Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правилаРано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании, не так-то просто – тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы  предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше – и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом – салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.

  • И так, меню на неделю с рецептами.
  • Понедельник
  • ЗавтракМеню на неделю: рацион, рецепты, основные правила
  • Овсяный смузи
  • Ингредиенты:

1 ст.л. геркулеса, 1 стак молока, 2 ст.л. воды, 1 банан,

1 ст.л. мёда.

Приготовление: Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!

  1. Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,
  2. Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правилаОмлет с начинкой
  3. Ингредиенты:
  4. Приготовление:
  5. Обед
  6. Зелёные щи со шпинатом Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила
  7. Ингредиенты:
  8. варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.

2 яйца, 100 г мясного фарша, 5 свежих шампиньонов, 1 маринованный огурец, 1 ст.л. сметаны, 1 ст.л. молока, 2 ст.л. тёртого сыра, 2 ст.л. рубленой зелени, 1 зубчик чеснока, соль, перец. Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту. 300 г телятины, 100 г шпината, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного масла, 1 ст.л. муки,

Приготовление: Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите.

Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью.

Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правилаУжин

Жареная рыба и гарнир из брокколи

Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.

  • Брокколи с пикантной заправкойМеню на неделю: рацион, рецепты, основные правила
  • Ингредиенты:

600 г брокколи, 2-3 см. корня имбиря, 1 красный перец чили, 1 зубчик чеснока, 3 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. кунжутного масла, 1 ст.л. соевого соуса, 1 лайм или лимон,

1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление: Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке.

Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте.

Готовую брокколи полейте заправкой.

  1. Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правилаВторник
  2. Завтрак
  3. Цыплёнок с сельдереем и яблоком
  4. Ингредиенты:
  5. Приготовление:
  6. Обед
  7. ЧорбаМеню на неделю: рацион, рецепты, основные правила
  8. Ингредиенты:
  9. соль, зелень.

100 г отварного цыплёнка, 1 корень сельдерея, 1 яблоко, 1 лимон, 100 г натурального йогурта, специи. Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом. 4 картофелины, 2 моркови, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 сладкий перец, 4 ст.л. растительного масла, ½ стак. вермишели, ½ стак. молока,

Приготовление: Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.

  • Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правилаУжин
  • Запеканка с отварным мясом
  • Ингредиенты:
  • соль.

5-6 ломтиков хлеба (любого), 300 г отварного мяса, 300 г свежих грибов, 150 г сыра, 1 сладкий перец, 1 помидор, чеснок, соль, специи – по вкусу. Заливка: 1 стак. молока, 4 яйца, 1 ст.л. сметаны, 1 ст.л. горчицы,

Приготовление: Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут.

В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки.

Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.

  1. Среда
  2. Завтрак
  3. Ватрушка на батонеМеню на неделю: рацион, рецепты, основные правила
  4. Ингредиенты:
  5. щепотка соли, сахар, изюм – по вкусу.

1 батон, 1 стак. молока, 250 г творога, 3 яйца,

Приготовление: Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.

  • Обед
  • Английский фасолевый суп
  • Ингредиенты:

2 стак фасоли, 4-6 луковиц, 4 моркови, 4 ст.л. нарезанного пастернака, 1-2 головки чеснока, 1 лавровый лист, 1-2 ст.л. уксуса (по желанию),

1-2 ч.л. сахара.

Приготовление: Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.

  1. Ужин
  2. Рыбка в конверте
  3. Ингредиенты на 2 порции:
  4. оливковое масло, соль, перец, специи.

400 г филе красной рыбы, 300-400 г замороженных овощей,

Приготовление: Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт – внутри скапливается горячий пар.

  • Четверг
  • Завтрак
  • Завтрак по-американски (гранола)
  • Ингредиенты:
  • Приготовление:
  • Обед
  • Суп-крем из брокколи
  • Ингредиенты:
  • щепотка мускатного ореха.

300 г овсяных хлопьев, 100 г орехов (или смеси орехов по вкусу), 50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.), 50 г тростникового сахара, 2 ст.л. растительного масла, 5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда, 1 ч.л. соли. Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли – с молоком, соком или йогуртом. 750 г брокколи, 1 головка лука, 900 мл куриного бульона, 125 мл сливок, 1 ст.л. сливочного масла, ½ ч.л. соли, 1 ч.л. чёрного молотого перца, ¼ ч.л. сушёного тимьяна,

Приготовление: Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды.

Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения.

Подайте, украсив сметаной.

  1. Ужин
  2. Язык на китайский манер
  3. Ингредиенты:

1 кг языка, 2-3 луковицы, 4-5 шт. сладкого перца, 2-3 ст.л. растительного масла,

4-5 ст.л. соевого соуса.

Приготовление: Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец – тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.

  • Пятница
  • Завтрак
  • Рыба по-студенчески
  • Ингредиенты:
  • соль, чёрный перец, зелень.

500 г филе рыбы, 3 ст.л. натурального йогурта или сметаны, 2 помидора, 1 луковица, 1 морковь, 1 яблоко, 1 ч.л. лимонного сока, 2 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. сахарной пудры, 200 г салата, 3 ст.л. растительного масла,

Приготовление: Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета.

Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут.

Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.

  1. Обед
  2. Индийский овощной суп
  3. Ингредиенты:
  4. соль, перец, кинза или петрушка.

2-3 картофелины, 1 крупная луковица, 2 зубчика чеснока, 1 ч.л. куркумы, 1 ч.л. кориандра, 1 ч.л. тмина, 1 красный перец чили, 100 г замороженного горошка, 900 мл овощного бульона или воды, 4 ст.л. сметаны, 2 ст.л. растительного масла,

Читайте также:  Вегетарианские супы: методика приготовление, самые оригинальные рецепты

Приготовление: Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту.

Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня.

Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.

  • Ужин
  • Запеканка с морским языком

Ингредиенты: 3-4 картофелины, 500 г филе морского языка, 1 небольшой кочан цветной капусты, 1 ст.л. лимонного сока,

соль, перец, сыр для посыпки, сметана.

Приготовление: На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями.

Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут.

Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.

Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет.

Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах – вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.

Печёночная «колбаса» Ингредиенты: 500 г печени, 300 г свежего свиного сала, 5 яиц, 3-5 ст.л. манной крупы, 3-5 ст.л. муки,

соль, перец, чеснок – по вкусу.

Приготовление: Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите.

Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы.

Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.

А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Источник: https://kedem.ru/health/menyu-na-nedelyu/

Раздельное питание для похудения на неделю и таблицей с рецептами

Раздельное питание часто используется для похудения. Мы уже писали об этом тут. Это эффективный способ сбросить лишние килограммы без стрессовых ситуаций для организма. К тому же при таком режиме питания нет надобности лишать себя всех любимых блюд, достаточно просто грамотно организовать распределение пищи.

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Использование раздельного питания для эффективного похудения

Желание приобрести идеальную, отточенную фигуру, посещает как женщин, так и мужчин. Для этого многие прибегают к различного рода ограничениям, касающимся питания.

Это могут быть разгрузочные дни, диеты, монодиеты, голодания.
И несмотря на то, что в части случаев, удается достичь определенного результата, всё же, такие жесткие ограничения является стрессом для организма.

А значит и ударом по работе внутренних органов и систем.

Но так ли всё плохо обстоит в случае с балансировкой питания? И есть ли возможность без ударов по здоровью, скорректировать меню? Однозначным ответом, в случае ограничения по питанию, может стать рекомендация придерживаться раздельного питания.

Основные правила раздельного питания

Само слово “раздельное” не значит, что придётся выбросить из своего рациона определенные виды продуктов, а скорее свидетельствует о том, что придется разнести во времени прием разных категорий пищи.

Вот основные правила, которых следует придерживаться в принципе раздельного питания:

  • Крахмалистая и белковая не может сочетаться во время одного приема пищи.
  • Употребляя крахмалистую, необходимо выбрать один продукт за один приём.
  • Пища, имеющая повышенную кислотность, не должна употребляться вместе с углеводистой.
  • Белки различного происхождения также должны быть разнесены.
  • Фрукты с высокой кислотностью не должны употребляться с белковыми продуктами.
  • Бахчевые культуры и все молочные продукты должны употребляться отдельно, не допуская смешивания.
  • Исключить колбасу и колбасные изделия из рациона.
  • Основное питание – это еда растительного происхождения – фрукты, зелень и овощные культуры.
  • Между приемами еды должно пройти не менее 4 часов.
  • Между приемами еды не должно быть более 5 часов.
  • Стакан чистой, негазированной воды следует принять перед каждым приёмом пищи за 30 минут.
  • фрукты включать в завтраки и стараться есть из отдельно.

Суть такого приема пищи

Суть разграничения продуктов, в зависимости от их химического состава, заключается в том, что так организму проще справиться с перевариванием содержимого желудка. К тому же образуется меньше не переваренных элементов и не происходит зашлаковывание.

Также в такой системе считается, что преимущество должно быть отдано минимально обработанным или вообще необработанным продуктам местного произрастания.

Фрукты, употребляемые во время второго завтрака принесут определенный заряд бодрости, так как содержат в себе достаточное количество сахара.

Основные группы продуктов

Для того, чтобы разобраться, что с чем можно принимать в пищу, необходимо разделить это по категориям:

  • Категория жиров – сюда относятся такие животные жиры как сало, внутренний жир, сливочное масло, сливки молочные, жирные сорта сметаны. Также сюда относятся и растительные жиры (масла).
  • Углеводы представлены всеми видами хлебобулочных изделий, крупами, бобовыми, макаронами, картофелем и некоторыми видами особо сладких фруктов и сухофруктов.
  • Категория белков включает в себя всю рыбную и мясную продукцию, яйца куриные и перепелиные и другие, а также твердые сорта сыров, орехи и семечки.
  • Группа крахмалистых продуктов представлена также макаронными изделиями и картофелем, всеми блюдами в которых содержатся злаки, бобовые, в особенности это горох, а также все хлебобулочные и кондитерские изделия.
  • Категория растительных продуктов. Сюда относятся все овощные культуры и фрукты, включая цитрусовые, зелень.Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Правила сочетания

Вот как выглядят правила правильной комбинации еды:

  • Мясо употребляется со всеми видами растительной продукции. Сюда не стоит добавлять растительные и животные жиры, молочную продукцию и такой овощ, как картофель.
  • Твердый сыр и яйца также употреблять с зеленью и всевозможными овощами. можно добавлять фрукты, особенно во время завтрака.
  • Крупяные изделия, также как хлебобулочные и макаронные, следует также употреблять в пищу с едой растительного происхождения. Сюда же можно добавить молочную продукцию, мягкие сорта сыров и не жирную сметану.
  • Любые фрукты и сухофрукты можно скомбинировать с орехами, медом, нежирным творогом и сметаной. продукты так лучше усваиваются.

Как правильно войти в режим раздельного питания

В принципе, сама система раздельного питания, служит для того, чтобы организм правильно и наиболее эффективно усваивал всё самое ценное из получаемой пищи.

В отличие от различных систем диет, а тем более от голодания, здесь основной целью является отсутствие стрессов. Поэтому и при желании перестроить себя с обычного меню в раздельное, следует делать это максимально мягко.

Для этого необходимо постепенно исключать сначала вредные привычки. О том как это правильно сделать тут.

Отказаться от продуктов

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Из напитков следует по максимуму оставить прием зелёного чая или травяного, а всё остальное должна составлять чистая, негазированная вода.

Потребление черных чаев и кофе должно быть минимальным.

Также контролировать потребление продуктов, содержащих сахар, сводя их к минимуму. Для любителей сладкого можно рекомендовать мед и натуральные сахарозаменители, такие как стевия.
Также можно рекомендовать:

  • Делать разгрузочные дни.
  • Пить до 2 литров очищенной воды, ну не употребляйте ее вместе с пищей. Завтрак должен быть полноценным.
  • Кушать надо только тогда, когда возникает легкое чувство голода, не раньше.
  • Стараться интенсивно пережевывать потребляемые продукты до получения однородной кашицы, так как это поможет питательным веществам, витаминам и микро- и макроэлементам впитаться в организм более интенсивно.
  • Изменить способ жизни на более активный. Регулярно заниматься спортом, а если не позволяет состояние здоровья или возраст, то хотя бы совершать регулярные пешие прогулки, как минимум 30 минут в день.

Меню

Применяя раздельное питание для похудения меню на неделю следует продумать таким образом, чтобы в него были включены все необходимые организму белки, углеводы, жиры, микро и макроэлементы, а также витамины.

Питание не должно быть однообразным, иначе организм может недополучить чего-либо ценного и необходимого.
Особая привлекательность такого способа похудения заключается в том, что совершенно не обязательно отказываться от любимых блюд. Достаточно просто правильно их комбинировать.

включать как можно больше зелени, причем делать это можно даже в завтраки.

Вот приблизительная таблица с рецептами, которой можно придерживаться.

Таблица

Понедельник. Завтрак. Молочная каша овсяная или пшенная, с сухофруктами. Банан или яблоко. Через 20-30 минут зелёный чай без сахара. Второй завтрак. Добавить любой фрукт. Обед. Тушёная курица со свежими овощами. Полдник. Стакан кефира со сдобным сухариком. Ужин. Отварная рыба. Отварное яйцо и зелень.
Вторник. Первый завтрак. Гречневая каша с молоком. Зелёный чай без сахара через 20 минут после приема пищи. Второй завтрак. Сухофрукты с орехами, объёмом с небольшую горсть. Обед. Тушеная с овощами рыба. Полдник. Банан и стаканчик йогурта. Ужин. Творог с нежирной сметаной и зеленью
Среда. Завтрак. Отварной рис. Зелёный чай с сухофруктами через 20 минут после основного приема пищи. Второй завтрак. Фруктовый салат. можно добавить мед. Обед. Бульон на овощах с куском отварного мяса и зеленью. Полдник. Любой фрукт на выбор за исключением банана. Ужин. Овощная яичница, в которую включены из овощей лук, перец, помидоры и любой вид зелени.
Четверг. Завтрак. Банан с овсяными хлопьями. Зелёный чай без сахара по истечении 20 минут. Второй завтрак. Овощной салат с гренками. Обед. Салат из рыбы с морепродуктами и овощами гриль. Полдник. Нежирный творог с порезанными фруктами. Ужин. Отварная курица и овощи гриль.
Пятница. Завтрак. Овсяные хлопья, залитые натуральным йогуртом. Зелёный чай. Грейпфрут или апельсин. можно добавить чай с медом. Обед. Овощной суп и тушёная говядина с зеленью и кореньями. Полдник. Орехи и отварное яйцо. Ужин. Тушеная с овощами рыба.
Суббота. Завтрак. Пшеничная каша. Чёрный чай сахаром через 20 минут. Натуральный несладкий йогурт. можно добавить банан. Обед. Уха и овощной салат с зеленью. Полдник. Орехи и сухофрукты. Ужин. Омлет с зеленью.
Воскресенье. В этот день можно сделать разгрузочное меню, включая не калорийные овощи и фрукты, а также любую кисломолочную продукцию.
Читайте также:  Шраги с гантелями и штангой - развитие верха спины

Соки

Помимо этих основных рецептов можно включать в прием свежевыжатые соки. Желательно выжимать их из:

  • Свеклы.
  • Моркови.
  • Огурцов.
  • Зелени.
  • Яблок.
  • Слив.
  • Груш.
  • Цитрусовых.

Но употреблять желательно не цельные соки, а разбавлять их пополам водой.
При употреблении растительной пищи из овощей отдать предпочтение приему:

  • Свеклы.
  • Моркови.
  • Капусты белокочанной.
  • Капусты пекинской.
  • Брокколи – особо полезна, как для здоровых людей, так и испытывающих различные проблемы со здоровьем. Необходимо обратить особое внимание, что брокколи необязательно варить, достаточно погрузить на несколько секунд в кипяток, так в ней сохраняться максимум полезных веществ и витаминов.
  • Брюссельская капусты – ещё один очень полезный овощ, но к сожалению не получивший достаточного распространения в рационе русской кухни. Горячи, содержащиеся в ней способны предохранять организм от онкологических заболеваний и повреждений свободными радикалами.
  • Лука зелёного.
  • Любой зелени.

Помимо этого, стоит обратить внимание на прием в рационе яиц. Желательно применять перепелиные, так как они содержат меньше холестерина. К тому же их без опаски можно пить сырыми, так как перепёлки не болеют сальмонеллезом.
Выбирая сыры, стоит включать в рацион прием только качественных продуктов, твердых сортов.

Рецепты

Ниже представлена таблица с рецептами, которые можно использовать при составлении меню.

Каши: Овсяная с фруктами. Сварить овсянку в молоке. Желательно выбирать хлопья цельнозерновые, дробленые. Не доведенные до состояния готовности. После того, как каша готова, в неё можно добавить горсть замороженных ягод. Или порезать кубиками любые фрукты. Если это замороженные фрукты или ягоды. То можно оставить на огне еще на одну-две минуты. Если они свежие, то лучше сразу выключить огонь. Рисовая с ягодами и сухофруктами. Отварить рис до полуготовности. Затем ввести туда замороженные ягоды. По вкусу и порезанные. Предварительно вымытые, сухофрукты. Если хочется получить блюдо более сладким, то по готовности замешать небольшое количество меда в кашу.
Супы: Суп с савойской капустой и курицей. В кипящую воду добавить нарезанное куриное мясо и довести практически до полной готовности. Затем ввести мелко нарубленный лук, морковь, савойскую капусту, натертый белый корень (это может быть пастернак, петрушка, немного сельдерея). Посолить, поперчить, добавить мелко мелко нарубленный зелень в конце готовки. Можно добавить немного растительного масла. Если бульон нежирный. Томатный суп с мидиями. Закипятить воду в выложить туда одновременно очищенные мидии, нарубленный лук и натертую мелко морковь. Затем натереть помидоры на терке, для получения томатного сока и влить за 5 минут до готовности. Посолить, поперчить, добавить мелко нарубленную зелень.
Мясо: Курица тушёная с овощами. Порезать курицу кусками сложить в казан. Тушить до полуготовности посолив и поперчив. Затем добавить нарезанный полукольцами лук, кабачок, натертую морковь. За 10-15 минут до конца тушения положить порезанные четвертинки помидоров с предварительно снятой кожицей. Говядина, тушеная с овощами. Порезать говядину небольшими полосками как на бефстроганов. Сложить всё в казан, добавив небольшое количество воды. Протушить до полуготовности. Затем добавить морковь порезанную полукругами, лук полукольцами, брокколи разборную на соцветия. Накрыть крышкой и протушить ещё 15 – 20 минут.

Приведенные рецепты помогут сориентироваться в принципах готовки блюд и подобрать соответствующие, для составления рационального и разнообразного режима питания.

Раздельное питание для похудения меню на неделю таблица с рецептами
Ссылка на основную публикацию

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Меню на неделю: рацион, рецепты, основные правила

Источник: https://kakxydet.ru/razdelnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-tablica-s-receptami

Меню на неделю для семьи

Содержание:

  • Меню на неделю для семьи.
  • Принципы ПП при составлении ежедневного меню.
  • Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек.
  • Советы по составлению меню.
  • Меню для семьи на неделю с рецептами.
  • Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка.
  • Ароматные сырники с фруктами.
  • Сырный суп с курицей.

Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины.

По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм.

Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.

Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.

Принципы ПП при составлении ежедневного меню

Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:

  • Правильное питание полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
  • Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
  • Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
  • Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
  • В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
  • Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с овсяноблином или бутербродом из цельнозернового хлеба.
  • Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
  • Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
  • Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.

Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек

Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп продуктов, объединенных между собой по составу. Для формирования меню на день, неделю для распространенной семьи на 4 человека  важно правильно сочетать их друг с другом:

  • Овощи и бобы.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
  • Крупы и злаковые культуры.

Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.

Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.

Советы по составлению меню

Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:

  • Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
  • Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
  • Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
  • Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах.  Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.

Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.

Меню для семьи на неделю с рецептами

Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.

Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка

Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.

Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Томаты – 1 штука.
  • Морковка – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Укроп – 10 граммов.
  • Куриные яйца – 2 штуки.
  • Нежирное молоко – 100 миллилитров.
  • Соль и приправы – по вкусу.

Готовим:

  • С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
  • Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
  • В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
  • Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
  • Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

Ароматные сырники с фруктами

В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:

  • Обезжиренный творог – 200 граммов.
  • Желток – 1 штука.
  • Рисовая мука – 25 граммов.
  • Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
  • Мед – по вкусу.

Готовим:

  • Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
  • Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
  • Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.
Читайте также:  Диета на 2 недели: основные правила, суть методики, меню на каждый день

Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.

Сырный суп с курицей

Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:

  • Филе курицы – 400 граммов.
  • Картошка – 1 штуки.
  • Морковка – 1 штука.
  • Плавленый сырок – 180 граммов.
  • Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.

Готовим:

  • Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
  • Картошку чистим и режем кубиками.
  • Морковь шинкуем полуколечками.
  • Курочку немного обжариваем на сковороде.
  • Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
  • Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
  • Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
  • Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
  • Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
  • Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.

Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.

С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bee640224caad00a909efd7/5bf12f34b2afe600aa4e18dd

Как составить меню на неделю

Как мы знаем, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.

Есть и хорошие новости:

  • Затраченное на составление меню время вернётся к вам с лихвой в течение недели.
  • Это сбережёт вам кучу нервов. Ведь не нужно будет впопыхах забегать в магазин по дороге домой, не придётся натужно мучить и без того уставший мозг вопросом «Что бы сегодня приготовить?».
  • В конце месяца вы наверняка с удивлением обнаружите, что стали тратить меньше денег на еду.
  • Ваша домашняя пища станет разнообразнее и, скорее всего, вкуснее.
  • Будет проще питаться действительно сбалансированно, а не мучить организм бесконечной едой из консервных банок или всю неделю есть сваренный в понедельник борщ.

Допускаю, что плюсов наберётся ещё больше. Всё зависит от нынешнего положения вещей.

Сразу оговорюсь: в статье речь пойдёт о составлении меню ужинов, когда (я надеюсь) вся ваша семья собирается за столом. Завтраки, как правило, у всех разные. Кто-то и вовсе не успевает позавтракать дома, и подавляющее большинство обедает за его пределами.

Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.

Не выбрасывайте составленные меню, а заботливо складывайте их в какую-нибудь папку. Потом их можно будет опять чередовать.

По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.

Для составления меню вам понадобится:

  • Лист бумаги А4.
  • Ручка или, ещё лучше, карандаш.
  • Ваши любимые кулинарные книги (я, например, люблю книги Джейми Оливера) или кулинарные журналы, подборка вырезок с рецептами и тому подобное.
  • План вашей семьи на предстоящую неделю (если вы его не помните).

Чего делать категорически не рекомендуется

Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.

  • Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…
  • Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.
  • В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.

Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом — распечатать на бумаге.

Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть.

Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.

Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.

Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню

Я рекомендую делать минимум один вегетарианский день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным — об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.

Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.

Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.

В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.

Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).

Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.

Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения — блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям — вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.

Оставьте один день в неделе… пустым. Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты.

Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими.

Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.

Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник. Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.

Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.

Если же в холодильнике мышь повесилась, то поздравляю! Вам будет намного проще составить меню, и вы сможете вписать туда всё, что душе угодно (из еды).

Переходим к самому меню

На листе бумаги напишите план. Например:

  • Понедельник: рыба.
  • Вторник: вегетарианский (на два дня).
  • Среда: остатки.
  • Четверг: щи с мясом.
  • Пятница: ресторан.
  • Суббота: курица.
  • Воскресенье: «фантазия из остатков».

Пролистайте свою подборку рецептов. Если вам нужны блюда с курицей, то воспользуйтесь указателем в конце кулинарной книги. Очень часто попадаются отличные варианты, когда вы понимаете, что в 1–2 рецептах сможете использовать все продукты, оставшиеся с этой недели, просто прикупив, например, рис и петрушку с чесноком. Такие рецепты идеальны для экономных хозяек и хозяев.

Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом.

Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь.

Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.

Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.

Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.

Единственное но: я не рекомендую размораживать продукты в микроволновке. Они становятся резиновыми.

Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что рыба и морепродукты размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.

И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника.

Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник — со свежих продуктов.

Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.

Доброго вам здоровья!

Источник: https://Lifehacker.ru/menyu-na-nedelyu/

Ссылка на основную публикацию