Упражнение «планка» для похудения: особенности и техника исполнения

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка.

Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества.

Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер.

Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими.

Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом.

Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
Голову держите на одной линии с телом.
Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму.

Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания.

Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.

Во-первых, всегда завтракайте.
Во-вторых, пейте больше воды.
В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества калорий, добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте полезные бутерброды и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

Для этого лягте на живот.
Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
Голова, спина и ноги на одной линии.
Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

Лягте на живот.
Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

Лягте на бок.
Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
Втяните ноги и соедините их вместе.
Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

Лягте на спину.
Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:
А классическую позу вот так:

Программа тренировок “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.

А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))

Источник: https://homeblogkate.ru/planka-dlya-poxudeniya/

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

хорошо прокачать спинные мышцы;
устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
улучшить осанку;
избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
усилить кровообращение;
предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
уменьшится объём талии на 2 см;
вес снизится до 4 кг;
ягодицы приобретут упругость;
ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

Лечь вниз животом.
Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
Локти должны располагаться под плечами.
Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

Лечь на правый бок.
Поставить локоть под плечо.
Левая рука — на левом бедре.
Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
Зафиксироваться на 30-50 секунд.
Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

Встать в классический вариант планки.
Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
Фиксация — 30-40 секунд.
Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
Поднять корпус до прямой линии.
Приподнять вверх правые конечности.
Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
Колени выпрямить.
Зафиксироваться на 2-3 секунды.
Слегка опустить колени, коснуться пола.
Исходное положение.
Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
Тренировки должны проводиться каждый день.
Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
Высыпайтесь.
Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

«Упражнения для похудения живота и боков».

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.© georgerudy — stock.adobe.com
Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела.

Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника.

Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные.

Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне.

Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий.

То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению.

Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред.

Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью.

Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней.

В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты.

Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Планка для похудения: виды, советы по выполнению

Упражнение «Планка» относится к статическим видам нагрузки. Его выполнение не требует наличия специальных тренажеров, обстановки или особых физических параметров. Регулярные занятия за короткий срок улучшат общее состояние самочувствие и помогут избавиться от лишнего веса.

Что такое «Планка»

«Планка» относится к силовым тренировкам, так же упражнение является статическим, т. е. для его выполнения необходимо некоторое время находится в одном положении.

Несмотря на статичность при выполнении этого упражнения работает множество видов мышц.

Для «Планки» хватает всего 5–6 минут. Это упражнение часто используют люди, у которых нет возможности уделять тренировкам большое количество времени. Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, необходимо строго соблюдать технику.

Основные рекомендации по выполнению

Исходное положение для «Планки» — лежа вниз животом. Корпус следует поднять на вытянутых руках. Ладони должны упираться в твердую поверхность пола. При этом руки находятся под плечами, можно соединить их в замок или держать параллельно друг другу. Основная масса тела переносится на область плеч и груди.

Плечи следует немного направить к груди, что увеличит количество задействованных мышц.
Спину следует держать ровно. Во время выполнения упражнения шея должна оставаться вытянутой. Большое внимание в ходе работы следует уделять дыханию. Вдохи и выдохи — ровные и спокойные. Роль кислорода особо важна, поскольку он ускоряет процессы сжигания лишних калорий.

Частое дыхание может стать причиной попадания в организм лишнего воздуха, что даст дополнительную нагрузку. Если это случилось, необходимо прекратить выполнение упражнения, принять положение сидя или стоя и отдышаться.
За 30–40 дней при регулярном выполнении такого вида нагрузки можно избавиться от 3–4 кг. Количество сброшенного веса зависит от ряда факторов, в т. ч.

возраста, пола, физических параметров, техники выполнения упражнения.
Приступать к тренировкам нужно только после консультации с врачом, поскольку данная нагрузка имеет ряд противопоказаний. Хотя «Планка» и относится к эффективным способам похудения, делать ее нужно в комплексе мероприятий, направленных на уменьшение веса.
При неправильном питании любая физическая активность будет малоэффективной. Питание должно исключать большое количество мучного, сладкого, жирного и т. д. Необходимо полностью убрать из рациона продукты быстрого приготовления, газированные напитки, полуфабрикаты. В меню необходимо составить из здоровой пищи, содержащей белки, сложные углеводы и клетчатку.

Следует употреблять как можно меньше жиров.
Диеты нужно придерживаться на первых этапах похудения. Ее продолжительность — не дольше 7-10 дней. Затем диету следует заменить полноценным рационом, удовлетворяющим потребности организма в белках, жирах, углеводах и необходимых микроэлементах.
Занятия необходимо проводить регулярно, без пропусков, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для начинающих рекомендуется выполнять классическую «Планку» в течение не более 20 секунд в 2 подхода. В ходе адаптации организма можно будет удлинять временные промежутки и использовать усложненные позиции.
Перед тем как делать упражнение «Планка» следует провести небольшую разминку: размять шею, плечи, мышцы туловища, таза и ног. После того как работа была закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы закрепить полученный результат.

Эффективность «Планки» для похудения

«Планка» может стать разогревающим упражнением для более сложных силовых нагрузок. Само это статическое положение хорошо поддерживает тонус различных групп мышц. Оно поможет выпрямить осанку, сделать ее ровной, предупредить заболевания сухожилий.

Выполняя это упражнение регулярно, можно прокачать мышцы спины, устранить симптомы остеохондроза, развившегося в области шеи или поясницы, убрать болезненные ощущения в зоне лопаток и позвоночнике. Данный вид нагрузки просто необходим людям, ведущим сидячий образ жизни.

Специалисты не дают однозначного ответа, сколько калорий организм расходует при удержании стойки. Количество варьируется от 5 до 12 ккал за 1 минуту. Такой разрыв связан с возрастом, особенностями физиологии, сложностью положения.

Какие мышцы работают

Принимая статическое положение при упражнении «Планка», человек задействует поперечные и прямые мышцы. Испытывают нагрузку боковые мускулы, мышцы ягодиц и бедер. Так же приходят в тонус мышцы бедер, икр и рук. Благодаря такому комплексному воздействию можно не прибегать к другим видам упражнений.

Эффект для живота и боков

Когда человек принимает стойку на руках и фиксирует ее, параллельно напрягаются мышцы, находящиеся в области живота. Уменьшить объем боков можно с помощью боковой планки, которая усиливает воздействие на проблемные зоны. Чтобы проработать область живота с помощью упражнения «Планка», важно при выполнении не прогибать корпус вниз.

Как сбросить лишний вес

Сбросить лишний вес можно только в случае, если ответственно подойти к проблеме. Физическая работа и здоровый образ жизни должны взаимодополнять друг друга. При похудении на несколько килограмм не нужно прекращать тренировки. Организм нуждается в регулярных нагрузках. Только при таком подходе удастся сохранить полученный результат и сделать фигуру еще более стройной и рельефной.

Эффект для ягодиц

Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет с большей пользой тренировать мышцы ягодиц. В положении полулежа можно напрячь ягодицы и бедра, что сделает их более упругими и подтянутыми.

Как правильно делать, чтобы похудеть

Приняв исходное положение, следует обратить внимание на то, чтобы ступни находились как можно ближе друг к другу. Держать равновесие в такой позиции сложнее, однако это приведет к более быстрому результату.

Ноги следует держать максимально прямыми, вытянутыми в струну так, чтобы в мышцах бедер и икр чувствовалось сильное напряжение. Улучшить результат удастся, если в стойке начать поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Для начинающих

Тем, кто впервые узнал об этом упражнении и решил попробовать, не следует давать сразу большую нагрузку. Если появляется дрожание рук, боли, сбивается дыхание, — следует прекратить выполнение.

Новичкам важно начинать с простых движений, сильнее нагружать руки, перенося на них напряжение с области плеч и спины. Если давать ежедневную нагрузку, то через 2–3 недели будет заметен результат.

Для женщин

Женщины часто прибегают к помощи различных видов стоек на руках, чтобы убрать живот или подтянуть мышцы ягодиц.

Однако оставаясь в данном положении, не стоит забывать и о других частях тела, напрягая ноги, которые лучше поставить на некотором расстоянии друг от друга. Это снимет нагрузку с области позвоночника.

Не надо поднимать плечи и пытаться их свести, поскольку такое движение снизит эффективность работы. Спина должна быть ровной, для чего живот следует втягивать.

Для мужчин

Целью использования «Планки» мужчинами часто становится укрепление ягодицы и мышц спины. Ноги лучше сводить вместе, удерживая равновесие на носках. Делать следует несколько видов стойки, при этом выполнять упражнение рекомендуется несколько раз в день в течение 5–7 дней.

Виды «Планок» для похудения

Кроме классической «Планки», существует несколько разновидностей стойки, которые более активно задействуют различные участки мышечной массы. Насколько эффективно окажется упражнение, зависит от следования инструкции по технике его выполнения. Существуют некоторые особенности удержания «Планки» для мужчин и женщин.

«Планка» на руках

«Планка» на вытянутых руках чаще всего используется для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Техника следующая: необходимо лечь на пол, кончики пальцев ног упирают в пол, ладони— на уровне плеч, поднимаем тело на вытянутых руках.

«Планка» на локтях

Эта разновидность похожа на классическую стойку, однако положение рук другое: они согнуты в локтевых суставах, что переносит нагрузку с области предплечий непосредственно на локти. Стопы — на ширине плеч, упираемся ими в поверхность пола.

Из этого положения можно делать «Планку» с поднятой ногой. Такой вид стойки дает меньшей площадь опоры и увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Если есть желание ускорить процесс похудения, стоит прибегнуть к такому виду статического упражнения.

Исходное положение — «Планки» на локтях, затем необходимо поднять правую ногу выше уровня плеч и выпрямить ее. Туловище не должно менять своего положения. Пальцы на вытянутой ноге нужно тянуть на себя.

Задержаться в данной позиции на 30–50 секунд, после чего повторяем то же движение для левой ноги.

Еще более эффективной станет стойка с вытянутой рукой. Однако ее выполнение требует хорошей физической подготовки.

Техника выполнения: принять положение стойки на согнутых руках, вытянуть одну руку вперед. Можно отвести ее за спину или в сторону. Зафиксироваться в этом положении 30–50 секунд, а затем нужно поменять руку.

Обратная «Планка»

Чтобы выполнить это упражнение, следует сесть на пол, поставить ладони возле бедер и, сделав упор на руки, приподнять таз, при этом ягодицы должны образовывать одну ровную линию. Нужно также напрячь мышцы пресса. Необходимо находиться в таком положении 40–60 секунд, после чего надо плавно опуститься на пол. При выполнении такого вида стойки больше всего работают мышцы ягодиц и бедер.

Боковая «Планка»

Исходное положение — лечь на бок, тело опирается на одну согнутую в локте руку, вторая рука вытянута вверх. Ноги должны оставаться прямыми. Нужно зафиксироваться в такой позиции на 30–60 секунд.

Усложненная «Планка» данного вида позволит максимально проработать мышцы ног и живота. Для этого нужно принять положение лежа на боку, ноги вместе, правое предплечье находится так, чтобы локоть располагался под правым плечом. Туловище отрываем от пола, приподнимаем правую руку. Остаемся в такой стойке столько времени, сколько позволят силы. Повторяем упражнение на другом боку.

На фитболе

«Планка» была с успехом адаптирована для выполнения на мяче, в этой вариации важно не соскальзывать с мяча и не втягивать шею в плечи.

Для выполнения упражнения на фитболе необходимо встать в позицию классической «Планки». Упор приходится не на пол, а на мяч.

Для облегчения задачи, можно сперва встать на колени и, ощутив опору, слегка прокатить его вперед, чтобы спина и ноги выпрямились.

Оставаться в таком положении нужно в течение 2–4 секунд, затем опустить колени, стараясь дотянуться до пола. Выполняется упражнение по 8–15 повторов 2–3 подхода.

Время и план тренировок

Отвечая на вопрос, как правильно делать «Планку», и сколько ее держать, следует учитывать уровень физической подготовки. Первые тренировки длятся несколько минут, при этом длительность необходимо разбить на подходы.

Делать «Планку» надо ежедневно, не допуская пропусков. Начинать можно с 10 секунд, затем прибавить 15 секунд и в третий день уменьшить нагрузку до 15 секунд.

Четвертый лучше удерживать стойку в течение 35 секунд, на пятый — 50. С шестого по десятый день каждый раз нужно прибавлять по 20 секунд.

После 10 дня можно добавить в программу усложненный вид стойки и выполнять ее, например, утром и вечером.

Ошибки при выполнении

Чтобы улучшить физическую форму за короткий период времени, важно выполнять упражнение правильно. Чаще всего люди допускают следующие виды ошибок:

не напрягают тело, расслабляя большую часть мускулатуры;
спину и ноги не держат в одной ровной линии;
допускают провисание живота;
не дают напряжение бедрам и икрам, что становится причиной болей в пояснице, т. к. на эту область приходится основная нагрузка;
завершая упражнение, резко опускаются на поверхность пола, в то время как нужно медленно выдохнуть и плавно опустить корпус.

Противопоказания

Держать «Планку» нельзя беременным женщинам, выполнять это упражнение также запрещено при грыже позвоночника, болезнях сухожилий и костной системы, патологии внутренних органов.

Не рекомендуется делать стойку на руках людям, страдающим повышенным или пониженным артериальным давлением.
Если в ходе тренировки ощущается сильный дискомфорт, нужно завершить выполнение упражнения.

Источник: https://hudet.net/planka-dlya-pohudeniya/

Планка для похудения начинающим: таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто.

Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть.

Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
«Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Полезная информация: программа прокачки пресса на 30 дней для девушек

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

Планка для начинающих на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/uprazhnenie-planka-dlya-nachinayushhix-pravila-i-grafik-vypolneniya.html