Средиземноморская диета: принципы, приблизительное меню, рецепты

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

Основные принципы:

Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
Блюда готовьте в духовке или на пару.
Чай и кофе пейте без сахара.
Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
Регулярно занимайтесь спортом.
Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

супа Министроне.

Ингредиенты:

Сельдерей – 2 стебля.
Морковь – 1 шт.
Томаты – 3 шт.
Белокочанная капуста – ¼ шт.
Картофель – 200 г.
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Горох зеленый – 80 г.
Бульон – 2 л.
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 2 зуб.
Оливковое масло – 2 ст.л.
Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.
Суп «Гаспачо»
Ингредиенты:

Помидоры – 500 г.
Перец болгарский – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 2 зуб.
Уксус винный – 1 ст.л.
Масло оливковое – 2 ст.л.
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Ингредиенты:

Грудка куриная – 1 шт.
Чеснок – 2 зуб.
Лук репчатый – 1 шт.
Помидор – 2 шт.
Йогурт – 50 мл.
Сыр – 20 г.
Яйцо куриное – 1 шт.
Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
Положите филе в противень, полейте йогуртом.
Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

Филе рыбы – 250 г.
Кефир – ¼ ст.
Лимонный сок – 20 мл.
Сыр – 50 г.
Укроп – 1 ст.л.
Масло растительное – 45 мл.
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

Ингредиенты:

Сыр – 45 г.
Брокколи – 7 соцветий.
Мидии – 120 г.
Базилик – 3 веточки.
Креветки – 120 г.
Макароны – 90 г.
Отварная фасоль – 90 г.
Чеснок – 3 зуб.
Оливковое масло – 3 ст.л.
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

Помидоры мелкие – 8 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Арахис – 25 г.
Сыр твердый – 35 г.
Оливковое масло – 1,5 ст.л.
Руккола – 45 г.

Способ приготовления:

Помидоры разрежьте на 4 части.
Мякоть перца покрошите соломкой.
Авокадо измельчите кубиками.
Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

Рагу из овощей

Ингредиенты:

Кабачок – 300 г.
Морковь – 100 г.
Лук репчатый – 1 шт.
Томат – 70 г.
Спаржа – 30 г.
Вода – 1,5 ст.
Подсолнечное масло – 35 мл.
Специи и соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
Налейте воду, тушите 15 минут.
Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

Овсяные кексы

Яйцо – 2 шт.
Сухое молоко – 5 ст.л.
Отруби овсяные – 5 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Орехи грецкие – 1 ст.л. =

Способ приготовления:

С помощью миксера взбейте яйца.
Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

Источник: https://pitanieives.ru/recepty-sredizemnomorskojj-diety-adaptirovannye-k-rossii/

Средиземноморская диета – что это такое

Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.

В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.

Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.

Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и положительно влияет на здоровье.

Средиземноморская диета – основные принципы

Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.

Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.

Средиземноморская диета – особенности

Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.

По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.

Примерный рацион

Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.

Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.

Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.

Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.

Особенности диеты

Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.

Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.

Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.

Содержащаяся в этих видах омега-3 жирная кислота помогает уменьшить существующие воспалительные процессы, снизить риск возможного склеивания тромбоцитов, укрепить стенки сосудов. Употреблять филе лучше в слабосоленом виде.

Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.

1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.

2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.

Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.

Основу средиземноморской диеты составляют:

Крупы, макаронные изделия, хлеб.
Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
Семена, картофель, фасоль, орехи.
Молоко, сыр.
Оливковое масло.
Специи — базилик, орегано и т.д.
Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
Сладости и мед.

В чем польза средиземноморской диеты

Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:

Высокое содержание антиоксидантов.
Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
Нормализация артериального давления.
Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
Улучшение качества жизни.

Примерное меню на 7 дней

1-ый день

Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
Обед — 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
Ужин — 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.

2-ой день

Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед — салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
Ужин — 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.

3-ий день

Завтрак — 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
Обед — 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый день

Завтрак — бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
Обед — 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
Ужин — 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.

5-ый день

Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
Ужин — 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.

6-ой день

Завтрак — 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
Обед — 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
Ужин — 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.

7-ой день

Завтрак — 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
Обед — 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
Ужин — 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Несколько дополнительных советов

На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.

В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета для похудения

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты.

В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением.

Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморскойдиеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

жирное мясо;
сладости и кондитерские изделия;
сдоба;
сало;
мороженое, конфеты;
крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать.

Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

насытить свой организм антиоксидантами;
снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
нормализовать артериальное давление;
снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

Понедельник:

завтрак – свежие фрукты и мюсли;
перекус – йогурт с бананом;
обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
порция овощного салата с йогуртом;
запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
грейпфрут и вареный рис;
ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.

Среда:

фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
порция овощного рагу и запеченный судак;
фруктовый сок;
заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

Четверг:

хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
греческий йогурт и банан;
макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
моцарелла с ржаным хлебом;
запеченная с овощами рыба — судак.

Пятница:

отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
домашний йогурт с ягодами;
тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
хлебец с моцареллой и рукколой;
запеченные на гриле овощи с ягненком.

Суббота:

мюсли с йогуртом и банан;
бутерброд с ветчиной и зеленью;
запеченная курица и овощной салат;
банан;
паста с креветками и кальмарами.

Воскресенье:

порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
грейпфрут;
рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
заправленный йогуртом фруктовый салат;
запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

0,5 кг. помидоров;
1 болгарский перец;
1 огурец;
луковица;
несколько зубчиков чеснока;
винный уксус;
оливковое масло;
и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

помидоры черри — 10 шт.;
болгарский перец — 1 шт.;
авокадо — 1 шт.;
арахис — 30 гр.;
руккола — 50 гр.;
сыр — 40 гр.;
оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

паста — 200 гр.;
зеленый горошек — 0,5 стакана;
сыр — 200 гр.;
перец — 1 шт.;
зелень;
оливковое масло — 2 ч. л.;
лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

томат (вяленый) — 2 шт.;
рис басмати — 1 стакан;
сыр фет — 60 гр.;
арахис — 2 ст. л.;
оливковое масло;
мята;
специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов.

Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина.

Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
запеченная говядина и салат из помидоров;
стакан сока;
запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

бутерброд с авокадо и ветчиной;
отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
йогурт и банан;
запеченная рыба с томатами.

Среда:

отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
банан и ягоды;
запеченная с сыром курица.

Четверг:

омлет с зеленью и помидорами;
паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
овощной салат с рукколой;
ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

бутерброд с ветчиной и сыром;
отварной рис и запеченная рыба с овощами;
горсть ягод и йогурт;
телятина в чесночном соусе и рис.

Суббота:

мюсли с молоком;
гаспачо и судак на гриле;
банан;
отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

бутерброд с авокадо и ветчиной;
ягненок запеченный с сыром и овощами;
бутерброд с твердым сыром;
индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-zhenshhin/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-poxudeniya.html

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю.

Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
Углеводы.

Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
Соль в пище следует заменять травами и специями.
Чай и кофе можно пить, но без сахара.
Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
яйца — 2-4 шт. в неделю;
фрукты — 3 порции ежедневно;
овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

фастфуд и полуфабрикаты;
рафинированные растительные масла;
колбасные изделия;
рафинированные крупы;
продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ.

Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия.

Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

лосось — 450 руб.;
сельдь — 200-250 руб.;
скумбрия — 100 руб.;
семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый.

Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет. О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада. У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности». Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Теплая средиземноморская диета: что включить, а что точно нельзя

Жители Средиземноморья отличаются стройностью и завидным здоровьем. Неудивительно, что особенности их питания взяты за основу при просчитывании рациона для снижения веса. Средиземноморская диета сбалансирована, отлично способствует избавлению от лишнего.

Преимущества и плюсы средиземноморской диеты

Рацион, в котором база – растительная пища и морепродукты, отличается массой достоинств:

все, что разрешено, очень вкусно;
диета легко переносится;
она предотвращает старение;
с ее помощью можно избежать патологий сердца и сосудов;
диета служит профилактикой онкологии;
она снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

Неприятные минусы

Средиземноморская диета не лишена и недостатков:

продукты для нее достаточно дороги;
они должны быть свежими, а это может оказаться проблемой;
быстрого похудения не получится.

Рекомендуем прочитать о бессолевой диете для похудения. Вы узнаете о влиянии соли на организм человека, плюсах и минусах диеты, меню на 14 дней, рецептах и результатах.
А здесь подробнее о рисовой диете для похудения.

Основные принципы питания и пирамида продуктов

Средиземноморская диета невозможна без правил:

садиться за стол 4 раза в сутки;
всюду, где получится, заменять соль приправами;
вместо сахара есть мед, но в ограниченном объеме;
предпочитать оливковое масло сливочному;
готовить на гриле, отваривать пищу или тушить.

В рационе главными являются используемые продукты. Диетологи собрали их в пирамиду:

В ее основании находятся злаки. Это макароны из пшеницы твердых сортов, выпечка грубого помола, крупы (булгур, неочищенный рис). Их едят ежедневно.
Следующий пласт пирамиды – овощи (кабачки, все виды капусты, томаты, огурцы) и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), а также бобовые. И эта пища должна быть на столе каждый день.
Третий слой – оливковое масло, сыр, кисломолочные продукты. Первое добавляют в пищу, где это нужно. Сыр предпочтительнее нежирный, но лучше йогурт или иной кисломолочный продукт.
Ближе к вершине пирамиды находятся морепродукты (мидии, кальмары и др.), птица, яйца. Рыбу едят до 5 — 6 раз в неделю, курицу, индейку – до 4. Оливки, сухофрукты, семечки и орехи разрешены ежедневно, но понемногу. Яиц можно съесть до 4 в неделю, картошки или сладких блюд – до 3 порций за то же время.
На вершине пирамиды – свинина, баранина, говядина. Их разрешено употребить не более 100 г за раз. В месяц хватит 4 порций.

О принципах средиземноморской диеты смотрите в этом видео:

Что включить в меню на неделю

Чтобы упростить жизнь на диете, стоит продумать рацион на 7 дней:

Понедельник. Можно съесть на завтрак 150 — 200 г натуральных мюслей с йогуртом, яблоко, чай с медом. В середине дня приготовить на гриле 100 г томатов, 150 г пикши. Вечером подойдут 300 г овощного ассорти, 2 куска сыра, чай.
Вторник. Утренняя трапеза – 100 г молочной каши, хлеб с сыром, цикорий. К обеду делают салат из томата и яйца с петрушкой, 100 г риса. На ужин хватит 250 г камбалы с салатными листьями, чая.
Среда. На утро стоит приготовить 150 г ассорти из фруктов с ложкой несладкого йогурта, 200 мл сока. Днем – 100 г спагетти с морепродуктами, столько же огуречного салата. В ужин ограничиваются 250 г индейки с горстью оливок, улуном.

Четверг. На завтрак – 2 тоста с мясом, 100 г салата из сырых овощей, чай. К обеду готовят 100 морской капусты, 200 г кальмара. На ужин достаточно 200 г риса с приправами и зеленью, чашки чая.
Пятница. Утром едят омлет (2 яйца) с помидором, горсть оливок, чай. К обеду готовят 100 г пасты и 80 г сыра. На ужин – 100 г отварной фасоли, столько же тушеных овощей, травяной чай.
Суббота. Первыми едят хлопья с молоком или соком, цитрусовый, кусочек сыра. К обеду готовят 200 г гаспачо, 100 г ассорти из мидий, гребешков, кальмаров. На ужин – 200 г наваги на пару, 100 г нарезки из сырых овощей, чай.
Воскресенье. На завтрак – 2 крутых яйца, ломтик хлеба и сыр, чай. К обеду стоит сделать 200 г морской капусты с приправами, 200 г риса. Вечером готовят 100 г тушеных кабачков и столько же куриного филе, чай.

Принципы Средиземноморской диеты

Ежедневно следует делать 1 перекус, для него берут на выбор 1 фрукт, горсть орешков, 200 мл кефира или йогурта. В обед разрешается выпить бокал сухого красного вина.

Вкусные рецепты на каждый день

Диета научит готовить настоящие ресторанные блюда. В них немало компонентов, но сам процесс несложен.

Гаспачо

Для холодного итальянского блюда нужны:

0,5 кг помидоров;
1 огурец;
1 зеленый перчик;
1 луковица;
2 ст.л. уксуса;
1/8 ст. л. оливкового масла;
соль.

Компоненты режут и измельчают в блендере. Затем кладут в смесь уксус, соль и масло.

Овощи с соусом песто

Нужно взять:

250 г китайской редьки;
250 г моркови;
2 луковиц;
200 г сельдерея;
2 ст. л. овощного или куриного бульона;
масло.

Ингредиенты режут и отваривают в бульоне.

Для соуса берут:

по 50 г кедровых орешков, базилика, оливкового масла;
20 г давленого чеснока;
100 г тертого пармезана.

Компоненты смешивают в блендере.

К приготовленным ранее овощам нужен сделанный на пару гарнир из 120 г кабачков, такого же количества фасоли и 60 г томатов. Его кладут в бульон и поливают соусом.

Минестроне

Суп готовят из:

0,5 луковицы;
1 стебля сельдерея;
50 г шпината;
1 морковки;
2 томатов;
120 г капусты;
1 картофелины, стольких же кабачков и баклажанов;
40 г зеленого горошка;
1 дольки чеснока;
1 перца чили;
1 л говяжьего бульона.

В оливковом масле пассеруют морковь, капусту, сельдерей и лук. В посуду добавляют оставшиеся компоненты и часть бульона. Затем кладут базилик, соль. Суп готовят 50 минут, доливая бульон.

Питьевой режим

Во время диеты нужно пить в сутки 8 стаканов воды. Нельзя замещать ее соками, компотами и сладкой газировкой. Жидкость нужна для очищения организма, подстегивания обменных процессов.

Рекомендуем прочитать о яблоках для похудения. Вы узнаете о пользе яблок для организма человека, похудении на 1-3-7-10 дней, полезных рецептах, результатах потери веса.
А здесь подробнее об ананасе для похудения.

Реальный эффект

За неделю на средиземноморской диете удается избавиться от 4 — 5 кг жира. Похудение идет без депрессии, ухудшения состояния кожи и волос. Допустимо придерживаться этого способа питания до 14 дней.

Средиземноморская диета помогает поддерживать форму Пенелопе Крус и Софи Лорен. Их стройность – достаточное основание доверять этому способу питания. А получаемая польза для многих становится поводом придерживаться его и после похудения, просто ради здоровья.

Источник: http://HudeiSkorei.com/sredizemnomorskaya-dieta/