Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

Главная » Тренинг

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексыНижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

  • Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.
  1. Упражнение 2: Скручивания
  2. Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.
  • Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе
  •  Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях
  1. Видео
  2. Упражнение 4: Капитанский Стул
  3. Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  4. Сложность: Новичок
  5. Как:
  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере
  • Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.
  1. Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V
  2. Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.
  • Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей
  • Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу
  2. Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.
  • Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)
  • Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Видео
  2. Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 11: Планка с Мячом
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.
  1. Видео
  2. Упражнение 12: Лягушка и TRX
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Видео
  • Упражнение 13: Буква V на скамье
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.
  1. Видео
  2. Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
Читайте также:  Лакто-ово-вегетарианство: особенности питания, преимущества и недостатки

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-nizhnij-press.html

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексыВерхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексыСъёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.

В trx-петлях

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

В trx-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Упражнения на нижний пресс: ошибки, правила тренировки, лучшие комплексы

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также:  Упражнения на грудь дома: основные правила, ошибки новичков, эффективный комплекс

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

Источник: https://fitseven.ru/yoga/hudshie-uprajneniya-na-press

Упражнения на нижний пресс для девушек: как накачать низ, убрать лишнее и подтянуть мышцы живота женщине – самые эффективные тренировки

  • Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.
  • Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.
  • Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.
  • Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Неэстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • стрессовые ситуации;
  • менопауза;
  • несбалансированный рацион;
  • малоподвижный сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правил, которые делают занятия более эффективными:

  • перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
  • между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2-ух часов;
  • правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох в конце;
  • во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
  • заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако, через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

 Необходимо:

  • принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
  • приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

Выполняя этот элемент нужно:

  • лечь на пол, поместив руки за голову;
  • выдыхая поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
  • постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20-ю повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

Читайте также:  Упражнение «вакуум» для живота: польза, техника выполнения, рекомендации

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

  • принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
  • поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
  • то же самое сделать и с другой ногой.
  1.  Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
  2. Провести 3 сета раза с каждой ногой.
  3. Существует несколько вариаций. Одна из простейших:
  • принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
  • подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
  • выполнить то же самое с другой ногой;
  • поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

Этот элемент выполняется таким образом:

  • лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
  • плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
  • зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и  сгибать ноги в коленях.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

  • лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
  • вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
  • задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

 Правила выполнения упражнения велосипед для пресса: как добиться максимальной эффективности

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считается специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной комплекс;
  • заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками.

Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот.

Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

  • скручивания;
  • «ножницы»;
  • планку;
  • подтягивание коленей;
  • работу с эспандером.

 Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

  • проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
  • делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги на пол;
  • удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
  • использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
  • применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта, тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

  • ноги должны оставаться прямыми;
  • диапазон держаться в среднем интервале, так как он самый эффективный;
  • скорость должна быть умеренной, а дыхание ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так  и дома. В последнем случае для этого понадобится:

  • поставить 2 стула параллельно друг другу;
  • встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку.

  1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
  2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх одновременно поворачивая корпус влево.
  3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

 Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Еще один способ, как накачать мышцы живота – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

  • скручивание;
  • поднятие прямых ног;
  • «складка»;
  • планка;
  • «скалолаз».

Такой план тренировок больше походит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

 Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series 

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника. 

 Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-na-nizhnij-press-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию