Lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!

Диеты и здоровое питание

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые.

Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF.

Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

  • Кушать тогда, когда хочется.
  • Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
  • Есть только натуральные жиры.
  • Использовать минимальную обработку продуктов.
  • Употреблять пищу не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

  • Белки — 15–20%.
  • Жиры — 70–80%.
  • Углеводы — 5–10%.

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Противопоказания

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Продукты для ежедневного рациона

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

  • Сливочное масло.
  • Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
  • Различные виды натурального растительного масла.
  • Натуральные твердые и мягкие сыры.
  • Бекон, буженина, сало.
  • Разнообразное мясо и птица.
  • Жирная рыба и другие морепродукты.
  • Яйца.
  • Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
  • Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
  • Орехи.
  • Грибы.
  • Соленый и горький шоколад.
  • Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Что следует исключить?

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

  • Выпечка и хлеб.
  • Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
  • Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
  • Сладости и молочный шоколад.
  • Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
  • Сахар, фруктоза.

Можно в небольшом количестве

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

  • Морковь, картофель, тыкву.
  • Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
  • Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.

Завтрак

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

  • Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
  • Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
  • Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
  • Немного ягод на десерт.
  • Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

Обед

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

  • Отварная свинина или говядина.
  • Стейк из лосося, приготовленный на пару.
  • Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

  • Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
  • Куриная печень со сливочным соусом.
  • Цветная капуста, жаренная в сливочном масле.
  • Шашлык из баранины.
  • Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

  • Семечками или орехами.
  • Кусочком сыра или бекона.
  • Яблоком ( 1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

  • Омлет, состоящий из 2-х яиц и 3-х столовых ложек сливок.
  • Два ломтика сыра твердых сортов.
  • Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.

Второй завтрак

  • Чай с молоком.
  • Сливки с ягодами.

Обед

  • Стейк из свинины.
  • Овощной салат, заправленный растительным маслом.
  • Сливочный сыр (3 столовые ложки).
  • Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

  • 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
  • Запеченное яблоко.

Ужин

  • Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
  • Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

Меню на неделю

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

  • Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
  • Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
  • Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
  • Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
  • Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

  • Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
  • Второй завтрак. Натуральный йогурт.
  • Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
  • Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
  • Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
  • Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
  • Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
  • Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
  • Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

  • Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
  • Второй завтрак. Орехи, кефир.
  • Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
  • Полдник. Чай, сливки с ягодами.
  • Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

  • Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
  • Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
  • Обед. Куриное мясо, овощной салат.
  • Полдник. Тыквенное пюре.
  • Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
  • Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
  • Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
  • Полдник. Яблоко, горсть орехов.
  • Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

  • Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
  • Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
  • Полдник. Грецкие орехи, кефир.
  • Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов.

А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в х!

Источник: https://www.about-you.ru/zdorove/dieti/lchf-dieta-hudeem-bez-goloda/

LCHF диета на неделю — Allslim.ru

Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat. В переводе с английского это означает «мало углеводов, много жиров». Высокожировая диета обещает не просто быстрое, а стремительное похудение. Судя по отзывам, такая методика не вызывает сонливости, апатии, раздражительности и чувства голода.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

  • Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
  • Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

  1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
  2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
  3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.
Читайте также:  Вегетарианские щи: особенности приготовления, вкусные рецепты для гурманов

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

  • отсутствие голода;
  • положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
  • отсутствие резких скачков инсулина;
  • нет необходимости употреблять большое количество белка;
  • похудение без вреда для организма.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г).

Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода.

Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

  • Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
  • Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
  • Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Список продуктов для LCHF диеты

В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употреблять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

Группа продуктов Наименования продуктов
Мясо
  • бекон;
  • копчености;
  • говядина;
  • колбасы;
  • окорок.
Рыба жирная речная и морская
Растительные масла
  • оливковое;
  • подсолнечное;
  • льняное.
Первые блюда
  • борщ;
  • солянка;
  • жирные мясные и рыбные бульоны.
Птица
Овощи надземные, без крахмала
  • помидор;
  • зеленый лук;
  • баклажан;
  • огурец;
  • фасоль стручковая;
  • кабачки;
  • цукини;
  • капуста.
Орехи
  • льняное семя;
  • оливки;
  • кунжут;
  • грецкие орехи;
  • кешью;
  • арахис.

Запрещенные продукты

Под запрет обязательно попадают все простые углеводы. В рационе могут присутствовать только сложные, причем в указанном выше количестве. Полностью запрещены следующие продукты:

  • сладкие кисломолочные продукты;
  • газированные напитки, квас, пиво;
  • белый хлеб, сухари из него;
  • выпечка;
  • печенье, торты, вафли;
  • макароны и отруби;
  • сахар;
  • варенье;
  • шоколад, мороженое;
  • корнеплодные овощи, включая свеклу, картофель, сельдерей, морковь;
  • крепленые вина.

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Меню LCHF диеты на неделю

При выборе ингредиентов не стоит доверять надписям на упаковках. Пометка «низкоуглеводный продукт» или «сложные углеводы» могут умалчивать, что в составе смесь крахмала, подсластителей, муки и сахара. Это важно при составлении рациона для диеты. Ее примерное меню может выглядеть так:

День Завтрак Обед Ужин
1
  • омлет из 3-4 яиц;
  • салат из огурца, томата и моцареллы;
  • творог со сметаной;
  • кофе со сливками.
  • кофе со сливками;
  • несколько кусочков сыра разных сортов.
  • сыр на гриле;
  • шашлык из баранины;
  • бокал сухого вина.
2
  • яичница с помидорами и беконом;
  • кофе со сливками;
  • творог со сметаной;
  • салат из зелени, сыра сулугуни и сельдерея.
  • твердый сыр;
  • суп-пюре из кабачков.
  • сырный кекс с вялеными томатами;
  • чай с молоком;
  • сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром.
3
  • кофе со сливками;
  • сырники с псиллиумом;
  • сметана 30%.
  • жаренная на сливочном масле цветная капуста;
  • куриное филе под бернским жирным соусом;
  • салат из сезонных овощей.
  • чай с молоком;
  • тушеная куриная печень со сливочным соусом;
  • салат из орехов, помидор и лука со сметаной.
4
  • омлет с сыром и беконом;
  • салат из моцареллы, рукколы, шпината;
  • кофе со сливками.
  • кабачковые оладьи со сметаной;
  • свинина со сливочным соусом.
  • салат из сладкого перца и помидоров;
  • сыр сулугуни, копченый сыр, бекон.
5
  • сырная нарезка;
  • яйца всмятку;
  • брокколи на пару.
  • тыквенное пюре;
  • сэндвич из низкоуглеводного хлеба и мягкого сыра.
  • бокал красного вина;
  • мясная колбаска-гриль;
  • нарезка из овощей.
6
  • сырная нарезка;
  • яичница-глазунья;
  • кофе с молоком.
  • брокколи на пару;
  • говяжий стейк;
  • вода с газом.
  • мясо-гриль с томатами и зеленью;
  • зеленый чай.
7
  • яичница с помидорами и сосиской;
  • сыр, салями;
  • горсть ягод;
  • кофе.
  • сырная нарезка;
  • салат из морепродуктов;
  • вода с газом.
  • паровые овощи;
  • стейк из лосося;
  • бокал сухого вина.

Побочные эффекты

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

  • остеопороз;
  • реминерализация костей;
  • камни в почках;
  • авитаминоз;
  • вздутие живота;
  • кетоацидоз;
  • нарушения менструального цикла у женщин;
  • повышение уровня холестерина;
  • обезвоживание;
  • запоры, нарушения работы ЖКТ;
  • панкреатит.

Противопоказания

Диета LCHF не рекомендована пожилым людям, поскольку у них высокая вероятность увеличения концентрации холестерина в крови.
Это может привести к атеросклерозу, а в дальнейшем – к инсульту.

Другие противопоказания к такой диете:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенный уровень холестерина;
  • лактация;
  • беременность;
  • частые стрессы;
  • нарушения пищеварения;
  • менструации.

Рецепты

Одно из преимуществ диеты LCHF – разнообразный список продуктов. К нему можно адаптировать множество рецептов. Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество яблок и капусты, поскольку клетчатка помогает уменьшить количество побочных эффектов при переходе на новую систему питания.

Пюре из цветной капусты

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Сложность: легкая.

Вместо привычного картофеля в качестве гарнира к мясным блюдам подойдет пюре из капусты. Калорийность блюда составляет около 33 ккал на 100 г. Для рецепта лучше брать не очень большие соцветия.

Ингредиенты:

  • сливочное масло – 3 ст. л.;
  • кочан цветной капусты – 1 шт.;
  • перец черный и соль – по вкусу;
  • жирные сливки – 1 чашка;
  • кедровые орешки – 1 горсть.

Способ приготовления:

  1. Капусту разобрать на соцветия, отварить.
  2. Воду слить, истолочь овощ в пюре.
  3. Добавить масло, сливки, перец, соль.
  4. Посыпать сверху обжаренными кедровыми орехами.

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Кокосовое печенье

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Сложность: легкая.

В составе кокосов присутствуют насыщенные жиры, которые нормализуют уровень холестерина, тем самым предотвращая атеросклероз. Перед приготовлением такого печенья нужно убедиться в отсутствии аллергии на кокосовую муку.

Ингредиенты:

  • яйцо куриное – 1 шт.;
  • кокосовое масло – 2 ст. л.;
  • кокосовая мука – 2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Смешать все ингредиенты, дать тесту постоять пару минут.
  2. Сформировать небольшие лепешки, разложить на противне.
  3. Выпекать 10-12 мин. при 180 градусах.

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

LCHF-оладьи из кабачков

  • Время: 50 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Сложность: средняя.

Чтобы получить сладкие оладьи, в них стоит добавить изюм, цукаты, курагу или творог. Разнообразить вкус помогут мясной фарш или обжаренные грибы. Такие оладьи нужно подавать со сметаной или чесночно-сливочным соусом.

Ингредиенты:

  • кокосовая мука – 4 ч. л.;
  • яйцо – 2 шт.;
  • кабачок – 3 шт.;
  • оливковое масло для жарки – 4 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Кабачки очистить, натереть на терке, дать стечь лишнему соку.
  2. Добавить яйца, соль, кокосовую муку, по желанию – тертый сыр, измельченный чеснок и зелень.
  3. Дать тесту постоять 10 мин.
  4. Обжарить оладьи на масле с каждой стороны.

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/1163-lchf-dieta.html

LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

БЖУ-диеты

07.08.2018

21.6 тыс.

14.5 тыс.

8 мин.

2

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания.

Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов.

Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов.

Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны.

Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени.

Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса.

Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

Правила LCHF-диеты:

  • Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
  • Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
  • Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
  • Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
  • Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
  • Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым.

Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается.

Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

  • Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
  • Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
  • Обезжиренная молочная продукция.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Маргарин и изделия из транс-жиров.
  • Сухие завтраки.
  • Овсяные хлопья.
  • Пшеничная, кукурузная крупа.
  • Макароны и все изделия из белой муки.
  • Рис.
  • Мюсли.
  • Пиво.
  • Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
  • Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).

Таблица рекомендованных продуктов:

Группа продуктов Перечень
Мясо Можно кушать любой вид мяса:

  • свинина;
  • говядина;
  • кирица;
  • утка;
  • гусь;
  • кролик;
  • баранина и другие
Морепродукты и рыба Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:

  • лосось;
  • форель;
  • сельдь;
  • макрель.

При обжарке не использовать панировочные сухари или муку. Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:

  • креветки;
  • моллюски;
  • устрицы;
  • крабы и т. д.
Овощи Кушать разрешается только овощи растущие над землей:

  • баклажаны;
  • капуста;
  • брокколи;
  • кабачки;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • грибы;
  • перец;
  • помидоры;
  • оливки и другие
Орехи (в ограниченном количестве) Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:

  • грецкий орех;
  • миндаль;
  • арахис;
  • кешью
Молочная продукция
  • молоко;
  • творог;
  • йогурт;
  • кефир;

Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм

Ягоды Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:

  • смородина;
  • клюква;
  • крыжовник;
  • кизил;
  • брусника
Яйца Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета
Соусы При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Понедельник:

  • Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
  • Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
  • Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
  • Полдник: кофе с десертом из сливок.
  • Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.

Вторник:

  • Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
  • Второй завтрак: натуральный йогурт.
  • Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
  • Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
  • Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.

Среда:

  • Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
  • Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
  • Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
  • Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
  • Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.

Четверг:

  • Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
  • Второй завтрак: кефир с орехами.
  • Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
  • Полдник: чай с десертом из сливок.
  • Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.

Пятница:

  • Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
  • Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
  • Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
  • Полдник: пюре из тыквы.
  • Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.

Суббота:

  • Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
  • Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
  • Обед: кролик тушеный с овощами.
  • Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
  • Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.

Воскресенье:

  • Завтрак: суп-пюре из кабачков.
  • Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
  • Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
  • Полдник: кефир с грецким орехом.
  • Ужин: сырная тарелка с беконом.

Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.

Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.

Для рецепта понадобится (на одну порцию):

  • сливки 30% — 150 мл;
  • ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.

Как готовить:

  1. 1. Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
  2. 2. Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.

Ингредиенты:

  • кокосовая мука — 50 г;
  • псиллиум — 2 столовые ложки;
  • яйца — 3 штуки;
  • мука миндальная — 50 г;
  • сметана — 2 столовые ложки;
  • сливки 40 % — 1 десертная ложка;
  • сливочное масло — 30 г;
  • соль — 1/2 чайной ложки;
  • разрыхлитель — 1,5 чайные ложки;
  • вяленые томаты в масле — 8 штук;
  • твердый сыр 100 г.

Как готовится:

  1. 1. Взбить яйца до пены.
  2. 2. Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум — все тщательно смешать.
  3. 3. Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
  4. 4. Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
  5. 5. Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
  6. 6. Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
  7. 7. Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.

lchf-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Ингредиенты:

  • листья салата — 100 г;
  • сыр «Фета» — 150 г;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • огурцы — 6 штук;
  • помидоры — 6 штук.

Приготовление:

  1. 1. Листья салата порвать на кусочки.
  2. 2. Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
  3. 3. Все смешать и заправить оливковым маслом.

Источник: https://tonustela.net/diet/macronutrients/lchf.html

LCHF-диета: механизм действия, правила похудения, примерное меню на неделю

Содержание:

Низкоуглеводные программы снижения веса пользуются сегодня огромной популярностью среди современных красавиц, а также спортсменов и мужчин, решивших избавиться от лишних килограммов.

Они относятся к категории щадящих, наиболее питательных, при этом великолепно «сжигающих» жировые отложения. Уникальное комплексное действие белков и жиров стало основой создания разнообразных методик, особой популярностью среди которых пользуется LCHF-диета.

Суть и механизмы действия

По-другому данная диетическая программа называется кето-диетой.  Она работает по принципу белкового рациона с полным исключением углеводной составляющей, как «легкой», так и «сложной», но сохранением жировой. В результате альтернативный источник энергии – белок и жиры, которые помогают плавно, мягко худеть, не ощущая при этом голода, дискомфорта.

Процесс похудения обеспечивается следующими механизмами:

  • Биохимические жировые процессы. На переработку 1 грамма жиров уходит больше энергии, нежели чем на углеводы. Исключение углеводной составляющей из рациона обеспечивает взятие ресурсов для переработки именно из жировых отложений.
  • Отсутствие чувства голода. Липиды быстро насыщают организм, поэтому во время такого похудения человек не ощущает голода. Со временем и аппетит постепенно снижается.
  • Пониженный уровень инсулина. Повышенное содержание сахара в крови препятствует комфортному, быстрому снижению веса. При ограниченном поступлении углеводов уровень инсулина нормализуется, и избавление от лишнего веса не становится проблемой.
  • Физические нагрузки. Большинство методик, например, модельная диета, запрещают во время похудения любые физические нагрузки. LCHF-диета, наоборот, требует обязательного включения в график хотя бы минимальных тренировок, прогулок.
  • Формирование красивого силуэта. Классические системы действительно помогают сбросить вес, вот только большая его часть приходится на застоявшуюся жидкость и мышечные волокна. Жировые отложения уходят при них очень медленно. При данном способе сжигается именно жир, сохраняя все красивые рельефы тела.

Правила

Главное правило снижения веса на данной диете – ограничение количества углеводов в рационе. Также следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полный отказ от голодовок и слишком интенсивных тренировок.
  • Полное исключение из рациона продуктов с простыми углеводами.
  • Употребляем натуральные жиры растительного и животного происхождения. От маргарина, трансжиров, тяжелых масел придется полностью отказаться.
  • Готовим блюда со следующими термическими обработками: парение, тушение, запекание и варка. От жареного также придется отказаться.
  • Обязательное включение в рацион клетчатки – кушаем овощи и другие продукты, богатые этим компонентом.
  • Режим сна стабильный — минимум 7-8 часов. Полноценный отдых – гарантия успешного похудения.
  • Избегаем стрессовых ситуаций, которые замедляют процесс избавления от лишнего веса.
  • Соблюдение питьевого режима – первый стакан воды выпиваем через полчаса после пробуждения.

Продукты для LCHF-диеты

Кушать на такой диете можно:

  • Мясо, рыба и морепродукты (как жирные, так и нежирные сорта).
  • Соусы, подливки с «хорошим» составом, без вредных жиров.
  • Жирная молочка и кисломолочка.
  • Природные подсластители.
  • Семена, орехи.
  • Зелень.
  • Некрахмалистые овощи.
  • Грибы.
  • Сливочное/растительное масло.
  • Куриные яйца.
  • Ягоды с низким содержанием сахара.
  • Сыры любой жирности.
  • Маслины и оливки.
  • Сало (немного).
  • Фрукты (только авокадо).

От чего нужно отказаться

В перечень «запрещенки» входят:

  • Кондитерские изделия, фабричные сладости.
  • Сахар и мед.
  • Крупы любого вида.
  • Мучное и хлебобулочные изделия.
  • Сухие завтраки, хлопья.
  • Сладкая газированная вода, минералка.
  • Кисломолочные продукты со сладкими углеводными наполнителями.

Примерное меню

Рассматривая готовые варианты меню, не следует принимать их как единственно верный вариант рациона. Предлагаемые продукты можно успешно заменять, удалять или комбинировать с другими. Главное – соблюдение всех требований, правил и дробное питание. Порции не должны превышать 200 граммов. Примерное меню на сутки может выглядеть так:

  • Белковый омлетик с добавлением небольшого количества тертого сыра и бекона, натуральный кофе с молоком и пара кусочков сыра.
  • Жирный творог с ягодами и чай со стевией.
  • Овощной супчик с филе курицы, салат из овощей с добавлением капельки растительного масла.
  • Один помидор со сметаной в формате салата и два кусочка сыра.
  • Овощное рагу и печень, тушеная в сливочном соусе.

Недельный рацион может выглядеть так, как в таблице.

Преимущества

Диета обладает следующими преимуществами:

  • Эффективное снижение веса – избавление именно от жировой прослойки.
  • Набор мышечной массы во время похудения.
  • Никаких голодных стрессов и прочих побочных эффектов.
  • Разнообразное меню из любимых продуктов.

Недостатки

  • Высокая вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Неприятная тяжесть в желудке.
  • Неправильное соблюдение правил – возможный вред здоровью, возникновение различных заболеваний.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/diety/lchf-dieta/

Что такое LCHF-диета: принципы питания + меню на неделю

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров.

Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре.

Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat).

Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент.

Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами.

Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом.

В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами.

При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий.

Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними.

Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода».

Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

1. Не считаем калории

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

2. Едим, когда голодны

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

3. Никакого джанк- и фастфуда

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

4. Лучше сварить, чем поджарить

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

5. Читаем состав

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

6. Не весы, а сантиметр

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

7. Эффект плато

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

8. Алкоголь изредка, пиво – никогда

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

9. Фрукты = деликатес

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

10. Спорт и физкультура прежде всего

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

11. Здоровый сон

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

12. Клетчатки много не бывает

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды.

Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение.

Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами.

Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина).

Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

  • Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
  • Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
  • Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
  • Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
  • Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
  • Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
  • Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
  • Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
  • Оливки, маслины, а также арахис.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные

  • Шоколад и шоколадные конфеты.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Хлеб и любую выпечку.
  • Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
  • Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
  • Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
  • Фастфуд и джанкфуд.
  • Обезжиренные продукты, включая молочные.
  • Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
  • Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

  • Молоко.
  • Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
  • Тыква.
  • Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
  • Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

LCHF-диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак

  • Омлет.
  • Салат из овощей с моцареллой, зеленая паприка.
  • Творог, сметана.
  • Кофе без с сахара, можно со сливками.

Обед

  • Сырное ассорти: по несколько кусочков того продукта, который нравится больше.
  • Смесь фундука и арахиса.
  • Чай.

Ужин

  • Свиной шашлык.
  • Соленья.
  • Сыр на гриле.
  • Половина бокала сухого вина.

*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).

Вторник

Завтрак

  • Яичница с беконом, можно добавить зелень.
  • Салат из сельдерея и сыра сулугуни.
  • Творог со сметаной или сливками.
  • Кофе.

Обед

  • Крем суп из авокадо с кабачками на мясном бульоне.
  • Твердый сыр на выбор.

Ужин

  • Куриная печенка в сливочном соусе.
  • Салат с зеленым луком и орехами.
  • Чай со сливками.

*Вечером можно перекусить орешками.

Среда

Завтрак

  • Сырники с испаголом (пука из семян подорожника).
  • Сметана.
  • Кофе со сливками.

Обед

  • Курица-гриль с кожей и жирным соусом.
  • Цветная капуста, обжаренная в масле Гхи.
  • Сезонные овощи с майонезом.

Ужин

  • Безуглеводный хлебец с сыром.
  • Чизкейк без сахара и муки.

*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.

Четверг

Завтрак

  • Буженина.
  • Омлет с твердым сыром и зеленью.
  • Салат из зелени с моцареллой.
  • Кофе со сливками.

Обед

  • Свиная вырезка в сливочном соусе с зеленью (руккола, базилик, шпинат).
  • Оладушки из кабачков со сметаной.
  • Чай со сливками.

Ужин

  • Бекон, можно поджаренный.
  • Сыр копченый и сулугуни.
  • Зеленый болгарский перчик.
  • Чай с жирным молоком.

Пятница

Завтрак

  • Хамон или салями.
  • Отварные яйца (вкрутую или всмятку).
  • Сырная тарелка.
  • Капуста брокколи на пару.

Обед

  • Мягкий сыр.
  • Зелень.
  • Салями.
  • Пюре из тыквы.
  • Чай с молоком.

Ужин

  • Домашние колбаски на гриле.
  • Овощи-гриль.
  • Бокал сухого вина.

Суббота

Завтрак

  • Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями).
  • Сырное ассорти из твердых сортов.
  • Сырые овощи.
  • Кофе.

Обед

  • Стейк из говядины, можно на гриле.
  • Брокколи или цветная капуста со сливочным маслом.
  • Минеральная газированная вода.

Ужин

  • Любое мясо на гриле.
  • Сладкий перец и вяленые томаты.
  • Зелень.
  • Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак

  • Омлет с сосисками или сардельками.
  • Салями, буженина, хамон.
  • Салат из шпината с моцареллой.
  • Небольшая горсточка ягод на выбор (смородина, малина, клубника).

Обед

  • Салат из морепродуктов (креветки, крабы, мидии, устрицы, кальмары, морская капуста), можно с жирным соусом.
  • Сырная нарезка ассорти из твердых сортов.
  • Газировка.

Ужин

  • Стейк из лосося или иной рыбы.
  • Овощи на пару.
  • Бокал вина.

*Перед сном можно подкрепиться орехами.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

  • Авокадо – 1 штука.
  • Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
  • Чеснок – 1.5-2 головки.
  • Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
  • Орешки кедровые – для украшения и подачи.
  • Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

  • Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
  • Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
  • Лук – 1 штука.
  • Твердый сыр 250 граммов.
  • Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
  • Масло Гхи – 1 столовая ложка.
  • Свежая зелень.
  • Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

  • Кабачки молодые 3-4 штуки.
  • Яйца – 2-3 штуки.
  • Псиллум – 2 столовые ложки.
  • Соль, специи по вкусу.
  • Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

  • Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
  • Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
  • Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
  • Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

Источник: https://www.fitnessera.ru/nizkouglevodnaya-lchf-dieta-chto-eto-menyu-na-nedelyu-otzyvy.html

Ссылка на основную публикацию