Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы продолжаем заниматься разработкой спины после зимней спячки, и сегодня рассмотрим такое замечательное изобретение, как упражнение кошка для спины.

Почему оно замечательное? Потому что оно в своей базовой форме не требует практически никаких усилий, совершенно не утомляет, и приносит огромную пользу спине.

Его можно выполнять и утром, и вечером, и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Польза кошки столь велика, что в облегченном варианте ее рекомендуют выполнять даже после двадцатой недели беременности.

Кошка хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует подсобного инвентаря, за исключением тех случаев, когда у человека сильно болят колени и запястья.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Кошка, собака, верблюд – но суть одна

В йоге упражнение кошка называется марджариасана. Но оно известно и под многими другими именами. Его часто называют и «собакой» и «верблюдом» и «кошка-верблюд».

Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать спину и шею в хорошем состоянии. Благодаря кошке проходит одеревенелость спины, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвоночной грыжи.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами.

Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки.

Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Следите за дыханием!

Систематичность занятий и контроль дыхания чрезвычайно важны. Чтобы соблюдать правильный ритм, необходимо следующее:

  • Выдыхайте при выполнении движения спины вверх.
  • Вдыхайте при прогибе спины вниз.
  • Вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Техника безопасности

Базовое упражнение на удивление безопасно, но все же определенные предосторожности соблюдать необходимо.

  1. Не выполняйте упражнение сразу после еды.
  2. Все движения нужно выполнять очень медленно (особенно если у вас больная спина).
  3. Рывки при выполнении кошки недопустимы.

Кошка гарантирует максимум безопасности

Людям, которые испытывают хронические блуждающие боли в спине, ослаблены после болезни, либо вступили в преклонный возраст, упражнения для растяжки нужно подбирать очень осторожно. Это связано с тем, что многие упражнения на гибкость позвоночника предназначены для спортсменов, а для нетренированных или приболевших людей они просто опасны.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Рассмотрим, например, такое отличное упражнение, как подтягивание коленей к груди. Оно прекрасно растягивает спину, заставляет работать мышцы бёдер, создает неплохую нагрузку на живот. Можно сказать, что оно совмещает растяжку и неутомительное качание пресса.

Но при этом данное, очень простое на вид, упражнение создает слишком большую нагрузку на поясницу, что сильно увеличивает риск травмировать поврежденные болезнью или возрастом диски. Таким образом, его польза и вред весьма велики. Данное упражнение можно включать в свой комплекс тренировок только молодым и здоровым людям, которые еще не знакомы с болью в спине.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Зато упражнение «кошка» лишено любых опасностей и прекрасно подходит и для лечебной физкультуры, и для серьезных тренировок.

Его основное движение от живота к спине не создает травмоопасных ситуаций, хорошо прорабатывает центральную часть тела. Оно не создает излишних нагрузок, и его можно выполнять, даже если болит спина.

Как выполнять кошку при серьезных заболеваниях спины

Несмотря на то, что польза кошечки очень велика, если у вас имеются хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если врач разрешает включить кошку в ваш ежедневный комплекс упражнений, то можно воспользоваться следующей техникой выполнения, которая значительно увеличивает доступность занятий в домашних условиях даже при плохом самочувствии.

  • Напрягайте мышцы живота и следите за тазом.
  • Если вам больно опираться на кисти рук, опуститесь на локти. Если вы не хотите, чтобы при этом плечи опускались слишком низко, используйте гимнастические блоки для опоры на локти.
  • Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы Если вам больно становиться на колени, используйте мягкие наколенники, либо выполняйте упражнение на ортопедическом матрасе.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась кошка-марджариасана и вы поделитесь ссылками на статью в социальных сетях. Да и как можно не любить кошек – ведь они удивительно ласковые, гибкие и грациозные во всех своих проявлениях! Даже когда это всего лишь гимнастическое упражнение.

И в заключение предлагаю посмотреть видео, демонстрирующее полный цикл выполнения красивого упражнения марджариасана.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/uprazhnenie-koshka-dlya-spiny

Упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — виды и техника выполнения

Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

Содержание

Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса.

Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

7 полезных свойств упражнения

  • Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
  • Подходит для беременных женщин. Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.
  • Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей. Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.
  • Подтягивает пресс и укрепляет спину. Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности. Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.
  • Способствует расслаблению позвоночника и шейной области. Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области. Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.
  • Повышает выносливость организма в целом. Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп. А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг. И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.
  • Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

  1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
  2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
  3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
  4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

1. Японская кошка

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

2. Сфинкс

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

3. Кошка двигает хвостом

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Частые ошибки при выполнении

  • Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
  • Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов. Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
  • Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
  • Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
  • Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
  • Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Советы и рекомендации

  • При наклоне головы, старайтесь, чтобы она стремилась к нахождению как можно ближе к локтям;
  • Находиться в точках прогиба необходимо около 8 секунд. Это оптимальное время для новичков и начинающих в спорте, старожилы тренинга же могут увеличить этот временной промежуток;
  • При выполнении прогиба наверх, чтобы как можно тщательнее нагрузить спину, представляйте, что пытаетесь оттолкнуть от себя чью-то руку. Прогибаясь же вниз, что пытаетесь увернуться от неприятного прикосновения;
  • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или хотя бы через несколько часов после приема пищи.

Включив кошку в Ваши привычные тренировки или в тренинг утренней зарядки, Вы избавите себя от ненавистных болей, подарите себе королевскую осанку и вместе с тем безграничную уверенность в себе.

Читайте также:  Диета 8: основные правила, преимущества и недостатки, меню на каждый день

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/uprazhnenie-koshka-dlya-spiny-i-pozvonochnika-vidy-i-tehnika-vypolneniya/

Эффективное укрепление спины и живота упражнением Кошка

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексыпоза кошки

Хоть его и называют —  упражнение кошка для спины, но оно не только укрепляет мышцы поясницы и спины, но хорошо подтягивает живот, делает гибким позвоночник.

Считается, что  это статическое упражнение, создающее внутреннее напряжение мышц, пришло к нам из йоги.

Спорить не буду, но хорошо знаю и помню, что будучи ребенком мы делали на уроках физкультуры в младших классах,  эти выгибания спины, стоя на коленках. Но так широко в то время йогу еще никто не практиковал.

Упражнение Кошка для спины

Впрочем, особой разницы нет, откуда пришло это упражнение, важно, что оно комплексно воздействует на весь организм. И особенно, польза упражнения проявляется  при долгой сидячей работе, потому как продуктивно:

  • для мышечного каркаса спины, снимает напряжение и усталость;
  • для живота, поскольку сокращения мышц, активизируют метаболизм в клетках, что приводит к рассасыванию жировых отложений;
  • для позвоночника, дает  определенную нагрузку, приводя позвонки в движение и растягивая межпозвоночные диски;
  • для профилактики респираторных заболеваний, развивает ритмичное дыхание, обеспечивая новым потоком кислорода все клетки и ткани организма.
  • Кошку специалисты рекомендуют тем людям, которые страдают частыми простудами, бронхитом, у кого снижена работа иммунной системы.
  • Упражнение помогает вырабатывать правильную осанку, ведь мышцы спины укрепляются и  через какое-то время, уже не будут уставать при длительном сидении.
  • Посмотрите видео, из которого узнаете, как проводить лечение боли в спине упражнением Кошка:

Не случайно, это упражнение спортсмены включают в свои комплексы, программы и тренировки, чтобы хорошо укрепить мышцы спины. Оно эффективно прорабатывает мышечный каркас средней части тела.

Какие мышцы задействованы и как выполнять упражнение

В упражнении укрепляются широчайшие мышцы спины, которые идут от поясницы к области подмышек и покрывают площадь спины. Эта мышца берет на себя  часть нагрузки на позвоночник и помогает ему держать спину ровно.

От плечевых суставов к позвоночнику идет трапециевидная мышца , отвечающая за движение рук, плечевых суставов, шеи, лопаток.  Развитие и тренировка этой мышцы улучшает осанку,  снимает боли в шее, укрепляет зрение.

Как правильно делать упражнение

И.П.  Для выполнения упражнения, следует принять исходное положение, для чего надо:

  • встать на коленки,
  • наклониться вперед и упереться руками о пол, ладони направлены вперед,
  • убедиться, что приняли правильное положение, а значит: руки прямые, колени согнуты под прямым углом, по отношению к туловищу, спина ровная.
  1. На вдохе начинайте движение от копчика, сожмите мышцы ягодиц и направьте таз вперед, далее постепенно начинай округлять спину, чувствуя, как растягивается позвоночник, а мышцы живота сжимаются и напрягаются, подтягивая живот к позвоночнику.. Максимально прогнитесь, опустив голову вниз. На выдохе медленно примите исходное положение.
  2. Теперь, на вдохе выгните спину в противоположном направлении, тазовые кости тянутся вверх. Максимально прогните тело вниз. Все мышцы спины напрягаются и сокращаются, а мышцы живота растягиваются.  Голову поднимите вверх. На выдохе медленно примите исходное положение.

Всего четыре движения, которые необходимо повторить 6-10 раз. В исходном положении задерживайтесь на 6-8 счетов, давая мышцам расслабиться. Не частите.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексытехника выполнения

Кошка в упоре на локтях. Есть еще вариация этого упражнения. Когда на выдохе, руки опускают на локти. Этот прием называется: упражнение Кошка в упоре на локтях.

Не допускайте ошибки

На первый взгляд упражнение кажется простым и легким. И стремясь быстро повторить, начинающие допускают ряд ошибок. На что необходимо обращать внимание:

☀ Не старайтесь из себя выжимать невозможное и не причиняйте себе боли. Это касается позвоночника.

☀ Движения  должны быть медленными и плавными.

Обратите внимание,… что между коленями и туловищем должен быть прямой угол, равно как и между руками и плечами. Руки располагаются прямо под плечами.

☀ Живот держите подтянутым при округлении спины и во время прогибания позвоночника.

☀ При наклоне головы вниз не прижимайте подбородок к груди, а при подъеме головы не старайтесь затылком коснуться спины. Это неверно, при таких усердиях пятый и третий позвонки будут зажаты.

Упражнение Кошка для беременных

Специалисты рекомендуют упражнение кошка для беременных женщин, но только в первом триместре, хотя многие выполняют его на протяжении всей беременности.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексыупражнение для беременных

Это упражнение позволяет женщине сохранить тонус мускулатуры, что облегчает их положение и при беременности, и во время родов и позволяет быстрее восстановить тонус мышц живота после родов. Кроме этого, упражнение помогает:

  • устранить боли в спине, снять хоть немножко, нагрузку на позвоночник,
  • предупредить отеки и запоры,
  • укрепить мышцы живота.

Это упражнение рекомендуют даже при тонусе матки, но с осторожностью.

Очень важно…  При беременности выполняется поза «злая кошка», которая снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника.

Ни в коем случае не выполняйте упражнение, если у вас  есть  малейшая угроза прерывания беременности или какие-либо осложнения. И лучше, если вы посоветуетесь с лечащим врачом.

Как делать упражнение. Примите исходное положение, встав на колени и руки, спина должна быть прямой. Опустите голову вниз и округлите спину, приняв позу злой кошки. Задержитесь в этом положении 6-8 секунд и вернитесь медленно в исходное положение.

Упражнение Кошка можно рекомендовать для детей

Для более маленьких, его можно обыграть. Рассказать ребенку, как ведет себя кошка добрая, когда она в хорошем настроении. Она сладко потягивается прогибая спину, а когда сердится или видит опасность — кошка злая. Напрягается и выгибает спину дугой.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексыупражнение Кошка для детей

В качестве послесловия

Всем известно, что здоровье почти на 80% зависит от того, в каком состоянии находится позвоночник. Бывает, что уже после 40 лет возникают болезненные ощущения в области позвоночника, что является следствием разных заболеваний: искривлений, защемления нервных сплетений и сосудов, межпозвонковой грыжи, сколиоза.

Все эти заболевания дают о себе знать проявлением разных симптомов, иногда появляется онемение конечностей, головные боли, сосудистые заболевания, снижение остроты зрения… Упражнение кошка может стать хорошей профилактикой всех перечисленных выше заболеваний.

Это упражнение доступно для всех, его выполняют в комплексе с другими упражнениями их йоги или пилатеса. Оно не требует много времени, но пользу приносит однозначно. Приводит в порядок мышцы брюшного пресса и глубокие позвоночные тоже будут в тонусе.

Желательно выполнять его ежедневно, только применение системы дает видимые результаты, а выполнение от случая к случаю приведет вас к разочарованию. Упражнение начинают с 2-3 повторений, постепенно увеличивая нагрузку примерно до 10 полных комплексов.

Упражнение можно выполнять в любое время суток, придерживаясь общим требованиям. То есть, нежелательно заниматься перед сном и сразу после еды. После приема пищи должно пройти около 2-х часов.

Читайте далее: Упражнение Собака мордой вниз — помощь при воспалении моче-половой системы

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Источник: https://monamo.ru/vost-praktiki/uprazhnenie-koshka

Кошка — упражнение для мышц спины и пресса

Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.

Особенности упражнения

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Работа мышц

Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?

  1. Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
  2. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.

Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.

Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Техника выполнения

Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:

  • встаньте на коврик на четвереньки;
  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
  • убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
  2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
  4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексыТехника выполнения.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
Читайте также:  Чай мате: состав напитка, история, польза и вред, как правильно заваривать чай

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/koshka.html

Упражнение кошка. Выгибаем и прогибаем спину

Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» – очень простое упражнения для спины в домашних условиях, но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.

Исходное положение

  • встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
  • убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

  1. Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.

  2. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
  3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

  4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
  4. Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств.

В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота.

 При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются  капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

На заметку! Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии

В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

 Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника, поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25. Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

  • Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
  • Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы
  • Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник: http://ckt-kzn.ru/uprazhnenie-koshka-vyigibaem-i-progibaem-spinu/

Здоровая спина — йога, пилатес и не только!

Решение заняться собой – всегда похвально. По мере оздоровления тела приходит здоровый блеск в глазах, красивая осанка, походка становится летящей.

Ведь работа у большинства сидячая, причем поза чаще неудобная, спина согнута, голова наклонена. В таком положении находится по нескольку часов в день множество людей. Это никак не идет на пользу, ни фигуре, ни здоровью.

В результате, начинают мучить боли спины, шеи, болит голова.

Одно из самых кратких высказываний о здоровье принадлежит Джозефу Пилатесу, основоположнику популярной методики упражнений – пилатес:

«Здоровье – первая составляющая счастья». И с этим не поспорить.

Решение исправить недостатки фигуры, в свою очередь разрешит массу проблем со здоровьем.

Особенности фигуры каждого человека не позволяют всем выглядеть, как на картинке. Строение тела у всех разное, но результаты, к которым стремится любая женщина, одинаковы — это подтянутое тело. Без излишних жировых отложений, и, конечно, без неэстетичных складок.

Больше всего скоплений жира бывает на бедренной части, ягодичной, в области живота, рук. Однако нельзя упускать из внимания и ту часть женского тела, которая с первого взгляда не видна, но доставляет не меньше проблем. Этой частью является спина.

Складки на спине, излишняя ширина – частые жалобы девушек и женщин, начавших задумываться о своей фигуре. Кроме того, спина нуждается, возможно, даже в большем внимании, ведь она несет ответственность за движение, несет основную массу тела человека.

Гибкость позвоночника со временем оставляет желать лучшего, и осанка теряется. Таким образом, при решении о начале занятий, первым делом стоит рассмотреть упражнения для спины.

Кроме обычной гимнастики, комплекс упражнений которой включает и упражнения для спины, есть и другие виды тренировок, которые помогут привести ее в порядок. Это такие, как:

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексыУпражнения для спины ЙОГА

  • йога;
  • пилатес;
  • японские упражнения для спины.

Йога помогает спине наладить мышечный баланс, вернуть гибкость позвоночнику. Тем самым общее состояние приходит в норму. Как говорил Б.К.С. Айенгар: «Йога — это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления. Чистое зеркало чётко отражает предметы. Здоровье — зеркало человека».

С возрастом человек становится все более негибким в физическом плане. От неподвижного образа жизни и малой нагрузки на организм позвоночник начинает менять высоту своих дисков, питание самих дисков ухудшается.

Мышцы спины зачастую напряжены неравномерно – одни мышцы входят в гипертонус, другие наоборот – расслаблены и почти не работают. Двигательная активность позвоночника в таком случае значительно ограничена.

Йога упражнения для спины включает в комплекс упражнения на все части тела, однако можно выделить из них те, что укрепляют мышцы спины, разрабатывают позвоночник, избавляют от болей в пояснице. Это:

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексыУпражнение для спины — «Кошка»

  • поза Кошки – Марджариасана;
  • поза крокодила – Макариасана;
  • поза пальма – Таласана;
  • сплит.
  • Поза Кошки — Марджариасана

Одними из самых распространенных упражнений в йоге является Марджариасана. Это упражнение кошка для спины разминает позвоночник в целом, снимает боли, повышает гибкость спины, дает ощущение легкости. Это упражнение еще известно под названиями – марджариасана, бидаласана (поза потягивающегося кота).

Необходимо стать на четвереньки, чтобы бедра и руки находились перпендикулярно полу. Ноги немного разведены, но так, чтобы колени находились под тазобедренным суставом. Кисти и колени находятся на одном уровне. Пятки врозь, а стопы должны быть направлены назад.

Затем глубоко вдохнуть, прогнуться вниз, запрокинув голову назад и удержать такое положение несколько секунд. При этом ноги и руки должны оставаться неподвижными.

После этого, при выдохе, голова наклоняется вперед и прижимается к груди, взгляд направлен на колени, спина выгибается, как у кошки. Удерживаться в таком положении, желательно втянув живот.

Это упражнение корректирует осанку и убирает сутулость. Лежа на животе нужно, соединить пятки, прижать локти к бокам и положить ладони под плечи. После этого напрячь бедра, стопы, ягодицы и мышцы спины между лопатками. Потом поднять грудную клетку с ладонями. При этом их развернуть, как бы упираясь в стену.

Пальцы рук сгибаются, указательные пальцы остаются выпрямленными. Важно при выполнении упражнения следить за ровным и глубоким дыханием, не стоит дышать ртом.

Варианты этого упражнения бывают с сцепленными на затылке пальцами и оттянутыми назад локтями и с ногами, поднятыми вверх.

Снижаются боли в шее, поясничном отделе, вызванные долгим сидением без перемены положения тела.

Читайте также:  Вегетарианские горячие блюда: разнообразие меню, лучшие рецепты с фото

Упражнение стоит выполнять стоя. В этом упражнении растягивается все тело, руки вытягиваются вверх, при этом ладони «смотрят» друг на друга. Туловище тянется за ними, пятки отрываются от пола. Стоя на носках, нужно медленно поднять вверх голову и посмотреть на руки, сохраняя равновесие.

Упражнения для укрепления нижней части спины — сплит

Первое упражнение – стать, расставив широко ноги. После этого наклониться вперед и свесить руки, можно ими опереться об пол. До ощущения растяжения мышц на задней части ног нужно стремиться оттянуть ягодицы назад. Сохраняя это положение и ощущение напряжения, вдыхать и выдыхать 5 раз.

Второе упражнение – правая нога вытянута, ступня развернута вправо, туловище поворачивается влево. Левая нога в колене сгибается, пальцы опираются об пол. В состоянии напряжения вдохнуть и выдохнуть 5 раз.

Третье упражнение – из положения, как во втором упражнении, подбородок поднимается кверху, руки скрещены за спиной, плечи опускаются вниз. Упражнение выполнять с силой, оставаться в напряжении, вдохнуть и выдохнуть 5 раз.

Весь смысл пилатеса состоит в гармоничном укреплении организма, без ударных нагрузок. Его концепция стоит не в быстром снижении веса, ни в накоплении мышечной массы. Пилатес развивает общую гибкость тела, заставляет концентрироваться на выполняемых упражнениях, при этом сохраняя дыхание, что является основной задачей.

Этим видом нагрузок может заниматься практически любой человек, даже в возрасте. Гармония, красота, гибкость, грация – основные тезисы, которые ставит перед собой тот, кто выбирает для себя пилатес.

  • Перекаты на спине;
  • Растягивание спины вперед;
  • Кресло-качалка.
  • Перекаты на спине

При «перекатах на спине» вся поверхность спины подвергается массажу.

Сначала необходимо приподнять согнутые ноги и придержать их руками с локтями, которые разведены в стороны. После этого необходимо удерживать баланс, колени прижимать к груди нельзя. Потом спину нужно максимально округлить, прижав к груди подбородок и втянув живот. После этого нужно осуществлять перекаты на спину и обратно, держа голову приподнятой. Ступни не должны прикасаться к полу.

Улучшить подвижность спины и сформировать осанку позволяет следующее упражнение.

Сидя на полу, нужно несильно развести ноги, немного согнув их в коленях. Стопы направлены на себя. Руки вытянуты вперед, и голова опущена лицом к груди. Верхняя часть тела тянется, будто скручивается вперед, при этом живот втянут. Бедра не должны двигаться с места. В это время необходимо понемногу выпрямлять правую ногу, потом левую, а после – обе ноги.

Расслабляясь, нужно плечи опустить, спина выпрямлена, макушка тянется к потолку, после этого следует выдох.

Следующее упражнение массажирует спину и растягивает ее мышцы. Согнутые ноги нужно обхватить в щиколотках руками. Руки прямые, лопатки сведены вместе. После этого ноги поднимают в форме латинской буквы V, делают вдох и мягко перекатываются на спину. Подниматься следует, сделав выдох. Руки и ноги должны находиться в одном положении.

Упражнение для спины крокодил — самое известное упражнение на скручивание позвоночника. При нем поворачивается по спирали сам позвоночник, поясничные позвонки, грудные и шейные. Оно рекомендуется всем и в любом возрасте. Перед его выполнением стоит лечь на коврик, расслабившись, и сделать по нескольку вдохов и выдохов, после этого приступать.

Начало упражнения – лежа на спине, при этом ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки стоит вытянуть на уровень плеч. После этого развернуть обе ступни вправо, положив их на ребро. При этом обеспечится поднятие левого бедра и части таза, произойдет скручивание в поясничном отделе. В это время голова поворачивается влево.

Потом ступни поворачиваются влево, а голова, соответственно, вправо. Движения важно выполнять медленно..

Вторая часть упражнения – положить ступни одна на другую и выполнять повороты, как в первой части. Потом поменять ноги местами и продолжить.

Третья часть упражнения – ступню поставить на колено другой ноги. После этого совершить поворот ногами вправо, головой влево, и наоборот. Опять поменять ноги и закончить упражнение.

Для расслабления, в самом конце этого упражнения, одна нога поднимается вверх и медленно, накрест, опускается на другую. Вторая нога после этого совершает такое же движение.

И снова японская мудрость приходит на выручку измученным спинам современных людей. На этот раз наблюдательные японцы заметили, что основа всех бед находится в спине, стержень бед – в позвоночнике.

Они, благодаря своим наблюдениям, смогли создать очень простые, но удивительно эффективные упражнения.

Теперь людям можно за 5 минут избавиться от надоедливых болей в спине, расслабиться и даже изменить свои параметры.

Упражнение для спины с полотенцем – это феноменальная японская методика, которая предполагает «худение» лежа. Звучит парадоксально, но результат виден всегда. Эффект происходит за счет вытягивания позвоночника и возвращения тазовых костей в правильное анатомическое положение.

Необходимо из махрового полотенца свернуть валик, подложить валик под область, где будет находиться поясница и медленно лечь. Правильное расположение валика – точно под пупком.

После этого расслабить и немного развести ноги в стороны. Пятки оставить на месте, а большие пальцы сомкнуть. Положение ног изменять категорически запрещается. Вытянутые руки кладутся за головой в такое положение, чтобы ладони лежали на полу, а мизинцы соприкасались. В таком положении необходимо лежать 5 минут, расслабившись, но строго следя за сомкнутыми пальцами ног и рук.

В этом упражнении самое главное – пролежать неподвижно в одном положении отведенное время. После этого, не вставая, перекатиться на бок, немного отдохнуть и медленно встать.

Результаты замеров роста и талии после этого упражнения феноменальны. Талия может уменьшиться на 5 сантиметров.

Но это не потому, что происходит сжигание жира, а за счет анатомически правильного расположения костей.

Упражнение рыбка чаще называют — «золотая рыбка». Оно считается очень полезным и эффективным для спины, а также для всего организма в целом. Происходит освобождение нервов, сосудов, позвонки становятся на место, нормализуется кровоснабжение органов.

Для того, чтобы приступить к этому упражнению, необходимо лечь на пол. Потом нужно потянуться всем телом – руки тянутся вверх, ноги вниз. Пятки уперты в пол, носки же смотрят в сторону туловища. Все тело прижато к полу. Затем следует растянуть тело для упражнения, при этом пятки обеих ног поочередно тянутся вперед, а руки тянутся в противоположную сторону.

После растяжки можно приступить к упражнению. Руки заложить под шею, пальцы ног потянуть на себя. Тело должно начать совершать вибрирующие движения, как будто рыба плавает в воде. Время выполнения упражнения – около 3 минут.

Занятия спортом, оздоровление организма, правильный образ жизни, — заключают в себе основу успешной жизнедеятельности. Человек должен сам себе помогать быть здоровым. Красота и отличная физическая форма – это все производные отменного здоровья.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Источник: https://fitago.ru/component/content/article?id=73:zdorovaya-spina-joga-pilates-i-ne-tolko

Кошка — упражнение для начинающих на мышцы пресса и спины

Поговорим об упражнении «кошка» — это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.

Действие на организм

Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

  1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
  2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
  3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Вариант выполнения.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

  • «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
  • Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
  • В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Секреты выполнения

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

Во-первых, не забывайте расслабляться. Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

Удачи в тренировках!

Источник: https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/uprazhnenie-koshka

Ссылка на основную публикацию