0,8 0,4 7,5 41
кедровые орехи 11,6 61,0 19,3 673
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
гречневая каша вязкая на воде 3,2 0,8 17,1 90
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
рис коричневый 6,3 4,4 65,1 331
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлебцы ржаные 11,0 2,7 58,0 310
базилик 2,5 0,6 4,3 27
ванилин 0,1 0,1 12,7 288
гвоздика 6,0 20,1 27,0 323
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
кориандр 1,5 0,0 5,0 25
мускатный орех 20,0 50,0 7,0 556
розмарин 3,3 5,9 20,7 131
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейки филе отварное 25,0 1,0 130
горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
карп отварной 16,0 3,7 2,0 102
кефаль отварная 19,0 4,3 0,0 115
минтай отварной 17,6 1,0 0,0 79
масло кунжутное 0,0 99,9 0,0 899
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло тыквенное 0,0 99,5 0,0 896
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Современное общество подменило понятия и забыло, что мы едим, чтобы жить, а не просто делаем из питания способ времяпровождения и получение удовольствия, поэтому рациональная диета предлагает ограничить употребление сладостей, хрустящих снеков, алкоголя и любой другой пищи, дающей эмоциональную разрядку. Помните, что нужно исключить:

  • потребление продуктов которыми вы «заедаете стресс» (торты, алкоголь и т.д.);
  • еду перед телевизором, под книгу, в кинотеатре – это очень плохая привычка, вы потребляете много пустых калорий, соли, сахара, вредных добавок, нарушаете все возможные правила трапезы и режим питания и потом не понятно, когда делать следующий прием пищи и в каком объеме;
  • застолья, банкеты и другие мероприятия, сопровождающиеся многочасовым распитием спиртного и «закусыванием», конечно, никто вам не говорит отказываться от социального общения, но вы должны помнить: порции не более 200 г, больше растительного и поменьше жирного.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
макароны 10,4 1,1 69,7 337
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
паста 10,0 1,1 71,5 344
вареники 7,6 2,3 18,7 155
батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
кулич пасхальный магазинный 5,5 15,8 43,3 331
пончик 5,6 13,0 38,8 296
зефир 0,8 0,0 78,5 304
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364
тесто 7,9 1,4 50,6 234
торт 4,4 23,4 45,2 407
торт сметанно-ореховый 2,9 13,5 35,3 275
торт трюфель 4,3 22,6 31,1 345
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
сливки 2,8 20,0 3,7 205
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
ставрида жареная 20,3 10,5 3,7 190
треска консервированная 22,7 0,9 0,0 105
форель копченая 26,0 3,1 0,5 132
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
вермут 0,0 0,0 15,9 158
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (рациональная диета для похудения, распорядок питания)

Пример меню для похудения

Первый полноценный завтрак
  • несладкий кофе без молока или сливок;
  • банан;
  • 200 г овсянки на воде с нежирным йогуртом.
Второй завтрак в виде перекуса
  • полпорции нежирного творога (не более 100 г);
  • до 150 г столового винограда.
Второй полноценный прием пищи
  • 200 г многокомпонентного овощного салата с подсолнечным маслом;
  • 100 г гречки на воде;
  • филе рыбы, приготовленной на пару.
Перекус
  • горсть миндаля;
  • спелое яблоко.
Последний полноценный прием пищи, не позднее, чем за 4 часа до сна
  • порция тушеных овощей;
  • отварная куриная грудка (не более 150 г).

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • питание полноценное, сбалансированное и его можно составить на свое усмотрение, следуя рекомендациям рациональной диеты;
  • похудение постепенное, но стабильное, не более 3 кг в неделю.
  • нужно каждый день готовить и следить за размером порций;
  • необходимо самостоятельно составлять индивидуальное меню, заранее подсчитав число калорий на день и подобрав «свой» набор продуктов.

Отзывы и результаты

Несмотря на то, что рациональна диета не расписывает каждодневное меню, она очень популярна, потому что не требует голодать или отказываться от любимых продуктов, а рассказывает, как есть и при этом худеть.

Читайте также:  Тренировки после работы: как повысить эффективность занятий в зале?

На форумах и женских порталах можно встретить многочисленные отзывы и комментарии о плюсах и недостатках рационального меню:

  • «… Сначала нужно все правильно рассчитать и контролировать калории, но зато потом можно спокойно кушать и худеть»;
  • «… Я для себя не нашла недостатков, ведь диета не вредит здоровью, вес уходит и никаких противопоказаний!»;
  • «… Рационально составленное меню – это основа здоровья, поэтому стоит подсчитать калории и пересмотреть пищевые привычки».

Цена диеты

С учетом того, что питание пятиразовое и предположительно насыщенное полноценным белком и овощами, фруктами, злаками, то экономия возможна только за счет маленьких порций, грамотного планирования и подбора продуктов.

Таким образом, один день рациональной диеты предложенного меню обойдется вам примерно в 300-400 рублей. Главное покупайте фрукты и овощи по сезону, выбирайте большие оптовые экономные упаковки мяса, творога, злаков, масла.

Источник: https://medside.ru/ratsionalnaya-dieta-dlya-pohudeniya

Рациональное питание для похудения

Похудение – это всегда стресс для сознания. Хотя винить в таком случае некого, кроме самого себя. Организм не может напрямую влиять на голову, разве что посылать крики о помощи, свидетельствуя о появлении тех или иных недугов. Отложение жиров – один из таких сигналов.

Конечно же, организм лишь подчиняется воле человека: анализирует состав поглощенной еды и трезво расценивает, с какой целью она съедена именно в таком составе и количестве.

Много жиров и углеводов при малой подвижности – быть скорым голодным дням, а значит надо запасать-запасать-запасать.

Типичное непонимание двух составляющих одного целого – тела и сознания – и является причиной всех недугов, отсутствие которых зависит от воли и принимаемых решений. Выход один – научиться понимать свой организм. И все начинается с питания.

Основы рационального питания для похудения

Итак, грянул гром, и проблема лишних килограммов встала стеной на пути к вашему светлому будущему.

Кроме того, что прежняя одежда уже отказывается выглядеть на вас красиво, в довесок участилась хандра, зачастила вялость и появились другие сопутствующие признаки этого недуга.

А с недугами надо бороться, и лучше всего разумно. Рациональное питание – это и есть разумное питание. Питание, что называется, с головой.

В отличие от диет это, прежде всего, образ жизни. Невозможно ждать здоровья, если всячески мешать организму его иметь. Он сам справляется насколько может с вредными факторами, которые часто не зависят от самого человека, но для этого ему нужны силы, возможности, а сам же хозяин своего тела может всячески этому препятствовать.

Для того чтобы начать питаться рационально, необходимо знать совсем простые основы такого питания и полноценно им следовать. Это несложно, если есть всего лишь одно обязательное качество – воля.

Итак, чтобы организм был всегда в тонусе и не стремился откладывать про запас, необходимо:

  1. Сбалансировать энергию. Вся поглощенная пища превращается в энергию, которая позволяет организму функционировать – как для тела, так и для ума. Если энергии больше, чем нужно, то она откладывается про запас в виде жировых отложений, а при похудении это противопоказано. Напрашивается вывод, что надо меньше есть и тогда вся накопленная энергия сама извлечется из тела, а жир быстро исчезнет. Однако и это неверно, ведь такое состояние будет расценено организмом как крайность, вызванная неблагоприятными условиями, и «запустится» программа на поддержание жизнедеятельности, пока не будет найдена пища. При этом необходимые вещества, которыми должен насыщаться организм каждый день, не будут поступать, что незамедлительно скажется на состоянии здоровья. Сбалансированность энергии главным образом зависит от физической активности – чем она выше, тем больше должно потребляться еды в день.
  2. Сбалансированность по нутриентам. Основные вещества, необходимые организму – это белки, жиры и углеводы. Здоровье невозможно без их ежедневного поступления. Однако правильно они влияют лишь в определенной пропорции. Суточный рацион должен состоять на 55% из углеводов (злаки, крупы, мучные изделия), 30% жиров (растительные и животные масла, орехи, семечки) и 15% белков (мясо, птица, рыба, молочные продукты). Превышение или уменьшение этих норм может привести к нарушению достигнутого баланса.
  3. Разнообразить пищу. В день человеку необходимо более 60 различных веществ и микроэлементов для поддержания здоровья. Такое количество возможно лишь при питании разнообразными продуктами их содержащими. Это главное отличие рационального питания с целью похудения от множества диет, которые призывают отказываться от различных продуктов по причине их «вредности». Все, что употребляется в рамках необходимого, несет только пользу. Разнообразие продуктов предусматривает и разнообразие блюд, которые можно из них приготовить.
  4. Соблюдать режим питания. Вся затраченная энергия должна восполняться. Полностью усвоив пищу, организм начинает подавать сигналы о том, что энергия на исходе и нужно подкрепиться. Чем чувство голода острее, тем скорее это будет сигнализировать ему, что дела плохи и доступа к пище нет, а потому после долгого голодания он будет требовать съесть все больше еды. Соблюдение режима способствует перманентному спокойствию организма, и он не имеет причин запасаться. А так как им руководят инстинкты, то даже 5-часовой промежуток между трапезами может быть воспринят как несущий опасность. Приемов пищи при похудении должно быть не меньше 5-6 в день, но малыми порциями. Из 100% порции должно съедаться не более 80% за один прием – то самое чувство легкого голода после трапезы, хотя это и не голод по сути. Обязательным является завтрак, даже плотный, в два раза превышающий калорийность любой другой трапезы. Завтрак удовлетворяет естественную потребность проснувшегося организма в энергии на целый день. Чем более организм удовлетворен, тем меньше он будет нуждаться в еде в течение дня.

После того как теория изучена, остается только начать воплощать ее на практике.

Все продукты следует разделить на три типа: содержащие углеводы, содержащие белки и жиросодержащие.

Обычно они не употребляются в пищу раздельно, но при рациональном питании придется следить за их комбинациями, чтобы сохранить баланс.

Такие комбинации содержатся не только в блюдах, но и в отдельных продуктах, например, мясо с жировой прослойкой или грецкие орехи, где тоже белки и жиры, но уже растительные.

Углеводы принято делить на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» еще называют порой диетическими, так как они быстро сжигаются и не способствуют увеличению веса. Это грибы, овсяная и гречневая крупы, хлеб с отрубями и из цельного зерна, макароны из муки грубого помола, зеленые овощи, томаты, красная фасоль, горох, коричневый рис, фрукты, свежевыжатый сок.  

«Плохие», в числе которых картофель, белый рис, макароны, мюсли, хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка, содержат очень много калорий, которые при недостаточной физической активности быстро превращаются в жир.

Это не значит, что «плохие» углеводы нельзя есть – можно, но в очень умеренных количествах, так как при высокой калорийности ими не насытиться, если придерживаться правильного режима.

Чтобы этого не было, следует сперва съесть кусок хлеба или выпить воды, чтобы наполнить желудок объемом, а не калориями.

Углеводы этого типа следует записывать в недельное меню хоть и нечасто, но обязательном порядке.

Несмотря на то, что жиры в первую очередь способствуют отложению жиров же в организме, они занимают второе место по значимости, а это немаловажно. Жиры способствуют синтезу многих необходимых организму веществ.

Соблюдая норму, следует предпочесть растительные жиры, оставив в меню и животные, но в минимальном количестве.

Полезные жиры содержатся в морской рыбе, авокадо, орехах, нерафинированных растительных маслах (оливковое и льняное особенно рекомендуются при похудении).

Белки являются важным источником необходимых аминокислот, из которых строится организм. Различают животные и растительные белки, употребление которых обязательно в равной степени. При похудении рекомендуется снизить употребление белков животного происхождения в угоду растительным белкам.

Животные белки содержатся в мясе, молоке, птице, рыбе. Растительные – в фасоли, чечевице, проращенном зерне, цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, морских водорослях, сое, орехах, горьком шоколаде.

Уменьшать употребление белков крайне не рекомендуется в виду того, что их недостаток в рационе организм будет возмещать, забирая из мышечной массы, что хоть и приведет к видимому похудению, но ценой здоровья.

Вода всегда была и есть источником жизни. При похудении важно выпивать рекомендованную норму воды. Считается питьевая или кипяченая вода, а не напитки. Дневная норма высчитывается исходя из веса человека: 30-40 мл на каждый килограмм.

Кроме нутриентов организму необходимы витамины и микроэлементы. Все они содержатся в разнообразных продуктах питания, но если некоторые вам противопоказаны, следует принимать витаминные комплексы во избежание проблем.

Похудение при рациональном питании – это не сиюминутный процесс. С его помощью организм перестраивается и начинает получать максимум пользы от пищи, так как нет объективных причин для запасания на крайний случай. Голодание – как раз один из таких, а потому только вредит организму.

Если накануне не было возможности следить за количеством съеденного на всевозможных праздниках или банкетах, рекомендуются разгрузочные дни. Они подразумевают уменьшение потребляемых калорий, чтобы привести организм в равновесие.

После разгрузочного дня следует кушать легкую пищу, постепенно возвращаясь к нормальному режиму.

Источник: https://opitanii.net/story/racionalnoe-pitanie-dlya-pohudeniya

Ссылка на основную публикацию