Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Гипертония – болезнь от которой страдает более 1 млрд жителей. Сокрушительная статистика. Только по России от этой болезни страдает 44% работоспособного населения. Страшна эта болезнь тем, что ее последствия приводят к инфаркту и инсульту.

Люди, которые страдают на гипертонию должны строго следить за своим рационом, и в целом за здоровьем. И DASH диета признана лучшей для тех, кому необходима нормализация артериального давления!

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Диета DASH и ее преимущества

DASH – произведенная американскими диетологами диета, которая благодаря режиму питания направлена на понижение артериального давления. DASH расшифровывается как «диетологический подход в лечении гипертонии» или в переводе Dietary Approaches to Stop Hupertension.

На протяжении нескольких лет лидирует в рейтинге по признанию в пользе для здоровья. Кроме борьбы с гипертонией, она справляется с такими проблемами, как:

  • холестерин (понижает его уровень);
  • сердечная недостаточность;
  • вес (способствует его нормализации);
  • инсульт (предотвращает его развитие).

Диета DASH оценена как лучшая в профилактике сахарного диабета.

Так в чем же ее секрет? В этом мы разберемся ниже.

Главные правила DASH-диеты

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Среди правил выделяют основные:

  1. Прием пищи должен быть разбит на пять раз на протяжении дня. Одна порция не должна превышать 200 гр. Позволяются небольшие перекусы не более 2-3 раз.
  2. Количество калорий необходимо контролировать. Дневная норма 2–2,5 тыс.
  3. Минимум сладостей. Это очень важно.
  4. Ежедневно необходимо выпивать до 2 литров воды. Исключить употребление сладких и газированных напитков.
  5. Исключить употребление алкогольных напитков и табачных изделий. В качестве исключения, в неделю, допускается выпивать одну рюмку конька или один бокал вина.
  6. Не рекомендовано злоупотреблять солью. Желательно полностью исключить ее из рациона. Если это невозможно, свести до минимума, не более 2-3 гр. в день.
  7. Особое внимание следует уделить введению в рацион злаков и бобов, семян, свежих овощей и фруктов, а также нежирного мяса.
  8. Необходимо полностью убрать из рациона жирную пищу, выпечку, а также другие продукты, которые могут навредить.

Рацион питания – какой он?

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Когда основные принципы известны, переходим к самому рациону. К составлению правильного рациона необходимо подойти крайне ответственно. Принципиально важно определиться с целью – похудение это или оздоровление.

Если основная цель — похудение, акцент должен быть на уменьшение количества калорий.

Рацион питания по диете DASH для гипертоников

В него входят продукты, которые необходимы для потребления людям так или иначе, хотят они скинуть лишние килограммы или нет.

Соки из овощей

Употреблять до нескольких порций за пол дня. В зависимости от предпочтений, можно приготовить салат из овощей, выпить сок или смузи. Акцент на зеленые овощи. Порция равна одному стакану.

Цельные злаки

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Обязательны, поскольку играют большую роль в поддержании здоровья. Их дневной рацион 7-8 порций. Так, 1 порция равна размеру одного ломтика хлеба.

Белки

Не менее важно в диете употребление нежирной пищи, содержащей белки. К таким продуктам относится: рыба, мясо, птица, яйца. Дневная норма – 200 грамм. Белки необходимы к употреблению ежедневно.

Фрукты

Свежие фрукты полезны по трем причинам.

Во-первых, для сбалансированного питания.

Во-вторых, с их помощью, ограничения в сладком будут менее болезненны. Не менее важно соблюдать пропорции, не более 4-5 в день.

В-третьих, в 1 прием допустимо съедать один фрукт, 0.5 ст. сока, либо ¼ ст. сухофруктов.

Бобовые и орехи

Полезны своей питательностью. Они насыщают организм на длительное время. Недельная норма около 4 порций.

Молочная продукция и молоко обезжиренное

Эти продукты имеют высокую ценность. Преимущество отдается кисломолочным продуктам, их употребление допускается до нескольких раз в день.

Важно знать

Так выглядит перечень продуктов, которые необходимо включить в рацион. Важно отметить, что при выборе продуктов, следует обращать внимание на количество сахара, которое в них содержится.

Для этого необходимо при покупке смотреть и внимательно вчитываться в состав продукции, где эта информация должна указываться.

От какой продукции следует отказаться?

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Пища бывает полезной и вредной. О полезной и необходимой пище было указано выше, пришло время разобраться с вредной пищей.

Необходимо отказаться от продуктов, которые не несут пользы для человеческого организма, а наоборот, даже очень вредны. К ним относятся:

  • фастфуды;
  • чипсы;
  • батончики с шоколадом;
  • жирная пища;
  • напитки газированные;
  • консервированные продукты;
  • копчености;
  • сладости.

Учитывая все вышеперечисленные правила, важно составить собственное меню, которое будет одновременно полезным и комфортным.

Как составить меню на неделю для dash диеты

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Составление рациона не составит труда. Важно все делать постепенно. Необходимо равномерно вводить полезные и нужные продукты, и также постепенно отказываться от запрещенных.

Например, если вы любитель сладкого, не нужно сразу и полностью от него отказываться, возможно ограничить его употребление, допустим до двух раз в неделю и в небольшом количестве. В таком случае, переход будет менее сложным и стрессовым.

Если цель – похудение, важно следить за калориями и работать над их сокращением. А самый лучший вариант — начать заниматься спортом.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Если цель – оздоровление организма и налаживание артериального давления, важно ввести в распорядок дня физические занятия, поскольку физическая активность — это залог здоровья и долголетия.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1460614551297853648/dieta-dash-priznana-luchshej-dlya-zdorovya-i-rekomendovana-vrachami/

Диета DASH — принципы питания на всю жизнь

В последних рейтингах диет DASH — на первых местах. Преимущество DASH-диеты в том, что она помогает не только нормализовать высокое артериальное

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension или Диета для избавления от гипертонии) более двух десятилетий тому назад была разработана американскими кардиологами и основывается на специальном рационе питания с ограничением соли и натрия, сладостей, сахара и сахаросодержащих напитков, жиров и красного мяса. А особенность ее в том, что намного важнее контролировать, чем именно вы наполняете свой организм в течение дня, а не в каком количестве. Хотя тем, кто ставит перед собой задачу похудеть, за калорийностью рациона следить придется.

В ходе применения DASH-диеты, используется пища с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина, а также много фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. То есть, ежедневный рацион должен быть достаточно обогащен магнием, калием, кальцием, белками и клетчаткой.

Что можно и чего нельзя

Одним из главных преимуществ данной диеты является то, что для нее не нужно искать специфические продукты и осваивать кулинарные новшества.

Все, что необходимо — проанализировать свой стандартный рацион и соответственно его подкорректировать. На это понадобится порядка двух недель.

Как правило, приходится добавить в рацион больше овощей, фруктов и зерновых (круп) и уменьшить потребление соли. Вместо соли можете, например, использовать специи или лимонный сок.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Если в вашем дневном рационе присутствуют не больше двух овощей, добавьте еще одну порцию ко второму завтраку и обеду. Если в вашем рационе мало либо вовсе отсутствуют фрукты — возьмите их на заметку для перекусов.

А привычную для себя порцию масла, маргарина и приправ для салата сократите вдвое, к тому же отдавайте предпочтение обезжиренным аналогам. Увеличьте порции овощей, риса, бобовых. Также постепенно начните увеличивать потребление молочных продуктов.

Но выбирайте молочную продукцию либо обезжиренную, либо с пониженным содержанием жира.

Если вы относитесь к мясоедам, то порции потребляемого мяса тоже придется постепенно уменьшить вдвое или даже втрое — до 200 г в день. И обязательно включите в свое еженедельное меню не меньше двух вегетарианских приемов пищи.

Составить свой индивидуальный рацион DASH-диеты можно, воспользовавшись следующими принципами:

Продукты из цельных злаков могут составлять в вашем ежедневном рационе до 8 порций.

(Размер порции — 1 ломтик хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.)

  • Нежирные молочные продукты нужно принимать 2-3 порции в день.
  • (Порция — 150 мл молока или йогурта либо 40-50 г твердого сыра).
  • Белковая пища в виде нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц ежедневно не должна превышать 200 г.
  • Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества
  • Количество жиров не должно превышать 3 порций в день.

Порция — чайная ложка растительного масла или маргарина, столовая ложка майонеза, столовая ложка готовой заправки для салата и т.д.)

  1. Овощи — до 5 порций в день.
  2. (Порция — полстакана, если это зеленые овощи — то вдвое больше)
  3. Фрукты — также до 5 порций в день.
  4. (На порцию приходится один свежий фрукт, ¼ стакана сухофруктов, либо полстакана фруктового сока)
  5. Количество потребляемой жидкости, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. 
  6. Нежирными сладостями себя можно баловать аж до 5 порций, но в неделю.
  7. (Порция – одна столовая ложка сахара или варенья, шарик сорбета или неполный стакан газировки)
  8. Орехи, семена, бобовые достаточно употреблять до 5 порций в неделю.
  9. (Порция составляет 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла, либо вареные горох/фасоль — 80 мл сухого продукта)
  10. Как утверждают сторонники диеты DASH, если вы будете следовать выше перечисленным правилам, ваш рацион будет сбалансированным, вкусным, сытным и составлять от 1600 до 3100 ккал в день.

Плюсы и минусы DASH-диеты

Плюсов у данной диеты очень много. Например:

— совершенно безопасная для здоровья; — позволяет не только похудеть, но и укрепить здоровье; — не приходится испытывать чувство голода; — «навязывает» привычку правильного и здорового питания;  — не требует дополнительных усилий для удержания достигнутого результата;

— продовольственная корзина для этой диеты обходится не дороже, чем обычное ежедневное питание.

  • Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества
  • Некоторые минусы у DASH диеты тоже имеются, но они довольно относительные. Судите сами:

— на начальном этапе придется приложить усилия, чтобы изменить свои привычки питания; — процесс похудения будет не очень быстрым;

Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале: правила занятий, программы для похудения

— придется больше проводить времени на кухне, поскольку здоровая пища всегда готовится самостоятельно.

Намного легче будет соблюдать DASH-диету, если разделить «вхождение» в нее на несколько этапов

1. Заведите дневник

Так вам будет проще придерживаться диеты, корректировать ее в случае необходимости и «подчищать» допускаемые ошибки. К тому же, четкий анализ всего съеденного поможет вам быть уверенными, что ваш организм получает достаточно необходимых продуктов различных групп.

  1. Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества
  2. 2. Увеличьте свою физическую активность
  3. Давно доказано, что питание и физическая активность при их одновременном применении намного эффективнее, чем каждая из этих составляющих в отдельности.
  4. 3. «Входите» в диету постепенно
  5. Начинайте подстраивать свой организм под DASH-диету не спеша, не старайтесь изменить свой стиль жизни за один день.

Источник: https://econet.ru/articles/65198-dieta-dash-printsipy-pitaniya-na-vsyu-zhizn

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Диета dash разрабатывалась с целью профилактики и лечения гипертонии. Однако она дает хорошие результаты и для похудения. Она не является панацеей и не может гарантировать замену медицинским препаратам, но является отличной поддержкой для организма и позволяет избежать гипертонических кризов.

Хороший результат дает диета dash на неделю для похудения при ожирении, если совмещать ее с физической активностью. Худеющие могут сбрасывать лишний вес и при этом заботиться о состоянии сосудов, сердца, почек.

Часто специалисты рекомендуют подобное диетическое питание в качестве профилактики онкозаболеваний.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Эффективная диета dash: особенности

Диета dash предназначена для нормализации артериального давления, но исследования показали, что для желающих сбросить вес без вреда для здоровья она тоже может быть интересна. Применять подобную методику можно не только людям, страдающим от повышенного давления, но и тем, кто стремится предотвратить развитие гипертонической болезни.

Главная особенность эффективной диеты dash – это нацеленность на здоровье и красоту и отсутствие строгих ограничений. Быстрого похудения таким образом добиться трудно, но она является хорошей основой для перехода на здоровое питание. Вес уходит постепенно, не нанося вреда системам и органам.

Метод питания по системе даш рекомендуется в следующих случаях:

  • наследственная предрасположенность к развитию гипертонической болезни;
  • сахарный диабет;
  • высокий риск развития атеросклероза;
  • восстановительный период после инсульта.

Придерживаться этой диеты несложно, так как не нужно терпеть голод или отказываться от большого количества продуктов. Постепенно общее состояние организма улучшается, вес приходит в норму.

В США данная методика приобрела большую популярность и стала одной из самых востребованных среди людей с заболеваниями сердца.

Диета dash: принципы питания

Диета dash – система питания для гипертоников, которая служит также отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип питания не требует голодания. Рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов для организма.

Меню при диете dash нужно составлять с учетом следующих принципов:

  1. Одно из основных правил диетического питания – соблюдать размер порций. В целом суточный рацион должен содержать не более 2000 калорий. Овощи и фрукты употребляются небольшими порциями по 150 г. Крупы, макароны считаются стаканами или чашками.
  2. Необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, жареных блюд в панировке и во фритюре. Продукты, приготовленные таким образом, теряют все полезные вещества, но способствуют повышению уровня холестерина в крови.
  3. Жареную и жирную пищу нужно исключить. Для здоровых людей без атеросклероза и гипертонии допустимо небольшое количество жареного, но как можно реже.
  4. Употребление соли снижается до минимума. Людям, у которых нет проблем с давлением, в сутки можно есть до 2/3 чайной ложки соли, гипертоникам – до 1/3.
  5. Животные жиры приводят к развитию холестериновых бляшек, поэтому их желательно заменять растительными.
  6. Алкоголь и табак на время диеты необходимо исключить. Они негативно сказываются на состоянии сердца, пищеварительной системы, приводят к обезвоживанию.
  7. Сахар, как и соль, нужно сократить. От сладкого желательно вообще отказаться в пользу фруктов и кисломолочных продуктов.
  8. Хлеб есть можно, но цельнозерновой, лучше в виде тостов. Сдобной свежей выпечки в рационе быть не должно.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Данный вид питания подходит тем, кто решил стать вегетарианцем или уже им является. Благодаря сбалансированному составу рацион позволяет исключить мясные продукты и получать ценный белок из другой пищи.

В рационе должно быть больше продуктов, богатых клетчаткой, калием, магнием, кальцием, но с минимальным содержанием соли и животных жиров. Если сложно исключить полностью сладкое, можно позволять себе немного лакомства несколько раз в неделю. Можно есть зефир, лукум, мед, горький шоколад, но не кремовые торты и пирожные.

Как правильно начинать даш диету при гипертонии?

Система питания при диете dash строится на нормализации обменных процессов в организме. Хотя правила питания нестрогие, но многие диетологи советуют подготовить организм к началу похудения. Это позволит проще и быстрее адаптироваться к новому типу питания, избежать срывов в дальнейшем.

Быстрое и резкое уменьшение массы тела наносит вред организму. Это стресс, на который тело может среагировать неожиданно. По этой причине рекомендуется худеть медленно. Подготовиться к процедуре похудения помогут следующие рекомендации:

  1. Нужно постепенно добавлять в рацион сырые фрукты и овощи. Например, сначала съесть пару яблок, на следующий день салат из свежей моркови, затем цитрусовые. Фруктами можно заменять перекусы.
  2. Отказаться от соли сразу тяжело. Блюда кажутся пресными и не такими вкусными. Сокращение соленых продуктов также должно быть постепенным. Сначала можно есть по чайной ложке соли в сутки, затем уменьшать ее количество, все реже присаливая блюда. Важно учитывать, что соль содержится и в некоторых продуктах, которые используются при готовке, например, приправы, соусы.
  3. Молоко полезно для здоровья, от жирных молочных продуктов нужно отказываться, постепенно заменяя их на обезжиренные йогурты, творог, ряженку и т.д. Желательно, чтобы в йогуртах не было добавок и подсластителей.
  4. Растительное масло есть полезно, но в небольшом количестве. От употребления сливочного масла желательно отказаться полностью.
  5. Привычка перекусывать фаст-фудом, булками и хот-догами часто мешает красивой фигуре. Заменять вредные продукты можно орехами, изюмом, свежими фруктами.

Консервы опасны тем, что трудно отследить, сколько вредных добавок и соли в них присутствует. Поэтому лучше отказаться от консервированной пищи и готовить самостоятельно.

Диета dash для гипертоников: что можно и что нельзя есть?

Рацион строится на употреблении овощей, фруктов, диетического мяса (курица, индейка, нежирная говядина), рыбы, круп. Важно учитывать метод готовки. Мясо и рыбу, овощи можно отваривать, добавлять в супы, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключена, так как при такой термической обработке в пище не остается пользы.

Хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему кисломолочные продукты. Необходимо каждый день выпить стакан кефира, ряженки, натурального йогурта. В день можно есть до 200 г мяса и до 300 г рыбы.

Диета даш исключает следующие продукты:

  • жирное мясо;
  • острые соусы;
  • жареное;
  • газированные напитки;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • копчености;
  • шоколад;
  • кофе;
  • соленое.

Соль задерживает воду в организме и приводит к образованию отеков. При сокращении соли в пище можно уже через несколько дней заметить уменьшение объемов, что говорит о том, что в организме скопилось много жидкости.

Чтобы уменьшить потребление соли, уберите со стола солонку и внимательно читайте этикетку перед покупкой продуктов. Вместо соли можно добавлять в блюда ароматные травы, немного лимонного сока. Это сделает вкус более интересным и пикантным.

Большое количество натрия содержится в покупных соусах (томатный, соевый, горчичный, майонез), консервах, колбасных изделиях. Эти продукты желательно полностью исключить из рациона.

С курицы перед приготовлением нужно снимать кожу, говядину тщательно обрезать от жира, вырезать пленки и жилки. Вместо газировки, порошковых соков и ароматизированного чая лучше пить чистую воду. Она способствует похудению, разжижает кровь и нормализует давление. В сутки нужно пить не менее 1,5 л чистой воды. Однако пить нужно между приемами пищи, запивать еду нельзя.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Диета dash: меню на неделю

Чтобы составить меню на неделю на диете dash при гипертонии, нужно помнить об основных правилах питания. Суточный рацион может выглядеть следующим образом:

  • 200 г нежирного мяса;
  • 300 г морской рыбы;
  • 3 ложки растительного масла;
  • 4 стакана крупы или макаронных изделий;
  • 5 чашек овощей и фруктов;
  • 3 стакана жидких кисломолочных продуктов.

Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, распределяя их в течение дня. Ужин обязательно должен быть легким.

Если при тушении добавляется 2 ложки масла, затем в салат допустимо добавить еще одну. Нельзя превышать объем продуктов. Также не рекомендуется пропускать завтрак и восполнять пробелы в течение дня.

На завтрак можно есть молочные каши, фрукты, тосты. Перед обедом допустим второй завтрак в виде стакана кефира или йогурта, фрукта. На обед предпочтительны супы, но не на костном бульоне. Также можно есть курицу, овощные салаты.

На полдник можно съесть фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, горсть орехов или сухофруктов. Ужин может состоять из кусочка мяса на гриле или паровых котлет, тушеных овощей или отварного риса.

Перед сном, чтобы не ощущать голод, можно выпить стакан кефира.

Также можно есть отварные яйца. Это отличный источник белка. Фрукты лучше выбирать цитрусовые, несладкие яблоки. В бананах, хурме, винограде достаточно много сахара, поэтому этими фруктами нежелательно злоупотреблять.

Dash диета при гипертонии: плюсы и минусы

Главный плюс методики в том, что она подходит всем: гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, здоровым людям, которые хотят похудеть без голодания и резкого отказа от пищи.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за месяц: типичные ошибки, основные правила, диеты

Данный тип питания позволит значительно снизить риск развития сердечных патологий, нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить появление холестериновых бляшек.

Конечно, если основная цель – похудение, желательно дополнять питание физическими упражнениями, ежедневными прогулками.

Диета для гипертоников dash имеет множество преимуществ:

  • возможность контролировать артериальное давление и уровень холестерина, снижая потребность в препаратах;
  • простота за счет четкого распределения количества продуктов;
  • безболезненный и легкий способ изменить пищевые привычки и перейти на более здоровый образ жизни;
  • отсутствие обратного эффекта при резком отказе от голодания, что часто случается при строгих диетах.

Составить меню на неделю по диете даш при гипертонии поможет врач-диетолог. Желательно пройти обследование перед началом похудения.

Среди отрицательных моментов выделяют следующие:

  • развитие метеоризма из-за большого количества клетчатки в рационе;
  • риск развития запоров.

Чтобы кишечник нормально работал, нужно ежедневно выписать по 6-8 стаканов воды. Также можно пить компоты из сухофруктов (с минимальным количеством сахара, а лучше без него), есть салаты из моркови и свеклы, которые способствуют быстрому очищению кишечника.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо обратиться к специалисту.

Источник: https://customs.news/diets/effektivnaya-pri-gipertonii-dieta-dash-sistema-pitaniya-i-menyu-na-nedelyu/

DASH диета для снижения высокого кровяного давления: как это и преимущества — питание и диета 2019

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Термин DASH средство Диетические Подходы, чтобы Остановить Гипертонию, Его создание восходит к 1997 году благодаря работе, проделанной группой американских ученых, и в переводе это означает в основномДиетические Подходы, чтобы Остановить Гипертонию, Хотя это правда, что первые тесты относятся к 1993 году.

Мы должны указать, что это исследование было окончательно завершено с использованием DASH-натрия, целью которого было проанализировать влияние соли, включенной в рацион, на кровяное давление. Результаты были ясны: польза от гипертонии была выше, когда DASH диета с низким потреблением соли.

Таким образом, Диета DASH выделяется не только потому, что это план питания, но и потому, что это реальное изменение стиля питания людей, которые следуют за этим.

Что такое диета DASH? Что это такое

Под именем DASH Мы нашли тип диеты, которая была специально разработана как для лечения, так и для снижения высокого кровяного давления. На самом деле, как следует из его названия, он состоит из плана питания «остановить гипертонию».

Он состоит из диеты, которая в основном характеризуется тем, что основывается на продуктах с низким содержанием натрия, То есть это тип диеты, который отличается прежде всего низким содержанием натрия (соли). Кроме того, Он очень богат питательными веществамиособенно в питательных веществах, которые помогают уменьшить гипертонию, такую ​​как калий, магний или кальций.

В этом смысле диета DASH уменьшает количество натрия в рационе до 2300 мг. натрия в день. Хотя, в свою очередь, некоторые смежные исследования обнаружили, что понижают уровень натрия до 1500 мг. день снижает кровяное давление даже намного больше.

Однако это не просто диета. Это также в конечном итоге изменение и улучшение образа жизни гипертоника. Мы могли бы суммировать его основные ключи в трех пунктах:

  1. Снижение натрия в рационе:Уменьшите количество натрия до 2300 мг в день или до 1500 мг в день, если человек уже страдает от высокого кровяного давления, хронической болезни почек или диабета.
  2. Потребление определенных продуктов, богатых питательными веществами:Эти питательные вещества помогают в свою очередь снизить гипертонию (калий, магний и кальций). Например, это тип диеты, который изобилует потреблением свежих овощей и фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов (особенно орехов), семян и растительных масел. Рыба, птица и мясо также рекомендуются в нежирной форме, а также нежирные или нежирные молочные продукты.
  3. Практика физических упражнений:Также рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, каждый день недели. Рекомендуется, чтобы физические упражнения были довольно умеренной интенсивности.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Преимущества диеты DASH: не только для высокого кровяного давления

Правда в том, что мы столкнулись с типом диеты или изменением стиля питания, который не только предлагает интересные преимущества в снижении высокого кровяного давления.

И это то, что это, на самом деле, низкая диета не только в натрии, но и в жире, основанные на потреблении натуральных и свежих продуктов, которые выделяются именно благодаря их низкому содержанию как натрия, так и насыщенных жиров.

Следовательно, на самом деле, это тип диеты, который не должен рассматриваться как диетическое лечение от высокого кровяного давления.

И каковы эти интересные преимущества:

  • Помогите уменьшить высокое кровяное давление:Различные научные исследования показали, что диета DASH в сочетании с практикой физических упражнений помогает снизить уровень артериального давления до 10 баллов. Это качество содержится в этой диете не только в ее низком содержании натрия, но и в содержании питательных веществ, богатых питательными веществами, которые помогают регулировать водный баланс.
  • Полезен против высокого уровня холестерина и триглицеридов:Было показано, что диета DASH также положительно помогает в случае гиперхолестеринемии и высокого уровня триглицеридов именно потому, что это тип пищи, который включает свежие сезонные продукты, богатые клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые помогают снизить высокий уровень жиров в организме. кровь
  • Очень интересно в случае диабета:Если у вас диабет, это чрезвычайно интересный и подходящий тип диеты, поскольку он помогает предотвратить и предотвратить многие осложнения, связанные с этим заболеванием, среди которых заболевание почек.

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

План диеты DASH и советы по ее применению

DASH диета Это в основном состоит из простых руководящих принципов для подражания. Здесь мы узнаем, как выглядит диета этой диеты:

  • овощи: 4 или 5 порций каждый день.Особенно те, которые богаты калием, клетчаткой и магнием.
  • фрукты: 4 или 5 порций в день. Фрукты, такие как банан, ананас, виноград или персики, рекомендуются, среди прочего.
  • Курица, рыба или не красное мясо: 2 или менее ежедневных рациона.
  • Цельные зерна: 7 или 8 порций, принимая во внимание, что под рационом понимают половину чашки приготовленной каши или ломтик хлеба.
  • Нежирные, нежирные молочные продукты: 2 или 3 ежедневных порции.
  • Орехи, бобовые или семена: 4 порции в неделю Основные характеристики: миндаль, чечевица, грецкие орехи, бобы и т. Д.
  • консистентные смазки: от 2 до 3 ежедневных порций. Например: 1 порция считается 1 чайной ложкой растительного масла.
  • кондитерские изделия: менее 5 порций в неделю, учитывая, что 1 порция — 1 чайная ложка сахара или, например, 15 грамм конфет.

Помимо учета того, что является основой и каков план питания диеты DASH, необходимо знать, что мы дома можем легко следовать ей, приняв некоторые простые советы и привычки. Ключ находится в:

  • Добавьте сезонные и свежие продукты, такие как овощи и фрукты. Отличным вариантом является добавление салатов или вареных овощей на обед и ужин. И фрукты добавляют их к завтраку, закускам и между приемами пищи.
  • Не добавляйте соль в пищу, которую мы готовим. И, в свою очередь, уберите солонку как с кухни, так и со стола.
  • В качестве заменителя соли мы можем выбрать специи или травы, которые идеально подходят для ароматизации продуктов, которые мы готовим, и помогут нам приправить их более здоровым способом.

Как мы видим, хотя диета DASH является отличным видом пищи для людей с повышенным кровяным давлением или с риском возникновения этого типа патологии, правда заключается в том, что это тип естественной диеты, настоятельно рекомендуемой для достижения хорошего здоровья. Эта статья опубликована только в ознакомительных целях. Вы не можете и не должны заменять консультацию диетолога. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным диетологом. темыгипертония

How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (November 2019)

Источник: https://ru.nature-via.com/dash-diet-to-lower-high-blood-pressure-how-it-is-and-benefits

Dash диета — меню на неделю и рецепты

Диета dash: основные принципы, особенности, правила, преимущества

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии.

Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме.

Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание.

Читайте также:  Чай для похудения: преимущества и побочные эффекты, как выбрать и приготовить дома

Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

  • калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
  • обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
  • основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
  • обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
  • животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
  • общее количество жиров также ограничивается диетой;
  • необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
  • исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
  • увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

  • 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
  • 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
  • 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
  • 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
  • 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
  • необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
  • сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
  • бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
  • жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками.

Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим.

Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

  • снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
  • укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
  • простота использования, удобство похудения;
  • доступность, невысокая стоимость продуктов;
  • минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

  • употреблять 2 порции мяса или рыбы;
  • ограничить сладости до 4 порций в неделю;
  • 2 порции молочных продуктов в сутки;
  • фрукты и овощи — 5 порций в день;
  • крупы употреблять не менее 7 порций за день;
  • жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

  • Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.
  • Примерное меню Dash диеты на неделю:
  • Понедельник
  • Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
  • Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
  • Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • Полдник — второй апельсин;
  • Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • груша, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан ряженки маложирной.

Среда

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • пара киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

  • каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
  • запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • второе яблоко;
  • суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • стакан кефира маложирного.

Пятница

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • грейпфрут, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан йогурта натурального.

Суббота

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • два киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

  • хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый грейпфрут;
  • отварная говядина, салат овощной;
  • кефир 0,2 л;
  • запеченная индейка с овощами;
  • стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

  1. Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

  2. Отварная фасоль с томатами и яблоком
  3. Продукты:
  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

(13

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-poxudeniya/dash-dieta-menyu-na-nedelyu-i-recepty.html

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

  • 13 фильмов из Скандинавии, которые доказывают, что европейский кинематограф не уступает голливудскому
  • Как сложилась судьба «принцесс» из клана Кеннеди, которым так и не удалось стать хозяйками Белого дома
  • 46 лет назад Майкл Кейн увидел в рекламе девушку, нашел ее и женился на ней. Она спасла ему жизнь
  • 20+ вещей, которые казались странными в 1999 году, а сегодня считаются совершенно нормальными
  • 12 важных прав на основе законов РФ, которые есть у родителей школьника (А они часто не знают об этом)
  • В сети появилось сообщество с двойниками Адама Сэндлера (Актера явно кто-то клонировал)
  • Как выглядели 13 женщин, которые творили историю, в кино и на самом деле
  • 14 простых трюков для экономии места в маленькой квартире
  • Как изменились и чем сейчас занимаются 10 главных бунтарок 2000-х
  • Россиянка переехала в Израиль и с юмором рассказывает о настоящей еврейской жизни
  • 14 фильмов, которые помогут вам сбежать от реальности
  • 13 человек, чьи имена на слуху, но их мало кто знает в лицо
  • 10 моделей, которые когда-то страдали от травли, но стали иконами красоты назло обидчикам
  • 20+ особенностей кошек, которыми не могут похвастать другие животные
  • 15 российских знаменитостей, которые стали мамами после 40. Некоторые — впервые
  • Если человек любит по-настоящему, то он обязательно приедет, придет или прилетит. Как Роберт Стивенсон

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/chto-takoe-dash-dieta-i-pochemu-ona-zanimaet-1-e-mesto-v-rejtinge-diet-ssha-1692165/

Ссылка на основную публикацию