Лакто-ово-вегетарианство: особенности питания, преимущества и недостатки

Лакто-ово-вегетарианство – одна из наиболее популярных вегетарианских диет. В переводе латинского термин можно расшифровать, как vege – растительность, lacto – молоко и ovo – яйца.

Лакто-ово-вегетарианцы исключают из своего рациона плоть животных, птиц, рыб и морепродукты.

И как понятно из названия, помимо растений диета включает в себя употребление продуктов животного происхождения – яиц и молока.

Лакто-ово-вегетарианцев условно можно разделить на две категории.

• Для первых вегетарианство – это образ жизни, в основе которого лежит сострадание к животным и отказ от употребления мяса по этическим соображениям.
• Для вторых вегетарианство – это всего лишь диета, направленная на укрепление здоровья. Наглядный пример – американские актеры, для которых данный тип питания– один из способов держать себя в форме и не терять «товарный вид».

Грамотный переход с «мясной» диеты на лакто-ово-вегетарианство

Помните, что главное – составить сбалансированный рацион.

Лакто-ово-вегетарианцы не страдают от недостатка питательных веществ – в молоке и яйцах содержаться витамин B12, омега 3-жирные кислоты, кальций и другие, необходимые для организма микроэлементы. Тем не менее, и здесь есть свои нюансы.

Если вы переходите на лакто-ово-вегетарианство, то вам необходимо выбрать правильное сочетание продуктов. Несбалансированная диета может привести к не очень приятным последствиям для здоровья.

Что должно входить в еженедельный рацион питания вегетарианца? Диетологи рекомендуют придерживаться системы питания, в которую входят:

• Яйца. Ежедневная норма – 1-2 яйца в день, с учетом яиц, содержащихся в пищевых продуктах
• Фрукты (от трех до пяти порций)
• Овощи и овощные блюда (от четырех до шести порций)
• Молочные продукты (шесть-восемь порций): молоко, сыр, творог, йогурт, сметана
• Бобовые, зерновые продукты, крупы (шесть-двенадцать порций).

В рацион рекомендуется также включить орехи и сухофрукты. Орехи богаты белком, цинком, магнием, фосфором и кальцием. А сухофрукты содержат в себе железо. Не стоит забывать и о том, что в вопросе питания не последнее место занимает чувство меры.

Как и при стандартном питании, перебор с употреблением того или иного продукта питания ни к чему хорошему не приведет. К примеру, если вы будете компенсировать недостаток мясной пищи обильным употреблением яиц, это может привести к резкому повышению холестерола в крови.

Увеличьте количество жиров в рационе — употребляйте льняное масло, льняные урбечи, авокадо и другие жиросодержащие растительные продукты. Не ограничивайтесь молоком, творогом, сметаной с низким процентом жирности.

Оптимальная система питания

Лакто-ово-вегетарианство можно считать самой либеральной формой вегетарианства, в которой сочетаются три элемента – этика (сострадание к животным), польза для здоровья и удобство в жизни.

Этический аспект играет немаловажную роль, и большинство вегетарианцев акцентируются именно на нем. Животные не должны страдать и умирать мучительной смертью только из-за желания человека сытно поесть, набить желудок мясом. Альтернативные варианты есть всегда. И один из них – лакто-ово-вегетарианство и другие формы безубойного питания.

Впрочем, этический элемент плавно перетекает в вопрос пользы для здоровья. На зверофермах животные содержатся не в лучших условиях – для «результативности» их пичкают антибиотиками и стероидами, что может не самым лучшим образом отразиться на состоянии здоровья.

Вместе с мясом человек впитывает в себя и так называемый «гормон страха» – животные находятся в состоянии постоянной паники, а перед смертью, разумеется, испытывают далеко не самые положительные эмоции.

Все вышеперечисленное, считают вегетарианцы, вряд ли окажет благотворное влияние на организм.

В доказательство эффективности безубойной системы питания служат многочисленные медицинские доказательства, подтверждающие, что отказ от мяса снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезней желудочно-кишечного тракта.

Третий аспект – удобство. Куда бы ни пошел лакто-вегетарианец, в гости, ресторан, кафе – везде сможет найти вкусную еду, употребление которой не противоречит его мировоззренческим установкам.

Споры между веганами и вегетарианцами

Приверженцы более строгой формы вегетарианской диеты имеют другое мнение относительно употребления в пищу яиц и молока. Лактовегетарианцы пьют молоко, но употребление в пищу яиц считают неэтичным. Самые строгие вегетарианцы –веганы.

Они считают, что продукты любого животного происхождения имеют прямое отношение к эксплуатации животных, поэтому полностью исключают из своего рациона употребление яиц и молока. Часть лакто-ово-вегетарианцев со временем становятся веганами, а другая часть имеет принципиальную позицию относительно этого вопроса.

Она заключается в том, что у яиц нет сформировавшейся нервной системы, а значит, убийства, как такового, не происходит. Кроме того, фабричные яйца являются неоплодотворенными и зародыша не имеют.

Так или иначе, решение становится вегетарианцем или придерживаться традиционной системы питания – личный выбор каждого человека.

Источник: https://belraw.ru/vegetarianstvo/lakto-ovo-vegetarianstvo

Лакто–ово–вегетарианство

В современном западном мире лакто-ово-вегетарианство можно назвать самой распространенной вегетарианской диетой. Более того, чаще всего употребляя слово «вегетарианство», люди подразумевают именно лакто-ово-вегетарианство.

Сам термин лакто-ово-вегетарианство происходит от латинских слов: lacto — молоко, ovo — яйцо, vege — растительность. Как следует из названия, лакто-ово-вегетарианская диета допускает употребление в пищу молока и молочных продуктов, яиц и любых продуктов растительного происхождения. Исключается из рациона любая плоть животных, будь то мясо, птица, рыба или морепродукты.

Как и последователи любой другой вегетарианской диеты, лакто-ово-вегетарианцы подразделяются на вегетарианцев этических, то есть следующих вегетарианской диете из этических или религиозных соображений, и вегетарианцев, следующих диете, исходя из соображений здорового питания.

Если ваша диета сбалансирована правильно, то переход на лакто-ово-вегетарианскую диету произойдет совершенно безболезненно для вас. Все дело в том, что продукты животного происхождения останутся в вашем ежедневном меню. Вы по-прежнему можете есть блюда, приготовленные с употреблением яиц и молочных продуктов.

Вообще, в вашем меню, вполне могут остаться почти все ваши любимые блюда, а те из них, которые содержат мясные ингредиенты, ничуть не пострадают, если вы исключите из них мясо.

Однако если вы не будете ограничивать себя, то можете неожиданно понять, что употребляете излишне большое количество яиц и молочных продуктов, пытаясь компенсировать тем самым отсутствие мясной пищи в своей диете, что уже никак не назовешь здоровым питанием. Не стоит забывать, что излишнее количество яиц в вашем рационе может привести к повышению содержания холестерола в крови.

Так что же современные диетологи называют правильно сбалансированным вегетарианским питанием?

Для того чтобы назвать свою диету правильно сбалансированной, вам следует употреблять еженедельно:

• 3-5 порций овощных блюд,
• 2-4 порции фруктов,
• 5-11 порций блюд из цельного зерна,
• 6-8 порций молочных продуктов (в идеале сведите употребление свежего молока к минимуму, заменив его кисломолочными продуктами, такими как йогурты, творог, кефир),
• 2 яйца в день, включая и те яйца, которые употребляются при приготовлении любых других блюд, например хлеба.

Кроме того, лакто-ово-вегетарианцы могут использовать большое количество заменителей мяса, которые сейчас можно купить в любом супермаркете.

Например, пшеничное мясо (seitan), которое производится из пшеничного глютина, богато белком, а благодаря своей текстуре, напоминающей мясо, прекрасно подходит для того, чтобы заменить куриные или мясные блюда.

Бобовые, приготовленные с овощным чили или в супах, также послужат отличной заменой мяса, ненамного отличаясь от него по своим вкусовым характеристикам и пищевой ценности.

Если вы хотите сократить количество употребляемых яиц, то лучшая замена им — тофу, а правильно приготовленное жареное тофу — отличная замена и куриному мясу. Кроме того, в наших современных супермаркетах и продуктовых магазинах необыкновенно богат выбор соевых продуктов, в том числе и различных заменителей мяса, изготовленных из сои, в пользе и диетической ценности которой сейчас уже никто не сомневается.

Возвращаясь к вопросу о здоровом питании, давайте подробнее разберем, какие же именно выгоды может принести переход на лакто-ово-вегетарианскую диету.

Здоровое сердце

Вегетарианцы обычно имеют гораздо более низкий уровень холестерола, нежели те, чей рацион ежедневно включает в себя мясные продукты. Вегетарианская пища обычно содержит гораздо меньшее количество насыщенных жиров.

Как результат, уровень заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы у вегетарианцев значительно ниже. Еще одним важным фактором являются белки, содержащиеся в преимущественно растительной пище.

Многие исследования доказывают, что замещение белков животного происхождения растительными белками снижает уровень холестерола в крови, даже если количество потребляемых жиров остается на прежнем уровне.

Нормальный уровень кровяного давления

Многие исследования, датированные еще началом 20-х годов прошлого века, доказали, что уровень кровяного давления у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, в большинстве случаев ниже, чем у мясоедов при прочих равных условиях. Другие исследования показали, что добавление мясных продуктов к вегетарианской диете моментально оказывало влияние на кровяное давление, проявляясь быстрым и значительным его скачком.

Контроль над диабетом

Последние исследования диабета показали, что вегетарианская диета благодаря большому содержанию карбогидратов и растительной клетчатки, а также низкому содержанию насыщенных жиров, является наилучшим диетическим решением для диабетического питания.

Диета, в основе которой лежит преимущественное употребление таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, при этом предполагающая пониженное употребление жиров и сахара, значительно понижает уровень содержания сахара в крови больного диабетом и зачастую даже приводит к возможности снизить количество употребляемых медикаментов. А поскольку больные сахарным диабетом в гораздо большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, то вегетарианская диета с пониженным содержанием насыщенных жиров подходит им как нельзя лучше.

Предотвращение раковых заболеваний

Исследования показали, что статистически количество смертей от раковых заболеваний среди вегетарианцев на 25–50% меньше, чем среди людей, регулярно употребляющих мясные продукты.

Например, рак груди, так широко распространенный в западных странах, невероятно низок среди жительниц стран с преимущественным употреблением растительных продуктов. Также у вегетарианцев невероятно редки случаи заболевания раком кишечника.

Исследования показывают, что рак кишечника в гораздо большей степени связан с употреблением мясной пищи, чем любые другие факторы диетического питания.

Основываясь на этих фактах, многие сейчас ставят знак равенства между вегетарианством и здоровым питанием.

Но это не совсем так, ведь можно есть чипсы, шоколадные батончики и запивать все это сладкой газированной водой и при этом с полным основанием считать себя вегетарианцем.

А можно, обратившись к диетологу, составить подробный план хорошо сбалансированного диетического питания, основанного на преимущественно растительной пище, молоке и яйцах. Как всегда и во всем, ваша жизнь и здоровье целиком и полностью в ваших руках.

Дмитрий Жалнин

Источник: https://kedem.ru/veg/lakto-ovo-vegetarianstvo/

Лакто-ово-вегетарианство — плюсы и минусы

У всех свои причины перейти на популярное нынче вегетарианство:

1. Многие люди отказываются от мяса из уважения к жизни, обусловленное защитой прав животных, религиозными убеждениями.
2. Кто-то считает, что вегетарианская диета здоровее.

Видимо, сколько поводов, столько и разновидностей вегетарианства. Пескетарианцы решили, что рыба и другие морепродукты подойдут для употребления в пищу в отличие от мяса теплокровных животных. Веганы не едят и не используют любые продукты животного происхождения, даже пчелиный воск, шелковую одежду или гусиный жир для обуви. В отличие от «загадочных» лакто-ово-вегетарианцев.

Что такое лакто-ово-вегетарианство?

Этимология понятия лакто-ово-вегетарианство наглядно раскрывает его значение:

1. Латинское слово lac (лак) означает молоко (еще пример – лактация);
2. Ovum (овум) с того же латинского переводится как яйцо;

Лакто-ово-вегетарианство — это образ жизни, основанный на отказе от употребления в пищу мяса, в том числе рыбы и морепродуктов, но допустимы яйца и молокопродукты. Типичная лакто-ово-диета включает:

• фрукты;
• овощи;
• крупы;
• орехи;
• грибы;
• молоко;
• сыр;
• йогурт;
• яйца.

Лакто-ово-вегетарианство — польза и вред

Любое ограничение в продуктах питания требует особого внимания к рациону. Лакто-ово-вегетарианская диета может принести не только пользу, но и вред организму, так как она исключает:

• мясо;
• рыбу и морепродукты.

Лакто-ово-вегетарианство — польза

Хорошо сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Хотя часто вегетарианскую диету выбирают по этическим соображениям, существует множество преимуществ в лакто-ово-вегетарианстве и для здоровья:

1. Защита от болезней. Вегетарианские продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами и содержат небольшое количество холестерина и жиров, благодаря этому снижают риск развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Поддержание идеального веса. Лакто-ово-вегетарианство, как и другие типы вегетарианских диет, практически исключает возможность ожирения и помогает поддерживать тело в форме.
3. Долголетие. Животный жир в большом количестве оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье артерий и вен, увеличивает количество свободных радикалов в организме. Диета с низким содержанием углеводов и жиров, большим количеством антиоксидантов, увеличивает продолжительность жизни.
4. Крепкие кости. Когда в организме нет достаточного количества кальция, он извлекает его из кровотока, из-за чего кости становятся пористыми и хрупкими. Лакто-ово-вегетарианство подразумевает диету, богатую кальцием (молочные продукты – главный источник).

Лакто-ово-вегетарианство — вред

Оволактовегетарианство имеет и свои нюансы:

1. Некоторые ученые заявляют, что нехватка витаминов некоторых групп, которые содержаться исключительно в мясе, может привести к серьезным нарушениям нервной системы.
2. Полный отказ от рыбы и морепродуктов грозит нехваткой цинка, магния, и фосфора и других полезных веществ для организма. Как минимум, стоит подумать о приеме витаминов.
3. Вероятность переедания, вместе с этим — риск заболеваний пищеварительной системы. Вегетарианство часто сопряжено с перееданием, поскольку насыщение растительной пищей требует поглощения больших порций. Хотя в этом смысле лакто-ово-вегетарианство все-таки имеет преимущества перед другими типами вегетарианских диет благодаря молоку и яйцам в рационе.

Лакто-ово-вегетарианство диета может быть разного качества, в зависимости от выбора продуктов. Отсутствие мяса в рационе еще не свидетельствует о здоровом питании, способствующем поддержанию идеального веса. Есть много не очень полезных и вегетарианских продуктов:

• конфеты;
• пирожные;
• печенье;
• белый хлеб;
• чипсы;
• мороженое.

Чтобы сбросить вес и поддерживать его на лакто-ово-вегетарианстве, нужно уделить внимание таким вещам, как подсчет калорий и сбалансированный рацион. Неважно, животного или растительного происхождения жир, он может иметь одинаковую энергетическую ценность. Например, говядина и оливковое масло на 1 грамм содержат одинаковые 9 Ккал.

Источник: https://womanadvice.ru/lakto-ovo-vegetarianstvo-plyusy-i-minusy

Как перейти на Лакто ово вегетарианство и оставить питание при этом сбалансированным

Добрый вечер, уважаемые читатели моего блога. В сегодняшней статье я объясню вам, что такое лакто ово вегетарианство. Наверное, многие слышали этот термин, но вряд ли понимают разницу такой системы питания от других направлений вегетарианства. Давайте разбираться с эти вопросом вместе.

Основные принципы и популярные вида вегетарианства

Важно понимать ,что добровольный отказ от мяса и рыбы чаще всего становится формой протеста и изменением общих жизненных правил. Поклонники такого пищевого режима обычно являются сторонниками линии поведения, запрещающей убивать животных не только ради пропитания, но и для других бытовых целей. Например, пошива одежды или изготовления косметических веществ.

Вегетарианство сегодня считается одним из самых популярных направлений в системе питания. Существует несколько видов такого рациона. Они отличаются по строгости и категоричности запретов на продукты животного происхождения. В большинстве случаев ограничения касаются мясных, рыбных блюд.

Медицинские работники выделяют два наиболее щадящих вида диет

1. Лакто вегетарианство — допускает употребление молока и его производных (кефир, йогурт, сметана, творог, сыры).
2. Ово вегетарианство — разрешает добавлять в рацион в небольших количествах яйца и полезные морепродукты.

Многие люди, выбирая вегетарианство, стараются исключить из своего меню практически все животные жиры и белки. Это опасная практика. Отзывы желающих таким способом похудеть, указывают на негативные изменения в организме, возникшие по причине дефицита витаминов и других необходимых элементов.

Как сбалансировать свой рацион

Перед тем, как менять повседневное меню давайте разберемся с положительными и отрицательными сторонами ово и лакто вегетарианства. Большинство профильных специалистов (гастроэнтерологов, диетологов) утверждают, что такое питание приносит пользу при правильной длительности диеты.

Например, добровольный отказ от мяса понижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, так как употребляемые продукты растительного происхождения не содержат холестерин. Также следует отметить хорошие результаты такой диеты в борьбе с лишним весом. Миллионы людей избавились от ненужного балласта отказавшись от жира и быстрых углеводов.

Но ово и лакто вегетарианство может принести вред здоровью. Составляя меню на неделю, нужно обязательно учитывать тот факт, что запреты на некоторые элементы питания провоцируют железодефицитную анемию (недостаток железа) и другие опасные патологии желудочно-кишечного тракта. Поэтому время диеты лучше ограничить двумя-тремя месяцами либо параллельно принимать комплекс витаминов, минералов.

Возможности щадящих видов вегетарианства

Главным аргументом противников здорового питания становится скудность рациона. На самом деле, выбор блюд для вегетарианцев не так уж и мал. Подобная диета существует сотни лет и за это время появилось множество интересных и оригинальных рецептов.

Список продуктов, на которых базируется лакто и ово вегетарианство:

• орехи, бобы, злаковые культуры, спирулина, молоко, яйца (источники белка);
• овощи, фрукты, зелень (витаминная база);
• цельнозерновой хлеб, сухофрукты, кунжут, рыба (необходимые организму кальций, железо и цинк).

Также следует учитывать строгий запрет на некоторые пищевые добавки. Например вегетарианец не будет готовить блюда с добавлением желатина (смесь белковых элементов, полученная путем выпаривания костей животных), альбумина (добавка из сыворотки крови) или сычужного фермента (производное вещество, образующееся в желудке теленка).

Пример дневного меню

Сторонники вегетарианства доказывают свою правоту положительными изменениями в состоянии внутренних органов.

У многих людей, отказавшихся от мяса улучшилось общее самочувствие, появилось ощущение легкости и силы.

Добиться такого результат удалось благодаря быстрой очистке организма от шлаков и других вредных веществ. Получается, что тонус организма и похудение абсолютно совместимые вещи.

Как правильно составить свой рацион?

• Завтрак — день лучше начинать с легких овощных салатов, овсяной каши с сухофруктами или медом.
• Утренний перекус — при необходимости можно съесть зеленое яблоко или выпить ягодный коктейль.
• Обед — восстановить потраченные силы разрешено постными супами, запеченным картофелем, кашами из цельных злаков.
• Полдник — продержаться до вечера помогут орехи, семечки или сухофрукты.
• Ужин — привести организм в тонус после рабочего дня лучше тушенными овощами, котлетами (естественно без мяса и жира), салатами из капусты, фасоли или гороха.

Рецепты из растительных продуктов очень разнообразны. Несмотря на предположение о малом количестве таких блюд, вегетарианцы утверждают, что их кухня включает более 300 видов различных овощей и фруктов. Многие элементы питания животного происхождения легко заменяются не менее полезными аналогами. Например, необходимый минимум жиров можно получить из авокадо или грецких орехов.

В любом случае, задумывая перейти на новый вид питания, лучше проконсультироваться у гастроэнтеролога или диетолога. Доказано, что вегетарианцы реже, чем мясоеды болеют онкологическими заболеваниями, гипертонией и практически не страдают от ожирения. Но при этом, отказ от животных жиров, белка может спровоцировать проблемы с нервной и сосудистой системой.

Книга Здоровое Питание — Этот мощный инструмент даст вам все, что необходимо для успеха и достижения поставленных целей в здоровом образе жизни.

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/lakto-ovo-vegetarianstva.html

Лакто-ово-вегетарианство: польза и недостатки, пример меню

• В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «ово» относится к яйцам.
• Многие люди начинают придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.
• Эта статья объясняет преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианства и предоставляет список продуктов, которые нужно есть и избегать, а также примерное меню.

Польза лакто-ово-вегетарианства

Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вашему здоровью несколькими способами.

Может помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа

Лакто-ово-вегетарианцы имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа. Тем не менее хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с недостатком мяса.

Вегетарианские диеты снижают риск развития сахарного диабета 2 типа за счет увеличения уровня потребления здоровой пищи, такой как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и сокращения потребления насыщенных жиров и трансжиров.

Более того, было выявлено, что они улучшают контроль уровней сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину – гормону, который регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, растительные рационы питания богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было выявлено, что вегетарианская диета снижает гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Может способствовать похудению

1. Лакто-ово-вегетарианство может помочь вам поддерживать здоровый вес или способствовать похудению.
2. Вегетарианские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.

3. Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и связанные с ним заболевания.

Исследование, проведенное среди почти 38 000 человек, показало, что вегетарианцы имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные.

Более высокий ИМТ был связан с высоким уровнем потребления белка и низким уровнем потребления клетчатки, что указывает на то, что растительные диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать похудению.

Улучшает здоровье сердца

Употребление в пищу мяса, определенных видов жиров и рафинированных углеводов долгое время ассоциировалось с атеросклерозом, который является заболеванием, при котором на стенках артерий образуются холестериновые бляшки, что может привести к болезни сердца.

Было выявлено, что вегетарианская диета снижает риск развития или даже обращает вспять ишемическую болезнь сердца. Это особенно верно, когда уровень потребления продуктов животного происхождения ограничен, как и в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты.

Установлено, что растительные диеты улучшают приток крови к сердцу, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают артериальное давление – все это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Может снизить риск развития рака

Вегетарианские диеты были связаны со снижением риска развития различных видов рака. Обзор 96 исследований показал, что риск смерти от рака у вегетарианцев был на 8% ниже, чем у всеядных.

Исследования показывают, что риск заболевания раком может быть значительно снижен при употреблении в пищу растительных продуктов, таких, как фрукты и овощи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием красного и обработанного мяса могут повысить риск развития некоторых видов рака.

Может снизить риск образования камней в желчном пузыре

Лакто-ово-вегетарианцы имеют меньший риск желчнокаменной болезни – заболевания, при котором в желчном пузыре образуются твердые, похожие на камни кусочки холестерина или билирубина, в результате чего они могут вызывать боль или блокировать желчный проток.

6-летнее исследование с участием 4839 человек показало, что невегетарианцы имели риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза выше, чем вегетарианцы. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы потребляют значительно меньшее количество холестерина.

Резюме:

Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровому похудению, улучшению здоровья сердца и снижению риска развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и камней в желчном пузыре.

Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии лакто-ово-вегетарианской диеты.

Потенциальная потребность в добавках

Вегетарианская диета может снабжать организм человека достаточным количеством питательных веществ, но особое внимание следует уделять потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Если пищевые источники этих питательных веществ отсутствуют, то можно рекомендовать прием пищевых добавок.

• Белок необходим для хорошего здоровья. К вегетарианским источникам белка относятся яйца, молочные продукты, фасоль, горох, чечевица, тофу, зерно, орехи и семена. К продуктам, богатым аминокислотой лизином – строительным блоком белка, которого часто не хватает в растительных диетах – относятся бобовые, орехи, семена и яйца.
• Железо переносит кислород в вашем теле. Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем всеядным. К вегетарианским источникам железа относятся тофу, фасоль, чечевица, обогащенные зерна, миндаль и зелень. Продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые фрукты и перец, могут улучшить усвоение железа.
• Цинк поддерживает рост, заживление ран и здоровую иммунную систему. К некоторым растительным, богатым цинком продуктам относятся фасоль, горох, чечевица, тофу, арахисовая паста, кешью, зерновые и обогащенные злаки.
• Омега-3 жирные кислоты включают ЭПК, ДГК и АЛК (предшественник ЭПК и ДГК). Они поддерживают здоровье сердца, глаз, кожи, нервов и мозга. Прием добавки из водорослевого масла и употребление в пищу продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в омега-3.

Важность качества диеты

• С растущей популярностью растительных диет, есть много вегетарианских продуктов, из которых вы можете выбирать.
• Тем не менее многие продукты, продаваемые для лакто-ово-вегетарианцев, расфасованы и обработаны – это означает, что в них может быть много сахара, соли, вредных жиров и масел, и калорий.
• Обязательно посмотрите список ингредиентов на этикетке продукта, чтобы решить, подходит ли он для вас.

Резюме:

Лакто-ово-вегетарианские диеты должны быть правильно спланированы, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно в белках, цинке, железе и омега-3 жирах. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов на фабричных продуктах для вегетарианцев, чтобы увидеть, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям в отношение здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.

Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:

• Мясо: говядина, телятина, ягненок, свинина и обработанное мясо, такое как колбасные изделия и бекон
• Рыба: рыба, ракообразные, такие как краб и рак, другие морепродукты, такие как креветки
• Домашняя птица: курица, утка, гусь, перепел, индейка

Резюме:

Лакто-ово-вегетарианство исключает мясо, рыбу и птицу.

Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, включая:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
• Овощи: брокколи, капуста, перец болгарский, шпинат, грибы, баклажаны
• Цельное зерно: киноа, ячмень, амарант, овес, гречка
• Яйца: цельные яйца, включая белки и желтки
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
• Фасоль и другие бобовые: фасоль, горох, арахис, чечевица
• Орехи, семена и ореховые пасты: кешью, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена льна, арахисовая паста
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, семена
• Вегетарианский белок: тофу, сейтан, темпе и протеиновый порошок для вегетарианцев

Резюме:

Ешьте как можно больше цельных, минимально обработанных растительных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна. Кроме того, включите яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и сливочное масло.

Пример меню для лакто-ово-вегетарианцев

Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

• Завтрак: яичница с овощами и тостами со сливочным маслом
• Обед: смешанный зеленый салат с тофу, сбрызнутый оливковым маслом и уксусом, подается с горсткой орехов и изюма
• Ужин: вегетарианский бутерброд с сыром, листьями салата, помидорами и луком, подается с жареной спаржей

Вторник

• Завтрак: фруктово-йогуртовый смузи с яйцом вкрутую
• Обед: салат из макарон с фасолью, сыром и овощами, подается с гарниром из винограда
• Ужин: сейтан и овощной шашлык с гарниром из ягод

Среда

• Завтрак: овсяная каша с яблоками и творогом
• Обед: темпе и овощной рулет, подается с морковью и хумусом
• Ужин: сыр на гриле и томатный суп, подается с жареными овощами

Четверг

• Завтрак: шпинатный пирог с заварным кремом и фруктами
• Обед: овощи и сырная пицца на тортилье
• Ужин: чечевица с жареным картофелем

Пятница

• Завтрак: авокадо, хумус и банан
• Обед: бутерброд с салатом из нута и овощным супом
• Ужин: начос с фасолью, сыром, молотой соей, сметаной, сальсой, авокадо и черными оливками, подается с фруктами

Простые идеи закусок

Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы проголодались между приемами пищи:

• яйца вкрутую
• смесь из орехов, семян и сухофруктов
• кусочки банана с миндальной пастой
• сырые овощные палочки с хумусом
• йогурт с ягодами и семенами
• жареный нут
• цельнозерновые крекеры с гуакамоле
• попкорн с сыром пармезан
• сельдерей с арахисовым маслом и изюмом

Резюме:

Используя вегетарианские продукты, вы можете приготовить много полезных и вкусных блюд и закусок. Приведенное выше примерное меню показывает, как могут выглядеть пять дней лакто-ово-вегетарианской диеты, а также несколько вариантов закусок, которыми можно насладиться между приемами пищи.

Подведем итог

• Лакто-ово-вегетарианская диета подходит, если вы заинтересованы в сокращении потребления продуктов животного происхождения, но не полностью исключаете их из своего рациона.
• Эта диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития ожирения, болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
• Лакто-ово-вегетарианство может помочь вам есть больше цельной, необработанной растительной пищи, которая обладает многими полезными свойствами.
• Обязательно обращайте внимание на уровень потребления питательных веществ и читайте этикетки на упакованных вегетарианских продуктах, чтобы убедиться, что ваша диета соответствует вашим целям в отношении здоровья и потребностям в питательных веществах.

Источник: https://foodismedicine.ru/lakto-ovo-vegetarianstvo/

Основные преимущества вегетарианского питания

Будучи строгими вегетарианцами, мы минимизируем прямое воздействие болезней, которыми болеют животные, болезней известных и неизвестных.

Зафиксировано уже более 100 случаев летального исхода, связанного с употреблением в пищу мяса крупного рогатого скота с губчатой ​​энцефалопатией, и никто не знает, сколько ещё таких случаев обнаружат в будущем.

Если коровье бешенство не превратится в одно из самых больших бедствий общественного здравоохранения 21-го века, это будет просто вопросом удачи.  

Вегетарианский рацион является предпочтительным в связи с низким содержанием в нем насыщенных жиров, что приводит к снижению уровня холестерина.

Повышенный уровень холестерина является серьёзным фактором риска развития болезней сердца. Снижение уровня холестерина может снизить общую смертность за счет снижения риска развития сердечных заболеваний.

Вероятное увеличение продолжительности жизни является существенным.

Строгое вегетарианство позволяет людям использовать меньшее количество земли для производства продуктов питания, освобождая землю для деревьев и энергетических культур с целью уменьшения темпов глобального потепления и предоставления жизненного пространства для многих других видов, с которыми мы разделяем эту планету. Строгое вегетарианство способствует здоровью людей, животных и планеты в целом. Все веганы должны гордиться этим.

Вегетарианское питание имеет большой потенциал для поддержания долгой, здоровой и полноценной жизни, но несбалансированный вегетарианский рацион не будет способствовать крепкому здоровью. Это не редкость, что люди, которые переходят на веганское питание, не чувствуют себя так, как они надеялись, и спешат вернуться ко всеядному или лакто-ово рациону питания.

Таким образом, важно, чтобы ключевые вопросы питания были четко определены, так чтобы веганы легко могли спланировать рацион, который лучше всего способствовал бы здоровью на каждом этапе жизни.

Крепкое здоровье веганов может вдохновить других станать веганами – это ключ к устранению злоупотреблений животными.

Большая часть современной науки о питании фокусируется на здоровье всеядных, поэтому её результаты и выводы требуют некоторого толкования, чтобы они могли быть полезными для веганов.

Некоторые сообщения не нуждаются в интерпретации. Цельнозерновые и орехи полезны для укрепления здоровья. Витамин С  хорош для вас. Ешьте больше фруктов и овощей.

Все это является хорошей новостью для веганов.     

Другие научные рекомендации, похоже, не особенно применимы к веганам или даже противоположны  принципам веганства. «Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты и поддерживает здоровье сердца».

Но разве веганы не получают много фолиевой кислоты из зелени и фасоли? «Ешьте рыбу, особенно жирную, чтобы получить полезные омега-3 жиры».

Вегетарианская диета не может быть оптимально здоровой? В обоих случаях существует положительная и полезная информация для веганов, но мы должны копать глубже.  

Тем не менее, было обнаружено, что веганы имеют более высокий уровень гомоцистеина, чем мясоеды.

  У строгих вегетарианцев, не принимающих B 12 с обогащенными продуктами или добавками, низкий уровень  В 12 является главной причиной повышенного гомоцистеина. Таким образом, для веганов важно принимать достаточно B 12.

Около 5 — 10 мкг в день В 12 достаточно, чтобы минимизировать уровень гомоцистеина и свести к минимуму риск врожденных дефектов и заболеваний сердца, связанных с гомоцистеином.

Эта доза намного больше, чем необходимо для того, чтобы избежать классических симптомов анемии и проблем с нервной системой. 5 мкг витамина В12 могут быть легко получены из пищевых дрожжей и продуктов, обогащенных В 12 или добавок.

Большинство таблеток с B 12 содержат его гораздо больше, чем 10 микрограмм. Таблетку можно разбить, чтобы обеспечить необходимую суточную дозу при меньших затратах.

Приём одной таблетки с высокой концентрацией раз в неделю будет иметь гораздо худший эффект, так как меньше В 12 будет усвоено организмом.

Так необходим ли рыбий жир для получения омега-3 жирных кислот? Хорошей новостью является то, что в растениях также содержатся омега-3 жирные кислоты.

Смертность среди людей до 60 лет, его употребляющих, снижается на 70% в основном за счет уменьшения количества сердечных приступов. Заболеваемость раком  также снижается.

Плохая новость заключается в том, что обильное потребление омега-6 жирных кислот, линолевой кислоты, препятствует усвоению омега-3 жирных кислот, необходимых организму. Веганы едят больше омега-6, чем всеядные (в два-три раза больше).

Веганы выиграют от снижения потребления омега-6 жирных кислот, отдавая предпочтение оливковому маслу, фундуку, миндалю, кешью и авокадо и ограничивая потребление масел подсолнечника, сафлоры, кукурузы и кунжута. Веганы должны увеличить потребление омега-3.

Чайная ложка льняного масла в день обеспечивает нужное количество омега-3. Зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками омега-3.

Есть четыре других питательных вещества, которые заслуживают отдельного упоминания.

Дефицит йода является самой главной причиной низкого IQ в мире и может иметь особенно серьезные последствия на детей в возрасте до года, а также до рождения.

Дефицит йода также способствует нарушению функций щитовидной железы, которые могут стать причиной возникновения многих проблем со здоровьем в дальнейшей жизни.

Северная Америка пытается предотвратить дефицит йода путем использования йодированной соли. Великобритания и Ирландия полагаются на йод в молоке, содержание йода в котором увеличивается за счет йодированных добавок в корме скота.

Веганы могут получить йод из пищевых добавок или ламинарии. К сожалению, содержание йода в большинстве видов водорослей очень изменчиво, поэтому лишь несколько видов являются его надежными источниками. Бурые водоросли (комбу) содержат большое количество йода.

По крайней мере, два раза в неделю нужно есть продукты, содержащие йод.

Селена также недостаёт в вегетарианском питании. Селен очень полезен для иммунной системы и имеет мощные противораковые свойства. Вегану нужно около 40-50 мкг селена в день. Для профилактики рака необходимо около 200 мкг селена в день. Потребление селена в дозах, превышающих 400 мкг в день, нежелательно.

Один бразильский орех содержит около 70 мкг селена, поэтому парочка бразильских орехов в день избавит вас от недостатка селена. Бразильские орехи также содержат небольшое количество радия и бария.

Это вряд ли чересчур вредно, но веганские добавки с селеном легко доступны для тех, кто предпочитает альтернативный источник.

Витамин D, полученный от солнечного света, может храниться в организме в течение нескольких месяцев, но в таких странах, как Великобритания, солнца недостаточно, чтобы производить витамин D с октября по февраль, что приводит к недостатку витамина D. Это касается и всех веганов, которые не принимают обогащенные продукты или добавки. Это серьёзная причина для беспокойства, веганское питание зимой не способствует здоровью костей, особенно если потребление кальция является недостаточным.

Низкий уровень потребления витамина D увеличивает риск аутоиммунных заболеваний и рака, хотя это еще не окончательно доказано.

Веганы должны принимать около 5 мкг витамина D 2 (эргокальциферола) в день с октября по февраль (D 3 получают из овечьей шерсти) или взять зимний отпуск и укатить на юг, чтобы повысить уровень витамина D естественным путём.

Пожилым веганам и веганам, не получающим солнечного света, возможно, потребуется 15 мкг в день. Витамин D 2 может быть получен из обогащенных продуктов питания.

Кальций является спорным питательным веществом для веганов  в связи с настойчивыми и неудачными попытками молочной промышленности заставить нас поверить, что молочные продукты являются лучшим источником кальция, необходимого для здоровья костей. На самом деле, в течение миллионов лет эволюции наши предки получали  большое количество кальция из диких растительных продуктов.

К сожалению,  многие из диких растений не являются легкодоступными, а современные растительные продукты содержат гораздо меньше кальция, как, впрочем и многих других важных питательных веществ, таких как калий, магний и витамин С. Витамин С, калий и магний необходимы для здоровья, в том числе для здоровья наших костей.

Обработанные молочные продукты, такие как сыр, не самые лучшие источники кальция по сравнению с зелеными листовыми овощами, поскольку они содержат большое количество натрия, увеличивающего вымывание кальция из организма.

Молоко, обогащенное ретинолом, производят в Швеции, США и некоторых других странах.

Существует немало свидетельств того, что ретинол ускоряет потерю костной массы у пожилых людей и может быть связан с высоким уровнем остеопороза в Швеции и Норвегии.

Веганы, которые едят продукты, богатые кальцием, не имеют подобных проблем. Зеленые листовые овощи богаты кальцием — это весенняя зелень, капуста, зелень горчицы, шпинат, ревень, листья свеклы.  Обогащенное кальцием соевые молоко содержит около 300 мг кальция на стакан.

  Вышеуказанные рекомендации не трудно реализовать. Не следует забывать, что диета является лишь одним из аспектов укрепления здоровья. Нужно вкладывать свою энергию в то, что важно для вас, в проведение времени с друзьями и семьей, регулярную физическую активность.

Достаточный отдых также важен.  

Источник

Источник: https://vegetarian.ru/articles/Osnovnyie_preimuschestva_vegetarianskogo_pitaniya.html